-
Flex magazin odlučio je da nam pokaže njihovu top listu najboljih grudi bodibildinga, i to po dekadama. Danas ćemo početi sa 70-im godinama prošlog veka.
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13flex_franco_bench_970.jpg?itok=YJ3MGgnW)
-
5. Sergio Oliva
Dok je bio vladajući Mr. Olympia šampion (1967-69), grudi mu nisu bile meĂ°u najjačim mišićnim partijama. No, na Mr. Olympia 1972. godine, dok je vodio bitku sa Švarcenegerom, kubanska legenda pokazala je impozantnu masu grudi.
-
4. Serge Nubret
Ponekad je umeo da posveti čitav trening benč presu sa umerenim brojem ponavljanja. Ako vam to zvuči kao recept za narušavanje estetike, znajte da je Numbret 1973. godine, kada je bio drugi na Mr. O, imao jedne od najboljih pektoralisa svih vremena.
-
3. Lou Ferrigno
Zamišljate Hulka i kako mu kolosalne grudi eksplodiraju u brutalnoj (most-muscular) pozi. Masivnost njegovih kockastih grudi pomogla mu je da osigura 2 titule Mr. Universe (1973-74) još za vreme njegovih ranih 20-ih godina. Trenirao je grudi tako da ih stimuliše iz različitih uglova, a opterećenje je dozirao piramidalno.
-
2. Arnold Schwarzenegger
Kada smo pre 5 godina birali 10 najboljih grudi svih vremena, "Austrijski hrast" je zaposeo prvo mesto. U prvoj polovini 70-ih godina taj status se nije promenio, ali smo odlučili da sada nekom drugom damo centralno mesto... Nekome ko je uvek bio u senci Švarcenegera. Ako vas zanima kako je izgledao Arnoldov trenig grudi, pogledajte naše 1. mesto ove liste – oni su bili trening partneri.
-
1. Franco Columbo
Najimpresivnija stvar oko Frankovih grudi bio je rascep na njima – koji je odvajao gornji od donjeg dela grudi, što je njegove izuzetno razvijene gornje grudi prikazivalo maltene kao potpuno drugačije mišće (a nisu drugačiji). Druga impresivna stvar bila je njihov izgled, tj. veličina od vrha do dna, i od leve do desne strane. Ovaj Italijan visok je samo 165 cm, ali bi njegove grudi savršeno stajale i na nekom od 195 cm (kao, recimo, na Ferrignou).
Ovakvoj slici mnogo doprinose njegove velike ključne kosti, ali masivnosti tih grudi došla je iz stotine serija ravnog i kosog benča. Sa manje od 90 kg telesne težine, bivši powerlifter i 2 x Mr. O (1976, 1981), benčovao je 238 kg. Češće je trenirao grudi od ostalih partija, a akcenat je bacao na rad sa šipkom. Kaže da su ravni i kosi potisak šipkom zaslužni za ono što je izgradio, a to su možda i najbolje grudi svih vremena.
Njegov trening grudi izgledao je ovako:
Ravni benč: 5-6 serija, 10-6 ponavljanja
Kosi benč: 4-5 serija, 10-6 ponavljanja
Superserije propadanja (3-4 serije, 15-20 ponavljanja) i Cable crossovers (3-4 serije, 15 ponavljanja)
-
'80. godine
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_bertil-fox_best-chest_970.jpg?itok=m9l_vFZ6)
'80-e godine obuhvataju dve bodibilding ere. Početak te decenije bio je nastavak ere lakših bodibildera (era trajala od 1976 do 1983. godine), tokom koje je jedini Mr. O preko 90 kg bio umanjena verzija Švarcenegera. Ostatak decenije bio je u znaku vladavine i 6 titula (od ukupno 8 ) Lee Haneya, koji je dominirao ogromnom ali estetski lepom masom.
- Više slobodnih težina: Sprave su postale dostupnije (pek dek, Smit mašina, benč pres mašine...), što je to omogućilo raznovrsniji trening grudi, ali su slobodne težine i dalje bile dominante kod bodibildera sa najboljim grudima.
- Manja frekventnost treninga: Grudi, kao i ostale mišićne partije, trenirane su 2 puta u 8 dana, na bazi popularnog splita 3 dana treninga – 1 dan odmora.
- "Push-Pull" trening: Jedan od popularnih splitova koji je u jednom treningu objedinjavao sve mišiće koji guraju/potiskuju (push), na drugom treningu sve mišiće koji vuku (pull), a na trećem noge. Na push treningu grudi su raĂ°ene na početku, a pratili su ih ramena i triceps.
