Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: smradina357 Jun 27, 2012, 01:52:38 posle podne
-
Pozz svima :)
Trazio sam ovo svuda po internetu i nikako nisam mogao da nadjem nesto konkretno. Ono sto mene zanima je kako da izbalansiram trening najbolje.
Koji bi odnos tezina trebao da bude izmedju pojedinih misicnih grupa kako bi se zadovoljio ravnomeran i skoro jednak misicni rast svih misicnih grupa?
U zadnje vreme sve vise sticem osecaj da mi npr. ledja odskacu od ostalih grupa, malo su veca, dok primecujem da sam na ruci izgubio 2-3cm, trapez mi je veci, ramena su se malo smanjila itd...
-
Pa to samo znači da mišiće koji su ti oslabili ne treniraš dovoljno jako da bi napredovali, a verovatno si genetski jači sa leĂ°im i njima ne smeta trening koji ima sada daješ.
Možda da ispišeš kako radiš pa da probam da naĂ°em nešto gde eventualno grešiš...koliko dugo treniraš?
-
Evo ovako:
Trening radim 3 puta nedeljno.
Ponedeljak - grudi, biceps, trubisnjaci
Grudi:
ravan bench 3x10-12 (65kg,75kg,85kg)
kosi bench sa bucicama 3x10-12 (po 20kg,25kg,25kg)
peck deck 3x10-12 ili razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 3x10-12 (peck deck: 40kg,45kg,50kg a razvlacenje 12kg,14kg,16kg)
Biceps:
Stojece dizanje bucica 3x10-12 (po 14kg,16kg,16kg)
i ovu vezbu, ne znam kako se tacno zove :) http://4.bp.blogspot.com/-PK6Pvp1BQ-w/TuNdfQatfVI/AAAAAAAAAHA/tfEJw5nilBg/s320/vezbe%2Bza%2Bbiceps%2B3ar.jpg 3x-12 (po 12kg,14kg,14kg)
Za trbusnjake radim 100 ponavljanja na rimskoj klupi (iz jedne ili dve serije obicno) ili visece dizanje nogu.
Utorak - odmor
Sreda - ramena, noge, trbusnjaci
Ramena:
potisak bucicama 3x10 (20kg,25kg,25kg)
prednje letenje 3x10 (po 8kg,10kg,8kg)
letenje (tu radim drop serije, krenem sad 10kg,8kg,6kg) 3 serije
]Noge:
potisak na masini 3x10 (ne znam tacno koliko masina tezi, ali ukupno ovako od prilike ide 90kg,110kg,130kg) Na kraju svake serije na tome odradim i listove po 10-20 ponavljanja.
kvadriceps na masini 3x10 (80kg,80kg,80kg)
zadnja loza na masini 3x10 (40kg,45kg,50kg)
Trbusnjaci isto kao ponedeljkom.
Cetvrtak - odmor
Petak - ledja, triceps, trbusnjaci
Ledja:
Lat masina, iza glave 3x10-12 (80kg,85kg,90kg) (ranije sam radio 3 serije po 100kg ali ne dovoljno pravilno pa sam odlucio da smanjim)
Veslanje u sedecem polozaju 3x10-12 (60kg,65kg,70kg)
Kao trecu vezbu radim 1 nedelje trapez pa sledece nedelje na cross masini sa sajlama (ne znam tacno kako se zove vezba ali uglavnom pogadja zadnji deo ramena i neki srednji deo ledja ispod vrata) 3x10
Triceps:
Potisak sa cela 3x10 (tezina sa sve sipkom: 20kg,25kg,30kg)
Triceps ekstenzija na lat masini 3x10 (40kg,45kg,50kg)
Kanap na cross masini 3x10 (35kg,40kg,45kg)
Trbusnjaci isto kao i prethodno.
Subota i nedelja, odmor.
Treniram vec 2 godine, zadnjih godinu dana nisam uzeo nista od hemije a najvise sam napredovao tezinski, najvise na ledjima. Merio sam body fat, imam 12.3%, a tezak sam 71-72 kg. Smrsao sam za mesec dana 4-5 kg i ne znam kako, jedem dobro, trudim se da unesem sto vise zdravih ugljenih hidrata i proteina. Ovaj trening verovatno ima greski pa bih bio zahvalan kad bi mogao da mi predlozis neki trening i kako da progresujem u tezinama, tj. koliko da dodajem itd
-
Mnogo odmaras a malo radis...ramena ne treba ni da radis u danu kad radis noge...u svakom slucaju treba da pojacas malo te treninge...
-
Evo ovako:
Trening radim 3 puta nedeljno.
