Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Kutak Marka Dimitrijevića => Temu započeo: PANSPORT UREDNIK Februar 18, 2011, 04:58:36 posle podne
-
Marko Dimitrijević, jedan od naših trofejnijih bodybuildera u ovoj temi odgovaraće na vaša pitanja.
Sve sto vas zanima, o suplementaciji, treninzima, ishrani, takmicenjima...
-
Dobro dosli i pitajte sve sto vas zanima.Jedino sto bih sve zamolio da mi unapred napisu sto vise potrebnih informacija u vezi onoga sto ih interesuje kako bih mogao dati sto precizniji odgovor.
-
Kakvi su ti takmičarski planovi, tj. kada ćemo te opet videti na bini? :)
-
Trenutno radim na misicnoj masi ,moze da se desi vec od druge polovine godine da budem na bini,mada ne kod nas .
-
Marko kakve su sanse da budes jednog dana sudija kod nas u BB? I jel te to uopste zanima?
-
Ja sam 2005 sudio u Arandjelovcu na Drzavnom prvenstvu i polozio za saveznog sudiju,ali iskreno taj deo me ne zanima,bar ne sada..pogotovo kada vidim ko sve sudi.
-
Ja sam 2005 sudio u Arandjelovcu na Drzavnom prvenstvu i polozio za saveznog sudiju,ali iskreno taj deo me ne zanima,bar ne sada..pogotovo kada vidim ko sve sudi.
Bas zato sam te i pitao jer ti si mnogo toga prosao i ljudi kao ti doprineli bi popravak sudjenja sto nam je izuzetno potrebno.
-
Drago mi je da vidim da u poslednje vreme ima sve vise sudija koji su bivsi takmicari,ali ipak kada vidim kako se sudi na medjunarodnim takmicenjima(mislim na otvorena takmicenja,ne reprezentativna),ond nemam zelju da ucestvujem ovde u tome ni kao sudija a jos manje kao takmicar.
-
Како би требао да буде тренинг кад се ради дефиниција и колико би кардио требао да се ради ? Да ли се раде два тренинга дневно ? Знам да зависи од човека до човека, али постоји ли неки посебан "закон" ?
-
U sustini,ja licno bitno ne menjam sam trening,ubacujem samo malo vise izolacionih vezbi i opadajuce serije.Kako se blizi takmicenje pauze su mi nesto manje izmedju serija,ali drzim se bazicnih vezbi.
Takodje kardio,u pocetku po 30 minuta i postepeno povecavati minutazu i kobinovati kardio masine.Moze i opcija jutarnji kardio ,popodne tegovi..ili cak 2x dnevno tegovi po jednu misicnu partiju,ali to oduzima mnogo vremena.
-
Marko ubi me radoznalost, pomenuo si kada se pije da se pojaca unos UH, a posle banana.
Mislim da kapiram sto pojacano UH, al me ova banana kopka. Sto ona posle? Kortizol, ... ?
Evo teme gde je to bilo:
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=123361.msg1604751#msg1604751 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=123361.msg1604751#msg1604751)
-
U sustini,ja licno bitno ne menjam sam trening,ubacujem samo malo vise izolacionih vezbi i opadajuce serije.Kako se blizi takmicenje pauze su mi nesto manje izmedju serija,ali drzim se bazicnih vezbi.
Takodje kardio,u pocetku po 30 minuta i postepeno povecavati minutazu i kobinovati kardio masine.Moze i opcija jutarnji kardio ,popodne tegovi..ili cak 2x dnevno tegovi po jednu misicnu partiju,ali to oduzima mnogo vremena.
Значи може сваки дан и кардио и тегови ?
-
Marko ubi me radoznalost, pomenuo si kada se pije da se pojaca unos UH, a posle banana.
Mislim da kapiram sto pojacano UH, al me ova banana kopka. Sto ona posle? Kortizol, ... ?
Evo teme gde je to bilo:
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=123361.msg1604751#msg1604751 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=123361.msg1604751#msg1604751)
dizes nivo secera u krvi ,tako smanjujes koncentraciju nivoa alkohola...dobro ukoliko radis alkotest i vozis ;)..nema veze sa kortizolom.
-
U sustini,ja licno bitno ne menjam sam trening,ubacujem samo malo vise izolacionih vezbi i opadajuce serije.Kako se blizi takmicenje pauze su mi nesto manje izmedju serija,ali drzim se bazicnih vezbi.
Takodje kardio,u pocetku po 30 minuta i postepeno povecavati minutazu i kobinovati kardio masine.Moze i opcija jutarnji kardio ,popodne tegovi..ili cak 2x dnevno tegovi po jednu misicnu partiju,ali to oduzima mnogo vremena.
Значи може сваки дан и кардио и тегови ?
ja kada se spremam za takmicenje radim 6 dana tegove i 6 dana kardio,jedan dan potpuno pauza uz povecan unos hidrata.
-
Anti-polizei savet, kvalitetno. . . Dugogodisnje iskustvo u bodybuildingu znaci puno, filen dank :D. . .
-
:)
-
U sustini,ja licno bitno ne menjam sam trening,ubacujem samo malo vise izolacionih vezbi i opadajuce serije.Kako se blizi takmicenje pauze su mi nesto manje izmedju serija,ali drzim se bazicnih vezbi.
Takodje kardio,u pocetku po 30 minuta i postepeno povecavati minutazu i kobinovati kardio masine.Moze i opcija jutarnji kardio ,popodne tegovi..ili cak 2x dnevno tegovi po jednu misicnu partiju,ali to oduzima mnogo vremena.
Danima kada radim jutarnji kardio (samo subota i nedelja), da li moze i poslepodne posle treninga sa tegovima drugi put kardio? Naravno sve je to pokriveno sa pojacanom suplementacijom
-
U sustini,ja licno bitno ne menjam sam trening,ubacujem samo malo vise izolacionih vezbi i opadajuce serije.Kako se blizi takmicenje pauze su mi nesto manje izmedju serija,ali drzim se bazicnih vezbi.
Takodje kardio,u pocetku po 30 minuta i postepeno povecavati minutazu i kobinovati kardio masine.Moze i opcija jutarnji kardio ,popodne tegovi..ili cak 2x dnevno tegovi po jednu misicnu partiju,ali to oduzima mnogo vremena.
Danima kada radim jutarnji kardio (samo subota i nedelja), da li moze i poslepodne posle treninga sa tegovima drugi put kardio? Naravno sve je to pokriveno sa pojacanom suplementacijom
svaka cast na posvecenosti :) nadam se da si zadovoljna napretkom!
-
svaka cast na posvecenosti :) nadam se da si zadovoljna napretkom!
Prezadovljna :) , ali pored napretka, treninzi mi predstavljaju veliko zadovoljstvo i osecam se fantasticno
-
Neki update sa slikama moras postaviti Biljana, izgleda da bas napredujes :).
Najvaznije je da uzivas i da si zadovoljna, makar i ne napredovala! To je uvek broj 1, a napredak ce doci. Ali ti imas oboje, tako da samo napred.
-
U sustini,ja licno bitno ne menjam sam trening,ubacujem samo malo vise izolacionih vezbi i opadajuce serije.Kako se blizi takmicenje pauze su mi nesto manje izmedju serija,ali drzim se bazicnih vezbi.
Takodje kardio,u pocetku po 30 minuta i postepeno povecavati minutazu i kobinovati kardio masine.Moze i opcija jutarnji kardio ,popodne tegovi..ili cak 2x dnevno tegovi po jednu misicnu partiju,ali to oduzima mnogo vremena.
Danima kada radim jutarnji kardio (samo subota i nedelja), da li moze i poslepodne posle treninga sa tegovima drugi put kardio? Naravno sve je to pokriveno sa pojacanom suplementacijom
Mozes da ubacis pola sata kardio kao neki sledeci nivo u svom napredku,ali ne zaboravi bitnu stvar,hocu da imas jedan dan odmora potpuno!
-
Mozes da ubacis pola sata kardio kao neki sledeci nivo u svom napredku,ali ne zaboravi bitnu stvar,hocu da imas jedan dan odmora potpuno!
Vidim ja da si ti u medjuvremenu postao vidovit ;D
Kako samo znas da mi je najteze da napravim taj jedan dan potpunog odmora :) ali sada pravim, 1 dan u nedelji
-
Nama profesionalcima tesko pada taj jedan dan odmora,tako da te razumem potpuno :).Taj dan odmora ce ti pomoci da se oporavis i da ubrzas metabolizam unosom vece kolicine hidrata taj dan.
-
Kada se udje u "masinu" i kada neko stvarno ima volju svakako da je tesko odmoriti jedan ceo dan, barem je meni to bilo gore od 5 treninga dnevno, jer nedeljama 2-3 treninga dnevno i onda treba jedan dan skroz... ali iz iskustva moram napomenuti da je krucijalno, bolje je odmoriti taj jedan dan nego odraditi 3 treninga. Oporavak je najbitniji, potvrdio na svojim greskama iz perioda kada sam se osecao "krivim" kada sam imao day off!
Tako da Biljana obavezno, vidim da ti super ide, tako da ne posmisljaj na izbacivanje tog dana off!
Inace ja juce imao potpuni day off od novembra (mozda zvuci da malo grubo, ali triatlon je specifiacn sport, nije bilo potrebe ranije za slobodnim danom, obicno mi je Nedelja poslepodne bila slobodna) i sa zadovoljstvom sam lencario i otisao u poslasticarnicu poslepodne na tradicionalne portugalske deserte :)!
Superkompenzacija je zakon!
-
Za mene jos nema te superkompenzacije u vidu kolaca, postasticarnice, ali doci ce i to vreme ;)
-
Prestroga si Biljana :) To je veoma bitno za mozak, a posto znamo svi kolika je moc mozga, moras mu dati oduska :)
Kao sto bi moj prijatelj rus triatlonac (inace top 10 u svetu) rekao da nista bolje od alkohola, nije mozda najbolji za organizam ali za mozak nista bolje, a to je veoma bitno kada se stalno full full trenira da se malo zaboravi na to :) Ima istine malo u tome. A sa obzirom da malo junka svakako bolje nego alkohol :), onda nema problema.
Ali takodje je i ta varijacija i sok odlicna za organizam. Ne valja ni previse na vikavati organizam na poptuno odsustvo od secera... To ti Marko i Alen sigurno bolje znaju objasniti.
-
Jutros sam dala sebi oduska, tako sam se lepo najela Ella sir pomesan sa whey-om (ukus jagoda i bela cokolada) i nekoliko visanja, prelepo, prava poslastica, kao da sam jela tortu ;).
Marko, koliko toga smem da jedem, posto ja to ne znam da jedem normalno, danas sam do 2 sata pojela ceo taj Ella sir
-
Samo smanji druge hidrate tog dana,ali to ce ti samo sokirati metabolizam sto ce ima ti koristi ali naredni dan smanji hidrate,digni proteine.Zato ti i naglasavam da svaki 7 dan odmaras i napunis glikogenske depoe.
