Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Temu započeo: jovangro Maj 24, 2017, 09:36:33 posle podne
-
Cao Slavisa, vec si mi odgovorio na prethodno pitanje. Moj tdee je oko 3100 kcal, precizno merim svaku namernicu, i kao sto sam reko trenutno unosim oko 3000kcal, meni je cilj da smanjim procenat masti ali nisam siguran kako, najveci problem su mi uh posto svi znamo koliko mogu nastetiti (prevode se u masti), tj.koliko dnevno da ih unosim ?
-
Vrati se na već pomenutu priču o kalorijskom deficitu...manipulacije unosom ugljenih hidrata su svakakao ključ svega...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate
A u suštini većine dijeta je pravilo - ići dovoljno nisko sa hidratima, dovoljno visoko sa mastima i umereno sa proteinima, svakako da postoji i potrebnost "carb load"...ali i opasnosti kojih moraš biti svestan...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam
Naravno, obrati pažnju i na odabir izvora hidrata, dovoljan unos vlakana...ako ideš na neke restriktivnije režime, obrati pažnju i na skrvene izvore hidrata( ketogena dijeta)...
Kakvi su ti treninzi? Trening sa opterećenjem? Kardio? Koliko dugo vežbaš? Zdravstveno si ok?
Suplementacija?
-
Trening s tegovima, utorak-grudi, sreda-ledja, cetvrtak-ruke, petak-ramena, subota-noge, nedelja i ponedeljak pauza. Treniram 3-4 godina, ali sa pauzama u medjuvremenu. Sto se suplementacije tice posle treninga 40 power proteina i 30 dextroza, ranije sam koristio kreatin glutamin i td, kardio ne radim jer svi pricaju da je jedino dobar za kvs sto se tice skidanja masti kazu da i nije dobar zbog sagorevanja misica, zdravstveno sam ok, skoro sam radio krvnu sliku pre mesec dana.
-
Bio bih oprezan sa dekstrozom, pa i u pmw, ne više od 15 gr...mada kažu da i dekstroza u pwm i nije potrebna, pogotovu ako je rigorozni "carb watch" u pitanju...i da i dekstroza u pwm se računa u ukupan unos hidrata...
Možda i antikatabolici mogu pomoći - BCAA,MCT...kao i glutamin...
Što se tiče kardia on svakako ima benefita na kvs( ipak nam je to najbitnije, zar ne? )...ali trebalo bi obratiti pažnju na trajanje, učestalost i intenzitet...istraživanja pokazuju da već posle 8 nedelja redovnog kardio isti gubi efikasnost( "plato")...tako da opet na scenu stupa priča o strategijskom pristupu...niži intenzitet...HIIT...pauza pa opet "aktivacija"...ili se "kulminacija" ostavlja za kraj...
Isto tako obrati pažnju i na dužinu trajanja "dijete"...već pomenuto usporavanje metabolizma i sl.
Preporuka za dodatak kvalitetnijeg vitaminsko-mineralnog kompleksa i omega-3...
Isto tako poseta izabranom lekaru i "analize" - lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, ukupni bilirubin, direktni bilirubin, enzimi jetre - AST, ALT, urea, kreatinin, gvožđe, kompletna krvna slika, rutinski pregled urina), ekg u miru...
Pratiš li krvni pritisak?
Koliko si visok, težak? Koliko imaš godina? Obim struka? Da li ti je "fat-burn" stvarno potreban?
Spavaš dovoljno? Piješ neke lekove? Libido? Osećaj hroničnog umora? depresija? Unos vode?
-
Lose ti je rasporedjen nedeljni split. Stavi noge u setvrtak.
Kako izgledaju treninzi.>?
-
Sve analize su mi dobre, uradio sam kompletnu krvnu sliku, AP je 120-70. Visina 180, tezina 88 kg, 22 god. Obim struka nisam merio, nije previse ali moze tu jos dosta da se poradi na tome, spavam oko 6 h, ne pijem lekove, sve ostalo je ok bez problema, vodu unosim oko 2-3 litra ...noge su mi na kraju(subota) iz razloga da imam dovoljno vremena za odmor gornjeg dela tela. Sto se tice treninga, traju oko 50 min trudim se da nikad ne prelazim preko toga zbog kortizola, pauza izmedju serija minut do minut i po max. Izmedju vezbi oko 2 minuta. Za grudi radim 4x3, ledja 5x4, noge 4x4, biceps 3x3, triceps takodje, ramena 4x3, trbusnjake 2x nedeljno po dve vezbe
-
Sve pomenute stavke lab. nalaza su uradjene?
