a najvei problem je sto ja i malo kad jedem naduvam se ko zaba pa me to nervira jako...slabo varenje ili neki djavo ne znm ni ja....

maslinovo ulje naravno ubacujem a bademe orahe kikiriki kako kad...sardine ponekad ali retko jer nisam ljubitelj ribe

Ovako posto mi ishrana predstavlja najvecu problematiku da pitam ovako prosto..
Drzim se jednog plana pa me zanima jel valja to tako...
Prvi obrok sa uh (pirinac u mleku ili osvene) i doza proteina + omega 3
Drugi obrok samo proteini plus neka salata...tipa meso i jos kupus salata ili tako nesto
Treci obrok jedna vocka+ omega 3
Cetvrti obrok 3-4 jaja
Pred spavanje doza proteina+omega 3

Nemoj da u obroke računaš jednu voćkicu( zveri, nemoj tu ko neka manekenka, to čak nije ni "užina na zub")  

Koja je to voćka? Omega-3 kapsule bih pre ubacio uz konkretan obrok...

Više mesa( crvenog - govedina, teletina, junetina,konjsko ;  živina- piletina, ćuretina...), jaja( akcenat na belanca), ribe( sveže - skuša, pastrmka, losos, harninga, sardela...), a protein ciljano i po potrebi sasvim dovoljno "samo" u pwm, sve ostalo akcenat na čvrst hranu...

Riba, riba, riba...ribje ulje!

A jezgrasti plodovi? Extra virgin maslonovo ulje...koksovo ulje...?

Inače, uveče sam pre za neki blend ili kazein, kao što ti je napomenuo Katler, ako baš moraš proteinski suplement...poenta je da taj protein bude malo sporiji( varenje i postepeno oslobaĂ°anja a.k. tokom noćnog sna)...možeš dodati i jezgraste plodove, npr. šaka oraha...

Ili predlog za večeru skuša - grilovana + salata od povrća

Iskreno ako ti je ovo dnevni meni ovo je oskudno...ubaci hidrate i u obroku posle treninga( onaj koji ide posle pwm)...

S obzirom na solidnu formu...nisam za extremno nizak unos hidrata...pre bih poentirao na rotacije...

Po pitanju masti osim ova 3-4 žumanca iz celih jaja i kapsula omega-3, to mu doĂ°e oko 20-30 gr masti...preoskudno...

Recimo uz ta 4jaja ja drknem jos jedan jogurt ili tako nesto
A za uvece mi je Whey protein...
Pa nisam bas na masi zeleo bih vise malo da izdefinisem sve ali i da ne gubim na masi puno....

Ovako posto mi ishrana predstavlja najvecu problematiku da pitam ovako prosto..
Drzim se jednog plana pa me zanima jel valja to tako...
Prvi obrok sa uh (pirinac u mleku ili osvene) i doza proteina + omega 3
Drugi obrok samo proteini plus neka salata...tipa meso i jos kupus salata ili tako nesto
Treci obrok jedna vocka+ omega 3
Cetvrti obrok 3-4 jaja
Pred spavanje doza proteina+omega 3

Ma da, bukvalno ne postoji stavka sto se tice ishrane a da nema jos 100 razlicitih teorija koje je potiru ili potvrdjuju. Tako da se nikad nece znati sta je ustvari dobro a sta ne. A knjiga je od ane grifing, kako usporitu starenje

Ajmo ovako, nije da nema istine u izrečenom...ali skrećem pažnju da profil "proteinskih frakcija" u npr. whey proteinu obuhvata beta-laktoglobulin, alfa-laktoglobulin, goveĂ°i serum albumin, imunoglobulin, glikomakropeptid, laktoferin...dakle...po toj analogiji nemojmo piti whey?  

Ali da pojasnimo neke stvari, a i da ponovimo...neke od pomenutih proteinskih frakcija su prisutne i u "majčinom mleku"...pa čak i pomenuti betalaktglobulin...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4008713

Ali ono što beta-laktglobulin čini "štetnim" je "denaturacija" uzrokovana termičkom obradom mleka, čini mi se da to nije jasno naglašeno...

http://herkules.oulu.fi/isbn9514281209/isbn9514281209.pdf

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1034/j.1399-3038.2002.01028.x/abstract;jsessionid=200830373A140A069FD65360519E01D6.f02t04?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage=

E sad ajmo o whey proteinu...zašto whey protein i uopšte proteinski suplementi imaju prednost i nižu "alergogenost" spornog proteina, kao i nekih proteinskih frakcija?

Jednostavno...u pitanju je način obrade same "sirovine" gde nema denaturacije proteina uzrokovane viskom temperaturama..."cold processed"...

