Pansport Forum                                                            
User Info
Dobrodošli, Gost. Molimo, prijavite se ili se registrujte.
Jeste li propustili aktivacijsku email poruku?
Februar 25, 2017, 02:35:52 pm

Prijavite se korisničkim imenom, lozinkom i trajanjem prijave
Traži:     Napredno pretraživanje
News Box
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU

Key Stats
327518 Postova 10668 Tema 20358 Članova
Najnoviji Član: carlineerebiam3v
Forum Pomoć Traži Prijava Registracija
Pansport Forum  |  Ishrana  |  Način ishrane u odnosu na cilj (Moderator: Slavisa Stojic)  |  Smanjenje Body Fat i trening + ishrana « natrag napred »
 Str: 1 2 3 [4] Dolje Ispis
Autor Tema: Smanjenje Body Fat i trening + ishrana  (Poseta: 3695 )
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Offline Offline

Postova: 6419


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #5 : Jun 13, 2015, 12:18:53 pm »

Znas kako za ovo nisam bio kod lekara nema nikakvih problema generalno mislim da je to zbog visek procenata masti,jer do pre nekih 5 godina sam aktivno trenirao fudbal i ono vrh forma,i kad sam poceo studirati pojavilo se,ali za ovo cu posetiti lekara cisto da znamn sta je tacno.

A drugo neam tačno neku bas tablicu kolko Uh i proteina unosim,ovo oko zdravih masti sam svakako planirao da ubacim,... Uglavnom gledam da ne unosim bas previse Uh onako osecajno kako bi rekli,a za unos proteina i sam znam da je to nedovoljno pa na svaki moguci nacin gledam gde mogu da ugrabim da ga unesem recimo neka racunica ja unesem oko 130-150 g proteina,svakako trudim se da ih povećam.
Kardio radim kako kad,nekad tri puta nedeljno nekad dva,sve zavisi od vremena i obaveza,uglavnom na kraju treninga ne znam kolko je to dobro,radim na traci pa povecavam brzinu radim progresije,ne cist sprint. Puls oko 130 kad je skoro max tolko je bilo kad sam jednom merio posle .
To me zanimalo oko tih masti i ako ima neke posebne vezbe koje bi vise pogadjale grudi tu oko bradavica,posto se trudim da hranu regulisem max,a ovu temu sam citao vec nekoliko puta.

Moraces da neke stvari koliko-toliko kvantifikujes...dakle, bar orijentacione odrednice oko unosa makronutrijenata( proteini, masti, hidrati)...

Sa unosom ugljenih hidrata, moras biti oprezan...zato i kazem biti dovoljno dobro orijentisan...jer su hidrati dobar sluga, ali zao gospodar...  Wink

Treba još naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage( hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle određene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.
Takođe se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)!

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se( drasticni gubici u misicnoj masi u vreme "deficita"), kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma....a samim tim i staganiciju dijete,kao i posledicni "jo-jo" efekat po prestanku dijete i vracanja na ustaljeni rezim ishrane...


Aki ides jako nisko po pitanju unosa hidrata , manje od 100-150 gr dnevno, bar jednom nedeljno unos hidrata povecaj na 3-4 gr po kg...tako ces spreciti sve negativnosti koje se ticu usporavanja metabolizma, stagnacije gubitka masnih naslaga i "jo-jo" efekta...

Po pitanju kardio treninga, da, posle treninga sa opterecenjem je "dobar izbor"...ali bitna je i duzina trajanja kardio treninga,30-60 min bi bilo idealno, bar 3 puta nedeljno...koristis pulsmetar?

Inace, moj predlog bi bio kardio trening niskog intenziteta, tj. ciljana zona plusa, 65-70% od maksimalnog pulsa...ili uprosceno receno, ides do "nivoa" dok god mozes normalno da pricas bez zadihanosti( "prekida daha" )...

Misic je sam po sebi definisan, jedini problem je smanjenje "masno-vodene" izolacije koja je preduslov "definisanosti" muskulature, dakle, korekcija ishrane kroz manipulaciju unosom hidrata, redovan kardio, a trening sa opterecenjem je tu da koliko-toliko "ocuva" postojecu misicnu masu( uz adekvatan unos proteina i zdravih masti, i bez ekstremnog smanjenja hidrata)...to vazi i za grudne misice...

