pa picu ga 3 puta dnevno tako da mi je svejedno sa cim cu, nego jedan drug mi reko da je ujutru bolje samog da ga na prazan stomak pijem, pre dorucka... a uvece cu sa surutkom ili mlekom, svejedno, cisto da ga uspori malo da radi tokom noci

Iso whey je super. Samo, zar ti nije bolje da ga pojedes zajedno sa pirincem ili ovsenim ujutro. Skuvas pirinac i stavis mericu whey-a dok je jos toplo,to je tako dobra klopa,ili ovsene uvece potopis u mericu whey-a sa vodom,do ujutru sve upiju.

evo sastavio sam u wordu jedan jelovnik koji sam poceo danas da praktikujem, stiglo mi je par pakovanja ovog Iso whey zero-a koji je prekjuce bio na akciji, ne znam da li je dobar ali rekli ste svi na par tema da je svaki navodno dobar... videcu posle prvog meseca ima li ikakvog napredka... evo screenshot jelovnika:   http://prntscr.com/377z1e

p.s. ako neko misli da ovde nesto ne valja ili da nesto jos treba da se doda neka kaze... po meni licno ovo je malo i hrane i kalorija za mene, pa cu uz sve ovo napisano dodati jos plus i rucak kod kuce koji je svaki put drugaciji pa ga ne mogu napisati sad ali oko 700-800kcal ima sigurno... i jos nesto, protein sam napisao da cu ga piti 3 puta dnevno i tako ce i biti ali samo danima kad treniram, danima pauze cu 2 puta dnevno...

a zar nije bolje umesto proteina i kreatina da uzmem protein i neki no-reaktor? i jos mozda nesto, kao npr neki od tih pojacivaca testosterona, ne znam kolko oni i kako pomazu...?

ni bilo koji test. booster neće moći da nadomesti slab unos kalorija... kažem jer većina mladih vežbača poseže za njima u nadi da će to pomoći nešto u nabacivanju kg i povećanju mišićne mase    kao što već reče Twin, pre 30-e, čak i kasnije, nema potrebe za njima....  samo se fokusiraj na to kako da uneseš dovoljnu količinu kvalitetnih kalorija

Trebao bi da unosis izmedju 4000 I 4500 kalorija 55% UH,35% P,10% m.Suplementacija whey (Elite,Scitec),keratin monohidrat,BCAA,multivitamin,hot blood.

Whey+kreatin+dex ti je osnova. Ako imas para da umesto kreatina uzmes NO koji ima dobar sastav i kreatina u sebi, jos bolje. Pojacivace test-a ne znam koliko je svrsishodno da uzimas pre 3o-e godine. Mislim da ti ne trebaju. Ali za dobijanje misicne mase je osnovno da se hranis jako i da treniras isto tako.

a zar nije bolje umesto proteina i kreatina da uzmem protein i neki no-reaktor? i jos mozda nesto, kao npr neki od tih pojacivaca testosterona, ne znam kolko oni i kako pomazu...?

Prvo sto mi upada u oci je tvoja navedena vrednost potrosnje kalorija u toku treninga. Nesto si pogresno izracunao jer ne trosis 36oo kcal u toku treninga. Ove brojke u vezi hrane su ogromne za mene, tebi kao coveku od 2 metra ocigledno odgovaraju i drzi ih se, icice ti opet masa gore i bez upotrebe anabolika. Dobiti 7 kg za 4 meseca je veliki uspeh, nekome za to treba godina. Od suplemenata bih ti ja preporucio whey,kreatin,multivitamin i dex posle treninga. Kao zamenu za obrok dok si na putu sam whey sa vodom ne bih. Ili neki proteinski blend ili cak gejner,i kosstunjavog voca. UH gledaj da koncentrises najvise u prvom obroku,obroku pre i obroku nakon treninga. Kreatin pre i posle treninga sa dexom i whey-om.

