Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: yuga Februar 06, 2015, 04:38:33 posle podne
-
Pozdrav forumasi! Evo par stvari o meni a pa mi pucajte sa svojim savetima :) Imam 25 god. visok 188 i tezak 76 kg. Do skoro 78 ali sam losom ishranom izgubio 2 kg za kratko vreme. Resio sam da se aktiviram malo u teretani i uozbiljim koliko god mogu. Zanima me. kakav trening, kakva ishrana, sta od namirnica, u kojim kolicinama. Znaci sve. Ne planiram jos uvek nista od suplementacije tako da za pocetak samo ovo. Hvala svima unapred!
Dodao bih samo da meni ovo nije teret i da ne teram sebe na silu u teretanu. Kad znam da radim pravilno i da mogu ocekivati rezultate onda imam i volju za treningom a ne da gubim vreme u teretani radeci pogresno ili jos gore stetiti sebi i zdravlju.
I jos nesto. Pitacete me sta jedem. Jedem sve i svasta :) Racunajte da krecem od 0 i da mi korigovanje ne znaci nista. Meni treba kreiranje ishrane kao i treninga. Krecem otpocetka.
-
Niko nece detaljno da ti pise program ishrane, treninga i suplementacije. Citaj na forumu, najmanje milion puta imas napisano sta i kako, pogotovo za ishranu...
-
Ides treninge 1,2,3,4,1,2,3,4... nemas dan odmora po pravilu. Na dan treninga ako imas upalu u tom misicu ne ides na trening u sutra nastavljas gde si stao.
Drzi pauzu izmedju vezbi na minut.
Dan 1) grudi/triceps
Benc press 4 serije 8 ponavljanja
Kosi benc 4 serije 8 ponavljanja
Propadanja 4 serije 10 ponavljanja
Razvlacenje na cross-u 4 serije 10 ponavljana
triceps pushdown na lat masini 3 serije po 10
Konopac na lat masini 3 serije po 10
dan 2) Ledja/biceps
Lat masina iza 4 serije 10 ponavljanja
Lat masina ispred 4 serije 10 ponavljanja
Veslanje u pretkonu 4 serije 10 ponavljanja
Veslanje donji kotur 4 serije 10 ponavljanja
Ekstenzija 4 serije 10 ponavljanja
Biceps dvorucni sa sipkom 3 serije 10 ponavljanja
Hummer 3 serije po 10
Concentration curls 3 serije po 10
dan 3) ramena
Press sedeci za ramena 4 serije po 10
Letenje za zadnje rame 4 serije po 10
Letenje za prednje rame 4 serije po 10
Letenje za srednje rame 4 serije po 10
Slaganje ramenima 4 serije po 10
dan 4) noge
Prednji sut 4 serije po 15 ponavljanja
Legpress 4 serije 15 ponavljanja
Cucanja 4 serije 15 ponavljanja
Zadnji sut 4 serije po 8
Mrtvo dizanje 4 serije po 8
Ishrana:
Dorucak: 4 jaja
Uzina: Mleko
Rucak: 150 gr belo meso i 150 gr pirinac
Vecera: 150 gr belo meso i 150 gr pirinac (ova dva spremis odjednom i podelis na dva dela, i vidi da ti trening bude izmedju ova dva obroka)
Kupi Vitaminsko mineralni kompleks obavezno 1 tabletu dnevno.
-
Sa 200g hidrata ce sigurno da naroka masu, srecno.
-
Hvala na savetima. Prelistacu jos forum da bih imao sto raznovrsniu ishranu!
-
Mleko jedino pred spavanje ili u poslednjem obroku , nikako kao uzina . Ubaci zdravih masti u ishranu ( bademi , lesnici , laneno , maslinovo ulje ) .
-
Ja bih mleko izbacio...
-
Sto se mlecnih proizvoda tice. ella sir mi nije bio bas ukusan da ne kazem jeo sam ga na silu. Onda sam uzeo jogurt sa 0% masti i prelio sir i sve to umiksao i tako popio. Da li je to ok?
-
na 100 grama pirinca 87 hidrata 300 gr pirinca= 261 hidrata i mleko 56 = 317 hidrata za coveka od 75 kilograma mislim da je dovoljno.
A sto se mleka tice ne vidim razlog sto ne bi islo. :D
-
Sto se mlecnih proizvoda tice. ella sir mi nije bio bas ukusan da ne kazem jeo sam ga na silu. Onda sam uzeo jogurt sa 0% masti i prelio sir i sve to umiksao i tako popio. Da li je to ok?
Možeš tako, ja sam isto to radio ranije, a kad nisam imao jogurta koristio sam mleko :)
-
Koji to pirinac ima 87g uh, obicno imaju 75-78g.
-
Pozdrav i od mene...
Dobro nam došao...
Mnogo puta sam ispisao slične stvari...pa sam većinu stavio na jedno mestu...(skoro) sve bazične preporuke na jednom mestu...