A šta je to denaturacija? Ukratko...gubitak osnovne, nativne strukture proteina, dakle, naš proteinski lanac je isti po sastavu, ali se drugačije savija( menja se 3D izgled   ), tako da to izaziva potencijalni alergogeni aspekt naših proteinskih frakcija u mleku, whey proteinu i sl....

Nadam se da sam malo uspeo da pojasnim problematiku...  

Inače isto se dešava i sa kazeinom i nastankom beta-kazeina iz mleka...koji ima niz štetnih efekata po ljudsko zdravlje...

Svi mi živimo u zabludama...a jedna od najbitnijih je da možemo biti večno zdravi i mladi...da možemo izbeći svaki rizik...a zapravo samo upadamo u začarani krug zabluda gde svim tim detaljisanjem, opterećivanjem nepotrebnim stvarima sebi nanosimo više štete nego li koristi...čak nekada i pogoršavamo stanje..."primum non nocere"( osnovno je ne naškoditi...)

PoĂ°imo od mleka...trudeći se da ubijemo štetne "bacile" u mleku...ubili smo ono najbolje u njemu...

Plašimo se holesterola...izbacujemo holesterol iz svoje ishrane, blokiramo njegovu proizvodnju u našem telu...i šta smo dobili? Idealno zdravlje?

Koliko sličnih primera imamo...?

Kako naš imuni sistem reaguje na "sterilne uslove"(idealne) kojima težimo? Da li je sterlna sredina ono šta nam zapravo treba?

"Put do pakla je popločan najboljim namerama"...

Idealni, "sterilni uslovi telesnog blagostanja" ne postoje...možemo prevenirati neke faktore rizika( bar mislimo da možemo)...ali nikada sve...jer negde je naša sudbina ipak zapisana...u našem DNK...ili možda "knjizi sudbine"...  

P.S. Semi-pro...možeš nam navesti o kojoj se knjizi radi...ime autora?

,

Procitao sam ovo u nekoj knjizi pa me dovelo u zabludu.

Jel ima istine u tome da ljudi nemaju enzime koje mogu da razloze belancevine iz kravljeg mleka i da ne mozemo da apsorbujemo Ca iz njega?

Svi problemi koji se tiču mleka vezuju se za procese pasterizacije i sterilizacije mleka...( nastanak npr. beta-kazeina, denaturisanih proteina i sl....ali problemi sa varenjem proteina iz kravljeg mleka su češći kod odojčadi i onih sa nedovoljnom produkcijom enzima)

Ljudi nemaju enzime za "varenja proteina iz mleka"?

Kao prvo, da li znaš koji su proteini prisutni u krvljem mleku?

Prosečan sastav kravljeg mleka je oko 87% vode i 13% suve materije.:

3,55% proteina i to:

3% kazein
0,5% albumin
0,05% globulin

ostalo su:

4,2 % laktoza
4,7 % mast

Svi pomenuti proteini iz mleka su svarljivi...dakle, naše telo ima enzime za njihovo varenje...

Evo jednog lepog teksta Prof. dr Jagode Jorge, Institut za higijenu i medicinsku ekologiju Medicinskog fakulteta u Beogradu

Mleko (ovaj termin se odnosi na kravlje mleko, za svaku drugu vrstu mleka mora da se naglasi poreklo, bilo da je životinjsko ili biljno) predstavlja najbolji izvor kalcijuma i fosfora koji postoji u prirodi. Upravo zato se preporučuje u ishrani kako osoba koje rastu (dece i adolescenata), tako i onih kod kojih postoji potreba za bržom obnovom tkiva (postoperativni i posttraumatični tokovi). Preporuka za sve ljude je da piju od pola litra do litar obranog mleka dnevno.

U 100 ml mleka ima izmeĂ°u 100 i 150 mg kalcijuma. Dnevna potreba organizma je izmeĂ°u 700 i čak 1.200 mg, u zavisnosti od godina starosti, pola i zdravstvenog stanja. Ako ne bismo konzumirali mleko i sireve, teško bi bilo u organizam uneti dovoljno kalcijuma, jer su sve druge namirnice kalcijumom znatno siromašnije i ta količina ne prelazi dvadesetak mg, koliko ima i sojino mleko.