a sto se tice samog treninga ako je to uopste bitno, menjao sam dosta programe a zadnji koji sam najvise koristio i koji mi je dosta pomogao za snagu je sledeci:
dan 1: grudi - kontra kosi benc, kosi benc, potisak bucicama sa kose klupe, leptir i razvlacenje bucicama sa ravne klupe
dan 2: noge - sprint do vrha tribina (teretana je na stadionu) i silazak do dole u dubok cucanj par serija, leg pres, "sutanje", mrtvo za zadnju lozu sa ispravljenim nogama, list sedeci i stojeci
dan 3: pauza
dan 4: ledja - lat napred i nazad, veslanje stojeci (nagnut napred), mrtvo dizanje.  ramena - potisak iznad glave sa dvorucnim tegom stojeci, letenje bucicama, letenje u predklonu
dan 5: triceps - uski benc, z-sipka na celo, sajla, propadanje. biceps - stojeci pregib z-sipkom, stojeci bucice.
zatim 2 dana pauze pa sve opet

trening mi uvek traje oko 45 minuta... par minuta vise-manje.... ponavljanja u serijama gledam da idem uvek 12-10-8 a kod vezbi sa 4 serije 12-10-8-8

kalkulatori sa neta kazu 2036kcal a potrosnja je oko 3600kcal
dnevno ne bi znao reci koliko unosim pa cak ni tacno to koliko trosim... jer kao sto sam rekao trenutno ne gledam sta jedem ali cim dobijem odgovor ovde sta da kupim odma idem u radnju i uzimam sve sto treba i vracam se na trening... proslo i preproslo prolece dok sam dobijao kile i kad sam jeo po jelovniku koji sam sam sastavio unosio sam 250-600-85 (p-uh-m) sto je negde oko 4700kcal i tada sam dobijao oko 1,5-2kg mesecno
sad bi da pocnem nesto kvalitetnije tj da ubacim vise mesa koje tada nisam toliko jeo i da ubacim suplemente...
sto se tice aktivnosti tokom dana, ustajem oko 5 i krecem na utovar robe a zatim idem i raznosim po radnjama... predjem po 200-300km dnevno, tako da je vise psihicki nego fizicki umor... zato planiram da na put nosim piletine i pirinca i jednu dozu npr proteina i mozda kikiriki a kad dodjem kuci obrok sa UH zatim trening pa odma zatim protein i opet neki obrok sa puno UH.. problem mi je samo kombinacija suplemenata.. da li je ono sto sam nabrojao ok ili nesto da menjam?

da li znas vrednost svog bazalnog metabolizma i potrosnju kalorija u toku treninga?Koliko ukupno unosis kalorija dnevno?

da ne pravim novu temu ovde cu.... dakle da krenem od pocetka da bi izneo sto vise detalja... sa 19god sam prvi put usao u teretanu i na visinu 193cm imao samo 65kg (naglo izrastao), isao sam 7 meseci u teretanu i otisao na 73-74kg, zatim par meseci pauza zbog studiranja, pa opet 3-4 meseca bzw u teretanu... i tako jedno 2 godine... onda sam upisao drugi fax i putovao svaki dan 90km pa nisam imao ni snage ni vremena za treninge... imao sam 198cm i 72kg... pre 2 godine kad sam zavrsio fax (i dalje 198cm 72kg) poceo sam da treniram opet i u roku od 4 meseca sam dobio 7kg (ishrana mi je bila takva da sam gledao da unosim sto vise UH) jeo sam svaki dan obavezno testenine (spagete), pirinac bar 300g dnevno, kikiriki, pio sam super mass gainer od dymatize-a itd... zatim tokom leta nista, trenirao sam ali ni kile da dobijem.. cak ni na zimu ni na jesen... sledece godine u isto doba (mart, april, maj, jun) opet sam poceo sa istom ishranom i dobio sam jos 7-8kg i otisao na 91kg po prvi put u zivotu... sala nisam imao nigde niti vode pa sam upravo zbog toga sa tih 90kg izgledao skoro isto kao i sa onih 72kg...
e sada, radio sam proslo leto neke teske fizicke poslove, nosio balvane u sumi, seko stabla, po ceo dan po vrucini, nisam trenirao i pao sam na 84kg... sad mi je pun ### svega i sa 26 godina sam rekao da necu vise da cekam pa sam odlucio da uzmem steroide... ali opet razlog sto se ovde javljam je sto bih ipak prvo jos jednom dao sansu suplementima pa bi mi trebao savet nekog strucnijeg koja kombinacija bi mi najvise odgovarala za dobijanje mase... i prvo da naglasim za sve one samozvane bildere koji misle da znaju sve, NEMAJU istu gentiku covek od 180 i 198... nemaju istu gradju, nemaju iste misice, nemaju isti skelet... ne mogu raditi iste stvari i ne mogu koristiti iste suplemente i imati iste rezultate... svaki covek je drugaciji.... NECU da mi neko kaze "ako oces masu pij gejnere" jer sam pio sve sto postoji za ove godine i znam kako je ili kako nije delovalo na mene... jos cu napomenuti ono najbitnije... u ta 2 navrata kad sam nabacio masu (proslo i preproslo prolece) jeo sam 200g proteina, 600g uh i 85g masti dnevno... sada radim, tj vozim... na posao idem u 5 ujutru a kuci se vracam, ako imam srece u 2, ako nemam u 7 uvece ali u proseku oko 4 tj 16h tako da vremena da sedim kuci i hranim se zdravo bas i nemam....i za kraj ovo je moj plan pa vi vidite da li je to ok ili treba nesto promeniti i ono najbitnije, suplemente koje navedem su samo primeri pa ako neko zna bolje tj bolju kombinaciju za mene nek mi preporuci:
200g piletine
300g svinjskog ili crvenog mesa (svejedno)
100g kikirikija
300g pirinca
400g krompira (kuvanog naravno)
500ml mleka
250g testa (makarone, spagete...)
Elite gourmet ili tako neki protein 3 porcije dnevno kad treniram i 2 kad ne treniram
XPand2
gh max
multivitamin
dextroza (sa proteinom posle treninga)
inace trening ce mi biti 3-4 puta nedeljno kad imam vremena od posla...