-
5. Roy Callender
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_roy-callender_best-chest_inset.jpg?itok=qna-20G4)
Ova ogromna zver sa Barbadosa plasirala se kao 4. na Mr. O 1981. godine, kada su mnogi smatrali da je trebalo da pobedi. Imao je prepoznatljive izbrazdane pectoralise, koje su njegovi fanovi voleli. On je radio veoma obimne treninge, čak i preko 50 serija za grudi.
-
4.Gary Strydom
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_gary-strydom_best-chest_inset.jpg?itok=avazZZPd)
Ostvario je 4 pobede na pro takmičenjima, a njegove grudi imale su 3-D izgled, sa neverovatnom dubinom i ispruganošću. Njegov trening grudi bio je pravi predstavnik treninga iz ove ere – umereni obim i podjednaka zastupljenost složenih i izolacionih vežbi.
-
3. Ron Love
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_ron-love_best-chest_inset.jpg?itok=9aHjLUzI)
Ne možete da ne volite gustinu njegovih grudi. Ovaj trostruki pobednik pro takmičenja bio je najprepoznatljiviji po pozama "ruke na kukove" i "brutalna poza sa rukama iza leĂ°a" – koje su isticale njegove superiorne grudi.
-
2. Lee Haney
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_lee-haney_best-chest-inset.jpg?itok=WlsHhp4j)
Njegovih 8 Mr. O titula velikim delom su došle zahvaljujući masivnosti i kvalitetu grudi, koje su mu donosile pobedu u svakoj prednjoj i bočnoj pozi. Na primer, debljina grudi bila je od ključnog značaja u njegovoj prepoznatljivoj "prednjoj latisimus pozi". Haney ističe da mu je piramida sistem potisaka šipkom najvećim delom doneo ovakve grudi.
-
1. Bertil Fox
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_bertil-fox_best-chest-inset-2.jpg?itok=kUod9eNQ)
Fox trenutno služi doživotnu kaznu zatvora na Karibima, jer je osuĂ°en za dvostruko ubistvo. Ipak, 80-ih godina bio je jedan od najpopularnijih bodibldera sveta, iako nije osvoji nijedno profesionalno takmičenje i bio tek 5. na Mr. O 1983. godine. Imao je neke slabije mišćne partije, poput leĂ°a i zadnje lože, ali ono što je imao bilo je zadivljujuće – GRUDI. Niko nije mogao da mu stane na crtu kada je reč o debljini grudi. Na treningu je preferirao osnovne vežbe, visok obim treninga i raznorazan opseg ponavljanja – od čak 15 pa do svega 4.
Trening grudi izgledao je ovako:
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_bertil-fox_best-chest_chart.jpg?itok=gtSURbMl)
-
'90-e godine
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/article_image_600xany/public/13FLEX_markus-ruhl_best-chest_970.jpg?itok=yc12BfTL)
Devedesete su zasluženo dobile epitet "druge zlatne ere bodibildinga". Prva je, naravno, bila era sredinom '70-ih. '90-ih je bila generacija koja je došla idealizujući Švarcenegera i sećajući se Pumping Iron-a, pa su Ronnie Coleman, Flex Wheeler i gomila drugih legendi odveli ovaj sport na jedan sasvim novi nivo što se tiče izgleda i veličine.
Zanimljivo ali, dok su noge, leĂ°a i ruke napredovali i bili mnogo masivniji, grudi nekako nisu ispratile taj napredak i zaostajale su. Zbog toga bi petorka sa ove liste mogla biti najgori u istoriji ovakvog nadmetanja tokom poslednje 4 decenije. Ruku na srce, prebacili smo Haneya u '80-e, i Colemana u 2000, iako su se obojica takmičili i osvajali Mr. O u '90-im.
No, najbolji bodibilder '90-ih, Dorian Yates, nije imao nešto posebno dobre grudi, tako da nema sumnje da grudi u ovoj dekadi nisu napredovale u korak sa drugim mišićnim partijama. Moguće da je reč samo o genetici, ali ostaju očigledne promene u sistemu treninga u odnosu na dekadu pre toga.
- Sprave na kojima se dodaju ploče i slične mašine za potiske postale su dominantnije u odnosu na slobodne težine.
- Sprave za mehaničko letenje/razvlačenje, sedeće razvlačenje na spravi, i druge podešavajuće mašine za grudi preuzimale su najveći deo treninga ove mišićne partije.
