Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: mixa995 Mart 27, 2018, 03:51:34 posle podne
-
Pozdrav svima. Posto sam nov na forumu dosta sam procitao ali ne bih hteo da spamujem na nekoliko postova, tema je kao sto vidite u naslovu. Postavicu svoju ishranu i treninge tako da bih mogli da prokomentarisete ili kritikujete, date koji savet i to. Slab sam u organizovanju ali mislim da sam se koliko toliko snasao.Pre svega cilj mi je poboljsati svoje zdravlje te smanjiti masno tkivo i izgraditi misice,imati vidljive trbusnjake i izgledati dobro.
Visina-189cm
Kg-87
-
Ishrana, i da radim dve smene tako da sam ovo nekako ovako uklopio
-
Napisi detaljnije kako su isplanirani treninzi.
-
Ponedeljak: Grudi,triceps,stomak
Utorak: Ledja,biceps,stomak
Sreda: Odmor
Cetvrtak: Noge,stomak
Petak: Ramena,trapez,stomak
Subota: Odmor
Nedelja: Odmor
-
E sada jedina mana je to sto kada radim u prvoj smeni.
Obrok 1 u 5:30h pocetak rada u 6h
Obrok 2 u 9h
Obrok 3 u 12:45
Zavrsavam s poslom u 14h
Trening u 15h
Obrok 4 u 17h
Obrok 5 u oko 21h
Sada sta mislite o ovome jeste jako naporno. Da li bih trebao da ubacim jos jedan obrok pre treninga da bi trening bio kasnije malo?
I razmak izmedju obroka 4i5 je 4h jel nije puno?
-
Jel bi mozda moglo ovako?
Obrok 1 u 5:30h pocetak rada u 6h
Obrok 2 u 9h
12:30h 50g kikirikija,oraha,lesnika
Zavrsavam s poslom u 14h
Obrok 3 u 14:30h
Trening u 16h do 17h
Obrok 4 u 18/18:30h
Obrok 5 u oko 21h
-
Što se tiče tajminga obroka to uklapaj u skladu sa obavezama/ tajmingom treninga( oko 2 sata posle obroka trening), gledaj da ti obroci( manje obilni) budu na 3 sata...možeš neke obroke u adekvatnoj ambalaži poneti na posao i sl.( blagovremena priprema obroka i organizacija rešavaju svaki problem)...
Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti? Šta su ti ciljevi?
Pomenuti meni je ok...ali opet sve zavisi od ciljeva, pa prema tome bi trebalo modifikovati ishranu...
Orašaste plodove bih uvek vezivao za proteine visoke biološke vrednosti...posniji sir + orašasto...ili whey + orašasto...
-
Hvala na odgovoru. Pre svega cilj mi je poboljsati svoje zdravlje te smanjiti masno tkivo i izgraditi misice. Ne moze drugacije od ove dve varijante samo nzm koja je bolja. Opcija 1 jel je puno od obroka 2 do obroka 3 5:30h sitim me drzi izmedju obroka 50g orasasto mogu ubaciti i turaku kafu ako ne.
Ili opcija 2 trening 1h posle posla ali razmak izmedju obroka 4 i 5 je 4h.
Mozda neka varijanta salate ili voca izmedju obroka?
Kako bi ste ih vi raspodelili u skladu s ovim vremenom
-
prvo moras da odlucis da li ti je cilj da smanjis masno tkivo, ili da gradis misicnu masu... (ne moze oboje istovremeno), i onda u skladu sa tim sastavis plan ishrane :)
-
Trebalo bi da okačis svoju sliku kako sada izgledas ... Kakav je bodyfat ..
Mozes u isto vreme da smanjujes kg i nabacujes mišiće, vise mišića brzi metabolizam .. vise energije traze .. vise se trose kalorije ...
U danima treninga unosi malo vise ugljenih hidrata, a u danima bez treninga vise se fokusiraj na proteine i zdrave masti a oko 40g ugljenih hidrata ..