-
To radim svaki 7 dan povecavam kolicinu slozenih hidrata uz odmor, a za Ella sir sam mislila da smem svaki dan
Cesto kada ogladnim oko 11, 12 uvece, pojedem nekoliko kasikica Ella sira. Onda je to greska ???
-
Nije greska,opusti se ..previse se opterecujes detaljima ne spremas se za takmicenje.bitno jre da vidis napredak,kada osetis zastoj onda cemo menjati nesto.
-
Ne opterecujem se, nego znam da ovako disciplinovana sa ishranom i treninzima mogu da budem do kraja maja i posle je gotovo sa tim do oktobra, zbog prirode mog posla. Zato iz ovih preostalih tri meseca zelim da izvucem maksimum kako bi posle koliko toliko uspela da sacuvam tu postignutu formu
-
Bas iz tog razloga ces postepeno i ubacivati u ishranu kasnije nesto i vise hidrata kako ne bi doslo do naglog skoka kilaze usled losijeg nacina ishrane.
-
Bas iz tog razloga ces postepeno i ubacivati u ishranu kasnije nesto i vise hidrata kako ne bi doslo do naglog skoka kilaze usled losijeg nacina ishrane.
Nema skoka kilaze, nazalost suprotno, kada ne treniram redovno preko leta, izgubim po 5, 6 kg i iz godine u godinu to ne mogu nikako da sprecim
-
Onda naci nacin da treniras,improvizuj vezbe sama ,kardio.
-
Evo Marko pitanje za tebe.
Do sada si jedina osoba koja mi je dala iole nekakvo objašnjenje šta bi moglo da bude u pitanju, pa bih voleo da čujem imaš li još nešto da mi kažeš na ovo.
Još jesenas sam se povredio. Poludeo sam jer sam pomislio da je kila u pitanju zbog malo većeg limfnog čvora tu. (Onako bol na desnoj strani od genitalija - na sredini spajanja butine i trbušnjaka.) Bio kod doce, rekao mi je da nemam kilu i savetovao je MLEKO (mirovanje, led, elon... nešto...) i to je bilo to. Još štaviše mislim da je nešto pomonjao da sam mišić neki nešto zeznuo, ali ne bih se kladio u to kako znam kako je kad središ mišić. Tu se zadesio neko da je pitao baš ovde na forumu i opisao iste simptome i tu si rekao da je istegnuće ingvinalnog ligamenta česta povreda.
Uglavnom, od jesenas sam se solidno iskulirao sa treninzima (a valjda ligament me je počeo zezati u svakodnevnim aktivnostima - eg hodanje) i mirovao sam. Uglavnom, smirlilo se, malo sam ga osećao kad sam radio čučanj (na prazno - dakle bez tegova), a posle mi je bilo ok da uradim i serijicu čučnjeva bez tegova. Osetio bih malo ligament tipa sutra da se "aktivirao" ali nišĂ°ta strašno. (Inače na čučnju sam to verovatno i zeznuo :/).
Uglavnom sam pokušavao da malo radim noge (kako je prošlo ~4 meseca od kad sam se povredio) i opet ga osećam. Na istom mestu. Ne boli to nešto nzm ni ja koliko, ali ga osećam! Nervira me. I verovatno bi se pogoršalo kad bi pokušao da radim malo ozbiljnije čučanj. Dakle, mrtvo/čučanj/noge in general ne mogu da radim!
Pitanja su tri:
1- Jel imaš ideju šta je ovo? (Istegnuti ingv ligament kao što si rekao ili bi to trebalo da je već zaraslo?)
2- Šta da radim da bi se najbrže oporavio. (Ludim jer noge zaostaju totalno.)
3- Jel imaš neku ideju kako bih mogao da radim noge bez da naprežem taj deo? (meni ništa više ne pada na pamet. Možda jedino farmerov hod jer mi ne smeta toliko, ali opet nzm koliko to uopšte ima smilsa.)
Otići ću svakako do doktora opet (sa nadom da će mi reći nešto usefull ovaj put), ali me interesuje i tvoje mišljenje.
-
Uh,gadna povreda u smislu sto taj deo nesvesno kontrahujemo kod vecine osnocnih vezbi.Povreda je verovatno nastala zbog visokog nosenja kaisa (u vecini slucajeva),ili si mozda radio trbusnjake sa opterecenjem..to sada nije toliko ni vazno.
Ukoliko osecas i mali bol pri bilo kojoj vezbi ,menjaj je..konkretno noge,kakva je situacija sa leg presom?sutiranje,iskorak?
kao sto sam pisao moj problem sa kolenom je bio ozbiljan(savet lekara potpuno mirovanje,sto naravno nisam poslusao)..radio sam zadnju lozu manjim intezitetom i lagani kardio..nakon oporavka na kontroli,drugi lekar mi je rekao da sam dobro postupio.
poenta je ako mozes leg pres da radis,idi jednom nogom pa drugom pa sa obe sa malim opterecenjem velikiiii broj ponavljanja,isto tako sutiranje,radi kruzne treninge.Bitno da misic bude aktivan i prokrvljen.
Preporucio bih ti Animal flex,biofrez...ukoliko i to ne pomogne na pm cu ti dati jos jedan predlog,ali kao poslednju opciju.I najbitnija stvar je psiha,ne dozvoli da problem pobedi tebe,vec ti njega.Sada ga lagano zaobilazi sa vezbama koje mozes da radis ,a kasnije idi kroz problem direktno.
Mrtvo vucenje kao i veslanja u predklonu takodje izbaci,radi vise izolacione vezbe,neces mnogo izgubiti,a kasnije kada se oporavis vracanje na stare vezbe dovesce do napredka.
Daj mi jos neke info ,mozda mi padne na pamet jos nesto.
-
Ovako, leg press sam malo radio tipa pre 10ak dana i bilo mi je ok do neke 7me serije (ali sam radio sa svega 75kg i išao sam relativno plitko - kako mi najviše smeta kada duboko čučnem. I po 5pon sam radio, sporijim tempom - greška?) Smeta mi uvek posle aktivnosti. Tipa ako je aktiviram malo osećam više kao nelagodnost, a onda osećam sutra i narednih dana da se aktiviralo. Osetio sam nešto tek na 7oj serijii onda sam prestao da radim. Sad mi je onako nelagodno... nzm. Bol jeste, ali nije jak i probadajući. Više onako smara. I izluĂ°uje me jer znam da ne mogu da radim mrtvo i noge.
Probaću sa po jednom nogom više pon kao što si savetovao. TakoĂ°e, koliko duboko da idem?
Šutevi mi ne leže, jer kontrahujem taj deo kad kreem da radim, a povrh toga u ovoj teretani gde sad idem sprava za šutanje im nij nizašta. O iskoraku ni ne razmišljam (jel bi trebalo?), čučanj sam već rekao šta i kako.
TakoĂ°e, trbušnjaci/hiperekstenzije ne?
One kreme za reumu da stavljam? Msm kapiram da je bolje da me potseća nego da udarim "painkiller" pa da ne osetim upozorenja.
O infou ništa spec nemam više. Mirovanjem se stanje smirilo. Stvarno me je smarala povreda, bukvalno dok sam hodao osećao sam bol. Iskulirao sam se, prošlo je prilično. Malo sam probao da radim noge i evo sad opet treniram ozbiljno (tj osim nogu :/, tako da se i ne može nazvati treniranjem nekim ali ajde...)
Na mestu lokalno imam jedan malo jači limfni čvor, ali ista je situacija i sa druge strane. Prosto ima ih tu valjda.
Lat mašinu sam morao da zbacim - smeta mi prilično, kako se dosta isteže taj deo (a sam jelte dizao nešto što je teže od mene pa je moguće da je i to doprinelo povredi kako se izgleda dosta oslanja baš na to. Sad se držim zgibova sa opterećenjem i to opterećenje isključivo oko pojasa.)
Nzm šta još mogu da kažem o ovome...
-
Pokusaj sa nekim detaljnim lekarskim pregledom,ultra zvuk,magnetna...to mi zvuci kao ozbiljna povreda a i predugo je vuces.Ako pregled kaze da nije ozbiljno i da treba samo mirovanje onda idi sa onim sto sam ti na pm napisao.
Suzen ti je izbor vezbi koje mozes da radis i radi ono gde ne osecas uopste bol.
-
Tnx!
-
Колико дуго се спремаш за такмичење ? Мислим, колико дуго држиш темпо 6 па 1 ?
-
U sustini uvek,jedina razlika je sto sada samo radim po jednu misicnu grupu po treningu,eventualno nakon takmicenja radim 5 puta nedeljno jedan period.
A pripreme za takmicenje zapravo uvek traju,ali potpuna regulacija ishrane krece 12 nedelja pre prvog takmicenja,a tempiranje forme za bitnija medjunarodna takmicenja oko 16 nedelja.
-
Узимам кратин већ неких 5 месеци. Узимао сам га два месеца, па сам месец дана направио паузу. Не знам да ли је неопходно узимати кратин у данима кад не тренирам ? Или би можда кад не тренирам могао да смањим на 5 г ? Кад тренирам, узимам пре тренинга 5 г и после тренинга 5 г.
-
Mozez ga ici 5 g ujutru danima kada ne treniras,danima kada treniras 5 pre i 5 posle.
-
Uz svo duzno postovanje prvo bih hteo da pohvalim Tvoje rezultate i da zahvalim na svim savetima koje besebicno i strpljivo dajes svima nama na ovom forumu. A takodje da napomenem da si jedan od mojih balkanskih idola ovog sporta, i da dodam da je tvoj dvd Top Secret napravio preokret u mom treningu i shvatanju istog. Al dosta hvalispeva da predjemo na pitanje :]
Da li imas neki savet o mind-to-muscle kontroli fleksije, recimo imam tu kontrolu desnog dela trbusnog zida i obliquesa (poput anatomske mape tela u glavi mogu da zamislim misice i da kontrahujem pojedine) ali nemam tu kontrolu leve strane trbuha, isto tako imam kontrolu levog kvadricepsa a desnog nekompletnu kontrolu. Sve vise kako ulazim u te mentalne igre separacije vecu kontrolu imam nad telom (a samim tim i kvalitetniji trening u gymu), ali me zanima tvoje iskustvo sa statickom mind-muscle kontrakcijom i kako si ti dosao do nje.
sportski pozdrav
-
Hvala na komplimentima,drago mi je da cujem tako neso!
Ukoliko sam shvato dobro tvoje pitanje,dacu ti odgovor iz mog ugla sto se tice kontrakcije pojedinih misicnih grupa narocito pri poziranju,kod mene je recimo slucaj da desni kvadriceps mogu bolje da osetim i pokrenem separaciju,mada bitan je veoma procenat masti u telu,sto je nizi to je izrazajnost misica i separacija veca.takodje levu stranu nikada ne pokazujem u bbocnim pozama jer nemam isti osecaj kao desnu kada stanem.Dok sam na pripremama cesto u fazi odmora stecem noge narvavno bez pokreta u kolenu i to mi pomaze za bolu separaciju kako se blizi takmicenje.
Uglavnom ,sve je stvar vezbe .nadam se da sam donekle uspeo da ti dam odgovor na ovo veoma zanimljivo pitanje.
