Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Ana.b Mart 14, 2016, 10:28:18 pre podne
-
Postovani,
imam 52 godine, visoka sam 158 cm i imam 95 kg. Vec duzi niz godina imam problem sa viskom kilograma... Vrsta posla - sedenje za racunarom minimum 8 h dnevno, nezgodno radno vreme, gde mi po povratku s posla ne ostaje mnogo vremena za zavrsavanje poslova po kuci i sve ostale obaveze uticale su na to da je moja fizicka aktivnost svedena na minimum. Problem sam vec godinama stavljala u drugi plan, srecom, nisam imala nekih zdravstvenih tegoba, pa je to tako funkcionisalo. Vec par godina je proslo kako sam izgubila menstruaciju, a nekih drugih tegoba vezano za menopauzu nemam.
Sada sam resila da preduzmem nesto. Od pre mesec dana, uvela sam obaveznu popodnevnu setnju, pri cemu prdjem oko 5-6 km, brzim hodom (onoliko koliko ja to mogu), a od nedavno sam promenila i nacin ishrane, tako da prve rezultate vec primecujem. Lagano se smanjuje kilaza, a i ja se bolje osecam. Nadam se da cu ovog puta istrajati i uspeti da smrsam i na taj nacin izbegnem ozbiljnije zdravstvene probleme koje ovakav neaktivan nacin zivota moze da mi donese.
Imam nekoliko pitanja.
Neko vreme nakon uvodjenja svakodnevne setnje, pojavio se bol u desnom kolenu sa unutrasnje strane. Nekad ga osetim tokom setnje i kratkotrajan je, a nekada tek uvece u mirovanju. Pretpostavljam da je u pitanju opterecenje, pa me zanima, da li mogu da nastavim sa setnjama i kako da ovakav problem ne preraste u veci. Da li dolazi u obzir teretana ? Malo se teze resavam na to, plan mi je bio da prvo malo pokusam da smrsam, pa da onda probam da li bi mi teretana odgovarala. Iako zivim u malom mestu, imam mogucnosti za to, pa bih vas molila da mi eventualno predlozite vezbe kojima bih mogla da zapocnem treniranje, a da to ne bude preveliko opterecenje za kolenu.
Unapred hvala na odgovorima.
Ana
-
Pozdrav Ana.
Tvoja tezina je glavni krivac za tvoj bol u kolenu. Od kardija ti preporucujem bicikl u sedecoj varijanti ali tek kada bol bude prosao.
Naravno da smes i trebas da ides u teretanu, ali da vezbe budu prilagodjene tvojim potrebama.
Podeli sa nama svoj jelovnik kako bi bili od pomoci i u tom segmentu :)
-
Pozdrav Ana.
Tvoja tezina je glavni krivac za tvoj bol u kolenu. Od kardija ti preporucujem bicikl u sedecoj varijanti ali tek kada bol bude prosao.
Naravno da smes i trebas da ides u teretanu, ali da vezbe budu prilagodjene tvojim potrebama.
Podeli sa nama svoj jelovnik kako bi bili od pomoci i u tom segmentu :)
A sto se brzog hodanja tice, mogu li da nastavim sa tim ili nije preporucljivo ? Naglasavam da se bol u kolenu pojavi ponekad i da je kratkotrajan. Inace, kada vremenski uslovi to dozvoljavaju, cesto vozim bicikl... Evo - to je i preporucena vezba kada se resim da krenem u teretanu .
Hvala
-
Nesto sto je danas kratkotrajno vec sutra moze postati stalno, a to ne zelimo.
Kada skines visak i kada kilaza bude zadovoljavajuca onda ces moci na traku itd, kada zglobovi ne budu trpeli tu vrstu opterecenja.
-
Postovani,
imam 52 godine, visoka sam 158 cm i imam 95 kg. Vec duzi niz godina imam problem sa viskom kilograma... Vrsta posla - sedenje za racunarom minimum 8 h dnevno, nezgodno radno vreme, gde mi po povratku s posla ne ostaje mnogo vremena za zavrsavanje poslova po kuci i sve ostale obaveze uticale su na to da je moja fizicka aktivnost svedena na minimum. Problem sam vec godinama stavljala u drugi plan, srecom, nisam imala nekih zdravstvenih tegoba, pa je to tako funkcionisalo. Vec par godina je proslo kako sam izgubila menstruaciju, a nekih drugih tegoba vezano za menopauzu nemam.