DETALJNO PROČITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Ako imaš još pitanja...samo napred...tu smo za sve naše forumaše...
-
Imace tu dovoljno, on sa 75 kg opet dobije 300gr to izadje 4gr/kg mada ti detalji ne sluze nicemu kad se svi razlikujemo pa neka doda i oduzme ako treba to mu je samo ako ce da krene. To ti je bilo, Jeli koliko ima pirinac na 100 gr? 87 a za sta ce to tebi? :D Burazer je omasio.
-
Potrudio sam se da sredim ishranu. Ubacio sam pored belog i crvenog mesa jos i jaja na razne nacine :) cak i sveza sirova belanca mesana sa bananom i mlekom. Posto uskoro planiram da uzmem neki whey protein pa bih zamolio za neku preporuku. Hvala puno!
Da napomenem da sam dobio savet od drugara da kupim OPTIMUM WHEY PROTEIN GOLD STANDARD ali vidim da ga u pan sportu nema. Zanima me koji da uzmem? I naravno uzeo bih neki kompleks vitamina i minerala.
-
Da, gold standard je najbolji ali tebi je sve jedno koji god uzeo. Sto bi davao 1000din vise (tako nesto) jer je skuplji, kad ces imati iste rezultate koji god whey uzeo.
-
tnx !
-
Ne zaboravi da je pored kvalitetnih izvora proteina( proteini visoke biološke vrednosti) iz hrane prevashodno, nepohodan i unos složenih ugljenih hidrata u pravilnoj razmeri...kao i zdravih masti...
Obavezno pročitaj o značaju pravilnog doziranja ugljenih hidrata "na putu za povećanje mišićne mase"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Banana je izvor prostih ugljenih hidrata( dominantno - desktroze=glukoze), možeš je ubaciti posle treninga sa whey( idealno)...
Po pitanju vitaminsko-mineralnih kompleksa preporuka za My Favorite Multiple® Energizer od Natrol INC... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Razmisli i o OBAVEZNOJ suplementaciji omega-3 esencijalnim masnim kiselinama... http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html
-
bananu umutim sa belancima i mlekom i to popijem
-
Izbegavaj "sirova jaja", dakle, dovoljno termičke obrade(minimum 5 minuta kuvanja ili 3 minuta przenja) će biti i mera zaštite protiv bakterijskih infekcija Salmonellom( toksikoinfekcija ), najčešće( osim ukoliko se ne radi o pasterizovanom "tečnom belancetu")
"Patogene bakterije mogu biti i na ljusci i u unutrašnjosti jaja, pa se mora voditi računa pri rukovanju i postupcima, kako pre, tako i posle razbijanja ljuske. One se mogu veoma lako i brzo prenositi sa jaja na druge namirnice, ruke manipulatora i pribor. Da bi se u kućnim uslovima sprečila kontaminacija patogenim bakterijama sa jaja, potrebno je jaja skladištiti čista i odvojena od drugih namirnica, a nakon manipulacije sa jajima potrebno je dobro oprati ruke, kao i sav korišćen pribor. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da se u ishrani koriste samo termički obraĂ°ena jaja. Pri termičkom tretmanu potrebno je obratiti pažnju na visinu primenjene temperature i vreme delovanja temperature. Postupkom kuvanja jaja, u kućnim uslovima, uništavaju se patogene bakterije. Neki ljudi konzumiraju „rovita“, nedovoljno termički obraĂ°ena jaja, što se ne preporučuje, jer postoji mogućnost da su patogene bakterije prisutne.
Danas se u industrijskoj proizvodnji hrane, sve češće, koriste konzervisana jaja. Jaja se najjčešće konzervišu pasterizacijom, sušenjem ili hlaĂ°enjem. Pod pasterizacijom jaja podrazumeva se primena temperatura do 60 ºC, a najčešće se koristi temperatura od 54 ºC u trajanju od 45 minuta. Ova temperatura je dovoljna da uništi patogene bakterije, a da pri tom ne doĂ°e do denaturacije proteina jaja. Termički se mogu obraditi jaja u ljusci, bez ljuske ili posebno belance i žumance. Pasterizovana jaja imaju široku primenu kao sirovina, kako u kućnim tako i u mnogim prehrambenim recepturama. Sušenje se primenjuje kada je potrebno smanjiti aw vrednost jaja i na taj način onemogućiti razvoj patogenih bakterija. Jaja se najčešće suše u struji toplog vazduha na 54 ºC, ili u kontaktu sa zagrejanom površinom. Na ovaj način konzervisana jaja se mogu čuvati na sobnoj temperaturi sedam dana. Osnovni cilj primene visokih temperatura u procesu konzervisanja jaja, je da se unište Salmonelle, koje najčešće izazivaju toksikoinfekcije ljudi, nakon konzumiranja kontaminiranih jaja. Ukoliko se jaja i proizvodi koji sadrže jaja ne konzumiraju odmah nakon termičke obrade, potrebno ih je skladištiti u frižideru (www.foodsafety.com)."
