Pansport Forum
April 27, 2017, 01:51:46 pm *
Dobrodošli, Gost. Molimo, prijavite se ili se registrujte.
Jeste li propustili aktivacijsku email poruku?

Prijavite se korisničkim imenom, lozinkom i trajanjem prijave
Novosti: DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
 
   Forum   Pomoć Traži Prijava Registracija  
 Str: [1] 2   Dolje
  Ispis  
Autor Tema: Zabagovalo mrsanje treba mi reset neki ne znam gde gresim...  (Poseta: 2083 )
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6616


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #16 : Jun 03, 2015, 12:17:12 am »

E ovako, haoticno je ovo jer sam ti sve udrobio odokativno I u okvirnim merama, ali treba mi vremena da ipsisem sta I kako, ali potrudicu se sutra dok se smislim kako izgleda neki prosecni obrok da ti napisem jer nije svaki dan isto. unosim kikiriki lesnik badem u danima kada imam taj pojacan unos UH recimo 3 puta nedeljno pojacan unos UH 4x smanjen unos UH. Ali svaki dan pravim taj kalorijski deficit. Jedno je sigurno da imam svaki dan oko 500gr mesa zastupljeno u obroku evo recimo danas primer jedan od losijih dana planiranja obroka zbog deficit vremena gde sam uneo manjak mesa kako bih uneo visak UH ali sam promasio skroz jer nije moglo da se stigne

dorucak 6.00, 50gr snicle od mlevenog juneceg mesa 50gr mladog sira, 100gr ovsenih pahuljica ( ja to zovem kasa inace su pahuljice) sa mlekom 100ml niskomasnog mleka plus 20g suvih grozdjica

uzina 12.00h 80gr kikirikija

rucak 17.00h: 200 gr snicli, 200gr pire krompira, 100gr sira, 3 paradajiza sa maslinovim uljem I crnim lukom

vecera 23.30 100gr ovsene kase
uz sve ovo popio sam 4 kafe

sto se tice ribe u proseku 2x nedeljno, jednom sveza jednom konzerva

puls mi drzim oko140-150, kardio traje 20-30 min na kraju treninga radim kardio - trcanje sa setnjom tj intervale ili bicikl ili ergometer isto intervale radim to menjam shodno tezini treninga snage, koji odradim. trening snage mi traje od 60 do 80 min plus kardio posle 20-30min

Bez uvrede...ali ovako su greške tvog menija mnogo preglednije...a mogućnosti za ispravku veće...

Mani se suvog grožđa u prvom obroku( samo u pwm)...ne bih i sir i mleko u istom obroku...moja preporuka bi se odnosila na jaja u prvom obroku sa naglaskom na belanca...npr. 5 belanaca, 2 cela jaja + ovsene pahuljice sa mlekom...

Užina samo kikiriki - neee...mani se toga...učini to konkretnim obrokom, npr. 30-40 gr kikirikija + bar 100 gr već pomenute šnicle + salata od povrća...

Ručak samo meso( nadam se neko posnije) + kuvan krompir/ pirinač + salata od povrća sa maslinovim uljem( 15-30 ml) i malo jabukovog sirća...( bez sira)

Za večeru izbegavaj ugljene hidrate pa makar to bile ovesne pahuljice...neželjene interakcije sa insulinom..tj. Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Preporuka za večeru - 250 gr posnog sira( ella sir, meggle sa 0% m.m., ili neki drugi sa do 10% m.m) + jezgrasti plodovi 30-40 gr...( inače, sir je izvor mlečnog proteina kazeina koji se postpeno vari,daje konstranat dotok amino kiselina "tokom spavanja" i hraniće tvoje mišiće tokom noćnog sna)

I "plus" na ove obroke PWM...po datim preporukama...

Preporuka za kardio, ne manje od 30 min...do nivoa zadihanosti( dok možeš normalno da govoriš bez zadihanosti)...