- Manji obim treinga, koji je doneo Yates, doprineo je tome da poraste intenzitet treninga na račun obima.
- Manji broj treninga – opet novina koja je došla sa Dorianom, tokom druge polovine '90-ih, i podrazumevala jedan trening po mišićnoj partiji nedeljno. Obično je ovo značilo da se grudi treniraju solo na treningu.
-
5. Flex Wheeler
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_flex-wheeler_best-chest_inset.jpg?itok=uBXu8TLS)
Osvajač 16 profesionalnih titula i 3 puta vicešampion Mr.Olympia takmičenja, nikada nije bio poznat po bogzna kakvim grudima, ali je svojim telom poput statue stekao auru nepobedivosti (osim protiv Doriana) u prednjim pozama. Njegov trening program za grudi podrazumevao je umereni broj ponavljanja, podjednako na spravama i sa slobodnim težinama.
-
4. Pavol Jablonicky
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_pavol_best-chest_inset.jpg?itok=TsEfmZhR)
Ovaj Čehoslovak nije imao "debljinu", ali su mu posebno visoko pozicionirane, široke i izrezane grudi pomogle da zabeleži prvu profesionalnu pobedu 1999. godine.
-
3. Jean-Pierre Fux
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_fux_best-chest_inset.jpg?itok=EzSvJoOy)
Ova švajcarska zver, koja se plasirala na 7. mestu na Mr. Olympia 1997. godine, nije imala naročitu simetriju grudi, jer su bile izražene u spoljašnjem i donjem delu. No, bilo ga je maltene nemoguće pobediti u ovoj mišićnoj partiji, bilo da stoji u "polurelaks" ili "brutalnoj" pozi.
-
2. Kevine Levrone
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_kevin-levrone_best-chest_inset.jpg?itok=fSTWPIFd)
Za razliku od izuzetno širokih Fuxovih grudi, Kevin je imao uske i ne tako guste pectoralise, ali je zbog njihove simetričnosti od vrha do dna pobeĂ°ivao u pozama. Naročito je ostala upamćena njegova "brutalna" poza (most-muscular), koja je postala i njegov zaštitni znak. Osvojio 20 profesionalnih takmičenja i čak 4 puta osvajao drugo mesto na Mr. Olympia takmičenjima(1992, 1995, 2000, 2002).
-
1. Markus Ruhl
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_markus-ruhl_best-chest_inset.jpg?itok=0uG7nOTU)
Možda ste iznenaĂ°eni što ga vidite u ovoj dekadi. Ipak je 90-ih imao samo 6 IFBB Pro nastupa (najbolji plasman 4. mesto), naspram 26 nastupa (2 pobede) u prvoj deceniji ovoga veka. Poslednjih godina takmičarske karije povrede su prilično upropastile njegove grudi, pa smo se zato i odlučili da gledamo njegovu formu iz '90-ih. Tačnije, reč je o 1999. godini i IFBB Night of Champions takmičenju, gde je zauzeo 4. mesto, koje je tada 27 godina starog i 122 kg teškog Nemca lansiralo u zvezde bodibildinga.
Najveći deo senzacije odlazio je upravo na grudi. Nisu imale debljinu u rangu Mr. O šampiona, ali su bile nešto najbolje viĂ°eno još od doba Franka Columbu-a, neverovatno izbrazdane i guste.
Iako se njegov trening bazirao na potiscima na spravama, Markusova gustina grudi postavila je standarde za narednu dekadu.
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_markus-ruhl_best-chest_chart.jpg?itok=SE6gmIKb)
-
Stigosmo i do poslednjeg nastavka ovog serijala - najbolje grudi prve decenije 21. veka.
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_ronnie-coleman_best-chest_inset-1.jpg?itok=4y_sndxp)
Bodibilding prve decenije novog milenijuma predstavlja na neki način spoj prethodne 3 dekade. Teretane su dobijale nove i sve bolje sprave, ali bodibilderi su takoĂ°e otkrivali nove potencijale rada na mehaničkim spravama. Zanimljivo je i to što su se svih 5 takmičara sa naše liste najviše oslanjali na šipke, bučice i propadanja – kada je reč o treningu grudi. Ne, ovim ne želimo da osporimo i uticaj mašina na trening. Evo najvećih promena u treninzima koje su obeležile ovu dekadu:
- Više rada na mehaničkim spravama. Ovo je dovelo do raznovrsnijeg treninga grudi. Množile su se unilateralne i sprave koje su omogućavale slobodan pokret, što sličniji pokretima u radu sa bučicama.
