Zoltan Kozma

Unosim zdravih masti kao sto rekoh 3,4sake badema,oraha na dan..

Ne vidim sto ne bi moglo biti uspesan na svim poljima pa pogledaj kako su građeni mma i ostali borci.. Nije to samo od treninga tehnike i sparinga...

Jos neko ?


Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Neko bi rekao više mišića manje telesne masti, pa mu to dođe na isto 

Neke transformacije i nisu fake, ali još koji mesec "na pravom" putu i sve će biti vidljivo...prati svoje telo...a da bi ga pratio, kao i da bi ishranu i treninge modifikovao u cilju nekih promena, treba dosta iskustva, kao i besprekorno savladane osnove...tako da... 

Gust raspored treninga može biti problem, kao što već rekosmo, sagorimo više energije od unosa i eto mogućeg problema...povedi računa i o unosu zdravih masti...

Ipak postavi sebi pitanje, šta zapravo želiš...možda ne možeš biti maksimalno uspešan na svim poljima...?

Pa mesec dana je nedovoljno da bi video neke "pozamašne" promene...budi realan u očekivanjima...istraj na pravom putu i rezultati će doći...

Šta kažu obimi? Vaga?

Naravno obrati pažnju i na druge faktore - dovoljno sna, odmor između dva treninga...prevencija pretreniranosti( s obzriom na trenažne napore na više polja)...

Uzimaš nešto od suplemenata?

Obime nikad nisam merio,vaga sam rekao ista kilaza..To me najvise čudi sa obzirom koliko vise jedem sada..

Od supp nista za sada imam kao sto rekoh svaki dan 150-170g proteina,300g+ UH.. a sna uvek barem 7h i vise.

Znam da mesec dana nije nista ali opet gledam svakakve transformacije za to vreme, sto je opet verovatno 2/3  fake..


Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Pa mesec dana je nedovoljno da bi video neke "pozamašne" promene...budi realan u očekivanjima...istraj na pravom putu i rezultati će doći...

Šta kažu obimi? Vaga?

Naravno obrati pažnju i na druge faktore - dovoljno sna, odmor između dva treninga...prevencija pretreniranosti( s obzriom na trenažne napore na više polja)...

Uzimaš nešto od suplemenata?

Evo da se javim posle mesec dana...

Radio sam 3x treninga nekad ubacim jos jedan za noge zavisno od toga kako se osećam zbog treninga rvanja/judoa..

Uto grudi/biceps
Čet ledja/tricpes
Sub noge/ramena sa tim da njih kako gad radim nekad sam crknut nema sanse vise da odradim...

 Grudi/Biceps

4xBenč prva serija 70% ostale 3 max sa 10 ponavljanja
4xPropadanja 12-15 ponavljanja
4xRazvlačenje na onoj masini sa kablovima max 10 ponavljanja
4xBiceps sa velikom sipkom stojeci max 10 ponavljanja
4xEz sipka na klupi max 10 ponavljanja
4xHammer curls na klupici max 10 ponavljanja

Ledja/triceps

4xTriceps spustanje na dole na lat masini nzm kako se zove tačno vezba max 10 ponavljanja
4xEz sipka bonecrusher max 10 ponavljanja
4xBucicom ono ispravljanje ruke ka pozadi nmz isto kako se zove vezba max 10ponavljanja
4xLat masina max 10 ponavljanja
4xBucicom za lat podizanje max 10 ponavljanja
4xDonja ledja na kosoj klupi podizanje sa 20kg

Noge/ramena

4,5x Čučanj, prva serija zagrevanje 60kg,druga 80kg,treća 90kg,4 i 5 100kg
4x Iskoraci sa bučicama 20kg 16 ponavljanja
4x Listovi 40 ponavljanja 60tak kg
4x MP press max 10 ponavljanja
4x Letenje max 10 ponavljanja
4x Odručenje bucixama max 10 ponavljanja

Sa čučnjom jedino ne znam sta da radim  ne smem da stavim neku jaču kilazu od 100kg a i to mi nije svejedno posto stalak je takav da ako ne mogu da se podignem nmg da spustim sipku nigde..a posto sam dosta puta i sam bas mi nezgodno..

