Pansport Forum                                                            
User Info
Dobrodošli, Gost. Molimo, prijavite se ili se registrujte.
Jeste li propustili aktivacijsku email poruku?
Februar 25, 2017, 02:32:29 pm

Prijavite se korisničkim imenom, lozinkom i trajanjem prijave
Traži:     Napredno pretraživanje
News Box
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU

Key Stats
327518 Postova 10668 Tema 20358 Članova
Najnoviji Član: carlineerebiam3v
Forum Pomoć Traži Prijava Registracija
Pansport Forum  |  Ishrana  |  Način ishrane u odnosu na cilj (Moderator: Slavisa Stojic)  |  Potreban savet oko ishrane. « natrag napred »
 Str: [1] Dolje Ispis
Autor Tema: Potreban savet oko ishrane.  (Poseta: 585 )
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Offline Offline

Postova: 6419


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #11 : Januar 09, 2017, 10:12:03 am »

Nisi mi odgovorio na glavno pitanje - pitanje o ishrani? Ne zaboravi da ako je potrošnja energije tvog tela manja od unosa( kvalitetnom ishranom), sasvim sigurno da će "gojenje" izostati  Wink

PRIČA O GEJNERIMA i ISHRANI

Da li ste nekada čuli „bluz mršavih momaka iz teretane“? Sve ono kukanje – „jedem sve i svasta, a nikako da se ugojim",  kategorija - real slim shady...

Ako ste ispunili uslov - dovoljno „teških tegova“ na treningu, tj. dobro formulisan plan treninga sa opterećenjem, drugi bitan faktor napretka je ishrana, koja mora ispuniti tri čuvena kriterijuma – kvalitet, raznovrsnost i izbalansiranost. Problem nastaje i otuda što neki nemaju strpljenja i očekuju da će im "mišići porasti" preko noci, pa kreću usiljeno sa gejnerima, kojima ukazuju toliko poverenje da smatraju da su im oni bitniji od kvalitetnih obroka!

Idealizovanje suplemenata kao „čarobnih napitaka uspeha“...zabluda...velika zabluda!

Kao što stalno ponavljamo – da bi kupljeni suplementi ostvarili maksimalan učinak njihovo korišćenje morate ispratiti korektnim treningom i ishranom( i kvalitet i kvantitet).

Šta su to gejneri?

Naziv gejneri potiče od engleske fraze - gain weight, tj. "dobijanje na težini". Obično se radi o kombinaciji proteina visoke biološke vrednosti( whey – koncentrat, izolat; kazein mleka; albumin jaja...) i ugljenih hidrata( većinom su u pitanju prosti hidrati - dekstroza, fruktoza, maltodekstrin, saharoza, retko kada „složeniji“, kao skrob , vitargo i sl.).
Proteini i hidrati su u ovim suplementima sadržani u različitim odnosima, u većini slučajeva u korist (prostih) hidrata( najčešće odnosi 1:3, a nekada i više). Naprednije formulacije suplemenata iz ove kategorije sadrže i zdrave masti poput ulja iz semena lana (Flax Seed Oil) i ulja triglicerida srednje dužine lanca (MCT), CLA, kao i dodatke poput BCAA, glutamina, kreatina, taurina, važne vitamine i minerale, i sl.

Sve u svemu, poenta priče u "gain weight" je dodatak kvalitetnih kalorija, naravno, ako ste prvenstveno sređenom ishranom uneli dovoljno istih( pa vam treba dodatak), ali ako osnove nema, čemu taj dodatak? Gejnere ne posmatrajte kao zamene obroka, već samo kao dodatak osnovnoj ishrani!

Poenta naše priče je da se ne povodite za hvalospevima o moći gejnera! Svakako da mogu biti korisni, ali sami po sebi nisu glavni činilac vašeg napretka!
NE ZABORAVITE - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA - KVALITETNA ISHRANA SA DOVOLJNO SLOŽENIH HIDRATA, PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI I ZDRAVIH MASTI!
Ako nema gejnera u vašem arsenalu suplementacije, umesto gejnera dodajte još jedan, dva kvalitetna obroka i nema problema!

Živimo u vremenu „štednje“, tako da pažljivo ekonomišite raspoloživim sredstvima, uvek prvo odvojite dovoljno novca da kupite MESO, JAJA, SIR, RIBU, PIRINAČ, KROMPIR, OVSENE PAHULJICE, KIKIRIKI, ORAHE, SVEZE VOĆE I POVRĆE…a gejner moze da sačeka!

Ponavljajte za mnom - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA !!!

SNAGA I MASA NA USTA ULAZE!

Baš naružismo gejnere, hajde da ukratko pokušamo da damo jasnu odrednicu kada su nam isti najpotrebniji?

Gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće  ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma( faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija( povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).