Послато са D6503 уз помоћ Тапатока
-
Ovako raspored treninga deluje ok, kako izgleda izbor i raspored vezbi na treningu.
-
@ mixa995
Mislim da je pitanje nepotrebno...sam proceni, subjektivno, treba li ti obrok ili ne...kao što rekoh uvek neki od obroka možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...dodaj još nešto "proteinsko" uz orašato i dobićeš kompletan obrok...proteinske mešavine poput power proteina( iz naše ponude) su dobar izbor u ovom slučaju...
Pravo pitanje je da li ti je neko napisao ovaj plan ishrane ili si to sam uradio?
Da li su osnove dovoljno savladane da bi mogli da realno sagledamo želje i mogućnosti, uzročno-posledične odnose napretka?
Da malo spustimo loptu po pitanju telesnog remodelovanja i sl. stvari, jer ako osnove nisu savladane samo ćemo zbuniti našeg forumaša...
-
Hvala svima. Kao i uvek pitanja i odgovori su vam uvek na mestu Slavisa. Naravno kao pocetniku imao sam malu pomoc. Da li moze neka druga alternativa sem power proteina posto to mogu da uzmem od sl plate. Jel moze neki smoothie,salata?
-
Da li je toliko vazan razmak izmedju obroka, i da li uvek treba jesti u tacno vreme tj ne mora da bude obrok u istom vremenu. Recimo dorucak odmah po ustajanju nekad u 6j nekad u 8h?
-
@Miletić Dušan
PONEDJELJAK TRENING › GRUDI,TRICEPS,STOMAK
Kosi Bench Press (Incline Bench Press) 4 x 10
Bench sa bučicama ravni (Flat dumbbell bench press) 3 x 10
Sklekovi sa nogama na povišenom (Pushups legs on bench) 3 x 10
Razvlačenje sa bučicama na ravnoj klupi (Flat bench dumbbell fly) 4x 10
Propadanja na klupi (Triceps bench dips) 4x10
Opružanje na ćelo sa ez šipkom (Ez bar skull crusher) 4x10
Jednoručna triceps ekstenzija sa bučicom poviše glave (One hand dumbbell triceps extension) 3x10
Pretklon trupa (Crunches) 3x 20
Ležeće podizanje nogu (Lying leg raise) 3x20
UTORAK TRENING › LEDJA,BICEPS, STOMAK
Zgibovi sa širokim hvatom (Wide grip Chin ups) 4x10
Veslanje u pretklonu podhvatom (Underhand grip barbell row)3x10
Jednoručno veslanje sa bučicom (One hand dumbbell row) 4x10
T bar veslanje (T bar row) 3x10
Mrtvo dizanje (Deadlift) 4x10
Naizmjenični pregib sa bučicama sjedeći (Seated alternating dumbbell biceps curl) 4 x 10
Hammer pregib sa bučicama (Dumbbell hammer curl 3x10
Biceps pregib sa ravnom šipkom stojeći (Straight-bar biceps curl standing) 3x10
Pretklon trupa na kontrakosoj klupi (Decline sit-up) 3x 20
Viseće podizanje nogu (Hanging leg raise) 3x20
ČETVRTAK TRENING › NOGE, STOMAK
Hodajući iskoraci (Walking lunges) 3 x 10
Bugarski čučanj sa bučicama (Dumbbell bulgarian squat) 4 x 10
Stražnji čučanj sa šipkom (Barbell deep squat) 4 x 10
Rumunjsko mrtvo dizanje (Barbell romanian deadlift) 4 x 10
Bugarsko Mrtvo dizanje (Bulgarian deadlift) 4 x 15
Stojeće podizanje na prste (Standing calf raise) 4 x 15
Povlačenje koljena ležeći (Knee raise) 3 x 20
Heel touch 3x20
PETAK TRENING › RAMENA,TRAPEZ,STOMAK
Rameni potisak sa bučicama u sjedećem položaju (Dumbbell shoulder press) 4 x 10
Predručenje sa šipkom (Barbell front raise) 3 x 10
Odručenje sa bučicama sjedeći (Dumbbell seated lateral rasie) 4 x 10
Okomito vučenje širokim hvatom (Wide grip upright rows) 3 x 10
Odručenje sa bučicama u sjedećem pretklonu (Seated rear delt raise) 3 x 10
Slijeganje ramenima sa šipkom ispred (Barbell shrug) 3 x 10
Pretklon trupa na kontrakosoj klupi (Decline sit-up) 3x 20
Izdržaj (Plank) 3 x 60 sekundi
Da li bi dodao ili izmenio neku vezbu?
