U početku (prvih nekoliko nedelja), možeš raditi neki kružni trening celog tela čisto dok se privikneš na trening i dok proĂ°u početne upale a kasnije možeš preći na trening po mišićnim grupama kako je Slaviša preložio.

Kao prvo, glavni stimulans za rast mišića je dobro formulisan trening sa opterećenjem...

Ishrana možda i ne bude savršena, ali ako nema dovoljne stimulacije mišića treningom sa opterećenjem, sve je uzalud...

Dakle, kreni u bolje opremljenu teretanu...

Uh, polako sa ovsenim pahuljicama, da ne pravimo od tako banalne stvari bauk, prelij vodom, promešaj, "kusaj"...naravno ,uz to možeš dodati jaja( tvrdo kuvana, akcenat na belanca) ili možeš čak dodati i mericu proteinskog suplementa( izblendaj)...

Okani se ovih užina - plazmice, čokoladno mleko( koje je relativno prihvatljivo, npr. u pwm) i sl., neka to budu manje obilni obroci, umesto užina...

Jezgraste plodove možeš ubaciti uz proteine visoke biološke vrednosti( eto obroka)...npr. posniji( mladi) sir + kikiriki( pečen, neslan) / bademi / orasi i sl.

Malo korisnih tekstova...

O planiranju ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O dobro formulisanom doručku...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html

Što se tiče treninga, moj savet bi bio split sistem - jedna veća i jedna manja mišićna partija...naravno, sačekajmo i članove PS tima kompetentnije za oblast treninga...

Pozdrav drugari, ja cu kratko i jasno samo, da ne duzim. Naime, imam iskustvo treniranja u teretani skoro 2 godine, i smatram da znam neke osnove oko istog, takodje i ishrane. Ukratko, pravio sam pauzu koja je trajala duze od godinu dana (sopstevi razlozi), i sada imam nameru,zelju i jaku volju da krenem opet i udjem u tu pricu. S toga, zelim vam postaviti par kratkih pitanja, na koje ocekujem iste odgovore, na koje bih vam bio jako zahvalan. Pa da pocnemo...
1. Imam 22 godine, visok sam 1.80, trenutna kilaza 75 kg. Imam malo masnoca na donjim trbusnjacima, zbog nekvalitetne' i neredovne ishrane. Inace nisam sto se kaze bez totalne fizicke aktivnosti. Igram rekreativno kosarku, i vezbao sam kada sam stizao kuci, osnovne vezbe za muskulaturu ( sklekovi, zgibovi, propadanja, cucnjevi, trbusnjaci ). Trenutno nisam zadovljan svojim izgledom, CILJ mi je da nabacim jos nekih 3-4 kg kvalitetne mase i smanim ovo malo masti koje imam ,pa sam hteo da vam ispisem svoju ishranu (VISE VARIJANTI PO DANIMA) - da bih mogao dobiti sugestije, kritike itd..
DORUCAK- JAJA ( kuvanam, przena, na oko ) 4,5 komada uz neku salatu (sir, kupus, urnebes ) i naravno jogurt uz svaki obrok.
PITA sa spanacem , Tunjevina...planiram uskoro ovsene pahuljice da ubacim, pa bih pitao za savet, kako ih praviti, sa cime, uz sta?
UZINA - dok sam na poslu, obicno to bude Kikiriki, Lesnici, cokoladno mleko, malo plazme..
RUCAK - Obavezno je neko meso, Belo, Svinjski Vrat, Govedje, Telece ( 200-300g) naravno uvek salata neka uz to + cesto Pirinac uz to. Jogurt takodje, pola litre.
VECERA - Desi se da to opet bude meso, ali kako sam i sam rekao, dosta je bila tu dzankija, salame, makarone, dosta hleba.. i nikad nisam imao pravu soluciju za poslednji obrok, s toga je to moje drugo pitanje vama. Suplementaciju ne koristim, finanisjki trenutno nisam stablian.
2. I jos ovo na kraju imam da pitam, a to je kako sada poceti sa treningom, da'li kruzni ili po partijama od pocetka, zelim da krenem pravim u dobrom pravcu,  zato vas i molim za Pomoc.
Eto toliko, Hvala vam unapred ljudi!
POZDRAV!