Da trebalo bi jesti vise i kolicinski i kvalitetno...ali izbegavaj prejedanje, vec kao sto i sam znas u vise manje obilnih obroka unesi to sto ti treba...

Pojacaj dorucak - gledajuci prethodni post vidim da u prvom obroku izvora proteina skoro i da nema...ubaci jaja, npr.

Krace smernice oko odabira si vec dobio u prethdno podeljenim clancima o ishrani...

Moja preporuka izmena / dorucak - ovesene + jaja( npr 5 belanaca+ 2 cela jaja)

Obrok dva - tu mozes meso/ribu uz kuvan pirinac/krompir + salata od povrca( vlanasto povrce + maslinovo ulje, kao dresing mozes i malo jabukovog sirca)

Obrok 3 je ok...samo pitanje oko hleba je da li u pitanju belo brasno? Sam peces hleb od brasna u ciji si kvalitet siguran?

Obrok 4 npr. 250 prezident mladog sira + saka oraha...

Ubaci i suplemente omega-3...

Sto se tice tog unutrasnjeg dela grudi popunice se kad nabacis malo misicne mase na grudima. Ako mozes okaci neku sliku da vidimo kako to izgleda .

Hvala na savetima, malo kasnim sa odgovorom. Nikola, hvala na savetu. Dušane, pročitao sam tekst i pomogao mi je dosta što se tiče vežbi za noge.

Slaviša, primljeno k znanju za margarin. A kada bi me pitao koliki mi je unos svega što si naveo, rekao bih ti da nemam pojma. Meso kupujem u komadu, kako ribu tako i piletinu, crveno... jer mi se više isplati tako, a ovde gde sada stanujem trenutno nemam vagicu da bih merio tačno koliko jedem. Uglavnom trudim se da pojedem što više KORISNIH namirnica, tako da jedem bar duplo više nego što sam jeo pre. TakoĂ°e imam i duplo veći broj obroka. Zbog komplikacija i vremena, držim se okvira koje si mi dao, ali ne strogo, tačnije složiću se sa onim što je Dušan pomenuo u nekom od ranijih upisa, a to je da s obzirom na moju visinu i težinu, trebam jesti što više, pridržavajući se okvira. Još mi ostaje da rasporedim obroke tako da ispoštujem smernice koje si mi dao, odnosno da biram hranu koju ću pojesti za doručak, za ručak, posle treninga, pred spavanje, itd. Hvala još jednom.

Nenade, sa disanjem, donekle jesam, ali sa zaključavanjem tokom vežbi nisam.

Hteo sam da pitam za vežbe konkretno za uski deo grudi? Pošto tu da kažem grubo, imam prazan prostor koji bih da popunim. Verovatno je to posledica toga što radim benč sa širokim hvatom. Pa bih da iskombinujem malo?

Tako je, ubacis lozu uz ledja, a kad radis prednju lozu onda radis samo nju uz listove.

Trudi se da nastelujes kilograme da ti ponavljanja ne padaju ispod 7, to je bas malo i nije narocito dobro obzirom da nisi iskusan vezbac.

Zadnja loza moze da se radi jos pored mrtvog i u sedecem pregibu, stojecem itd. Bice ti to dovoljno.

Da li si upoznat sa zakljucavanjima tokom vezbi, disanjem itd..??

Po 4 serije ce biti dovoljno za pocetak.

Posle tvojih preporuka, sam sam napravio spisak namirnica koje ''smem'' da upotrebljavam. Spisak je dosta oskudan, jer sam bežao od svega za šta nisam siguran da može ili sme. Od tih namirnica sam napravio neki oskudni plan ishrane za nedelju dana, pa evo otkucaću za jedan dan kako bi to izgledalo. Ono što meni treba je da to usaglasim sa satnicom, jer trošim dosta vremena na učenje, trening, odlaske do faksa, poneki izlazak, pa onda i na nabavku hrane i samo spremanje iste. Kad se računica svede, dan mi je premali za tako nešto.

1. ovsena kaša, šolja mleka, kriška hleba margarinom i banana
2. 2 kuvana jaja, banana, suvo grožĂ°e
3. crveno meso, salata od svežeg povrća sa maslinovim uljem, 2 kriške hleba i kao dezert crna čokolada
4. kriška hleba ili dve sa sirom (ella), pomorandža, čaša mleka i šaka badema

ili...

1. ovsena kaša, 2 belanca, kriška hleba sa puterom od kikirikija i banana
2. sardina, jogurt, kriška hleba, salata
3. pileće belo, slata od svežeg povrća, krompir
4. sir na hlebu, lešnik ili badem

Posle treninga protein i desktroza, hleb je integralni, a u meĂ°uvremenu pojedem po koju voćku. Za nešto komplikovanije od toga, zaista nemam vremena. Još uvek se ne snalazim sa količinama, ali... Trud je najbitniji, a da odustanem nema šanse.

