Pansport Forum                                                            
User Info
Dobrodošli, Gost. Molimo, prijavite se ili se registrujte.
Jeste li propustili aktivacijsku email poruku?
April 18, 2014, 01:14:24 am

Prijavite se korisničkim imenom, lozinkom i trajanjem prijave
Traži:     Napredno pretraživanje
News Box
DOBRODOÅ LI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU

Key Stats
237634 Postova 8550 Tema 15971 Članova
Najnoviji Član: Milan Jovicic
Forum Pomoć Prijava Registracija
Pansport Forum  |  Trening  |  Teretana  |  Bodibilding  |  Weight training (Moderatori: Zoltan Kozma, MARKO DIMITRIJEVIC)  |  Armstrongov program za zgibove-misljenje « natrag napred »
 Str: [1] Dolje Preporuka Ispis
Autor Tema: Armstrongov program za zgibove-misljenje  (Poseta: 2178 )
Alen RadoÅ”eviƦ
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Offline Offline

Postova: 4445


LiĆØni trener - Novi Sad - Katona Gym


WWW
« Odgovor #5 : Jul 07, 2010, 01:24:13 pm »

Pa ne moras da ides na ovaj program, ja recimo svim svojim veybacima dam da na pocetku svakog treninga rade 3 serije zgibova kao deo zagrevanja i to svaki trening drugi hvat da rade, garantujem da ces ojacati i rasiriti ledja.
Evidentirano

LiĆØni trener - Katona gym - Novi Sad
Mammoth
ƈlan poĆØetnik
*
Offline Offline

Postova: 41



« Odgovor #4 : Jul 07, 2010, 11:08:51 am »

Recimo da spadam u tih 99,99% ljudi koji ne zna kako se pravi dobar program za trening, ali imam neki svoj program po kojem leĆ°a radim utorkom. Imam veliku potrebu da poboljÅ”am svoje rezultate u zgibovima, pa bih možda pokuÅ”ao sa ovim gore programom. Sad mi samo nije jasno kako da uparim ovaj program za zgibove sa mojim programom za sve miÅ”iƦne grupe...
Evidentirano
Alen RadoÅ”eviƦ
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Offline Offline

Postova: 4445


LiĆØni trener - Novi Sad - Katona Gym


WWW
« Odgovor #3 : Jul 07, 2010, 10:47:21 am »

Pa jednostavno je, napravis program koji ukljuĆØuje i sklekove i zgibove, samo Å”to je problem Å”to veƦina (99.99%) ne zna kako se pravi dobar program za trening...
Evidentirano

LiĆØni trener - Katona gym - Novi Sad
Mammoth
ƈlan poĆØetnik
*
Offline Offline

Postova: 41



« Odgovor #2 : Jul 07, 2010, 07:14:14 am »

OdliĆØan text, svaka ĆØast! Mnogo ljudi ima problem sa zgibovima jer ne može da uradi dovoljan broj ponavljanja ĆØak ni u prvoj seriji, pa zbog toga lako odustaje. I sam sam meĆ°u njima. Nadam se da Ʀe nam ovaj program pomoƦi.

Imam samo jedno pitanje. Da li ovaj program za zgibove može da bude neka smetnja za ostale programe i splitove koje svi sebi pravimo? Mislim, ako je miÅ”iƦima potreban odmor da bi napredovali, kako im dati odmor ako svaki dan radimo tri serije sklekova do otkaza kao i nekoliko teÅ”kih serija zgibova da bismo ispoÅ”tovali ovaj program?
Evidentirano
Alen RadoÅ”eviƦ
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Offline Offline

Postova: 4445


LiĆØni trener - Novi Sad - Katona Gym


WWW
« Odgovor #1 : Jul 01, 2010, 06:45:38 am »

Odlican je to program, ali kao i kod svakog drugog programa stavi akcenat na pravilnu formu, jer kad su sklekovi i zgibovi u pitanju ljudi svakako to rade i opet se mozes povrediti kao i kod vezbi sa tegovima. Dakle bez cimanja, bez izvijanja i savijanja torza, stomak svo vreme mora da bude zategnut i kicma mora biti iskljucivo pravo, nikako u luku ni napred ni nazad, u suprotnom imas problem sa formom.
Evidentirano

LiĆØni trener - Katona gym - Novi Sad
Krsto
ƈlan poĆØetnik
*
Offline Offline

Postova: 26


« : Jul 01, 2010, 12:56:50 am »

evo programa koji sam nasao na netu


-Armstrongov program za zgibove-
Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vežbi, meĆ°utim kako su teÅ”ki za rad, ĆØesto se izbegavaju i zamenjuju alternativnim vuĆØenjem na lat maÅ”iniā€¦ Ako ne možete da radite puno zgibova u seriji, ovde je predstavljen jedan od metoda da uspete u tome. Ovaj program je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji. Izuzetno je dobar ako nemate vremena da idete u teretanu a posedujete vratilo kod kuƦe i pola sata dnevno slobodnog vremena. OĆØekivani rezultati ovog programa (važi za proseĆØne muÅ”karce koji mogu da urade par zgibova) su takvi da kroz samo 6-8 nedelja možete doƦi do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja. Program je koncipiran u pet radnih dana - od ponedeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.

