Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: sofijaer Oktobar 13, 2010, 09:26:27 pre podne
-
Duze vreme ne treniram,pa bih sada da se pokrenem..(8 god sam se aktivno bavila plesom)...E sad,zanima me sta od suplemenata da koristi,koliko cesto ici u teretanu,i kakvi treninzi....?A efekat koji zeli da postignem..pa s obzirom da sam perfekcionista,znaci da zelim vrhunske rezultate.. :)..Hvala ;D
-
Ples i perfekcionista? Imam jedan komentar: :D
Jednu stvar samo zameram - vrhunski rezultati nije dovoljno definisano. Šta je cilj? Jel se juri figura, skidanje kg (ne pokušavam da nešto impliciram :D nego su ovo obično rezultati koje devojke jure), ili je nešto drugo u pitanju (potreba za fizičkom aktivnošću ili možda čak BB??)
-
Ćao! Dobrodošla na forum!
Nisi baš precizirala, ali hajde da pokušam da ti dam odgovor ;)
Želiš perfketne rezultate? Odlično! Zašto da ne.. samo onda moraš prvo da se pomiriš sa činjenicom da i tvoja ishrana mora da bude perfektna, trening takoĂ°e, a to su velika odricanja i velika upornost i istrajnost, disciplina i neće biti nimalo lako.
Za devojke je idealna kombinacija teretane - vežbe sa tegovima + kardio - trčanje, vožnja bajka, plivanje... ne mogu ti reći koliko jer nisi utrenirana, postepeno kreni sa radom i bilo bi dobro da naĂ°eš dobrog iskusnog trenera
Ishrana - opet zavisi od ciljeva, ali prvo da izbaciš sve fast food, sve iz pekare, slatkiše, masno, alkohol, prženo, pohovano i slično...
čisti proteini poput pilećeg belog mesa, ribe, posnih sireva, žitarice, pirinač, krompir, leguminoze, koštunjavo voće, što više svežeg povrća, umereno sveže voće, dosta čajeva i tečnosti u toku dana...
Što se suplementacije tiče predlažem uvek čist whey protein kao zamenu za obrok i kao suplement za posle treninga za oporavak, vitaminsko mineralni kompleks - za svakodnevno uzimanje, C vitamin, omega 3 riblje ulje...
-
Monika,hvala..sto se tice ishrane,sve sam to izbacila odavno(ne treniram nekih god dana),pa polako se vracam...Ne jurim skidanje kilograma..(imam 55).....vec aktivnost i figura naravno...
-
OK sestro, kreni sa tri stvari, jedi redovno (kažeš da si to već sredila), pij dosta vode i treniraj redovno.
Prvo ću malo na temu suplementacije. Kažeš da hoćeš whey i BCAA ako se ne varam i to je super izbor, samo malo nekompletan ako hoćeš vrhunske rezultate. Tako da bi ja toj kombinaciji dodao multivitamine imaš u Pansportu mnoštvo izbora, gledaj da uzimaš bar jednu tabletu (zavisi od sastava naravno) dnevno i to najbolje ujutro posle doručka (posle doručka obavezno, nipošto na prazan stomak).
Vitamin C definitivno što kaže Monika i to ujutro posle doručka i posle treninga. Oba puta po 500mg
Što se tiče whey-a i bcaa ja uvek savetujem sledeće:
Pola merice sa 10gr BCAA pola sata pre treninga.
Posle treninga uzmi jednu čitavu mericu i još 10gr bcaa i ovde bi bilo odlično da pojedeš neku voćku. Ovo će ti biti odlična fora za posle treninga.
To je to što se suplementacije tiče i za početak će biti dosta.
Ono što će ti verovatno biti veći problem je trening. Po mom iskustvu devojke treniraju previše slabo i to sa previše limitiranim brojem vežbi, a pogotovo sa limitiranom kilažom. Treba da se organizuješ tako da naĂ°eš nekoga za koga ćeš biti sigurna da ti pravilno pokazuje vežbe i da te nauči kako pravilno da vežbaš, a potom možeš da se fokusiraš na jedan specifičan program treninga.