Posle treninga se odluči za whey sa vodom( mleko može usporiti "željenu brzinu" whey proteina) i 1 banana...
-
Potrudio sam se da sredim ishranu. Ubacio sam pored belog i crvenog mesa jos i jaja na razne nacine :) cak i sveza sirova belanca mesana sa bananom i mlekom. Posto uskoro planiram da uzmem neki whey protein pa bih zamolio za neku preporuku. Hvala puno!
Da napomenem da sam dobio savet od drugara da kupim OPTIMUM WHEY PROTEIN GOLD STANDARD ali vidim da ga u pan sportu nema. Zanima me koji da uzmem? I naravno uzeo bih neki kompleks vitamina i minerala.
moja preporuka Skitec profesional jagoda bela cokolada ili koji god ukus. Neces se pokajati sigurno :)
a ako se odlucis za neki blend,neka Power protein bude tvoj izbor :)
-
Hvala na savetima :) Inace jaja sam potapao u medicinski alkohol 70% zbog bakterija na ljusci. Ovo su sveza domaca jaja. Povremeno bih ipak malo rizikovao jer nisam neki ljubitelj kuvanih i przenih jaja dok sirova lako unesem i do 10 komada bez problema sa mlekom i bananom. Hvala na savetima i preporuci za protein!
-
Hvala na savetima :) Inace jaja sam potapao u medicinski alkohol 70% zbog bakterija na ljusci. Ovo su sveza domaca jaja. Povremeno bih ipak malo rizikovao jer nisam neki ljubitelj kuvanih i przenih jaja dok sirova lako unesem i do 10 komada bez problema sa mlekom i bananom. Hvala na savetima i preporuci za protein!
Ljuska jajeta je porozna, tako da sadržaj jajeta može da bude kontaminiran bakterijama i pre nego ih ti očistiš medicnskim alkoholom. Izbegavaj živa svakako.
-
Hvala na savetima :) Inace jaja sam potapao u medicinski alkohol 70% zbog bakterija na ljusci. Ovo su sveza domaca jaja. Povremeno bih ipak malo rizikovao jer nisam neki ljubitelj kuvanih i przenih jaja dok sirova lako unesem i do 10 komada bez problema sa mlekom i bananom. Hvala na savetima i preporuci za protein!
JAKO BITNO, VEZANO ZA "ZIVA JAJA" - NAPOMENA ZA SVE FORUMASE...
Problem sa "zivim jajima" je i gliko-protein zvani avidin( prisutan u "presnom belancu"), koji sprecava biotin( vitamin H, pripada vitaminima B grupe) da "udje" u organizam. Jaja su inace bogat izvor biotina... Kuvanjem ce se avidin razdvojiti od biotina, i kao takav ce biotin biti kompletno absorbovan u nasem telu.
Inace, avidin stupa u interakciju sa biotinom iz drugih izvora, ako ziva jaja unosimo sa ostalom hranom bogatom biotinom...
Inace, uloge biotina su...
- razgradnja i sinteza nekih proteina, masti i ugljenih hidrata
- proizvodnja energije potrebne za rad tela
- razvoj i rast
- održavanje zdravlja kože
- održavanje zdravlja kose
- održavanje zdravlja nervnih celija
- održavanje zdravlja mišića
- održavanje zdravlja crvenih krvnih zrnaca
Inace, poslednjih godina sve je više izveštaja o tome da deficit biotina utiče na metabolizam i nivo glukoze u krvi( secer u krvi) i da može biti od velike koristi u lečenju dijabetesa( tip 2, insulinska rezistencija). U jednom istraživanju, u kojem se bolesnicima od dijabetesa tipa 2( insulin nezavisni) mesec dana davalo 9 mg biotina na dan, pokazalo, da se bolesnicima glukoza merena "na tašte" smanjila za čak 45%.
Sto se tice simptoma nedostatka biotina...
Obično su prvi simptomi koji se pojave opadanje kose, lagani do jaki dermatitis i promene u raspoloženju praćene apatijom( bezvoljnost). Dermatitis koji se javlja u nedostatku biotina u telu obično se manifestuje kao ljuštenje kože i crvenilo. Svrab ne mora da biti prisutan. Dermatitis je najčešće prisutan u području oko usta, nosa, očiju i ušiju. Deficit biotina obično nastaje zbog poremećaja u apsorpciji vitamina kao što su bolesti creva, jetre, želuca, alkoholizam, primena kontraceptivnih pilula, antikonvulzivnih lekova( protiv epilepsije) i preterano konzumiranje presnih belanaca. Najčešći simptomi nedostatka biotina su sledeći:
- dermatitis
- seboroični dermatitis
- upala jezika
- lagana depresija
- apatija
- pospanost
- opadanje kose
- lokalizovana parestezija( trnjenje, zmarci)
- anoreksija( gubitak apetita)
- bolovi i slabost u mišićima
- povremene mučnine
- lagana anemija
- povećan holesterol u krvi
- poremećaji u nivou glukoze u krvi( pogorsanje dijabetesa)
-
Ella pomešana sa hladnom vodom bude nalik jogurtu, možeš probati i tako... a može i sa mlekom ili jogurtom, ukusno je.