Preporuka za suplementaciju omega-3 esencijalnim masnih kiselinama...ne preteruj sa konzervama...akcenat na svežu ribu ( oslić, skuša, pastrmka, losos)...
« Zadnja izmjena: Jun 03, 2015, 12:19:37 am Slavisa Stojic » Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
liver
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 12


« Odgovor #15 : Jun 02, 2015, 11:43:14 pm »

E ovako, haoticno je ovo jer sam ti sve udrobio odokativno I u okvirnim merama, ali treba mi vremena da ipsisem sta I kako, ali potrudicu se sutra dok se smislim kako izgleda neki prosecni obrok da ti napisem jer nije svaki dan isto. unosim kikiriki lesnik badem u danima kada imam taj pojacan unos UH recimo 3 puta nedeljno pojacan unos UH 4x smanjen unos UH. Ali svaki dan pravim taj kalorijski deficit. Jedno je sigurno da imam svaki dan oko 500gr mesa zastupljeno u obroku evo recimo danas primer jedan od losijih dana planiranja obroka zbog deficit vremena gde sam uneo manjak mesa kako bih uneo visak UH ali sam promasio skroz jer nije moglo da se stigne

dorucak 6.00, 50gr snicle od mlevenog juneceg mesa 50gr mladog sira, 100gr ovsenih pahuljica ( ja to zovem kasa inace su pahuljice) sa mlekom 100ml niskomasnog mleka plus 20g suvih grozdjica

uzina 12.00h 80gr kikirikija

rucak 17.00h: 200 gr snicli, 200gr pire krompira, 100gr sira, 3 paradajiza sa maslinovim uljem I crnim lukom

vecera 23.30 100gr ovsene kase
uz sve ovo popio sam 4 kafe

sto se tice ribe u proseku 2x nedeljno, jednom sveza jednom konzerva

puls mi drzim oko140-150, kardio traje 20-30 min na kraju treninga radim kardio - trcanje sa setnjom tj intervale ili bicikl ili ergometer isto intervale radim to menjam shodno tezini treninga snage, koji odradim. trening snage mi traje od 60 do 80 min plus kardio posle 20-30min
« Zadnja izmjena: Jun 02, 2015, 11:48:38 pm liver » Evidentirano
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6616


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #14 : Jun 02, 2015, 11:24:41 pm »

znaci ako sam te dobro razumeo assault uzimam pred trening a kre alkalin posle treninga, I to propisanu jednu kapsulu posle treninga ili dve?

Sto se tice proteina, unosim ih odokativno rasporedim na dnevnom nivou oko 500gr mesa sto piletine curetine junetine I ostale plodove tora, ali izbegavam tj ne jedem svinjetinu I jos plus u danima treninga uzimam I protein jednu do dve merice pa se pitam da li da pojacavam unos proteina kroz sejk ili ne?

 jedem oko 200gr mladog sira domaceg I 20ak grama kajmaka mladog domaceg, posto ne volim ovo iz marketa kupovno tipa ela itd... ovsena kasa svaki dugi dan oko 100gr svaki dan oko 50gr kombinujem ih sa suvim grozdjicama 20gr na 100gr suvih grozdjica, pa me I to interesuje da li je dobro uzimati suve grozdjice ili ne, sa obzirom da nista slatko ne unosim vec 4-ti mesec, izuzev jednog dana u mesecu kada pojedem po neku palacinku od metar...

Voca u jutarnjim casovima citrusi u glavnom ponekad I neka banana. Dosta povrca nista pretereano npr oko 2-3 paradajza. kada mi je dan sa dosta unosa UH ubacim krompir pirinac povecam unos ovasa na 100-150gr.

Sustinski je sve odokativno jedino brojim kalorije gledam da sam u toku dana na 1700 - 2000kcal, posto mi je bazalni oko 2500.

Kada je trening u pitanju radim po particijama grudi biceps plus kardio, dan pause, ledja triceps kardio, ramena noge, pauza,stomak I kardio pa sve ponovo...


Nisu sve kalorije iste...vrati se nekoliko postova unazad, obrati pažnju na date preporuke oko unosa makronutrijenata( proteini, hidrati, masti)...sve što si naveo u vezi ishrane mi deluje jako haotično...a iz haosa mora nastati red, zar ne?!

Umesto ovsene kaže, predlažem ovsene pahuljice...

Suvo grožđe samo posle trenininga( PWM) 30-50 gr sa 1 mericom proteinskog suplementa...banana je isto ok posle treninga sa proteinom...tj. ili banana ili suvo grožđe...

1 cheat obrok jednom nedeljno je ok...

Umereno sa kajmakom...

Po koja voćka između obroka je ok...izbegavaj "voćne obroke"...uz svaki obrok poželjno ubaciti salat od povrća, maslinovo ulje kao dresing idealno...

Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu( svežu - oslić, skuša, pastrmka, losos)? Maslinovo ulje? Jezgrasti plodovi( kikiriki, orasi, lešnici, bademi, pistaći...)?