-
Ako se lepo hraniš to je 60% posla. Ostaje samo da razmotriš trening. A suplementacija - polako. Nemaš potrebe time da se zamaraš prvih mesec dana sigurno. (osim nekim multivitamineralom, ali to je general health.)
Sve u svemu - polako. Devojke često teže da beže od tegova, što je prilična greška. TakoĂ°e, devojke teže da preteruju sa kardiom iako nema mnogo smisla ako si već slim. Idealno bi bilo da kreneš da radiš sa trenerom, a ako ne onda barem sa nekim ko ima malo iskustva sa teretanama i zna kako se rade neke vežbe.
(Evo sad vidim da je MB okačio svoj post, no ipak ću se usuditi da predložim trening. :P)
Ako su u pitanju figura i aktivnost - moj bi predlog treninga bio sledeći (pitala si kako da treniraš):
1- dobro zagrevanje
2- po jedna vežba po jedna radna serija za svaku od sledećih grupa sledećim redosledom
noge, grudi, leĂ°a, rame, biceps, triceps (ističem ZAGREVANJE vrlo bitno)
Jedna-dve lagane serije zagrevanja samom vežbom pre izvoĂ°enja rande serije (koliko osećaš da treba - bez da se umaraš).
Radna serija se radi sa kilažom sa kojom možeš da uradiš 10-12 ponavljanja umerenim tempom.
3- trbušnjaci (neka vežba - tri serije)
4- ako nisi previše umorna možeš na traku, eliptiku, isl - 15ak min je dovoljno (umereni intenzitet)
5- istezanje
...
Ovakve treninge radiš svaki drugi treći dan. (Što manje više znači oko 3, eventualno 4 treninga nedeljno.)
Nije loše menjati koje vežbe radiš i ne preterivati u početku.
Kardio mislm stvarno da nemaš potrebe da radiš više od 2x nedeljno pored teretane, osim ako ne osećaš potrebu da se istrčiš, voziš bajs isl.
Polako ući u ovakav režim, posle teretane klopati (neki čistiji obrok bogat proteinima), i rezultati moraju da doĂ°u. Ovo nije loša varijanta jer bi trebalo da da rezultate, a pri tome je malo neobavezna forma kružnog treninga u kome možeš da se upoznaš sa vežbama i kako se izvode. ;)
A posle videti malo da se promeni trening itd.
Sve u svemu, samo napred! ;)
-
whey i bcaa....sto se tice treninga 3x nedeljno sa tegovima je dosta...mozes da radis vise serija sa vise ponavljanja da bi se lepo izdefinisala,naravno ishrana igra glavnu ulogu....izmedju treninga pravis dan pauze npr pon,sre,pet to sa tegovima....a kardio mozes po zelji ubaciti....
-
Hvala vam..divni ste :)..MB i ja se slazem da devojke slabije treniraju,pa zbog toga i pitam kako je najbolje...i ne bezim od tegova :)...Protein pijem sa vodom..? :-\
-
po mom misljenju mozes vise serija sa vise ponavljanja,nema potrebe odmah sa vecim kilazama da radis....a whey mozes sa vodom,sa mlekom....
-
Hvala,Gosa.....
-
nema na cemu......sacekaj jos koje misljenje.....
-
Hvala vam..divni ste :)..MB i ja se slazem da devojke slabije treniraju,pa zbog toga i pitam kako je najbolje...i ne bezim od tegova :)...Protein pijem sa vodom..? :-\
Protein možeš sa vodom, možeš sa mlekom, ako ti treba više kalorija u dijeti onda slobodno pij s amlekom, ali ako vidiš da se počinješ gojiti previše onda prestani sa mlekom. Isto tako ako imaš problem sa varenjem mleka ona je zaludno piti isto.
Što se treninga tiče ja uvek devojkama savetujem isto što i muškarcima, samo sa malim varijacijama i to sledećim:
žene treba da koriste nešto manje kilaže u svom treningu (izmeĂ°u 70 i 90% od max) i generalno treba da rade nešto više ponavljanja, recimo za snagu da ne idu ispod 3 ponavljanja, a za hipertrofiju da idu i do 12, i isto tako da rade više serija po mišićnoj particiji recimo od 4 do 6 serija, sve ostalo isto kao kod muškaraca.
