Bench press sa pauzom na grudima, 1x110kg,1x115kg,1x120kg,1x125kg,1x130kg, i neuspešan na 135kg, posle toga 3x120kg i 12x100kg
Potisak bucicama 15x35kg jedna serija
Tejt press 3 serije 10x25kg
Triceps na lat-u par serija samo da ga prokrvim malo

Ja planiram na takmičenju sa 66kg, bench 130kg, čučanj 180-90 i mrtvo 180 zbog povrede ne znam dal bih mogao više, bol me ograničava a i nisam radio 6 meseci uopste a u zadnjih 2 meseca probao samo 160 i 170 keca.

benc 160x1 jedva 120 tri osmice
propadanja 3 x 30
letenje 4 seta
lat triceps 3 seta



Exe svaka cast...ozbiljne cifre su u pitanju 

e za benc iskreno osto me boli lakat ponovo vec neko vreme sa bilo cim 170+ cu biti zadovoljan videcu jos do takm mozda i uradim tako sto kazes.
Sto se dl-a tice iskreno nebi bio zadovoljan sa 270 a lagani prvi i drugi pokusaji su mi se dobro pokazali ranije

sad sam jos malo i pretreniran smanjio dosta volumen i spustio frekvenciju tako da se nadam da cu i odmoriti do takm malo

bravo exe, odlično je to sve...

što se tiče otvaranja na benču, ja bih rekao da bi to trebalo da ide 155, pa 165 175. Mislim da je to dosta realno za ovo što je na snimku. Svaki uspešan pokušaj na takmičenju (isto kao i neuspešan) utiče na CNS u smislu da treba ići na realne težine, bez preterivanja.

Što se tiče DL-a, išao bih 240-260-270, ili taj treći na 280, u zavisnosti kako ti u rukama bude tih 260 na drugom pokušaju.

Uvek je na takmičenju bolje imati što više uspešnih pokušaja, to će ti dosta značiti i u treningu do sledećeg takmičenja i pogotovo na sledećem takmičenju  naravno, ovo je samo moje skromno mišljenje...

ako te interesuje kako definisanje kilaža na takmičenju vide malo iskusniji od nas evo ovde http://marylandpowerlifting.com/2009/05/11/a-powerlifters-guide-to-attempt-selection/ 

evo ^^
Bench 160x3 falilo dosta za 4 140x3
board press 140 2x5
kosi uski 110 3x6
letenje, pulloever i neka verzija prednjeg letenja po 3 serije sve laganije malo

benc jos ne znam dal cu 160 170 175 ili 165 175 180 videcu jos xd mozda i nesto trece

https://youtu.be/xZzhutKQCpc

Hvala benc danas radim cucanj u subotu na osnovu ovih treninga cu i odraditi pokusaje otprilike deadlift cu verovatno 230 255 280.

Odličan napredak na mrtvom od prosle godine, kako stoje čučanj i bench  ?

deadlift 225x1, 250x2 220x2 posle toga
malo shrugs, veslanje, lat pulldowns, hammer pregib posle toga... sve relativno lagano

iskreno ocekivao da ce ici lakse i da ce biti 250x3 verovatno jos neadaptiran na tezinu pa sam se dosta tresao videcemo kako ce proci u 4-og jula ^^

https://www.youtube.com/watch?v=Ey_jodDXMak

Legs day
Zagrevanje: 3-4min bajs , 2 serije sut 20x
Cucanj: 15x160 4 sets
Leg press: 20x 260 - 3 sets
Sut: 4 sets - 20 reps
Zadnja loza - 4 sets - 20 reps

160kg 15 puta na čučnju? E svaka ti dala brate ja danas 165 jednom, usrah se haha

Bas bih voleo da vidim tu 4. seriju 160x15 (no homo)

posle urnebesnog uništavanja u subotu i nedelju, jedan jedva-trening danas_  

cdl 180x7
psq 80x5x3
bugarski split sq 12.5x10x3
list 12.5x13x3
trbuh vratilo 15x5 tt
---

Legs day
Zagrevanje: 3-4min bajs , 2 serije sut 20x
Cucanj: 15x160 4 sets
Leg press: 20x 260 - 3 sets
Sut: 4 sets - 20 reps
Zadnja loza - 4 sets - 20 reps

SQ 5x5x130 85%  15x100
KBP 5x5x90 80%
Floor press bućice 3x12
Hammer shrugs 3x12
Kontra Peckdeck 3x12
Hammer High Pull 3x10
Zgibovi široki nadhvat 3x6
Hiperekstenzija 3x15
Francuski press 3x10
Biceps pregib EZ 3x10
Stojeći ruski twist sa oly.š. 3x20
AB roler sa kolena 3x12
Ruski sklek 3x10

100-120 min

Mrtvo 90x1, 105x1, 110x1
Bench 80x1, 90x1, onda serije sa 70kg
Propadanja do otkaza
Razvlacenje na ravnoj klupi...

Čučanj 1x130kg,1x135kg bez pojasa, sa pojasom 1x140kg,1x145kg,1x155kg, onda sa laganim steznicima 2x165kg, sa jačim steznicima 1x170kg baš lako izašlo.

Jednoručno veslanje levom rukom 12x25kg,10x30kg,10x30kg,
Lat mašina samo leva ruka 3 serije 10x25kg
Hiper ekstenzija jedna serija 60 pon

cucanj 230 bandazi
leg kurl i iskorak super setovi
da probam jos benc i mrtvaka ovih dana i paljba via Amsterdam....