Pomenimo i to da neki ljudi u nedostatku vremena za pripremu obroka iste koriste u svrhu zamene obroka. Da se ne vraćamo na već pomenuto, napomena je da ne budete lenji, već da malo slobodnog vremena odvojite za kupovinu kvalitetnih namirnica, blagovremeno ih pripremite, a nešto hrane možete u adekvatnoj ambalaži poneti sa sobom na posao, put i sl.
Ne zaboravite na problem dominacije prostih hidrata u nekim gejnerima, što svakako može negativno uticati na (burnu)sekreciju insulina i problem masnih naslaga, zato oprezno odaberite gejnere, ali obratite pažnju i na formulaciju vaših „osnovnih obroka“ i pravilan odabir namirnica i njihovu nutritivnu vrednost( oprezno sa prostim hidratima). Obratite pažnju na udeo proteina i hidrata, kao i ugljeno-hidratni profil gejnera.

Kada uzimati gejnere?

Idealno bi bilo ujutru ubrzo po ustajanju( ali ne zaboravite i obavezan doručak posle); neposredno posle treninga u pwm, i po potrebi uzmeđu obroka.
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
dzolja
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 34


« Odgovor #10 : Januar 09, 2017, 01:17:56 am »

A sada ne mogu da prestanem sa treninzima zbog takmicenja koja me ocekuju u ovoj godini. Sta vi mislite o gejnerima da li bi mi to pomoglo da dobijem na kilazi ali necu previse masnih naslaga.
Evidentirano
dzolja
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 34


« Odgovor #9 : Januar 09, 2017, 01:09:04 am »

Imam 14 godine visina 167cm kilaza 58kg. Treninge imam 4 puta nedeljnona na treningu radimo uglavnom sparing, udaramo u dzak ali se svaki trening razlimuje a na mraju treninga i vezbe snage (bez dodatnog opterecenja). Cilj mi je da dodjem bar do 60kg
Evidentirano
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Offline Offline

Postova: 6419


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #8 : Januar 08, 2017, 11:56:22 pm »

Misliš da dobiješ na "kvalitetnoj masi"...za "gojenje" je savet lek, prestani sa treninzima( kao što si već sam uvideo), neka ti ishrana bude u domenu "junk-food-a" i eto masnih naslaga i gojenja  Wink Ti želiš vodeno-masnu izolaciju u ovim zimskim danima?  Wink

A treninzi u teretani( trening sa opterećenjem)?

Kako se inače hraniš? Ispiši nam svoj dnevni meni po obrocima, sa osvrtom na odabir namirnica, sastav obrok, količinu( gramažu istih)...

Inače, koliko si visok? Težak? Koliko imaš godina?

Opiši nam svoje treninge - koliko puta nedeljno?
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
dzolja
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 34


« Odgovor #7 : Januar 08, 2017, 10:29:10 pm »

Kako da se ugojim terniram kik boks i dosta se trosim na treningu cak sam poceo i da mrsavim. Treba mi savet kako da se sto brze ugojim a da ne prestajem sa treniranjem.
Evidentirano
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Offline Offline

Postova: 6419


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #6 : Februar 25, 2016, 11:01:10 pm »

Trenutno imam 72 kile,visok sam 180cm. Evo piranc bude oko 80-100g tuna ima 130g,jaja kao jaja 5 komada uvek,meso 150g,kuvani krompir 100g,znaci nista mi ne ide ispod 100g. hahahah,pa ne userem se,da onda mozda izbacim taj 5 obrok a da ubacim umesto toga samo kikiriki? Taj 5 mi je najveci problem iz razloga sto sam student i vise ne znam sta da ubacim za taj 5 mogu samo kikiriki,ili mleko samo,sta preporucujes?

Nije sve u ishrani, ima nešto i u treningu... Wink

Kako ti izgleda trening sa opterećenjem? Nedeljni plan treninga? Koliko mišićnih partija odradiš za trening? Koje vežbe radiš( bilo bi lepo da nam ispišeš za svaku mišićnu partiju)? Broj serija po vežbi? Broj ponavljanja po serijama? Povećavaš težinu u svakoj narednoj seriji? Pauze između serija? Dužina trajanja treninga?

Radiš li kardio? Koliko puta nedeljno? Kada ga radiš? Pratiš li puls? Sprintevi...HIIT?

5. obrok može biti npr. posniji sir( npr. ella...ja lično koristim prezident sir - 5,5 % mlečne masti...tj. do 10% mlečne masti, naravno mlečnu mast računaj u ukupan unos masti)...

Jezgraste plodove uvek vezuj sa proteinima visoke biološke vrednosti...dakle, posniji sir + jezgrasti plodovi npr.

Za večeru dobar izbor može biti i riba( skuša npr.) + salata od vlaknastog povrća( zelena salata, kupus, brokoli, kelj, paradajz...)
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Slavisa Stojic
Moderator
Top poster
*****
Offline Offline

Postova: 6419


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...


« Odgovor #5 : Februar 25, 2016, 10:51:54 pm »

Smatram da je jako nezahvalno davati unapred opisne ocene "manekenska definicija"..."bilderska masa" i sl.