-
Исто питање, само за глутамин и БЦАА. Јел могу и њих мање да узимам у данима кад не тренирам ? И да ли да глутамин и БЦАА узимам пре и после тренинга кад тренирам или можда у неко друго време, пре спавања или како већ ?
-
Evo imao bih i ja jedno pitanje: Da li potrebno uzimati Green Magnitude od Controlled Labs u danima pauze, inace u danima treninga ga uzimam 20 min pre treninga.
-
Исто питање, само за глутамин и БЦАА. Јел могу и њих мање да узимам у данима кад не тренирам ? И да ли да глутамин и БЦАА узимам пре и после тренинга кад тренирам или можда у неко друго време, пре спавања или како већ ?
Danima kada ne treniras ujutru i uvece,a kada treniras pre i posle treninga obavezno,bcaa mozes i u toku treninga kao i ujutru,glutamin mozes i pre spavanja.
-
Evo imao bih i ja jedno pitanje: Da li potrebno uzimati Green Magnitude od Controlled Labs u danima pauze, inace u danima treninga ga uzimam 20 min pre treninga.
Mozes ujutru prepolovljenu dozu nego kao sto uzimas u danima treninga.
-
Vazi hvala na savetu tako cu i uraditi. ;)
-
posto sam pocetnik ja bih prwo peceo sa predstavljanjem,pa ovako....
Ja sam Mihajlo.Tezak sam 120kg.Imam 13god.Visok sam 185cm.Hteo bih da skinem masu tj.masti sa sebe.....postavio sam pitanje na facebook sranici: da li mogu da koristim animal cuts,rekli su mi da sam ja mali da nisam dostigao swoj maxi-mum itd....i rekli su mi da mogu da koristim neki l-carnitin jer on ubrazava metabolizam i sagoreva masti.... i da pojacam kardio trening.
Epa ovako...hteo bih da te pitam da mi kazes nesto vise o tom kardio treningu.Sta je to??......I ako mozes da mi napravis plan i program,ali vise da ima tog kardio trening....i rekli su mi da moram dosta da trcim i da pazim sta unosim ili koliko unosim hrane....zato ja tebe molim te mi ti to objasnis kako i sta da radim Smiley Smiley....i ako ti trebaju neke slike od mene kaazi da ti posaljem da vidis sta hocu i sta zelim da postignem svojim telom.....unapred hvala... Smiley Smiley Wink
-
Napisi detaljno sta i koliko jedes i koje su ti fizicke aktivnosti u toku dana.Sagorevac ti ne treba,imas problem u ishrani,moguce i neki poremecaj hormona zbog tvojih godina.detaljno napisi!
-
pa ovako jedam 2 3
na dan
a nemam nikakv poremecaj hormona
jer ja nisam ono bas debeo i da mi visii salo
ja imam tu kilazu zato sto imam krupne kosti i nabiven sam dosta
ako hoces samo da mi objasnis sta je to kardio trening i to
posto sam pocetnik.....i ovo za kardio trening plan i program
-
Ukoliko zelis da ti pomognem napisi DETALJNO STA JEDES !
-
pa ovako jedem swe sem kupusa,buranije ne znam ii tako to......ali jedem pomalo.....ali problem kod mene je to sto kad jeedem odma legme ...ali dodjem iz skole e kewo daj da jedem i onda posle legnem i zaspim..........
-
marko sorry sto upadam :D
mihajlo napisi tacno sta si danas jeo npr, bukvalne sve kada i koliko
-
danas:ujutu sam pojeo jedno parce hleb i dva tri mala parceta mesa i popio solju mleka...
-
i u 6 sam malo pre pojeo tanjir pasulja....a doruckovao sam ok 12-13h
-
Live update!
Samo da se saceka koji dan i imace se okvirna slika njegovog menia.
-
Decko,ili bolje deckic ima 13 godina,zato polako,nemoj te biti nestrpljivi... ;) Mihajlo,napisi jedan svoj dan,ustajanje,aktivnosti,obroci(sta pojedes za ceo dan),tako ce moci da ti se pomogne i dobices to sto zelis. :)
-
e ovako.. imam 18 god,visoka sam 185cm imam 88kg.. uzela sam danas super cuts,pocecu da ga pijem uskoro, da treniram intezivnije i cesce,promenim ishranu..e sad.. zanima me da mi napises kako postepeno da smanjim ishranu.. da te nebude sok za organizam..mozes i treninge da mi promenis malo slobodno i onako mi je monotono postalo.. trenutna ishrana je...zavisi kad sam u skoli.. pojedem u skoli jednu pizu najcesce ponekad i cokoladicu..kad dodjem kuci oko 2 jedem sta ima za rucak..ne jedem hleb uz rucak.. legnem da spavam.. pa pojedem ono sto je ostalo od rucka.. :) oko 8 odem u teretanu.. i posle nista ne jedem..a kad ne odem u teretanu.. obicno pojedem jos nesto oko 10 :) sendvic recimo..u toku dana ili predvece mozda jos nesto slatko pojedem,kako kad..voce ponekad,retko.. a za trening... obicno volim da se izmucim psihicki,da trcim puno...10 km.. sad od skoro sam smanjila na 7,8km i ubacila sprinteve.. 300-500m na 15-17.5 brzini... i tako par serija.. onda radim trbusnjake obicno 4 vrste po 20,hiperestenziju15-20,one divne cucnjeve sa rasirenim nogama 20 ili iskorak kako kad..i onda sve to ponovim u 3 ili 4 serije.. i na kraju volim da istrcim 500m na 15...
-
Ono sto ti je potrebno da u toku dana imas 4 obroka u kojima ces imati proteinsku ishranu (pilece belo mesto,junece ili konjsko meso,riba,belanca) i slozene hidrate (pirinac,krompir,ovsene,razani hleb),povrce,salate,za uzinu od voca jabuka ,grejp...Posto si se nezdravo hranila ,treba postepeno da izabcujes lose namirnice ,u prvoj nedelji doruvak i vecera neka budu po novom rezimu,rucak zadrzi kao do sada...slatko jedi pre podne ili posle treninga bar narednih 10 ak dana,postepeno smanjuj i izbacuj.Pojacaj unos vode u toku dana...( e sada ti napisi na osnovu namirnica koje sam ti dao kako tebi odgovara da kobminujes pa cu postepeno da korigujem i to )
Sto se treninga tice bar 4x nedeljno teretana,za pocetak kruzni treninzi celo telo prve 2 nedelje,trcanje izbaci,idi brzo hodanje sa usponom i steper,puls 120 do 140 u trajanju od 45 min za pocetak nakon treninga.
AC pola sata pre treninga,jedna kesica.
Trening cu ti detaljno napisati,ukoliko zelis?
-
kakav trening treba za definicciju...tj sta da radim da skinem masu a da dobijem definiciju tela....
-
Nije bitan trening,u sustini moze biti isti kao za misicnu masu,promenu pravis u ishrani,prevashodno u smanjenom unosu slozenih hidrata i povecavanju proteina kao i ubacivanju kardio treninga.Ukoliko zelis konkretniji odgovor moras napisati kako se hranis i kako ti izgleda trenutni trening.
-
Pre jedno 2 meseca sam krenuo u tertanu sa namerom da se malo ugojim i da nabacim malo misica. Crni sam pojas u karateu... Imam 58 kilograma a visok sam 177 cm zanima me kako da nabacim jos jedno 6,7 kg???
-
Napisi mi detaljnije koliko i sta jades u toku dana i kakav trening ima...ovo sto si mi napisao je nedovoljno da bih ti pomogao !
-
Marko imam ja koje pitanje:
1.da li imas iskustva sa torrentom od univerzala,licno preferiram dobar whey posle treninga ali sada imam priliku da ga nabavim upola cene i manje pa ako je dobar da iskoristim priliku..?
a pod 2 :planiiram jos do kraja aprila imam rezim ishrane za masu pa onda da krenem da skidam malo, imam 110 kg, realno jedno 5 kg mora da se skine...planrao sam da pocnem sa rotacijama za pocetak ,kardio ne volim bas :P,e sad moje ptanje je da li je ok da samo tako "od sutra " krenem na rotacije ili neki uvod? sad sam na oko 350-400g uh i 250proteina 50 g masti
ako treba napisacu i sta jedem posto vidim da trazis od odtalih ladi rakseg nalazenja resenja...
-
Marko ako mozes da mi kazes kako da dodjem do mase treba mi jedno jos 6, 7 kg... Inace treniram 2 meseca i stvarno sam se zarazio :D
-
Marko imam ja koje pitanje:
1.da li imas iskustva sa torrentom od univerzala,licno preferiram dobar whey posle treninga ali sada imam priliku da ga nabavim upola cene i manje pa ako je dobar da iskoristim priliku..?
a pod 2 :planiiram jos do kraja aprila imam rezim ishrane za masu pa onda da krenem da skidam malo, imam 110 kg, realno jedno 5 kg mora da se skine...planrao sam da pocnem sa rotacijama za pocetak ,kardio ne volim bas :P,e sad moje ptanje je da li je ok da samo tako "od sutra " krenem na rotacije ili neki uvod? sad sam na oko 350-400g uh i 250proteina 50 g masti
ako treba napisacu i sta jedem posto vidim da trazis od odtalih ladi rakseg nalazenja resenja...
Nisam probao Torrent,uglavnom svaki whey koji uzmes neces pogresiti.ja sam trenutno na scitecovim proizvodima i zadovoljan sam,imaju dobre ukuse i ne zatvaraju mi apetit narocito posle treninga.
bilo bi dobro da mi napises kako i koliko jedes pa cu ti odprilikernapisati sta da radis.
-
Marko imam ja koje pitanje:
1.da li imas iskustva sa torrentom od univerzala,licno preferiram dobar whey posle treninga ali sada imam priliku da ga nabavim upola cene i manje pa ako je dobar da iskoristim priliku..?
a pod 2 :planiiram jos do kraja aprila imam rezim ishrane za masu pa onda da krenem da skidam malo, imam 110 kg, realno jedno 5 kg mora da se skine...planrao sam da pocnem sa rotacijama za pocetak ,kardio ne volim bas :P,e sad moje ptanje je da li je ok da samo tako "od sutra " krenem na rotacije ili neki uvod? sad sam na oko 350-400g uh i 250proteina 50 g masti
ako treba napisacu i sta jedem posto vidim da trazis od odtalih ladi rakseg nalazenja resenja...
