E sad dolazi ono "računanje"...

Masti, hidrati, proteina, vlakna i sl.? Šta je svarljivo, a šta ne? Proteini visoke biološke vrednosti...?

Malo smernica( uopštenih)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Koristan sajt... http://nutritiondata.self.com/

Polako, polako...kamo sreće da se može unapred da predvidimo "stepen hipertrofije"... 

Ispoštuj osnovne preporuke, i malo se pozabavi "osnovnim stvarima"...pa ćemo onda lako da licitiramo terminima "masa, definicija, lean bulk i sl."...

Isto tako, pozabavi se i čitanjem predloženih članaka( kao i onog koji je već podeljen)...

Malo o treningu sa tegovima i hipertenziji... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebanje-i-povien-krvni-pritisak.html

Preporuka za suplementaciju omega-3, kao i ribljim uljem... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Riba u ishrani? Morska, plava?

Pratiš li sada redovno vrednost krvnog pritiska? Sve je ok? Koji aparat koristiš?

Nemoj izbacivati bez pravog razloga osnovne vežbe...nemoj zaboraviti i redovan kardio-trening...bar 2-3 puta nedeljno, oko 30 min ( niski intenzitet , 65-70% od max pulsa..."do granice zadihanosti")...

Uopštena šema obroka...

1.OBROK  – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

Pozdrav,

E vidis, ciljani unos proteina, hidrata i masti ne pratim...Pri sastavljanju obroka gledam da dorucak bude najjaci po pitanju uh, pa zbog toga ujutru jedem pirinac, belo meso, ovsene....Treniram ujutru pa zbog toga, napominjem da nemam striktan broj obroka vec da jedem kada sam gladan...To je verovatno jedan od problema...Voleo bih da ako mogu dobijem neke savete kako sam sebi da formiram rezim ishrane, dakle napomenucu da NE ZELIM da se hipertrofiram previse zelim da nabacim par kilograma, te da definisem postojece misice.... Trenutno imam 79kg, visok sam 184 i imam 20 godina...
Sto se nacina pripreme hrane ticem 0 posto ulja, dakle ili kuvanje ili pecenje na papiru u rerni....
E sada, ono sto jeste problem, u novom sadu sam pa sam krenuo u teretanu blizu mene a pre toga odradio test opterecenja jer imam HIPERTENZIJU te mi je doktor Vukomanovic dao zeleno svetlo jer se po njegovim recima jako brzo vraca u normalu te da je to dobro...Medjutim savetovao mi je da izbegavam vezbe sa velikim tezinama te da postepeno podizem tezine...Pijem Enelapril 10mg...Omega 3 ne koristim, sem Biotechovog ISO WHEYa nista....
Sto se analiza tice, nisam odradio neposredno pre pocetka treniranja ali nikada nisam imao ama bas nikakav problem, poslednji put sam pre 4-5 meseci odradio kompletnu krvnu sliku i sve je bilo u okvirima normalnog...
Kardio ne radim, uglavnom 4 puta nedeljno ganjam gornji deo tela, dok noge radim dva puta nedeljno...Ne znam kako se zove koja vezba pa mi je malo tesko opisati, uglavnom benc ne radim, sve vezbe su iskljucivo na "spravama"...

Dakle trazim savete kako uz sve ovo navedeno da ostvarim svoj cilj..
Malo preveliki post ali nadam se razumljiv

Pozdrav...

A pratiš li barem okvirno neki ciljani unos proteina, hidrata, masti? Kako se orijentišeš pri sastavljanju obroka?

Ako nije problema možeš li nam ispisati svoj dnevni meni po obrocima sa osvrtom na odabir namirnica-sastav obroka, količinu-gramažu namirnica po obrocima, način pripreme hrane?

Kako ti izgledaju treninzi? Radiš kardio? Koliko dugo već vežbaš u kontinuitetu?

Nekada nije bitno samo šta izbaciš iz ishrane( junk namirnice), već i šta ostane i u kojim odnosima?!

Kako si zdravstveno? Da li si odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL...urea, kreatinin, enzimi jetre-AST, ALT...kompletna krvna slika, Fe...rutinski pregled urina...)?  

Pratiš krvni pritisak? Ekg u miru? Piješ neke lekove?

Neke povrede? Bavio se ranije nekim sportom?

Koliko imaš godina? Koliko si visok, težak?

Koristiš još nešto od suplemenata? Omega-3?

Malo smenica oko planiranja obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Pozdrav svima,

Imam mali problem oko koga mi je potrebna pomoc. Naime, krenuo sam u teretanu pre nekih mesec i malo jace. Nisam bio fizicki aktivan neke 3 godine, a sada imam problem sto kada pratim ishranu koju ljudi preporucuju tipa izbacio sam hleb iz obroka, jedem jaja, belo meso, ribu, pirinac, krompir, ovsene, pijem BioTechov ISO WHEY....Medjutim, ja sa ovom ishranom nekako naglo mrsam iako pojedem poprilicnu kolicinu... Sa 86 kg sam dosao do 78-79kg.. Imao sam sala na stomaku koje se evidentno smanjilo ali opet stoji tu pa se bojim da nisam uleteo u onaj proces gde unosim premalo kalorija, tako da telo sagoreva misic, ne znam kako se zove proces...