-
Ne bi se trebalo opterećivati detaljima...
Samo ti imaj redovne obroke na oko 3h i sve će biti ok...
Osnovu svakog obroka bi trebalo da čine proteini uz dodatak ugljenih hidrata, tj, masti u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...tako da smutiiji i salatice sami za sebe ne mogu biti kompletan obrok...
Dakle, u prvom planu - meso, sir, riba, jaja...pa iskombinuj...sendvič za poneti ili nešto slično...
Malo se bavi čitanjem...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
-
Ja bih prebacio mrtvo dizanje na početak treninga, takođe bi ti predložio da uvek kao prvu vežbu na treningu radiš čučanj. Ove dve vežbe odradi u više serija. Što se tiče mrtvog dizanja ja tu ne bih išao više od 5ponavljanja( maksimalno 8) ali bih radio veći broj serija.
-
Znaci vece tezine,veci broj serija,5ponavljanja max?
Koliko serija bi predlozio?
I da li je preporucljivo u danima pauze da se radi neko zagrevanje/istezanje?
-
Nekih 3 do 5 serija a ponavljanja od 3 do 8 max, ako je veći broj ponavljanja onda manji broj serija i obrnuto. Nikad nemoj ici to otkaza vec ostavi barem 1-2 ponavljanja u rezervi.
-
Hvala svima. Pa evo ide uskrs kuvana jaja vise proteina vise svega 😁
Slavisa jel kupujes sir i piletinu (belo meso) s kostiju ili bez ako da gde u Leskovcu?
I jel preporucljivo u danima pauze neko zagrevanje/istezanje ili bas ono pauza pauza 😆
-
Dusane jel moze neki predlog za vezbe ledja kod kuce? Umesto t-bar veslanje 😀 ili uopste neki izbor po tvome. Hvala
-
Dusane jel moze neki predlog za vezbe ledja kod kuce? Umesto t-bar veslanje 😀 ili uopste neki izbor po tvome. Hvala
Kod kuce je malo teze raditi ledja, jer ona podrazumevaju da se teret vuce ka sebi, ali ubedljivo najbolja vezba za najveci misic ledja, lats, su zgibovi, kombinovane varijacije. Za ostalo pitaj iskusnije clanove.
-
Da da naravno. Cini se sve sto je u mogucnosti i neke improvizacije 😆.
-
Dusane jel moze neki predlog za vezbe ledja kod kuce? Umesto t-bar veslanje 😀 ili uopste neki izbor po tvome. Hvala
Sta imas od rekvizita za vezbanje ? Jel imas neke tegove, elastične trake za trening, vratilo za zgibove ?
-
Dusane jel moze neki predlog za vezbe ledja kod kuce? Umesto t-bar veslanje 😀 ili uopste neki izbor po tvome. Hvala
Sta imas od rekvizita za vezbanje ? Jel imas neke tegove, elastične trake za trening, vratilo za zgibove ?
-
Jabuka+orasasto+vit c izmedju obroka moze ovako?
-
Ti sa ovim mozes da odradiš dobar trening ledja, razne varijacije zgibova, veslanja u pretklonu podhvatom i nahvatom,,jednoručna veslanja.
-
Jabuka+orasasto+vit c izmedju obroka moze ovako?