Ponedeljak - grudi, biceps, trubisnjaci
Grudi:
ravan bench 3x10-12 (65kg,75kg,85kg)
kosi bench sa bucicama 3x10-12 (po 20kg,25kg,25kg)
peck deck 3x10-12 ili razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 3x10-12 (peck deck: 40kg,45kg,50kg a razvlacenje 12kg,14kg,16kg)
Biceps:
Stojece dizanje bucica 3x10-12 (po 14kg,16kg,16kg)
i ovu vezbu, ne znam kako se tacno zove :) http://4.bp.blogspot.com/-PK6Pvp1BQ-w/TuNdfQatfVI/AAAAAAAAAHA/tfEJw5nilBg/s320/vezbe%2Bza%2Bbiceps%2B3ar.jpg 3x-12 (po 12kg,14kg,14kg)
Za trbusnjake radim 100 ponavljanja na rimskoj klupi (iz jedne ili dve serije obicno) ili visece dizanje nogu.
Utorak - odmor
Sreda - ramena, noge, trbusnjaci
Ramena:
potisak bucicama 3x10 (20kg,25kg,25kg)
prednje letenje 3x10 (po 8kg,10kg,8kg)
letenje (tu radim drop serije, krenem sad 10kg,8kg,6kg) 3 serije
]Noge:
potisak na masini 3x10 (ne znam tacno koliko masina tezi, ali ukupno ovako od prilike ide 90kg,110kg,130kg) Na kraju svake serije na tome odradim i listove po 10-20 ponavljanja.
kvadriceps na masini 3x10 (80kg,80kg,80kg)
zadnja loza na masini 3x10 (40kg,45kg,50kg)
Trbusnjaci isto kao ponedeljkom.
Cetvrtak - odmor
Petak - ledja, triceps, trbusnjaci
Ledja:
Lat masina, iza glave 3x10-12 (80kg,85kg,90kg) (ranije sam radio 3 serije po 100kg ali ne dovoljno pravilno pa sam odlucio da smanjim)
Veslanje u sedecem polozaju 3x10-12 (60kg,65kg,70kg)
Kao trecu vezbu radim 1 nedelje trapez pa sledece nedelje na cross masini sa sajlama (ne znam tacno kako se zove vezba ali uglavnom pogadja zadnji deo ramena i neki srednji deo ledja ispod vrata) 3x10
Triceps:
Potisak sa cela 3x10 (tezina sa sve sipkom: 20kg,25kg,30kg)
Triceps ekstenzija na lat masini 3x10 (40kg,45kg,50kg)
Kanap na cross masini 3x10 (35kg,40kg,45kg)
Trbusnjaci isto kao i prethodno.
Subota i nedelja, odmor.
Treniram vec 2 godine, zadnjih godinu dana nisam uzeo nista od hemije a najvise sam napredovao tezinski, najvise na ledjima. Merio sam body fat, imam 12.3%, a tezak sam 71-72 kg. Smrsao sam za mesec dana 4-5 kg i ne znam kako, jedem dobro, trudim se da unesem sto vise zdravih ugljenih hidrata i proteina. Ovaj trening verovatno ima greski pa bih bio zahvalan kad bi mogao da mi predlozis neki trening i kako da progresujem u tezinama, tj. koliko da dodajem itd
Pa ako si bio na steroidima onda nije ni čudno što gubiš masu i ne napreduješ...ne znam o čemu mi ovde uopšte pričamo...
-
Ma kakvi steroidi, imam 19 godina...Znaci ovaj trening je kompletno sr***. Da li imas neki predlog sta bih trebao da ubacim, sta da izbacim itd?
-
Sad te ne razumem, kažeš da si bio na hemiji, a sad govoriš da nisi uzimao...u čemu je fora?
-
Trbusnjaci 100 ponavljanja iz 2 serije !! Ako tako radis i ostale vezbe ili imas slican pristup i ne ocekuj napredak.Trbusnjake radi u serijama od 15 ponavljanja,ali radi trbusne misice,ne fleksore kuka,vrat,lumbalni deo ledja!
-
Sad te ne razumem, kažeš da si bio na hemiji, a sad govoriš da nisi uzimao...u čemu je fora?
Alene on mozda podrazumeva suplemente pod hemijom...
-
Sad te ne razumem, kažeš da si bio na hemiji, a sad govoriš da nisi uzimao...u čemu je fora?
Alene on mozda podrazumeva suplemente pod hemijom...
Pa onda je definitivno na pogrešnom mestu... hemija je sleng koji se u bb koristi za AAS, a suplementacija je nešto sasvim drugo.
Ukoliko želi da se bavi ovim sportom onda je red da nauči razliku izmeĂ°u nekih osnovnih pojmova...
-
Upravo tako...ne kazem sad striktno za njega..ne poznajem coveka,ali nekim ljudima kod menu u gradu je nemoguce objasniti da suplementi nisu hemija..ma teraju oni dalje po svom...:((