Grudi :
Kosi bench 4x15
Bench bucicama ravan 3x10
Koso razvlacenje 3x10
Kontra kosi 3x20
Propadanja do otkaza

Čučanj 1x140kg,1x145kg,1x152,5kg,1x157,5kg, 1x165kg
Mrtvo dizanje  5x100kg,5x110kg,5x120kg,5x130kg

Presa 5 radne serije 350x12 350x14 300x20 320x7x7x7 menjane sirine stopala sa pauzom izmedju od 5 sekunde i jedna sa x25
skok na kutiji u visini 4x10 skoka.
4 serije zadnji sut super set sa rumunsko mrtvo bucicama 4x10
jedna vezba za gluteus
odradio veslanje 5x11
t-bar 5x10-12

Listovi stojeci x5
Listovi sedeci x4
List na presi x4

Skotova x4
Pregib bucicama x3
Potisak sa cela lezeci x3
Lat jednorucno za triceps x3
Triceps bucicama u pretklonu x3

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Ledja:
Lat masina 3x10
Donji kotur 3x10
Zgibovi 4x15
Veslanje u pretklonu u kombinaciji sa hiperekstenzijom 4x20

Cucanj 40x10, 60x8, 2x80x6, 60x6

Rumunsko mrtvo 2x70x8, 80x8

Iskorak sa buciama od po 17.5kg 3x6

Sumo cucanj sa bucicom od 25kg 3x8

Prednja loza na sajli jednom nogom 2x15x8, 1x20x7

Listovi na spravi i na stepeniku sa opterecenjem po 3 serije


Trbusnjaci rolerom 3x10

Bocni trbusnjaci sa bucicom od 15 kg 3x10

Na spravi za triceps sa 30kg 3x12 ( ne znam kako se zove vezba)

Inace mi cucanj najsporije napreduje od glavnih vezbi, ne znam da li je u pitanju tehnika izvodjenja, ili su mi samo slabe noge
Mesec ipo kako sam se vratio u teretanu, a jos se mucim sa 80 

Mrtvo x4
Lat ispred x3
Veslanje T sipkom x3
Lat uski x3
Hiperekstenzija x4

https://www.youtube.com/watch?v=8TZ1HhzR1Mk&feature=youtu.be

aко је ово 180кг онда је ееееееекстра 

8 ploca po 20...

јел шипка у бестежинском стању? 

😁

40 min kardija uz 3 vezbe za gluteuse nakon toga, sve po 20 plus ponavljanja.

Glut bridge, podizanje nogu sa klupe i kik naizmenicni na sajlama.

https://www.youtube.com/watch?v=8TZ1HhzR1Mk&feature=youtu.be

aко је ово 180кг онда је ееееееекстра 

8 ploca po 20...

јел шипка у бестежинском стању? 

https://www.youtube.com/watch?v=8TZ1HhzR1Mk&feature=youtu.be

aко је ово 180кг онда је ееееееекстра 

8 ploca po 20...

Grudi

Benc ravni 40x10, 60x8, 70x8, 80x6, 90x2, 60x6

Kosi potisak bucicama 3x20(kg jedna bucica)x8 i 1x25x6

Kontra kosi potisak bucicama 3x20x8

Pull over 3x25x6

Triceps

Potisak sa cela 3x30kg x10

Stojeci potisak bucicom iznad glave 3x25kg x8

Na sajli sipkom 3x20x10

Pošto skoro nikada ne radim vežbe za biceps i ramena, rešio sam da pokusam da ubacim jedan trening nedeljno kod kuće za par tih vežbica pa cemo videti koliko dugo cu imati volje za to.

Čekić pregib 8 serija 15x10kg
Klasičan biceps pregib 4 serije 15x10kg
Malo pumpanja elastičnom trakom 3 serije po 50 ponavljanja
Letenje za srednje rame 6 serija 12x7,5kg

Danas deadlift zakljucavanje 100x7 140x2 180x2 220 x1 250x1 265x1 275x1 282.5 x1
250x4 230x3
trap bar deadlift bez pojasa 120x2 140x2 170x2 200x1 220x1 230x1 250 sa pojasamom x3 260x2 260x1 drugi put se otvorila saka.
cucanj pin press 100x5 140x2 160x2 200x5 220x3 240x3 230x3
cucanj sa pauzom 3x160 kg x 5 pon
podlaktica,zadnja loza trapez i listovi.

https://www.youtube.com/watch?v=8TZ1HhzR1Mk&feature=youtu.be

aко је ово 180кг онда је ееееееекстра