@Slavisa...
@ Pedja...

Hvala na savjetima i odgovoru, evo ukratko cu vam napisati neke informacije:

U treningu sam vec 2 i po godine ( teretana ) bio sam godinu na masi, do godine ipo, pa sam nakon jednog odredjenog perioda odlucio da isprobam i definiciju, odradio sam 4 mjeseca definicije, al to je bila brutalna definicija, pridrzavao sam se svega, da ne navodim sad sta sam sve jeo i koliko i itd... uglavnom dostigao sam da se svaki misic oslika tako reci "do jaja" i to cak skoro pa da nisam radio kardio treninge, nek sam u ta 4 mjeseca odradio 20ak kardio treninga u vrh glave, samo sam obrnuo ishranu za 180 stepeni i bukvalno dostigao ono sto sam zamislio, medjutim, sad nisam ni na definiciji, a ni na masi, vec hocu samo da sredim do ljeta stomak, da bude sve u full -u kao i prosleg ljeta.


Sad sto se ishrane tice, jedem sto kvalitetnije mogu, koliko mi dzep dozvoljava.

Da radim samo sprinteve, jer sad nemam toliko para kao i prosle godine, pa sam mislio da se baziram na sprinteve, jer kontam da cu sa njima najbrze dostici zeljene rezultate, samo se jos omisljam, da li da sedmicno radim 3x sprinteve ili da idem na vise puta.

Da radim i treninge sa opterecenjem, najmanje 5x sedmicno, pa sad ne znam da li bi bilo dobro, da odradim npr. trening u teretani preko dana, naravno posle treninga odmah popijem mjericu whey proteina i odmah posle toga kroz nekih max 60min u vrh glave 90min ( al retko se kad desi ) pojedem 150g pileceg belog i 4 jajeta ( da li bi  i na ovaj obrok ovde mogao da dodam nekog UH -a ? Tipa zitarice oko 200g ili ?) i da, inace i meso i jaja skuvam pa pojedem, ali sam kontao da pocnem da przim na maslinovom ulju, ma da ne znam koja je razlika izmedju masliinovog ulja i obicnog ulja, jer ulje je ulje... eee onda posle tamo predvece da odradim sprinteve koje inace zavrsim u vrh glave od 20-30min, jer odradim 10 sprinteva od po 50-70m i da naravno opet posle sprinteva popijem mjericu whey proteina i cim dodjem da opet pojedem 150g pileceg belog i 4 jajeta ili da dodam jos nekog UH -a kao sto ste mi sad i napisali? Naravno na ovo sam razmisljao da uzmem sebi "kreatin" i da popijem posle treninga sa tegovima, a takodje da ga popijem i posle sprinteva.

@MB neko nepisano pravilo je da se posle aktivnosti unosi ono što je tom aktivnošću potrošeno, a potrebno je za oporavak.

Sprintevi se najviše "oslanjaju" na fosfagene izvore energije, tj. na fosfatna goriva - ATP; Ali i na pojedine AK koje učestvuju u energetskom metabolizmu.
Za obnovu i resintezu ATP-a su nephodni kreatin fosfat i glikogen (voda, K, Mg....)

Tvoja pravila se razmimoialze sa tvojim potrebama. Ili menjaj pravila ili potrebe. Jedino ako tvoja pravila nisu opterećena zdravstvenim potrebama.

Prema potrebama trebaš uneti:
Kreatin - neku od kreatinskih matrica
Neki izvor prostog šećera - dex, malt, suve smokve/grožĂ°e
Neki izvor minerala (K, Mg...) - sok od paradajza, suve smokve, banana...
Vodu i
Brzo dostupne AK - Slobodne forme AK, BCAA ili Whey

Zašto ne bar ograničena upotreba prostih hidrata( mislim na izvore dekstroze)?

Moj savet će uvek biti neki od izvora dekstroze - banana ili suvo grožĂ°e sa mericom proteina...dakle, 15-30 gr dekstroze ili pandan tome bi bila 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a...