Iskoristljivost kalcijuma iz mleka je izrazito dobra, što se ne odnosi na namirnice biljnog porekla, jer je kalcijum kod njih u obliku soli koje se veomo teško iskorišćavaju iz creva i većim delom se izbacuju iz organizma. Mleko ima i relativno veliki sadržaj proteina (3 - 4 g na 100 ml). Ti proteini su visoko vredni. Njihova iskoristljivost u organizmu je veoma velika, gotovo 90 odsto može da se iskoristi. Oni sadrže i značajne aminokiseline, neophodne za normalnu obnovu tkiva, rast i razvoj, održavanje imuniteta, stvaranje uobličenih krvnih elemenata (eritrociti, leukociti), odnosno za sve ono što čini odbranu organizma od bolesti.

Najnovija preporuka je da ljudi koji pate od visokog krvnog pritiska piju bar 750 ml mleka, zbog viskog sadržaja kalcijuma, koji utiče na snižavanje pritiska.

Šta nije dobro u mleku?

Mleko je namirnica oko koje često postoje neke kontroverze. Osamdesetih godina 20. veka postojala je kampanja protiv mleka, sve dok  se nije razlučilo šta je u njemu dobro, a šta loše. Zapravo, ono što u mleku ne valja jesu mlečne masti, koje su visoko aterogene – one su te koje najlakše i najbrže dovode do ateroskleroze. Zbog toga se u svim preporukama kaže da treba unositi obrano mleko koje ima sadržaj masti manji od 1 posto. To važi i za sve druge mlečne napitke.

Da li se mleko preporučuje baš svima?

Postoje kategorije ljudi  kod kojih o tome treba voditi računa. To su oni koji imaju intoleranciju na laktozu (mlečni šećer). U svetu se proizvodi mleko kome se odstranjuje laktoza – volela bih da takvu vrstu mleka vidim i u našim prodavnicama. Drugi slučaj su deca insulin zavisnih dijabetičara, kod koje može da se javi alergija na belančevine iz mleka. Tu su i ljudi koji imaju stomačne probleme, bilo da je reč o  akutnoj upali, gastritisu ili čiru, kojima se preporučuju acidofilni napici (jogurti) i kefir pre nego mleko, pošto sadrže mlečno-kiselinske bakterije, koje poboljšavaju crevnu floru i sprečavaju razvoj bakterija koje mogu dovesti do oboljenja. Ti napici se preporučuju i osobama koje imaju visok holesterol, jer ove bakterije u svojoj ishrani  koriste holesterol.

Ko bi trebalo da unosi povećanu količinu mleka?

Posebna kategorija koja treba da unosi više mleka nego što je opšta preporuka su sportisti, zbog toga što mleko spada u namirnice koje imaju tzv. baznu reakciju, odnosno neutrališe kisele produkte (npr. mlečna kiselina), koji dovode do brzog zamora mišića i organizma.

Devojčice i devojke bi, zbog rizika od osteoporoze, takoĂ°e trebalo da unose dovoljno mleka, odnosno kalcijuma, da bi kosti napravile dovoljnu gustinu, koja sa godinama postepeno opada (pa se troši iz zaliha).

Zašto dati prednost kravljem mleku?

Postoje za to dva važna razloga:

1. belančevine iz biljnih izvora su nepotpune, nemaju sve esencijalne aminokiseline, i

2. sadržaj kalcijuma u sojinom mleku je pet do šest puta manji nego u kravljem, pa bi trebalo toliko puta više piti to mleko, što je kalorijski mnogo za organizam.

Sličnosti i razlike izmeĂ°u različitih vrsta mleka

Mleko raznih životinja se po svom sadržaju razlikuje od kravljeg. Kozje i ovčije mleko je bogatije mašću, ali u drugim elementima, zbog kojih je mleko bitno, kao što su sadržaj proteina i belančevina, kalcijuma i vitamina A, postoje razlike. Što je mleko nemasnije (obrano) manji je i sadržaj vitamina A, pa se takvo mleko u fabrici obogaćuje, dodaju mu se vitamini A i D, jer se preporučuje u ishrani dece, kojoj su neophodni. Vitamin A, inače,  utiče na poboljšanje imuniteta i odbranu od infekcija.

Jel ima istine u tome da ljudi nemaju enzime koje mogu da razloze belancevine iz kravljeg mleka i da ne mozemo da apsorbujemo Ca iz njega?

Odgovor na "afere u ishrani"... 

Ух...сваки дан нека "афера" у свету исхране...прво сатанизација меса и сланине, сада иде "анти-кампања" против "Тонус хлеба"...присетимо се и раније неправедне осуде "засићених масти"...али, дајте људи да почнемо да размишљамо логично...

Ајмо, најбаналнији пример - загађеност ваздуха...

Хм, дакле, ваздух је загађен...јао...па ми удишемо сва та загађења...дајте онда да престанемо да удишемо ваздух?!

