Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Oktobar 01, 2011, 11:52:52 pre podne
-
Ugljeni hidrati nakon treninga možda su i nepotrebni
by Dr. Mauro Di Pasquale
U ovom trenutku mnogi se slažu da je izbalansirana kombinacija amino kiselina i prostih ugljenih hidrata posle treninga prava stvar za otpočinjanje anaboličkog efekta treninga.
Nema sumnje da pojedinačne ili kompleksi amino kiselina pre, tokom i posle treninga izazivaju kratkoročne anaboličke efkekte. Ipak, nema puno istraživanja koja su se bavila efektima dugoročnog korišćenje ugljenih hidrata(UH) nakon treninga.
Ipak, nedavna studija je pokazala da nema potrebe za UH kako bi se podstakla sinteza proteina nakon treninga. U ovoj studiji je korišćen protein hidrolizat i dokazano je da je protein sam po sebi dovoljan da podstakne sintezu proteina i da dodavanje UH nema efekat na dalje povećanje sinteze.
I ne samo da nema efekta, već dodavanje UH proteinu posle treninga može biti čak i kontraproduktivno.
Unos proteina nakon treninga je od velikog značaja za povećenja mišićne sinteze proteina. Vežbanje proizvodi jedan dodatan efekat kada je telo sposobno da iskoristi bilo koji nutrijent koji mu je tada dostupan.
Nakon obroka ili doze aminokiselina(AK), raste sinteza proteina, dok nivo razgradnje proteina ostaje isti ili blago opada. No, nakon treninga je situacija nešto drugačija.
Ako nema obroka nakon treninga, proteinska sinteza i razgradnja su povišeni, a pozitivni balans je narušen. Zbog stimulativnog efekta vežbanja, uz AK posle treninga, sinteza će biti mnogo veća nego bez njih(ili kada se aminokiseline koriste u nekom drugom periodu dana, van treninga), a razgradnja će biti na istom nivou u oba slučaja. I, naravno, sa prilivom AK, stvara se pozitivno okruženje u telu i sve je okrenuto anabolizmu.
I dok je uvećana proteinska sinteza nakon treninga samo kratkoročnog efekta, sami efekti treninga sa tegovima imaju dugoročniji karakter.
Glikogenska kompenzacija i super kompenzacija, nakon treninga sa tegovima, zahteva punjenje ugljenim hidratima radi obnove glikogena u jetri i mišićima. Jednom kada se kompletira obnova glikogena, nestaje efekat kompenzacije. Ipak, čak i ako se ne unesu UH nakon treninga, mišići će zadržati svoje kapacitet za kompenzacijom ili super kompenzacijom dok ne snabdemo telo ugljenim hidratima ili će telo putem glikogeneze obezbediti obnovu glikogena koliko god je to moguće.
Obično je savet da uz proteine posle treninga obavezno ubacite i ugljene hidrate, bez obzira na kojoj ste dijeti, uključujući i low carb. Ipak, to nije ispravano. Zapravo je istina da ćete eleminacijom UH iz PWM-a pojačati anabolički efekat i proces sagorevanja. To je zbog toga što UH posle treninga smanjuju insulinsku osetljivost. Znači, kada se obnove zalihe glikogena u mišićima, a to ne traje dugo sa UH u kombinaciji, insulinska osetljivost se značajno smanjuje.
Ovaj moj stav je u suprotnosti sa mnogim postojećim. I, iako je pomenuta studija pokazala da UH ne doprinose boljoj sintezi proteina, ne kaže se jasno da imaju čak i kontraproduktivan uticaj. Zato ćemo ići korak po korak, kako bih obrazložio svoj stav.
Prvo, dobro je poznato da samo jedan trening povećava insulinsku osetljivost u narednim satima ili čak danima.
Apsorpcija glukoze i obnova glikogena su povećani nakon treninga sa tegovima. Količina glikogena u mišićima većim delom diktira kolika će biti akutno povećana insulinska osetljivost posle treninga. Dakle, ako telu omogućimo "na izvolte" UH u periodu od nekoliko sati nakon treninga, doći će do povećanja sinteze glikogena što je u suprotnosti sa povećanom insulinskom osetljivošću prouzrokovanom treningom.
Paralelno sa apsorpcijom glukoze, raste i apsorpcija AK i sinteza proteina. TakoĂ°e, nakon treinga raste i korišćenje masnih kiselina kao primarni izvor energije.
Kada se završi obnova glikogena, dolazi do pada insulinske osetljivosti kao i svih pomenutih procesa.
Povećanjem nivoa insulina, a bez obezbeĂ°ivanja UH, primoravate metabolizam tela da u značajnijoj meri počne da koristi masne kiseline kao izvor energije, dok istovremeno sprečavate kompletnu obnovu glikogena i u dužem periodu održavate povećanu apsorpciju AK i proteinsku sintezu.
