Zoltan Kozma

Veoma je važno prilagoditi trening u zavisnosti od same gradje misica ili misicnih grupa.

Poznato je da ima vise tipova misicnih vlakana od kojih su misici izgradjeni ali ovde ćemo obratiti paznju samo na dve vrste i to spora i brza misicna vlakna.

Karakteristika sporih misicnih vlakana je da se teze umaraju, mogu da vrse rad umerenog inteziteta veoma dugo i vreme oporavka je relativno kratko.

Ako u misicima preovladavaju ova vlakna trening treba da bude sledeći
- zagrevanje je duže, negde oko 10-tak min.
- broj serija 3 do 4
- broj ponavljnja zavisi od tempa izvodjenja vezbe i od tezina i to se naziva aktivno opterecenja misica. Najbolje je da se to opterecenje meri u secundama a ne u broju repeticija. Za spora vlakna aktivno opterecenje bi trebalo da traje od 75sec pa sve do 2 minuta.

Karakteristike brzih misicnih vlakana su nešto drugacije. Ta misicna vlakna se brzo umaraju, rade bez kiseonika, opravak je nešto duzi i, najvaznije za BB, najviše doprinose hipertrofiji misica (jer nedostatak energije moraju nadoknaditi većim obimom samomg misicnog vlakna).

Za ovaj tip vlakana trening je sledeći:
- zagrevanje je krace, max. do 5 minuta
- broj serija 1 do 2
- aktivno opterecenje (opet u zavisnosti od tempa i tezina) 30 do 50 sec.
- vreme odmora izmeĂ°u serija od 2 do 4 min.

Postoje vise metoda kako, priblizno, možemo da odredimo sastav gradje misica. Jedna od najpopularnijih metoda je sledeća.
Mora se raditi za svaki misic ili tamo gde nije moguće (kao na pr. veslanje) za celu misicnu grupu.
- najpre se odredi 1RM za svaki misic ili celu grupu. Od te maksimalne tezine uzme se 70% opterecenja. Tempo izvodjenja mora biti ujednacen i najbolji je sistem 3-0-3-0. Sa ovim tempom i ovim opterecenjem vezbu izvodite do otkaza i zabelezi se proteklo vreme.
- odmor je 3 minuta
- druga serija ima isti tempo i isto opterecenje radi se i ovog puta do otkaza i meri se proteklo vreme (od početka vezbe pa do otkaza).
- jednostavnim uporedjenjem vremena iz prve serije i iz druge dobice se priblizna slika o gradji misica. Ako je vreme u drugoj seriji bilo 50% od vremena iz prve serije znači da se ima vise brzih misicnih vlakana u testiranom misicu ili grupi.

Ako je, pak vreme u drugoj seriji bilo iznad 70% od vremena iz prve serije to znači da su misici sastavljeni pretezno od sporih vlakana.

Vreme izmeĂ°u 50% i 70% oznacava da je misic sastavljen od mesovitih vlakana (priblizno isti broj i sporih i brzih vlakana)

Sada kad je poznata gradja misica može se i odrediti način treninga.