Nije dobar split, sredom napravi odmor. I nemoj petak i subotu da koristis samo za biceps i triceps, to su jako mali misici, mozes i na jednom treningu da ih uradis, npr u subotu, a ramena u petak

Da li pravilno izvodis vezbe, kako ti izgledaju treninzi..??

Ajmo ovako, jedan semtaski prikaz...

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), pirincane galete, salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

Sto se tice mesa i 200 gr je dovoljno...ali moras obratiti paznju i na taj neki ciljani unos proteina na dnevnom nivou, i prema tome se rukovoditi...

Brojanje kalorija moze biti kortistan orijentir, ali neka u prvom planu budu racunice koje se ticu ciljanog unosa proteina, hidrata i masti...ne zaboravi dovoljno zdravih masti...

A evo i zasto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html

Nema frke! Bitno mi je bilo da te nedoumice razmotri neko stručan i to je to! Nije mi problem da izbacim bilo šta iz ishrane i da ubacim šta god treba, samo zarad uspeha. Imam ispit za par dana pa ću posle toga da krenem sa pravljenjem ozbiljnog plana ishrane, koji ću ovde da iznesem pa da ga modifikujemo. Teško je kad se kreće od nule, traže se saveti, pa ti jedan kaže ovako, drugi onako, odeš kod lekara koji preporuči nešto treće, pa drugi lekar nešto četvrto, zato sam i došao ovde, upravo čitajući tekstove da već jednom pobedim te predrasude kako o suplementaciji, tako i o ishrani. Ko pita, ne skita... Verujem da sam ko zna koji po redu koji sve ovo pita, a svakako nisam poslednji, trudim se dosta i da sam pročitam, ali opet kažem da nije svaki organizam isti. Na kraju krajeva smo i sugraĂ°ani, pa ako ne bude ovako išlo, mogu i lično da se konsultujem.

Još samo da pitam da li je dovoljno za početak 250g svežeg mesa za obrok, jer ne snalazim se baš sa količinom hrane o kojoj pričamo? Apetit imam dobar za sada, a i oduvek sam mogao dosta da pojedem.

Zamena za hleb?

Što se tiče nutritivnih vrednosti namirnica, na šta konkretno da obratim pažnju kada je moj slučaj u pitanju? Kalorije, proteini, UH?

Momce, nemoj da bukvalno shvatas neke stvari...jedino sto bi trebalo da prihvatis su dobronamerne preporuke...dakle, zadrzi se na ono sto se tice povecanja misicne mase( jasno razgraniceno u tekstovima)...a ako imas problem da malo vremena odvojis za citanje...eh...tu nema pomoci...bez povrsnosti molicu  

Nailazis na namirnice koje su tvoji prijatelji koristili za vreme dijete? Eh, namirnice su iste, jedino se kolicine istih razlikuju, ali zato se upoznaj sa nutritivnim sastavom namirnica, a ne tako na slepo deliti namirnice na one za dijetu i one za masu...ajmo, ajmo, malo vise interesovanja...

Od mene neces dobiti preporuku za suvomesnate proizvode( bar ne za svakodnevnu konzumaciju)...sveze meso, adekvatno termicki obradjeno je najbolje resenje...

Neka ti razmak izmedju obroka bude na oko 3 h...naravno ako osetis glad i ranije...a data preporuke ispostuj...

Formulisi jedan plan ishrane koji cemo zajedno modifikovati...

Korisna smernica oko nutritivne vrednosti namirnica... http://nutritiondata.self.com/

Hvala na savetima!

Ponedeljak - grudi
Utorak - leĂ°a
Sreda - ramena
Četvrtak - noge
Petak i Subota - biceps i triceps sa trbušnjacima
Nedeljom mi je odmor...

Kada si u teretani nemoj da gledas da radis sa sto vecim tezinama nego se skoncentrisi na misic. Potrebno je da se fokusiras i uz pravilnu formu izvodjenja dovedes sto vise krvi u odreenu partiju.