A da bi se lakse orijetisao po pitanju unosa mikro i makronutrijanata za svaku namirnicu, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Lesto
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 4


« Odgovor #4 : Jun 13, 2015, 11:27:05 am »

Znas kako za ovo nisam bio kod lekara nema nikakvih problema generalno mislim da je to zbog visek procenata masti,jer do pre nekih 5 godina sam aktivno trenirao fudbal i ono vrh forma,i kad sam poceo studirati pojavilo se,ali za ovo cu posetiti lekara cisto da znamn sta je tacno.

A drugo neam tačno neku bas tablicu kolko Uh i proteina unosim,ovo oko zdravih masti sam svakako planirao da ubacim,... Uglavnom gledam da ne unosim bas previse Uh onako osecajno kako bi rekli,a za unos proteina i sam znam da je to nedovoljno pa na svaki moguci nacin gledam gde mogu da ugrabim da ga unesem recimo neka racunica ja unesem oko 130-150 g proteina,svakako trudim se da ih povećam.
Kardio radim kako kad,nekad tri puta nedeljno nekad dva,sve zavisi od vremena i obaveza,uglavnom na kraju treninga ne znam kolko je to dobro,radim na traci pa povecavam brzinu radim progresije,ne cist sprint. Puls oko 130 kad je skoro max tolko je bilo kad sam jednom merio posle .
To me zanimalo oko tih masti i ako ima neke posebne vezbe koje bi vise pogadjale grudi tu oko bradavica,posto se trudim da hranu regulisem max,a ovu temu sam citao vec nekoliko puta.
Evidentirano
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Offline Offline

Postova: 6419


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #3 : Jun 13, 2015, 12:15:16 am »

Sve je to ok...studentski život nije lak, ali opet neke izmene u načinu ishrane se moraju napraviti da bi "značajan gubitak masnih naslaga" bio moguć...

Ginekomastija? Bio do izabranog lekara? Zdravstveno sve ok? Piješ neke lekove?

Sva naša priča oko ishrane se svodi na priču o kalorijskom deficitu kroz ishranu i treninge( dominantno kardio trening)...naravno, trening sa opterećenjem je tu da da dovoljnu stimulaciju za očuvanje postojeće mišićne mase u "fazi deficita"...i da, u ovoj fazi je porast mišićne mase malo verovatan...dakle, jedino što možeš da uradiš je da očuvaš postojeću mišićnu masu( uz minimalne gubitke koji su neminovni)

Radiš li kardio? Pratiš li puls? Koliko puta nedeljno?

Da li imaš neki plan po pitanju unosa proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Neku "računicu"?

P.S. uz ova belanca preporuka ubaciti jegraste plodove( kao izvore zdravih masti)..čini mi se da ih nemaš dovoljno na meniju?!

Surutka u prahu je "promašena investicija", pak oko 60 % hidrata i oko 10-15% proteina...

U doručku idealno i ovsene i belanca( a može i po koje celo jaje)...

Tvoje telo ima potrebe za mastima, koje nemaju samo energetsku funkciju, već i gradivnu...ali trebalo bi staviti akcenat na tzv. zdrave masti...

U globalu gledano nedovoljno proteina i zdravih masti...cilj svega je manipulacija unosom ugljenim hidratima, a da pri tom, unos proteina i zdravih masti bude na zavidnom nivou!

Preporuke za detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Lesto
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 4


« Odgovor #2 : Jun 12, 2015, 09:18:07 pm »

Pa ovako za grudi :
Ravni bendž 4 serije 12-10-8-6 sa povećanjem do max 60-70-80-90kg
Guranje bučicama na kosoj klupi neutralni hvat 3x10 20kg bučica nekad uzmem teže ili menjam za svaku seriju.
Guranje bučicama na ravnoj klupi neutralni hvat 3x10,eventualno kontra kosoj.
Razvlačenje na kosoj klupi,kontra kosoj,ravnoj 3x10.
Sajle,propadanja,pull over...
Triceps:
Radim 3 vežbe po 3x10 sve zavisi,Potisak sa čela,potisak na sajlama,potisak iza glave,razvlačenje lancima,... to menjam stalno zavisi kako mi se šta radi.

Ledja:
Lat masina 4x10 širok hvat sa povećanjem težina
Veslanje bučisama,veslanje u pretklonu,Veslanje na mašini.
Mrtvo dizanje obično ga radim na početku.
+ radim jošneke vežbice  na pekdeku na sajlama,sve zavisi.
BIceps:
Uvek radim pregib šipkom 4x6-8 max kilaža
Pregib bučicama,Pregib na skotovoj klupi,kontrakcije bučicama,radim isto sa sajlama na gornjim koturima,radim po nekad 3xsuper7,...

