TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394579 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 28, 2024, 09:23:54 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 2 [3] 4 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Pomoc sa ishranom  (Pročitano 10394 puta)
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #20 poslato: Oktobar 28, 2016, 03:48:17 posle podne »

Dok si pod enalaprilom ja te ne bih gurao u teretanu. Mada... meni uvek čudno, kako to da dosta vas ima ordinirajućeg lekara, imate preporuke, imate dijagnozu, terapiju... pa onda doĂ°ete ovde za savet kako da se nabildujete.

Vidi, ja ne trazim da se "nabildujem", meni treba par kilograma i to je to i cisto da odrzavam telo  u tom stanju... Dakle par kilograma ja mogu dobiti na koji god nacin zelim, mozda do 10ak ali meni treba misicna masa koju, slozicemo se bez treniranja ne mogu postici...E sad...Da idem na neke ogromne tezine, ne zelim, prijaju mi kardio treninzi pogotovo, test opterecenja je odradjen kao i analize koje su preporucene, doktor mi je rekao da ne smem profesionalno da se bavim ali da je fizicka aktivnost sa umerenim intezitetom vezbanja preporucena te da izbegavam vezbe u kojima je misic u konstantnom naporu odnosno treninge gde nema faze odmora....To bi recimo bilo neko guranje, vucenje, izdrzaj....A to sa svim ovim stvarima za koje ja pitam nema, u sustini rekao mi je ono sto je u tekstu napisano....
E sad, sve je to super ali ja ne znam da nadjem nacin kako da to sprovedem u delo...Dakle zato pisem ovde da bi mi neko dao savete kako uz kompletan problem da dodjem do zeljenog cilja :) Nadam se da razumes :)
Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #19 poslato: Oktobar 28, 2016, 03:20:15 posle podne »

Mnoge osobe sa hipertenzijom...

Boluješ li od hipertenzije?

Tako je! :) Napisao sam to malo nize :) To uglavnom i jeste moj problem, jer bih manje vise mogao procitati sve postove i nauciti iz njih :) Ali je ovo specificno pa zbog toga toliko pitanja :) Da li postoji mogucnost da se koliko toliko poveca misicna masa, a da pri tome ne utice na moje zdravlje...Bez obzira koliko to vremenski trajalo :)
Sačuvana
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 317

« Odgovor #18 poslato: Oktobar 28, 2016, 03:02:08 posle podne »

Uglavnom se misli da je ordinirajuća doza za osobu od 75kg, do 40% mišićne mase, starosti preko 65god. sedentirani...

Za proteine, bolje kalorije na račun hidrata nego na račun proteina. Proteini su jako važni, ali krajnje opušteno 1 do 2g dnevno. Ali sa redovnim treningom treba rigorozno i sa cepidlačenjem... manje brini o proteinima. Radi bench ako nemaš posebnih zdravstvenih problema. Visoko statičan hmmm, pa ti onda radi hammer potisak trčeći... :D

Istina koju retko ko prihvata. A najjeftinija je  :D :D :D

Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #17 poslato: Oktobar 28, 2016, 02:25:25 posle podne »

Znači. Na početku. Nešto neznatno...
Preporuke za trening snage

Mnoge osobe sa hipertenzijom izbegavaju trening snage jer se plaše da će ovakva aktivnost teretana_4uticati na povećanje krvnog pritiska. Istina je, da ukoliko imate visok krvni pritisak trebate izbegavati veoma naporne i zahtevne aktivnosti kao što su visoko intenzivni treninzi sa brzom promenom pravca koje zahtevaju skakanje, brzo trčanje, podizanje, guranje ili vučenje teških opterećenja i sl. Aktivnosti ovog tipa kao i izometrijski trening (statično guranje ii vučenje nekog objekta) se nikako ne preporučuju.

radite sa tegovima manjeg opterećenja u većem broju ponavljanja (dobra težina tegova je ona sa kojom možete u dobroj formi pokreta uraditi 12-15 ponavljanja bez preteranog naprezanja);

krećete se kontinuirano iz jedne u drugu vežbu sa kraćim pauzama izmeĂ°u u zavisnosti od doba i trenutne kondicije;

disanje tokom vežbi (trebalo bi da izdišete kod napornog dela vežbe - vučenje, guranje, potisak, a udišete kada spuštate opterećenje ili kod laganog dela vežbe);

nikada ne smete da radite sa maksimalnim opterećenjem, obavljati izometrijske kontrakcije ili zadržavati dah tokom vežbi.