Unos proteina povećaj dominantno na račun ishrane...

Zamolio bih da sve ove namirice ispišeš po obrocima( da bi se bolje orijentisali u savetima)...dakle, šta imaš od namirnica( sa okvirnom količnom) u doručku, ručku...tj. svakom obroku...dakle, da krenemo, šta imaš za doručak?  Wink

Ramena i noge bi bilo poželjno odvojiti...trbušnjake možeš ubaciti sa nekom od ovih partija, a ne kao zasebnu partiju uz kardio...

Koliko ti dugo traju kardio treninzi? Pratiš li puls? Kardio radiš posle treninga sa opterećenjem?
« Zadnja izmjena: Jun 02, 2015, 11:28:25 pm Slavisa Stojic » Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
liver
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 12


« Odgovor #13 : Jun 02, 2015, 10:55:07 pm »

znaci ako sam te dobro razumeo assault uzimam pred trening a kre alkalin posle treninga, I to propisanu jednu kapsulu posle treninga ili dve?

Sto se tice proteina, unosim ih odokativno rasporedim na dnevnom nivou oko 500gr mesa sto piletine curetine junetine I ostale plodove tora, ali izbegavam tj ne jedem svinjetinu I jos plus u danima treninga uzimam I protein jednu do dve merice pa se pitam da li da pojacavam unos proteina kroz sejk ili ne?

 jedem oko 200gr mladog sira domaceg I 20ak grama kajmaka mladog domaceg, posto ne volim ovo iz marketa kupovno tipa ela itd... ovsena kasa svaki dugi dan oko 100gr svaki dan oko 50gr kombinujem ih sa suvim grozdjicama 20gr na 100gr suvih grozdjica, pa me I to interesuje da li je dobro uzimati suve grozdjice ili ne, sa obzirom da nista slatko ne unosim vec 4-ti mesec, izuzev jednog dana u mesecu kada pojedem po neku palacinku od metar...

Voca u jutarnjim casovima citrusi u glavnom ponekad I neka banana. Dosta povrca nista pretereano npr oko 2-3 paradajza. kada mi je dan sa dosta unosa UH ubacim krompir pirinac povecam unos ovasa na 100-150gr.

Sustinski je sve odokativno jedino brojim kalorije gledam da sam u toku dana na 1700 - 2000kcal, posto mi je bazalni oko 2500.

Kada je trening u pitanju radim po particijama grudi biceps plus kardio, dan pause, ledja triceps kardio, ramena noge, pauza,stomak I kardio pa sve ponovo...
Evidentirano
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6616


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #12 : Jun 02, 2015, 09:35:19 pm »

ljudi ide fino skidanje sad sam na 120kg, uz finu kondiciju... Nego sam ostao bez proteina pio sam do sada isobolic mesavinu, pa me interesuje neki fin predlog proteina posto ovog isobolica ne mogu da nadjem da kupim vise. Protein koji ce da pomogne u rastu musculature ako ima takav posto to pise za isobolic... mada ne znam? dajte neku preporuku ?

Pijem I kre alkalin pa imam I tu jedno pitanje pijem 2pre I 2 posle treninga, ali nesto ne osecam puno da me radi, da li povecavati doze>

ako bih uvodio assault, da li nastaviti sa kre alkalinom I u kom odnosu?

Isobolic jeste jedna od najkvalitetnijih proteinskih mesavina u ponudi "Pansporta"...s obzirom da si u fazi skidanja masnih naslaga( kalorijski deficit na račun ugljenih hidrata), "rast muskulature", kako ti kažeš je malo verovatan...pre će se ta odrednica preformulisati u očuvanje postojeće mišićne mase uz minimalne gubitke iste...dakle, polako sa preuranjenim "oduševljenjem"...

Kao zamenu Isobolic-u, u pogledu sličnosti sastava( kombinacije izvora proteina) moja preporuka bi išla za:

http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/PS252-Power-protein.html

http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/GA1070-MyoFusion-Probiotic.html

http://www.pansport.rs/Proteini/Proteinske-mesavine/SI694-Pro-Whey.html

P.S. ne bi trebalo zaboraviti da svaki od proizvođača "hvali" svoje proizvode...nekada se priče oko "bajkovite" delotvornosti svode i na dobar marketing...a ne samo na vrhunski kvalitet...

