Eto mene posle vise od mesec dana.

Radio sam uvek ove vezbe. nekad dva nekad tri puta nedeljno i kardio 4 nekad 5 puta nedeljno. Uvek ujutru na prazan stomak na nordijskom trcanju.

U teretani

Trening 1

Benc pres na ravnoj klupi (sprava) 2x10 ponavljanja zagrevanje i 2x8 radne serije.
Benc pres na kosoj klupi (ista sprava) 1X10 zag. i 2X10 radne serije.
Pek dek 3x10 pon radne serije.
Ledja
Povlacenje na lat masini ispred glave 2X10 zagrevanje i 2X8-10 pon.  r.s.
Sedece veslanje 2X10 pon. zagrevanje i 2x8 pon. r.s
Hiperekstenzija 3x15
neka sprava u kojoj se sedne pognuto (ne mora ima da se podesava) i guram valjak ledjima dok se ne ispravim (pogadja donji deo ledja) 3x15
Roler 3x10 ponavljanja (na njoj mi odlicno ide jedva da ostane jos koji teg slobodan u zadnjoj seriji.
Vratilo sa asistencijom 3x10 siroki hvat i 3x10 uski hvat (ova sprava mi je omiljena zbog nje sam i odabrao ovu teretanu) jer inace tesko da bi ukupno mogao da uradim vise od 5-6 zgibova po sistemu 3 pauza 2 pauza 1 crkoh
stomak
3x15-20 trbusnih pregiba, koliko uspem. Uvek na kraju treninga kad sam vec iscrpljen.

Trening 2

Noge

Nozna ekstenzija 2X10 pon. zagrevanje i 2X10 pon. r.s.
Nozni potisak 2x10 pon. zag. 2x10 pon r.s
jos par nekih sprava za noge koje vidim da sem devojaka niko i ne koristi.

Trbusni pregib 3x10-15 ponavljanja
i 3x15-20 pon. Neka sprava ista kao ona sto se gura ledjima, samo se sad gura grudima i ima dva hvata za ruke na valjku.

Trening 3

Ramena
Letenje 2X12 pon zag. i 2X8 pon r.s
Potisak na masini 2X10 ponavljanja zag. i 2X8 r.s

Triceps
Triceps ekstenzija sajlom 2X10 pon. r.s i 3x8 pon radne serije.
Potisak sa cela 2X10 pon zag. i 2x8 pon. r.s

Biceps
Naizmenicni pregib bucicama 2x10 pon zag. 2X8 pon. r.s
Dvorucni pregib 1X8 pon. zagrevanje i 3X8 pon. r.s

Stomak

Podizanje nogu na vratilu 3x10-15 ponavljanja
Trbusni pregib 3x10-15 ponavljanja.

Naravno nisam ovo sam smislio vec prepisao. Jedino sto sam u dan za ledja dodao vezbu sa rolerima i zgibove na vratilu sa asistencijom.
E sad moji utisci. Ledja bas volim da radim i zadovoljan sam treningom i kako ga odradim.
grudi i ako ih radim prve, jedva uspem na spravi da uradim sa maksimalno 40kg plus sipka. I to u seriji u kojoj stavim najvise tegova. Na kosoj klupi ni toliko najvise 30kg plus sipka.
Ledja bas volim da radim i nekako mi lako i idu te vezbe i ako su kilaze dosta vece. Povlacenje ispred glave 50kg sedece veslanje 60kg jedino na vratilu bas dosta tegova dodam i oduzmem tako pola svoje tezine.
Noge sam do sad radio samo 2 puta. i inace imam jake noge pa se posle potiska deluje kao da su se dodatno nadule. Mozda zbog tog preskakanja dana za noge i nisiam mogao da radim vise od 3 treninga nedeljno?
A i nekako mi je taj dan za noge kao da sam tek usao u teretanu a vec sam odradio sve sa spiska.
Trebalo mi je vise od pola meseca dok nisam nasao pravu meru za tezine, kako bi mogao da odradim navedene serije za sve delove tela.
E sad nekako mi je ovaj program preobiman prvog dana. Posebno sto sam dodao vezbu sa rolerima i vratilo sto se nije nalazilo u izvornom programu po kom sam radio. Najveca muka mi je od svega, skinuo sam samo 1.5kg za mesec i po. I dalje sam na oko 90kg i ako mi je osnovni cilj bio da smrsam. Ne mogu da kazem da sam se pridrzavao rotacije UH bez krsenja ali nisam ni preterivao u tome. Jeste se stomak malo povukao pa izgleda manje strasno ali i dalje je kilaza manje vise ista. Sta da menjam u vezbanju?