Sad posle mesec dana kilaza je ista ishrana je sve pridrzavano UH,proteini,masti..

150-170kg proteina,300g+ UH,masti svaki dan 2,3 sake badema,oraha.. Sve podeljeno na 6 obroka..

Očekivao sam malo brzi napredak... posebno sa kilazom posto sam bas pojačao ishranu a pre bukvalno jeo,ne jeo isto mi bilo,takođe sam i vizuelno očekivao vise mada na čučnju,benču idu malo lakse kilaze stare sad

Evo sada sliku a imate par stranica unazad pre mesec dana ja iskreno slabo primecujem razliku...






Ne znam sta vi mislite



Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

@Fearless, s obzirom da se baviš BV, nisam siguran da li ti je potrebno više od 2 treninga nedeljno sa tegovima. Pogotovo ako, kao što kažeš, pretenduješ da se takmičiš. Dušan ti je dao vrlo praktične savete, a vezane za odabir vežbi. Konkretno mislim na osnovne liftove. Ja bih ti predložio da razmisliš o jednoj varijanti treninga baziranoj na osnovnim vežbama. Tzv PPL sistem tj. Push-Pull-Leg. Znači potisci, vučenja i noge. Ali tako da sve odradiš svaki trening, Full Body pristup. Celo telo svaki trening. Sa ovim konceptom bi ti i dva puta nedeljno bilo sasvim dovoljno uz rvanje/džudo.
Neki okvirni vid organizacije takvih treninga bi išao logokom da na svakom trningu akcenat staviš na jedan od ova tri, da kažem pokreta.
Pa bi tako imao A, B i C treninge. Koje bi odrađivao kad koji dođe na red.
Da bi me lakše razumeo objasniću ti na primeru nogu.
A - trening, je trening gde bi najveći akcenat bio upravo na nogama.
SQ 5x5
neka vežba za zadnji deo 3x10
i listovi 3x10
Dalje trening nastavljaš sa potiscima i vučenjima, u fazonu po dve vežbe u 3x10
+ vežbe za rehab ili kao pomoćne za neku slabiju partiju koja ti osporava pravilno izvođenje SQ. Takođe 3x10

B - trening bi po logici sada morao biti potisni, a na njemu za noge možeš da odradiš
BSQ - Bugarski SQ 3x10-15
RDL - Rumunsko DL 3x10-15
Ovaj istočno evropski komplet je vrlo nemilosrdan 

C-treningu ostaju vučenja, a za noge bi bilo prihvatljivo odraditi
FSQ - prednji SQ 3×10
ISKORAK - 3x10

Neke vežbe za noge koje možeš da menjaš u B i C treningu bi još bile:
FSQ+OHP prednji čučanj sa izbačajem
OHSQ Over head SQ - SQ sa šipkom iznad glave
Razne prese i sajlice ali u drugoj vežbi.

Cela suština je da jednom u ciklusu odradiš jak čučanj i da sa pomoćnim vežbama održavaš funkciju tela u zadatom pokretu, a mislim sada na SQ. Takođe da ne dozvoliš podtreniranost zadnjeg kinetičkog lanca.

Na ovaj isti princip se odrade i ostali pokreti i sve se spoji u jedan trening. Ovakvi treninzi traju po pravilu 90 min, tj. kraće ne mogu.

Ja na sličan način treniram ali 3x nedeljno. Dva puta je sasvim dovoljno dok su ti borilački treninzi u nekoj regularnoj fazi. Kada uđeš sa ti treninzima u takmičarsku pripremu, dobro razmisli da li tada uopšte i ići u teretanu. Može ali jako će biti teško, prvo fizički izdržati, a drugo tehnike u BV nešto i ne trpe gvožđe.

edit> Ako si u stanju da pravilno izvedeš Oly SQ (ATG), onda obavezno radi tako. Tada, pozicija šipke na ramenima je nešto viša tj. High Bar SQ.