Tako da bi recimo moj predlog bio da kreneš sa sledećom varijantom treninga:
Podela na gornji/donji deo tela
Pon - Gornji deo
Utorak - Pauza
Sreda - Donji deo tela
Četvrtak - Pauza
Petak - Gornji deo tela
Subota - pauza
Nedelja - pauza
Ponedeljak - Donji deo tela itd.
Dakle ovako ćeš svake nedelje raditi jedan trening dva puta.
Vežbe su organizovane u produžene superserije, tako da ako piše A1 i A2 ili (C1 i C2) onda se te vežbe rade jedna pa druga tipa uradiš A1 vežbu pa pauza pa A2 vežbu pa pauza.
Gornji deo tela: 10 minuta zagrevanje na traci ili biciklu i onda razgibavanje zglobova i onda pre svake vežbe 2-3 serije zagrevanja sa kilažom koja je relativno laka. Dole su ispisane samo radne serije.
A. Mrtvo dizanje - 4 serije po 6 ponavljanja, pauza 3 minuta
B. Stojeći potisak šipkom iznad glave - 4 serije po 6 ponavljana, pauza 3 minuta
C1. Sedeće veslanje uskim paralelenim hvatom - 6 serija po 8 ponavljanja, pauza 90 sec
C2. Potisak sa kose klupe bućicama - 6 serija po 8 ponavljanja pauza 90 sec
Donji deo tela: 10 minuta zagrevanje na traci ili biciklu i onda razgibavanje zglobova i onda pre svake vežbe 2-3 serije zagrevanja sa kilažom koja je relativno laka. Dole su ispisane samo radne serije.
A1. Leg curl - 5 serija po 8 ponavljanja, pauza 90 sec
A2. Šutanje - 5 serija po 12 ponavljanja, pauza 90 sec
B. Čučanj - 4 serije po 6 ponavljanja, pauza po 3 minuta.
C. Stojeće podizanje na prste - 5 serija po 10 ponavljanja, pauza 90 sec
Gledaj da naučiš, kako već rekoh pravilnu formu za sve ove vežbe, uskoro ovde na forumu krećemo sa jednim mali projektom gde ćemo da snimamo tehnike pojedinačnih vežbi, pa možeš da se priključiš glasanju i već u sledeći ponedeljak ćemo imati prvi snimak, a kako je glasanje počelo verovatno ćemo imati snimak mrtvog dizanja :)
Ovakav trening treba da radiš sa kilažama koje su dovoljno izazovne, a opet ne toliko teške da ti kvare formu dizanja tegova. Dakle bolje je da kreneš i sa lakšom kilažom. Isto tako drži se ovog broja ponavljanja i svaki trening povećavaj kilažu za najmanju količinu tegova koju imaš u teretani. Recimo ako kreneš čučanj i radiš sve serije sa 30kg po 6 ponavljanja onda sledeći trening stavi 32.5 kg (to su dve ploče po 1.25kg sa svake strane) i opet radi isti broj serija i ponavljanja. I tako radi na svakom treningu dok ne zaglaviš, što ne bi trebalo da se desi bar tri meseca, ali u svakom slučaju uvek si dobrodošla da me pitaš za svaku dilemu koju imaš.
-
po mom misljenju mozes vise serija sa vise ponavljanja,nema potrebe odmah sa vecim kilazama da radis....a whey mozes sa vodom,sa mlekom....
za početak da sa manjim kilažama, pošto nije trenirala u teretani a kasnije čim stekne bolju tehniku i ojača malo može lagano da krene sa povećanjem težina...
whey sa vodom ako budeš bila na dijeti obavezno, obazrivo sa mlekom i mlečnim proizvodima, lako će te "zaliiti"
-
O.K..mislim da necu zaglaviti.. ;D...S'obzirom da sam trenirala svaki dan po dva treninga, ovo nece tesko pasti......
-
sad samo volja i bice napredka...kasnije javi rezultate..