Sada sam resila da preduzmem nesto. Od pre mesec dana, uvela sam obaveznu popodnevnu setnju, pri cemu prdjem oko 5-6 km, brzim hodom (onoliko koliko ja to mogu), a od nedavno sam promenila i nacin ishrane, tako da prve rezultate vec primecujem. Lagano se smanjuje kilaza, a i ja se bolje osecam. Nadam se da cu ovog puta istrajati i uspeti da smrsam i na taj nacin izbegnem ozbiljnije zdravstvene probleme koje ovakav neaktivan nacin zivota moze da mi donese.
Imam nekoliko pitanja.
Neko vreme nakon uvodjenja svakodnevne setnje, pojavio se bol u desnom kolenu sa unutrasnje strane. Nekad ga osetim tokom setnje i kratkotrajan je, a nekada tek uvece u mirovanju. Pretpostavljam da je u pitanju opterecenje, pa me zanima, da li mogu da nastavim sa setnjama i kako da ovakav problem ne preraste u veci. Da li dolazi u obzir teretana ? Malo se teze resavam na to, plan mi je bio da prvo malo pokusam da smrsam, pa da onda probam da li bi mi teretana odgovarala. Iako zivim u malom mestu, imam mogucnosti za to, pa bih vas molila da mi eventualno predlozite vezbe kojima bih mogla da zapocnem treniranje, a da to ne bude preveliko opterecenje za kolenu.
Unapred hvala na odgovorima.
Ana
Dobar dan Ana, dobrodosli na Pansport forum,
nisam ranije stigao da odgovorim...
- problem koji imate je najverovatnije početna gonartroza (tj trosenje hrskavica kolena) - ili preopterećenje kolena...
- glavni krivac je visak telesne težine i toga ste i sami svesni...
-------------
- da li ste radili rendgen snimanje kolena?
- da li kolena ili to koleno bezi ka unutra (X noge)?
-
Za pocetak, mesto bola hladite ledom 5-7 minuta (moze nesto iz zamrzivača npr grašak ili slično...), posle čega utrljate Lioton gel
- ovo se ponavlja 3x na dan...
-
- treba da smanjite kilažu (158cm, 95kg > 20-30kg, za početak neka bude cilj i 15-20kg, npr 3-5kg mesečno)
- ne treba da šetate 5-6km, posebno ne jačim tempom(!) > to pojačano opterećuje koleno
- treba da hodate svakog dana 60-90minuta (ili i 2x po 60min pre i posle podne) lakšim ili srednjim tempom, po ravnom > to je dobro i za gubitak kilaže (redukcija telesne mase) i za koleno...
- za početak treba da se smiri bolna faza koja je trenutno (terapija led+lioton gel)
------------------------
- treba da izbegavate uspone, stepenice, čučanje, klečanje - to nije dobro za koleno...
-
ovo su izometrijske vežbe koje treba da radite za jačanje mišića kvadricepsa (butni mišić) koji je glavni stabilizator kolena - čuva koleno
- vežbe se izvode sa statičkim zadržajem 10-15sec, 3 ponavljanja po vežbi
-
možete raditi i ove vežbe, statički zadržaj 10-15sec, 3 ponavljanja po vežbi....
-
možete radti i ove vežbe za jačanje kvadricepsa
- statički zadržaj podignute noge (10ak sek, 3 ponavljanja)
- statički zadržaj u polučučnju (120 stepeni u kolenima ugao), 10ak sek zadržaj, 3 serije...
-
možete raditi i ove 2 vežbe za noge
- kod prve oprez (statički zadržaj, da ne bude preveliko opterećenje za kolena)
- druga 12-15 ponavljanja, noga se podiže do 60 stepeni, 3 serije...
-
potrebno je da koristite i nešto od suplementacije za hrskavicu i zdravlje zglobova
- Joint tech http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/DY311-Joint-Repair.html
ili
- Joint MD
ili
- Nodol max
+
govedji želatin...