Ja stvarno ne znam zašto delimo sve ove tesktove, eh...
Dakle, okani se užina na zub, neka to bude manje obilan obrok po principu P + M / P + H ( valjda smo razumeli šifre) + vlakna...po koja voćka između obroka je ok...
-
Ti sa ovim mozes da odradiš dobar trening ledja, razne varijacije zgibova, veslanja u pretklonu podhvatom i nahvatom,,jednoručna veslanja.
Dusane moze neki predlog za https://www.iron.rs/images/stories/03/zidni_set_4.1.jpg tacnije za stavka broj 4. Procitao sam tvoj tekst o elasticnim trakama za jaci bench press. Da li mi one mogu pomoci u izvrsenju zgibova posto mi je to slaba tacka. I moze neki predlog ili link gde ih mogu nabaviti na ovom sajtu iron.rs ima svakakve ali eto da pitam tebe. Hvala
Mislio sam na nesto ovako http://opusteno.rs/slike/2014/11/prva-pomoc-oko-zgibova-25075/kako-do-prvog-zgiba-1.jpg
-
Sada sam video tvoj post Dusane vec si izbacivao sliku sa elasticnim trakama. Treba mi samo preporuka koje da uzmem
-
One mogu pomoci i kod zgibova. Kod nas su cene dobrih elastičnih traka malo veće pa sam ih ja poručivao preko aliekspresa po mnogo povoljnijoj ceni samo se cena nekih mesec dana dok stigne.
-
Sad sam gledao, ring sport naplacuje jednu crvenu traku srednje jacine 2000din a ja sam za 3000din kupio 6 traka različitih jacina ukljucujući 2 takve crvene. Tako da razlika u ceni nije mala samo ako te ne mrzi da cekas.
-
Sad sam gledao, ring sport naplacuje jednu crvenu traku srednje jacine 2000din a ja sam za 3000din kupio 6 traka različitih jacina ukljucujući 2 takve crvene. Tako da razlika u ceni nije mala samo ako te ne mrzi da cekas.
Ne ne naravno da nije. Moze link ako nije problem?
-
Samo ukucaj na google aliekspres i onda pronadji trake u deli sportske opreme za fitnes.
-
Samo ukucaj na google aliekspres i onda pronadji trake u deli sportske opreme za fitnes.
Ima ih milion :-\ jel ima neka ono (posebna) ili je svejedno? Znc za zgibove mi treba slabijeg otpora?
sta mislis o ovome? https://www.aliexpress.com/item/Resistance-Band-Sets-4-Levels-Natural-latex-Athletic-Rubber-Bands-Workout-Home-Gym-Crossfit-Equipment/32762787443.html?spm=2114.search0104.3.51.480d5c2cVaeqr2&ws_ab_test=searchweb0_0,searchweb201602_1_10152_10151_10065_10344_10068_10342_10343_5722611_10340_10341_10698_10697_10696_5722911_5722811_10084_5722711_10083_10618_10307_5711211_10059_308_100031_10103_441_10624_10623_10622_10621_10620_5711311_5722511,searchweb201603_28,ppcSwitch_5&algo_expid=ba8e028e-ea13-4bf2-9b89-853d220c7b46-6&algo_pvid=ba8e028e-ea13-4bf2-9b89-853d220c7b46&priceBeautifyAB=0
-
Crvene i crne ce ti biti dovoljne, ove ostale su previse jake i mislim da neces imati potrebe za njima. Mozes kupiti i neke tanje, slikacu ti moje da vidis sta otprilike da trazis a ako budem imao vremena potrazicu ti i ja .
-
Crvene i crne ce ti biti dovoljne, ove ostale su previse jake i mislim da neces imati potrebe za njima. Mozes kupiti i neke tanje, slikacu ti moje da vidis sta otprilike da trazis a ako budem imao vremena potrazicu ti i ja .