Možeš dodati pola merice npr Scitec whey profesiional jagoda bela čokolada na pola kutije ella sira (ne treba da dodaješ ni vodu ni bilo šta drugo) samo dobro sjediniš. Jako je ukusno! probaj i javi utiske :)
a ako ti je ella nepodnošljiva, nemoj na silu, jedi druge izvore proteina, mladi sir, jaja, piletinu i dr
-
ella mi je skro ok kad pomesam sa jogurtom i to polako pijuckam dok slusam muziku recimo :)
-
ako si na masi, čak i sa malo voćnog jogurta dobije jako lep ukus.... možeš čak dodati i neko šumsko voće (kad ima, ja dodam jagode, višnje....) bude kao desert, totalno zaboraviš da jedeš ellu :)
-
Ljudi zanima me kako racunate vrednosti. Recimo ja procitao na netu da kuvani integralni pirinac ima oko 24g UH na 100g kuvanog pirinca a ja kesi pirinca pise da ima 75g UH na 100g, naravno sirovog. Pa me zanima kako racunate vrednosti kad spremate jelo? Da li racunate vrednosti sa ambalaze ili po netu?
-
Ljudi zanima me kako racunate vrednosti. Recimo ja procitao na netu da kuvani integralni pirinac ima oko 24g UH na 100g kuvanog pirinca a ja kesi pirinca pise da ima 75g UH na 100g, naravno sirovog. Pa me zanima kako racunate vrednosti kad spremate jelo? Da li racunate vrednosti sa ambalaze ili po netu?
Sa ambalaze, naravno. Uvek sirovo.
-
Zar termicka obrada ne ubija proteine i UH ?
-
Moguća su mala odstupanja nakon termičke obrade. Ovo ako ne planiraš baš da ugljenišeš meso npr...to su sitnice kojima ne treba toliko da se opterećuješ.
-
Ok. Tnx!
-
Zar termicka obrada ne ubija proteine i UH ?
Kao što je i twin napomenuo, bez preterivanja sa termičkom obradom...i manje brige oko nepotrebnih stvari...više se skoncentriši na potrebne količine unete hrane nego na beznačajne sitnice... ;)
-
Ljudi, koji monohidrat preporucujete?
-
Uglavnom svaka ozbiljnija firma monohidrat radi sasvim dobro..ja sam pio Dymatize, a vidim Scitec ti je ovih dana na akciji :)
-
Razmisljao sam da porucim scitecov monohidrat ali sam naleteo na ova dva pa me zanima koliko se razlikuju od klasicnog monohidrata.
Creabose (osim sto ima ribozu u sebi)
Mega Creatine
-
Razmisljao sam da porucim scitecov monohidrat ali sam naleteo na ova dva pa me zanima koliko se razlikuju od klasicnog monohidrata.
Creabose (osim sto ima ribozu u sebi)
Mega Creatine
Po pitanju Mega Creatine...
Fino mikronizovani kreatin-monohidrat u kapsulama...osim što je u "kapsula pakovanju"( 1 gr po kapsuli) i mikronizovan je, ne vidi neki poseban benefit njegove upotrebe u odnosu na ostale mikronizovane varijante kreatina...
Vezano za Creabose...
Kreatin-monohidrat plus riboza...
Ali...riboza je nešto što čini ovaj suplement po meni nezaobilaznim u mnogim stvarima...
Riboza je prosti šećer, sastavni deo ćelije i predstavlja osnovu za proizvodnju energije jer učestvuje u procesu nastanka osnovnog telesnog pokretača - ATP-a (adenozin-trifosfat). Količine koje organizam sam proizvodi dovoljne su za svakodnevne aktivnosti, ali tokom povećanih napora preporučljivo je uzimati dodatne količine u obliku sportskih suplemenata.
Riboza može da odigra ključnu ulogu u sintezi ATP-a, i da, kao i kreatin, popunjava njegove zalihe. MeĂ°utim, za razliku od kreatina( koji u obliku kreatin-fosfata dodaje fosfatnu grpu "degradiranom ATP"), riboza ga stvara na potpuno drugačiji način.
