Kada doĂ°e do zastoja u skidanju kilograma
(http://s23.postimg.org/8e7pea107/image.jpg) (http://postimg.org/image/8e7pea107/)
Veoma je iritirajuće kada se dosegne plato iako naporno trenirate i striktno se držite plana ishrane. Šta vam onda preostaje? Često je dovoljno primeti samo par trikova i eto vas nazad na putu ka pločicama na stomaku.
1. Smanjite kalorijski unos za 500 kalorija
(http://s23.postimg.org/l815tvp1z/image.jpg) (http://postimg.org/image/l815tvp1z/)
Kako biste mršavili, morate biti u kalorijskom deficitu, tj. da unosite manje kalorija od onoga što potrošite tokom dana. Neretko se dešava da potcenjujemo koliko kalorija unosimo i precenjujemo koliko trošimo. Zato je bolje da vodite dnevnik ishrane barem tokom 3-4 dana, i izračunate koliko kalorija unosite, a onda blago spustite unos za 500 kalorija. Merite procenat telesnih masti na svakih par nedelja uz pomoć kalipera. Tako ćete znati da li dijeta ide dobro.
2. Ubacite jedan dodatni dan HIIT treninga
(http://s23.postimg.org/p34jwg87r/image.jpg) (http://postimg.org/image/p34jwg87r/)
Ako je mršavljenje skroz stalo, umesto dužeg i laganog kardio treninga, ubacite intenzivne intervalne treninge (HIIT). HIIT sagoreva više masti od treninga nižeg i ravnomernog intenziteta.
Ubacite jedan trening celog tela u vidu HIIT-a. Odradite kružni trening uz pomoć "goblet" čučnja, veslanja, potisaka i sklekova. Svaku vežbu izvodite 30 sekundi, a onda isto toliko pauze pre prelaska na narednu. Umesto klasičnih intervala sprinteva, na ovaj način ćete "pogoditi" celo telo i ubrzati metabolizam.
3. Pojačajte unos proteina
(http://s23.postimg.org/qsi8i9dav/image.jpg) (http://postimg.org/image/qsi8i9dav/)
Proteini su od ključnog značaja za gubitak masnih naslaga. Kao prvo, oni čuvaju mišićnu masu tokom dijete sa kalorijskim deficitom. Drugo, drže vas sitim i na taj način sprečavaju prejedanje i posezanje za nezdravim "grickalicama". Treće, pojačavaju sagorevanje kalorija jer je za njihovo varenje potrebno više energije nego za ugljene hidrate i masti. Trebalo bi da unosite barem 2 g proteina po kilogramu telesne težine, prevashodno iz čvrste hrane ali i preko proteinskih praškova.
4. Izvodite teške, osnovne vežbe kako biste podigli nivo testosterona
(http://s23.postimg.org/qm4jf645z/image.jpg) (http://postimg.org/image/qm4jf645z/)
Ukoliko imate previše masti, a naročito u predelu donjeg dela stomaka, verovatno imate niži nivo testosterona. MeĂ°utim, tu nije kraj posledicama niskog testosterona. Ovo može uticati na vaš seksualni život, raspoloženje i zdravlje uopšte. Da biste vratili nivo u normalu, trebalo bi da bazirate trening na osnovne vežbe sa velikim težinama, koje stimulišu čitavo telo i snažan hormonski odgovor. Osnovne vežbe znatno više utiču na sagorevanje telesnih masnoća u odnosu na, recimo, biceps pregibe ili podizanja na prste. Osnovu treninga trebalo bi da vam čine teški čučnjevi, mrtva dizanja, iskoraci, potisci šipkom (bilo sa klupe ili iznad glave), veslanja... Radite sa što većim težinama, dokle god ne utiče na tehniku.