Vazi Dule kada imas vremena baci pogled nije hitno toliko. Hvala
-
Pronašao sam nešto, poslaću ti u privatnim porukama linkove do tih stranica.
-
Evo Dule da ne skrecemo sa teme o Wheyu zato cu ovo ovde pisati. Ovo je trening kroz tacno 28dana
Treniram u kucnim uslovima,pre svega cilj mi je poboljsati svoje zdravlje te smanjiti masno tkivo i izgraditi misice,i naravno trbusnjake ;D ali to otom potom
Prihvatam sve savete i sugestije
-
Ček, ček, koliko sam razumeo iz Leskovca si?
Nema mogućnosti sa odlazak u teretanu, pa se vežba u kućnim uslovima? Ima pristojnih teretana u Le...tako da mislim da bi trebalo da kreneš sa "real-deal"... ;)
-
Ček, ček, koliko sam razumeo iz Leskovca si?
Nema mogućnosti sa odlazak u teretanu, pa se vežba u kućnim uslovima? Ima pristojnih teretana u Le...tako da mislim da bi trebalo da kreneš sa "real-deal"... ;)
Ovo imam kuci trenutno plus jos neke dodatne bucice. Sa aliexpresa sam narucio elasticne trake. Jedna nedelja prva smena jedna nedelja druga smena,trening,spremam hranu itd itd tako da mi za sada ostaje ovo sto imam. :P
-
Za početak ćeš moći sa ovom opremom da odradiš ok trening ali vremenom ćeš morati da nabavis bolje tegove, takodje ti fali jedan stalak za cucanj .
-
Za početak ćeš moći sa ovom opremom da odradiš ok trening ali vremenom ćeš morati da nabavis bolje tegove, takodje ti fali jedan stalak za cucanj .
To mogu uzeti i napraviti tek od sledece plate :P da li mislis Dusane da uzmem i napravim sam to,ili neka improvizacija? Ili da narucim nesto jeftinije preko interneta?
I slikacu ti nesto pa da vidis da li odgovara ali to kada budem imao prilike. Mozda u toku dana
-
I imam jedno pitanje za Slavisu
Obrok pre treninga: 200gr piletine + 100gr pirinca ili makarona
Obrok posle treninga: 200gr piletine+200gr brokoli,prokelj ili karfiol + salata i kasika maslinovo? Da li moze ovako posto sam procitao da vlakna i ne idu bas posle treninga?
-
Ako imaš aparat za varenje i brusilicu možeš i sam da napraviš, ja sam ranije pravio sprave za teretanu i nije nista komplikovano. Možeš i kupiti ali gledaj da kupiš nešto kvalitetno sto ces moci da koristis i kada budes napredovao i radio sa većim tezinama.
-
Pa sad bez previše vlakana i masti u obroku posle treninga...
Pomenuti obroci deluju ok...mada, makarone? Integralne?
-
Pa sad bez previše vlakana i masti u obroku posle treninga...
Pomenuti obroci deluju ok...mada, makarone? Integralne?
Obrok sa pirincem mogu zameniti i sa testeninom ili krompirom u kalorijskoj protuvrednosti. Takodje mogu jesti i ostale zitarice kao sto su proso, heljda, kvinoja, amaranth ali ipak ciljam na pirinac,testeninu,krompir.
Za pirinac i testeninu odnosi se na obicnu belu.
Razlika izmedju pirinca i testenina (makarone) je da u makaronama ima secer na 100g=2g secera malo vise vlakna i malo vise proteina. Sta mislis ti o tome? tj koju bi testeninu preporucio ti. Da promesam malo da nije sve pirinac ;D
-
Okani se derivata belog brašna...
Nisu sve kalorije iste...
Ja i nisam za testenine - pirinač/krompir/batat/ovsene...
Prosok ok, heljda ok...kinoa i amarant, uh, da li si upoznat sa cenom istih?! Ili si ti jedan od retkih leskovčana koji ne kukaju kako im je nešto "skupo"?!
