DAN 7


OBROK 1 (5) - DORUČAK
 
Jaja sa kačkavaljem

 - 3 jaja – gril
 - 50gr kačkavalja
 - 6 kašika amaranta – kuvanog
 - 1 kašika semenki bundeve ili 1 kašika čia semena
- 2 breskve/ jabuke/ narandže


OBROK 2 (3)

Pastrmka sa povrćem

   - 120 gr patrmka (može i neka masna riba: losos, skuša, šaran, som,..)
   - šaka indijskih oraha
   - grilovano povrće (1 šargarepa, 1 paprika, 5/4 šoljice brokolija, 5/4 šoljice karfiola)




OBROK 3

120gr mesa
kiseo kupus sa lanenim i maslinovim uljem
integralni pirinač 5 kašika
 

OBROK 4

Protein
6-8 urmi




OBROK 5 (4)

Musaka od karfiola, paprike, bukovače, brokolija,...mleveno meso, preliv od belanca, kisela voda. Bez pirinča.





Obroci su računati po zonskoj približno paleo ishrani, i u saglasnosti sa hrono ishranom
Obroke možeš sam da kombinuješ i menjaš kako ti odgovara, u zagradi je ispisano koliko je koji blokova, tebi treba 21 dnevno, s tim što to može malo da se poveća, jer zavisi od aktivnosti. Znači obrok od 4 bloka menjaš za obrok od 4 bloka, 5 za 5.                                                     

DAN 6


OBROK 1  (5) - DORUČAK


    -  90gr sira,
   - 12 kašika kuvanog amaranta ili kinoe
   - 1 kuvano jaje
    - 3 kašičice čia semena ili 2 šake orašastih plodova


OBROK 2

sendvič sa pravljenim hlebom bez glutena, maslacem, praškom šunkom, kozjim sirom,

salata sa piletinom


OBROK 3 (4)

Pileće belo (ili svinjski file) sa krompirom

 - 120gr pileće belo meso/ svinjski file
 -  1 šolja krompir pirea ili salata
 - 1 kašika putera
-  5 maslina
- 1 kašika maslinovog ulja


OBROK 4

protein
1 banana + 1 mandarina


OBROK 5 (4)

Tunjevina - konzerva

   1  velika konzerva tunjevine u salamuri
   grilovano povrće – brokoli, karfiol, šargarepa ili zelena salata sa rotkvicama
   šaka i po lešnika ili 2 kašika semenki suncokreta

DAN 5


OBROK 1 (5) - DORUČAK

Pržena jaja sa pečurkama

   3 jaja
   9 šoljica pečurki
   1 kašika ulja ili masti za prženje
   60gr sira
   5 maslina
   parče hleba


OBROK 2 (4)


kuvane žitarice bez glutena 5 kašike
šaka orašastih plodova
jogurt / sir


OBROK 3 (4)

Ćuretina sa pirinčem

 - 120gr ćuretina
 - 12 kašika integralnog pirinča
 - 5 maslina + 1 kriška avokada


OBROK 4

Protein + 5 mandarina


OBROK 5  (4)

Belanca sa indijskim orasima i medom

   1 celo jaje
   6 belanca
   malo ulja
   šaka indijskih oraha ili badema
   2 kašike meda

DAN 4


OBROK 1  (5)- DORUČAK


2 sendviča od po:
 - 2 parčeta pravljenog hleba
 -  30gr sira
 - praška šunka ili suvi vrat
 - maslac, Gi puter ili slično

-  čaša jogurta


OBROK 2  (4)

Ratnički obrok

- 2 kašike kuvane kinoe
- 5 kašike amaranta
- 2 kašičice čia semena
-  šaka indijska oraha
- 1 šaka godži bobica ili drugog suvog voća
- 1 kašika meda

OBROK 3  (4)

Salata sa piletinom + parče mesa

- zelena salata, rotkvice, 1 jaje, malo piletine, avokado, mlad luk

- 100gr mesa


OBROK 4

Protein
6 urmi ili 2 grejpa ili 3 narandže

OBROK 5 (4) - Večera

Riba sa integralnim pirinčem

- 120gr pastrmka ili oslić/ smuĂ°
- ½ limuna
- avokado 3 kriške (4 kašike)
-  9 kašika integralnog pirinča ili salata -povrće

DAN 3


OBROK 1 (5) - DORUČAK

Obrok za poneti I

- 5 kuvana jaja
- 2 narandže ili 2 jabuke   
- 1 mandarina
      - šaka badema ili oraha

OBROK 2

sendvič sa pravljenim hlebom bez glutena, maslacem, praškom šunkom, kozjim sirom, zelenom salatom...


