Pansport Forum                                                            
User Info
Dobrodošli, Gost. Molimo, prijavite se ili se registrujte.
Jeste li propustili aktivacijsku email poruku?
Mart 23, 2017, 01:19:39 am

Prijavite se korisničkim imenom, lozinkom i trajanjem prijave
Traži:     Napredno pretraživanje
News Box
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU

Key Stats
328666 Postova 10723 Tema 21253 Članova
Najnoviji Član: VirnuRon
Forum Pomoć Traži Prijava Registracija
Pansport Forum  |  Ishrana  |  Način ishrane u odnosu na cilj (Moderator: Slavisa Stojic)  |  Kako dobiti definisane trbusnjake i veliko telo bez hemije? « natrag napred »
 Str: 1 2 [3] 4 Dolje Ispis
Autor Tema: Kako dobiti definisane trbusnjake i veliko telo bez hemije?  (Poseta: 5126 )
AleksandarAesthetic
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 33



« Odgovor #22 : Novembar 09, 2014, 11:36:38 pm »

Vrlo malo jos grudi da popravis i odlicno, koliko godina kazes da imas? 15? Vrh
14 godina imam Cheesy, hvala Cheesy
Evidentirano
Aziz Shavershian
Zainteresovan član
***
Offline Offline

Postova: 419


Don't tell people your dreams, show them!


« Odgovor #21 : Novembar 09, 2014, 10:59:41 pm »

Vrlo malo jos grudi da popravis i odlicno, koliko godina kazes da imas? 15? Vrh
Evidentirano

Go hard mate the gym lifestyle is the best ! train hard, eat well, party hard.
Pecha
Ultra napredni član
******
Offline Offline

Postova: 2267


Eat clean, train hard, die anyway...


« Odgovor #20 : Novembar 09, 2014, 08:49:25 pm »

Ajde neko da mi objasni sta podrazumevate pod aesthetic bodybilding ? Ja nemam pojma sta je to, znam samo da dizem tegove, jedem i spavam.
Evidentirano

Panta rei, panta res.
Aziz Shavershian
Zainteresovan član
***
Offline Offline

Postova: 419


Don't tell people your dreams, show them!


« Odgovor #19 : Novembar 09, 2014, 04:50:37 pm »

Mene najvise zanima izgled, ja cu ti reci iskrneo sta mislim Smiley
Evidentirano

Go hard mate the gym lifestyle is the best ! train hard, eat well, party hard.
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Online Online

Postova: 8560



« Odgovor #18 : Novembar 09, 2014, 04:42:33 pm »

Pored slike,mogao bi da podeliš sa nama i tvoj trening program da vidimo kako treniraš Smiley
Evidentirano

Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6506


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #17 : Novembar 09, 2014, 04:40:14 pm »

Aco za tvoje godine odlican si! Medjutim ukoliko udjes u ove sitnice ispod napisane, zivot ti se nece nimalo popraviti a obaveze i stres ce porasti!
A sto?

Nikola je na sarkastičan način prikazao, šta podrazumeva odrednica koju je naš mladi forumaš Aca sebi zacrtao...tj. "aesthetic bodybilding"...

Mnogo napora, odricanja, ustaljenih, za mladog čoveka "dosadnih" obrazaca življenja i rada..."stres" za mladog čoveka...uživaj u umerenosti i mladosti, za neke odluke je potrebno vreme, zrelost i odlučnost...istrajnost...treba sagledati sve "posledice"...
Ali sta ja sada da radim, da napravim neku manju dijetu mislim sve umereno, da jedem ponekad i slatko i sve posto se ja tek razvijam meni je sad najpotrebnija raznovrsna hrana, ali ne znam onda kako da zacrtam cilj novi mislim oduvek sam zeleo da budem veiliki a definisan i zato sam krenuo ovako rano da treniram da bih ostvario taj cilj sto pre! Smiley

Opet kažem osnovu te tvoje "dijete" treba da čini imperativ kvaliteta, ne kvantiteta, nalaziš se u godinama kada tvoje telo raste i razvija...pruži mu dovoljno gradivnih materija..ne samo za rast i razvoj...već i za "trenažni napredak"!

