Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: darkwarrior Decembar 12, 2017, 02:39:08 posle podne
-
Koja bi kombinacija bila bolja sa kreatinom, beta alanin ili arginin, sto se tice povecanja misicne mase, beta alanin uglavnom daje vecu izdrzljivost, dok arginin vecu pumpu, tj. protok krvi, a samim tim pruza da hranljive materije brze stizu u misic. Na stranim forumima uglavnom pominju kombinaciju kreatin i beta alanin.
Takodje jos jedno pitanje, za vas koji koristite kreatin, da li postoji neka razlika izmedju najjeftinijeg i onih malo skupljih(mada koliko kapiram, ne bi trebalo da bude razlike, jer je kreatin svuda isti, samo je negde mikronizovan, negde nije, pa se bolje ili losije muti u vodi)...? Ali opet, cuo sam da kreatini razlicitih proizvodjaca deluju razlicito na neke ljude (do sada sam koristio kreatin od samo jednog proizvodjaca, pa ne mogu da tvrdim). :)
Sent from my Vivax Point X551 using Tapatalk
-
Pa i beta-alanin ima indikrektnog uticaja na oslobađanje NO...malo o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/neuporedivo-iznad-svih-beta-alanin
Ako mene pitaš arginin + kreatin + beta-alanin je idealan kombo, a i može se reći i da je "baza" većine NO-reaktora...
Sad šta je bolje je ipak subjektivne prirode...
Vezano za kreatin...Razlike ima, npr. nabavka sirovina zavisi i od samog proivođača( cena/kvalitet)..ima tu nekih "kineskih kreatina" koji se samo prepakuju( prisutne nečistoće...)...odlučio bih se za one vrhunske čistoće oznake CreaPure...naravno, tu je bitna i veličina čestica - mikronizacija...
Ne zaboravimo da je kreatin nerastvorljiv u vodi...renomirani proizvođači suplemenata, legalne prodaje i distribucije = pun pogodak...
-
Nisam video da si pomenuo protein, prvo protein + kreatin pa onda razmisljaj o kupovini ostalih suplemenata. Ne znam zasto ali mislim da imas velika ocekivanja od arginina i alanina. Jel si razmisljao o kupovini No reaktora ?
-
Nisam video da si pomenuo protein, prvo protein + kreatin pa onda razmisljaj o kupovini ostalih suplemenata. Ne znam zasto ali mislim da imas velika ocekivanja od arginina i alanina. Jel si razmisljao o kupovini No reaktora ?
Protein se podrazumeva :) . Razmisljao sam o NO, ali mene ne interesuje bas direktno preworkout suplement, vec mi je cilj kreatin, i da uz kreatin uzmem nesto sto bi pomoglo kreatinu da bude brze i vise iskoriscen...
Sent from my Vivax Point X551 using Tapatalk
-
Pa sad tu su visokoapsorptivni oblici kreatina, npr. krealkalin...a i kompleksni suplementi na bazi kreatina, npr.
https://www.pansport.rs/kreatin/kompleksni-kreatinski-proizvodi/crea-flash?sku=54
https://www.pansport.rs/kreatin/kompleksni-kreatinski-proizvodi/trans-x-professional?sku=54
A odličan izbor bi bio i... https://www.pansport.rs/transportni-sistemi-i-no-reaktori/storm?sku=656
Pomenuti Storm sadrži sve ono što "tražiš" - arginin, beta-alanin, kao i sve "potencijatore dejstva kreatina"...tu je jedinstveni transportni sistem-iNOXsulin-7, koji povećava brzinu apsorpcije kreatinske komponente...
Ne zaboravimo da apsorpciju kreatina "pomažu": alfa - lipoinska kiselina, "insulin"( pik istog), 4-hidroksi-izoleucin...a sinergisti u efektu su mu i glutamin i taurin...
-
Pre svega pozdrvam svima, nov sam ovde na forumu,ali vas već dugo dugo vremena pratim i informišem se kod vas.
Nešto uvodne priče, bavio sam se rukometom 9godine, pa prestao zbog fakulteta i poče da nabacujem kilograme. Onda nakon nekog vremena dostigao sam maksimalnih 96 kg sa visinom od oko 188cm.
Naglo sam odlučio da prestanem sa takvim načinom života i počeo sve ispočetka.
Sve je počelo sa prepravljenom ishranom, izbacio sam slatkiše, sokove, hleb u velikoj meri, testenine itd .. Počeo sa trčanjem, vijačom, trbušnjacima, sklekovima i tom nekom osnovom ,pa nakom mesec- dva počeo da radim Insanity MAX30 uz Animal Cuts, i rezultati su počeli da idu na bolje. Iz meseca u mesec videli su sse rezultati.
Tokom celog putovanja ishrana je bila maksimalno regulisana, sa nekim minimalnim "moderation"-om. Nakon toga odlučio sam se za treninge u teretani. Pretežno sam radio kardio i vežbe snage sa tegovima u manjoj meri i koristio INKOSPOR-on tečni L-Carnitin. Kilogrami su isli na dole, a raspoloženje i samouverenost je bila sve bolja i bolja.