OBROK 3  (2)

(3) - RUČAK

Svinjetina sa povrćem

   - 120gr svinjetine
   -  2 kašike maslinovog ulja
   - salata:  1 manji luk ili zelena salata, 1 paprika ili rotkvice, 5/4 šoljice brokolija, 5/4 šoljice karfiola


UMESTO ovoga, možeš spremiti musaku sa tikvicima, belancem, mlevenim mesom (bez pirinča)
   

OBROK 4

Protein
3 narandže


OBROK 5 (4) - VEČERA

Losos sa medom

- 120 gr kotlet lososa
- 2 kašike meda
- 2 šake pečenih lešnika

DAN 2



OBROK 1  (5) - DORUČAK

Prženo voće sa medom (ispržiti voće, napraviti kajganu, preliti medom)

   5  jaja
   1 kašika palminog  ulja ili masti
   3 šljive ili 1 veća jabuka ili 1 velika banana
   ½ kašike meda
   pola šake orašastih plodova

OBROK 2  (4)

- 3 sveže paprike
   60-90gr sira (kozjeg, ovčjeg, kravljeg)
   šaka oraha
   1 grejp

OBROK 3 (4) -

  Teletina/ćuretina sa povrćem

   - 120 gr dinstane teletine/ćuretina
   - šaka indijskih oraha
grilovano povrće: 2 šargarepe, 3 šoljica (250ml) brokolija/kupusa/karfiol

OBROK 4

Protein
1 grejp
2 narandže


OBROK 5  (4)– VEČERA

Riba sa pečurkama

- 120gr pastrmka – grilovana
- ½ limuna
- avokado 2 kriške (4 kašike) – ako ne uzimaš avokado, onda dodaj još orašastih plodova
- pečurke 6 šolja (od 250ml zapremine, merene sveže) – bukovača, šitake, lisičare, vrganj, smrčak;
šampinjone generalno treba izbegavati, ali ok je kad nema drugih
- brokoli 2 šolja (250ml, mereno sveže)
pola šake badema/oraha

Evo moje ishrane , imam ishranu za kombinovace za celu nedelju pa cu vam izbacivati dan po dan.
I ovo sam sve Copy/Paste is Worda.

DAN 1

OBROK 1  (5)  - DORUČAK

 Pržena jaja + voće

4 pržena jaja
1 kašika palminog ulja / masti
30gr sira / najbolje kozji ili ovčji, mada sad nema ovčji
parče raženog hleba ili hleba od heljdinog brašna, najbolje da sam spremaš hleb, tu onda možeš da dodaš i semenke bundeve ili suncokreta, susam i sl.
   1 jabuka  + 1 narandža

OBROK 2 (4)

Žitarice

Biraj žitarice bez glutena: heljda, amarant, kinoa, kanihua i sl. Sve to preko noći ostaviš potopljeno u vodi, ujutru kuvas 5-15min, i spremno je. Jedna soljica 150ml zapremine žitarica, 3x toliko vode. Ovo imaš za dva obroka, podeliš na pola, pojedeš jedan dan pola, i sledećeg ostalo.
Uz to dodaš parče sira 30-60gr, i šaku orašastih plodova (badem, lešnik, orah).


OBROK 3  (4)

Grilovana piletina, salata

120gr piletine-crveno meso (batak, karabatak), ako je pre treninga,  belo meso – ako je posle treninga
salata (zelena salata, mladi luk, rotkvice, može i malo avokada, ako ga voliš)
      -     1 kašika maslinovog ulja + 1/3 kašike lanenog ulja (laneno ulje je jedan od najboljih prirodnih izvora Omega 3 masnih kiselina)


OBROK 4 (posle treninga)

1 doza proteina
2 narandže ili 2 grejpa

OBROK 5  (4)

velika konzerva ribe u salamuri ili pečeni oslić/smuĂ°
zelena salata/ blitva/spanać/mlad luk
kašika maslinovog ulja
šaka orašastih plodova