Gledaj da uvek bude malo ispod paralele, nemoj skroz do kraja jer nisam siguran da bi mogao da odrzis pravilnu formu ako nisi dovoljno razgiban.

Na ovom snimku mozes videti gde ja drzim sipku, a na slici se vidi tacno gde je stojala sipka
Snimak :
https://www.instagram.com/p/BNZblOoAHan/?taken-by=personalni_trener_mileticdusan
Ovo je neka stara slika ali vidis ovu crvenu liniju na ledjima, e ona je od sipke
https://www.instagram.com/p/BMtHCPzAiOO/?taken-by=personalni_trener_mileticdusan

E to se i mn pojavilo zato sam mislio sunđer
Samo jel treba da radim ass to grass malo vise ili si ovo zbog tezine ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Na ovom snimku mozes videti gde ja drzim sipku, a na slici se vidi tacno gde je stojala sipka
Snimak :
https://www.instagram.com/p/BNZblOoAHan/?taken-by=personalni_trener_mileticdusan
Ovo je neka stara slika ali vidis ovu crvenu liniju na ledjima, e ona je od sipke
https://www.instagram.com/p/BMtHCPzAiOO/?taken-by=personalni_trener_mileticdusan

To obavezno izbaci, sipku na zadnjem ramenu je nemoguce drzati ako stavis sundjer on ce udaljiti sipku 2cm od ledja a sigurno nemas zadnje rame velicine bicepsa da bi na taj nacin mogao da drzis sipku sa sundjerom.

Poradi na tehnici jer je ovakvu vrstu treninga tehnika od kljucnog znacaja, sa lošom tehnikom nećeš pogoditi odgovarajuce misicne grupe.

Nije to klasičan sundjer nego onaj tanki sto ide oko sipke...
Tehnika mi je uvek na prvom mestu tezine ne forsiram...Mada i ne moram idem ujutru obično nema nikog u gymu


Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

To obavezno izbaci, sipku na zadnjem ramenu je nemoguce drzati ako stavis sundjer on ce udaljiti sipku 2cm od ledja a sigurno nemas zadnje rame velicine bicepsa da bi na taj nacin mogao da drzis sipku sa sundjerom.

Poradi na tehnici jer je ovakvu vrstu treninga tehnika od kljucnog znacaja, sa lošom tehnikom nećeš pogoditi odgovarajuce misicne grupe.

Ne treba ti nikakav sundjer za vrat jer se sipka ne nosi na vratu vec na ledjima, spusti šipku malo nize( treba da stoji na zadnjem ramenu).

Drzao sam je tu al se opet oseća malo gore pritisak od sipke lakse je sa sundjerom...A i vidim većina u gymu nose svoje sunđere za to...

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Ne treba ti nikakav sundjer za vrat jer se sipka ne nosi na vratu vec na ledjima, spusti šipku malo nize( treba da stoji na zadnjem ramenu).

Ja to ne bih radio, već lepo odvoj gornji i donji deo tela.  Sve zavisi na kom si nivou, ako su ove vezbe za sad slabe i ne mozes uraditi puno serija onda mozes dodati još vežbi.

Odradio sam već noge 7x10 čučanj 70kg,7x20 20kg po bučici iskorak,4x40 60kg listovi...Nisam čučanj forsirao mnogo dok ne bude perfektna forma a i u gymu nije imao dobar sunđer za vrat na sipci..

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Ja to ne bih radio, već lepo odvoj gornji i donji deo tela.  Sve zavisi na kom si nivou, ako su ove vezbe za sad slabe i ne mozes uraditi puno serija onda mozes dodati još vežbi.