Znas kako, po meni su to prevelike pauze od dva minuta, moze, ali ja bi malo brze i odradi ozbiljnije zagrevanje pred vezbanje, par serija.

4 vezbe mozes za vece i 3 za manje partije, to je sasvim dovoljno za sad.

Obavezna stvar, prekini sa tim trbusnjacima, oni su misici kao i svaki drugi, previse je to opterecenja, pritom su jako mali.

3 puta nedeljno maks po stotinak i kraj. !!! Neces time skinuti stomak veruj mi, ishrana je bitna

I da koliko vjezbi po treningu preporucujes ja radim 5 vjezbi+ 350-400 trbusnjaka posle treninga

Znam znam.Koliko preporucujes vjezba po treningu da se radi ? Ja radim 1 seriju zagrijavanje malo da mi osjete ruke tezinu pa onda stavljam kilazu koliko sam planirao i onda 4  serija.Pauzu izmedju serija pravim 1 min a izmedju vjezbi 2 min.Sta mislis o opadajucim serijama.Pise tamo na onom linku sve sto sam ti poslao nzm da li si citao.

Jos uvek si ti pocetnik, mozes da radis i grudi-biceps, ledja-triceps, noge, ramena-trapez.

Uglavnom za prednje rame se sade predrucenja, varijacije sa potiscima ispred glave, za srednje rame razna letenja i siroka povlacenja do ramena npr, ali bi trebao neko da ti pokaze da se ne izgubis u svemu tome !!!

Ostalo znas..??

Poceo sam pocetkom Februara teretanu da radim.Odavno sam prestao kruznu teretanu da radim.Mozes li mi bolje objasniti koje vjezbe spadaju za prednja i zadnja ramena to prvi put cujem.Ja kad radim ramena radim sve vjezbe za ramena.

Ako je samo cetiri treninga moguce izvesti onda bi ja probao nesto ovako :

Grudi-srednje rame

Ledja-zadnje rame

Kvadovi-loza-glutsi

Ruke-trapezi

E sad, nije skolski raditi ruke i trapeze ali ce ti svakako uz ledja biti previse, a ramena kao ramena sama nemas nigde tako da uz tu najmanju partiju napumpaj samo.

Samo nam reci jel si prevazisao taj pocetnicki nivo, posto ovo nije za pocetnikak nikako...??

Ako ne mogu u toku sedmice da uradim 4 treninga u teretani,koje grupe misica mogu da se kombinuju na treningu? Procitah negdje da se ne kombinuju ramena i noge.
http://www.stetoskop.info/Sokirati-misic-za-bolji-rast-3036-s13-content.htm
Sta mislite o ovome ?

Plan vezbi ce ti tesko neko ispisati iz prostog razloga sto ne znamo da li i koliko toga znas da izvodis a i iskreno niko nije upoznat sa izgledom tvoje teretane tj kojim spravama raspolaze 

Pocetnici trebaju da rade kruzne treninge nekih dve nedelje dok se telo ne navikne na novonastalu situaciju odnosno sok

Ovako cemo.... napisi tacno kako treniras ili kako planiras pa cemo drage volje pomoci

Zato sto je vecina vežbača ima radno vreme od 8 do 16h

Sve razumeo i sve mi je jasno 
 Mozda sam malo vise radoznao ali zasto 90% vezbaca ide u teretanu od 17-21h. Jel ima neke veze kad se vezba ili jednostavno ne stizu pre?
I jos samo ako ima neki plan vezbi za pocetnike? Makar okvirno ili neki savet?

Uvek ću reći - pojednostavi! Upala se "leči" redovnim treningom  

Kako je ublažiti...

- dobro se zagrejati pre treninga
- istezanje na kraju treninga
- postepeno napredovanje u treningu, bez egomanijštva( težine)
- izbegavati nagla opterećenja mišića( postepeno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji - "piramidalno")
- kardio niskog intenziteta na kraju treninga sa opterećenjem "troši laktate"( uzrok upale)
- dobra hidriranost
- suplementacija glutaminom, whey proteinom, magnezijimom( visokoapsorptivni oblici)...

Ajmo za početak bez rotacija, jer ti treba još "finije" računice oko makrosa...

Najuopštenije, suština rotacija - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom( punjenje). Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.

Možeš ubaciti i semenke od bundeve...navedeno je ok...

