Ledja, zadnja loza:

mrtvo dizanje: 60x10, 70x9, 80x6, 90x5, 100x3
veslanje u pretklonu: 3x60x8, 2x60x6
lat napred u sirini ramena: 10 ploca x8, 11x8, 12x8, 13x6, 14x4
veslanje bucicama (stomakom okrenut na kosoj klupi): 4x8x12.5
ekstenzija za donja ledja na masini: 3 serije do otkaza

leg curl obe noge: 4x8
leg curl jedna noga: 4x8
istezanje za zadnju lozu: 4 serije

3 vezbe po 3 serije za podlaktice

3 serije do otkaza podizanje nogu za trbusnjake

Letenje, letenje u pretklonu, potisak ispred glave, povlacenje sipke do brade siroki hvat, povlacenje konopca za zadnje rame 4 kruga, plus peti u okviru koga sam radio mini drop setove.

benč
20x10x2; 70x5x2; 90x5; 110x2x2; 130x2; 150x3; 140x8
razvlačenje bučice
18x10 -- 3 serije
krosover sa donjeg kotura na krosu
20x12 -- 3 serije
letenje zadnje rame ma k. klupi
12x12; 20x12 - 3 serije
letenje drop set
18,16,14,12,10kg bučice-- po 10 pon.
sleganje bučicama 40kg x10 -- 2 serije
triceps na latu
30x15 -- 3 serije
biceps na skotu
40x10 -- 3 serije
---

Prednja loža i listovi:

Čučanj- 40x10, 50x10, 60x10, 70x8, 80x6, 90x3
Leg pres usko- 80x12, 120x12, 160x10, 200x8, 220x6, 240x4
Hack usko- 4x8
Prednja ekstenzija- 4 serije do otkaza

Listovi-podizanje na prste sedeći 4x12
Guranje prstima sedeći 4x12

Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije do otkaza

Kardio bajs 30min

Mrtvo dizanje 7 serija

Veslanje u pretklonu + lat ispred + pulover 4 kruga

T bar + usko veslanje 3 drop seta

Чучањ
Клот
135х3, 155х3, 175х3
Стезници+каиш
200х3, 200х3, 200х2, задњи нешто изгубио баланс, па баталио 3. пон

Grudi, biceps:

benc: prazna x12, 40x12, 60x12, 70x8, 75x6, 75x6
kosi: prazna x12, 30x12, 35x12, 40x10, 45x8, 45x8
kontra kosi: prazna x 12, 40x12, 45x12, 50x10, 55x9, 60x8
razvlacenje: 3x10x12.5
pek dek: 3x45x10

biceps pregib stojeci siroko: 3x12x ez + 10kg
cekic naizmenicno: 3x8x10
skot stojeci pojedinacno bucice: 3x8x10
skot sedeci sipka: 3x8x tanja ez + 20kg

Бенч
130х8 -- 3 серије
Летења, развлачења, задње раме, руке, веслања...
---

јуче
доњи котур стојећи 60х10х5
лат повлачење на сајлама стојећи са исруженим рукама 70х10х3
фејс пулс 40х10х3
летење за задње раме сајле 10х10
скот прегиб 30х10х3
трицепс на лату 30х10х3
---

Хехе ма има у свима нама што се сатиремо од тегова годинама  99% популације не капира који ће к... то неком у животу, а сви нагињемо на СМ бондиџ категорију на црвеном тјубу 

Али у праву си, чучањ ми је омиљени лифт, могу да га радим 2-3 пута недељно са јаким интензитетом, а јако мртво кад урадим изгубим вољу за животом наредне две недеље 

Ajde Irone ima tu i malo pritajenog mazohizma 

Pa ok ali ne razumem forsiranje jednog dela tela a opet voleo bih od iskusnijih da naucim zato i pitam

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

радим углавном тренинг снаге, где је чучањ темељ за све. Ово што је конкретно сада чучањ сваки тренинг, то је једна љубав из младости - Смолов програм чучња - за који никад нисам имао времена мораћу мењати профилну, већина људи уживо ме види као Џонија Брава, него Квадзилу

Pa ok ali ne razumem forsiranje jednog dela tela a opet voleo bih od iskusnijih da naucim zato i pitam

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Pogledaj mu sliku kakve zverine od nogu ima sve ti je jasno

A sto taj tip treninga? neki poseban cilj?