Pansport Forum
April 27, 2017, 01:50:30 pm *
Dobrodošli, Gost. Molimo, prijavite se ili se registrujte.
Jeste li propustili aktivacijsku email poruku?

Prijavite se korisničkim imenom, lozinkom i trajanjem prijave
Novosti: DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
 
   Forum   Pomoć Traži Prijava Registracija  
 Str: 1 [2]   Dolje
  Ispis  
Autor Tema: Kako dobiti definisane trbusnjake? 6-7% bodyfat?  (Poseta: 2714 )
TwinSix
Entuzijasta
******
Online Online

Postova: 4348



« Odgovor #6 : Decembar 01, 2014, 08:35:47 am »

U tvojim godinama juriti takav cilj je besmisleno. Jos uvek nisi fizioloski zreo, fizicki razvoj ti se jos nije zavrsio, nemas stalne izvore prohoda, potrebna su odricanja u ishrani i vremenu a i cak i da dostognes taj cilj on nece biti odrziv na duzi vremenski period.
+1
Sve u svoje vreme.
Evidentirano
Nikola Najdanovic
Aktivan član
*****
Offline Offline

Postova: 831


Personalni trener FISAF International


WWW
« Odgovor #5 : Decembar 01, 2014, 08:10:45 am »

U tvojim godinama juriti takav cilj je besmisleno. Jos uvek nisi fizioloski zreo, fizicki razvoj ti se jos nije zavrsio, nemas stalne izvore prohoda, potrebna su odricanja u ishrani i vremenu a i cak i da dostognes taj cilj on nece biti odrziv na duzi vremenski period.
Evidentirano
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Online Online

Postova: 8701



« Odgovor #4 : Decembar 01, 2014, 03:11:52 am »

Vidim da se trudiš oko unosa proteina i to je odlično ali mi se čini da unosiš premalo UH.
Čini mi se da bi na tvoju visinu mogao da dodaš koji kg mišića pa kasnije da kreneš sa definicijom.Bilo bi dobro da postaviš neku sliku kao što je i Slaviša predložio da vidimo kako to sad izgleda Smiley
Evidentirano

Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6615


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #3 : Decembar 01, 2014, 02:58:04 am »

Pozz, Imam 14god i imam dobre trbusnjake ali zelim da ih jos vise definisem bas jedno na 6-7% mozda i manje bodyfat, spremam se polako za leto,.. pa me zanima koliko puta moram da radim trbusnjake,cardio,.. ali ne zelim da gubim na misicima, nego zelim da definisem stomak bas,.. Cheesy
Cujem price kao od vezbanja samo trbusnjaka se ne mogu dobiti definisane plocice nego bolje odraditi kardio nego trening za stomak,.. pa sad ako zna neko dobar plan konbinovan kako bih postigao ovaj cilj sto pre nek mi napise:)


Dragi naš mladi forumašu...

Normalan procenat masnog tkiva za muškarce ja 15-17%...koliki je tvoj BF sada, može neka slika?

Ono na šta treba staviti akcenat je realno postavljanje zacrtanih ciljeva...

Da bi se rezao i radio na maksimalnoj redukciji BF( % telesnih masti), moraš da imaš prvo šta da režeš, tj. prvo se posveti nabacivanju čiste mišićne mase, pa te onda "rezanje"...

Kakvi su ti treninzi? Trening sa opterećenjem? Ili? Koliko dugo treniraš? Koliko dugo si na ovom režimu ishrane?

Izbaci ove "banana užine" učini to manjim, "konkretnim" obrocima...banana je ok samo posle treninga( oko 30 gr prostih hidrata)...dakle, proteini visoke biološke vrednosti, složenih ugljeni hidrati i zdrave masti umesto "banana užina"...

Mislim da si još mlad za neke ozbiljnije "manipulacije" sa svojim telom, moje mišljenje je da si tek sa 16 godina psihofizički "zreo" da kreneš u detaljan plan programa sa opterećenjem, korekcijom ishrane...

Tvoj napredak se ne meri nedeljama, već mesecima i godinama...čeka te još dosta učenja i rada na sebi...