Нешто што је у првом плану је класична замена теза или најкраће речно - неразликовање узрока и последице...

Вратимо се на ваздух...дакле, без ваздуха нам нема живота...нешто загађује тај ваздух..елиминишимо узрок загађења и ето решења...генијално, зар не?

По тој здраворазумној аналогији, спречимо "загађење меса", разним хормонима, адитивима, конзервансима, као и разним другим поступцима који се користе у "обради меса"( сланине и сл.)...и проблем решен...а све те методе су план за профитирање( читај, брзо богаћење) "гиганата" у производњи хране...који зарађују "загађујући нашу храну", дакле, знате шта вам је чинити...

Свеже месо, домаћа сланина...основни вид грађанског бунта - бојкот куповине прерађене хране...и ето решења...
Иначе, не би требало живети у заблудама, није нам суђено да живимо вечно...чак иако одстранимо све штетно из своје средине... 

"Не схватајте живот озбиљно, из њега ионако нећете извући живу главу"...

Za Tonus, koga ne mrzi da čita...

http://www.vitkigurman.com/tonus-hleb-prevara-veka-odlucite-sami/

Ono sto mi kao "povrsnom citaocu" u oci su dve stvari...he, he, podjimo prvo od od kraja...od brabonjaka...  

"U Srbiji i brabonjak od ovce lekovit?
 
Goran Papović iz Nacionalne organizacije potrošača kaže da se u Srbiji kvalitet hrane uopšte ne kontroliše.
 
- Ovde možete da zapakujete brabonjak od ovce i da ga prodajete kao da je lekovit - slikovit je Papović."

A onda i suvoparna prica o kalorijama...

" Lažu i za kalorije
 
Na sajtu “Tonusa” piše da u 100 grama ovog hleba ima 187 kalorija, dok na pakovanju koje kupujemo u prodavnici piše da ista količina hleba ima 245 kalorija, koliko otprilike ima i 100 grama običnog belog hleba. Različite informacije mogu da dovedu u zabludu graĂ°ane koji “tonus” jedu sa ciljem gubljenja telesne težine. "

Ah...da...te kalorija racunice...

E pa kao odgovor na to moj tekst na temu brojanja kalorija...a vi prosudite, koliko sam bio u pravu...

Brojanje kalorija, brojanje zabluda


Mnogo je protivurečnosti na ovu temu...mnogo je zabluda, slepog verovanja brojkama, povodljivosti, uopštavanja...

Zar naš organizam možemo tek tako svesti na suvoparne brojke koje smatramo "konstantama"? Zar naše telo opisuju konstante ili varijable dinamičke ravnoteže na kojoj počiva naš organizam?

Krenimo od osnova...Najprostije rečeno, kalorije su mera za količinu energije sadržane u hrani.

Preciznija definicija kalorije bi bila da je to energija potrebna da bi se temperatura 1 grama( ml ) vode promenila za 1 stepen Celzijusov.

Dakle, kalorije kroz koje izražavamo energetsku vrednost hrane predstavljaju samo jednu  njenu osobinu , jer pored oslobaĂ°anja energije u našem telu, hrana prouzrokuje i druge posledice na naše telo, tj. metabolizam uopšte.

Iz svega toga proizilazi činjenica da nisu sve kalorije iste, jer sve kalorije koje opisuju jednu  namirnicu predstavljaju zbirne kalorije dobijene iskorišćavanjem proteina, ugljenih hidrata, masti, dijetnih vlakana, a moramo primetiti da svaka od ovih "nutritivnih stavki" ima različite efekte na naše telo, tj. hormone, brzinu procesa varenja, apsorpcije, tu je i uticaj mikroelemenata kao sastojaka namirnica na navedene procese iskorišćavanja energije, neki faktori su subjektivni, a tiču se i telesnog tipa, starosti, pola, procenta masnog tkiva, osetljivosti na insulin, "genetike", specifičnih stanja poput bolesti, gladovanja i sl.

Zašto je brojanje kalorija utopija?

Svaka namirnica koju unesemo pokreće čitav niz hormonskih reakcija koje odlučuju o pravcu u kom će se naš metabolizam "kretati". Tu je uticaj na sekreciju insulina, glukagona, kortizola, hormona rasta, uticaj na hormone poput lepitina i grelina koji se tiču odnosa sitosti i gladi. Dakle, efekti svake namirnice koju unesemo su lokalni i sistemski...

Šta mislite kakav će efekat na vas imati ako unesete 300 kCal odjednom?  Izbor namirnica je takoĂ°e bitan?