da li je ovo ok kombinacija ili treba nesto menjati?
p.s. od hrane sam nabrojao samo ono sto bih dodao na postojecu ishranu tj ujutru doruckujem bilo sta, za rucak i veceru sta moji kuci spreme a ovo sto sam nabrojao ide kao plus na sve to...

tvoj cilj je i "nabijanje" mišića i definicija, sve u jednom?

rekao si šta ne jedeš, a hajde opiši šta jedeš u toku dana, npr jedan tvoj tipičan dan?  od jutra do uveče... sve po redu. Najlakše ćemo te tako iskorigovati.

Prelistaj forum, to svakako, jer možeš naći dosta korisnih informacija.

Marko ti je rekao ono osnovno, bilo bi dobro da uradiš testiranje ili ako ne, onda bar da izračunaš vrednost bazalnog metabolizma (ima nekoliko online kalkulatora), da pratiš potrošnju kalorija na treningu (npr neki bolji pulsmetar) i da koristiš tablicu hranljive vrednosti namirnica. Na ovaj način ćeš imati bar okvirnu sliku.

U nastavku ću ti dati jednu skraćenu listu namirnica, čisto da znaš čime da se snabdeš:

ugljeni hidrati: žitarice (ovas,ječam,raž i dr.), integralni proizvodi umereno (bitno da su od pravog crnog brašna), pirinač beli i integralni, voće, povrće, krompir, leguminoze.... integralne testenine, i dr.

proteini: piletina, riba, ćuretina, crveno meso, sir sa manjim procentom masti, jaja, mlečni proizvodi umereno sa nižim procentom masti

zdrave masnoće: maslinovo ulje, laneno seme, orašasti plodovi (badem, lešnik i sve ostalo), avokado i dr.

Obavezno povećaj unos tečnosti (vode) u toku dana i imaj bar 4 glavna obroka i 2 užine.

Značilio  bi da napišeš kako se trenutno hraniš, da imamo uvid u trenutno stanje.

A da ti malo prelistas forum, ovde ti ima sve od A do S, i ishrana sta, kako i kada, i trening  i suplementacija, pogledaj rubrike na pocetku foruma nadji sta te zanima, kad to lepo iscitas,e tek onda postavljas pitanja,ako ti nesto nije jasno. Ovo je vrlo slozena oblast, da bi ti neko u 5-6 recenica objasnio sve,kao na tanjiru.

+1

A da ti malo prelistas forum, ovde ti ima sve od A do S, i ishrana sta, kako i kada, i trening  i suplementacija, pogledaj rubrike na pocetku foruma nadji sta te zanima, kad to lepo iscitas,e tek onda postavljas pitanja,ako ti nesto nije jasno. Ovo je vrlo slozena oblast, da bi ti neko u 5-6 recenica objasnio sve,kao na tanjiru.