Nisam probao Torrent,uglavnom svaki whey koji uzmes neces pogresiti.ja sam trenutno na scitecovim proizvodima i zadovoljan sam,imaju dobre ukuse i ne zatvaraju mi apetit narocito posle treninga.
bilo bi dobro da mi napises kako i koliko jedes pa cu ti odprilikernapisati sta da radis.
evo pisem:
1.3cela i 3 belanca+ hleb (imam onu masinu za hleb pa sam pravim sa razenim brasnom i crnm brasnom)
pole treninga 200 g belo+100g paste+salate
3.200 g govedine +100 g pirinac+salate
4.200 g belo+1/2kg kromp+salate
5.200 g oslia+salata
6.ela sirac zadnji
sa obrocima ubacim maslinovo ulje i laneno i izmadjuobroka malo kostunjcavog voca raznog...
voca isto malo ...
unesem jos proteina ali iz dodataka uglavnom u pwm,whey,bcaa trentno...
ovsene ne mogu vise da podnesem u smislu da je stomak prestao da ih vari ne znam zasto ali tako je,kako ih pojedem tako u wc da ih izbacim...
a sciteck je i meni super bcaa i glltamin njihvom bas dugo koristim,whey jos nisam probao ali mislim je njihov sledeci..
imam malo cudan stomak pa mi sciteck jedino odgovara...
-
pa jedem sve, jedem 4 - 6 puta dnevno. Svaki dan imam meso za glavni obrok... imam 57 kg a visok sam 178 cm... Na treninge idem svako vece sem nedelje i radim:
Ponedeljak: ramena
utorak: triceps
sreda: biceps
cetvrtak: grudi
petak: ledja
subota: noge
trening mi traje sat ipo, dva, posle svakog treninga radim stomak.
-
Marko imam ja koje pitanje:
1.da li imas iskustva sa torrentom od univerzala,licno preferiram dobar whey posle treninga ali sada imam priliku da ga nabavim upola cene i manje pa ako je dobar da iskoristim priliku..?
a pod 2 :planiiram jos do kraja aprila imam rezim ishrane za masu pa onda da krenem da skidam malo, imam 110 kg, realno jedno 5 kg mora da se skine...planrao sam da pocnem sa rotacijama za pocetak ,kardio ne volim bas :P,e sad moje ptanje je da li je ok da samo tako "od sutra " krenem na rotacije ili neki uvod? sad sam na oko 350-400g uh i 250proteina 50 g masti
ako treba napisacu i sta jedem posto vidim da trazis od odtalih ladi rakseg nalazenja resenja...
Nisam probao Torrent,uglavnom svaki whey koji uzmes neces pogresiti.ja sam trenutno na scitecovim proizvodima i zadovoljan sam,imaju dobre ukuse i ne zatvaraju mi apetit narocito posle treninga.
bilo bi dobro da mi napises kako i koliko jedes pa cu ti odprilikernapisati sta da radis.
evo pisem:
1.3cela i 3 belanca+ hleb (imam onu masinu za hleb pa sam pravim sa razenim brasnom i crnm brasnom)
pole treninga 200 g belo+100g paste+salate
3.200 g govedine +100 g pirinac+salate
4.200 g belo+1/2kg kromp+salate
5.200 g oslia+salata
6.ela sirac zadnji
sa obrocima ubacim maslinovo ulje i laneno i izmadjuobroka malo kostunjcavog voca raznog...
voca isto malo ...
unesem jos proteina ali iz dodataka uglavnom u pwm,whey,bcaa trentno...
ovsene ne mogu vise da podnesem u smislu da je stomak prestao da ih vari ne znam zasto ali tako je,kako ih pojedem tako u wc da ih izbacim...
a sciteck je i meni super bcaa i glltamin njihvom bas dugo koristim,whey jos nisam probao ali mislim je njihov sledeci..
imam malo cudan stomak pa mi sciteck jedino odgovara...
Ono sto bih ja izmenio tj.dorucak pojacaj sa 8 belanaca i 2 zumanceta,hidrate polako smanjuj i to po obrocima a 25 %.Ukoliko osetis neki nagli gubitak snage za toliko pojacaj kalorijski ali iz proteina.Ella sir izbaci i taj obrok zameni nekim blazim proteinskim ili popij neki kazein protein.ukoliko kardio ne radis u trening ubacuj na kraju malo vise izoplacionih vezbi,super setove.
-
pa jedem sve, jedem 4 - 6 puta dnevno. Svaki dan imam meso za glavni obrok... imam 57 kg a visok sam 178 cm... Na treninge idem svako vece sem nedelje i radim:
Ponedeljak: ramena
utorak: triceps
sreda: biceps
cetvrtak: grudi
petak: ledja
subota: noge
trening mi traje sat ipo, dva, posle svakog treninga radim stomak.
I dalje nemam uvid u tvoju ishranu i to SVE sto jedes mi ne daje informacije.
-
ok pojacacu dorucak i smanjiti hidrate, kupicu nekii dobar blend isobolic,elite 12 hour ili preporucujes bolje cist kazenin?
i trenining cu ubaciti izolacione i super setove...
-
Mozes i bilo koji whey protein ,nakon njega pola kasike lanenog ulja ili ako ustajes u toku noci u wc opet doza wheya...ne opterecuj se previse sa tim.Ishrana ti je dobra samo koriguj i variraj hidrate,trudi se da odrzis intezitet treninga.
-
Hvala Mare ,poradicu na tome.
-
Marko , hteo sam da te pitam vezano za onaj kardio na prazan stomak .
Reko si da je neka devojka imala sjajne rezultate za mesec ipo dana (vezano za stomak).
Radim tegove 3 dana za redom (svaki dan po 2 grupe misica ) , stomak radim svaki trening i onda pauziram jedan dan pa opet vrtim krug i imam sredjenu ishranu.
Ako bi ubacio kardio na prazan stomak , kako bi mi savetovao da ga ubacim , mislim koliko puta nedeljno i dal u danu pauze ili u danu kada radim teretanu ? I da li kardio u vidu trcanja ili voznje bicikla ili oba ?
P.S. Ne koristim suplementaciju nikakvu.
Unapred hvala
-
Ukoliko si sredio ishranu (mozes i to napisati detaljnije),onda mozes ubaciti jutarnji kardio ,za pocetak danima kada treniras u trajanju od 30 do 45 min,puls drzi 120 do 140 bez obzira koja kardio vezba da je u pitanju.Bitno je da pre spavanja imas jak proteinski obrok ,kao i nakon tog jutarnjeg kardia da imas jako obrok sa hidratima i proteinima.
Pre kardia mozes popiti kafu recimo i budi oprezan,ako osetis pad snage na treninzima dizi hidrate a i proteine.
-
Za dorucak jedem 6belanaca i solju fit jogurta sa 0% mm , za rucak jedem belo meso/junetinu/teletinu i pirinac/spanac ili neko povrce , za veceru tunjevinu ili neku drugu vrstu ribe i solju jogurta . za uzinu jedem voce neko ili lesnike/bademe . kad imam vremena kuci podelim rucak u 2 obroka .
I uz dorucak rucak i veceru jedem onaj ela sir
Imam 65kg i 170cm
-
Za dorucak ubaci i hidrate,jogurt (to sto je 0% masti nista ne znaci),bolje onda pij 2,8 %....voze smanji,kao i ella sir i uvece bez jogurta.
-
Za dorucak ubaci i hidrate,jogurt (to sto je 0% masti nista ne znaci),bolje onda pij 2,8 %....voze smanji,kao i ella sir i uvece bez jogurta.
Ok hvala . A reci mi samo sto je lose da se jede dosta tog ela sira , zar nije on skoro cist protein?
-
Nije problem uzeti malo tog sira,ali vidim da vecina koja ga konzumira pojedu 400 g pre spavanja !Pre sam za opciju veoma male kolicine obicnog mladdog sira,nego ella sir.
-
marko,imam jedno pitanje... uzeo sam obican kreatin monohidrat micronized...sad radim fazu punjenja ali mi nesto nije jasno...kad sipam jednu mericu u punu casu vode (5 grama) ne rastvori se kreatin skroz a mesam ga jedno 3-4 minuta pa i vise ... jel to tako treba da bude ? ili treba da dosipam vode stalno pa da ga opet mutim pa pijem i tako dok ga skorz ne rastvorim?
-
nece se rastvoriti i nema potrebe da ga mesas toliko ,popij...i ne treba ti punjenje,5g pre i 5 g posle treninga.
-
neki kazu treba neki kazu da ne treba...oce li se umanjiti efekat ako nebudem radio punjenje?
-
Od mene si dobio odgovor,nemam vise sta u vezi toga da dodam.
-
@131516
Uradio sam punjenje, i isti ti je to kaktus. Neces ti uspeti da primetis razliku. Citaj(slusaj :D) coveka. . .
G.Dimitrijevic
Nego, aj sad tebe da pitam nesto, vezano za ledja?
Nesto se razmisljam da radim duplu testeru ili veslanje sa osloncem u visini struka, sta mislis o tome? Skidam opterecenje sa dodnjeg dela ledja i smanjujem opterecenje na nogama, dok sebi mogu da priustim da povucem neke vece tezine? Znam da nije neka originalna ideja, al jbga nema se Tbar. Ili pak da radim na klupi sa podesivim naslonom, tako bolje mogu da naciljam bolje, tvoj neki savet?
-
Probaj sa ovim MARKO DIMITRIJEVIC Vucenje bucicama (http://www.youtube.com/watch?v=XsS5BepdgF8#ws)
-
Ok, tako sam nesto i ja mislio. Interesantno. Doduse moje bucke malo manje. . . :D
Paz kad je moguce da se radi sleganje u ovom polozaju, iako dosta bije po zadnjem deltoidu i ovako. Hvala g. Dimitrijevicu
-
Ne verujem da je od AK,moguce da si pojeo nesto sto te iritira,ili stomacni virus.Imas da kupis aktivni ugalj u apoteci za te stvari,probaj!
-
Ok, tako sam nesto i ja mislio. Interesantno. Doduse moje bucke malo manje. . . :D
Paz kad je moguce da se radi sleganje u ovom polozaju, iako dosta bije po zadnjem deltoidu i ovako. Hvala g. Dimitrijevicu
navlaci bucice malo nize ka struku i pogodices vise ledja!
-
Marko , jel moguce povecati misicnu masu ,i a ne dobiti viska na stomaku bez koriscenja suplementacije ?
-
Ok, probao, vuko do devedeset laktove, zadrska e sad ja sam iso maksimalno istezanje, ili treba da odrzim tenziju? Lakse ovako da se izvuce gvozdje, danas vukao bucke od 38, sad mogu da se pravim tosa! Xaxaxaxa
-
Trudi se da istezes latove ali sto vise iz ramena,a u fleksiji sa blagom zadrskom i misli na lat i oseti ga sve vreme.
-
Marko , jel moguce povecati misicnu masu ,i a ne dobiti viska na stomaku bez koriscenja suplementacije ?
Moguce je samo postoji limit u natural uslovima i pre sam sa odlicnu i kvalitetnu ishranu bez suplemenata,nego losa ishrana uz suplemente
-
Imao sam problema da osetim ledja pre, al sad sam naso caku barem sebi, vezem pojas ukoso da mi blokira donji deo lata, oko stomaka nize i odradim jednu seriju dok ne krene pumpa i dok ne osetim pocetne pokrete, posle toga osecam svaki pokret i posle toga ide krljanje. :D probaj ne moz da skodi.
-
Ja ih osecam uvek i njima sam bas dao prioritet i ponedeljkom ih radim!