-
Prvu nedelju odradi kao sto ti je malibuilder napisao i odmah kreni muski da treniras 5x nedeljno,dugo si u sportu,baci akcenat na ishranu narocito i ubaci kardio trening.Malo vise iscitaj na forumu vezano za ishranu,a ako treba detaljni dnevni meni tu smo da pomognemo.
-
Hvala,Marko.Mislim da sam je prilicno redukovala,...ali ne bi bilo lose i detaljniji dnevni meni...ako moze.. :)
-
Napisi detaljno sta,kako i koliko jedes u toku danada bih znao odprilike dnevni kalorijski unos.
-
Pa evo ovako...Dorucak ovsene haljice sa mlekom,posle 2-3 sata neka vocka,rucak:riba,belo meso ili kuvano(zavisi gde sam) sa jednim integralnim dvopekom i salatom..i vecera obicno piletina i ella sir...okvirno je to- to...
-
Okvirno...veoma lose i pogresno,narocito pre podne.Zasto?Tvoj prvi proteinski obrok,ne racunajuci mleko je tek za rucak i to je najveca greska,organizam ti je bez proteina vise od 14 sati,dakle od vecere do rucka i uz trening uz ovakav nacin bices u katabolizmu,gubices misic.A tako bas neces doci do onoga sto zelis,izgubices kg,ali neces biti zadovoljna izgledom.
Dorucak
4 kuvana belanceta i jedno zumance,2 crna tost hleba,u pocetku moze i 2dl jogurta,uzina moze jabuka,bonzita...rucak belo meso,rostilj,salata po izboru,pecen krompir,uzina (proteinski sejk),vecera piletina,salata (ja nisam pristalica tog sira jer nisam siguran u sastav),bolje za rucak uzmi malo mladog sira a za veceru uz piletinu samo salatu i pre spavanja whey protein.
Naravno uz whey moja preporuka je bcaa,glutamin,omega 3,multivitamin.
Ovo ti je okvirno neki meni za pocetak i u pocetku uz trening svaki 7 dan kada ne treniras slobodno jedi i nesto van ovoga,neki prost secer.Ako osetis potrebu za slatkim u toku dana gledaj da to bude u prepodnevnim satima.
Nakon tegova 45 min do 60min kardio .
Pitaj dalje ako nesto nije jasno.
-
O.K.hvala.koliko proteina i bcaa..?
-
Po jedna merica proteina oko 30 g,bcaa 5g pre i 5 g posle treninga ,glutamin isto toliko,sve sa vodom.
-
Jedno pitanje.. :-\Uzela sam BCAA blast SNI..Jel on ok?....
-
Jedno pitanje.. :-\Uzela sam BCAA blast SNI..Jel on ok?....
Nije ok, nego je možda i najbolji. ;)
-
Hvala..trudila sam se ;D
-
ok je ali ima i dosta boljih!!!
-
Znam da ima..ali sad sam ovaj dobila(za pocetak valja)..:-)
-
ma za pocetak je odlican posluzice svrsi.....
-
ok je ali ima i dosta boljih!!!
npr?
-
Dymatize,primaforce.....?
-
A po čemu su oni to dosta bolji?!
Isto su 2:1:1, farmaceutske čistoće.
Jedina razlika koju ja mogu da istaknem je što plaćaš sledeće cene:
Dym BCAA 5050 - 9,03 din/g
Primaforce BCAA - 6,22 din/g
SNI - BCAA Blast - 3,99 din/g
Za nešto što je identično je sumanuto davati veće pare nego što treba. ;)
Tako da, sry - ali nisu bolji - isti su, samo skuplji.
-
Jedino što bih dami mogao da preporučim je Xtend ako pare nisu problem. Zašto? - Jer je jedini BCAA sa ukusom. Leucin je u većem procentu zastupljen (veliki plus!). TakoĂ°e ima i glutamin.
-
mozda gresim ali dymatize je jako poznata firma po cistoci i kvalitetu svojih proizvoda sto ce vecina da se slozi...e sad sni sigurno ima nesto losiji kvalitet pa je 3x jeftiniji...o5 da napomenem mozda gresim....to je moje neko licno misljenje....