Trenutno nakon 3 meseca napornog rada u teretani i sada pretežno treninga snage sa tegovima, rezultati su i više nego očigledni. Za 7 meseci uz naporan rad, ishranu i "pomoć" suplementacije skinuo sam 17-18kg i po prvi put video svoje trbusnjake ;D I naravno drago mi je što mogu podeliti svoju priču i možda ovim putem motivisati nekog.
Suplementacija koju trenutno koristim je sledeća:
Ujutru : Pansport whey isolat 25-30g
Pre treninga: Scitec creatin 5g
Posle treninga: Pansport whez isolat 25-30g + Scitec creatin 5g
Uz svaki obrok uzimam po 1 kapsulu twinlab omega 3 (3 puta dnevno)
Od pre par dana sam ubacio i Ironmaxx beta alanin pored svega navedenog, čitao sam po forumu da daje sjajne rezultate u kombinaciji sa kreatinom. Obzirom da na ambalaži preporučuju dozu od 4g pre treninga, a na forumu sam čitao o doziranju od 3x 2g dnevno, probao sam oba. Kada uzmem tu vecu dozu, osecam ono "peckanje" i znam da beta alanin " radi " medjutim sa manjim dozama 3 x 2 g to peckanje jedva da se oseti ili ga nema.
Pa bih shodno tome želeo mišljenje nekog od vas ,kakva je vasa preporuka i naravno sta ce dati bolje rezultate.
Evo i slike moje transformacije. :D
-
I jedan i drugi "sistem" uzimanje beta-alanina je ok...parestezije( peckanje) su normalna pojava...mada ima i non-respondera u tom pogledu...naravno negde se mogu naći informacije i o "load fazi" i sl.
Sve u svemu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/neuporedivo-iznad-svih-beta-alanin
-
Svaka čast odlična transformacija,vidi se da si se dosta potrudio.
-
Hvala puno Dušane, svake reči hvale me ohrabruju još više. Znači to zaista.
Moram priznati da nije bilo nimalo lako, niti brzo, ali ima tu još dosta da se radi. Mislim da tek sad ide hard work I "nabacivanje" čiste mišićne mase, ako se slažete sa tim :)
Mogao bih da povremeno ubacujem slike, beležim neki napredak, plan treninga I konsultujem se sa vama, u slučaju da sste zainteresovani za tako nesto. Bilo bi super. :)
-
Naravno da možeš jer to i jeste cilj forum :)
Ako zelis napisi kako izgleda tvoj trenutni trening program pa da vidimo kako to izgleda.
-
U početku sam trenirao veće mišićne grupe (grudi, ledja, noge, ramena, ruke) + kardio( nakon treninga snage low intesity, a pre treninga HIIT uglavnom na bajsu ili traci) I to je davalo dobre rezultate u početku kada sam gubio kilograme i masne naslage. Sad sam se odlučio da malo promenim i da svaku grupu mišića treniram 2x nedeljno, sa manjim intenzitetom( ne toliko dugi i naporni treninzi) i to izgleda otprilike ovako:
Dan 1 : Grudi + triceps
-zagrevanje (sklekovi + propadanja)
-bench press (2 serije zagrevanje, 3x8 radne serija, 1x1 max kg izbacaj )
-incline DB press (3x 10-12)
-cable fly (varijacije : ukristanje, prave ruke , koso , od dole... 4x10-12)
-skull chursher (3x10)
- triceps pushdown ili extension sa konopcem (3x 10-12)
-triceps overhead extension sa većim tegom (3x 8-10)
- propadanja (do otkaza, u par serija )
Dan 2 : Ledja + biceps
-zagrevanje zgibovima (2x 8-10 uski , 2x8-10 siroki hvat)
-lat pulldown (3-4 x 10 uz varijacije siroki hvat, uski hvat , kontra hvat...)
-Seated cable row (3x10)
-DB bent -over row (3x10)
-EzBar curl na scottovoj klupi (3x10-12)
-DB biceps curls ili hammer curls (3-4 x 10-12)
Dan 3: Noge + ramena
-Zagrevanje (cucnjevi, iskoraci... sa sopstvenom tezinom)
-cucanj na smit mašini (3-4 x 6-8)
-leg press (3-4 x 8 -10)
-leg extension superset hamstring curls (3x 8-10)
-listovi na mašini (3-4 x 10 )
-OH press na smit mašini (4x 10)
- Arnold pres (3 x 10)
-DB front raises (3x 10-12)
Dan 4 : Pauza
Dan 5 : Grudi + triceps
- incline bench press (ponavljanja u sviim vezbama su manje vise istog principa kao i gore navedeno )
- decline bench press
-chest fly na mašini ili nekad druga izolaciona vezba
-propadanja (3x 10-15)
-triceps rope extension / pushdown ( kontra hvat i regularno)
-izolacione vezbe sa sajli
Dan 6 : Ledja + biceps
-Zgiboci za zagrevanje
- T-bar row (3-4x 10)
- Bent- over row (3x 8-10)
-lat pulldown (varijacije razlicite)
-DB biceps/ hammer curls
-Razlicite varijacije biceps vezbe ( sajla sa konopcem , sipkom...)