-
E jbga, moji latovi su se tek skoro rodili. Polako. :D
Meni najjaci trening ponedeljkom, ponedeljak su noge i nista drugo. Dan pripreme i odmora, ponedeljak unistavanje kolena, utorak prezderavanje i nekretanje. Sledeci trening su ledja, pa da se postedim od naprezanja nogu odsad radim sa osloncem, to je neka osnovna stvar zbog cega ovo radim. A i mrtvo dizanje radim na kraju nedelje.
-
Marko , jel moguce povecati misicnu masu ,i a ne dobiti viska na stomaku bez koriscenja suplementacije ?
Moguce je samo postoji limit u natural uslovima i pre sam sa odlicnu i kvalitetnu ishranu bez suplemenata,nego losa ishrana uz suplemente
Ok , jel moze neki savet. Koj treba da mi bude odnos UH i Proteina , dal treba kako tece dan da smanjujem hidrate u obrocima i sta od hitrata treba jesti ? Dal je bolje jesti integralni pirinac , ili onaj obican beli , sa cim da jedem one ovsene za dorucak , i kad jedem one bademe za uzinu kolko treba da ih pojedem ?
Imam 65kg i 170cm , i trudim se da za svaki dan unesem minimum 2+grama po kilogramu proteina , al za hidrate nisam siguran koliko i kako trebam
-
Unos proteina gledaj da bude do 3 g,sto se hidrata tice ne mogu ti reci brojku,ja nikada to ne pratim,vec gledam osecaj na samom treningu,uglavnom prva 3 obroka moras imati po malo slozenih hidrata i ako osetis pad snage kod smanjenog unosa hidrata,za toliko povecaj unos proteina.Ovsene mozes jesti uz protein samlevene ili cak sa malo vocnog jogurta,pirinac beli ,a badem i lesnik,uglavnom 50 gr pre treninga tj pre tog obroka pred trening.
-
E ovako,htio sam te pitat u vezi mog programa,da vidiš valjali to šta i trebali šta da se mijenja itd.
Imam 17.god,visok 1.73 cm,težak 60 kg.Treniram nekih 7 mjeseci,znači nisam apsolutni početnik.Imam svoju teretanu tj.vježbam kod kuće,to mi ima i nekih prednosti i mana,jer nemam sve moguće sprave.Moje su ambicije,da se popravim što se tiče kilaže,znači što bolja mišićna masa uz povećanje kilaže.Moglo bi se reć da sam na masi a ne na definiciji.
Ponedeljak Grudi-Triceps
GRUDI :
Letenje bucicama 3x10
Potisak bucicama na kosoj klupi 3x10
Bench Press 6 serija,2 zagrijavanje.4 većim kilažama
Kosi Bench 3x10
Triceps:
Lat masina 3x10
Uski Bench press 6 serija,2 zagrijavanje,4 sa vecim tezinama.
Ekstenzija iznad glave bučicom 3x10
Utorak
Ledja-Biceps
LEDJA
Vratilo 6 serija 6-8 pon.
Jednoručno veslanje bučicom 3x10
Vučenje na lat spravi iza glave 3x10
BICEPS
Hammer pregib 6 serija,2 zagrijavanje.
Pregib EZ sipkom na scott-ovoj klupi 4x8-10 pon.
Stojeci pregim EZ sipkom(sa laktovima iza tijela) 3x10
Srijeda Ramena-Noge
RAMENA
Odručenje bučicama stojeći 3X10
Vučenje do brade (upright rows) dvoručnim utegom 4x10
Potisak dvoručnim tegom iza glave 3x10
NOGE
Slobodni čučanj 6 serija,2 zagrijavanje,4 sa većim kilažama
Nožna ekstenzija 4x10
Trbušnjake radim svaki drugi dan.
Četvrtak pauza i nedelja pauza,za petak i subotu radim ovo isto,znači vrtim u krug.
Što se tiče kilaže,onoliko stavljam koliko mogu da pravilno uradim 8-10 ponavljanja.Npr:na Bench Press najviše 70 kg,Čučanj 50 kg...Sa obzirom da imam 60 kg msilim da je to za sad napredak,a inače se ne štedim u teretani dajem sve od sebe.Pauza ismedju serija mi je 45,60 sec maksimum.
Što se tiče ishrane,hranim se ovako.
Obrok1 Ovsene Pahuljice 150,200gr+mlijeko+mjerica Whey Elite
Obrok2 Piletina 300-400gr+neka salata
Obrok3 Piletina 150,200 gr (tad sam u školi pa i ne mogu puno da biram šta ću jest)+lepinja
Onda trening:30 min prije treninga,5 gr Kreatin Monohidrat+30 gr dextroze.
Poslije treninga:kreatin 5gr+Glutmin 10-15 gr+mjerica wheya+dextroza
Obrok4 Tunjevina 300-400 gr ili 7-8 prženih jaja(2-3 žumanca)
Obrok5 Posni sir 200-300 gr
Izmedju obroka pojedem poneku voćku,bademe(zdrave masti)...
Pijem dosta vode.(Ne jedem ništa slatko,masno...)Sokove ne pijem-samo vodu.
-
Pre treninga ti ne treba dextroza,za ledja radis malo vezbi malo serija i dovoljno je da uradis jednom nedeljno misicnu grupu,recimo 2 dana radis jedan dan pauze.I uglavnom za vece misicne partije moras ubaciti malo vise serija.
-
Kako mislis dva dana radim,jedan pauza,jedan misic za trening ili isto dva kao i sad ?
-
Mozes i dve partije i jednu,ali ukombinuj da misicnu partiju odradis jednom nedeljno.
-
Što misliš da radim ovako :
pon:grudi-triceps
uto:ledja
sri:odmor
čet:noge
pet:ramena-biceps
vike:odmor
trbusnjake ubacim 3x nedeljno,sta mislis valja li ovako ?
-
grudi i biceps.ledja i triceps
odmor
noge
ramena trapez
odmor
odmor
-
За сваки мишић радим 2-3 вежбе по тренингу, претпостављам да је то довољно ?
-
Za vece misicne partije treba i do 5 vezbi
-
Kupio sam skoro Universal amino 325. I scitec isolate 1kg . Zanimama me kako to da ukombinujem do sada sam pio 4 tablete pre treninga, i 5 tablete posle treninga i whey sa dextrozom posle treninga.
Razmisljam da li da uzmem i scitec glutamin 300g i da ga pijem 5 g pre i 10g posle treninga . Jel moze savet sta da uradim? , Da li da povecam dozu amino kis. ili da kupim glutamin a doza da ostane ista ? Cilj masa uz definiciju Viskos sam 184-5 tezak 80-82 kg Unapred zahvalan
-
Za vece misicne partije treba i do 5 vezbi
Значи рецимо ноге, груди и латимус по 5 вежби, 4 серије и неких 10 понављања ?
-
Marko koji bi mi sagorevac(od slabijih) preporucio,s obzirom da planiram da skinem 1-2kg i da dobijem jos definicije?
-
Za vece misicne partije treba i do 5 vezbi
Значи рецимо ноге, груди и латимус по 5 вежби, 4 серије и неких 10 понављања ?
Broj ponavljanja uglavnom piramidalno smanjujes kako povecavas tezinu iz serije u seriju.
-
Marko koji bi mi sagorevac(od slabijih) preporucio,s obzirom da planiram da skinem 1-2kg i da dobijem jos definicije?
Charge labrada i nema slabih ili jakih,fokusiraj se da ishrana bude adekvatna.
-
Kupio sam skoro Universal amino 325. I scitec isolate 1kg . Zanimama me kako to da ukombinujem do sada sam pio 4 tablete pre treninga, i 5 tablete posle treninga i whey sa dextrozom posle treninga.
Razmisljam da li da uzmem i scitec glutamin 300g i da ga pijem 5 g pre i 10g posle treninga . Jel moze savet sta da uradim? , Da li da povecam dozu amino kis. ili da kupim glutamin a doza da ostane ista ? Cilj masa uz definiciju Viskos sam 184-5 tezak 80-82 kg Unapred zahvalan
S obzirom da ides whey sa dextrozom onda tbl idi 5 kom pre treninga,a ovu dozu ubaci negde izmedju obroka u toku dana.Uzmi BCAA i idi 5g pre,5 u toku i 5 posle treninga..idealno po 10g da ides.
-
Marko koji bi mi sagorevac(od slabijih) preporucio,s obzirom da planiram da skinem 1-2kg i da dobijem jos definicije?
Charge labrada i nema slabih ili jakih,fokusiraj se da ishrana bude adekvatna.
Ishrana mi je na nivou.Zato se i premisljam da li da uzmem sagorevac.Vide mi se trbusnjaci,ali 'spojlere' nikako ne mogu da skinem..
-
Variraj hidrate,dizi proteine,ubaci zdrave masti,pojacaj kardio i uzmi sagorevac..to ti je formula.Ukoliko ne ide napisi detaljnije sta jedes pa da nesto korigujemo.
-
Poslednjih mozda nedelju dana unosim jako malo uh,negde oko 50 gr. dnevno,mozda cak i manje.Primecuje se gubitak snage,jedva sam zavrsio poslednja nekoliko treninga kako treba.
Za dorucak obicno jedem jaja(5 komada,s tim sto ostavim samo jedno zumance,4 izbacim),posle nekih dva sata 200 grama piletine i malo kuvanog povrca(obicno kupusa).Otpr. sad i po posle 2. obroka istreniram,posle treninga popijem whey,a pola sata nakon whey-a mi je(ako tako mogu da ga nazovem) pravi rucak - oko 300 grama piletine i uz to jedem vlaknasto povrce(zelena salata,paprika).Sat vremena nakon najobilnijeg obroka u tom danu popijem whey,a posle 2 sata posle ili jedem piletinu(ako ima jos) ili tunjevinu/oslic.Pred spavanje nekoliko kasicica ell-e,posle 20-ak minuta popijem whey i odem da spavam.
Vec neko vreme sam na dijeti,ali poslednjih 7-8 dana rigorozna.Jako malo uh. unosim.Zaboravio sam da kazem da dok ucim grickam lesnike zbog omega 3.Devojka sa foruma mi je preporucila i riblje ulje,kaze da je to najbolji izvor omega 3.
Da li bi(da ti ne persiram,nisi bas toliko stariji) nesto menjao u ovoj ishrani da si na mom mestu?Hvala unapred. :)
-
Izbacio bih taj ella sir,a u toku dana bih duplirao i varirao hidrate,au danima kada si na trenutnom unosu hidrata povecao bih proteine za jedan obrok,jer ta malaksalost na treningu nesme da se dogadja bar ne u toj meri.
-
Ella sir..0,5 gr. mlecne masti,1 gr. uh. i 12 gr. proteina na 100 grama proizvoda!Mozda je bolje da ga jedem preko dana?
-
Mozes,ali veoma malo.
-
grudi i biceps.ledja i triceps
odmor
noge
ramena trapez
odmor
odmor
Samo mi jos reci za kardio,da li trebam da ga radim(posto sam na masi) koliko puta i koliko min da traje ?
-
4x nedeljno od 30 min do 45 min,steper,traka...posle treninga.
