Zoltan Kozma

Ne kažu, ovaj tekst nije iz knjige, ovo je moj tekst. Što se broja serija tiče to zavisi od nekih drugih faktora, a posebno za listove se obično treba biti kreativan pošto umeju da budu tvrdoglavi...

U svakom slučaju 3 do 4 serije po vežbi sa jedno dve vežbe i to jedna vežba sa ispravljenom nogom, a druga sa savijenom i naravno drugačiji opseg ponavljanja.

Sta kazu u toj knjizi, koji je optimalan br serija za jedan i drugi misic?

Slažem se, odlična knjiga koju svi treba ozbiljno da išitavaju po nekoliko puta godišnje.

Anatomija treninga snage... na policu svakog ko je ide u teretanu!
Odlična za nekoga ko već ima iskustva.
Savršena za početnika.

Danas su na repertoaru listovi i ovde ću malo detaljnije opistai pravilan trening listova zajedno sa par anatomskih lekcija

Slike koje sam koristio za detaljniji prikaz su vlasništvo gospodina Frederic Delavier-a iz njegove odlicna knjiga Anatomija treninga snage, koju iskreno preporucujem svima koji se bave bildanjem

Listovi ili veliki troglavi misic potkolenice ili nozni triceps.

Ovo je treći po redu snage skeletni misic na nasem telu, sama anatomija misica je takva da sadrzi ogroman broj misicnih vlakana sto belih sto crvenih i na taj nacin na omogucava da hodamo, trcimo i stojimo uspravno danima, mesecima, godinama

Anatomija misica koja nas interesuje se svodi na Soleus i Gastrocnemius



Soleus je misic koji je vecma sastavljen od crvenih misicnih vlakana i najvise je zasluzan za nasu mogucnost hodanja po ceo dan, dok je Gastrocnemius onaj najgusci i najsnazniji misic koji pomaze pri skokovima i odrazajima.

Upravo se tu razlikuje i nacin treniranja lista u teretani, tj. razlikuje se nacin vezbanja Soleusa i Gastrocnemiusa.

Soelus.

Najbolji nacin da se maximalno aktivira Soleus je da se listovi rade sa nogama savijenim u kolenima, a to su sledece vezbe:






Poenta je da se svaki misic koji je vecinsku crvena misicna vlakna treba raditi sa vecim brojme ponavljanja, dakle preko 15 ponavljanja, a gornja granica ne postoji.

Gastrocnemius.

Uzimajuci u obzir da je gastrocnemius taj najjaci misic u sklopu lista njega treba raditi sa sto vecim opterecenjem i relativno manjim brojem ponavljanja. Takodje se ovaj misic radi iskljucivo sa ispruzenim nogama. Vezbe koje su najbolje za ovaj zadatak su:







Dakle kilaze sto vece i broj ponavljanja izmedju 6 i 12 je idealan raspon za ovaj misic.

Ono sto je jedinstveno za bilo koju vezbu da radite za listove to je pun opseg pokreta, dakle od skroz opruzenog stopala do skroz izdignutog polozaja na prstima i pri tome voditi racuna da se izdizanje na prste vrsi sa palcem i prstom do palca, bez obzira dali se radi soleus ili gastrocnemius...

Istezanje listova je veoma bitna stavka u treningu listova. ovo je iz razloga sto je sam misic veom jak i samim time je i fascia veoma jaka tako da ce se kroz istezanje eventualno povecati i obim lista. Pokret tokom izvodjenja bilo koje vezbe za list mora biti kontrolisan i kompletan i sa obaveznom zadrskom i u donjoj i u gornoj poziciji. Ovo ce prvenstveno obezbediti smanjenje koriscenja momentuma u vezbanju, a i uvecati efekat kilaze koja se podize.

Recimo jedna inetersantna stvar je da se slican princip koristi i kod vezbanja zadnje loze, tj. kada se radi zadnja loza pregibom potkolenice onda treba koristiti vece kilaze i manji broj ponavljanja, a kada se radi pregib u kukovima, kao sto je mrtvo dizanje za zadnju lozu onda treba izvoditi pokret sa vecim brojme ponavljanja, sve to zbog razlike u tipu miscnih vlakana.

"White man can't jump" - to je naziv onog filma iz devedesetih, a fora je u tome što belci imaju kraću Ahilovu tetivu. To je najsnažnija tetiva na ljudskom telu, a najodgovornija je za velik skok. Elastičnost tetive ovogućava da se iskoristi momentum i time postigne veći skok. iz tog razloga crnci (bez uvrede) postižu bolje rezultate u košarci ili gde god je potreban dobar odraz, a belci su opet u stanju da razviju veću mišićnu masu lista, jer što je duža tetiva to je kraći mišić, a mišići sa veoma kratkim tetivama nemaju potencijal za veliki napredak.