Kupio sam danas one multivitamine koje si mi preporucio a za Omega 3 mi je falilo 90 dinara jer sam se vracao iz kupovine pa mi je toliko ostalo. Tako da sam kupio neke jeftinije Twinlab Omega 3. U stvari i nisu jeftiniji ali je manje komada u pakovanju pa sam za te imao para kod sebe.
Kardio uvek i radim na prazan zeludac cim otvorim oci.
Za raspored treninga cu te svakako poslusati.
HIIT i cuo i nagledao se snimaka na youtube  On mi dodje kao tiha patnja ali nemam kondicije za tako jak trening   
Da budem iskren nisam sastavio program ishrane ukrao sam ga juce sa nekog sajta jer mi izgleda dobro. 

Ponedeljak-Cetvrtak-Subota

1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika

Utorak-Petak

.OBROK (9h) – 6 belanaca, 2 cela jaja, 2 kapsule omega 3, multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

3.OBROK (15h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema, lešnika ili 2 kapsule omega3

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

5.OBROK (21h) – 200g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika

Sreda-Nedelja

1.OBROK (9h) – 6 belanaca, 1 žumance, šoljica ovsenih pahuljica, neko voće, multi vitamini i minerali

2.OBROK (12h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa ili 250-300g krompira, salata sa maslinovim uljem, voće

3.OBROK (15h) – 150g mesa(belo meso, riba), 100g pirinča ili testa, ili krompir, salata sa maslinovim uljem, voće

4.OBROK (18h) – 200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata, 2 kapsule omega 3

5.OBROK (21h) – 150g mesa(belo meso, riba), salata, šaka badema ili lešnika

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

Da li je ovaj jelovnik u redu? Da li neceg ima previse ili premalo?
Kad nemam vremena onda bi neki obrok zamenio sa Whey proteinom.

A za upalu misica sam valjda dobro razumeo da se upala upalom leci, to jest da se leci novim treningom?

I jos da pitam da li oljusteni ne peceni i ne przeni suseni suncokret i golica spadaju u zdrave masti? Cisto malo da izmesam ili promenim kad mi dosade orasi, lesnici i bademi.

Prosti hidrati( ograničeno) i proteini posle treninga da...a ne masti i prosti hidrati...

Mada poenta tih prostih hidrata je insulin, tj. pik istog onda kada je to najpotrebnije...inače i sam whey protein sadrži amino kiseline( npr. leucin) koje su dovoljne za pomenutu stimulaciju...

Dakle, u skidanju masnih naslaga prosti hidrati nisu dobar izbor, a i treba izbeći bilo kakvo "divljanje insulina"( hm, lipogeneza  )...a još ako odemo u krajnost "ode mast u propast"...zato kažem vlakna su tu da izbalansiraju brzinu hidrata...

Kardio možeš raditi npr. ujutru na prazan želudac, a popodne teretana( trening sa opterećenjem)...ili prvo teretana, odmah potom kardio...ili jedan dan kardio, jedan dan teretana...btw...kardio bih praktikovao bar 2 puta nedeljno, a trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno...naravno tu su i druge varijacije...upoznat si sa "intervalnim treningom"( HIIT)?

Hvala ljudi. Ne mogu da vam opisem koliko sam vam zahvalan sto trosite svoje vreme na odgovore i delite svoje znanje sa nama.
Dobro je da sam danas zakasnio u Pansport tako da cu sutra da kupim bas te.
Btw...ovo za masti baš ne razumem...nećeš pojesti odjedared svu količinu masti već rasporedi iz obroke...izbegavaj kombo prosti hidrati+masti...uvek dodaj i dovoljno vlakana( modulatori brzine hidrata)...
Znam da treba da ih rasporedim, nego sam najvise mislio na kolicinu kalorija u tim masnim grickalicama (naravno ne peceni i bez soli) ali sad si ti mene zbunio spominjanjem izbegavanja kombinacije prostih hidrata+masti. Procitao sam da ih jedu ili piju posle treninga ali mislio sam da je to za mene zabranjena vrsta hidrata dok ne skinem kilazu?
Inace super sam prosao za prvi trening. Izgledalo mi je dok sam vezbao da sam kad se ohladim naje... ali nista. Malo samo osecam u rukama upalu, nista strasno. Izgleda ono mlacenje na nordijskom trcanju i povremeno vezbanje sa bucicama i rolerom tokom zime je ipak bar malo imalo uticaja. Odabrao sam tu teretanu samo zato sto imaju vratilo sa tegovima. Na koliko tereta gurnem klin toliko sam laksi    Sa takvom mogucnoscu svako moze da odradi 3 serije. A ovako ne bi ni 3 zgiba mogao. Super sprava  
Hocu li pogresiti ako 3 dana nedeljno radim sa tegovima i dva kardio, a dva pauza? Ili 3 dana tegovi 1 dan kardio uz tri dana pauze?