Poenta priče je da će kontrolisan skok insulina omogućiti brz dotok amino kiselina do "gladnih tkiva"(mišića...)

Preporuke...integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma...

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

P.S. Samo radiš sprinteve? Trening sa opterećenjem? Šta su ti ciljevi? Skidanje masnih naslaga?!

Kako ti izgledaju ostali obroci?

Tekst je ok, ali ne zelim da unosim nikakav secer posle trcanja, kao sto je sok ili kao sto na kraju pise cokoladno mleko i slicno, a takodje hljeb uopste ne jedem...  hocu nesto dobro da pojedem nakon trcanja ( sprinteva ) ja kontam da je dovoljno i da pojedem samo 5 jaja, al inace pojedem 150g pileceg belog i 4-5 jaja, pa sam se zato javio, da vas pitam, da li bilo potrebno jos nesto pojesti od UH -a ili ne, posto moj obrok je vise proteinski, gore je lik naveo "Ubaci i neki izvor složenih ugljenih hidrata, pirinač npr.", pa ako mozete da mi  navedete jos nesto pored pirinaca?

Sta je najbolje da se pojede posle trcanja ( sprinteva )?

Radim sprinteve, da pojasnim, od tacke A do tacke B trcim punim sprintom, a od tacke B do tacke A lagano hodanje i izdisaj, da dodjem sebi ( duzina staze je od prilike 50 - 70m ) i tako odradim 10 sprinteva, pa me zanima sta posle toga pojesti?
Uvek pri zavrsetku sprinteva, popijem jednu dozu proteina ( 25-30g ) i posle toga pojedem 150g pileceg belog i 4-5 jaja, pa me zanima da li gresim u tome ili? Iiiiiiii da li mozda ima neki bolji predlog za obrok posle trcanja?

PS. Valjda nisam pogresio topic, posto vidim da je ime topic -a "brza pitanja"

Citiraću lep tekst Jovane Srejić, sa sajta www.trcanje.rs

ŠTA JESTI POSLE TRČANJA?

"Da li ste znali da tokom vrlo intenzivnog treninga osoba koja ima izmeðu 60 – 75 kg izgubi:

– 2 l vode (izmeðu 1 i 3,5 l)
– 5 g soli (NaCl)
– 200 g glikogena iz mišića (150-259 g)
– 50 g glikogena iz jetre
– 55-100 g intramuskularnih triglicerida
– 50 g triglicerida iz ćelija masnog tkiva (adipocita)?


Kako da povratite potrošeno?

Pre svega potrebno je nadoknaditi energiju – kroz unos odreĂ°enog broja kalorija. Unesite 50% kalorija koje smo potrošili tokom treninga. Kalorije koje ćete nadoknaditi treba da potiče: 60% iz ugljenih hidrata (potrebno je uneti 30-40 g ugljenih hidrata ukoliko je trening trajao sat vremena i bio umerenog intenziteta, odnosno 50-60 g proteina za svaki sat vrlo intenzivnog treninga), 25% iz proteina (što obično podrazumeva unos od 10-15 g proteina za većinu ljudi ) i 15% iz masti.

Nadoknadite tečnosti

Najvažniji zadatak nakon vežbanja ili trčanja je nadoknaditi tečnosti i elektrolite. Bilo bi idealno da izmerite telesnu masu pre i nakon treninga. Sva izgubljena težina je tečnost i potrebno je nadoknaditi 150% izgubljene tečnosti. Ona se nadoknaĂ°uje unosom vode (koja nije adekvatna kod intenzivnih treninga i intenzivnog znojenja), sportskim napicima, supama, voćnim šejkovima (kombinacija svežeg voća i jogurta), sokovima od sveže ceĂ°enog voća i povrća.