Sada su najbolje prilike za tzv. "prirodni rast"..."tvoji hormoni se bude"...potrudi se da kroz kvalitetnu ishranu maksimalizuješ njihov učinak...

Manji prestupi u ishrani su uvek "dozvoljeni", ali gledaj da ti oni ne prerastu u rutinu...sada je tvoj metabolizam u stanju da se izbori sa nekim stvarima, ali sa godina će "neke stvari" postati problem, zato ti i ovde kažem - udari temelje zdravog napretka, na vreme nauči osnove pre svega zdrave ishrane, koja je osnova tvog puta ka željenom izgledu...

Od suplemenata moja preporuka bi bila:

- Vitaminsko-mineralni kompleksi
- Omega-3 masne kiseline
- Whey protein

Vrati se nekoliko postova unazada na preporuke o ishrani, detaljno ih pročitaj još jednom...za sve što ti nije jasno...tu smo...
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Aziz Shavershian
Zainteresovan član
***
Offline Offline

Postova: 419


Don't tell people your dreams, show them!


« Odgovor #16 : Novembar 09, 2014, 04:29:54 pm »

Aco kaci neku sliku pa da vidimo trenutno stanje
Evidentirano

Go hard mate the gym lifestyle is the best ! train hard, eat well, party hard.
Александар Проле
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 5


NO PAIN NO GAIN!


« Odgovor #15 : Novembar 09, 2014, 04:23:34 pm »

Nema tu što pre, za ovaj sport je potrebno strpljenje i dugoročan rad Smiley
Pa znam, nego je l' bih ja mogao da nastavim sa ovim sportom, samo ne znam koje suplemente da konzumiram, koji nisu stetni i koji su za moje godine Smiley
Evidentirano
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Online Online

Postova: 8560



« Odgovor #14 : Novembar 09, 2014, 04:21:04 pm »

Nema tu što pre, za ovaj sport je potrebno strpljenje i dugoročan rad Smiley
Evidentirano

Александар Проле
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 5


NO PAIN NO GAIN!


« Odgovor #13 : Novembar 09, 2014, 03:57:12 pm »

Aco za tvoje godine odlican si! Medjutim ukoliko udjes u ove sitnice ispod napisane, zivot ti se nece nimalo popraviti a obaveze i stres ce porasti!
A sto?

Nikola je na sarkastičan način prikazao, šta podrazumeva odrednica koju je naš mladi forumaš Aca sebi zacrtao...tj. "aesthetic bodybilding"...

Mnogo napora, odricanja, ustaljenih, za mladog čoveka "dosadnih" obrazaca življenja i rada..."stres" za mladog čoveka...uživaj u umerenosti i mladosti, za neke odluke je potrebno vreme, zrelost i odlučnost...istrajnost...treba sagledati sve "posledice"...
Ali sta ja sada da radim, da napravim neku manju dijetu mislim sve umereno, da jedem ponekad i slatko i sve posto se ja tek razvijam meni je sad najpotrebnija raznovrsna hrana, ali ne znam onda kako da zacrtam cilj novi mislim oduvek sam zeleo da budem veiliki a definisan i zato sam krenuo ovako rano da treniram da bih ostvario taj cilj sto pre! Smiley
Evidentirano
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6506


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #12 : Novembar 09, 2014, 03:20:04 pm »

Aco za tvoje godine odlican si! Medjutim ukoliko udjes u ove sitnice ispod napisane, zivot ti se nece nimalo popraviti a obaveze i stres ce porasti!
A sto?

Nikola je na sarkastičan način prikazao, šta podrazumeva odrednica koju je naš mladi forumaš Aca sebi zacrtao...tj. "aesthetic bodybilding"...