Trening snage se nikako ne preporučuje kao jedini oblik vežbanja kod osoba sa hipertenzijom, jer ne može da utiče na snižavanje krvnog pritiska, pa ga treba koristiti samo kao jednu od komponenti programa vežbanja koja treba da sadrži i aerobni trening i adekvatno istezanje (trening fleksibilnosti).

E u ovome je problem :) Da li ti mozes i da li ima neko strucan da moze da kaze nesto o tome da li smem podici intezitet kao sto si mi napisao :)
Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #16 poslato: Oktobar 28, 2016, 11:13:02 pre podne »

Serije tri puta po 12 ponavljanja je manje od 60% opterećenja. Radi minimum sa 70%. Recimo, namestiš tegove da možeš 12 a ti u prvoj seriji uradi 10. U drugoj biće baš tu negde 10, a treća serija do otkaza, biće verovatno ispod 10. Kad budeš nekad mogao sve tri desetke, diži opterećenje za 10%. Pa ponovi postupak. Ovo ti je neki rad sa minimumom opterećenja...
Eto vidis, znaci imali smo propust u teretani :) Zato vredi pisati ovde, sad jedino sto mene interesuje jeste zasto je on meni dao 12 ponavljanja ako to ne znaci nista :)
Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #15 poslato: Oktobar 27, 2016, 11:04:29 posle podne »

Izvini, nisam u toku kada je tvoj trening u pitanju pa ako možeš napiši malo detaljnije kako treniraš i koji su ti ciljevi vezani za trening.
A što se tiče prethodnog posta bench je statičan, a trenažer koji imitira bench nije :D ?

Sto se tice treninga, plan mi je sada nabaciti par kilograma misicne mase, ali prvenstveno to izdefinisati, znaci ne zanima me masa koju ljudi po teretanama imaju, budu kao od brda odvaljeni a ne ocrtava se ni jedan jedini misic :)
Ciljeve sam ti napisao, a sto se treninga tice treniram 5-6 puta nedeljno...
Uglavnom dodjem na trening, zagrejem se nekih 10 minuta, tek da se oznojim to je valjda zagrevanje :)
Nakon toga u zavisnosti sta radim prelazim na vezbe sa tegovima koje traju oko 45 minuta...
Ono sto sam dole naveo su vezbe za "gornji deo tela" radim po 3 serije sa tezinama sa kojima mogu da odradim 12 ponavljanja....Na zalost ja ne znam kako se zovu trenazeri ili vezbe, nisam najbolje ni zapamtio coveka koji mi je objasnjavao za sta koja sprava sluzi ali po onome sto pise tj nacrtano je na spravama...
Prvi trenazer na koji odlazim je vezba koja se izvodi u sedecem polozaju gde drzeci se za rucke dizem iznad glave i navodno pogadja ramena...
Druga je nesto sto mi lici na veslanje i pogadja gornji deo ledja
treca je ta imitacija benca koja pogadja najvise grudi
Zatim to spajanje ruka koje sam dole opisao i njemu suprotna vezba za ledja (verujem da znate na koju spravu mislim)
i na kraju dodju te dve sprave jedna u kojoj sedim drzim ruke naslonjene i guram i druga na kojoj sedim drzeci ruke naslonjene i podizem sad mi nije bas najjasnije zasto ova vezba pogadja trbusnjake ali dobro...
Na kraju odradim 5 ponavljanja isto po 12 puta trbusnjake(takodje sprava) i isto toliko ledjnih koje radim bez tegova...

i to je to...Noge takodje radim na spravama, primicaci, odmicaci, listovi, guranje samog sebe gore dole i one dve vezbe koje lice jedna na drugu za prednji i zadnji deo butine...

sad sam ubacio i kardio koji cu raditi 2 puta nedeljno po 30ak minuta 150 puls (70-75%)

Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16621


« Odgovor #14 poslato: Oktobar 27, 2016, 09:52:44 posle podne »

Izvini, nisam u toku kada je tvoj trening u pitanju pa ako možeš napiši malo detaljnije kako treniraš i koji su ti ciljevi vezani za trening.
A što se tiče prethodnog posta bench je statičan, a trenažer koji imitira bench nije :D ?
Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #13 poslato: Oktobar 27, 2016, 03:05:16 posle podne »

Uglavnom se misli da je ordinirajuća doza za osobu od 75kg, do 40% mišićne mase, starosti preko 65god. sedentirani...