Nije problem...samo ne kreci odmah u neke takmicarske dijete i slicno...izbaci za pocetak lose stvari i navike iz hrane...npr gazirane i guste sokove, pekaru slatkise i slanise  ...ides tako jedan period a usput se edukujes o ishrani i vezbas tehniku na trenigu...pa pocnes da ubacujes hranu koja ti treba u tom procesu kao sti su slozeni UH pa kvalitene masti i proteini...pa polako povecavas kilaze na treningu ...pa pocnes da te kvalitene stvari koje jedes jedes nekim redosledom i u nekik odredjenim kolicinama...pa polako prolazi vreme kilaze su sve vece pa pocnes recimo low carb pa teras dokle ide pa neka rotacija UH....vec si stigao da setove na mrtvom radis na 150-200 pa tek onda ANIMAL pa za jedno godinu dana okacis sliku sa trbusnjacima i jos bitnije znanjem kako si stigao do njih...a ovako kako si krenuo proci ce godinica a ti ces okaciti pitanje na forumu pomozite kako da smrsam nesto mi ne ide...

Burazeru ako za godinu dana mogu da nabacim jedan red trbusnjaka sa ovim tvojim savetom primenicu ga odmah. Verujem da moze i da znas sta mi pricas:)

Nije problem...samo ne kreci odmah u neke takmicarske dijete i slicno...izbaci za pocetak lose stvari i navike iz hrane...npr gazirane i guste sokove, pekaru slatkise i slanise  ...ides tako jedan period a usput se edukujes o ishrani i vezbas tehniku na trenigu...pa pocnes da ubacujes hranu koja ti treba u tom procesu kao sti su slozeni UH pa kvalitene masti i proteini...pa polako povecavas kilaze na treningu ...pa pocnes da te kvalitene stvari koje jedes jedes nekim redosledom i u nekik odredjenim kolicinama...pa polako prolazi vreme kilaze su sve vece pa pocnes recimo low carb pa teras dokle ide pa neka rotacija UH....vec si stigao da setove na mrtvom radis na 150-200 pa tek onda ANIMAL pa za jedno godinu dana okacis sliku sa trbusnjacima i jos bitnije znanjem kako si stigao do njih...a ovako kako si krenuo proci ce godinica a ti ces okaciti pitanje na forumu pomozite kako da smrsam nesto mi ne ide... i jos nesto ...ne verujem da si se ugojio za mesec dva ...tako i ne racunaj da ces smrsati za tako kratko vreme...Inace ja nista od ovoga ne radim jer me bas briga sto nemam trbusnjake i zato sto volim da jedem sta mi se jede ..ali je moja potrosnja kalorija drasticno veca od normalne pa srecom nisam bas mnogo debo 

Zasto ljudi gube vreme zbog svoje lenjosti da nesto procitaju nikada mi nece biti jasno....Zasto odmah topom na muvu...Topom je neces ubiti ...Ima mnogo boljih resenja kako da ubijes muvu od tog tvog pristupa...Hocu da kazem da si krenuo od kraja umesto od pocetka...Kao sto Iron rece postoji neki redosled kako bi to trebalo da izgleda...Mozes da me shvatis kako hoces ali uvideces i sam da gresis...Kada prodje 5-6 meseci tvojim tempom ti ces biti na 5-10 kila manje i zakucaces na nekoj sirotinjskoj kolicini kalorija sa brdom kardia i sagorevacima...i sta ces onda ...sta ces ukinuti iz hrane ...gde ces povecati trening ...ubacisce recimo klen ili t3 umesto sagorevaca?Neces sebi pomoci, to sto izgubis ili ces vratiti ili ce biti nedovoljno a ono sto gubis a ne mozes da vratis je vreme...a sve zarad nekog brzog skidanja kilaze...moj ti je savet da iscitas sve o ishrani i da pocnes da je korigujes...i da sve sto radis radis postepeno i bez nekih velikih rezova ...i da sve uvodis postepeno i sa nekim redom...tako ce i taj animal imati neku svoju funkciju kad mu bude vreme...Taj proces deluje duzi ali kad saberes sve sigurno ces ovako pre stici do cilja...ovo je moje misljenje a ti radi kako ti volja.... takodje sport za koji si se opredelio je vrhunski za tvoj cilj ali nadam se da ides postepeno...

Hvala druze na savetima ,ispostovacu i tebe i irona i posto sam sada na poslu poslacu vam od kuce moju ishranu koju mi je odredio trener. . pa da cujem neko misljenje i o njoj ?

кросфит је ок, али са твојим габаритима може бити прилично опасан за тетиве, зглобове, јер има доста скакутања.

