Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Krsto Jul 01, 2010, 12:56:50 pre podne
-
evo programa koji sam nasao na netu
-Armstrongov program za zgibove-
Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vežbi, meĂ°utim kako su teški za rad, često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini… Ako ne možete da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kuće i pola sata dnevno slobodnog vremena. Očekivani rezultati ovog programa (važi za prosečne muškarce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja možete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odlična vežba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.
Program
Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loše da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao što je već rečeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono što treba da znate je to da su sklekovi ovde samo ispomoć i ništa više. Da biste napredovali u broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specifičnost trenažnog procesa. Ne možete terati plivača da trči da bi bolje plivao ili obrnuto. Još jedna bitna stvar je da probate da se skoncentrišete na dobru tehniku izvoĂ°enja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji ćete uraditi. Jedina osoba koju ćete tako prevariti ste vi sami.
Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. IzmeĂ°u serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se opterećivati brojem zgibova, vodite računa o tehnici. Primetićete da će se napredak ovde ispoljiti tako što ćete moći da radite veći broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude do otkaza!
Drugi dan - piramida: počnite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne doĂ°ete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauze izmeĂ°u serija su 10 sekundi.
Treći dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze izmeĂ°u svake serije. Ono što se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze izmeĂ°u. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u trećoj i tu prekinuti.
Četvrti dan: uradite maksimalan broj radnih serija koliko možete sa pauzom od 60 sekundi izmeĂ°u serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeće nedelje povećajte vašu radnu seriju za po 1 zgib.
Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugačiji iz nedelje u nedelju. Možete čak da probate da radite i zgibove sa opterećenjem.
I na kraju zapamtite da je kontinuitet možda i ključ uspeha. Nemojte propuštati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i pogledajte rezultate.
Zgibovi
Uhvatite se za vratilo hvatom nešto širim od širine ramena. Ruke bi trebalo da budu potpuno ispružene. Iz tog položaja vucite se naviše dok bradom ne dodirnete vratilo, pa se nešto laganije vratite u početni položaj.
Funkcija vežbe
Ovo je odlična vežba za razvoj masivnih leĂ°a. Izuzetno je kompletna jer u njenjom izvoĂ°enju učestvuju latisimus dorsi (najveći leĂ°ni mišići - lepeze), biceps, zadnji deo ramena, trapezius, grudi...
Obratite pažnju
Kao vežba za leĂ°a, ova vežba se radi sa laktovima odvedenim u stranu i sa nešto širim hvatom pri čemu je aktivniji gornji deo latisimusa. Ramena treba da budu povučena u nazad, a grudi maksimalno ispršene. Kada se dizanje izvodi do brade, glavni mišić pokretač (agonista) je m. latisimus dorsi, dok pokret iznad brade preuzimaju drugi mišići.
Poceo sam da radim ovaj program i zanima me vase misljenje o njemu.
Inace imam 15 god...visok 175 cm oko 65 kg
-
Odlican je to program, ali kao i kod svakog drugog programa stavi akcenat na pravilnu formu, jer kad su sklekovi i zgibovi u pitanju ljudi svakako to rade i opet se mozes povrediti kao i kod vezbi sa tegovima. Dakle bez cimanja, bez izvijanja i savijanja torza, stomak svo vreme mora da bude zategnut i kicma mora biti iskljucivo pravo, nikako u luku ni napred ni nazad, u suprotnom imas problem sa formom.
-
Odličan text, svaka čast! Mnogo ljudi ima problem sa zgibovima jer ne može da uradi dovoljan broj ponavljanja čak ni u prvoj seriji, pa zbog toga lako odustaje. I sam sam meĂ°u njima. Nadam se da će nam ovaj program pomoći.
Imam samo jedno pitanje. Da li ovaj program za zgibove može da bude neka smetnja za ostale programe i splitove koje svi sebi pravimo? Mislim, ako je mišićima potreban odmor da bi napredovali, kako im dati odmor ako svaki dan radimo tri serije sklekova do otkaza kao i nekoliko teških serija zgibova da bismo ispoštovali ovaj program?
-
Pa jednostavno je, napravis program koji uključuje i sklekove i zgibove, samo što je problem što većina (99.99%) ne zna kako se pravi dobar program za trening...
-
Recimo da spadam u tih 99,99% ljudi koji ne zna kako se pravi dobar program za trening, ali imam neki svoj program po kojem leĂ°a radim utorkom. Imam veliku potrebu da poboljšam svoje rezultate u zgibovima, pa bih možda pokušao sa ovim gore programom. Sad mi samo nije jasno kako da uparim ovaj program za zgibove sa mojim programom za sve mišićne grupe...
-
Pa ne moras da ides na ovaj program, ja recimo svim svojim veybacima dam da na pocetku svakog treninga rade 3 serije zgibova kao deo zagrevanja i to svaki trening drugi hvat da rade, garantujem da ces ojacati i rasiriti ledja.