-
Mislim da je to stvar licnog izbora, sva tri VALJAJU itekako, tako da je na kupcu da odluci... ja uzimam dymatize duze vreme, jednom sam SNI a primaforce nikada nisam probao...
i dymatize je jedini od njih ajupure, ili gresim?
-
Ne gresis jeste ajipure.....
-
Biochemo,hvala....sledeci je Xtend..:-)
-
No, prob - šta god da treba u vezi sa ovakvim stvarima slobodno pitaj. :)
-
Vazi,hvala..Koji da uzmem protein? :)
-
Bilo koji whey protein,dymatize,scitec..
-
Od proteinskih suplemenata imaš dve bitne grupe - jedna je surutka, drugo su slow-release blendovi.
Ideja izmeĂ°u te dve "grupe" je ista - da ti doda prekopotrebne proteine ishrani, ali u pravim momentima. Jedina razlika izmeĂ°u ova dve jeste kad su ti potrebni. Gde bi whey legao savršeno pre i posle treninga kao i ujutru čim se probudiš (pogotovo ako ti treba malo vremena da ti se podigne želja za klopom kao meni); a sporiji blend bi bio idealan uz obrok pred spavanje (kako bi imala const otpuštanje AK tokom noći).
Ono što ću sad reći možda se neće svi složiti - ali manje više ti je svejedno koji protein ćeš da uzmeš. Najveću primetnu razliku ćeš videti u ukusu i tome koliko ćeš imati problema da ga razmutiš. Jedina stvar koju treba da pogledaš (o surutki pričam) je AK sastav - dakle da ima oko 5g BCAA po porciji (tako znaš da je surutka manje više, a ne hidrolizat nekog kolagena isl).
No, ipak preporuka (sa ovim ne grešiš nikako ;)):
SURUTKA - Ultimate Nutrition - Prostar Whey (čokoladu savetujem kao ukus koji god da je protein - jer ti se nikad ne smuči). U njegovom rangu je Optimumov Whey gold standard, ali toga nema trenutno na tržištu. :(
BLEND - Labrada - Pro V 60. Bez ovoga možeš da proĂ°eš, ali je odlična stvar - piješ ga samo pred spavanje i to možeš samo pola merice ako si klopala neku ellu i/ili zalila mlekom. Duže će da traje, a po surutki udri par puta dnevno. ;)
-
Gosa, znam da dymatize jeste ajipure, ali ne znam za ostala dva, verujem da ne?
-
mozda gresim ali dymatize je jako poznata firma po cistoci i kvalitetu svojih proizvoda sto ce vecina da se slozi...e sad sni sigurno ima nesto losiji kvalitet pa je 3x jeftiniji...o5 da napomenem mozda gresim....to je moje neko licno misljenje....
lošiji kvalitet ? imaš neke argumente ili samo pričaš napamet ?
-
mozda gresim ali dymatize je jako poznata firma po cistoci i kvalitetu svojih proizvoda sto ce vecina da se slozi...e sad sni sigurno ima nesto losiji kvalitet pa je 3x jeftiniji...o5 da napomenem mozda gresim....to je moje neko licno misljenje....
lošiji kvalitet ? imaš neke argumente ili samo pričaš napamet ?
Dymatize koristim i zadovoljan sam...a sto se tice ovoga nemam argumente..ali sam napomenuo da mozda gresim,tako da svaka korekcija je dobrodosla...
-
SNI se nalazi i na GNC.com a tamo izmeĂ°u ostalog ne dospeva baš bilo kakav brend.
Njihove BCAA su izuzetno čiste i čak su i lepšeg "ukusa" od Dymatize-ovih.
-
Ok hvala na korekciji.....
-
SNI se nalazi i na GNC.com a tamo izmeĂ°u ostalog ne dospeva baš bilo kakav brend.
Njihove BCAA su izuzetno čiste i čak su i lepšeg "ukusa" od Dymatize-ovih.
Slazem se, i ja koristim SNI BCAA i Glutamin i odlicni su.
-
Hvala,ljudi,hvala....
-
Gosa, znam da dymatize jeste ajipure, ali ne znam za ostala dva, verujem da ne?
da ova dva nisu..