Da bi ostavario maksimalne rezultate pored suplementacije moras dobro da uskladis trening boksa i trening u teretani kako ne bi bio pretreniran i kako bi na odgovarajuci nacin raspodelio misicne grupe.

Jos jedna bitna stvar je to da li ti je trenutno prioritet fizicki izgled ili performanse u boksu, to isto puno utice na izmene treninga u teretani.

Proteinske suplemente bih preporučio u pwm( neposredno nakon treninga)...dakle, proteinski suplementi + prosti hidrati( dekstroza) + kreatin + BCAA + glutamin u pwm...

NO-reaktore+BCAA+glutamin pre treninga( oko 30 min pre treninga)...u toku treninga BCAA...

Bitan je i sastav samog NO-reaktora i eventualno prisustvo kreatina u istom, tako da bi na trebalo obratiti pažnju kada se kreće sa suplementacijom kreatinom...

Dakle, već smo neke stvari napomenuli...

BCAA - oko 0,3-0,5 gr po kg...podeliti u više doza(5-15 gr) - pre, u toku , i posle treninga

Glutamin - 0,3-0,5 gr po kg...podeliti u više doza(5-15 gr) - pre, posle treninga, pred spavanje

Količina dekstroze/ maltodekstrina posle treninga( pwm) - 15-30 gr

Vezano za kreatin...uopšteno...

Kada govorimo o doziranju, uzmimo u obzir da se i kreatin specifičnim mehanizmima „detoksikacije“ i „čišćenja krvi“ izlučuje iz našeg tela. Dakle i jetra i bubrezi rade pojačano ako odemo u krajnost sa doziranjem, kao i dužinom uzimanja. Izbegnite predoziranje, ali pre svega morate znati koja je doza „prava za vas“.

U obzir bi trebalo uzeti pol, starost, i naravno telesnu, tj. mišićnu masu, kao i način ishrane – unos proteina( vegani/vegetarijanci „robustnije“ reaguju na suplementaciju kreatinom). Pomenimo i zdravlje vaše jetre i bubrega kao preduslov bezbedne upotrebe kreatina!

Fenomen punjenja kreatinom ima za cilj što bržu popunu kreatinskih rezrvi u našim mišićima. Uopštena preporuka je uzeti 0,3 gr kreatina / kg telesne težine u fazi punjenja. Ovu dozu bi trebalo podeliti u nekoliko dnevnih doza. Ne bi trebalo uzimati više od 5 gr po dozi. Faza punjenja bi trebalo da traje 5-7 dana. Ukoliko nastavite sa „dozom punjenja“ duže od ovoga, efekat će zasigurno izostati, a sav višak će otići „u toalet“ urinom i stolicom.

Faza održavanja ima za cilj održavanje „popunjenih rezervi kreatina“, a preporuke su da doziranje bude oko 0,05 gr kreatina po kg, ali se najčešće kao cifra pominje 5 gr kreatina. Postoje preporuke da faza održavanja ne bi trebalo da traje duže od 4-6 nedelja. „Dozu održavanja“ uzimati posle treninga.

U literaturi se pominje i „wash out“ faza, u bukvalnom značenju „čišćenje“ od kreatina koje bi trebalo da traje bar 4-8 nedelja. Ova faza ima za cilj „odmor“ naših „sistema čišćenja“ od povećanog unosa kreatina.

Moj savet je periodično uzimanje kreatina da bi osetili sve benefite uzimanja istog - 6-8 nedelja „on“, bar 4-8 nedelja „off“.


Mada...

„Load kreatinom“ nije nephodan! Čak i sa „manjim dozama“ od oko 5-10 gr dnevno, za 3-4 nedelje svakodnevnog uzimanja će se postići slični efekti „popune rezervi kreatina“ kao kod „brzog load-a“. Dakle, za 5-7 dana ili 3-4 nedelje izbor je vaš? Ali ne zaboravite da više kreatina znači i više opterećenja za vaše „organe čistače“, mada za nekoga ko nema problema sa istima, odmerena faza punjenja neće biti fatalna i „oštećujuća“. Opet kažemo – „razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza“, oprezno sa doziranjem! Ne zaboravimo da sa godina filtraciona sposobnost bubrega opada, nema potrebe da krajnostima po pitanju hrane, pića i suplementima to ubrzavamo!


Dakle i 5 gr pre i 5 gr posle treninga( kreatina) je dobar izbor...bez "load" faze...

Što se tiče dekstroze, uzmati je sa kreatinom u fazi punjenja u pwm...eventualno ako kreatin uzimamo ujutru "na prazan želudac" i 15 gr "dex" će biti sasvim dovoljno...mada svaka krajnost sa prostim hidratima ostavlja "posledice"...

EDIT - u danima odmora ne uzimati NO...5 gr kreatina će biti sasvim dovoljno, a doziranje BCAA i Glutamina se može "prepoloviti"...

Nisam upoznat sa doziranjem koliko sta ide.. molim vas napisite i kada da ih pijem

He, he...svi smo zdravi dok se ne dokaže suprotno   ...sasvim sigurno da jednom u 6 meseci možemo odraditi pomenuti lab. nalaz krvi i urina, redovno pratiti vrednost krvnog pritiska...odraditi ekg...