Mnogo napora, odricanja, ustaljenih, za mladog čoveka "dosadnih" obrazaca življenja i rada..."stres" za mladog čoveka...uživaj u umerenosti i mladosti, za neke odluke je potrebno vreme, zrelost i odlučnost...istrajnost...treba sagledati sve "posledice"...
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Александар Проле
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 5


NO PAIN NO GAIN!


« Odgovor #11 : Novembar 09, 2014, 10:40:41 am »

Aco za tvoje godine odlican si! Medjutim ukoliko udjes u ove sitnice ispod napisane, zivot ti se nece nimalo popraviti a obaveze i stres ce porasti!
A sto?
Evidentirano
Nikola Najdanovic
Aktivan član
*****
Offline Offline

Postova: 831


Personalni trener FISAF International


WWW
« Odgovor #10 : Novembar 09, 2014, 09:13:22 am »

Aco za tvoje godine odlican si! Medjutim ukoliko udjes u ove sitnice ispod napisane, zivot ti se nece nimalo popraviti a obaveze i stres ce porasti!
Evidentirano
AleksandarAesthetic
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 33



« Odgovor #9 : Novembar 09, 2014, 02:07:25 am »

Hvala puno mislim da sam razumeo, inace imam 14god Cheesy
Evidentirano
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6506


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #8 : Novembar 09, 2014, 01:38:02 am »

Kad ustanem ispecem oko 5,6 jaja ili sendvic napravim a kad idem ujutru u skolu pojedem musli i onda u skoli pojedem neki integralni keks ili bananu ili cokoladno mleko, onda kad se vratim iz skole jedem pasulj,pirinac,grasak uglavnom tako nesto pa odradim trening i popijem hyper mass i onda posle toga pojedem ili ribu neku ili meso neko i onda uvece jedem jabuku neku ili plazmu Cheesy

Na jednoj drugoj temi si pitao za kreatin...sad vidim je tu i hypermass...

Čini mi se da nemaš ni jasno definisan sistem treninga...

P.S. na drugoj temi si stavio da imaš 14 godina...

Ajmo ovako...

Prema Korjakovskom početak aktivnog bavljenja sportom:

sa 9. godina - klizanje, tenis i plivanje
sa 12. -13. godina - atletika, smučanje, sportska i estetska gimnastika,odbojka i košarka
sa 15. -16. godina - rvanje, jedrenje i biciklizam,
sa 16. -17. godina - dizanje tegova( teretana) i boks.

Ja lično kažem da je pitanje početka bavljenja bilo kojim sportom stvar zrelosti mladog čoveka...a pogotovu kada je u pitanju bodybuilding...

Dakle, akcenat na kvalitet u ishrani, ne na kvantitet koji će dovesti do gojaznosti i neželjene "masne" izolacije na trbušnjacima...dakle, bez proizvoda od belog brašna, slatkiša, keksića, bez obzira da li na njima stoji oznaka integralno...više manjih, ali kvalitetenih obroka u toku dana...

Koliko zapravo godina imaš? Dobro razmisli koliko su ozbiljan i istrajan po pitanju cele priče, jer sve ovo zahteva mnogo posvećenosti, ali i spremnosti na stalno učenje i "usavršavanje"...

Inače, podeliću sa tobom osnovne smernice po pitanju ishrane koje važe za svakog početnika...univerzalne su...da bi "skinuo stomak", tj. povećao reljefnost svojih trbušnih mišića potreban ti je i kardio trening u odgovaraćoj zoni( 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, u trajanju od 30-60 min) i dobro koncipiran trening sa opeterećenjem( tegovi, bar 3 puta nedeljno, tzv. "trening hipertrofije")...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĐEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiđite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĐEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog đubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĐAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

Ako imaš još pitanja, izvoli...

« Zadnja izmjena: Novembar 09, 2014, 01:41:45 am Slavisa Stojic » Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
 Str: 1 2 [3] 4 Gore Ispis 
« natrag napred »
Skoči na:  

Pansport Forum | Powered by SMF 1.1.18. © 2005, Simple Machines. All Rights Reserved.
Theme by Nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je generirana za 0.094 sekundi uz 19 upita.