5. Unosite više zdravih masti
(http://s23.postimg.org/4bgof76vr/image.jpg) (http://postimg.org/image/4bgof76vr/)
Da biste izgubili više masti, unosite više masti. Čini se nelogičnim, ali nije tako. Zdrave masti (životinjske masti, kokosovo ulje, orašasto voće, avokado...) omogućiće vam da izgledate vitkije i mišićavije. Držaće vas sitim i održavati optimalan nivo testosterona. Kada pojačate konzumiranje masti, smanjite unos ugljenih hidrata. Bilo bi poželjno da najmanje 30% dnevnih kalorija bude iz zdravih masti. Izbegavajte rafinisane, pošto negativno utiču na zdravlje, a naročito na srce.
6. Dobro se hidrirajte
(http://s23.postimg.org/fl4swemjb/image.jpg) (http://postimg.org/image/fl4swemjb/)
Optimalna hidratacija omogućava vam maksmimalan učinak na treningu. Čak i najmanja dehidracija može se negativno odraziti na performanse. Još gore, nedovoljan unos vode usporava metabolzam jer telo pokušava da sačuva što više tečnosti. Započnite dan ispijanjem pune čaše vode i pogurajte metabolizam. I dalje je diskutabilno koliko bi tečnosti trebalo unositi na dnevnom nivou. Preporučujem jednostavan početak – napunite flašu vode i potrudite se da je ispijete do kraja dana.
7. Unosite ugljene hidrate samo u trening dane
(http://s23.postimg.org/u8acrtajb/image.jpg) (http://postimg.org/image/u8acrtajb/)
Potpuno izbegavanje ugljenih hidrata (UH) je recept za loše treninge i još gore rezultate dijete. UH su gorivo za izgradnju mišića, jer bez njih ne biste mogli dovoljno dobro da trenirate. Voće i žitarice su bogati vlaknima i vitaminima koji će vam pospešiti opšte zdravlje i olakšati vam da budete vitki. Čak i kompleksni ugljeni hidrati pozitivno utiču na ishod dijete, jer će vam nakon treninga nadokanditi potrošen glikogen. Jedite UH danima kada imate teške treninge. Na taj način će telo koristiti taj izvor energije isključivo za oporavak i mišićni rast, a ne za skladištenje u masne rezerve.
8. Suplementacija na bazi ribljeg ulja
(http://s23.postimg.org/fqd5jtj87/image.jpg) (http://postimg.org/image/fqd5jtj87/)
Omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja pomoći će vam da izaĂ°ete iz stagnacije i nastavite da mršavite. Riblje ulje u kombinaciji sa treningom pojačava oksidaciju masti i poboljšava telesnu kompoziciju i nivo holesterola. Uzimajte do 6 grama ovih masti dnevno i uživajte u njihovom efektu.
9. Probajte "Intermittent fasting" (IF) dijetu
(http://s23.postimg.org/nx55be9av/image.jpg) (http://postimg.org/image/nx55be9av/)
IF (povremeni post) pojačava oksidaciju masti, što utiče na brže mršavljenje. Osim toga, privremeni post u kombinaciji sa vežbanje pojača insulinsku osetljivost, što znači da će telo više da šalje nutrijente u mišiće nego u masti. Jednostavan početak: preskočite doručak tokom narednih nekoliko dana i prvi zdravi obrok unesite u popodnevnim satima.
10. Najmanje 8 sati noćnog sna
(http://s23.postimg.org/vsb3cgtjr/image.jpg) (http://postimg.org/image/vsb3cgtjr/)
Sačuvali smo najbolje za kraj. Dobro trenirate, dobro se hranite ali i dalje ne vidite napredak – moguće da je ovde "tajna". Istraživači sa čikaškog univerziteta utvrdili su da manjak sna dovodi do opadanja procesa oksidacija masti i povećanja gubitka mišićne mase za čak 60%. Nedostatak sna negativno utiče na mišićnu hipertrofiju jer ometa proces oporavka i hormonsku proizvodnju – stvari koje se dešavaju noću, tokom dubokog sna. Obezbedite barem 8 sati kvalitetnog sna svake noći.
Izvor: muscleandfitness.com
Prevod: Robert