Po pitanju doziranja kre-alkalyna, bilo je slučajeva da u korisnici išli i preko preporučenih doza proizvođača...npr. 3 kapsule pre i posle treninga...inače,  šta očekuješ od "alkalina"? Možda ovaj suplement i ne ispunjava tvoja očekivanja, tako da povećavanje doze "preko" preporučene neće imati efekta?

Po pitanju Assault...s obzirom da i sam zadrži kreatin-monohidrat, kao i Con-Cret® kreatin hidrohlorid, 100% koncentrovan kreatin...alkalin možeš da ubaciš samo posle treninga, ako planiraš uzimanje oba suplementa...

Kako se sada hraniš? Koliko proteina, hidrata, masti unosiš na dnevnom nivou? Treninzi? Kardio?
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
liver
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 12


« Odgovor #11 : Jun 02, 2015, 06:08:40 pm »

ljudi ide fino skidanje sad sam na 120kg, uz finu kondiciju... Nego sam ostao bez proteina pio sam do sada isobolic mesavinu, pa me interesuje neki fin predlog proteina posto ovog isobolica ne mogu da nadjem da kupim vise. Protein koji ce da pomogne u rastu musculature ako ima takav posto to pise za isobolic... mada ne znam? dajte neku preporuku ?

Pijem I kre alkalin pa imam I tu jedno pitanje pijem 2pre I 2 posle treninga, ali nesto ne osecam puno da me radi, da li povecavati doze>

ako bih uvodio assault, da li nastaviti sa kre alkalinom I u kom odnosu?
« Zadnja izmjena: Jun 02, 2015, 06:13:10 pm liver » Evidentirano
Pecha
Ultra napredni član
******
Offline Offline

Postova: 2267


Eat clean, train hard, die anyway...


« Odgovor #10 : Mart 14, 2015, 11:20:44 am »

Za nekog sa 130kg ko je dosta mastan, kilaza bi trebala bas da opada uz odgovarajucu dijetu i rezim ishrane. Tu nema mesta slanini, kobasicama, svinjskom, VOCU, celim jajima (par kom. dnevno). Znaci belanca, pilece belo, nemasna riba, juneci but i ostala krtina, curetina (2x skuplja od kokosjeg), ella sir i proteini iz praska. Jbg nema nekog velikog izbora, ali ces se navici i sve se svodi na ono ''how bad do you want it''.
Mast drzis minimalno osim ako nisi na low carbu ili keto, a nisi, znaci 30-35g.

Koliko drzis grama skrobastih UH dnevno ?

Ubaci jos jedan treninga sa tegovima, razdvoj - ramena + trapez i drug trening noge + listovi.
Nikakvi sagorevaci tebi ne trebaju jos uvek, nemoj da bacas pare za dzabe...

Iz tvoje price sam skontao da si ti u prvom koraku samo spustio hidrate (kalorije) do odredjene granice (ne drasticno) i poceo da gubis mast i vodu. Sada stragniras jer je telo videla sta se dogadja ili unosis vise kalorija nego sto mislis. Mozda je vreme da udjes u drugu fazu i krenes sa rotacijama.
Evidentirano

Panta rei, panta res.
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6616


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #9 : Mart 14, 2015, 12:57:03 am »

E druze hvala ti, ali ja imam sad jedno pitanje, da li ovo moze nekom odokativnom metodom da se radi, mislim ja stvarno nemam vremena a ni zivaca da toliko racunam sve u gram, da li moze npr da ja napisem okvirno sta unosim ti pogledaj I okvirno mi reci svoje misljenje opet ne treba mi u gram I necu ja nista preterano da skidam sad na 75 kg neophodno mi je cisto da se koriguje koliko moze jos 15-20kg ... ?

Neke stvari ne mogu odokativno...pročitaj barem ovo, ali detaljno, osnovne smernice su date... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Mislim da si ovoj priči pristupio sa malo potrebnih informacija...sve to zahteva više truda( čitanje, pravljenje plana) sa tvoje strane...

Cilj bi trebalo da bude: gubitak 5 - 10% od početne težine za 6 - 8 meseci. To najčešće znači gubitak od 0.5 kg( akcenat na masno tkivo) nedeljno. To je gubitak težine "najbolji za zdravlje"( pogledaj već date preporuke)...

