Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: materijalmen Novembar 05, 2006, 06:19:43 posle podne
-
Trening za oblikovanje grudnih misica zapocinjete vezbom okja se zove vertikalni bench press/hammer masina za grudi/.
Ovom vezbom, stvari menjate ravni potisak bucicama, koja je jedna od osnovnih vezbi kada radite za masu. Ovde vam je cilj da pogodite srednji i spoljni de pektoralisa. Psle detaljnog zagrevanja, vezbu izvodite u tri radne serije sa 12-15 ponavljanja. Iiz serije u seriju, tezinu konstantno povecajte. Trudite se da koristite pun radijus pokreta, sto podrazumeva maksimalno duboko vracanje u pocetnu poziciju.
Posle ove vezbe, sledi kosi potisakna hamer masini. Vezba ima za cilj da pogodi gornji deo grudnog misica. I ovde uradite tri serije, a broj ponaljanja bude od 8 do 10. Posto ste napumpali srednji i dornji deo pektoralisa, na red dolazi kontra-kosos razvlacenje bucicama. Vezba utice na donjeg dela ove misicne partije. Da bi ste postgli ovaj cilj, uradite dve serije od po 12 ponavljanja. Bodibilderi, cak i oni koji godinama treniraju, cesto mesaju kontra-kosos razvlacenje sa kontra-kosim potiskom, sto je potpuno pogresno. Za razvlacenje je bitno da se teg sto dublje spusta. Ruke su u laktovima gotovo sasvim ispravljenje(110 stepeni). Vezba trazi punu koncentraciju i lagano izvodenje, dakle bez trzanja.
Cetvrta vezba su sklekovi na paralelnom razboju, poplarno "propadanje". Vezba takode pogada donji deo pektoralisa. Laktovi su u normalnom polzaju, nagib tela prema unutra. Pokre se izvodi duboko i lagano, a prilikom vracanja laktovi ostaju balgo savijeni da bi se izbeglo ukljucivanje tricepsa. i ovu vezbu izvodite u dve serije sa po 12 ponavljanja. Napredni vezbaci cesto oko strukaokace jos neki teg, da bi poecali opterecenje i time vezbu ucinili jos efikasijom.
Peta vezba, ujedno i poslednja na treningu a oblikovanje grudi je ukrstanje sajli na kros masini. Cilj jeda se angazuju spoljna misicna vlaknapektoralisa. Radite samo jednu seriju, ali sa znatno vecim brojem ponaljanja, najcesce peko 20, do otkaza. Na kraju treninga obavezno je istezanje grudnog kosa, zbog boljeg prokrvljenosti samog misica.
;) sad mozete svi teretanu ;D
Nadam se da sam nesto novo napisao, akoova tema vecpostoji, moderator nek izbrise 8)
-
Mogu reci da mi se svidja tvoje razmisljanje.Kod nas u teretani su skoro stigle te hamer masine i mogu ti reci da sam veoma zadovoljan,bas pogadjaju kako treba.Ali hamer za gornji deo grudi bas i ne,nekako vise vuce na rameni pojas nego na grudi,ali nema veze tu su bucice.Sto se tice kontra kosog radim ali ne razvlacenje nego cisti potisak,mozda mi je to greska ali ne znam ,probacu i to razvlacenje.Naravno zadnja vezba sa sajlama,stvarno je dobra da grudi dodju do samog pucanja.Idem sad malo da se budzim,poz!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
-
PROPADANJA ZAKON!!!
-
Zasto grave digging ? Pa decko cita forum. Zar nije savet svim pocetinicima da citaju prvo, pa tek onda da postavljaju pitanja. Ne razumem flame . . .
-
odavno je vreme za lock...izbirsano je par poruka.