Тренинзи не треба да буду ''болесни'' за неког ко је тек кренуо са физичком активношћу. То може бити мотивишуће првих неколико недеља, али врло брзо после тога ће доћи до засићења и муке од тренинга, па самим тим и одустајања. Све мора ићи постепено, тренинг треба да представља задовољство и уживање...

Правила техника мртвог, набачаја, трастера, чучња - све то чини кросфит технички захтевним и комплексним спортом. И тај замах гирЈом може бити опасан ако не радиш како треба.

Можда ти све ово звучи као да ти ћале кења, али веруј ми, све што пишем сам прошао и враћао се, поново покушавао, испробавао итд... 

Svaki savet je koristan. Ovako na krosu sam oko 3 meseca i do sada nikad nisam osetio zasicenost od treninga , tehniku za sve sto si mi pomenuo sam ucio prvih nekoliko nedelja i jos ucim korigujem itd pritom ne radim velikim tezinama. Sto se tice tegiva i zglobova i povreda tu se slazem sa tobom ali maximalno sam oprezan.

Zasto ljudi gube vreme zbog svoje lenjosti da nesto procitaju nikada mi nece biti jasno....Zasto odmah topom na muvu...Topom je neces ubiti ...Ima mnogo boljih resenja kako da ubijes muvu od tog tvog pristupa...Hocu da kazem da si krenuo od kraja umesto od pocetka...Kao sto Iron rece postoji neki redosled kako bi to trebalo da izgleda...Mozes da me shvatis kako hoces ali uvideces i sam da gresis...Kada prodje 5-6 meseci tvojim tempom ti ces biti na 5-10 kila manje i zakucaces na nekoj sirotinjskoj kolicini kalorija sa brdom kardia i sagorevacima...i sta ces onda ...sta ces ukinuti iz hrane ...gde ces povecati trening ...ubacisce recimo klen ili t3 umesto sagorevaca?Neces sebi pomoci, to sto izgubis ili ces vratiti ili ce biti nedovoljno a ono sto gubis a ne mozes da vratis je vreme...a sve zarad nekog brzog skidanja kilaze...moj ti je savet da iscitas sve o ishrani i da pocnes da je korigujes...i da sve sto radis radis postepeno i bez nekih velikih rezova ...i da sve uvodis postepeno i sa nekim redom...tako ce i taj animal imati neku svoju funkciju kad mu bude vreme...Taj proces deluje duzi ali kad saberes sve sigurno ces ovako pre stici do cilja...ovo je moje misljenje a ti radi kako ti volja.... takodje sport za koji si se opredelio je vrhunski za tvoj cilj ali nadam se da ides postepeno...

кросфит је ок, али са твојим габаритима може бити прилично опасан за тетиве, зглобове, јер има доста скакутања.

Тренинзи не треба да буду ''болесни'' за неког ко је тек кренуо са физичком активношћу. То може бити мотивишуће првих неколико недеља, али врло брзо после тога ће доћи до засићења и муке од тренинга, па самим тим и одустајања. Све мора ићи постепено, тренинг треба да представља задовољство и уживање...

Правила техника мртвог, набачаја, трастера, чучња - све то чини кросфит технички захтевним и комплексним спортом. И тај замах гирЈом може бити опасан ако не радиш како треба.

Можда ти све ово звучи као да ти ћале кења, али веруј ми, све што пишем сам прошао и враћао се, поново покушавао, испробавао итд... 

де ћеш анимал катс ниси ни почео тренирати честито?! 2 кг на твоју килажу је ништа, то немој рачунати да си било шта изгубио... ја некад варирам у килажи 2-3 кг за један дан, зависно од тренинга или исхране тај дан, а имам 20кг мање од тебе.

Прво исхрана, па правилан тренинг са теговима који разумеш, па онда кардио, па тек кад ту скинеш 10-15кг убацујеш катс да среже још 4-5кг...

Razumem te. Ja ne idem u teretanu. Treniram crosfit i treningi su mi stvarno bolesni (snimicu neki). Tregovima radim samo cucanj , izbacaj i sa giljama. . ostalo je sve na snagu sa svojom tezinom. Znam da to nije nista i da je vecina toga izbacena voda. Hvala na savetu , dacu sve od sebe.

Verovatno da ne tripujes...cuts razdrma coveka lepo...samo gutanje 9 tableta te razbudi ako nista drugo :-)
Pitanje...zasto dorucak UH bez proteina ako je primarni cilj smrsati? :/

U nedostatku sam proteina jutros bio. znaci ne tripujem. Hvala na odgovoru.