Čini mi se da će i po pitanju ishrane morati da se desi "boom"...

Obavezno pročitati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

To nešto što se sporo vari za večeru uz ella sir su jezgrasti plodovi( badem, kikiriki, orasi...). Možeš ubaciti za večeru i ribu, npr. grilovana skuša sa salatom od svežeg povrća( vlaknasto povrće).
Ne bih se bavio užinama "na zub", već bih dodao bar još jedan kvalitetan obrok...

Polako sa sagorevačima, sredi ishranu, treninge prilagodi cilju( zdravorazumno "suplementiranje" kardia)...detaljnije na tu temu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude

Malo o samoj logici "sagorevanja"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/cesto-postavljana-pitanja/zlatna-pravila-gubitka-masnih-naslaga

( Nadam se da čitanje predloženih tekstova neće biti napor, već uživanje...ipak i znanje je snaga   )

Što se tiče predloga suplemenata...

Moj predlog za NO- reaktor... http://www.pansport.rs/transportni-sistemi-i-no-reaktori/super-nova?sku=727

Za BCAA( varijante "u prahu" su ekonomičnije)... http://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa/power-bcaa-211?sku=1234ž

Za glutamin... http://www.pansport.rs/amino-kiseline/glutamin/power-glutamine?sku=776

Za kreatin... http://www.pansport.rs/kreatin/kreatin-fosfat-monohidrat/creatine-monohydrate-micronized?sku=549

Da li si upoznat sa pravilnim doziranjem pomenutih suplemenata?

A nisi razmišljao o potrebnosti vitaminsko-mineralnih kompleksa i omega-3 koji čine "osnovu" suplementacije?

Imam 22 god, idem u teretanu god dana, treniram boks, trening bosa imam svaki drugi dan, visok sa 185, tezak 90kg, zdrav sam kao dren, najveci problem do sad je bio sto sam jeo sve i svasta a sada  sam resio da pocnem sa pravilnim ishranom, tipa ujutru 1 tunjevinu uzina neko voce, rucak piletina, uzina badem,kikiriki itd, vecera ela sir i nesto sto se sporo vari..  meni je samo potreban redosled kad sta da uzimam da pijem, planirao sam i sagorevac masti da uzmem, zelim da dodjem do svog maksimuma, sto se tice novca nije problem zato mi preporucite prave preparate pa da narucim.. no reaktor,kreatin,protein,bca+glutamin!

Kao što se Slaviša pomenuo postoji puno stvari o kojima moraš razmisliti i srediti pre uzimanja suplementacije.
Pošto je jedna od tih stvari trening, napiši nam kako on izgleda da bi videli da li su tu potrebne neke izmene

Proteinske suplemente bih preporučio u pwm( neposredno nakon treninga)...dakle, proteinski suplementi + prosti hidrati( dekstroza) + kreatin + BCAA + glutamin u pwm...

NO-reaktore+BCAA+glutamin pre treninga( oko 30 min pre treninga)...u toku treninga BCAA+glutamin...

Bitan je i sastav samog NO-reaktora i eventualno prisustvo kreatina u istom, tako da bi na trebalo obratiti pažnju kada se kreće sa suplementacijom kreatinom...

Planiraš da radiš punjenje kreatinom? Uzimao si već neki od ovih suplemenata?

Doziranje BCAA, glutamina?

Btw...za svaki suplement moramo biti svesni indikacija, kontraindikacija i mogućih neželjenih efekata...

Što se tiče odabira suplemenata, bitna stvar su novac( kojim sredstvima raspolažeš), cilj, proizvoĂ°ač suplementa sa renomeom( kvalitet i pouzdanost)...imaš već neke predloge?

Polako sa "bumovima", ne očekuj nerealno, uvek idemo korak po korak...meseci, godine, decenije...

Problemi sa hormonima?

A koliko dugo treniraš?

Koliko imaš godina? Visina, težina?

Pravo pitanje je koliko si usavršio "trenažnu tehniku" i kako si formulisao plan ishrane, koji su preduslov upotrebne vrednosti suplementacije?!

Kako si zdravstveno? Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi u urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, kompletna krvna slika...rutinski pregled urina)? Krvni pritisak( pratiš)? Sistematski pregledi? Deformiteti kičme?

Piješ neke lekove? Povrede?

Ne bi trebalo zaboraviti da neki suplementi, poput NO-reaktora zbog kompleksnosti sastava mogu stupiti u "interakcije" sa nekim stanjima( aritmije, povišen krvni pritisak...), zato oprezno?

Uzimaš neke vitaminsko-mineralne komplekse? Omega-3?

Pozdrav, treba mi pomoc oko odabira no reaktora, proteina,kreatina,bca i glutamina.. i kada sta da pijem.. Hvala, inace sam vec duze vreme u treningu i sada sam resio da probam sve to da iskombinujem sa dobrom ishranom i da napravim neki bum akonje moguce. Hvala na odgovoru