- Pumpa. Veći akcenat na intenzivnim tehnikama treninga, poput opadajućih serija, superserija i skraćenog perioda odmora. Pojavili su azot-oksid suplementi (NO reaktori) koji su korišćeni pre treninga, kako bi se pojačala pumpa.
- Veća raznovrsnost. Nove mašine omogućile su i raznovrsnije trening programe, što je omogućavalo bodibilderima da izaĂ°u iz rutine i probaju nešto novo na svakom treningu grudi.
-
5. Dennis James
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_dennis-james_best-chest_inset.jpg?itok=sACXes2a)
D.J. je imao grudi koje su parale oči čak i polu-relaks pozi na Mr. Olympia takmičenju. Kada bi ga sudije pozvale na liniju, znali biste da će njegova poslednja poza biti ona najbolja – "brutalna". Osvojio je 3 IFBB Pro takmičenja.
-
4. Victor Martinez
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_victor-martinez_best-chest_inset.jpg?itok=r7lPG_m-)
Drugoplasirani na Mr. O 2007. godine, nikada nije imao izrazito izdefinisane grudi, ali su zato neverovatno pune i simetrične, gledano iz svih uglova. I baš poput Arnolda, Haneya i ostalih legendi, pokazao je da grudi mogu istovremeno biti ogromne i estetski savršene.
-
3. Johnnie Jackson
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_jonnie-jackson_best-chest_inset.jpg?itok=j7jB_QGR)
Powerlifter svetske klase i pobednik dva IFBB Pro takmičenja. Njegove najbolje mišićne partije su grudi i trapezi, koje su u kombinaciji činile bombastičnu "brutalnu" pozu. Da nije bilo dvojice bodibildera, koji su igrom slučaja proveli čak i više vremena u MetroFlex Gym-u u Arlingtonu (gde je i Johnnie trenirao), njegove grudi bi važile za najmasivnije u ovoj dekadi.
-
2. Branch Warren
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_branch-warren_best-chest_inset.jpg?itok=5ju8xDB1)
Poznat po izuzetno teškim treninzima i zrnastoj strukturi mišića, ako izuzmemo noge, njegova najdominantnija mišićna partija su grudi. Trening mu se bazirao na potiscima šipkom, razvlačenju bučicama i propadanjima sa opterećenjem (koristio je lance), i to sa maksimalnim težinama. Warren ima danas najgušće pectoralise meĂ°u IFBB Pro takmičarima, iako bi i Johnnie Jackson – njegov trening partner, imao tu šta da kaže. Dva puta je osvajao prestižnu titulu Arnold Classic šampiona.
-
1. Ronnie Coleman
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_ronnie-coleman_best-chest_inset-2.jpg?itok=Ngbv4-ue)
Šta je to u MetroFlex Gym-u, koji je izrodio 3 vrhunska takmičara i svima dao neverovatne grudi? Odgovor bi bio: atmosfera. Neverovatno "hardcore" teretana koja i nakon 40 godina od Arnoldove dominancije pokazuje da su slobodne težine ključ dobrih grudi. Coleman je to znao i nikada nije odstupao od te strategije, čak i kada je izjednačio rekord Lee Haneya po broju Mr. O titula ( 8 ). Zapravo je nastavio da trenira grudi dva puta nedeljno, sa različitim programima ali baziranim na potiscima, čak i kada su ostali takmičari imali duplo manje treninga grudi godišnje. Rezultat su bili takvi da su ga doveli meĂ°u dva bodibildera sa najboljim grudima ikada. Fascinirajuća gustina grudi iz bočnih uglova, kao i u prednim pozama – prednja latisimus i brutalna.
Njegovi tipični treninzi izgledali bi ovako:
(http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/13FLEX_ronnie-coleman_best-chest_chart.jpg?itok=01E91b6F)
-
Evo kako je Haney vezbao svoje grudi:
HANEY ON CHEST BASICS
“I never needed a machine to train my chest. Barbells, dumbbells, dipping bars--those are the basics. About as fancy as I got was a cable crossover machine. But really what builds chest muscle is working the barbell and dumbbell presses and flyes. You just can’t improve on those basic exercises.”
EXERCISE SETS REPS
Barbell bench presses 4-5 12-6
Barbell incline presses 4 10-6
Dumbbell flyes 4 12-15
Dips 3 10-12
Cable crossovers 3 10-12