Pastrmka
Pastrmka je slatkovodna vrsta ribe koja ne može živeti u zagađenom okruženju, pa zbog toga spada u najkvalitetnije ribe. Sadrži izrazito veliki procenat gvožđa, pa se preporučuje ljudima koji pate od anemije.

Bakalar
Bakalar je riba bogata ne samo omega-3 masnim kiselinama već i aminokiselinama. Isto važi i za haringu. Ova bela riba je odličan izvor fosfora, niacina i vitamina B-12. Kuvana porcija od 3 unce sadrži 15 do 20 grama proteina.

Som
Iako nema dovoljno masti kao losos, tunjevina, skuša i ostale masne ribe, som ima dovoljno omega-3 masnih kiselina i zaslužuje da se nađe na trpezi.

Inćuni
Inćuni  sadrže znatno manje žive od skuše, a sadrže puno gvožđa.

Sardine
Sardine su jeftina i pristupačna opcija, a ujedno su i veoma zdrave. Izuzetno su bogate vitaminom D, zdravim mastima i kalcijumom, budući da sadrže sitne kosti. A zapravo je hranljivija jer jedete celu ribu, uključujući kosti i kožu — ne brinite, prilično su rastvorljive u našem želucu.

Naučnici su još 1990. upozorili da je ova boja otrovna i savetovali su da se zabrani njeno korišćenje u uzgoju životinja, ali to nije prihvaćeno.
Losos je odlična opcija za vašu ishranu u celini, ali ako vam budžet dozvoljava, odlučite se za organski divlji losos.

Uzgajani losos je znatno jeftiniji, ali može da sadrži manje omega-3 i manje vitamina i minerala, u zavisnosti od toga da li je obogaćen ili ne.
Gajeni losos hrane veštačkom bojom kantaksantinom da bi dobio izražajnu ružičastu boju i upravo takav losos najčešće viđamo u našim ribarnicama.

Losos treba jesti jer sadrži puno vitamina D, vitamina B12, selena, omega-3 masnih kiselina. Ali uvek birajte onaj organski, koji ima mnogo svetliju, bledoružičastu boju, nije jarkoružičast ni narandžast kao losos iz uzgoja.
Postoji debata o tome da li je divlji losos ili uzgajani losos bolja opcija.

Mada, trebalo bi izbegavati konzumiranje masne rečne ribe, kao što je šaran, a prednost dati posnijim vrstama – pastrmki i smuđu. Kada je morska riba u pitanju, najviše omega-3 masnih kiselina ima u masnoj ribi poput haringe, lososa, skuše, morune, tune, sardele…

Ipak, većina riba potiče iz mora i okeana, gde im je veća dostupnost hrane, poput algi.
Rečna riba je siromašnija omega-3 masnim kiselinama u odnosu na morsku. Mada su i neke rečne vrste veoma dobar izvor ovih korisnih nutrijenata, kao na primer pastrmka, tolstolobik, som, šaran i rečni rakovi.

Rečne ribe vs. morske ribe
Slatkovodne vrste riba žive najveći deo svog života u slatkovodnim vodama – rekama, jezerima i potocima. Zbog niskog nivoa soli u slatkovodnim vodama, ove ribe zadržavaju so, koja im je važna zbog mnogobrojnih uloga u pravilnom funkcionisanju organizma.
Ipak, većina riba potiče iz mora i okeana, gde im je veća dostupnost hrane, poput algi.

Ipak, postoje neki rizici povezani sa redovnim jedenjem ribe. Toksini kao što su živa i polihlorovani bifenili (PCB) iz našeg kućnog i industrijskog otpada mogu dospeti u reke, jezera, okeane… a zatim u ribe koje tamo žive.
Zagađenje mora i okeana je glavni problem i uzrok nekvalitetne i štetne morske hrane. Zbog toga treba obratiti pažnju na to šta kupujemo.

Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i srca. Pokazalo se da smanjuju upalu i rizik od srčanih oboljenja. Takođe su važne za prenatalni razvoj beba.
Preporučuje se da jedete ribu najmanje 2 puta nedeljno, posebno masnu ribu poput lososa, jezerske pastrmke, sardine, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama.

Riba je zdrava hrana sa visokim sadržajem proteina, posebno zdrava zbog svojih omega-3 masnih kiselina, esencijalnih masti koje naše telo ne može da proizvede već moraju da se unose kroz ishranu.