Dan 7 : Noge + ramena
-Zagrevanje (isto)
-squat machine (4x 8-10)
- Iskoraci (3x 10-12)
-horizonatal legg press (3-4 x 10)
-listovi na mašini
- DB shoulder press (3x 10)
-Lateral raisees (DB ili sajla 3x10 )
-OH press (za zadnje rame 3x 8 )
-Reverse machine fly (3x10)
Dan 8: Pauza
U proseku izgleda ovako, nekad je to koja vezba manje ili vise, zavisi od snage i motivisanosti na treningu. Danima kad radim ledja/biceps ili noge/ ramena ubacim ponekad 1-2 vezbe za trapezius.
Trbusnjaci 2-3x nedeljno po 10min na kraju treninga, zavisi od vremena.
U dane odmora ponekad bude low intensity kardio.
Otvoren sam za svaku kritiku i savete, volim da učim i čujem nešto novo i korisno, promenile su mi se navike iz korena, tako da... pucajte! ;)
-
Ovo je puno treninga sa malo pauze, moras imati vise dana odmora izmedju treninga.
1.dan Zatim kod bencha ti ovo jedno maksimalno ponavljanje ne treba. Takođe bi za triceps smanji broj vezbi.
2.dan Zgibove stavi kao radne serije, zatim ubaci vie veslanja sa tegovima ( dvorucno podhvat, nahvat i/ili T-sipka), na kraju ubaci 1-2 vezbe sa sajlom cisto da dopumpas ledja.
3.dan Čučanj radi sa slobodnim tegom,dodaj neku varijaciju mrtvog dizanja. Za ramena nema mesta u ovom treningu pa ih zato odradi u druga dva. Tacnije , letenja za srednje rame i mozda neki potiska u treningu grudi i vezbe za zadnje rame na treningu ledja.
-
Ovo je puno treninga sa malo pauze, moras imati vise dana odmora izmedju treninga.
1.dan Zatim kod bencha ti ovo jedno maksimalno ponavljanje ne treba. Takođe bi za triceps smanji broj vezbi.
2.dan Zgibove stavi kao radne serije, zatim ubaci vie veslanja sa tegovima ( dvorucno podhvat, nahvat i/ili T-sipka), na kraju ubaci 1-2 vezbe sa sajlom cisto da dopumpas ledja.
3.dan Čučanj radi sa slobodnim tegom,dodaj neku varijaciju mrtvog dizanja. Za ramena nema mesta u ovom treningu pa ih zato odradi u druga dva. Tacnije , letenja za srednje rame i mozda neki potiska u treningu grudi i vezbe za zadnje rame na treningu ledja.
U redu, onda tako. U prvom danu cu izbaciti jednu vezbu tricepsa I ubaciti potisak iznad glave za rame. U treningu ledja ubacujem veslanje sa sipkom u pretkolnu, a ostavicu samo jednu vezbu sa sajlom I ubacicu kontra letenje za zadnje rame.
Noge ostavljma za poseban dan.
Sto se tice mrtvog dizanja, nemam neko iskustvo I ne znam ga pravilno izvoditi pa me je pomalo I strah da radim da se ne bih povredio, jer znam da je jako zahtevna vezba.
-
Sto se tiče mrtvog dizanja, mozes da snimas izvodjenje pa da uz pomoc tih video snimaka korigujemo tehniku.
-
Sto se tiče mrtvog dizanja, mozes da snimas izvodjenje pa da uz pomoc tih video snimaka korigujemo tehniku.
Dobra ideja, videcu na jednom od narednih treninga pa cu zapoceti novu temu ili dodati ovde.
Glavno bi bilo to da ubacim malo vise odmora, tj dana pauze.
Inace da li je neko trenirao po squat everyday planu ili ima neke informacije o tome? Planirao sam od januara da krenem takav plan treninga :)
-
Treba ti vise odmora u toku nedelje to je sigurno. Po meni su najbolje rezultate dali treninzi kada se ista misicna grupa radi na svaka 4-5 dana, ali u takvom programu nema puno mesta za kojekakve izolacije vec su treninzi bazirani na par slozenih vezbi.
-
Treba ti vise odmora u toku nedelje to je sigurno. Po meni su najbolje rezultate dali treninzi kada se ista misicna grupa radi na svaka 4-5 dana, ali u takvom programu nema puno mesta za kojekakve izolacije vec su treninzi bazirani na par slozenih vezbi.
To ,to, visezglobne vezbe za snagu pretezno, a izolacione ponekad neka vezba. Citao sam dosta o tome.
Inace hvala na svim savetima, najbolji ste !