Biljni proteini nikada neće biti pandan proteinima animalnog porekla, tako da baš računicu sa makaronama ne bih komentarisao...
-
Okani se derivata belog brašna...
Nisu sve kalorije iste...
Ja i nisam za testenine - pirinač/krompir/batat/ovsene...
Prosok ok, heljda ok...kinoa i amarant, uh, da li si upoznat sa cenom istih?! Ili si ti jedan od retkih leskovčana koji ne kukaju kako im je nešto "skupo"?!
Biljni proteini nikada neće biti pandan proteinima animalnog porekla, tako da baš računicu sa makaronama ne bih komentarisao...
Za sta ste onda? Preporucite neki pirinac ako moze. Basmati pirinac?
Sve zavisi koja je kinoa bela,crvena,crna mislim da se krece u rasponu od 500-1000din
A za amarant mozda nesto jeftinije. Nije problem novac od kada sam poceo da treniram skoro i da ne izlazim,prestao sam da pusim gde ustedim dosta novca 15*200din=3000din najmanje i ne pijem tako da mi je trening i zdravlje na prvom mestu.
-
Ako imaš aparat za varenje i brusilicu možeš i sam da napraviš, ja sam ranije pravio sprave za teretanu i nije nista komplikovano. Možeš i kupiti ali gledaj da kupiš nešto kvalitetno sto ces moci da koristis i kada budes napredovao i radio sa većim tezinama.
Da li se isplati nesto ovako? Nesto slicno ovome i da se napravi stalak za cucanj?
-
Ovo je ok za zgibove propadanja, ali ako hoces i ovo da praviš za kod kuce onda bolje napravi kavez za čučanj u kome ces moci da radis i zgibove i cucanj i propadanja ...
-
Jooj što volem kad mi krenete sa tom kuknjavom, ah beli ili integralni pirinač...ah, basmati...ja kažem - kočanski je zakon! ;)
Na temu "utopije o pirinču"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/cuvena-dilema-beli-ili-integralni-pirinac
Manje se opterećuj egzotikom više osnovama...i kreni brale u teretanu, real-deal, isplatiće se više od svih ovih kupljenih spravica...
-
Ovo je ok za zgibove propadanja, ali ako hoces i ovo da praviš za kod kuce onda bolje napravi kavez za čučanj u kome ces moci da radis i zgibove i cucanj i propadanja ...
Recimo na sve ono da se dodaju ove sipkice i bice stalak za cucanj sta mislis? Hvala puno
-
Jooj što volem kad mi krenete sa tom kuknjavom, ah beli ili integralni pirinač...ah, basmati...ja kažem - kočanski je zakon! ;)
Na temu "utopije o pirinču"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/cuvena-dilema-beli-ili-integralni-pirinac
Manje se opterećuj egzotikom više osnovama...i kreni brale u teretanu, real-deal, isplatiće se više od svih ovih kupljenih spravica...
Ne ide sada ovo sto imam da ostavim. Ima vremena dok udjem malo u ritam ;D
-
Slavisa jedna informacija za vas i za sve Leskovcane pojavila se Ella na Hisaru. Zlatan trag novo otvoren. Nalazi se preko puta (vidik kafane,vulkanizera,zuto plave zgrade)
-
Hvala lepo, ali ni ella nije vise to sto je nekad bila...
eh...
-
Moze I taj stalak sa slike ali nisam mislio na to, postavicu ti sliku kasnije.
-
Meni recimo ova odgovara.
Vazi Dule hvala
-
Na ovakav kavez sam mislio :
-
Na ovakav kavez sam mislio :
Hvala o5 Dule. Uklopicemo ovo nekako :D
-
To je najbolja stvar, mozes raditi zgibove, propadanja, imas mogucnost i jos neke dodatke da ubacis, i lako mozes da montiras trake kako bi radio razne varijacije slozenih vezbi.
-
Da li si rešio sta ces nabaviti ?