Nakon intenzivnog vežbanja zalihe nukleotida, kao što su ATP, ADP (adenozin-difosfat) i AMP (adenozin-monofosfat), mogu pasti ispod 28%. Organizmu je potrebno tri dana da nadoknadi rezerve ATP-a do maksimalnog nivoa. Taj proces može da se ubrza dodavanjem riboze koja obezbeĂ°uje neophodan supstrat za proizvodnju tzv. 5-fosforibozid-pirofosfata, koji obezbeĂ°uje proizvodnju adenin nukleotida. Kreatin to ne može. Drugim rečima, dodatni kreatin ne može da poveća nivo energije ukoliko su izgubljeni osnovni molekuli supstrata. To može da učini jedino riboza. Kreatin kao donor fosfata samo može da poveća zalihe ATP-a, dok riboza i do šest puta ubrzava nadoknaĂ°ivanje nukleotida. Zato je najbolje uzimati ih zajedno. Riboza kao prirodni sastavni deo ćelije izuzetno je bezbedna za upotrebu i netoksična, a efekti uzimanja su:
- povećana mišićna energija
- veća brzina oporavka
- smanjen bol u mišićima
- povećana efikasnost ostalih energetskih dodataka.
Zanimljivo je da se riboza primarno upotrebljava u terapiji srčanih bolesnika kod kojih su zbog deficita kiseonika srčane ćelije usporene. Prirodnim putem organizam bi se od stanja ishemije sam oporavljao i do deset dana, a suplementacija ribozom dovodi do ubrzane proizvodnje ATP-a, čime se ćelijama srca obezbeĂ°uje energija za brži oporavak. Efekte riboze kod srčanih oboljenja dokumentuju brojne studije i istraživanja, dok se relativno mali broj naučnih studija bavi istraživanjima na sportistima, iako i one potvrĂ°uju pozitivne rezultate, primetno povećanje snage i znatno brži oporavak.
Ribozu bi trebalo da uzimaju osobe koje svakodnevno treniraju ili se izlažu pojačanom fizičkom naporu, dok rekreativci, koji izmeĂ°u treninga prave pauzu od dva-tri dana, nemaju potrebu za dodatnim količinama, jer je taj vremenski period sasvim dovoljan da organizam prirodnim putem nadoknadi potrošene količine ATP-a.
Dakle, i kao lekar i kao vežbač - topla preporuka za CREABOSE!
-
Ja ti preporučujem labradin monohidrat :)
-
Znaci creabosa je obican monohidrat + riboza. To je ok. Kakav je taj labradin? Koji je najbolji po vama za mene posto sam kreatin pio jos davne 2010 i samo mesec dana koliko se secam.
-
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/LB532-CreaLean.html
-
Labradin je cist, bez riboze. Opet kazem ne opterecuj se firmom zavrsice ti posao svaka ozbiljnija...
-
Labradin je cist, bez riboze. Opet kazem ne opterecuj se firmom zavrsice ti posao svaka ozbiljnija...
+1
-
Ako nekoga zanima Creabose, imamo u NS u prodavnici u Dunavskoj 23 2 kom Creabose na 15% sniženja zbog isteka roka.
-
Porucicu sebi i drugaru labradin kreatin. On hoce da uzme i neku amino kiselina pa ako moze neka preporuka. Hvala.
-
Porucicu sebi i drugaru labradin kreatin. On hoce da uzme i neku amino kiselina pa ako moze neka preporuka. Hvala.
Da li ima još nešto od suplementacije, konkretno protein? kakvi su treninzi u pitanju?
-
Porucicu sebi i drugaru labradin kreatin. On hoce da uzme i neku amino kiselina pa ako moze neka preporuka. Hvala.
moja preporuka su muscle pharm amino. Ili skitec-ove su korektne. :)
-
On konkretno oce samo amino da uzima i kreatin. Treninzi 4x nedeljno.
-
bcaa
-
Porucicu sebi i drugaru labradin kreatin. On hoce da uzme i neku amino kiselina pa ako moze neka preporuka. Hvala.
Poruci drugaru da je najbolji izvor amino kiselina - proteinski suplement...jer sta su proteini, ako ne "razgranati lanci amino kiselina"?
...a vecina kvalitetnih proteinskih suplemenata na bazi whey i kazeina( npr. Power Protein) ima sve esencijalne amino kiseline( EAK ) sa posebnim naglaskom na glutamin i BCAA...
Veruj mi da je protein najisplativija "varijanta amino kiselina"...mozete i podeliti kutiju proteina...eto isplative racunice ;)
Feel the Power with Power Protein... http://www.pansport.rs/PS252-Power-protein.html
-
Znam ja to. Pratio sam forume tako da znam da je osnova protein. Da li ima neki protein pa zato nece da porucuje, to sad nisam siguran ali provericu. Hvala vam u svakom slucaju na savetima.
-
Znam ja to. Pratio sam forume tako da znam da je osnova protein. Da li ima neki protein pa zato nece da porucuje, to sad nisam siguran ali provericu. Hvala vam u svakom slucaju na savetima.