-
Nema na cemu, tu smo da pomognemo. Snimi mrtvo dizanje na sledecem treningu pa da vidimo sta tu treba korigovati.
-
Inace da li je neko trenirao po squat everyday planu ili ima neke informacije o tome? Planirao sam od januara da krenem takav plan treninga :)
Pre nego sto konačno odlučiš da krenes sa ovim programom postavi ovde kako tačno izgleda izbor i raspored vezbi.
-
Nema na cemu, tu smo da pomognemo. Snimi mrtvo dizanje na sledecem treningu pa da vidimo sta tu treba korigovati.
Evo snimka. Obzirom da prvi put izovdim vezbu zelo bih kritike kako da poboljsam tehniku, sta i kako raditi. Ne znam zbog cega ne mogu da okacim ceo snimak vec samo ovaj isecak. Ako zelis poslacu ti na mail snimak na kom radim vise ponavljanja.
Spisak konkretnih vezbi cu naci ovih dana pa cu okaciti i to.
-
Mozes mi poslati snimak izvođenja mrtvog dizanja na email koji se nalazi u informacijama na mom profilu ovde na forumu.
-
Mozes mi poslati snimak izvođenja mrtvog dizanja na email koji se nalazi u informacijama na mom profilu ovde na forumu.
Super, poslato
-
Treba ti vise odmora u toku nedelje to je sigurno. Po meni su najbolje rezultate dali treninzi kada se ista misicna grupa radi na svaka 4-5 dana, ali u takvom programu nema puno mesta za kojekakve izolacije vec su treninzi bazirani na par slozenih vezbi.
To ,to, visezglobne vezbe za snagu pretezno, a izolacione ponekad neka vezba. Citao sam dosta o tome.
Inace hvala na svim savetima, najbolji ste !
Samo jedan savet u vezi pomoćnih vežbi.
One nikako ne smeju da budu u statusu "ponekad neka". Pogotovo ako je način treniranja baziran na osnovnim vežbama. Svaki taj, kako ga svi nazivamo, višezglobni pokret (višezglobna vežba) je sastavljen od niza ili bolje rečeno lanca pokreta. Namerno koristim izraz lanac, zbog one "lanac je jak, koliko i najslabija karika".
Imao sam do sada prilke, mali milion puta, da vidim kako vežbač ima snage u npr. čučnju, da izbaci impozantnu težinu. Jedino je problem što je formu pokreta izgubio još pre 30 kg. Upravo je to suština pomoćnih vežbi. Da ti pomoćne mišiće (antagoniste i stabilizatore pokreta) pripremi za stres kojim planiraš da opteretiš primarne agoniste i sinergiste pokreta.
Agonisti su oni mišići koji trenutno vrše pokret ili preciznije rečeno koji se suprotstavljaju sili, oni se kontrakuju. Sinergisti pomažu agonistima u izvođenju pokreta. Antagonisti si suprotni mišići agonistima i oni se opružaju ali su vrlo aktivni u negativnom delu pokreta, naravno ne kao agonisti i sinergisti. Stabilizatori su mišićne grupe koje su u toku pokreta uglavnom u izomertičnoj kontrakciji. Znači mišić koji ne menja dužinu ali je stegnut.
Kao što vidiš postoji puno karika koje učestvuju u tom čučnju. Većina vežbača gleda samo mogućnost agonističko sinergijske grupe da izvede pokret. I to im je merilo povećanja težine. Naravno da je to pogrešno i da o tome neću da komentarišem.
Pomoćnim vežbama je cilj da pripreme ostale mišićne grupe da mogu da isprate glavni pokret u idealnoj formi. Jer kad od zamora otkaže neka "karika", stres preuzima okolina ili se menja funkcija mišića. Idealan primer je kada u čučnju noge mogu da izguraju težinu ali leđa popuste i dobijamo tzv klackalicu. Prvo se pokrenu kukovi pa ramena malo kasne za njima prilikom izlaska iz rupe. Taj pokret pretvara stabilizatore pokreta u sinergiste pokreta tj. spinalni erektori pokušavaju da pomognu u ispravljanju i izvlačenju tela u uspravan položaj. Sve to ne bi bilo strašno da njihova uloga nije da stegnu kičmu i da ne dozvole bilo kakva pomeranja pršljenova dok je težina na ramenima. Tada nastaju otvorena vrata za povrede.
Znači pomoćne vežbe su sve samo ne "ponekad neka". Za mene su one bitnije od glavne vežbe i njihov odabir traži poznavanje suštine i svojih slabih karika.
Pomoćne vežbe se takođe dele na dve grupe.
1. Pomoćne - gde ojačavamo pomoćne mišićne grupe i pripremamo ih za stres kroz glavnu vežbu i
2. Rehabilitacione - vežbe koje služe za oporavak slabijih povreda koje dozvoljavaju mobilnost u zgolbu i mišićnoj kontrakciji.
Uvek se prvo rade osnovne vežbe pa pomoćne. NIKADA obrnuto.