Napiši pa ćemo videti( korigovati)...ali poenta priče je da naučiš nešto, da shvatiš logiku stvari...najlakše je da ti drugi napiše, ipak, neke stvari zahtevaju tvoje aktivno uključivanje...i po pitanju ishrane i po pitanju treninga...ako savladaš osnove kasnije će ti biti lakše da SAM menjaš neke stvari i prilagođavaš ih željama, ciljevima...ali zdravo i bez "fatalnih" grešaka...
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
liver
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 12


« Odgovor #8 : Mart 14, 2015, 12:39:52 am »

E druze hvala ti, ali ja imam sad jedno pitanje, da li ovo moze nekom odokativnom metodom da se radi, mislim ja stvarno nemam vremena a ni zivaca da toliko racunam sve u gram, da li moze npr da ja napisem okvirno sta unosim ti pogledaj I okvirno mi reci svoje misljenje opet ne treba mi u gram I necu ja nista preterano da skidam sad na 75 kg neophodno mi je cisto da se koriguje koliko moze jos 15-20kg ... ?
Evidentirano
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Online Online

Postova: 6616


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #7 : Mart 14, 2015, 12:23:22 am »

E ovako,

Nije u pitanju nikakvo izgladnjivanje sa moje tacke gledista, UH sam konstantno unosio u malim kolicinama kroz povrce u kolicinama od 50gr do 100gr UH ( ali samo iz povrca), nekada I manje od 50gr, ajde da kazemo da sam se vodio logikom manje uh manje sala, a vise vuce prica na low carb ishranu.

Dnevno sam imao oko 4-5 obroka srednjih velicina tipa ovako, jedno pilece belo, 50gr salate 20gr pavlake to bi bio rucak, dorucak 3-4jaja sa slaninom- sunkom vecera tunjevina sa pavlakom I zelena salata tj povrce50gr, izmedju toga jedem ili piletinu ili curetinu Ili sniclu junecu ili neku drugu ribu sem tune, u grubo navodim sad sve. 2-3 soljice kafe oko 3l vode dnevno. ujutro popijem limun to mi je navika vec deceniju.

Sto se tice tog punjenja nisam radio nikad, stalno sam na ovoj nekoj standardnoj blazoj varijanti sa unosom UH tj manje da ih unosim, sad to sa punjenjem mi nije jasno kako bi islo.

bmr je 2608
tdee   4042 - s tim sto mi ovaj parameter uopste nije jasan a I ovaj bmr nisam bas siguran sta znaci I sta mi ova dva parametra govore...  Cry

Bilo bi dobro kada bi mi ove parameter objasni na konto ove konstatacije Iz prethodnog posta

Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...


Većina hidrata iz povrća su vlakna( to su nesvraljivi hidrati koji nemaju energetsku vrednost)...teror ti je lepo objasnio o čemu se radi...dakle, složeni hidrati -za punjenje...

A o vlaknima preporuka za detaljno čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/znaaj-i-uloga-dijetetskih-vlakana-u-ishrani.html

Dakle, da...pravo izgladnjivanje, koje ne znači da ne jedeš, već da ne unosiš dovoljno hrane, tj. potrebne makronutrijenate...mislim da još nemaš dovoljno znanja o sastavljanju osnovnog plana ishrane, namirnicama koje ti trebaju i sl...

DETALJNO PROČITAJ - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Kalorijski deficit praviš na račun svog TDEE...

BMR je bazalni metabolizam...tj. potreba tvog tela za energijom u stanju potpunog mirovanja...

A TDEE je najprostije rečeno ukupna dnevna potreba za energijom u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti...prepostavljam da si navedene vrednosti dobio na kalkulatoru...ili je rađena impedanca?

Cilj tvoje korekcije ishrane bi bio kalorijski deficit...neki ce reci 500 kcal dnevno, pola se odnosi na trening, pola na ishranu, ali evo jednog primera...

Primer izracunavanja kalorijskog deficita( OVO JE SAMO ORIJENTACIONA METODA, JEDINO IMPEDANCA-antropometrija DAJE TAČAN REZULTAT)...
1. izracunanajmo prvo tvoj bazalni metabolizam BMR,
neka okvirna formula bi bila:
Za žene:
BMR=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine]
Za muškarce:
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]
to pomnozimo sa nivoom fizicke aktivnosti...

*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, građevinski radnici…)=do 2

Da bi dobio koliko ti kalorija dnevno treba, pomnožis BMR sa nivoom fizicke aktivnosti i dobijas ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE):
Matematika bi bila sledeća:

Ako želiš da smanjiš telesnu težinu
Napravi kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija (kCal) dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno.

Da pojasnimo...
Šta znači 500 potrošenih kalorija?
1 kg sala ima oko 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i određenu količinu vode), i da bi smršao 0.5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.