Složila bih se sa Slavišom, protein bi definititvno bio najbolji izbor, pa ako još doda BCAA amino uz to - odlična kombinacija! Može i glutamin.
Ukoliko nema protein moja preporuka za Amino 5600 od Scitec-a, imamo od nedavno i veće pakovanje od 500 tableta.
Jedina mana je što će morati da guta toliko tableta dnevno i što to malo skuplje izaĂ°e :)
-
Ljudi negde sam procitao da provitao da organizam ima limit sto se tice varenja proteina. po obroku. Da li je to tacno i ako jeste koliki je limit?
-
Često se vode priče o tome, možeš da vidiš da se brojke kreću od 30g do 50g po obroku.
-
Znaci da ne unosim vise od 40g proteina po obroku. Kakva je situacija sa UH ? Ima li limit kod njih?
-
Znaci da ne unosim vise od 40g proteina po obroku. Kakva je situacija sa UH ? Ima li limit kod njih?
višak ugljenih hidrata ide u salo :) prvo se troši za dobijanje energije, za obnovu glikogena u mišićima, jetri i ako se ne potroši - masno tkivo :)
-
U zavisnosti od tvojih potreba i ciljeva reguliši unos proteina i uh, podeli svoju dnevnu potrebu za proteinima i uh u 5 obroka i rešen problem :)
-
to i radim ali nije mi jasno kako odrzavajuljudi koji imaju 100 kg. Ja sa blizu 80 treba da unosim 80 x 2,5 = 200g proteina po danu. Podelim na 5 obroka to mu dodje 40g po obroku. Sto znaci maksimalno proteina moram da unesem po obroku da bi napredovao. Sta rade ovi sa 100 kg. Jedu 6x dnevno :) Koliko zavrsis jedan obrok ti kreces u pripremu sledeceg xD
-
to i radim ali nije mi jasno kako odrzavajuljudi koji imaju 100 kg. Ja sa blizu 80 treba da unosim 80 x 2,5 = 200g proteina po danu. Podelim na 5 obroka to mu dodje 40g po obroku. Sto znaci maksimalno proteina moram da unesem po obroku da bi napredovao. Sta rade ovi sa 100 kg. Jedu 6x dnevno :) Koliko zavrsis jedan obrok ti kreces u pripremu sledeceg xD
kad je bodibilding u pitanju, pogotovo profesionalni, nisi daleko od istine :)
ishrana je u BB bar 70%.... ja bih rekla i više od toga
-
Računaj da ti 30g proteina doĂ°e i koz šejk posle treninga koji ne računaš kao obrok. A profesionalci koriste i neke druge svari koje im pomazu da iskoriste i ugrade više proteina ;)
-
Koliko praska sunka ima prot. ? Nju jedem ujutru, 100g sa 100g ovsenih
-
Kai Greene 240 gramica dnevno a ima daleko vise od 100kg.
-
Koliko praska sunka ima prot. ? Nju jedem ujutru, 100g sa 100g ovsenih
• praška šunka-pasterizovana konzerva od mesa u komadima u omotu. Sastav: svinjski
but prve kategorije, sadržaj proteina mesa mora da je min 16%, a sadržaj kolagena u
proteinima mesa 15%, skrob, kuhinjska so, začini, aditivi, antioksidansi, konzervansi.
JAKO LOŠ IZBOR! MESNE PRERAĂDEVINE ZABORAVI( aditivi, konzervansi, soja), BOLJE UZ OVESNE UBACI JAJA! ( npr. 8 belanaca, 2 cela jaja)
Znaci da ne unosim vise od 40g proteina po obroku. Kakva je situacija sa UH ? Ima li limit kod njih?
Po pitanju hidrata 4-6 gr po kg na dnevnom nivou podeli po obrocima...ili najbolje ih unosi u prvom jutarnjem obroku, pre treninga i posle treninga...kao što Monika reče, sav višak ode u "salo" i višak proteina, i višak hidrara, pa i zdravih masti... ;D
PREPORUKA ZA DETALJNO ČITANJE NA TU TEMU( sve što bi trebalo da znaš o hidratima)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Po obroku 30-50 gr proteina...sve preko toga se ne može svrsishodno iskoristiti...
Preporuka za čitanje u vezi proteina, apsorpcije i sl... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/put-proteina.html
-
Ako hidrate budem unosio kroz 3 obroka ja bih morao skoro 200g po obroku da ubacujem. A da ne pricam da u toku dana 200g proteina moram da ubacim. Ne znam ni da li bih mogao 200g hidrata po treningu. Sta je to toliko bogato ugljenim hidratima da kroz neku normalnu kolicinu hrane unesem 200g hidrata?
-
Ako hidrate budem unosio kroz 3 obroka ja bih morao skoro 200g po obroku da ubacujem. A da ne pricam da u toku dana 200g proteina moram da ubacim. Ne znam ni da li bih mogao 200g hidrata po treningu. Sta je to toliko bogato ugljenim hidratima da kroz neku normalnu kolicinu hrane unesem 200g hidrata?