Za neko sistematsko treniranje ti je najbolje da formiraš grupe ili kategorije vežbi. Ja toradimm ovako:
A0 - Nabačaj i Izbačaj, Trzaj
A1 - SQ, DL i OHP
A2 - BP, FSQ, RDL, GM, BSQ
B1- iskorak, GHR, veslanja u pretklonu
B2- razni pregibi, razvlačenja, unilateralne vežbe i izolacije, trbušnjaci, hiperekstenzije i sl...
Logika je prosta u A0 grupi su vežbe gde je celo telo angažovano. A1 su i dalje multizglobne vežbe ali su parcijalni delovi iz vežbi A0 grupe. A2 takođe multizglobne ali postoji pomoć klupa ili su malo izolovaniji pokreti (FSQ), B1 vežbe sa većom izolacijom ali su i dalje u funkciji više zglobav uz smanjenu stabilnost, angažuju se i dalje velike partije koje učestvuju u A0, A1,i A2. I na kraju B2 su izolavani pokreti uglavnom u jednom zglobu uz pomoć klupa koje eliminišu potrebu za aktivnom stabilizacijom pokreta.
U zavisnosti od uslova u teretani i sprava koje poseduju izbor za B1 i B2 će se razlikovati.
Trening treba da izgleda ovako:
A0 5x5 ili neki sličan model. po jedna vežba, pauza 120-180 sec
A1 5x5 - 4x10 po jedna vežba, pauza 120-180 sec
A2 4x6 -4x10 pojedna vežba pauza 90-120 sec
B1 - 3x10 mogu dve vežbe, pauza 60-90 sec
B2 - 3x10 mogu dve, max tri vežbe, pauza 60 sec
Ovo je Full body koncept i trening traje oko 90 min.
Ja treninge sebi organizujem tako da su mi noge na udaru prvi dan, potisci drugi dan i vučenja treći. Ako gledamo na primeru nogu to bi izgledalo ovako:
Ponedeljak: SQ 5x5 (80%) + GHR 3x10
Sreda: BSQ 3x10 (70%) + RDL/GM 3x10
Petak: FSQ 3x8 (75%) + iskorak 3x max ili fleksija/ekstenzija 3x10
Ja malo odužih
-
Treba ti vise odmora u toku nedelje to je sigurno. Po meni su najbolje rezultate dali treninzi kada se ista misicna grupa radi na svaka 4-5 dana, ali u takvom programu nema puno mesta za kojekakve izolacije vec su treninzi bazirani na par slozenih vezbi.
To ,to, visezglobne vezbe za snagu pretezno, a izolacione ponekad neka vezba. Citao sam dosta o tome.
Inace hvala na svim savetima, najbolji ste !
Samo jedan savet u vezi pomoćnih vežbi.
One nikako ne smeju da budu u statusu "ponekad neka". Pogotovo ako je način treniranja baziran na osnovnim vežbama. Svaki taj, kako ga svi nazivamo, višezglobni pokret (višezglobna vežba) je sastavljen od niza ili bolje rečeno lanca pokreta. Namerno koristim izraz lanac, zbog one "lanac je jak, koliko i najslabija karika".
Imao sam do sada prilke, mali milion puta, da vidim kako vežbač ima snage u npr. čučnju, da izbaci impozantnu težinu. Jedino je problem što je formu pokreta izgubio još pre 30 kg. Upravo je to suština pomoćnih vežbi. Da ti pomoćne mišiće (antagoniste i stabilizatore pokreta) pripremi za stres kojim planiraš da opteretiš primarne agoniste i sinergiste pokreta.
Agonisti su oni mišići koji trenutno vrše pokret ili preciznije rečeno koji se suprotstavljaju sili, oni se kontrakuju. Sinergisti pomažu agonistima u izvođenju pokreta. Antagonisti si suprotni mišići agonistima i oni se opružaju ali su vrlo aktivni u negativnom delu pokreta, naravno ne kao agonisti i sinergisti. Stabilizatori su mišićne grupe koje su u toku pokreta uglavnom u izomertičnoj kontrakciji. Znači mišić koji ne menja dužinu ali je stegnut.
Kao što vidiš postoji puno karika koje učestvuju u tom čučnju. Većina vežbača gleda samo mogućnost agonističko sinergijske grupe da izvede pokret. I to im je merilo povećanja težine. Naravno da je to pogrešno i da o tome neću da komentarišem.
Pomoćnim vežbama je cilj da pripreme ostale mišićne grupe da mogu da isprate glavni pokret u idealnoj formi. Jer kad od zamora otkaže neka "karika", stres preuzima okolina ili se menja funkcija mišića. Idealan primer je kada u čučnju noge mogu da izguraju težinu ali leđa popuste i dobijamo tzv klackalicu. Prvo se pokrenu kukovi pa ramena malo kasne za njima prilikom izlaska iz rupe. Taj pokret pretvara stabilizatore pokreta u sinergiste pokreta tj. spinalni erektori pokušavaju da pomognu u ispravljanju i izvlačenju tela u uspravan položaj. Sve to ne bi bilo strašno da njihova uloga nije da stegnu kičmu i da ne dozvole bilo kakva pomeranja pršljenova dok je težina na ramenima. Tada nastaju otvorena vrata za povrede.