Ramena : Radim gurnaje na Smit masini 4x6-10 max opterećenje uvek
Letenje za prednje,za zadnje rame,vučenje krivom sipkom za srednje,na pek deku za zadnje rame,...

Noge: Čučanje obavezno 3x10 radim sa malo većim kilažama
Presa,šut mašina,mašina za zuadnju ložu,iskorak,...

Uglavnom trudim se da radim za veće grupe mišića 4 vežbe 3-4 serije
a za biceps i triceps 3 vežbe 3x10,i stalno menjam vežbe ne radim jedne iste sem bendža,čučnja,lat mašine i guranja za prednje rame to uvek radim.
Radim i trbušnjake na kraju treninga.

Evidentirano
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Online Online

Postova: 8386



« Odgovor #1 : Jun 12, 2015, 08:39:31 pm »

Bilo bi dobro da za noge odvojiš poseban dan, a da ramena uklopiš sa nečim drugim ili da i njih radiš zasebno. Aj napiši malo detaljnije o treningu, izbor vežbi po mišićnim grupama i danima.
Evidentirano

Lesto
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 4


« : Jun 12, 2015, 07:40:20 pm »

Cao drugari,s vremena na vreme citkam po pan sport forumu vase savete i instrukcije,pa reko da napravim acc i da priupitam par pitanja Smiley

Ovako aktivan sam sa vežbanjem oko godinu i po dana,sa nekim pauzama recimo godinu dana.
Malo sam se " umastio " za vreme dok sam pravio pauzu pa sad spojio 3 meseca aktivnog vežbanja.
Inače visok sam 181cm i težak 82Kg,Imam naslage na stomaku i na bokovima kojih bi se rešio,i jos jedno sad jbg imam malo izraženije bradavice,ali polako se smanjuju Cheesy
Pa ako mogu neki saveti i tako to Smiley
Ovako,počeo sam sa StrongLift 5x5 programom i solidno napredovao da povratim snagu i kilaže koje sam delimično izgubio,pa sam krenuo da radim klasičan trening :
ponedeljak(Grudi-triceps),
sreda(Leđa - biceps),
petak(Noge - Ramena ).

Radim obično 4 vežbe sa po 3-4 radne serije ,do 10 ponavljanja,zavisno koju grupi mišića radim i koje vežbe.

Sad ishrana to me pored treninga više zanima.Student sam,pa se hranim u menzi,sad jeste sve ok al nije tako bajno,nekad hrana super nekad masna,nekad preslana,... Ali recimo ovako izgleda moja ishrana:

-Dorucak ujutru oko 9-10 recimo pojedem 4 belanca ( razmisljam da umesto toga ubacim ovsane pahuljice sa 0,5% mm jogurt )
-Rucak u menzi recimo od 12-13h  sad u zavisnosti sta ima obavezno gledam da to bude neki Uh (Pire,Pirinač,Grašak,Krompir,Pasulj ( Onaj zaprženi kakav svi spremaju,dal je on ok ?! )) i obavezno ima neko meso dal je to riba,Junetina,piletina,u kranjem slučaju svinjsko.
-Onda odmorim jedno 1-2 pa onda teretana sa solidnim intenzitetom treninga.
-Posle treninga dok se presvučem malo predahnem (30-ak min ) odma na večericu u menzi posto tako mi se vreme uklapa,opet neki Uh kao za ručak gledam da ima sto manje masti i opet meso kao za ručak ) nekad se ubode i po 150g pilećeg belog Cheesy ).
- Jos kao jedan obrok pojedem 4-5 belanca.
Naravno konzumiram vodu u solidnim količinama.Šta znam za surutku u prahu da ubacim da pijem kao neku dopunu nešto pošto trenutno kintu neam za neki whey.Da izbacio sam šećer i grickalice i gazirano skroz iz upotrebe,dobro desi se po nekad ali kontrolišem se.Ono kad je neka žurkica logično je da se malo cirka pivoali to je bas umereno .
Zamolio bih za vaša stručna misljenja i neke savete Smiley Hvala vam,Najjači ste  Cool
« Zadnja izmjena: Jun 12, 2015, 07:47:46 pm Lesto » Evidentirano
 Str: 1 2 3 [4] Gore Ispis 
« natrag napred »
Skoči na:  

Pansport Forum | Powered by SMF 1.1.18. © 2005, Simple Machines. All Rights Reserved.
Theme by Nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je generirana za 0.041 sekundi uz 19 upita.