Povećani kapaciteti za obnovu glikogena mogu se održati nekoliko dana, ako držite nivo glikogena u mišićima ispod normalnog(tako što ste smanjili unos UH). Držeći nizak nivo unosa UH i visok unos proteina nakon treninga, možete postići dugoročne anaboličke efekte.
Ovde je bitan i izbor proteina. Gledajući na duže staze, za najbolje rezultate najbolje je kombinovati brze i spore proteine, tj. whey i kazein, uz dodatak još nekih korisnih sastojaka.
Prevod: Robert
-
E jbg sad... Bolje da nisam ni cito ovo...
btw, svaka cast za prevod...
-
E jbg sad... Bolje da nisam ni cito ovo...
Što? :)
-
Meni ovo malo nelogicno. ??? Zar nismo uceni da se AK pretvaraju u secere da bi se popunili glikogenski depoi ako nema UH i tako prakticno tracimo proteine bitne za oporavak? Jel on govori o natural uslovima ili ne? Mozes li da postavis izvor teksta? :) Bas me zanima sta bio Biochemo rekao na ovo...
-
Originalni naziv teksta je Post Exercise Carbohydrates May Be Counter-Productive. Ukucaj na google, pa ga pronaĂ°i gde hoćeš. :)
-
E jbg sad... Bolje da nisam ni cito ovo...
Što? :)
Zato sto sam ja mislio drugacije :D I pridrzavao se drugacijeg... :)
-
i sta sad mi nindze da radimo? :P
-
Meni lično prija 20-30g uh nakon treninga i koristim ih. Ne osećam se isto sa i bez šećera u PWM-u.
-
Pa to i ja kazem, bolje dex nego cokoladica ili tako nesto... Al ovaj Dr. Mauro Di Pasquale me zeznu sada skroz... Oce covek da mi ne da da pijem najjeftiniji suplement :D
-
Pazi, poznato je već da je Leucin sam po sebi dovoljan za postizanje optimalnog nivoa insulina nakon treninga. Zato na priču o pwm-u bez u.h. treba gledati i iz tog ugla.
-
Nzm ja baš ovo... iskreno, veliko je pitanje o kojoj količini proteina je reč, dostupnost istog itd.
Ono što je svakako fact i što se zamera svim ovim studijama i jedna je od osnovnih stvari jeste kako čitati studiju. Ok, oni su pokazali da je sinteza proteina povećana. Ono što se prvo treba zapitati jeste da li sinteza proteina mora da bude isto što i mišićni rast? (Da ne dajem primere kako aktiviranje mTOR-a ne mora i nije jedini bitan faktor, niti zapravo sinteza KOJIH proteina je povećana isl.)
Ono što je takoĂ°e fact, jeste da telo gleda da se primarno oporavi od aktivnosti (energetski i strukturno), a tu negde u tom procesu leži osnov za prilagoĂ°avanje nametnutom režimu rada (hipertrofijom, CNS, bolji metabolizam energije ako su sportovi izdržljivosti u pitanju itd.)
Ono što je rekao za ins osetljivost, stvarno nisam siguran koliko je tačno. A o5 postoje i energetske potrebe koje se trebaju zadovoljiti. Iskreno, malo je fishy. Ono što stoji jeste da na ins nivoe podjednako utiču protein i UH, ali mojom nekom logikom je bolje imati UH nego da fale ako se baš ne radi neki strožiji režim ishrane.
-
tl : dr
Anyway Lyle i Layne kazu da treba uh posle i to je meni dovoljno da se odlucim
-
i milos sarcev kaze UH obavezno u PWM,a i oseti se razlika sa i bez UH posle treninga
-
10-15g malto i još toliko dekstroze i meni super. :) Bez da razmišljam o anaboličkim procesima. :D Jedino bi izbacivanje uh nakon treninga možda dobro išlo na ruku ljudima sa viškom kg.
-
Zanimljive su vam konstatacije i slazem se sa R=om....
Negde sam citao da odnos Proteina : UH za napredak treba da bude 1:2 to se verovatno misli za ljude bez viska :) a kakav je za ljude sa viskom? :)
-
P:UH = 1:2 ??? To su ogromne količine šećera onda. Ne bih se složio sa tim. Uzimajući u obzir da unosimo 30ak grama proteina u PWM-u, to bi značilo da ubacimo i 60g uh. Previše, zaista(bilo da ima viška kg ili ne).
-
2-3 dana jakog treninga bez ugljenih hidrata za oporavak odmah posle, i četvrti dan ne mogu da treniram normalno...
izbaciću ih uveče kad ne treniram, ali meni su svi treninzi večernji.... ne može bez UH
a vi kako izdržite svaka čast ;)
-
Iskreno, ja sam najlepse izgledao kad sam isao bez UH posle treninga (mislim na PW sejk).