Ako ćemo po pitanju univerzalnog obrazca ishrane i treninga...( za svakog početnika)...

IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:

- KOREKCIJOM ISHRANE,

- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,

- KARDIO TRENINGOM




1)KOREKCIJA ISHRANE( da ipak ponovimo i naglasimo neke stvari)

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĐEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiđite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĐEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog đubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĐAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,7 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).


PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

2) TRENING SA OPTEREĆENJEM

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)

Pauza između serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĐAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!

TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!

IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, za skidanje stomaka ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu dođe 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Inače, nema onoga radim samo trbušnjake, tvoje telo je kao sitem poluga, dakle, shvati ga kao usko povezanu celinu svih svojih delova, tj. mišićnih partija...



3) KARDIO TRENING

KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa)I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA...puls ćeš najpreciznije pratiti PULSMETROM, kao i željenu zonu kardio treninga...ali postoje i alternativne opcije...

KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM(tegovima) , NE PRE!!!( naravno moguće je kardio raditi rano ujutru po ustajanju, a popodne  trening sa opterećenjem, dakle "razumno" odvojiti)

ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ. ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISCRPLJIVANJA!
Npr. Dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)

AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!

3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)...


OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI - optimizatori svih procesa u našem telu

2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE - osnova normalnog funkcionisanja svake ćelije našeg tela

3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)


Whey protein( suplement) je idealan posle treninga( sa opterećenjem) - 1 merica sa oko 30 gr prostih hidrata( izvor glukoze-dekstroze - prah-suplement, banana ili suvo grožđe), poželjno i po koja kapsula omega-3...


Ako imaš još pitanja, tu smo...  Grin




« Zadnja izmjena: Decembar 01, 2014, 03:24:50 am Slavisa Stojic » Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Александар Проле
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 2


« Odgovor #2 : Novembar 30, 2014, 09:06:13 pm »

185cm, 80kg
Imam 3-4 obroka u toku dana i ponekad 1-2 uzine + jednom dnevno jedna merica whey-a
npr
Obrok 1:
4 belanca 3 zumanca + 50-100 g ovsenih pahiljica
Uzina: banana
Obrok 2:
1 konzerva sardine,tunjevine + salata
obrok 3:
Piletina/Riba + Krompir
Uzina:
banana ali preskacem uzinu ovo ponekad uzmem dva puta dnevno imam uzinu
Obrok 4:
Sir+belo meso/riba+salata
Eto i sa ovim sa krenuo skoro ima 2-3 nedelje nije bas svaki dan ovako ali bude barem 2 obroka takva Smiley
Trudim se da uvek uspem da unesem dovoljno proteina Smiley

Evidentirano
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Online Online

Postova: 8701



« Odgovor #1 : Novembar 30, 2014, 07:11:00 pm »

Pozdrav i dobrodošao na forum Smiley

Koliko kg imaš i koliko si visok ?
Za  trbušnjake i nizak procenat masti je velikim delom zaslužna ishrana, pa nam za početak napiši kako se hraniš Smiley
Evidentirano

Александар Проле
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 2


« : Novembar 30, 2014, 07:05:50 pm »

Pozz, Imam 14god i imam dobre trbusnjake ali zelim da ih jos vise definisem bas jedno na 6-7% mozda i manje bodyfat, spremam se polako za leto,.. pa me zanima koliko puta moram da radim trbusnjake,cardio,.. ali ne zelim da gubim na misicima, nego zelim da definisem stomak bas,.. Cheesy
Cujem price kao od vezbanja samo trbusnjaka se ne mogu dobiti definisane plocice nego bolje odraditi kardio nego trening za stomak,.. pa sad ako zna neko dobar plan konbinovan kako bih postigao ovaj cilj sto pre nek mi napise:)
Evidentirano
 Str: 1 [2]   Gore
  Ispis  
 
Skoči na:  

Pokreće MySQL Pokreće PHP Pansport Forum | Powered by SMF 1.1.18. © 2005, Simple Machines. All Rights Reserved. Valjani XHTML 1.0! Valjani CSS!
Stranica je generirana za 0.109 sekundi uz 19 upita.