Pansport Forum
April 24, 2017, 12:23:28 pm *
Dobrodošli, Gost. Molimo, prijavite se ili se registrujte.
Jeste li propustili aktivacijsku email poruku?

Prijavite se korisničkim imenom, lozinkom i trajanjem prijave
Novosti: DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
 
   Forum   Pomoć Traži Prijava Registracija  
 Str: [1]   Dolje
  Ispis  
Autor Tema: Par pitanja o rotaciji  (Poseta: 1686 )
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Offline Offline

Postova: 6610


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #5 : Mart 20, 2015, 01:08:27 am »

Uopštene preporuke...

Osnovni princip rotacije je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata

Po danima to izgleda ovako( primer):

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos( dan odmora)

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos( dan odmora)


PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg, masti 0,6-0,8 gr po kg)

UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., masti 0,8 gr po kg)

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3-4 gr/kg u.h., masti 0,6-0,8 gr po kg)

"Detaljniji" info o tri varijante unosa hidrata...

DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga( ili obrok pre i posle treninga). Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzeti proste hidrate- 15-30 gr(dekstroza,maltodekstrin, banana, suvo grožđe) uz svom proteinski šejk, a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste( ne vare se) i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

 
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima( prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga, pwm+obrok posle treninga).Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni. Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Dani odmora su najbolje rešenje vezano za dane sa visokim unosom( dani punjenja)...

Najbolja opcija je da izgUbiš "masno vodenu izolaciju", a da gubici u mišićnoj masi budi minimalizovani...to je i prednost rotacija...

DETALJNO PROČITATI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
« Zadnja izmjena: Mart 20, 2015, 01:14:31 am Slavisa Stojic » Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Funtunjerović Ivan
Napredni član
******
Offline Offline

Postova: 1251


Say no to racism!


« Odgovor #4 : Mart 20, 2015, 12:48:04 am »

Po mom TDEE-u, trebalo bi da unosim 214g (865kcal) U.H. 4g po kg t.t. (54kg).

Cilj je da skinem masne naslage i izgradim mišićnu masu.
Jako je tesko da gubis salo i dobijas misice, ako si u deficitu tesko da ces da napredujes u misicnoj masi...
Evidentirano

-Some people are so poor, all they have is money.
-If you don't live for something, you'll die for nothing.
-Life is hard, but so beautiful.
-Sometimes the hardest thing and the right thing are the same.
-Believe in yourself.
Gym Hater
Redovan član
****
Offline Offline

Postova: 649



« Odgovor #3 : Mart 19, 2015, 11:13:49 pm »

U ovoj prici rec "malo" znaci trenirati tri puta nedeljno.
Evidentirano
Marija Stanojević
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 35


« Odgovor #2 : Mart 19, 2015, 10:54:55 pm »

Po mom TDEE-u, trebalo bi da unosim 214g (865kcal) U.H. 4g po kg t.t. (54kg).

Cilj je da skinem masne naslage i izgradim mišićnu masu.
Evidentirano
dzejkatler
Top poster
*******
Offline Offline

Postova: 6093


HC


« Odgovor #1 : Mart 19, 2015, 09:13:43 pm »

To moraš sam na sebi da vidiš, možeš recimo za početak 250-200-150 ili kako tebi već odgovara, sve zavisi šta ti je cilj.
Evidentirano

Jedini način da izbegneš greške je da stekneš iskustvo, a iskustvo se stiče iz grešaka!
Marija Stanojević
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 35


« : Mart 19, 2015, 09:05:35 pm »

U tekstu piše da se rotacija bazira na danu bez UH, danu sa malo UH i danu sa "mnogo" UH. Mene zanima
1. Kojim redom se rotira i da li je to bitno?
2. U odnosu na dane kojim treniram (ponedeljak, sreda, petak) i one kojim ne - kad ide malo UH, kad mnogo, a kad bez UH.?
3. Koliko je to "malo", "mnogo"?

Hvala
Evidentirano
 Str: [1]   Gore
  Ispis  
 
Skoči na:  

Pokreće MySQL Pokreće PHP Pansport Forum | Powered by SMF 1.1.18. © 2005, Simple Machines. All Rights Reserved. Valjani XHTML 1.0! Valjani CSS!
Stranica je generirana za 0.088 sekundi uz 19 upita.