Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Stefan975 Novembar 15, 2017, 05:45:26 posle podne
-
Ja treniram oko 3 meseca, od pre neki dan sam ubacio proteine cisto da nadomestim sto ne mogu hranom, citao sam nesto o kreatinu po netu i deluje mi kao dobar suplement. Moje pitanje je da li ga uzeti ili ne, posto sam ja da kazemo skoro dostigao kilazu koju zelim 185 cm 92kg pa bi da krenem u oblikovanje misicne mase intezivnije. Pa cisto da pitam vas za misljenje.
-
Mozes slobodno da krenes sa uzimanjem kreatina i ne treba da se bojis da ce da te zavodeni kako neki ljudi pogresno misle. Zavodeni te losa ishrana prepuna losih ugljenih hidrata. On ce ti dati jos snage i izdrzljivosti za kvalitetniji trening a samim tim ces potrositi vise kalorija i to ce ti pomoci da oblikujes telo kako zelis. Pansport ima u svojoj ponudi i proizvode od Americke firme San i to monohidrat i kreatin u kapsulama Ph modifikovan. Moja ti je preporuka da uzmes jedan od ta dva kreatina u zavisnosti da li vise volis monohidrat ili kapsule.
-
Što bi čitao po netu kad i na našem sajtu imaš detaljno o kreatinu, od doziranja, neželjenih efekata do upotrebne moći istog... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju
Kao što reče kolega Stamen, "pravilno doziranje", kvalitetna ishrana, bez ekcesa sa unosom dekstroze uz kreatin( koja i nije potrebna), adekvatan unos vode = manje problema sa "kreatinskom nadutošću"...bar kada je monohidrat u pitanju...
-
Kako doziram ako uzmem kapsule, posto vidim da ima ova faza punjenja, pa faza u kojoj se uzima samo pred trening.
-
E da sto se tice ishrane od nedavno sam poceo da praktikujem ovaj rezim. Zeznuto mi je malo jer jedne sedmice radim prvu smenu , pa drugu i tako u krug.
Kada sam 1 smena :
Ujutro oko 7h ovsene + merica wheya sa njima zajedno jer cesto nemam vremena da skuvam ili isprzim jaje i slicno.
u 10 h je prva pauza na poslu : Tunjevina + jogurt najcesce , nekada piletina u lepinji .
u 13 h je druga pauza .. Pirincane galete + jabuka ili mandarine
oko 16 h jedem piletinu ili neko drugo meso + salata ili peceni krompiri
od 17 do 18h trening odmah posle treninga merica wheya
Oko 20h skuvam jaja koje jedem sa sirom obicno.
Kada sam 2 smena na poslu.
8h prvi obrok 4 jaja + 4 kasike ovsenih + jogurt
10 od 11 h trening posle treninga merica wheya
oko 12 ili 1 drugi obrok piletina ili neko drugo meso plus salata ili krompir
Na poslu je prva pauza u 17h ,tada opet najcesce jedem tunjevinu + jogrut
U 20 h je druga pauza opet neko voce + pirincani galeti
Kuci stizem oko pola 11 , e sada me ovde zanima da li mogu da popijem mericu wheya pre spavanja ili da jedem sir + jaja ili neka druga kombinacija (posto je ipak malo kasnije uvece pa ne mogu da odlucim). I jos ako ti nije tesko da mi napises koja je hrana bogata dobrim ugljenim hidratima, bilo to voce ili nesto drugo.
-
Ovaj rezim ishrane ce morati da trpi izmene...
Jaja mozes skuvati naredno vece, oljustiti i staviti u friz, odmah po buđenju uz ovsene konzumirati...BEZ IZGOVORA, REŠENJA UVEK IMA, AKO JE ORGANIZACIJA DOBRA!
Daj uz tu tunjevinu i salatu od vlaknastog povrća...( i to se može blagovremeno pripremiti i poneti od kuće)...
Galete + voće = promašaj...po koja voćka između obroka je ok, ali da veličina porcije voća bude onolika koliko može stati u šaku...( akcenat na low-carb voće - citrusi, jagodasto voće- berries, jabuke, breskve...)
Obrok 16h...nije isto salata ili krompiri, nije isto vlaknasto i skorbasto povrće - ubaci oba!
Što se mene tiče vezano za obrok ( kad je druga smena) bolje uzeti pre počinka psoniji sir + orašaste plodove!