500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno.

Najbolje bi bilo da se "pojede" 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošiš na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćeš dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.

Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija (kCal) na dan.

Ako želite da povećate telesnu težinu
Dodajte 500 kalorija (kCal) zdrave hrane preko svog TDEE...

Inače na osnovu TDEE se može izračunati i udeo makronutrijenata( proteini, hidrati, masti) koji ti trebaju...

Od TDEE 50% otpada na ugljene hidrate, 35% na proteine, 15% na masti...

Dobijene vrednosti podeliš sa 4 ako se radi o potrebama za hidratima u gramima( jer 1 gr hidrata ima oko 4 kCal)...

Sa 4 i kada se radi o potrebama za proteinima...( 1 gr proteina ima 4 kCal)

Za masti podeliš sa 9 ( jer 1 gr masti ima 9 kCal)...

Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Terror
Napredni član
******
Online Online

Postova: 1774


terroristes


« Odgovor #6 : Mart 13, 2015, 04:26:51 pm »

Slavisa ti je objasnio da ako si recimo na low carb  posle nekog vremena telo pocinje da se brani tako sto usporava metebolizam i samim tim slabije i gubis masne naslage....iz tog rzloga se preporucuje punjenje sa UH(slozenim) da bi se popunili depoi i "resetovao" organizam...e sad postoji mnogo nacina za prazenjenje i punjenje...sve zavisi sta ti radis i kako tebi odgovara...
Evidentirano

Nase ce sjene hodati po Becu ,lutati po dvoru , plasiti gospodu...
liver
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 12


« Odgovor #5 : Mart 13, 2015, 03:34:42 pm »

Ti verovatno mislis na uh iz povrca(salate) a trebao bi da odradis punjenje slozenim uh (pirinac , ovsene)....
Da na te uh iz povrca.
Evidentirano
Terror
Napredni član
******
Online Online

Postova: 1774


terroristes


« Odgovor #4 : Mart 13, 2015, 03:14:41 pm »

Ti verovatno mislis na uh iz povrca(salate) a trebao bi da odradis punjenje slozenim uh (pirinac , ovsene)....
Evidentirano

Nase ce sjene hodati po Becu ,lutati po dvoru , plasiti gospodu...
liver
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 12


« Odgovor #3 : Mart 13, 2015, 03:08:15 pm »

E ZABORAVIH DA DODAM, HVALA NA ODGOVORU I STO POMAZES Grin
Evidentirano
liver
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 12


« Odgovor #2 : Mart 13, 2015, 03:06:24 pm »

E ovako,

Nije u pitanju nikakvo izgladnjivanje sa moje tacke gledista, UH sam konstantno unosio u malim kolicinama kroz povrce u kolicinama od 50gr do 100gr UH ( ali samo iz povrca), nekada I manje od 50gr, ajde da kazemo da sam se vodio logikom manje uh manje sala, a vise vuce prica na low carb ishranu.

Dnevno sam imao oko 4-5 obroka srednjih velicina tipa ovako, jedno pilece belo, 50gr salate 20gr pavlake to bi bio rucak, dorucak 3-4jaja sa slaninom- sunkom vecera tunjevina sa pavlakom I zelena salata tj povrce50gr, izmedju toga jedem ili piletinu ili curetinu Ili sniclu junecu ili neku drugu ribu sem tune, u grubo navodim sad sve. 2-3 soljice kafe oko 3l vode dnevno. ujutro popijem limun to mi je navika vec deceniju.

Sto se tice tog punjenja nisam radio nikad, stalno sam na ovoj nekoj standardnoj blazoj varijanti sa unosom UH tj manje da ih unosim, sad to sa punjenjem mi nije jasno kako bi islo.

bmr je 2608
tdee   4042 - s tim sto mi ovaj parameter uopste nije jasan a I ovaj bmr nisam bas siguran sta znaci I sta mi ova dva parametra govore...  Cry

Bilo bi dobro kada bi mi ove parameter objasni na konto ove konstatacije Iz prethodnog posta

Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Evidentirano
 Str: [1] 2   Gore
  Ispis  
 
Skoči na:  

Pokreće MySQL Pokreće PHP Pansport Forum | Powered by SMF 1.1.18. © 2005, Simple Machines. All Rights Reserved. Valjani XHTML 1.0! Valjani CSS!
Stranica je generirana za 0.099 sekundi uz 19 upita.