I ne ogranicavaj se brojem ponavljanja, uradi koliko je potrebno da bi misic dovoljno "pogodio" . Brojka je granica koju sami sebi postavimo pre seta, a u ovom sportu ne postoje granice.

Kako izgleda nedeljni split, tj raspodela treninga..??

Hvala na odgovoru! Ono što mogu primetiti u tekstovima koje sa pažnjom čitam je pominjanje definicije i vitkosti, a meni sve treba samo to ne. Kao što sam i ranije pomenuo, akcenat stavljam na to da se ugojim, pa tek onda sve ostalo. Malo me buni to što stalno nailazim na namirnice koje su moji poznanici koristili baš tokom dijete?  
Odatle i sve moje nedoumice počinju kada je u pitanju ishrana.

Kada sam mislio na mesne preraĂ°evine, mislio sam na domaće kobasice, pršutu i razne druge vrste dimljenog mesa, pravljenih u domaćoj radinosti. Da li mogu to da koristim u ishrani, jer sam baš obožavatelj toga?
Ono što sam hteo da pitam je u vezi sa rasporedom obroka, pomoglo bi mi da znam okvirnu satnicu kada bi trebalo da jedem, s obzirom na to da ustajem oko 9, vežbam tamo negde oko 15-16h, a retko kada spavam pre ponoći.

Što se tiče zdravlja, provereno sam zdrav, jer često idem na lekarske preglede zbog hobija kojim se bavim (lov). Nisam imao do sada nikakvih posebnih povreda (lom ruke kad sam bio klinac), a od hirurških intervencija, samo slepo crevo.

Kao što sam tamo već napisao, imam 21 godinu, visok sam 190cm, a lak 63kg. Najveća težina koju sam postigao, bila je 70kg, uz neredovnu i lošu ishranu, a uz mnogo aktivnosti. Trenirao sam SW oko 3 meseca, a svega mesec dana idem u teretanu.

Sto se tice zdravlja...jesi ti to proverio...ili samo tvrdis?  

Koliko si visok, tezak? Godine?

OBAVEZNO ODRADI lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT, ukupni, direktni bilirubin ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, sedimentacija, Fe, rutinski pregled urina...), obavezno pratiti i vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...

Neka povreda? Deformitet kicme? Koliko dugo treniras?

Od suplemenata preporuka za vitaminsko mineralne komplekse( naglasak na vitamine C i E, magnezijum, cink - visokoapsorptivne forme, vitamine B-grupe)...omega-3 esencijalne masne kiseline...proteinski suplement - proteinska mesavina( blend) u svrhu zamene obroka, kao i whey( idealno mix izolat + koncentrat) posle treninga( pwm)...

Studentski zivot nikome nije bio lak, ali ako zelis da uspes moraces da na neke stvari obratis posebno paznju...

Vezano za suplemente amino kiselina, DA za BCAA i glutamin( ali obratiti paznju na doziranje)...a sto se tice kompletnijih formula...

Osobina preparata na bazi amino kiselina je da one veoma brzo po unosenju prelaze u krvotok( nema "gubljenja vremena na varenje"), ali su ukupne količine gradivnih materija( amino kiselina) veoma male.
Iz tog razloga upotreba amino kiselina, prvenstveno, treba da skrati vreme odsustva proteinske podrske iz krvotoka nakon nocnog sna ili napornog treninga...kao i tokom rigoroznih dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata...

Inace, sve te amino kiseline se dobijaju postupcima razlaganja( hidrolize) proteina( najcesce je u pitanju protein surutke-whey, kolagen, govedji protein, kazein-mlecni protein...), dakle, kao da je nas protein svaren do svojih sastavnih elemenata - amino kiselina( free form, ili kraci lanci - dipeptidi, tripeptidi...), ali "doze" istih su "male" za neki ozbiljniji "gradivni potencijal"..

Elem, suplementi na bazi amino kiselina su prva linija od odbrane od te neke famozne "razgradnje misice"...ako posle njih nemamo kvalitetan obrok...uzalud je sve...