Svakog jutra, uradite tri serije sklekova do otkaza. To je jako bitno. Sklekovi su odliĆØna vežba za jaĆØanje kompletnog ramenog pojasa i pomoƦi Ʀe vam u dostizanju vaÅ”eg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vreme ovog programa.

Program

Ako imate dovoljno slobodnog vremena, ne bi bilo loÅ”e da zgibove radite tek 2 do 3 sata nakon sklekova. Kao Å”to je veƦ reĆØeno, program je podeljen u 5 radnih dana, i ono Å”to treba da znate je to da su sklekovi ovde samo ispomoƦ i niÅ”ta viÅ”e. Da biste napredovali u broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi. To se zove specifiĆØnost trenažnog procesa. Ne možete terati plivaĆØa da trĆØi da bi bolje plivao ili obrnuto. JoÅ” jedna bitna stvar je da probate da se skoncentriÅ”ete na dobru tehniku izvoĆ°enja pokreta pre nego na broj ponavljanja koji Ʀete uraditi. Jedina osoba koju Ʀete tako prevariti ste vi sami.

Prvi dan: uradite 5 serija zgibova do otkaza. IzmeĆ°u serija pravite pauzu od 90 sekundi. Nemojte se optereƦivati brojem zgibova, vodite raĆØuna o tehnici. PrimetiƦete da Ʀe se napredak ovde ispoljiti tako Å”to Ʀete moƦi da radite veƦi broj zgibova u poslednje dve serije pre nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite raĆØuna da svaka serija bude do otkaza!

Drugi dan - piramida: poĆØnite prvu seriju "piramide" sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite poveƦavajuƦi broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne doĆ°ete do serije kada viÅ”e ne možete da poveƦate broj zgibova. Tada ponovite joÅ” jednom tu seriju. Pauze izmeĆ°u serija su 10 sekundi.

TreƦi dan: uradite 9 radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze izmeĆ°u svake serije. Ono Å”to se ovde naziva radnom serijom zahteva malo objaÅ”njenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko viÅ”e od toga a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze izmeĆ°u. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili sliĆØno. Bolje je uraditi 9 serija makar po dva zgiba umesto da uradite 6 zgibova u prvoj, 3 u drugoj 1 u treƦoj i tu prekinuti.

ƈetvrti dan: uradite maksimalan broj radnih serija koliko možete sa pauzom od 60 sekundi izmeĆ°u serija. Prekinite sa radom kada viÅ”e ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko 9 radnih serija, sledeƦe nedelje poveƦajte vaÅ”u radnu seriju za po 1 zgib.

Peti dan: ponovite dan iz nedelje koji vam je bio najteži za rad. On može biti drugaĆØiji iz nedelje u nedelju. Možete ĆØak da probate da radite i zgibove sa optereƦenjem.

I na kraju zapamtite da je kontinuitet možda i kljuĆØ uspeha. Nemojte propuÅ”tati treninge. Izdržite bar 6-8 nedelja i pogledajte rezultate.

Zgibovi

Uhvatite se za vratilo hvatom neÅ”to Å”irim od Å”irine ramena. Ruke bi trebalo da budu potpuno ispružene. Iz tog položaja vucite se naviÅ”e dok bradom ne dodirnete vratilo, pa se neÅ”to laganije vratite u poĆØetni položaj.

Funkcija vežbe

Ovo je odliĆØna vežba za razvoj masivnih leĆ°a. Izuzetno je kompletna jer u njenjom izvoĆ°enju uĆØestvuju latisimus dorsi (najveƦi leĆ°ni miÅ”iƦi - lepeze), biceps, zadnji deo ramena, trapezius, grudi...

Obratite pažnju

Kao vežba za leĆ°a, ova vežba se radi sa laktovima odvedenim u stranu i sa neÅ”to Å”irim hvatom pri ĆØemu je aktivniji gornji deo latisimusa. Ramena treba da budu povuĆØena u nazad, a grudi maksimalno isprÅ”ene. Kada se dizanje izvodi do brade, glavni miÅ”iƦ pokretaĆØ (agonista) je m. latisimus dorsi, dok pokret iznad brade preuzimaju drugi miÅ”iƦi.





Poceo sam da radim ovaj program i zanima me vase misljenje o njemu.
Inace imam 15 god...visok 175 cm oko 65 kg
Evidentirano
 Str: [1] Gore Preporuka Ispis 
« natrag napred »
Skoči na:  

Pansport Forum | Powered by SMF 1.1.18. © 2005, Simple Machines. All Rights Reserved.
Theme by Nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je generirana za 0.199 sekundi uz 20 upita.