-
Pozdrav, pitao sam u josh jednoj temi ali nisam dobio odgovor, chak sam bio i isprozivan da pravim buckurish, a sve shto hocu da znam kako je najbolje da se pije ovo shto imam... Stiglo mi je sve pa mi je potreban odgovor.
Imam
Creatin monohydrate
Amino 1900
Nitro X BCAA
Dexenergy
Hranim se shto pravinije mogu, izbacio sam sve shto treba i tako...
Moje pitanje je kada shta da pijem, ja sam kontao ovakao, pre treninga Creatin i amino 1900, posle treninga kreatin sa dextrozom i nitro x BCAA, popodne amino 1900, e sad, pre spavanja da li uzeti BCAA ili amino 1900? ili je moguce uzimati BCAA kada i amio 1900, samo ne 3 puta nego 2 dnevno.. pre i posle treninga npr. Unapred hvala, i izvini ako smaram, ali izuzetno sam paranochina oko ovakvih stvari, jer ovo ne gledam kao zajebanciju nego kao neshto ozbiljno... Btw imam 190cm i 80kg, ako neshto znachi
Pozdrav i hvala unapred.
-
Creatine 5g pre i 5g posle treninga
Amino 1900 6 kom pre treninga i u toku dana izmedju obroka isto 6 kom
BCAA 5 gr pre 5 u toku 5 posle treninga (bolja opcija po 10g)
Dexenergy posle treninga..pre spavanja mozes i amino i BCAA
-
Ok hvala, puno, to bi znachi izgledalo ovako,
Ustanem: Amino 1900
Pre treninga amino 1900, bcaa, 5g kreatina
Posle treninga amino 1900 bcaa 5g kreatina sa dextrozom
pre spavanja BCAA sam ili sa amino 19000
E sad, moj BCAA je u kapsulama... koliko kapsula je 5g? Doza je 2 kapsule...
Btw, hvala puno, ja nisam znao da li smem da pijem BCAA kad i Amino 1900... sada znam pa mi je lakshe :)
-
Idi 4 kapsule pre 4 u toku i 4 posle treninga.
-
Pošto sam potrošio sav glutamin,da li da uzmem opet njega ili nešto drugo ? Šta je tvoj izbor kad je u pitanju masa(osim monohidrata i wheya koje već koristim)...?
-
BCAA i leucin
-
Ok uzeću sjutra,samo mi još reci kako to da pijem i u danima kad ne treniram ?
-
Ok, hvala puno... sada mi je sve jasnije, samo josh da mi kazesh kako da pijem kada ne treniram ? To sam zaboravio da pitam...
Hvala puno!
-
Koliko puta nedeljno treniras?
-
Pet, chetvrtkom i nedeljom pravim pauzu.
-
ujutru 5g creatina 5 g bcaa 5 tbl amino
podne 5 g bcaa 5 tbl amino
uvece 5g bcaa
-
hteo sam da te pitam ako mozes da mi das par saveta oko ishrane, koliko da idem grama po kg UH a koliko proteina ( idem na definiciju a da ne izgubim na kilazi )
Ponedeljak,sreda i petak sam u teretani
utorak,cetvrtak i subota idem na kardio box
nedelja odmor
Visok sam 182 cm i tezak 80 kg (do 82kg)
Moj dnevni program ishrane izgleda ovako :
1. dorucak 100gr ovsenih sa mlekom(sokom od jabuke) + 5 belanaca
2. belo meso 150gr ili riba skusa u konzervi 2 kom sa kriskom razenog hleba
3. integralni pirinac 100gr + belo meso 200-300 gr (junetina)
4. wey ELITE 1 merica + 50 gr integralni pirinac - sat pre treninga
5. 19:00 trening
6. 20:00 wey 2 merice + banana
-
Dorucak idi bez mleka i soka,posle treninga moras imati jedan jak proteinski obrok.
-
Koristio sam testosteron depo,i sada hocu da predjem na neki jak protein.Koji bi mi preporucio?
-
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html (http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html)
-
PozZ Marko... ;) Do sad sam pio creatine california fitness, pa planiram da predjem na labrada - crealean... I imam 2 pitanja:
1. Interesuje me, koliko moram da napravim pauzu posle california fitness-a, pa da predjem na labrada??
2. I da li je tacno da posle duzeg vremena uzimanja kreatina, recimo 1 serija kreatina pa pauza i tako uzastopno npr. 1-2 god, moze dovesti do steriliteta?? Ja licno ne verujem u to sto su mi rekli, jer nisu to AAS, ali aj' samo da pitam...
A da, IMAM 16 GOD...
-
Pozdrav.
Ovako, sada mi krece 6-a nedelje od kada sam pocheo da uzimam kreatin, tako da krecem da pauziram, da li kada zavrshim sa pauzom mogu da krenem odma sa Shock therapy? ili to ne bi bilo bash najbolje :) I kada krenem tj ako krenem sa uzimanjem, posle treninga da pijem obichan kreatin? 5g...
I uzimam sada BCAA xpress, pa cu ici po 10g, uporedjivao sam i ove kapsule su daleko slabije od npr. 5g bcaa u prahu...
-
PozZ Marko... ;) Do sad sam pio creatine california fitness, pa planiram da predjem na labrada - crealean... I imam 2 pitanja:
1. Interesuje me, koliko moram da napravim pauzu posle california fitness-a, pa da predjem na labrada??
2. I da li je tacno da posle duzeg vremena uzimanja kreatina, recimo 1 serija kreatina pa pauza i tako uzastopno npr. 1-2 god, moze dovesti do steriliteta?? Ja licno ne verujem u to sto su mi rekli, jer nisu to AAS, ali aj' samo da pitam...
A da, IMAM 16 GOD...
Mozes poceti odmah da ga koristis i nakon toga napraviti kracu pauzu par nedelja,a sto se tice steriliteta i slicnih nus pojava to kreatin ne izaziva,niti spada pod AAS i mozes ga koristiti.
-
Pozdrav.
Ovako, sada mi krece 6-a nedelje od kada sam pocheo da uzimam kreatin, tako da krecem da pauziram, da li kada zavrshim sa pauzom mogu da krenem odma sa Shock therapy? ili to ne bi bilo bash najbolje :) I kada krenem tj ako krenem sa uzimanjem, posle treninga da pijem obichan kreatin? 5g...
I uzimam sada BCAA xpress, pa cu ici po 10g, uporedjivao sam i ove kapsule su daleko slabije od npr. 5g bcaa u prahu...
Mozes ici Shoc therapy posle kratke pauze.kreatin ides 5g pre i 5 g posle treninga, a BCAA 10 g pre i 10 g posle treninga.
-
Extra :)
Ako sam dobro skontao, uzimam i kreatin i shock therapy, samo posle treninga uzimam samo kreatin? Da li smem da mesham zajedno kreatin sa Shokom ili moram zasebno ?
A BCAA da li smem da razmutim u shejkeru sa dextrozom 10g za u toku treninga npr. 10g BCAA na 700ml vode i 4 kashike dextroze...
Hvala.
-
Posebno pijes kreatin,dextroza ne pre treninga,posle treninga mozes do 40 g sa kreatinom.
-
Posebno pijes kreatin,dextroza ne pre treninga,posle treninga mozes do 40 g sa kreatinom.
Hvala.
Ok, znachi kreatin i shock posebno, a znam da dextrozu pijem samo posle ili u toku... Nego da li smem da umutim 10g bcaa za u toku treninga sa 700ml vode? i da li smem unutra i dextrozu da ubacim.
-
Dextroza ti i ne treba u toku treninga,a bcaa mozes u toku treninga 10 g
-
Da vas pitam,imam problem sa ledjima, tj kriva kicma,donji deo ledja mi je uvucen unutra,a stomak mi je izbacen ,da li to vezbama moze da se resi da dodje u normalu?
-
To je ipak pitanje za nekog lekara i verovatno postoji korektivna gimnastika a kasnije i vezbe u teretani koje mogu resiti problem.
-
a ne bi sada da ostavim teretanu posle vise od pola godine rada,da mi propadne,prednji deo sam uradio,msm grudi ruke,polako i trbusnjaci,ledja prosecno,al taj donji deo me nervira,glupo mi izgleda,razmisljao sam za godinu ili 2 da se priprem za profesionalan bodybuilding al ne bi mogao zbog toga...
-
Postavi neke slike,jedino ti tako mogu dati neki odgovor.
-
slike cega?
-
Svoje slike ,drugacije ti ne mogu nista preciznije reci.
-
kazu da se to zove lordoza,pa moze li se nekako vratiti u normalu vrezbanjem?
-
Zdravo Marko, imam 20 Godina, 175 visina, 80kg tezina. Vezbam 2 i po godine. Prvi put planiram "cutting" faza. Ovako je moja ishrana :
1. 100g Ekspandirani Pirinac + 2 Scoops Whey + lazica olive oil (extra virgin) (80g JH, 50g P, 12-13 F)
2. 150g Psenicni Integralan Hljep + Tuna (konzerva) + (lesnik, badem) (80-90g JH, 40g P, 10-15 F)
3. 100g Bjeli Pirinac(kuhan) + Pileci Stek + lazica olive oil (extra) (80-85g JH, 40-50g P, 12-13F)
4. Trening (obicno 7-8 popodne)
5. 2 scoops WHEY
6. 6 belanca + (malo kolicne pire)
7. (pre da legnem ponekad 1 scoop WHEY)
E sad, posto sam ectomorph drzim JH na visoko nivo i ubacicu kardio ujutro na gladan stomak. Uzecu glutamine, bcaa, caffeine i vitamin + (ono sta imam whey). Sad sta mislis za programa i kako da ubacim (bcaa, glutamin, caffeine) ?
-
Sto se ishrane tice moras pojacati proteinski unos9na ishranu mislim ),narocito dorucak.BCAA 10 pre u toku i posle treninga,glutamin 10 pre 10 posle 10 g pre spavanja,kofein pre cardia 150 mg,pre tegova 150 mg.
-
Da li je kadno uzeti prvi obrok 2 sata nakon ustajanja?
Da li je bolje da prvi obrok bude ovsane i whey ili dodati još semenke lana, bundeve i suncokreta + brusnica.
-
Pre sam za opciju odmah jak obrok i uz to i whey.
-
Marko ,posto nisi ljubitelj ela sira hteo sam da te pitam zasto i zbog cega mislis da nije dobar ? Koji je bolji , koji ti jedes i zasto bas njega ?
-
Van sezone jedem obican mladi sir.Sto se tice rekreativaca ,nemam nista protiv ella sira,ali ne u kolicinama od 400g pre spavanja!Kada su u pitanju pripreme za takmicenje i postizanje vrhunske forme onda mlecni proizvodi ne dolaze u obzir.Tako je bar u mom slucaju.
-
A gde uzimas taj mladi sir ? Meni su rekli da je dobar onaj Mladi Sabacki sir , al on ima 10% mlecne masti, da nije to malo previse ?