Predlog na podelu unosa hidrata treba shvatiti relativno...kao najpoželjniji ( minimalni) unos...ali treba biti realan i umeren...bez krajnosti...kako sa unosom hidrata po obroku, tako i sa ukupnim unosom i tempiranjem unosa( u zavisnosti na doba dana, rasporeda treninga, ukupnih potreba-TDEE, željenog suficita i sl.-insulinska osetljivost)... ;D
Ipak je to individualno...
-
Jos nesto samo da pitam. Ako racunamo kilaza x 2-2,5 g proteina. Ovde se verovatno misli na misicnu masu a ne ne opstu tezinu coveka?
-
Jos nesto samo da pitam. Ako racunamo kilaza x 2-2,5 g proteina. Ovde se verovatno misli na misicnu masu a ne ne opstu tezinu coveka?
2-2,5g x telesna tezina
-
tnx
-
Jos mi kazite na kom sajtu da nadjem proteinsku i uh vrednost namirnica a da je tacna. Ja do sada racunao na http://www.tablicakalorija.com/
-
Jos mi kazite na kom sajtu da nadjem proteinsku i uh vrednost namirnica a da je tacna. Ja do sada racunao na http://www.tablicakalorija.com/
http://nutritiondata.self.com
-
Yuga...samo ne zaboravi i dovoljno zdravih masti...vecina ljudi potceni masti i njihovu neophodnost na putu uspeha...
Preporuka za 0,6-0,8 po kg...
MASTI
NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...
PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...
(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...ono cim se manipulise su hidrati... :D
-
Pijem omega 3 kapsule i jedem onaj mix badem, kikiriki...
-
Koliko praska sunka ima prot. ? Nju jedem ujutru, 100g sa 100g ovsenih
izbegavaj sve vrste mesnih preraĂ°evina :) samo čisto meso, možeš dodati nekad čisto zbog ukusa komad šunke/pečenice, ali generalno izbegavaj...
-
Jos nesto drugari... ja stalno piletinu i junetinu przim na malo ulja posto mi kuvano nije ukusno. Da li je to ok ili ipak mora kuvano? Jaja takodje sa vrlo vrlo malo ulja. Toliko malo da mogu da pojedem 10 celih jaja za obrok.
-
Jos nesto drugari... ja stalno piletinu i junetinu przim na malo ulja posto mi kuvano nije ukusno. Da li je to ok ili ipak mora kuvano? Jaja takodje sa vrlo vrlo malo ulja. Toliko malo da mogu da pojedem 10 celih jaja za obrok.
Jaja kuvaj...a meso peci( el. pekač, pek papir, kesice za pečenje)...
Ako već moraš da pržiš "extra virgin maslinovo ulje" ima najmanju mogućnost za nastanak trans masti u procesu prženja...
-
Jaja nema sanse da kuvam. Ogadila su mi se pre par godina i od tada samo przim ali na bas bas malo ulja. Kao kad przite palacinke pa sipate malo ulja u tiganj. Toliko ja stavljam. Da li i koliko stetim kad przim sve ovo?
-
Jaja nema sanse da kuvam. Ogadila su mi se pre par godina i od tada samo przim ali na bas bas malo ulja. Kao kad przite palacinke pa sipate malo ulja u tiganj. Toliko ja stavljam. Da li i koliko stetim kad przim sve ovo?
Eh...samo ću reći "bolje sprečiti, nego lečiti"...nećeš sigurno imati fatalne posledice sa minimalnom količinom "prženja"...ali opet...
Na tu temu predlog za čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html
-
Hvala!
-
Jaja nema sanse da kuvam. Ogadila su mi se pre par godina i od tada samo przim ali na bas bas malo ulja. Kao kad przite palacinke pa sipate malo ulja u tiganj. Toliko ja stavljam. Da li i koliko stetim kad przim sve ovo?
kvalitetan keramički tiganj može da reši taj problem, dovoljna je kap ulja bukvalno... mislim da kao rekreativac ne moraš time da se opterećuješ :)
-
Računaj da ti 30g proteina doĂ°e i koz šejk posle treninga koji ne računaš kao obrok. A profesionalci koriste i neke druge svari koje im pomazu da iskoriste i ugrade više proteina
-
Ljudi evo resio da se javim posle nekog vremena. Razmisljao sam da smanjim UH a malo povecam prot. pa sam hteo da vas pita za misljenje. Otprilike dnevni unos uh je oko 300 dok unos prot. je nesto preko 250g. Nisam nesto fizicki aktivan preko dana osim sto idem na trening tako da se ne trosim van teretane. Na pocetku treniranja, negde u februaru, imao sam 76,5 kg. Sada imam 83 kg. Od suplemenata uzimam protein i kreatin. Hocu da skinem malo viska sa stomaka kako bi trbusni misici dolazili do izrazaja, zato sam smanjio uh a i porucio sam pojas za mrsavljenje.