Ajmo čitanje, jer osnove nisu savladane...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane
I koliki je ciljani unos proteina, hidrata, masti?
-
Kako doziram ako uzmem kapsule, posto vidim da ima ova faza punjenja, pa faza u kojoj se uzima samo pred trening.
Sa alkalin verzijom nema punjenja( kapsule), u danima treninga uzimati 2-3 kapusle pre i 2-3 kapsule posle treninga( po kapsuli 750 mg )...odvojiti od proteinskog suplementa( 15-30 min)...u danu odmora 2 kapusle ujutru po budjenju...
Budi dovoljno dobro hidriran...2,5-4 l vode dnevno...
-
Sto se tice unosa :
Trudim se da unesem od 1.5 do 2 grama po kg proteina
Masti iskreno i nisam pratio toliko ali pojedem 50 grama kikirikija na dan mozda .
Ugljene hidrate isto nisam nesto pratio jedem ovsene , krompire, mleko , kuvano (pasulj , grasak ) , ubacicu i kuvani pirinac sa nekom piletinom u obroke posto vidim da je i to dobar izvor ugljenih.
Jel ugljeni hidrati takodje uticu na misicnu masu kao i protein ?
-
Uh uh, a jesmo li pročitali podeljene tekstove? Mislim da nismo...uradimo to... ;)
Reći ću ukratko da se ključ napretka krije u izbalansiranom odnosu između proteina, ugljenih hidrata i masti...
Ugljeni hidrata su bitni sa aspekta energije( glikogen), a proteini imaju gradivnu ulogu...nedovoljan unos istih rezultuje u korišćenju alternativnih izvora energije, pa i dostupnih proteina ( amino kiselina u procesu glikoneogeneze), kao i masti( ketogeneza)...
Navedeni unos masti nije zadovoljavajuć...
Obvezno dodati omega-3 suplementaciju...
-
hvala puno, a sto se tice kreatina kod vas cu naruciti verovatno ovaj https://www.pansport.rs/kreatin/kreatin-fosfat-monohidrat/creatine-monohydrate-0#node-product-body
Zanima me samo oko doziranja , tamo pise da se koristi samo u danima kada je trening , nema faze punjenja ?
-
Ako si pročitao podeljeni tekst, trebalo bi da bude jasno da faza punjenje nije neophodna...5 gr pre i 5 gr posle treninga će biti "sasvim dovoljno"( u danima treninga), kad se ne trenira i 5 gr dnevno...
Ne zaboravimo da se preporuke proizvođača mogu razlikovati od preporuka nadležnih institucija...
-
Ja bih ti preporucio San performance monohidrat. Za 500din vise dobijes 600g
-
Hvala Stamene. Kontam da su delovanje i kvalitet isti kao ovaj sto sam ja hteo.
-
Ovo je novi brend koji je Pansport od skoro uvrstio u svoju paletu proizvoda. Nema tu greske ako izaberes ovaj monohidrat. Trenutno ga i ja koristim 😉
-
Super. Hvala jos jednom.
-
Nikakav problem ako treba jos nesto tu smo☺
-
Ne zaboravimo da je kod monohidrata bitna "čistoća" samog suplementa( oznake Creapure, Ultrapure), mikronizacija čestica, a bogme i renome proizvođača...SAN linija proizvoda je za svaku pohvalu...
-
Takođe odlicna a mozda najjeftinija opcija je https://www.pansport.rs/kreatin/kreatin-fosfat-monohidrat/100-creatine-monohydrate-0?sku=547
Ja njega koristim, mikronizovan je i stvarno je odličan
-
https://www.pansport.rs/kreatin/kreatin-fosfat-monohidrat/performance-creatine?sku=547
da vas pitam u vezi doziranaj ovog posto pise uzeti 5 grama samo.Da li ide 5 grama pre i posle treninga ? nema vaze punjenja ?
-
Стефане ја га користим овако,5г пре тренинга и 5г после а данима када не тренирам само 5г и увек на празан стомак. Лично не радим фазу пуњења јер нема неке битне разлике после одређеног периода коришћења креатина. Можда неко ради другачије ,ја лично овако.
-
Jel uzimas odma pre treninga i posle ili treba da prodje vremena (tipa pola sata ili nesto ) , i procitao sam da je kreatin najbolje uzimati sa nekim sokom , da li je i to istina ?
-
Узимам га пола сата пре тренинга са водом и одмах после тренинга са водом затим после 15 до 20 мин попијем протеин и поједем банану.