Recimo odlučno NE margarinu - "zla" trans masti...PROČITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/vreme-je-za-margarin-revoluciju.html

Banane i suvo grožĂ°e su izvori prostih hidrata, dominantno dekstroze, tako da ih možeš ubaciti umesto "dekstroza" praha u pwm sa proteinskim suplementom...( 1 banana ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)

Izbegavaj hidrate u obroku pre počinka...dakle, bez hleba i voćki u ovom obroku...proteini + zdrave masti, npr. posniji sir + šaka kikirikija( jezgrasti plodovi)...

I kada bih te pitao koliko okvirno imaš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou...kakav bi odgovor bio?

Akcenat stavi na izvor složenih hidrata( skrob), a dodaj i vlaknasto povrće( salate - kupus, brokoli, kelj, zelena salata, paradjz, cvekla...)

EDIT...bolje se odluči za ovesene pahuljice, kupovne ovsene kaše imaju i poviše dodatog šećera ili je možda u pitanju neka "home made" varijanta?

Ako zelis pogledaj moj tekst na sledecem linku, mozda ti pomogne oko odabira vezbi za zadnju lozu

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-nogu-zadnji-lanac.html

Mrtvo dizanje jeste odlicna vezba ali isto tako je potreban neko stucan da ti pokaze pravilno izvodjenje. Po pitanju varijacije na jednoj nozi smatram da je potpuno nepotrebna u tvom treningu,drzi se osnovnog izvodjenja.

Za zadnju ložu je jako dobro rumunsko mrtvo dizanje, samo treba raditi na pravilnoj tehnici. Možeš ga raditi sa šipkom (kao i klasično mrtvo dizanje) ali i na jednoj nozi sa bučicom u ruci. Imaš dosta prikaza na youtube-u kako se radi, teško ću rečima opisati...

Nenade, znači uz leĂ°a dodajem zadnju ložu i isključujem je onda kada radim noge. Osim šuta za zadnju ložu, koju vežbu još mogu da ubacim i da li je dovoljno dve-tri vežbe za zadnju ložu?

Broj serija? Pošto još uvek pokušavam da skontam te radne serije i zagrevanja, odnosno da uĂ°em u rutinu.

Dušane, za grudi sam negde napisao već. Uglavnom ponoviću:

1.Ravna benč klupa
2.Kosa benč klupa
3.Kontra kosa sa bučicama
4.Opet kosa sa bučicama (ili ravna, zavisi)

Prva vežba 5 serija, ostale po četiri, ponavljanja se kreću oko 10, ali u kasnijim serijama, jedva prelazim 6 ili 7.
 

Da se i ja prikljucim temi

S obzirom na tvoju visinu i tezinu.  Moj savet je da iedes sto vise,drzi se nekih opstih preporuka ali nemas potrebe za nekim detaljnim racunanjem i planiranjem.

Po pitanju treninga nisam video trening za grudi ili mi je nesto promaklo ?

Prvo, ne postoji vezba za volumen, nego broj serija i ponavljanja zna da prevagne, plus hrana 60 posto. Kada pricamo o volumenu ukupnom.

Noge su ti pretanke jer generalno imas dve vezbe za prednju lozu. Kada radis noge rasturas prednju od zadnje loze. Listovi ne spadaju u noge,vec u listove i posvetis im paznju, a ne usput.

Da li imas mogucnosti u teretani za jos nekim vezbama za noge, kako izgleda to mesto uopste.? Kombinuj uski, siroki stav sa presom i cucnjevima.

Kada su ramena u pitanju previse aktiviras prednje rame, fokusiraj se i na zadnje, nemoj zapostavljati delove partije.

Za biceps je barem lako, pregib sa sipkom, skotova klupa i nesto jednorucno, sta god zelis.

Što se tiče vežbi za noge, imam spravu za listove, spravu za šut napred i nazad odnosno za prednju i zadnju ložu, zatim za širenje i skupljanje nogu, presu, hek čučanj i to je to. Za ramena sam izbacio vežbu podizanja tega od butina do brade jer mi ta vežba ne odgovara, ili ja ne umem da je uradim, uglavnom, izbačena je do daljnjeg. Šta bih mogao tu da ubacim? Koje su najbolje vežbe za zadnje rame? I na kraju, kako da rasporedim serije, konkretno? Koliko serija, koliko ponavljanja, za ovaj moj cilj koji imam?

Sasvim dovoljno za noge. Onda je mali problem bio u rasporedu, zadnju lozu radi uz ledja, a prednju samu odradi, eventualno listove dodas.

Za ramena je jako bitno da svaka glava dobije podjednak broj vezbi osim ako neki deo nije u prednosti sto je cest slucaj sa prednjim delom. Za zadnje mozes letenje u pretklonu, povlacenje konopca do lica ili na spravi ako imate u teretani.