-
postoji i subotichki mladi sir, sa 5% mm, samo nisam ga videla na puno mesta.
nadam se da se Marko ne ljuti shto mu upadam na temu. :)
-
Nisu problem masti ni u siru kao ni u mleku vec kolicina laktoze,tako da ne obracaj paznju na procente.Trebas biti obazriv kada je unos ostalih hidrata i ukoliko izbalansiras sve to ne mozes se ugojiti.Opet naglasavam to je samo u van sezoni.
jekka ne smeta,slobodno moze da svako komentarise,ja dajem odovore ali svaka sugestija i predlog je dobro dosla.
-
Opet ja :)
Uzeh Xpand Xtreme, imam SCI Nitro X BCAA, UNI Amino 1900 i UNI monohydrate. U ponedeljak uzimam whey, ako mi ortak ne donese THE amino whey, uzecu SCI 100% Whey protein 2.35kg... Ako naleti neka kinta uzecu i BCAA u prahu kao i Glutamin... Ishranu je keva spremila i od ponedeljka da se krece josh ozbiljnije :)
To bi trebalo ovako da izgleda?
11:00 ustajanje... amino 1900 i kreatin pa zatim obrok
11:45 Xpand
12:15 BCAA i trening
Posle treninga BCAA i amino 1900, pa kuci kreatin, pa whey, pa obrok... popodne whey pa obrok, pridveche whey i obrok i pre spavanja bcaa i amino...
-
posle treninga idi i whey i bcaa i creatin zajedno
-
Ok, ok, znachi tek kada dodjem kuci, sve zaredom uzmem... cool...
Hvala puno, dosta mi pomazu tvoji saveti ;)
-
Ponesi sve sa sobom u sejker i popij odmah nakon treninga a cim dodjes kuci jedi !veoma je bitan taj momenat odmah nakon treninga kada je misic u katabolizmu da mu das sve potrebne AK.
-
Pa tako sam i ja kontao, zato sam uvek pri zavrshetku treninga odma uzimao amino i bcaa, sada cu tu ubaciti i whey i kreatin, josh mi danas gazda teretane reche da ce da ubaci mini frizider, tako da dok treniram moze da mi se hladi shake :)
-
A da, zaboravih... Za amino 1900 pishe da ga ne pijem sa Mlekom ili napitkom koji sastoji proteine, da li to znachi da npr. smem sa vodom amino da popijem, pa onda da zalijem whey-em...
-
Mleko ce da uspori dejstvo AK,a i whey pij sa vodom takodje.
-
Ukoliko se kreatin ne rastvori u pitpunosti, da li je učinak, efekat smanjen?
-
Da li ima kakvog negativnog efekta po varenje ako se u toku i odmah nakon jela pije voda ?
-
Ukoliko se kreatin ne rastvori u pitpunosti, da li je učinak, efekat smanjen?
Kreatin monohidrat se u sustini nikada u potpunosti i ne rastvori u vodi tako da njegov efekat nece biti umanjen.
-
Da li ima kakvog negativnog efekta po varenje ako se u toku i odmah nakon jela pije voda ?
Zasto bi imalo negtivnog efekta,osim ako ne preteras sa unosom vode.Naprotiv ,ja u toku svakog obroka popijem 0,7 do 1l vode sto u toku obroka,sto nakon obroka.
-
Kupio sam kreatin, bcaa i protein.
Da li da ih pijem na sledeći način:
Odmah nakon noćnog sna 5g kreatina
Merica proteina uz ovsane za doručak
BCAA 5g pre treninga
BCAA 5g tokom treninga sa šumećom vitamini i minerali
BCAA 5g i kreatin 5g sa dekstrozom nakon treninga
Merica proteina nakon treninga
Merica proteina pre spavanja
Da li da ubacim i 5g BCAA pre spavanja.
-
Ne treba ti BCAA pre spavanja,a tih 5 g ubaci nakon treninga (ukupno 10g)..sve ostalo je ok.
-
Meni tek sutra stize whey, pa cu tek od sutra krenuti sa xpand-om... Sada sam prochitao da minimum 45minuta posle jela treba da se pije? Da li je to tachno ili mogou pola sata posle jela i pola sata pre treninga ? Tj koliko treba da prodje od obroka pa da uzmem?
-
Moze i posle pola sata,ne treba previse da se opterecujes sa tim.
-
Extra :) Sutra krecem prvo sa pola doze, chisto da vidim kako reagujem mada sam siguran da mi nece biti nishta, poshto sam ranije znao za veche po 10 red bulla da popijem :) Ali necu se zezati sa ovim :)
-
Kako piti BCAA u danima odmora?
-
Case 1 : pijes pre i posle treninga samo. Onda u danima odmora ne pijes uopste
Case 2 : pijes pre i posle treninga, ujutro i pre spavanja. Onda u danima odmora pijes ujutro i pre spavanja
Case 3 : pijes pre i posle treninga, i izmedju obroka. Onda samo izmedju obroka.
Ti verovatno spadas pod 1, znaci ne pijes uopste u danima odmora :D
-
Case 1 : pijes pre i posle treninga samo. Onda u danima odmora ne pijes uopste
Case 2 : pijes pre i posle treninga, ujutro i pre spavanja. Onda u danima odmora pijes ujutro i pre spavanja
Case 3 : pijes pre i posle treninga, i izmedju obroka. Onda samo izmedju obroka.
Ti verovatno spadas pod 1, znaci ne pijes uopste u danima odmora :D
:D :D
-
Poštujte Markovu temu, on ovde odgovara. ;)
-
Auuu bas sam corav :D Brisi Roberte zadnja 2 posta , ovako je shone video sta mislim
-
BCAA su ti zapravo uvek potrebne,ali danima kada ne treniras idealno je cim ustanes i jos jednom u toku dana
-
Uskoro mi stize monohidrat, imam kuci protein, pijem 5 grama kreatina pre treninga, a posle treninga jel mogu kreatin sa protein i dekstrozom u 400ml vode ? pozz
-
Moze sve zajedno,dextrozu 30 do 40 gr ukoliko vodis racuna o dnevnom unosu hidrata.
-
Pozdrav, Marko!
Trenutno radim misicnu definiciju i imam poseban rezim ishrane. Od suplemenata koristim: Elite Whey, sagorevac Charge od Labrade i tecne aminokiseline od Twinlaba. Zanima me koja bi kombinacija suplemenata bila najbolja za definiciju. Da li bi bilo bolje da kad zavrsim ove aminokiseline kupim BCAA+glutamin i kombinujem sa Wheyom i sagorevacem? Ako mislis da je to solidna opcija, koje BCAA i glutamin mi preporucujes? Takodje, lepo bi bilo da povedem racuna i o budzetu kada su te dodatne stavke (bcaa i glutamin u pitanju). Hvala unapred i pozz.
-
Preporuka bi bila za BCAA SNI 1 kg ili od Scitec,glutamine labrada uzmi kada zavrsis sa tecnim amino.Napisi kako sada koristis i koliko te suplemente i tvoju tezinu?
-
Preporuka bi bila za BCAA SNI 1 kg ili od Scitec,glutamine labrada uzmi kada zavrsis sa tecnim amino.Napisi kako sada koristis i koliko te suplemente i tvoju tezinu?
Kada sam pre 3-4 nedelje poceo da radim definiciju, imao sam tacno 100kg, sad imam 95kg. I neverovatno mi je da mi snaga nije uopste opala. Visok sam 190cm. Cim sam presao na malo rigorozniju dijetu (izbacio hleb i slatkise, ubacio pirinac i bareni krompir umesto hleba), za 10 dana sam skinuo 3-4kg. Valjda sam dosta vode izgubio ili sta vec...
Whey uzimam 3 puta dnevno. Ujutru uz ovsene i belanca, posle treninga sa vodom i treci put kao uzinu sa nekom bananom ili tako necim. Tecne amino uzimam tri supene kasike dnevno. Prvu cim ustanem na prazan stomak, drugu neposredno pre treninga, trecu na pola treninga. Sagorevac Charge pola sata pre treninga na prazan stomak. Zaboravih da kazem da od ranije imam SuperMulti od Dymatizea i to uzimam posle rucka. Voleo bih da me ispravis ako negde gresim sa konzumiranjem suplemenata i da mi kazes kako bi trebalo. Isto tako bi mi znacilo da mi kazes kako bih uzimao glutamin i BCAA ako ih kupim i u kojim kolicinama. Hvala puno na odgovoru, ocekujem dalja uputstva. :)
-
BCAA 10 pre 10 u toku 10 posle treninga,glutamin 10 pre 10 posle 10 pre spavanja...sve ovo ostalo sto koristis je dobro.
-
1 pitanje..kakve su ovo sumece tablete http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/BI0764-Creatine-sume%C4%87e-tablete.html (http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/BI0764-Creatine-sume%C4%87e-tablete.html) ?da li daju neke rezultate, kao ostali kreatini..ako daje, posle kog vremena su promene vidljive????
-
Nema neke velike filozofije oko kreatina,sve je u sustini isto,neki se bolje i brze apsorbuju.nisam koristio te sumece ali im je ukus verovatno bolji.bilo koji kreatin monohidrat 5 g pre i 5 g posle treninga .
-
e hvala :) :) :)
-
Pozdrav Marko,imam nekoliko pitanja za tebe na koja nisu mnogi mogli da odgovore pa reko aj tebe da pitam posto se ovime bavis mnogo dugo.Idem vec 7 godina u teretanu uglavnom aktivno ali bilo je i dosta pauza...Dakle ja ne bih hteo vise da radim masu vec samo ovo sto imam da odrzavam eventualno da radim na kvalitetu i jos boljim separacijama misica. Imam oko 90 kila sa mozda 10 -12 % bf-a.Kakav trening treba da bude sto se tice odrzavanja ?Da li vredi uzimati nesto sem whey-a i amino kiselina ako necemo vise masu da radimo,konkretno mislim na ostalu suplementaciju?i jel moguc i dalje napredak u kvalitetu znaci bez povecanja obima jer stvarno ne bih hteo vise da idem dalje...A i ne znam kako da odredim koliko mi je kalorija potrebno za odrzavanje mase,i tezine me brinu jer kad god krenem da radim sa velikim kilazama odma dobijam na obimima ,pa sam zbog toga mislio da radim svaku vezbu po 12 ponavljanja ...
-
Evo, da pitam i ovde :)
Dakle, zelim ciste misice, koliko god, samo da su cisti misici, zelim da smanjim stomak, nije veliki, ali oko pupka ima manjih veoma upornih zaliha.
Ishrana mi se svodi na ovsenim ujutru, pirinac sa povrcem i meso za rucak 1 i 2, uzine su sirove kostunjave vocke, vecera ella i belanca. Tako se hranim vec 10-ak dana, bas sam pazljiv i strog prema sebi, ono sto zelim da ostvarim moze jedino pomocu ishrane i dobrog treninga.
Ne idem u teretanu, nju sam zamenio sa prirodnim vezbama svim mogucim, a uz to koristim i dve bucice koje imaju po max 40 kg, danas uzimam i klupu za kucnu upotrebu. Trcim jednom do dva puta nedeljno, idem na box ili sam udaram dzak.
