еХе -- иде иде, појачао сам мало бенч, смањио чучањ, то је код мене систем спојених посуда - исти тотал, само се мењају односи 
скват с стезници
20х10; 70х5; 70х5; 125х3; 125х3; 155х3; 155х1; 175х1; 185х1; 205х1; 215х3; 180х10
задња ложа на машини
45х10 --- 3 сер.
квадрицепс крл на машини
70х10 -- 3 сер.
истезање 10 мин.
---

skocio benc fino ^^

ове недеље мало са задршком крећем, а то што се тиче храбрости је доста добар катализатор. Кад имаш спотера можеш да одустанеш, имаш избор - а ово кад немаш никог, пре него што легнеш на клупу мораш да убедиш себе да МОРА изаћи ИЛИ ћеш ролати 170кг преко кукова, што вероватно није нимало занмимљиво 
на крају, ипак је паметније имати спотера или граничнике, јер је ово ролање је најбезболније што може да крене наопако на бенчу, свако евентуално пуцање мишића и ето трагедије у најави 

Nisu male kilaže u pitanju, svaka čast na hrabrosti da radiš sam
Nadam se da će uskoro biti tih 180kg

Тренирам кад стигнем, некад има спотера, некад нема, у задње време сам у неким ненормалним терминима у теретани па сам радим... Трудићу се да буде неко убудуће ако наападнем 180

Odlično, uvek treniraš sam bez spotera ?

Хвала хвала трудимо се

http://youtu.be/U__zcQe6CgM
 

В-бар на лату
50х10; 60х10; 70х10; 85х10; 90х10
супер сет_ летење задње раме седеће у претклону бучице + једноручни трицепс на сајли (по 10 пон.)
16кг + 25кг; 20кг + 30кг; 25кг + 35кг
бенч прес
70х10; 90х3; 120х3; 140х3; 160х1; 170х2; 160х5
суперсет: сајле на кросу + стојеће одручење бучице + једноручни бицепс прегиб -- по 10 пон.
40кг + 12кг + 16кг --- 3 круга
--

брзински тренинг пред пут
хиперекстензија
+10кг по 10 понаваљања --3 серије
лег крл задња ложа
45х10 -- 2 серије
веслање у претклону бучице
25х10 -- 2 серије
мртво
70х5; 120х3; 170х3; 220х1
бенч
70х5;90х5; 120х5; 120х10
летења рамена по 10-12 пон. дроп сет
--

има снаге, нема бола  избрљавио сам с понављањима јер је тег стално ударао у сталак, али биће то и нека петица на 160, ту сам имао још 1 у резерви 

Što kaže Boro Drljača "stari vuk je još u punoj snazi"

Svaka čast za 160 x 3, samo malo stabilnosti i sigurnosti fali.

ретко кад радим ''груди'', мени се то зове бенч дан и онда радим један макс сет са 2-3 понављања и овај бекоф са 10кг мање до отказа. После убацим у једном тренингу коси потисак бучицама 3-4 серије 8-10 пон. са бучицама 45-50кг. После су неки суперсетови за руке...

Ако нису потисци после бенча, онда радим варијације веслања и летења за рамена у суперсетовима.

У принципу одрадим руке, мало леђа и груди 2 пута недељно. Опет - недеља у којој форсирам чучањ немам мртво и обрнуто (осим ако нисам специјално расположен).

---
јуче чучањ мало пробао бандаже и нешто нисам баш презадовољан
205х2, 205х2, 205х3
онда мало лат са в-баром 55х10 -- 3 сер.
суперсет бицепс на сајлама + трицепс лат + бицепс котролисано скот -- 4 сер.
50кг + 50кг + 30кг
---

два дана паузе за мене због пута, а данас сам успео да аплдујем ово од понедељка на бенчу. Ето неки нови снимци са нечим што нисам урадио до сад  данас чучањ на програму, мало бандаже убацујем да видимо како ће ићи 

што се тиче тренинга, ббилдинг рутина и неки суперсетови за рамена, бицепс и трицепс су угасили бол у бисепсу без икаквих лекова, и коначно бенч гурам без јадиковки... Вероватно је доста допринео фокус на латисимусе и леђа генерално, јер тек од скоро капирам колико је ово важна ставка за бенч. 
 
Оно што се показује за мене као снајан систем на бенчу су ове тројке, четворке тј. 1 или 2 понављања испод отказа, па после тога неки бек-оф са 10кг мање... после тога урадим мало сајле или коси потисак бучице и то је то. Наравно, бенч радим само снагашки и то најмање 2 пута недељно, некад чак и 4 пута... Кеца евентуално на неком такмичењу, до тада пробијам са 2+ понављања 

https://www.youtube.com/watch?v=Ms0LShEDKzg

за данас бенч - чим сам смањио чучањ бицепс не боли скоро никако, и могу да гурам коначно без јаукања 

загревање суперсет
лат повлачење потхват уско + хиоерекстензија
50х10 - +10кгх10 -- 3 серије
веслање у претклону бучице 20х10 -- 2 серије
бенч
70х10; 70х5; 70х5; 90х3; 120х3; 140х3; 150х1; 160х3; 150х7
коси потисак бучице
40х10; 45х10; 50х8
---
морам почети бенч с паузом полако  можда и неко такмичење оверим