Znači pomoćne vežbe su sve samo ne "ponekad neka". Za mene su one bitnije od glavne vežbe i njihov odabir traži poznavanje suštine i svojih slabih karika.
Pomoćne vežbe se takođe dele na dve grupe.
1. Pomoćne - gde ojačavamo pomoćne mišićne grupe i pripremamo ih za stres kroz glavnu vežbu i
2. Rehabilitacione - vežbe koje služe za oporavak slabijih povreda koje dozvoljavaju mobilnost u zgolbu i mišićnoj kontrakciji.
Uvek se prvo rade osnovne vežbe pa pomoćne. NIKADA obrnuto.
Za neko sistematsko treniranje ti je najbolje da formiraš grupe ili kategorije vežbi. Ja toradimm ovako:
A0 - Nabačaj i Izbačaj, Trzaj
A1 - SQ, DL i OHP
A2 - BP, FSQ, RDL, GM, BSQ
B1- iskorak, GHR, veslanja u pretklonu
B2- razni pregibi, razvlačenja, unilateralne vežbe i izolacije, trbušnjaci, hiperekstenzije i sl...
Logika je prosta u A0 grupi su vežbe gde je celo telo angažovano. A1 su i dalje multizglobne vežbe ali su parcijalni delovi iz vežbi A0 grupe. A2 takođe multizglobne ali postoji pomoć klupa ili su malo izolovaniji pokreti (FSQ), B1 vežbe sa većom izolacijom ali su i dalje u funkciji više zglobav uz smanjenu stabilnost, angažuju se i dalje velike partije koje učestvuju u A0, A1,i A2. I na kraju B2 su izolavani pokreti uglavnom u jednom zglobu uz pomoć klupa koje eliminišu potrebu za aktivnom stabilizacijom pokreta.
U zavisnosti od uslova u teretani i sprava koje poseduju izbor za B1 i B2 će se razlikovati.
Trening treba da izgleda ovako:
A0 5x5 ili neki sličan model. po jedna vežba, pauza 120-180 sec
A1 5x5 - 4x10 po jedna vežba, pauza 120-180 sec
A2 4x6 -4x10 pojedna vežba pauza 90-120 sec
B1 - 3x10 mogu dve vežbe, pauza 60-90 sec
B2 - 3x10 mogu dve, max tri vežbe, pauza 60 sec
Ovo je Full body koncept i trening traje oko 90 min.
Ja treninge sebi organizujem tako da su mi noge na udaru prvi dan, potisci drugi dan i vučenja treći. Ako gledamo na primeru nogu to bi izgledalo ovako:
Ponedeljak: SQ 5x5 (80%) + GHR 3x10
Sreda: BSQ 3x10 (70%) + RDL/GM 3x10
Petak: FSQ 3x8 (75%) + iskorak 3x max ili fleksija/ekstenzija 3x10
Ja malo odužih
Neka si oduzio, ali kornisno je zaista procitati ovaj post. Da li se I drugi slazu sa ovim sto je Peđa izjavio? Mislim da je covek u potpunosti u pravu.
-
Teorijski si potpuno u pravu sto se tiče pomoćnih vežbi i ono što si napisao jeste sustina zbog čega i kako se one ubaciju u trening. Mada dosadasnjim iskustvom i gledajući mnoge takmičare velika većina nije rešila problem tehnike i slabih karika pomoću pomoćnih vežbi. Popravljanje slabih karika se meni pokazalo kao najbolje samo pametnijim pristupom složenoj veži i postepenom linearnom progresijom.
Mada mislim da u njegovom slučaju nema potrebe puno raspravljati o treningu na taj način jer je on rekreativac koji tek kreće sa izvođenjem složenih vežbi i verujem da ne postoje neke toliko dominantne grupe misica koje bi mu narušavale pokret kao što se to slučaj sa vežbačima koji godinama rade "tehnički loše" i većinu opterećenja prebacuju na istu mišićnu grupu koja postaje sve dominantnija a pokret sve lošiji i nebezbedniji. Ne kazem da mu ne trebaju pomoćne vezbe, u njegovom slucaju sam pored cucnja, mrtvog dizanja, bench pressa, nabacaja... mislio i na sve vrste potisaka, veslanja, iskorake i slicno gde svaka od tih slozenih vezbi stavlja akcenat na pojedine misicne grupe i da pametnim izborom "slozenih" vezbi moze da popravi i te slabe karike. Kada su u pitanju izolacije mislio sam na trenazere, za koje naravno ima mesta u treningu ali ne smeju one biti sustina treninga.