Da napomenem da se ovde govori o rehidraciji, i da svakako treba da obratite pažnju da sprovodite pravilan režim prehidracije (unos tečnosti pre treninga) i simultane hidracije (unos tečnosti tokom treninga).

Hrana za oporavak posle trčanja

Važno je da obrok ili užina budu u prvih 15-60 min nakon treninga, radi obnavljanja glikogenskih depoa.

Užina za oporavak

Sportski napitak poput Gatorade Thirst Quencher-a
Proteinski / energetski bar / proteinski šejk
Sveži voćni sok ili šejk
Krekeri od celog zrna žita (npr. vodeničarsko blago) ili lanene pločice sa sirom
Čokoladno mleko
Obroci za oporavak

Kifla sa puterom od kikirikija (na našem području nije toliko uobičajen u ishrani, ali je dobar izvor proteina i ima ga u prodavnicama zdrave hrane)
Omlet od belanaca i povrća sa tostom ili zemičkom
Povrće sa vrlo malo posnog mesa i integralnim pirinčem (pripremljeno u voku)
Sendvič sa komadom ćuretine ili piletine
Kajgana sa integralnim tostom
IZDVAJAMO: Suši rolnice losos/avokado. Pored toga što su neopisivo ukusne – suši rolnice imaju sjajan odnos UH i proteina, mnoštvo zdravih masnih kiselina i vlakana:

Jedna porcija (8 rolnica) sadrži:

300 kalorija
42 UH
6g vlakana
13g proteina
8g masti
Koliko je obilan vaš obrok nakon treninga zavisi od toga koliko ste energije utrošili tokom njega. Za nekoga će dovoljno biti čokoladno mleko i banana, a nekome će energiju obnoviti voćna supa, povrće sa integralnim pirinčem i piletinom."

Ae navedi mi jos nesto pored pirinaca?

Sta je najbolje da se pojede posle trcanja ( sprinteva )?

Radim sprinteve, da pojasnim, od tacke A do tacke B trcim punim sprintom, a od tacke B do tacke A lagano hodanje i izdisaj, da dodjem sebi ( duzina staze je od prilike 50 - 70m ) i tako odradim 10 sprinteva, pa me zanima sta posle toga pojesti?
Uvek pri zavrsetku sprinteva, popijem jednu dozu proteina ( 25-30g ) i posle toga pojedem 150g pileceg belog i 4-5 jaja, pa me zanima da li gresim u tome ili? Iiiiiiii da li mozda ima neki bolji predlog za obrok posle trcanja?

PS. Valjda nisam pogresio topic, posto vidim da je ime topic -a "brza pitanja"

Ubaci i neki izvor složenih ugljenih hidrata, pirinač npr.

Sta je najbolje da se pojede posle trcanja ( sprinteva )?

Radim sprinteve, da pojasnim, od tacke A do tacke B trcim punim sprintom, a od tacke B do tacke A lagano hodanje i izdisaj, da dodjem sebi ( duzina staze je od prilike 50 - 70m ) i tako odradim 10 sprinteva, pa me zanima sta posle toga pojesti?
Uvek pri zavrsetku sprinteva, popijem jednu dozu proteina ( 25-30g ) i posle toga pojedem 150g pileceg belog i 4-5 jaja, pa me zanima da li gresim u tome ili? Iiiiiiii da li mozda ima neki bolji predlog za obrok posle trcanja?

PS. Valjda nisam pogresio topic, posto vidim da je ime topic -a "brza pitanja"

mogu li rizine galete da zamene rizu u obroku na dijeti?

Pirinčane galete su odličan izbor...većina se hvata kao pijan plota GI ( glikemijski inedeks) istih, ali je GL( glikemijsko opterećenje) u granicama "dozvoljenog"...

Npr. galete - "brown rice"... http://nutritiondata.self.com/facts/snacks/5371/2

Ako ćemo detaljno o GL( glikemijsko opterećenje)...