Ali sam zato imao unos prot. na oko 4.5g/kg! Sad kolko tih prot. je otislo u secer, to ne znam a ne verujem da ima neko, ko bi mogao dat tacan odgovor. Ali ako je istrazivanje pokazalo da je to tako, onda je to tako! Dosta stavki, koje su nekad vazile kao cinjenica, danas su opovrgnute.
-
Pa nisu nikad ni vazile kao cinjenica, to je najgore. Nego su ljudi pogresno tumacili studije, sto i sad rade
-
ma radim i jedem i pijem po osecaju (ne gladi ili zedji) ;) najbolje je vrsiti eksperimente na sebi i videti kako telo reaguje i ne jurcati razne teorije zavere,ja cu da pijem i dalje 15g malto i 15g dex-a u pwm-u jer mi prija,sto ne znaci da ce svima prijati,svako je masina za sebe..a i bezukusan je svaki protein bez dexa i malta,cak i scitec koji po meni ima najbolje ukuse trenutno je blago nikakav bez uh :P
-
Mislim da sve zavisi od osobe do osobe,kao i od zelja,potreba...Ja recimo bez uh ne mogu da mrdnem,budem iscedjen i premoren.
-
takoĂ°e... pogotovo ako imam 1001 obavezu u toku dana i treba da funkcionišem i mentalno... plus gomila treninga u toku nedelje... ma kakvi bez U.H.......
-
2-3 dana jakog treninga bez ugljenih hidrata za oporavak odmah posle, i četvrti dan ne mogu da treniram normalno...
izbaciću ih uveče kad ne treniram, ali meni su svi treninzi večernji.... ne može bez UH
a vi kako izdržite svaka čast ;)
Ja mogu recimo mesec dana bez bez uh pre nego osetim slabosti ali zato u zamenu mnogo mnogo jedem proteine...
_________________________
I added cool smileys to this message... if you don't see them go to: http://e.exps.me (http://e.exps.me)
-
Pa, tako i treba - kada smanjuješ uh, dižeš unos proteina.
-
I opet mi niko ne odgovori za odnos P:uh...mislim na idealan odnos...?
I jos nesto....
Vidim za dorucke ovsene i sl....Ja to ne mogu ili neznam koje da kupim...pa me interesuje koliko bi integralnog hleba smeo dnevno da klopam ako radim masu i jako se hranim...?
-
Teško da ti neko može dati tačan odnos. Sve zavisi od ciljeva. "Standard" je postao 20-30g uh uz 30-40g proteina, kako pwm. Opet, kao što je pominjano, neko i ne koristi uh u pwm i zadovoljan je. Generalno, mislim da se pridaje previše značaja priči o količini uh u pwm-u kod rekreativaca i da to nije bitna stavka nečijeg napretka.
Ne nasedaj na integralni hleb, tj. mahom su lažnjaci(obojeno brašno). Ako već jedeš hleb, gledaj da je od celog zrna. Koliko? Pa, to opet zavisi od tvog dnevnog plana unosa uh.
Što se tiče ovsenih, ja ne volim obične i zato jedem Hahne. One su m prilično ukusne u kombinaciji sa wheyom.
-
Mali off:
Ceo sam BG obiso da nadjem Hahne, bio sam u Tempu, Idei, Maxiju, Veru... Nigde nisam mogao da ih nadjem :S Jedino je u Idei imao Hahne kornflex... :(
-
Mali off:
Ceo sam BG obiso da nadjem Hahne, bio sam u Tempu, Idei, Maxiju, Veru... Nigde nisam mogao da ih nadjem :S Jedino je u Idei imao Hahne kornflex... :(
Merkator, a i u Idei u TC Uscu sam ih pre video.
-
U Smederevu ih nalazim samo u Idei i nigde drugde.
-
ima i po zdravim hranama
-
Bas u toj Idei u Uscu sam i trazio :(
Mali off:
Ceo sam BG obiso da nadjem Hahne, bio sam u Tempu, Idei, Maxiju, Veru... Nigde nisam mogao da ih nadjem :S Jedino je u Idei imao Hahne kornflex... :(
Merkator, a i u Idei u TC Uscu sam ih pre video.
Bas u toj Idei u Uscu sam i trazio :(
-
mislim da su UH jako biti pogotovu posle aerobnog treninga...gledam to iz svog ugla jer se bavim aerobnim sportom!
-
pasquale je promenio pricu o uh nakon treninga, pre par dana je sarcev i poliquin pricali o tome
-
:)
-
pasquale je promenio pricu o uh nakon treninga, pre par dana je sarcev i poliquin pricali o tome
Par dana van zemlje i vec ne zna da slaze predikat sa subjektom.