-
Okani se soka...
Pre treninga ga uzimaj sa vodom, možeš dodati i BCAA i glutamin...( 15-30 mi pre treninga)...ili možeš ujutru po ustajanju i posle treninga...
Posle treninga možeš dodati malo dekstroze i popit zajedno sa proteinskim suplementom( i BCAA i glutaminom)...
Dekstroza NIKAKO pre treninga...uvek samo voda! Banana i kreatin, takođe ne!
-
A da li je ok uzimati proteine i kreatin dok jos gubim na tezini? Posto planiram da skinem jos 5-6 kg. Posto me je zbunio malo jedan post kod vas na forumu koji glasi ovako :
''Moja preporuka je da se radi faza punjenja ukoliko:
Nemate mnogo mišićne mase.
Imate za cilj što veće uvećanje telesne mase.
Prvi put koristite kreatin.''
-
Ja sam za to da se radi faza punjenja, to je samo 5 dana a i neces potrositi puno kreatina na to :)
-
Ja sam za to da se radi faza punjenja, to je samo 5 dana a i neces potrositi puno kreatina na to :)
A jel ok uzimati kreatin i proteine dok jos uvek gubim na tezini ?
-
Pa znaš kako, "doza punjenja" svakako da nije ista za nekog sa 60kg i za nekog sa 110 kg ;)
Uh, ala smo zbunjivi...te tri pomenute odrednice se odnose na situacije kada je "punjenje kreatinom" poželjno( idealno)...ali sva istraživanja ukazuju da se pre ili kasnije "rezerve kreatina" u mišićima popune...nekome za 7 dana( "podrazumevano" punjenje), nekome za 28 dana( 5-10 gr na dan)...sve u svemu i jedan i drugi princip su ok... ;)
Kreatin čak uzimaju i u toku ketogene dijete...tako da je upotrebna vrednost kreatina široka, pogotovu kada se ne možemo osloniti "na glikogen" ;)
Proteinski suplementi će svakako pomoći u toku "fat burn"...doprinos ukupnom unosu proteina, "antikatabolik učinak"...
-
Naravno da mozes koristiti kreatin i protein i ako zelis da gubis na tezini, čak ce ti i biti od koristi u tom procesu :)
-
Ako je ishrana kako treba onda kreatin je i vise nego dobrodosao.
Kod monohidrata problem nastaje ako se ne drzimo dijete ili pravilne ishrane.
-
trudim se maksimalno sa ishranom .
Osnove namirnice su mi piletina , jaja , tunjevina , krompir + salate + pecurke . Pa sa ovim pravim neke kombinacije u toku sedmice .
Normalno tu je i sir , jogurt po nekad pavlaka (ali ne previse u granicama normale )
-
Uzalud pobrojane namirnice, ako ih nismo dovoljno dobro uklopili, ako barem okvirno ne pratimo ciljani unos makronutrijenata( bar onoga što je vredno brojanja)...
Relativan je pojam "ne previse u granicama normale" ;)
-
Pa ja proteina unesem od 1.5-2 g po kg.. Ugljenih hidrata ako unesem +-20 nije valjda toliko bitno jer ne jururim ja neke vrhunske rezultate.. Maksimalno se trudim koliko mogu.. Ali od kada sam promenio ishranu ni jednom nisam imao problema sa stomakom sto je ranije bila cesta pojava. Sto je jos i veliki plus na sve ovo.
-
Za svaki respekt je da se trudiš koliko možeš, ali osnove se moraju savladati i "za male i za vrhunske rezultate", osnove su iste za sve...ja ne govorim o intoleranciji na namirnice, već o sastvaljanju plana ishrane, sastavu obroka i sl., a još bolje ako je "novi" plan ishrane doprineo boljitku, ako je postojao neki oblik intolerancije na laktozu i sl...
Ugljene hidrate uneseš "+-20"? Hm?
A masti?
-
200 do 300 g UH (jer jos uvek hocu da izgubim nekih 5-6 kg) .
Zbunjuje me sledece .Malopre sam bas kuvao neku pastu od heljde .Da li treba da merim koliciinu od naprimer 100 grama pre ili posle kuvanja ? u 100 g se nalazi nekih 70 UH .
-
Sve sto kuvas,peces...meri se pre . Vazi za meso,povrće itd.
-
Sve namirnice uvek meri pre termičke obrade...i to je to...bez nepotrebnog zbunjivanja... ;)