Za proteine, bolje kalorije na račun hidrata nego na račun proteina. Proteini su jako važni, ali krajnje opušteno 1 do 2g dnevno. Ali sa redovnim treningom treba rigorozno i sa cepidlačenjem... manje brini o proteinima. Radi bench ako nemaš posebnih zdravstvenih problema. Visoko statičan hmmm, pa ti onda radi hammer potisak trčeći... :D

Haha, a sta znam, lepo pise tema za pocetnike :) Pazi kad sam otisao na net da vidim sta je hammer potisak :D Generalno gledano ja u taj deo gde su tegovi na sipkama ne zalazim... Prosto ne znam sta da trazim i sta da pitam ljude u teretani, kada sam krenuo tek rekao sam im sta zelim, uputili me ljudi, uglavnom na SPRAVE koje ne znam kako da vam opisem, dizanje tezine iznad sebe, pa guranje ispred, pa vucenje, onda ono kad uhvatis rucke rasirenih ruka pa ih spajas, to je navodno za grudi, isto to kod ledja, onda ono podizanje dok laktovi stoje nasljonjeni, isto to sa guranjem i tako...
Ajde ako mislite da treba nesto drugo da radim, preporucite... Ne bih da kazem ljudima tamo, e ne znate svoj posao, vec da dodjem sa nekim konkretnim predlogom...

Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #12 poslato: Oktobar 27, 2016, 02:40:48 posle podne »

Polako, polako...kamo sreće da se može unapred da predvidimo "stepen hipertrofije"...  ;)

Ispoštuj osnovne preporuke, i malo se pozabavi "osnovnim stvarima"...pa ćemo onda lako da licitiramo terminima "masa, definicija, lean bulk i sl."...

Isto tako, pozabavi se i čitanjem predloženih članaka( kao i onog koji je već podeljen)...

Malo o treningu sa tegovima i hipertenziji... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebanje-i-povien-krvni-pritisak.html

Preporuka za suplementaciju omega-3, kao i ribljim uljem... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Riba u ishrani? Morska, plava?

Pratiš li sada redovno vrednost krvnog pritiska? Sve je ok? Koji aparat koristiš?

Nemoj izbacivati bez pravog razloga osnovne vežbe...nemoj zaboraviti i redovan kardio-trening...bar 2-3 puta nedeljno, oko 30 min ( niski intenzitet , 65-70% od max pulsa..."do granice zadihanosti")...

Uopštena šema obroka...

1.OBROK  – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...






Ubacio ribu u ishranu od danas, hvala na datom savetu, inace, benc je izbacen jer se vodi kao staticka vezba, ja bas ne znam mnogo o tome ali uglavnom receno mi je da to ne radim, umesto toga radim na nekoj spravi koja podseca na benc samo u sedecem polozaju...
Kardio odradio juce i osecao se neverovatno dobro posle njega....
Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #11 poslato: Oktobar 27, 2016, 02:14:59 posle podne »

Zahvaljujem se svima, pokusacu da ispostujem dnevni unos sa smanjenim proteinima...
Kazite mi samo jos koliko da smanjim, a sto se tice suplementacije, Omega 3 je kupljen, zanima me doziranje, ove koje sam ja uzeo su od 1000mg i sadrze 180mg EPA i 120 mg DHA, ne sadrze gluten i laktozu... E sad, pise da je dnevna doza 1 kapsula uz obrok... A na sajtu sam procitao da treba piti 2 do 3 dnevno...
Takodje zanima me i da li mogu koristiti neki drugi protein sem ovog biotechovog posto sam negde naisao na clanak gde ljudi pocetnicima pisu kako ne moraju piti ISO protein. Zanima me da li se recimo mogu prebaciti na neki jeftiniji koji ima u ponudi ili mi savetujete da jednostanvo nastavim sa ovim...

Hvala jos jednom sto izdvajate vreme na ovakve stvari
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #10 poslato: Oktobar 27, 2016, 12:45:14 pre podne »

Zahvaljujem na svemu ovome...
Samo bih hteo da postavim jos par pitanja...
1. Da li bilo koji oblik suplementacije moze da mi napravi problem zbog hipertenzije?
2. Da li su ovo kompletni obroci u toku jednog dana, 7 belanaca i jedno celo jaje, plus ovsene, gde cu ja ovo da strpam sunce mu... Takodje, valjda li jesti svakog dana jaja, malo mi deluje to nestvarno...
3. Da li je integralni hleb, kifle itd. lose tj da li ga mogu ubaciti u neki od obroka, eventualno zameniti sa necim...

Pozdrav i hvala jos jednom

Trebalo bi da se pozabaviš prioritetima...

Dakle, kada govorimo o suplementaciji...

Uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou…tj. od vitamina i minerala, kao i vode i elektrolita, koji se smatraju optimizatorima svih bitnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“ poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3)…

- VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI( doziranje, apsorpcija…)

- IZOTONIČNI NAPICI ( po potrebi)

- OMEGA-3 ESENCIJALNE MASNE KISELINE( apsolutni imperativ! )

- PROTEINSKI SUPLEMENTI

Navedeni suplementi su i najbezbedniji...izbegavati one sa "stimulativnim sastojcima" - ( kofein, sinefrin, kathini, tiramin i sl.) - NO-reaktori, stimulativni sagorevači masti i sl.( dobro se informisati o sastavu suplemenata koji se koriste...stručna pomoć)
________________________________________________________________________________________

Navedeni meni je samo šematski, pokušaj da sastav obroka, količinu namirnica uklopiš u skladu sa ciljevima, potrebama...

________________________________________________________________________________________

Vrati se na podeljene tekstove...obrati pažnju na pravilan odabir izvora ugljenih hidrata...obrati pažnju na udeo belog i integralnog brašna( celo zrno žitarica) u pomenutim "pekarskim" proizvodima...
________________________________________________________________________________________

Manje brojki, više hrane...o "brojanju kalorija"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html

Kao što rekoše Dušan i Ranga, pojednostavi...

Što se tiče poslednjeg obroka, bez krajnosti...teško je postići "apsolutnu nulu"... ;)

Gledaj da ti obroci ne budi preobilni, bolje i više manje obilnih obroka...
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16621


« Odgovor #9 poslato: Oktobar 26, 2016, 08:54:40 posle podne »

Previše računanja zbuni čoveka.
Ja mislim da nema potrebe za ovoliko proteina, ovo je po meni previše i takoĂ°e će biti i jako skupo jer su proteinske namirnice najskuplje.
 Ne moraš ti odmah tu količinu hrane da jedeš po obroku ako nisi naviko, počni sa manje pa polako povećavaj kako se budes navikavao.
Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #8 poslato: Oktobar 26, 2016, 03:20:54 posle podne »

E ovako, poceo sam da pravim neki svoj plan ishrane pa cu pisati ovde sta planiram pa me ispravite ako gresim
Kako sam visok 183 cm i imam 79kg te treniram reci cemo 3-5 puta nedeljno moj TDEE iznosi 2996 (Reci cemo da zelim da ostanem na ovoj kilazi eventualno da dobijem koji kilogram, a to cemo vremenom korigovati ili mi dajte neki savet kako da to postignem a da ne bude bum vec eventualno par kilograma i to je to)
Kada preracunam da mi je potrebno 2.5g po kg proteina, recimo 0.65g masti dobijem 790kcal iz proteina i 462,15 kcal iz masti, sto mi ostavlja prostor za 1743.85kcal iz UH sto iznosi 437g.
Recimo da cu imati pet obroka u danu, daje mi sledece podatke 39.5g proteina, 10.27g masti i 87,4g UH po obroku.
E sada, planiram krenuti na namirnice ali me zanima kako ih rasporediti, malo mi cupavo deluje da uzmem skoro 90g UH ujutru :)
Takodje za poslednji obrok treba uzimati mlecne proizvode a bez uh, sto me tera da ovo malo prilagodim...Moze li neka pomoc
Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #7 poslato: Oktobar 26, 2016, 02:01:07 posle podne »

E sad dolazi ono "računanje"...

Masti, hidrati, proteina, vlakna i sl.? Šta je svarljivo, a šta ne? Proteini visoke biološke vrednosti...?

Malo smernica( uopštenih)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Koristan sajt... http://nutritiondata.self.com/

Prema ovome ja treba da unosim oko 2900 kalorija dnevno, sad mi je jasno zasto mrsam, unosim skoro 1000 manje...Ali opet, 2900 kalorija, zar me to nece ugojiti
Sačuvana
Renedekart
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 68

« Odgovor #6 poslato: Oktobar 26, 2016, 01:59:31 posle podne »

Zahvaljujem na svemu ovome...
Samo bih hteo da postavim jos par pitanja...
1. Da li bilo koji oblik suplementacije moze da mi napravi problem zbog hipertenzije?
2. Da li su ovo kompletni obroci u toku jednog dana, 7 belanaca i jedno celo jaje, plus ovsene, gde cu ja ovo da strpam sunce mu... Takodje, valjda li jesti svakog dana jaja, malo mi deluje to nestvarno...
3. Da li je integralni hleb, kifle itd. lose tj da li ga mogu ubaciti u neki od obroka, eventualno zameniti sa necim...

Pozdrav i hvala jos jednom
Sačuvana
Stranice: 1 2 [3] 4 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.053 sekundi sa 17 upita.