-
Ljudi evo resio da se javim posle nekog vremena. Razmisljao sam da smanjim UH a malo povecam prot. pa sam hteo da vas pita za misljenje. Otprilike dnevni unos uh je oko 300 dok unos prot. je nesto preko 250g. Nisam nesto fizicki aktivan preko dana osim sto idem na trening tako da se ne trosim van teretane. Na pocetku treniranja, negde u februaru, imao sam 76,5 kg. Sada imam 83 kg. Od suplemenata uzimam protein i kreatin. Hocu da skinem malo viska sa stomaka kako bi trbusni misici dolazili do izrazaja, zato sam smanjio uh a i porucio sam pojas za mrsavljenje.
Šta kaže ogledalo? Tapacirani trbušnjaci?
Da li radiš kardio?
Pojas za mršavljanje je samo simbolična podrška "procesu skidanja stomaka"( redukciji masnih naslaga)...
Poenta priče je da kroz manipulacije u unosu hidrata( ishrana) i "dobro doziranim" kardio treningom pokreneš "proces"...trening sa opterećenjem( trening hipertrofije) je tu da bi dao dovoljan stimulans za očuvanje postojeće mišićne mase( jer su gubici u mišićnoj masi, pa i minimalni, neminovni)...
Kakva ti je ishrana sada?
Mali podsetnik o preporukama vezanim za "skidanje stomaka"...
- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)
- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)
Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...
"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
-
Pa jedno pola tih proteina slobodno zaracunaj kao hidrate koji ce otici za energiju. :) Lagano
-
Isharana mi je sledeca.
Dorucak je 120g ovsenih sa 300ml mleka i merica wheya. + omega3 kapsula
Trening
Merica wheya sa vodom (odmah nakon treninga) + monohidrat
rucak: 120g integralnog pirinca + 250g belog mesa + komplex vitamina i minerala
obrok 3: 100g putera od kikirikija (nije uobicajen obrok)
obrok 4: isti kao rucak (nekad ubacim kuvani krompir umesto pirinca)
vecera: 250 g ella sira
Nekad i preko dana kad ne stignem da spremim obrokpojedem 250g ella sira, nekad ubacim i tunjevinu, kikiriki.
-
Isharana mi je sledeca.
Dorucak je 120g ovsenih sa 300ml mleka i merica wheya. + omega3 kapsula
Trening
Merica wheya sa vodom (odmah nakon treninga) + monohidrat
rucak: 120g integralnog pirinca + 250g belog mesa + komplex vitamina i minerala
obrok 3: 100g putera od kikirikija (nije uobicajen obrok)
obrok 4: isti kao rucak (nekad ubacim kuvani krompir umesto pirinca)
vecera: 250 g ella sira
Nekad i preko dana kad ne stignem da spremim obrokpojedem 250g ella sira, nekad ubacim i tunjevinu, kikiriki.
Nepotreban ti je taj kikiriki puter tad bolje u poslednji obrok sa ella sirom (kombinacija proteina i masti koji ce usporiti varenje)
-
Da, da...Hejter je to lepo primetio...čim smanjiš hidrate, telo se preusmerava na alternativne izvore energije...
U pwm obavezno ubaci i 15-30 gr dekstroze( ne brini, tako mala količina dekstroze u pwm te sigurno neće "ugojiti")...mali insulinski "kick", koji će omogućiti transport kreatina i amino kiselina( iz proteina) do "gladnih mišića"...
Obrok 3 baš bode oči...pojedeš samo kirkiki puter? Ubaci ga uz neki izvor proteina visoke biološke vrednosti...isto važi i za jezgraste plodove...npr. ella + kikiriki( taman idealno u poslednjem obroku, "postepena apsorpcija")...
Treba ti još zdravih masti, bar oko 50-60 gr dnevno, ne sve u jednom obroku ( više hrane, manje proteinskih suplemenata)...pogotovu u periodu rada na skidanju masnih naslaga...( vrati se na već date preporuke)...
Ne koristiš jaja? Podsetiću da je albumin( protein) iz jaja jedan od najkvalitetnijih proteina visoke biološke vrednosti...
-
Ubacujem 2 supene kasike dextroze sa kreatinom samo sam zaboravio da napisem. jaja sam smanjio u zadnje vreme jer kuvana ne mogu da omirisem a jos manje da jedem. Jedino da przim sa malo ulja kao pre sto sam radio.
-
Ok...i jedna supena dex , 15 gr, ce odraditi posao...sve u svemu, vrati se na vec date preporuke i bice sve ok...mislim da polako dolazimo do sustine price ;)
P.S. bitno je da nema vise zivih jaja... :D
-
Hahahaha. Otarasio sam se zivih jaja :) Hvala svima!