-
Nema na cemu, tu smo da pomognemo. Snimi mrtvo dizanje na sledecem treningu pa da vidimo sta tu treba korigovati.
Evo snimka. Obzirom da prvi put izovdim vezbu zelo bih kritike kako da poboljsam tehniku, sta i kako raditi. Ne znam zbog cega ne mogu da okacim ceo snimak vec samo ovaj isecak. Ako zelis poslacu ti na mail snimak na kom radim vise ponavljanja.
Spisak konkretnih vezbi cu naci ovih dana pa cu okaciti i to.
Pogledaću večeraš snimak pa ti pisem, ono što mi iz ovog kratkog snimka prvo upada u oko je to gledanje u ogledalo. Nema gledanja u ogledalo, glava treba da stoji u neutralnom polozaju i da prati " liniju" kičme, znači nema rotacije i gledanja sa strane niti vučenje glave unazad prilikom podizanja većih težina. Takođe pokret deluje dosta nesigurno ali to je normalno s obzirom da prvi put radiš ovu vežbu. malo bolje ispravi ledja i kukove podigni malo više.
-
Nema na cemu, tu smo da pomognemo. Snimi mrtvo dizanje na sledecem treningu pa da vidimo sta tu treba korigovati.
Evo snimka. Obzirom da prvi put izovdim vezbu zelo bih kritike kako da poboljsam tehniku, sta i kako raditi. Ne znam zbog cega ne mogu da okacim ceo snimak vec samo ovaj isecak. Ako zelis poslacu ti na mail snimak na kom radim vise ponavljanja.
Spisak konkretnih vezbi cu naci ovih dana pa cu okaciti i to.
Pogledaću večeraš snimak pa ti pisem, ono što mi iz ovog kratkog snimka prvo upada u oko je to gledanje u ogledalo. Nema gledanja u ogledalo, glava treba da stoji u neutralnom polozaju i da prati " liniju" kičme, znači nema rotacije i gledanja sa strane niti vučenje glave unazad prilikom podizanja većih težina. Takođe pokret deluje dosta nesigurno ali to je normalno s obzirom da prvi put radiš ovu vežbu. malo bolje ispravi ledja i kukove podigni malo više.
To I jeste problem, osecam da imam snage. Ali sam nesiguran dosta, I gledam u ogledalo zbog polozaja ledja.
Sto se tice kukova, da ali idu ka dole kao kada krecem da sednem (kao kod cucnja) ili kukovi idu nazad da budu izbaceni visoko? Posto sam citao nesto o tome ,a I dalje imam nedoumice
-
Kukovi idu nazad, a sto se tiče ogledala i toga što gledaš ledja, kad ne gledas u ogledalo ledja mogu da budu prava a mozda i ne budu ali ako gledas u ogledalo onda sigurno nisu :)
-
Kukovi idu nazad, a sto se tiče ogledala i toga što gledaš ledja, kad ne gledas u ogledalo ledja mogu da budu prava a mozda i ne budu ali ako gledas u ogledalo onda sigurno nisu :)
Hahah koristan savet :)
-
Koji čučanj radiš, High ili Low bar? Odnosno OLY ili PL?
-
Meni je OLY više prijao i čini mi se da sam već u startu bio jači bez steznika nego na PL čučnju, ali nisam mogao da nastavim sa tim jer mi je problem pravila kifoza i skolioza pa su se javljali bolovi u torakalnom delu i zbog toga sam se vratio na Low bar. Ja sam uvek za Oly cucanj jer je mnogo bolja aktivacija mišića nogu a ledja trpe manje opterećenje.
-
Da OLY je daleko, daleko biomehanički pravilniji. Manje su poluge i bolja raspodela težine, a smim tim i stres se ravnomernije respoređuje. Ali zbog dubine su na njemu i manje težine
Evo kako bi trebali, svi oni koji žele da ga rade, da se pripremaju i da provere mogućnosti za izvođenje OLY SQ-a.
Vrlo je prosto! Čučnuti na suvo, tako da kukovi prođu nivo kolena, cela težina na petama, a leđa zategnuta (lopatice u nazad), pogled pravo, bez forsiranja pretkolna. U takvoj, čučnutoj poziciji, pronaći širinu i ugao stopala u kojem se osećamo najudobnije. Kolena prate liniju stopla. Ne smeju da ulaze ili izlaze van linije stopala.
Ko može tako da čuči i da ga takav položaj ne zabacuje ni napred ni nazad, ima pravo da krene sa praznom OLY šipkom da vežba ceo pokret. U suprotnom se trebaju tražiti razlozi nemogućnosti.
Najčešći razlozi su: Neistegnuti gluteus, skraćeni listovi, neistegnuta zadnja loža.
Ako se podvija rep u toj poziciji onda ili je pretkolon preveliki ili su slabe partije spinalnih erektora i već spomenuti nedovoljno istegnuti gluteusi.
U svakom slučaju svi bi trebali , da ne kažem morali, da radimo na istezanju svih, a pogotovo gore navedenih regija. Kao i ojačavanju istih.
