neko je napisao integralnog pirinca bude manje od belog, nema sanse, bas sam neki dan kuvao integralni i na istu gramasu kao sto stavljam beli daleko ga vise bude, vidim po serpi dokle dodje.
koliko treba da proce od obroka pa do treninga, ne valja odma nakon sto jedemo da treniramo?
a posle treninga koliko kad uneti prost uh, koliko najduze mozemo cekati ?

Malo o dva pomenuta obroka...naravno, podložno promenama u skladu sa ciljem...

Obrok pre treninga…najbolji antikatabolik – dobar obrok pre treninga!!!

Trebalo bi jesti oko 2 h pre treninga, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne ići na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji ne dospevaju prebrzo u krvotok, koji se „sporo vare”( nizak GI) i koji će „postepeno“ davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...uz dodatak vlaknastog povrća – kupus, zelena salata, brokoli…).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening... Dakle, količina proteina,kao i ugljenih hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili digestivni trakt pre treninga i kako bi mogli da odradimo trening na zavidnom nivou. Bitno je da ovaj obrok bude bez previše masti koje mogu usporiti proces varenja.

Obrok posle treninga…

Cilj nam je obnova glikogenskih depoa( rezervni hidrat našeg tela – depo energije u jetri i mišićima) koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da stimuliše sekreciju insulina( anabolički efekat insulina na glikogen i „mišićne proteine“)

Nakon treninga je veoma bitan period od 2 sata „neposredno posle“, kada je potrebno uneti sto više gradivnih materija, po mogućnosti u dva manja obroka ili “pwm ( post workout meal)” i „konkretan“, čvrst obrok nakon oko 60 min.

Neposredno nakon treninga( u pwm) bitno je uneti i proste ugljene hidrate uz proteine; ako se odlučimo za voće, kao izvor prostih hidrata, trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Sa fruktozom nema željenog insulinskog skoka, a ni obnove „mišićnog glikogena“, tako da se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 gr prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze -, tj. 15-30 gr dekstroze = 1 banana srednje veličine = 30-50 gr suvog grožĂ°a ), a obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate( pirinač, krompir…). Ali ako nam je cilj redukcija masnih naslaga obuzdavanje pikova insulinske sekrecije je potrebno pažljivijim odabirom vrste hidrata i ograničenjem količine( npr. ovsene pahuljice – sadržaj vlakana)…

Preporuka za „pwm” su proteinski suplementi( idealno whey izolat ili hidrolizat) koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon „pwm“ , sledi „konkretan“ čvrst obrok od složenih hidrata i proteina( meso…).
__________________________________________________________________________________________

Naravno i bez šejk pwm nećemo upasti u stanje fatalnog katabolizma...

Neki izbegavaju bilo kakav izvor hidrata pre treninga...dakle, navedeno shvati kao uopštenu preporuku...ne kao jedino i najbolje rešenje za tebe...

90 minuta posle obroka mozes da treniras, e sad ako su na redu noge ili ledja onda malo vise.

A nakon treninga odmah proste uh sa proteinskim prahom, sto bi cekao, poneses sejker sa sobom.

neko je napisao integralnog pirinca bude manje od belog, nema sanse, bas sam neki dan kuvao integralni i na istu gramasu kao sto stavljam beli daleko ga vise bude, vidim po serpi dokle dodje.
koliko treba da proce od obroka pa do treninga, ne valja odma nakon sto jedemo da treniramo?
a posle treninga koliko kad uneti prost uh, koliko najduze mozemo cekati ?

sto dalje implicira ako ja imam dovoljno energije za trening sa belim hlebom, prostim uh, ne moram uzimati slozen uh
i ako mi je lakse unositi beli hleb od pirinca a radim na pojacanom unosu uh tacnije na masi?

Na osnovu izloženog čini se da ne razlikuješ najjasnije proste i složene hidrate...tj. efekat brzine oslobaĂ°anja prostih hidrata u krvotok...

Najslikovitije prosti hidrati( "izvori dekstroze") izazivaju brz porast, a zatim i nagli pada „šećera u krvi” ( efekti "naglog skoka" insulinske sekrecije) - kompenzatorna hipoglikemija...

Naš cilj je da manipulacijama u unosu hidrata ovladamo insulinskom sekrecijom i iskoristimo je u svoju korist...

SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”)

ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆEMO IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆEMO BITI SITI...

A možemo ih dodatno usporiti dodatkom vlakana u obroku( vlaknasto povrće - zelena salata, kupus, brokoli, paradjz, kelj...)...naravno, neki od "izvora" složenih hidrata imaju i "prirodno dodata vlakna" - npr. ovsene pahuljice...( integralne žitarice)

PREPORUČENI IZVORI UGLJENIH HIDRATA: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon-"integralni" pirinač, krompir, hleb od integralnog brašna (bez mikseva sa belim brašnom)... tu su i „prirodno dodata“ dijetna vlakana koja povoljno utiču na probavu (nesvarljivi složenih hidrati), usporavaju naglo oslobaĂ°anje prostih ugljenih hidrata i sprečavaju nepoželjne, “burne insulinske skokove” uzrokovane prostim hidratima… svi proizvodi od belog brašna (peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...

Prosti ugljeni hidrati (dekstroza, suvo grožĂ°e, banana - voće bogato dekstrozom-glukozom) su poželjni samo posle treninga sa npr. whey proteinom -  za “brz oporavak” i sprečavanje misićne razgradnje( željeni efekti insulina)...oko 15- 30 g prostih hidrata i merica whey proteina su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...

Po pitanju belog brašna, detaljno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/belo-zlo-belo-brano-beli-hleb.html

Nadam se da si upoznat sa efektima insulina na naše telo?

Preporuka za obavezno detaljno čitanje na temu razumevanja funkcije insulina...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/klju-vaeg-uspeha-poveajte-osetljivost-na-insulin.html

P.S. dakle, prosti hidrati nas ostavljaju gladnim( "začarni krug gladi")...složeni hidrati daju uravnoteženije oslobaĂ°anje "energije"...

sto dalje implicira ako ja imam dovoljno energije za trening sa belim hlebom, prostim uh, ne moram uzimati slozen uh
i ako mi je lakse unositi beli hleb od pirinca a radim na pojacanom unosu uh tacnije na masi?

Da skratimo...sav "višak" na kraju ode u masti( direktno ili indirektno), tj. telesne masti...

Telesne masti( potkožna i visceralna) predstavljaju energetsku rezervu organizma. Količina energije (kcal) koju unosimo tokom dana, jednim delom se troši za zadovoljenje energetskih potreba organizma. Količina energije koja je uneta, a prevazilazi dnevne potrebe u energiji, organizam usmerava u drugom pravcu. Energija koja nije potrošena mora biti iskorišćena na neki način, jer ona ne može jednostavno da nestane.

Sav višak energije koji naše telo ne potroši deponuje se kao skladište energije za neke buduće potrebe. Najprostije, a slikovito rečeno - čim se napakuje glikogen, sav višak ide "u masti"...

Transformacija ugljenih hidrata i amino kiselina u višku -  u masti, kao i visoka energetska vrednost ovog supstrata omogućila je preživljavanje ljudske vrste!!!

I  visak proteina ide u mast 😂

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Zanima me sledece
Neiskorisceni uh prelazi u mast
sad me zanima sledece
1.prost neiskorisceni uh prelazi u mast
2.slozen neiskorisceni uh prelazi u mast
da li to znaci da i pod tackom 1 i 2 dobijamo istu mast, tacnije istu masu ?

Danas legla plata pa odma kupuj meso i kartu za leto za Srbiju

Odlično uložen novac, moraću i ja u sličnu nabavku za par dana kada dobijem platu

Sto bih ja rekao kakav whey kakve picke materine

Stigli meni moji "suplementi" 7kg 😂

Bezpogovorno jedan od najboljih suplemenata za masu...

"Krtina za krtinu" 

Stigli meni moji "suplementi" 7kg 😂

Slavisa jel postoji neka prednost mleka u prahu u odnosu na obicno? I jogurt, kefir surutka k.mleko i sl proizvodi jel stvaraju kazeinate sa hranom kao mleko ili ne?

Ne vidim nijednu prednost mleka u prahu u odnosu na "obično mleko", osim trajnosti...svakako da dodatni procesi obrade mleka utiču i na "nativnu strukturu proteina", oksidativne promene mlečne masti...a problem može biti i prisustvo( kontaminacija) stafilokoka( enterotoksini ovih bakterija su termostabilni)...