Šta mislite kakav će efekat imati na vas ako tih 300 kCal bude samo iz prostih hidrata, npr. 300 kCal iz slatkiša? Eto brzog i naglog skoka insulina, kompenzatone hipoglikemije, "začarnog kruga gladi" i rizika za neželjene masne naslage?

Šta mislite kakav će efekat na vas imati ako unesete 300 kCal iz pilećeg belog mesa? Hm, "hormonski profil" je sada svakako drugačiji?

Bitna stavka je i brzina varenja , kao i interakcije izmeĂ°u sastojaka naše hrane. Podsetimo da se ugljeni hidrati najbrže iskorišćavaju, dok je proces varenja proteina i masti nešto složeniji i duži.

Šta se dešava kada ih unesemo sve zajedno u istom obroku?

Pomenimo interakcije izmeĂ°u npr. dijetnih vlakana i ostalih komponenti našeg obroka.
Dijetna vlakna su energetski nekonvertibilni oblik ugljenih hidrata, dakle, nemaju energetsku vrednost( ne vare se), ali utiču i na brzinu varenja, tj. apsorpcije ostalih makronutrijenata npr.( prostih ugljenih hidrata), pa imaju efekat smanjenja energetske gustine hrane. Samim tim, i viskokalorične namirnice postaju prihvatljivije i manje rizične sa aspekta dobijanja masnih naslaga.

Više masti u obroku takoĂ°e može doprineti sporijem varenju...i samim tim "odloženom" iskorišćavanju energije...

Pomenimo i to da skrob kao (svarljivi) složeni ugljeni hidrat se sporije vari od prostih šećera, koji munjevito ulaze u krvotok, i ostvaruju neželjene interakcije sa insulinom...ipak, svi hidrati imaju istu kalorijsku vrednost, 4 kCal po gramu hidrata? Kalorije su slepe?

Šta je sa voćem? Malo vode, prostih hidrata, vlakana, mikroelemenata...kad sve sumiramo, to i nije tako opasno...ipak, "jedina bitna razlika je količina"...

A biljni( nekompletni) i životinjski ( kompletni )proteini? I jedni i drugi imaju „istu” energetsku vrednost( 1 gr proteina = 4 kCal), ali, ne i sve esencijalne amino kiseline...a svi znamo šta se stvarno „računa”?

Nije bitno samo kada jedemo, već i šta jedemo?

Opet dolazimo do priče o hormonskim interakcijama...ponovimo po ko zna koji put poznatu stvar -  sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate( interakcije sa insulinom).
Ali to se ne odnosi na nesvraljive hidrate - dijetna vlakna? Ako uz svoj omiljeni ella sir i bademe dodam salatu od svežeg paradjza...eh...no problem...

A prosti hidrati mogu imati svoju upotrebnu vrednost u periodu neposredno nakon treninga? Hm?
Tu je i pitanje pojačane osetljivosti na insulin ujutru, po buĂ°enju i neposredno nakon treninga?

Kao što već rekosmo, količina i tajming unosa hrane, kao i vrsta namirnica su bitnije od prostog zbira "energije" unetih sastojaka!

Pomenimo i neka stanja u kojima naše telo na promenjen način iskorišćava dostupnu energiju iz hrane, npr. u stanju ketoze( keto dijeta, gladovanje, bolesti), 1 gr masti "vredi" manje od 9 kCal?!

Da rezmiramo, na parametre energetske potrošnje BMR, TDEE, kao i na proračune oko unete "količine kalorija". gledajte kao grubi orijentir da li ste na pravom putu željenog suficita ili deficita, neka vam u prvom planu bude kvalitet hrane, kao i ciljani unos proteina visoke biološke vrednosti( kompletni proteini), složenih ( svarljivih) hidrata i zdravih masti...

P.S.

Po pitanju "Tonusa", da rezimiramo...hleb ovog tipa moze biti korisna namirnica zbog svog sastava, ali bez idealizovanja, jer ipak marketing cuda cini...a dobra reklama i brabonjak prodaje...  

Manje slepog verovanja, vise logike...dijabetes i kancer se hlebom ne lece to je sigurno...

Ove i dalje nastavljaju da pljuju...

Na sajtu “Tonusa” piše da u 100 grama ovog hleba ima 187 kalorija, dok na pakovanju koje kupujemo u prodavnici piše da ista količina hleba ima 245 kalorija, koliko otprilike ima i 100 grama običnog belog hleba. Različite informacije mogu da dovedu u zabludu graĂ°ane koji “tonus” jedu sa ciljem gubljenja telesne težine.

http://www.blic.rs/Vesti/Ekonomija/602041/PREVARA-Tonus-nastavlja-da-laze-za-sve-pare