I da, najbitniji je dobro formulisan plan treninga, kao i kvalitetna ishrana da isprati trenazne napore...suplementi su samo dodatak osnovi, zato bez mnogo "cimanja"...

Ne pij dekstrozu u toku treninga..."kompenzatorna hipoglikemija"...bolje je cuvaj u pwm( 15-30 g) sa proteinskim suplementom...

Kad smo na pocetku price, bar sto se ishrane tice...

- Upoznajmo se sa pravilnim odabirom namirnica

- Upoznajmo se sa nutritivnom vrednoscu namirnica

- Upoznajmo se sa pravilima za sastavljanje obroka...

Obavezno procitati...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Okani se mesnih preradjevina, malo pravog mesa, previse soje, aditiva, mesnog otpada...isto vazi i za brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

Nisam za te sejkove sa zivim jajima, evo i zasto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-ivih-jaja.html

Plazmica + banane + mleko...premalo bitnih stvari za napredak...bolje uzimi proteinsku mesavinu, npr. Power protein, uz npr. dodatak ovesnih i malo zdravih masti( kokosovo ulje npr.) izblendaj i eto pravog sejka, gde si siguran u sastav istog...

Izbegavaj hidrate u obroku pre pocnika...

Tvoje telo nije kontejner da bi u njega trpao sve i svasta...jedi lose, izgledaj lose...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Evo otvorih i temu. Pa prvo da odgovorim na pitanja i da budem detaljniji.

Kako jedem sada? Jedem prilično neredovno, ne držim se satnice, nisam nikako navikao da budem ograničen vremenom, ali izgleda da to moram da promenim. Student sam, živim u drugom gradu pa se i ne snalazim najbolje sa pripremanjem hrane, ali uglavnom gledam da jedem što kaloričniju hranu, poput crvenog mesa, mesnih preraĂ°evina (razne vrste kobasica), krompir, hleb naravno, jaja, itd. Planiram umesto gejnera da pravim sopstveni šejk u koji ću da ubacim jaja, banane, mleko i plazmu i da to pijem pre spavanja. Kao što sam već rekao od suplemenata koristim Whey protein, i to SCITEC 100% WHEY PROFESSIONAL, nakon treninga, a u toku treninga pijem dekstrozu. Planiram da ubacim i amino kiseline, ali se oko toga razmišljam.

Kako treniram? Treniram u teretani, gledam da radim sa što većim težinama, odnosno onoliko koliko mogu. Radim svaku grupu mišića pojedinačno, grudi, ramena, leĂ°a, noge, a uz biceps i triceps radim i razne vrste trbušnjaka. Kardio izbegavam maksimalno jer se i sam bavim lovom, pa dosta i na to hodanje trošim energiju kada bude sezona. Do sada sam bio fokusiran na SW ali to je bila očigledno greška jer ništa nisam postigao za 3 meseca. Posle mesec dana u teretani sam primetio na sebi boljitak doduše u nijansama, ali ga ima. MeĂ°utim sve radim napamet. Radim otprilike 4-5 serija sa do 10 ponavljanja. Radim klasične vežbe, one koje se i najčešće rade. Iako su mi noge najsnažnije, jer radim bez problema kao i drugari sa duplo većim i mišićavijim nogama, one su mi najveći problem jer su baš tanke. Najteže mi ide Benč u svim oblicima, iako stavljam svega 35-40kg na Benču. Nisam siguran ni u to koliko dopuštam mišićima da se odmaraju. 

Zdravstveno stanje je zaista odlično, bez ikakvih problema, hvala Bogu.

Za početak je to, to. Možda još da dodam, da što se tiče suplemenata zbog protivljenja roditelja iz njihovog nekog razloga, nisam u mogućnosti da pored ovoga što sad koristim, eventualno i tih amino kiselina, koristim još neki suplement. Što verovatno znači da ću morati ishranom to da nadomestim. Ali sam spreman i odlučan na takav korak, samo eto guglam i čitam svaki dan, ali ne umem baš da isplaniram sam sebi nešto kako treba ni što se tiče treninga ni ishrane.