Pa za pocetak neka vece partije dobiju po pet vezbi, a manje 4. Za biceps bi cak smanjio i na 3 vezbe. Opseg od 10-12 ponavljanja stim da poslednja 2-3 budu bas teska.

Kako si zadnju lozu i tricepse rasporedio..??

Posle tvojih preporuka, sam sam napravio spisak namirnica koje ''smem'' da upotrebljavam. Spisak je dosta oskudan, jer sam bežao od svega za šta nisam siguran da može ili sme. Od tih namirnica sam napravio neki oskudni plan ishrane za nedelju dana, pa evo otkucaću za jedan dan kako bi to izgledalo. Ono što meni treba je da to usaglasim sa satnicom, jer trošim dosta vremena na učenje, trening, odlaske do faksa, poneki izlazak, pa onda i na nabavku hrane i samo spremanje iste. Kad se računica svede, dan mi je premali za tako nešto.

1. ovsena kaša, šolja mleka, kriška hleba margarinom i banana
2. 2 kuvana jaja, banana, suvo grožĂ°e
3. crveno meso, salata od svežeg povrća sa maslinovim uljem, 2 kriške hleba i kao dezert crna čokolada
4. kriška hleba ili dve sa sirom (ella), pomorandža, čaša mleka i šaka badema

ili...

1. ovsena kaša, 2 belanca, kriška hleba sa puterom od kikirikija i banana
2. sardina, jogurt, kriška hleba, salata
3. pileće belo, slata od svežeg povrća, krompir
4. sir na hlebu, lešnik ili badem

Posle treninga protein i desktroza, hleb je integralni, a u meĂ°uvremenu pojedem po koju voćku. Za nešto komplikovanije od toga, zaista nemam vremena. Još uvek se ne snalazim sa količinama, ali... Trud je najbitniji, a da odustanem nema šanse.

Polako, polako momce, manje konfuzije...

Malo realnije sagledavaj neke uzrocno-posledicne odnose..koliko ce kg "misica" biti "na dobitku" to ti niko sa sigurnoscu ne moze reci...

Pravilna proporcija unosa hidrata u odnosu na unos proteine je jako bitna , naravno tu su i zdrave masti...

Ne moras da krenes odmah sa 6 gr hidrata po kg, vec postepeno povecavaj unos kalorija...tj. unos hidrata

Kreni sa npr. 1,5 gr po kg proteina, hidrate drzi oko 3-4 gr po kg, masti oko 0,8 gr po kg( hipoteticki navedeno, jer ipak ne treba odmah krenuti sa krajnosti u unosu hrane, pogotovu, ako ti je jelovnik do sada bio oskudan i po kvalitetu, i po kvantitetu)...prati svoje telo i postepeno dizi kalorije...

Nema ovde neke racunice i prostog sabiranja...nista se ne moze unapred reci i odrediti, ispostuj preporuke oko ishrane i treninga i rezultati nece izostati, vrati se ne pocetak teme! I detaljnije pogledaj sablonski meni koji smo dali...na osnovu toga formulisi meni koji cemo zajedno korigovati...

Slaviša, hajde da se fokusiramo za sada na UH, pošto mi je to nejasno još uvek. Čitao sam o nekim rotacijama, o manipulisanju sa UH, ali nisam skontao kako i zašto. Meni treba 6g po kg težine, što znači preko 360g UH dnevno. 

Prvo, ne postoji vezba za volumen, nego broj serija i ponavljanja zna da prevagne, plus hrana 60 posto. Kada pricamo o volumenu ukupnom.

Noge su ti pretanke jer generalno imas dve vezbe za prednju lozu. Kada radis noge rasturas prednju od zadnje loze. Listovi ne spadaju u noge,vec u listove i posvetis im paznju, a ne usput.

Da li imas mogucnosti u teretani za jos nekim vezbama za noge, kako izgleda to mesto uopste.? Kombinuj uski, siroki stav sa presom i cucnjevima.

Kada su ramena u pitanju previse aktiviras prednje rame, fokusiraj se i na zadnje, nemoj zapostavljati delove partije.

Za biceps je barem lako, pregib sa sipkom, skotova klupa i nesto jednorucno, sta god zelis.

Što se tiče vežbi za noge, imam spravu za listove, spravu za šut napred i nazad odnosno za prednju i zadnju ložu, zatim za širenje i skupljanje nogu, presu, hek čučanj i to je to. Za ramena sam izbacio vežbu podizanja tega od butina do brade jer mi ta vežba ne odgovara, ili ja ne umem da je uradim, uglavnom, izbačena je do daljnjeg. Šta bih mogao tu da ubacim? Koje su najbolje vežbe za zadnje rame? I na kraju, kako da rasporedim serije, konkretno? Koliko serija, koliko ponavljanja, za ovaj moj cilj koji imam?