Hm, moraš mi pojasniti šta te tačno zanima kada su u pitanju "kazeinati sa hranom"?

Moguće da ciljaš na ne-prirodne (denaturisane) kazeine koji postoje i koriste se u ogromnim količinama u "industrijskoj proizvodnji hrane"( preraĂ°ene namirnice) kao hranljivi i funkcionalni sastojci. Velika većina denaturisanih kazeina se nazivaju kazeinati. Kazeinati se odnose na soli koje nastaju izmeĂ°ju kazeina i minerala kada kazein reaguje sa izuzetno jakom "alkalnom hemikalijom", kao sto je npr. natrijum-hidroksid. Kazeinati su mnogo lošiji u odnosu na prirodni kazein( "micelarni") zato što gube važne hranljive i funkcionalne karakteristike u procesu denaturizacije...

Zapitaj se koje su polazne sirovine za proizvodnju pomenutih fermentisanih mlečnih proizvoda...dakle, sirovo mleko...ili "ono pasterizovano, sterlizovano, homogenizovano"...gde ima visoke temperature ima i denaturacije...

Ilustracije radi pomenuću odlomak iz Pravilnika o kvalitetu i drugim zahtevima za mleko, mlečne proizvode, kompozitne mlečne proizvode i starter kulture...

Za jogurt...

Član 40

Jogurt je proizvod dobijen mlečno kiselinskom fermentacijom i dejstvom bakterija Lb. delbrucckii Subsp. bulgaricus, S. thermophilus iz mleka i proizvoda od mleka navedenih u članu 41. ovog pravilnika sa dodacima ili bez dodataka iz člana 42. ovog pravilnika i sa dodacima ili bez dodataka aditiva iz Priloga br. 1. Finalni proizvod mora da sadrži u velikom broju dodate žive bakterije mlečne kiseline.

Član 41

Jogurt se proizvodi od:

1) pasterizovanog mleka;

2) koncentrovanog mleka;

3) pasterizovanog delimično obranog mleka;

4) koncentrovanog delimično obranog mleka;

5) pasterizovanog obranog mleka;

6) koncentrovanog obranog mleka;

7) pasterizovane pavlake;

8 ) kombinacijom dva ili više napred navedenih proizvoda.

Član 42

Pri proizvodnji jogurta mogu se koristiti sledeći dodaci: mleko u prahu, obrano mleko u prahu, nefermentisana mlaćenica, koncentrovana surutka, surutka u prahu, proteini surutke, koncentrati proteina surutke, proteini mleka rastvorljivi u vodi, jestivi kazein, kazeinati proizvedeni iz pasterizovanih proizvoda.

Za kiselo mleko...

Član 53

Kiselo mleko je proizvod dobijen mlečno kiselinskom fermentacijom termofilnih ili mezofilnih bakterija mlečne kiseline, od mleka i proizvoda od mleka navedenih u članu 41. ovog pravilnika sa dodacima ili bez dodataka iz člana 42. ovog pravilnika.

Finalni proizvodi moraju da sadrže u velikom broju dodate žive bakterije mlečne kiseline.

Kiselo mleko može da se proizvodi od: kravljeg, ovčijeg, kozjeg, bivoljeg ili mešanog mleka.

Za kefir...

Član 59

Kefir je proizvod dobijen fermentacijom mleka i proizvoda od mleka navedenih u članu 41. ovog pravilnika izuzev pasterizovane pavlake iz tačke 7. sa dodacima ili bez dodataka iz člana 42. ovog pravilnika uz dodatak mezofilnih i termofilnih bakterija mlečne kiseline i odreĂ°enih sojeva kvasca.

Finalni proizvodi moraju da sadrže žive mikroorganizme u velikom broju.

Kefir može da se proizvodi od kravljeg, ovčijeg, kozjeg, bivoljeg ili mešanog mleka.
_____________________________________________________________________________________________________

Gde ima "obrade mleka" ima i "zlih denaturisanih kazeinata"?!  

Hm, "domaće" je najbolje?!

http://www.livestrong.com/article/495564-what-is-sodium-caseinate/

http://www.livestrong.com/article/314067-sodium-caseinate-side-effects/

Slavisa jel postoji neka prednost mleka u prahu u odnosu na obicno? I jogurt, kefir surutka k.mleko i sl proizvodi jel stvaraju kazeinate sa hranom kao mleko ili ne?