Nisaw mislino tako bez truda, citam ja svaki dan po malo na forumu, ali ne mogu odjednom da skupim sve informacije koje su mi potrebne za vjezbanje i ishranu.Zbog toga sam se vama obratio.
Lab. Pregled i testove nisam radio, a pritisak je u redu.
Hvala za preporuku.

Prvo i osnovno...malo truda i lične inicijative moliću...najlakše je reći ja baš ništa ne znam, naučite me...dakle, princip, "očekujem sve na gotovo bez imalo ličnog truda i zalaganja"...tako neće moći...

Kao što ti je rečeno, kreni u teretanu, dostupni rekviziti neće biti dovoljni za željenu stimulaciju muskultaure...

Po pitanju ishrane, daću ti uopštenu preporuku promena, za detalje oko količine namirnica po obroku( vagice, "odokativne metode" - koliko može da stane čega u šolju, čašu i sl.), ciljanog unosa proteina, hidrata, masti i sl., moraćeš sam na osnovu datih preporuka...

Preporuka je da imaš 4-6 obroka...

Šematski...

Obrok 1 - ovsene pahuljce plus jaja...npr. 8 belanaca, 1 celo jaje( ovsene možeš sa vodom ili npr. jogurtom)

Obrok 2 - 200 gr pilećeg belog mesa/ riba /crveno meso( bez prženja na ulju, pečenje, gril...poširanje - u sopstvenom soku) + pirinač/ krompir( meriš pre kuvanja...bez pomftita i prženog krompira, eventualno na maslacu, ali bez krajnosti) + salata od svežeg povrća( kupus, paradajz, paprika, zelena salata, šargarepa, cvekla... + malo extra virgin maslinovog ulja

Obrok 3 - slicno kao i obrok 2...

Obrok 4 - posniji sir( sa do 10% mlečne masti) + jezgrasti plodovi - pečeni, neslani - kikiriki, badem( ok su i blanširani), orasi, lešnici...

Pre nego kreneš sa jasnim odreĂ°ivanjem ciljeva...čuveno "masa / definicija" ili kako god bi da ti to "formulišeš"...prvo u uĂ°i u redovan trening i "clean ishranu, jedno 2-3 meseca, pa tek onda proceni šta su ti prioriteti...

Obavezan kardio...za početak kardio trening niskog intenziteta( oko 70% od max pulsa), 2-3 puta nedeljno, oko 30 min, posle treninga sa opterećenjemsa vremenom promene moguće( taman da "uĂ°e[ u kondiciju")...

Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka, idealno - bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante), citrusi( limun, kivi, grejp, pomorandže...), breske, kasije( kada ih ima)...veličina porcije vića ne bi trebalo da bude veće od onoga što može da stane u šaku...2-3 porcije voća...

ALI, PRE SVEGA TOGA...Preporuka da odradiš obavezno lab. pregled kri i urina...ekg u miru...

Problemi sa krvnim pritiskom? Meriš li pritisak?

Spirometrija...test opterećenja...

Po pitanju suplementacije preporuka za vitamin C, vitamine B-grupe, magnezijum( aspartat, citrat, glicinat), cink( glukonat, citrat, pikolinat...), eventualno neki vitaminsko-mineralni kompleks, kao i omega-3 esencijalne masne kiseline...

Koliko sam shvatio iz ovog sto sam procitao ja treba da:
Unosim proteine tj oko 170grama proteina, zdrave maste i da smanjim ugljene hidrate, a da unosim slozene.
Cak prije treninga da unesem proteine imanje ug.hidrata kako bi se koristile rezerve iz mog stomaka tj sala.
Tri obroka ponekad cetiri.
Do sad nisam pazio sta jedem, al sam izbacio
Przeni krompir, slatko i ne jedem posle 21h.
Dorucak: kuwani krompir, sir.
Izmedju rucka i dorucka: 1sargarepa, 2pomorandze
Rucak: supa, meso-piletina, riza
Vecera: grasak, zelena salata
Nisam stawljao nista kolicinski jeo sam otprilike dok se ne zasitim.
Bio bih zahvalan ako biste mi poslali kako da odredim koliko je potrebno kĂłlicinski za obroke i koliko obroka dnevno da imam, da li je malo 3obroka?
Ja bas ne znam nista, svaka pomoc je dobro dosla.
Hvala

Imam 1.73cm i 85kg.Imam veliki problem sa stomakom kilaza je svugdje ravnomjerno prasporedjena al na stomaku imam malo deblji sloj sala da tako kazem.
Vjezbam na vratilo i razboj i koristim teg od 20kg.
Ako moze pomoc u vezi ishrane i treninga.

UČITI, UČITI I SAMO UČITI...kao što to neko reče...

Radiš li kardio? Upoznat si sa zonama pulsa?

Da li si upoznat sa odabirom kvalitetnih namirnica i njihovom upotrebnom vrednošću, "nutritivnim sastavom"?

Za početka čitaj...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

O nutritivnoj vrednosti namirnica( od proteina, hidrata, masti do vitamina, minerala )... http://nutritiondata.self.com/

Inače koliko obroka imaš? Kako ti izgledaju obroci po sastavu( odabir namirnica) i "količini"(gramaži namirnica)...?

Imam vratilo gdje mogu da radim 4wjezbe,
Razboj,teg od 20kg sa sipkom duzine 1.80m
Imam Z sipku za biceps i dwa tega po 5kg na nju,
Sklekere, vijacu, strunjacu za trbusnjake i kucno biciklo.
To je sve sto imam

Da li imas jos nesto od rekvizita za vezbanje ?

Imas tekstoteku sve tamo lepo pise. I moraces u teretanu takodje inace nema napretka

Imam 1.73cm i 85kg.Imam veliki problem sa stomakom kilaza je svugdje ravnomjerno prasporedjena al na stomaku imam malo deblji sloj sala da tako kazem.
Vjezbam na vratilo i razboj i koristim teg od 20kg.
Ako moze pomoc u vezi ishrane i treninga.