"Prinicip glikemijskog opterećenja je relativno nov svojevrsni sistem rangiranja namirnica bogatih ugljenim hidratima na temelju kombinovanja vrednosti glikemijskog indeksa i količine ciljane namirnice. Glikemijsko opterećenje zapravo kombinuje kvalitet i kvantitet ugljenih hidrata koje želimo da unesemo u jednom jedinstvenom pokazatelju.

Čini se da je ovaj novi indikator najbolji način da se proceni uticaj odreĂ°ene namirnice na metabolizam ugljenih hidrata. Glikemijsko opterećenje dobijamo kada pomnožimo glikemijski indeks namirnice sa količinom raspoloživih ugljenih hidrata a dobijenu vrednost podelimo sa 100.
Upotrebna vrednost glikemijskog opterećenja temelji se na limitiranosti upotrebe glikemijskog indeksa. Naime, poznato je da konzumiranje hrane sa visokim glikemijskim indeksom u malim količinama ima isti efekat na nivo šećera u krvi kao i unos veće količine hrane sa niskim glikemijskim indeksom. Samim tim, glikemijski indeks kao izolovani parametar prestaje da bude najbolji parametar kvalitetne sportske ishrane, posebno kada je reč u unosu ugljenih hidrata u specifičnim situacijama kao što su obrok pre ili nakon treninga odnosno punjenje ugljenim hidratima. Osim toga, pošto je maksimalna vrednost koncentracije šećera u krvi nakon obroka bogatih uglenim hidratima verovatno najvažniji parametar u kontroli dijabetesa, množenjem sadržaja ugljenih hidrata u porciji hrane sa njihovim glikemijskim indeksom daje ideju o tome koliko stvarnog uticaja ima porcija hrane na nivo šećera u krvi. Program ishrane koji je izraĂ°en prema glikemijskom opterećenju ima za cilj da se izbegnu stalni skokovi šećera u krvi, a time da se smanji rizik od dijabetesa tipa 2.

Vrednosti glikemijskog opterećenja

Glikemijsko opterećenje za jednu porciju hrane može se jednostavno izračunati prema gore pomenutoj formuli. Na primer, kriška lubenice od 100 grama koja ima glikemijski indeks od 72 i sadrži 5 grama ugljenih hidrata (sadrži puno vode) ima vrednost glikemijskog opterećenja od 3,6. Zanimljiv je sledeći primer – namirnica koja ima glikemijski indeks od 100 i koja sadrži 10 grama ugljenih hidrata ima isto glikemijsko opterećenje kao i namirnica koja ima glikemijsi indeks 10 a sadrži 100 grama ugljenih hidrata – u oba slučaja je glikemijsko opterećenje 10. Glikemijsko opterećenje namirnica, slično glikemijskom indeksu, poreĂ°ano je po posebnoj skali. Nisku vrednost imaju namirnice čija je vrednost glikimijskog opterećenja 10 ili manje, srednja vrednost glikemijskog opterećenja je od 11 do 19 i, konačno visoko opterećenje imaju namirnice čija je vrednost glikemijskog opterećenja 20 ili veća. Namirnice koje imaju nisku vrednost glikemijskog opterećenja gotovo uvek imaju nizak glikemijski indeks. Sa druge strane, to nije slučaj sa namirnicama srednjeg i visokog glikemijskog indeksa, koje prokazuju čitav spektar vrednosti glikemijskog opterećenja. Niže navodimo spisak namirnica sa niskim, srednjim i visokim glikemijskim opterećenjem: za optimalno zdravlje i sportski učinak, bez obzira da li vežbate u zdravstvene ili takmičarske svrhe, odaberite namirnice koje imaju nisko ili srednje glikemijsko opterećenje, a ograničite unos namirnica koje imaju visoke vrednosti glikemijskog opterećenja.