P.S.
Meni samo OLY (high bar) i prija. Ovaj drugi me ubija i provocira mi diskus herniju.
-
Meni je baš prijao neko vreme, čak sam bio i jači jer sam imao bolji start iz rupe ali problem sa grudnim delom kičme mi više ne dozvoljava da radim tako, tako da sam sad na Pl čučnju. Nije ni kod PL čučnja sve sjajno ali mnogo bolje kontrolišem problem sa ledjima pri toj tehnici.
-
Urke, ne bi bilo loše da napraviš snimak čučanja i benča da vidimo da li tu nešto treba korigovati :)
-
Urke, ne bi bilo loše da napraviš snimak čučanja i benča da vidimo da li tu nešto treba korigovati :)
Snimicu sutra, radicu full body trening. Pa pravim pauzu nedelju- nedelju i po dana zbog obaveza, putovanja. Prijace mi odmor sigurno.
Inace danas sam uzeo Natrol Glucosamine & MSM, da vidimo da li ce pomoci u oporavku zgloba.
-
Da li si možda probao i goveđi želatin? Hidrolizovani kolagen?...vezano za zglob? https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-zdravlje/prijatelji-vasih-zglobova-koze-kose-noktiju-kolagen-i-zelatin
Nisam baš revnosno pratio prethodne postove...o kakvom problemu "sa zglobom" je reč?
Natrol Glucosamine & MSM je svakako koristan, ali ne i svemoguć...čuvajmo zglobove, trebaće nam ceo život ;)
-
Da li si možda probao i goveđi želatin? Hidrolizovani kolagen?...vezano za zglob? https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-zdravlje/prijatelji-vasih-zglobova-koze-kose-noktiju-kolagen-i-zelatin
Nisam baš revnosno pratio prethodne postove...o kakvom problemu "sa zglobom" je reč?
Natrol Glucosamine & MSM je svakako koristan, ali ne i svemoguć...čuvajmo zglobove, trebaće nam ceo život ;)
Nisam probao nista do sad, ali posle citanja ovog posta definitivno cu probati I govedji zelatin. Za sad koristim konjsku mast I Voltaren, utrljavam par puta dnevno.
Slavisa, bolovi se javljaju u levom zglovu, kod rotiranja zgloba, I okretanje dlana na gore. Samim tim imam bolove kada radim biceps, letenja, vezbe sa kontra hvatom, I jos po neke..
-
Ipak nisam uspeo danas do teretane, prebukiran obavezama. Snimak saljem posle praznika. Pauza od 8-9 dana ce prijati zglobovima.
Imam jedno pitanje, da li da tokom pauze konzumiram Beta Alanin I kreatin ili da napravim pauzu I tu sa uzimanjem, da bi se vratila osetljivost na suplemente ili kako vec?
Srecni Bozicni I Novogodisnji praznici svima, najbolja ste ekipa!
-
Hm...a koliko dugo uzimas kreatin i beta/alanin? ...da bi imalo potrebe za "pauzama" razmotri da li je postignuta "doza zasićenja istima"( npr. popuna "kreatinskih rezervi")...
A kako beše doziraš beta-alanin i kreatin?
-
Hm...a koliko dugo uzimas kreatin i beta/alanin? ...da bi imalo potrebe za "pauzama" razmotri da li je postignuta "doza zasićenja istima"( npr. popuna "kreatinskih rezervi")...
A kako beše doziraš beta-alanin i kreatin?
Prvih 7 dana sam uzimao 6-7g beta , u 2 doze pre I posle treninga, a kreatin 5g pre I posle takodje.
Sada uzimam 4g betaA samo pre trenings I kreatin na isti nacin.
Beta alanin ne uzimam dugo, 15tak, dana malo vise. A kreatin, ovo je druga kutija I poceo sam nedelju dve dana pre beta A. Kada sam popio prvi, pravio sam pauzu 2-3nedelje.
-
Ja nikad ne pravim pauzu od kreatina, a ako sam dobro razumeo ti si ovu kutiju otvorio pre 20ak dana tako da ti jos uvek ne treba pauza.
-
Sve u svemu nastavi sa suplementacijom kreatinom i beta-alaninom...bar 1 dnevno, 5 gr kreatin-monohidrata + 5 gr beta-alanina...btw...nadam se što skorijem oporavku...
Mada sam više za uzimanje beta-alanina pre i posle treninga( podeli tih 5 gr)...
-
Pa nisam znao da ne treba pauza od kreatina, jer citao sam da je potrebno napraviti pauzu nedelju dve nakon svake kutije,kao.
Onda cu nastaviti kao sto je Slavisa preporucio... hvala, nadam se da cu se oporaviti od povrede
-
Pa sad neki ne mere to "kutijama"... ;)
Obično je predlog 6-8 nedelja "on", pa bar 4 nedelje "off"...cilj svega je popuna rezevri kreatina, pre svega u mišićima i "održavanje istih bar neko vreme"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju