Ok javicu,hvala na pomoci.

pažljivo  - ako nisi siguran, bolje izbegavaj te vežbe...
javi kako ide...

ok, možeš raditi i naslonjen grudina na klupu da rasteretiš ledja,  ali ako radiš male težine sa ojačanim ledjima (preko plank vežbi) - vodiš uvek računa o pravilnom držanju (luk) ledja - to štiti kičmu...

Npr da radim ovo na kosoj klupi naslonjen grudima i stomakom ili ima sjedeca verzija ove vjezbe.

Slijeganje ramenima je ok,ali da li je ok da radim dvije zadnje vjezbe koje si mi preporucio s obzirom da imam diskus hernije?

radi vežbe koje si dobio - istezanja su najvažnija, masaža, grejanje, magnezijum...
javi kako ide...

ovo je vežba za zadnje rame i trapez, važno da se radi pravilno i sa mnjim težinama...

ovo ti je vežba koja pogadja trapez i zadnje rame

uzimaj magnezijum za opuštanje mišića, masiranje mišića, zagrevanje toplotom, crvena konska ili deepheat kremu utrljaš uz masažu mišića...
radi ovu vežbu kao zagrevanje pre istezanja (sleganje ramenima - sa ili bez opterećenja)

Npr lat iza glave kad probam da spustam,veoma tesko ga spustim do kraja.Kao da mi je ukocen trapez.Maser mi je rekao takodje da mi je trapez u spazmu.Kad radim bilo koju vjezbu na klupi misici vrata mi se grce.

Ostalo sam sve shvatio,sa tegovima oprezno radim,vjezbe za core-povecavam serije.Uskoro cu ubacitii ekstenziju na klupi za donja ledja.

radi i ovo istezanje
---- ako sam dobro razumeo zatezanje je iznad lopatice prema vratu, ili ....?

Zanima me jel imaju neke vjezbe da se oslobodim spazma u trapezu,lat iza glave ne mogu da spustim do kraja.

radi ovo istezanje

kad voziš bicikl - drži prava ledja (i ledja uvek prava i zategnuta - to čuva kičmu), a to znači da moraš dobro ojačati mišiće stabilizatore trupa (donja ledja, trbušne - prave, kose i poprečne)
- radi vežbe i dalje koje si dobio (plank...) - najvažnija ti je snaga stabilizatora trupa(!)

Evo da se javim nakon 3 dana treninga.Trening sam poceo sa vjezbama koje mi je preporucio fizioterapeut(staticke na ledjima i stomaku) pa onda vjezbe koje si mi ti preporucio,plank i obrnuti plank,teze oblike plenka nisam probao,jer nemam jos uvjek snagu) trbusne kontrakcije na pilates lopti(noge na lopti) dodirivanje jedne pa druge pete i na kraju istezanje.Nisam imao nikakvih problema.Nakon toga stojeci biceps pregib sa bucicama,odrucenje sa bucicama za ramena,hamer za biceps,za triceps na cros masini konop,za ledja lat masina sa pravom kicmom,za grudi ped dek,sjedeci potisak sve ovo sa minimalnim kilazama.Na kraju treninga sam pokusao kardio na biciklu,ali me nesto frka intezivno da pedalam,nego sam skroz polako,i ne znam u kom polozaju da vozim biciklo,dal uspravno ili savijeno.Kad bi dobro bilo da dodam i druge vjezbe,i sta bih mogao jos dalje.I kad prodje 7 dana kako da radim ekstenziju na kosoj klupi,znam za hiperekstenziju.Napisao si mi od 90 do 180 stepeni zar to nije hiperekstenzija il kako vec? Ili je ispod 90 stepeni hiper?

hiperekstenzija je podizanje preko 180 stepeni (ispravljanje ledja)

Zanima me jel imaju neke vjezbe da se oslobodim spazma u trapezu,lat iza glave ne mogu da spustim do kraja.