Nisko glikemijsko opterećenje (0 – 10)
•   voće i povrće sa puno vlakana (ne uključujući krompir)
•   mekinje, cerealije
•   većina vrsta pasulja i mahunarki

Srednje glikemijsko opterećenje (11 - 19)
•   kuvani ječam
•   smeĂ°i pirinač
•   zobena kaša
•   kolači sa pirinčem
•   hleb od celog zrna
•   testenina od celog zrna
•   voćni sokovi bez šećera

Visoko glikemijsko opterećenje (20 +)
•   pečeni krompir
•   pomfrit
•   rafinirane žitarice za doručak
•   slatki napici (sokovi, kola pića)
•   sok od brusnica
•   beli pirinač
•   testenina od belog brašna

Uticaj glikemijskog opterećenja na performanse vežbanja

U novije vreme, koncept glikemijskog opterećenja sve se snažnije ugraĂ°uje u principe sportske ishrane, jer može imati važnu ulogu u odreĂ°ivanju ukupnog glikemijskog efekta unetih namirnica. Budući da je ovaj parametar uveden da preciznije prikaže pritisak unetih ugljenih hidrata, čini se da je mudro koristiti nove tablice kada izraĂ°ujemo programe obroka, naročito kada se radi o namirnicama koje se unose neposredno pre, tokom ili nakon treninga. Izgleda da je pametnije unositi namirnice srednjeg glikemijskog opterećenja u većoj količini (npr. 100 grama mrkog pirinča) umesto malih obroka prostih šećera (npr. kašičica meda) neposredno posle treninga – prva strategija obezbeĂ°uje brži i potpuniji oporavak. Npr. pokazano je da programi ishrane zasnovani na glikemijskom opterećenju olakšavaju korisnicima reduktivih ishrana (tzv. dijeta) da se pridržavaju jelovnika u kome se strogo broje kalorije, neprijatnoj proceduri na kojoj se zanivaju mnoge komercijalne dijete. Dalje, čini se da ishrana zasnovana na principu izbora namirnica sa definisanim glikemijskim opterećenjem utiče na izazivanje pozitivnih metaboličkih promena u organizmu, u smislu povećanja oksidacije masti ili poboljšanja izdržljivost za vreme vežbanja. Konačno, mada još uvek u povoju, istraživanja unosa namirnica sa poznatim glikemijskim opterećenjem u sportskom okruženju još jednom podsećaju na činjenicu da je količina, pre nego priroda konzumiranih ugljenih hidrata, esencijalni faktor koji utiče na metabolizam tokom vežbanja i performanse produženog mišićnog rada. "

P.S. preporuka, proizvoĂ°ač Benlian( brown rice), zeleno pakovanje( bez soli i drugih dodataka)

Mnogo komplikacija ni oko cega  :/

Mislim da nema potrebe za nekom vecom opsesivnoscu merama i merenjima...

Ogledalo kaze sve...mada sve sto sam naveo u prethodnom postu potpada pod antrpometriju...

Manje merenja, vise treninga, kvalitetne ishrane i SAMOKONTROLE...precesto merenje, premeravanje, "zagledanje tela" vodi u opsesivnost, i krajnje je opterecujuce...jednom u 2-3 nedelje ok, ali da nam to ne postane svakodnevna rutina...ipak, recimo NE telesnoj dismorfiji...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/psihosomatski-poremeaj-u-ishrani-kod-ena.html

Obimi su nebitni, bitna je simetrija tela, oblici i izgled u ogledalu a i ovako, dobra forma je dobra forma

To da.Ja godinama nisam stala na vagu,jer mi je bitno u ogledalu sta vidim,a posto sam prvi put na dijeti i idem na kompletnu tranformaciju tela,bitno mi je da pratim napredak i da vidim ako ga nema,da menjam stvari.

Al srecom tu je google https://www.youtube.com/watch?v=LoL_QTatGhU

Hm, misis na procenu Bf? ( % telesnih masti)...kaliper? Impedanca?