Spavaj vise...malo detaljnije o kortizolu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-zdravlje/pobedimo-kortizol-ishranom-i-suplementima
Čini mi se da su treninzi "oskudni"? Hm, zanima me šta Nenad i Dušan misle o tome?
-
Sve je uradjeno, jedino ekg nisam radio nikad...
-
Ne moras se plasiti kortizola i slicnih stvari malo su to prenaduvane price, sto se tice treninga bilo bi dobro da malo detaljnije opises trening. Koje vezbe najcesce radiš i kojim redosledom. Trening nogu mi deluje dosta slabo ako je samo 4 vezbe po 4 serije.
-
Grudi- ravni bench, kosi, potisak bucicama na kontra kosoj klupi i razvlacenja ili ukrstanja sajlama.
Ledja- gornji lat, veslanje u pretklonu, jednorucna veslanja bucicom, veslanje t sipkom, i sleganje
Ruke-potisak sa cela, triceps ekstenzija bucicama ili z sipkom, triceps ekstenzija sajlom, pregib z sipkom, pregib bucicama i pregib sajlom
Ramena-potisak sipkom, letenja bucicama, povlacenje do brade sirokim hvatom, i konopcem na gornjem latu za zadnje rame ili letenja za zadnje
Noge-cucanj, iskkrak, sut masina i pregib za zadnju lozu
Zanima me ako budem radio rotaciju uh, da li treba da smanjim unos kalorija svakodnevno u odnosu na tdee ili da bude isti kao tdee,da li u toku dana kada mi je unos uh nizak treba da povecam masti i proteine ili oni se unose svakodnevno u jednakim kolicina bez obzira na unos uh? I kako da odredim tacno koliko uh treba da unosim u toku niskog, srednjeg i visokog unosa uh, jer ne moze neko sa 80 i sa 90 kg da unosi isti broj uh?
-
Slažem sa Dušanom oko priče o kortizolu - veći problem će biti nedovoljno sna, i svakodnevni, životni, nego li trenažni stres( u tvom slučaju)...
I u osnovi rotacije je rastući kalorijski deficit...tako da ima logike oko modulacije unos makrosa - npr. u danu punjenja akcenat na hidrate dok masti i proteini mogu ići niže...ali opet naglašavaм "umereno sa proteinima"...dakle, unos proteina ne bi trebalo da trpi drastične "fluktuacije"...dok akcentujemo masti
Proteini na 2-2,5 g/kg, a masti 0,5-0,8 g/kg. He he, koliko će kome biti potrebno na dnevnom nivou( hidrata) to je već pitanje za svakog pojedinca ;) Npr.
Što se tiče "šeme" hidrata po danu, hm , okvirno - nizak unos - oko 1-1.5gr u.h./kg, visok unos 2-3gr/kg u.h., ultranizak unos 0-1 gr/kg...naravno, ako se prevede na "nivo kalorija" može se to još preciznije( sa rastućim deficitom), ali malo napora i sve će biti ok... 1 nula "na početku" dosta...
-
Ostali treninzi deluju dobro ali mi je trening nogu jako siromašan, čučanj i iskorak su super samo fali malo varijacija mrtvog dizanja i slicnih vezbi sa tegovima.
-
Premalo aktiviranje donjih ekstremiteta, a to je polovina tela. Nekako se ja ne slazem sa tim.
Koji je razlog takvog treninga.>?
-
Koji je vas savet treninga nogu,u teretani u kojoj idem nema vise sprava za noge tako da ne znam sta bih jos mogo da ubacim i sta ostalo treba jos da promenim?
-
Stvar je u tome da ti ja preporučujem trening sa tegovima ( sipkom i bucicama) tako da ti sprave nisu potrebne. Možeš ubaciti prednji čučanj, iskorak sa sipkom u mestu, iskorak u pokretu, hiperekstenzija, mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje, čučanj na jednoj nozi, bugarski cucanj...