Polako...daj vremena svom telu da se menja...savladaj osnove i onda "korak po korak" idi ka cilju...

Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Koliko dugo treniraš u kontunuitetu?

Zdravstevno stanje? Lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...)? Vrednost krvnog pritiska? Ekg u miru? Spirometrija?...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...

Da li si se oporavio od povreda u potpunosti ?

Moj savet će biti "pročisti ishranu"...imaj dobro formulisan plan treninga( trening sa opterećenjem i kardio)..."uđi u redovan trening"...pa ćeš se lako usmeriti( posle 2-3 meseca)...
Evidentirano

63c0739d0a39fe0a5e947e2eebebbc21.jpg" border="0
Nemanja Gušić
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 128


« Odgovor #4 : Februar 25, 2016, 09:58:54 pm »

E to mi je bilo potrebno,da znam da li se dobro hranim ili ne,pa nije mi cilj bas masa,mislim normalno voleo bih biti izdefinisan ali i masivan,ako me razumes,neka manekenska definicija.
Evidentirano
dzejkatler
Top poster
*******
Offline Offline

Postova: 6093


HC


« Odgovor #3 : Februar 25, 2016, 07:39:07 pm »

Krompir 100g je 20g carbs.. to je ništa ako je cilj masa...
I ja sam student razumem te...
5 obrok ne izbacuj, možeš sir i neke masti tipa orah, badem, u krajnjem slučaju i kikiriki i salata
A ova banana u petom obroku, kokni je uz protein posle treninga. Mleko može uveče isto
Evidentirano

Jedini način da izbegneš greške je da stekneš iskustvo, a iskustvo se stiče iz grešaka!
Nemanja Gušić
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 128


« Odgovor #2 : Februar 25, 2016, 07:12:36 pm »

Trenutno imam 72 kile,visok sam 180cm. Evo piranc bude oko 80-100g tuna ima 130g,jaja kao jaja 5 komada uvek,meso 150g,kuvani krompir 100g,znaci nista mi ne ide ispod 100g. hahahah,pa ne userem se,da onda mozda izbacim taj 5 obrok a da ubacim umesto toga samo kikiriki? Taj 5 mi je najveci problem iz razloga sto sam student i vise ne znam sta da ubacim za taj 5 mogu samo kikiriki,ili mleko samo,sta preporucujes?
« Zadnja izmjena: Februar 25, 2016, 07:14:24 pm Nemanja Gušić » Evidentirano
dzejkatler
Top poster
*******
Offline Offline

Postova: 6093


HC


« Odgovor #1 : Februar 25, 2016, 06:55:32 pm »

jel može info o kilaži tvojoj, visini i količine tih hrana, jer ti kad kažeš "5 jaja i pirinač", niko ne zna koliko je to pirinča
i samo mi se ovaj šejk ne sviđa u petom obroku od mleka, kikirikija itd..
i još jedno pitanje.. ne usereš li se od tog šejka?!  Cheesy Cheesy Cheesy
Evidentirano

Jedini način da izbegneš greške je da stekneš iskustvo, a iskustvo se stiče iz grešaka!
Nemanja Gušić
Član početnik
*
Offline Offline

Postova: 128


« : Februar 25, 2016, 06:52:46 pm »

Pozdrav ljudi,trenirao sam 1 godinu i 3 meseca,medjutim povredio sam tetive u ramenu i pravio sam pauzu od 1 godinu,totalno sam opao ali je ostala ona genetika u meni i naravno neko sitno iskustvo.Vratio sam se i sada me zanima gde gresim a predpostavljam da gresim u ishrani:
1.Pola sata pre treninga jedem: 5 jaja uz pirinac i salatu,ako ne to onda uzmem koncervu tune od 130g uz kuvani krompir i salatu naravno uz to ide parce ili dva hleba.
2. drugi obrok posle treninga odma je naravno protein.
3. obrok je  oko 2 sata posle podne,posto uvek ujutru treniram i to je 150g belog mesa uz pirinac,salata i kriska hleba.
4. obrok je ZAVISI od prvog ako su tamo jaja onda je ovde tuna i obrnuto.
5. obrok bude opet tuna,ili napravim neki sejk (mleko,kikiriki,banana,neskvik)
Dakle kada sam trenirao 1 godinu i 3 meseca,nisam imao Sejk i umesto toga sam tukao 100g kikirikija nekada i 200g na dan,medjutim bilo me je naravno,bio asm krupan,ali sam nekako previse bio masivan sta ja znam,vise zelim onako manekensku definiciju,znate vec na sta mislim,molim vas za bilo kakav savet,sta da ubacim,sta da izbacim,hvala Smiley
Evidentirano
 Str: [1] Gore Ispis 
« natrag napred »
Skoči na:  

Pansport Forum | Powered by SMF 1.1.18. © 2005, Simple Machines. All Rights Reserved.
Theme by Nesianstyles | Buttons by Andrea
Stranica je generirana za 0.062 sekundi uz 19 upita.