A što se tiče ruku radi 3 vežbe, 4 je previše. Prva vežba sa šipkom druga bucice i treca šipka ili bucice.Sajle za sad ostavi po strani.

Predlog za biceps:
Stojeci pregib ravnom šipkom 12,10,8.6
Naizmenični hamer pregib dok sediš na kosoj klupi 3 serije po 10 ponavljanja
Skot klupa sa ez sipkom 3 serije 8-10 ponavljanja

Kad neko kaže da ima genetski jake noge pa ih ne trenira,taj neko ili nije video kako izgledaju jake i trenirane noge ili su mu noge i dupe mesto gde se nakuplja višak masti pa su samo masne i debele a ne "jake "

Jesu moje, sto???

A jesu li ono tvoje sličice na forumu kod PeĂ°e? I daj uslikaj te genetski jake noge, pa postavi, ovde ili tamo

Nemam ni jednu, nisam slikao...

Radim ovako ponedeljak grudi utorak ledja sreda odmor, cetvrtak ramena i noge, petak biceps triceps, noge radim sa ramenima jer su mi noge velike po genetiki pa radim 2-3 vezbe samo, radim ovako ruke, jedna vezba skot klupa sa bucicama, driga vezba sa sipkom stojeci pregib, treca vezba bucice sedeci polazaj lakat na butinu, i cetvrta vezba na sajli, za triceps radim, potisak sa cela za sipkom, uski bendz, sa bucicama iza glave, i cetvrta na sajli..

Radim 4 vezbe za triceps, i 4 vezbe za biceps, po 3 serije 10 puta ponavljanje, radim po jednu vezbu na sajli, dve vezbe sa bucicama i sa sipkom po jednu, hranim se ovako, ujutru 4 jaja i pirinac, uzina tunjevina, rucak pilece belo i pirinac, uzina sardina, vecera ella sir pilece belo pirinac.. Od suplementacije samo pijem protein i jrenuo sam da pijem omega 3 i komplek vitamina B

Ok...siguran sam da je unos proteina na zavidnom nivou, kao i masti...a sta je sa hidratima?

Imas neku racunicu po pitanju unosa proteina, hidrata, masti?

Slobodan teg brate moj...mani se sajlica...koje su to vezbe sa bucicama, sipkom? Stojeci pregib za biceps? Skot klupa? Potisak sa cela? Uski benc? Hm? Kolike su ti pauze izmedju serija...moj savet ce biti 4 serije po vezbi...i naravno piramidalno povecavanje opterecenja, ne jedna ista tezina od prve do poslednje serije...6-12 ponavljanja...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 Trening za povećanje mišićne mase

Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Koliko puta nedeljno radis ruke? Koliko ostale misicne partije?

Mala preporuka za citanje na temu ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Radim 4 vezbe za triceps, i 4 vezbe za biceps, po 3 serije 10 puta ponavljanje, radim po jednu vezbu na sajli, dve vezbe sa bucicama i sa sipkom po jednu, hranim se ovako, ujutru 4 jaja i pirinac, uzina tunjevina, rucak pilece belo i pirinac, uzina sardina, vecera ella sir pilece belo pirinac.. Od suplementacije samo pijem protein i jrenuo sam da pijem omega 3 i komplek vitamina B

Mislim da on nije imao problem sa tim da ne napreduje već sa nestrpljenjem pa je želeo da to sve ubrza ali na progrešan način.
Ispiši nam ovo što je Slaviša rekao pa da probamo da pomognemo ako si rešio da ovog puta na ispravan način pristupiš treniranju

Uvek sam cenio mlade ljude koji pitaju smisleno i znaju šta pitaju...a i date savete umeju da prihvate...i pridržavaju ih se...

Naš dragi forumaš mirkocop je posegnuo sa "metančićem"( ili je u pitanju samo "želja za pažnjom"), a da pri tom još nije savladao osnove treninga i ishrane?! Ili se varam?

Da, za sve nas postoje genetska ograničenja, ali i osnove logike svrsishodnog i delotvornog treninga, ispraćenog kvalitetnom ishranom i suplementacijom?!

Čim neka mišićna partija ne napreduje, treba razmišljati u tri pravca - pretreninranost( nedovoljno odmora te mišićne partije, preterivanje po pitanju "obima treninga" za istu...), pottreniranost( nedovoljna trenažna stimulacija, loš "sistem"...) , kao i loša ishrana, tj. nedovoljno gradivnih materija za oporavak i izgradnju "mišićne mase"...

Dakle, mirkocop...

Kako ti izgleda trening za ruke? Opis vežbi? Broj ponavljanja po serijama? Koliko često radiš ruke? Ili pak biceps i triceps uz veće mišićne partije?

Kako se sada hraniš?

Ja stvarno ne razumem da se toliko trudite oko nebitnih stvari umesto da radite ono što treba. Ovaj deo nogu, onaj deo nogu, onaj mali mišić tamo onaj ovamo. Radi lepo sa stavom malo širim od širine ramena  malo u V ne previše stopala ka spolja i kod čučnja i kod prese i to je to. Zašto komplikujete proste stvari.

Ma pio sam ga 5 dana, keva mi nasla i bacila sve u wc solju, i odustao sam nacisto, inace za tih 5 dana sam napredovao 2,5-3 kg,

Ahahahahahahahahaaha krvtijebem bratic ti si lud
''sta me boli tuki'' hahahahaha LEGENDO propade ti zivotna investicija

Eh Katlere, valjda nece i nama ovako :///

Mozda sam dvesta grama izgubio

Kod leg presa kad su stopala onako u V koji deo se pogadja, a koji kada su stopala paralelna I I.  i kada je razmak iumednu nogu veci ili manji sta se pogadja?

Pa i nisam imao sam 85 i po sada imam 88