Procenat BF se odreĂ°uje kao odnos masne mase prema ukupnoj masi našeg tela.

Body fat se odreĂ°uje različitim metodama – mehaničim merenjem metodom kalipera, metodom bioimpedance, merenjem CT ili magnetnom rezonancom.

Metode koje se u praksi najviše primenjuju su merenje kaliperom i bioimpedancom.

Metodom kalipera meri se debljina kožnih nabora.

Kaliper predstavlja veliku "štipaljku", koja meri debljinu kožnih nabora, na osnovu kojih se uz pomoć tabele, može proceniti procenat telesnih masti u telu pojedinca. Postoje različite vrste kalipera koji se u zavisnosti od cene, razlikuju i prema preciznošću merenja. Cena se uglavnom kreće od nekoliko desetina pa do nekoliko stotina evra.

Ova metoda procenta telesnih masti u organizmu pojedinca je praktična, jednostavna, jeftina i relativno brza. Kako bi merenje bilo što tačnije, izvodi se na 4 mesta na telu( uglavnom):

-na zadnjoj strani nadlaktice (tricepsu);
-na prednjoj strani nadlaktice (bicepsu);
-na leĂ°ima (ispod lopatice);
-na trbuhu (u visini pupka bočno od njega).

Metodom bioimpedance( BIA metod) se meri brzina sprovoĂ°enja električnog impulsa kroz naše telo.
Različita tkiva imaju različitu osobinu i karaktereistike sprovoĂ°enja, pa se na osnovu toga odreĂ°uje telesna komozicija našeg tela.

Tj. "BIA" metod procenjuje strukturu tela emitovanjem niske i bezbedne doze električne struje kroz ljudski organizam. Struja prolazi kroz telo - sa niskim otporom kroz mišiće, dok izvestan veći otpor postoji pri prolasku kroz masno tkivo. Ovaj otpor se zove bioelektrična impedansa i meri se monitorima telesnih masti kao što su Tanita vage. Vaga se podešava za izabranog pojedinca (starost, pol, visina).

Mada tu je i antropometrijska metoda procene telesnih masti


- Za ovu vrstu merenja koristimo metar i poseban kalkulator, kod muškaraca se uzimaju u obzir obimi struka i vrata, a kod žena obimi struka, kukova i vrata. Pre samog merenja potrebno je izračunati svoju visinu i težinu, koje se uz godište takoĂ°e unose u kalkulator.

Obim struka

Obim struka se kod muškaraca meri u nivou pupka. Prilikom merenja potrebno je da traka bude paralelna sa podom celom dužinom oko tela.  TakoĂ°e, traka treba biti zategnuta ali ne i utisnuta u kožu. Veoma je bitno ne uvlačiti stomak tokom merenja. Kod žena obim struka se meri na mestu gde struk ima najtanji obim.

Obim vrata

Vrat se i kod muškaraca i kod žena meri na isti način – u opuštenom položaju, blago spuštajući se u prednjem delu, ispod adamove jabučice.

Obim kukova

Obim kukova je potreban samo za izračunavanje procenta telesne masti žena, zbog razlike u načinu na koji se masne naslage kod njih stvaraju. Obim kukova takoĂ°e služi kao dobar pokazatelj gojaznosti kod žena.

Svejedno, napredak se prati u ogledalu, ne secam se kad sam uzeo krojacki metar i izmerio obime..to je ono zanimljivo na pocetku kada pocetnik misli da nabija dobru masu, i brzo napreduje, ali to je samo varka.. i ono surova realnost ti da vodurinu i neko salo , i ondak wow odjednom mislis to je to..kad ono, smrc

Obimi su nebitni, bitna je simetrija tela, oblici i izgled u ogledalu a i ovako, dobra forma je dobra forma

Slazem se. Ali mozda pita da bi pratila napredak...

Obimi su nebitni, bitna je simetrija tela, oblici i izgled u ogledalu a i ovako, dobra forma je dobra forma