Zanimaju me sledece informacije, prvo me zanima koliko puta nedeljno bih trebao da treniram i koje grupe misica, po kom rasporedu, jer ne verujem da bih trebao zgibove i biceps istog dana sto nisam ni do sada radio(ali mi se desavalo da se kacim na sipku i po 4 puta dnevno, imam neki porodicni problem pa sam tu izbacivao visak energije), desi mi se da radim neke vezbe preko dana, a uvece trbusnjake, dakle, ne preterujem. Uglavnom treniram uvece kada je velika vrucina preko dana. Primer mog pitanja je : Kada radim grudi, da li da kombinujem prirodne vezbe sa bucicama ili samo jedno pa drugo sledeceg treninga, koju jos misicnu grupu da radim taj dan ili grudi da radim same, koje misice da radim dan pre i posle? Tako me zanima za ledja, za ramena, za ruke.
Stomak radim samo na sipkama, podizanja nogu, da li mi je to dovoljno ili treba i u lezecem polozaju?
Od suplemenata sam uzeo whey prostar, krealkalin, bcaa i glutamin. Koliko cega dnevno, koliko puta? Za sada pijem 2x krealkalin, ujutru i pre treninga, protein posle treninga i pred spavanje, bcaa i glutamin isto posle treninga. Tj tako sam juce, jer sam od juce poceo sa suplementima. Zanima me kako i sa cim da uklopim bca, gluta i protein tokom dana. Sa nemasnim mlekom ili vodom da pijem?
Znam da su naporna pitanja, ali ovo nisam nasao kod vas na forumu jer uglavnom ima o teretani.
Unapred hvala na odgovorima :)
-
Evo, da pitam i ovde :)
Dakle, zelim ciste misice, koliko god, samo da su cisti misici, zelim da smanjim stomak, nije veliki, ali oko pupka ima manjih veoma upornih zaliha.
Ishrana mi se svodi na ovsenim ujutru, pirinac sa povrcem i meso za rucak 1 i 2, uzine su sirove kostunjave vocke, vecera ella i belanca. Tako se hranim vec 10-ak dana, bas sam pazljiv i strog prema sebi, ono sto zelim da ostvarim moze jedino pomocu ishrane i dobrog treninga.
Ne idem u teretanu, nju sam zamenio sa prirodnim vezbama svim mogucim, a uz to koristim i dve bucice koje imaju po max 40 kg, danas uzimam i klupu za kucnu upotrebu. Trcim jednom do dva puta nedeljno, idem na box ili sam udaram dzak.
Zanimaju me sledece informacije, prvo me zanima koliko puta nedeljno bih trebao da treniram i koje grupe misica, po kom rasporedu, jer ne verujem da bih trebao zgibove i biceps istog dana sto nisam ni do sada radio(ali mi se desavalo da se kacim na sipku i po 4 puta dnevno, imam neki porodicni problem pa sam tu izbacivao visak energije), desi mi se da radim neke vezbe preko dana, a uvece trbusnjake, dakle, ne preterujem. Uglavnom treniram uvece kada je velika vrucina preko dana. Primer mog pitanja je : Kada radim grudi, da li da kombinujem prirodne vezbe sa bucicama ili samo jedno pa drugo sledeceg treninga, koju jos misicnu grupu da radim taj dan ili grudi da radim same, koje misice da radim dan pre i posle? Tako me zanima za ledja, za ramena, za ruke.
Stomak radim samo na sipkama, podizanja nogu, da li mi je to dovoljno ili treba i u lezecem polozaju?
Od suplemenata sam uzeo whey prostar, krealkalin, bcaa i glutamin. Koliko cega dnevno, koliko puta? Za sada pijem 2x krealkalin, ujutru i pre treninga, protein posle treninga i pred spavanje, bcaa i glutamin isto posle treninga. Tj tako sam juce, jer sam od juce poceo sa suplementima. Zanima me kako i sa cim da uklopim bca, gluta i protein tokom dana. Sa nemasnim mlekom ili vodom da pijem?
Znam da su naporna pitanja, ali ovo nisam nasao kod vas na forumu jer uglavnom ima o teretani.
Unapred hvala na odgovorima :)
-
Zaboravi da pitam i za dextrozu, da li da je pijem i koliko? :)
-
Pozdrav Marko,imam nekoliko pitanja za tebe na koja nisu mnogi mogli da odgovore pa reko aj tebe da pitam posto se ovime bavis mnogo dugo.Idem vec 7 godina u teretanu uglavnom aktivno ali bilo je i dosta pauza...Dakle ja ne bih hteo vise da radim masu vec samo ovo sto imam da odrzavam eventualno da radim na kvalitetu i jos boljim separacijama misica. Imam oko 90 kila sa mozda 10 -12 % bf-a.Kakav trening treba da bude sto se tice odrzavanja ?Da li vredi uzimati nesto sem whey-a i amino kiselina ako necemo vise masu da radimo,konkretno mislim na ostalu suplementaciju?i jel moguc i dalje napredak u kvalitetu znaci bez povecanja obima jer stvarno ne bih hteo vise da idem dalje...A i ne znam kako da odredim koliko mi je kalorija potrebno za odrzavanje mase,i tezine me brinu jer kad god krenem da radim sa velikim kilazama odma dobijam na obimima ,pa sam zbog toga mislio da radim svaku vezbu po 12 ponavljanja ...
Sto se suplementacije tice osim wheya,BCAA,glutamin i neki sagorevac uz smanjeni unos hidrata da skines masti na nizi nivo.Broj ponavljanja mora varirati ,piramidalno povecavanje tezine uz opadanje broja ponavljanja.
Proteinski unos malo povecaj u odnosu na sada a smanji UH narocito posle podne,ubaci i zdrave masti.uglavnom sam ces osetiti kakav trening ti prija,ali u sustini sve se svodi na ishranu.
-
Evo, da pitam i ovde :)
Dakle, zelim ciste misice, koliko god, samo da su cisti misici, zelim da smanjim stomak, nije veliki, ali oko pupka ima manjih veoma upornih zaliha.
Ishrana mi se svodi na ovsenim ujutru, pirinac sa povrcem i meso za rucak 1 i 2, uzine su sirove kostunjave vocke, vecera ella i belanca. Tako se hranim vec 10-ak dana, bas sam pazljiv i strog prema sebi, ono sto zelim da ostvarim moze jedino pomocu ishrane i dobrog treninga.
Ne idem u teretanu, nju sam zamenio sa prirodnim vezbama svim mogucim, a uz to koristim i dve bucice koje imaju po max 40 kg, danas uzimam i klupu za kucnu upotrebu. Trcim jednom do dva puta nedeljno, idem na box ili sam udaram dzak.
Zanimaju me sledece informacije, prvo me zanima koliko puta nedeljno bih trebao da treniram i koje grupe misica, po kom rasporedu, jer ne verujem da bih trebao zgibove i biceps istog dana sto nisam ni do sada radio(ali mi se desavalo da se kacim na sipku i po 4 puta dnevno, imam neki porodicni problem pa sam tu izbacivao visak energije), desi mi se da radim neke vezbe preko dana, a uvece trbusnjake, dakle, ne preterujem. Uglavnom treniram uvece kada je velika vrucina preko dana. Primer mog pitanja je : Kada radim grudi, da li da kombinujem prirodne vezbe sa bucicama ili samo jedno pa drugo sledeceg treninga, koju jos misicnu grupu da radim taj dan ili grudi da radim same, koje misice da radim dan pre i posle? Tako me zanima za ledja, za ramena, za ruke.
Stomak radim samo na sipkama, podizanja nogu, da li mi je to dovoljno ili treba i u lezecem polozaju?
Od suplemenata sam uzeo whey prostar, krealkalin, bcaa i glutamin. Koliko cega dnevno, koliko puta? Za sada pijem 2x krealkalin, ujutru i pre treninga, protein posle treninga i pred spavanje, bcaa i glutamin isto posle treninga. Tj tako sam juce, jer sam od juce poceo sa suplementima. Zanima me kako i sa cim da uklopim bca, gluta i protein tokom dana. Sa nemasnim mlekom ili vodom da pijem?
Znam da su naporna pitanja, ali ovo nisam nasao kod vas na forumu jer uglavnom ima o teretani.
Unapred hvala na odgovorima :)
Sto se treninga tice 5 puta nedeljno.pon ledja,utorak grudi,sreda noge,cetvrtak ramena i trapezijus,petak ruke..stomak svaki drugi dan ,kao i listove.Stomak kombinuj obe vrste vezbi.
Whey ujutru,posle treninga i uvece,bcaa10 g pre,10 u toku ,10g posle treninga,kreatin 2tbl pre i 2 posle treninga,danima kada ne treniras upola manje doze,dextrozu mozes 30 ak g posle treninga,sve pijes sa vodom
-
Hvala puno! :)
-
Citao sam dosta na temu da se uvijek poslije naporne godine rada u teretani covjek treba odmoriti nekih 7-10 dana od teretane.Kao da cak to i ide na ruku nasim misicima i tijelu a ne da zato vrijeme mozemo izgubiti nesto misica...
Ja bih sad trebao ici na putovanje pa ce mi to dobro doci nego me zanima posto necu biti u mogucnosti da jedem bas ono sto bih zelio sta mislis da li 7 dana moze sta skoditi stecenoj misicnoj masi s obzirom da mi ishrana nece biti onakva kakva je do sad bila ?
-
Pozdrav svima,,,,pitanje za Marka...
Dali ima neki link gde mogu da vidim program koji vezbas ili neki dobar napredni program za izgradnju misicne mase...
Kao i neki tip ishrane i suplementacije...Veliki pozdrav
-
Citao sam dosta na temu da se uvijek poslije naporne godine rada u teretani covjek treba odmoriti nekih 7-10 dana od teretane.Kao da cak to i ide na ruku nasim misicima i tijelu a ne da zato vrijeme mozemo izgubiti nesto misica...
Ja bih sad trebao ici na putovanje pa ce mi to dobro doci nego me zanima posto necu biti u mogucnosti da jedem bas ono sto bih zelio sta mislis da li 7 dana moze sta skoditi stecenoj misicnoj masi s obzirom da mi ishrana nece biti onakva kakva je do sad bila ?
Ukoliko si redovan u treningu i vodis racuna u kontinuitetu,7 dana ti moze biti od koristi da se oporavis i nastavis posle toga jos jace sa zadatim novim ciljevima.
-
Pozdrav svima,,,,pitanje za Marka...
Dali ima neki link gde mogu da vidim program koji vezbas ili neki dobar napredni program za izgradnju misicne mase...
Kao i neki tip ishrane i suplementacije...Veliki pozdrav
Pogledaj ovde moje treninge http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.15 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.15)
-
Bogami Marko svaka cast i naravno hvala na vremenu...Pitao bih te jos...vecina nas rekreativaca imaju neke programe
ono grudi/lledja,biceps/triceps,ramena/noge e sada..dali i ti radis iste programe ili imas neki drugi nesto sa super serijama i sl?
Veliki pozdrav
-
Desava se da udjem u teretanu bez nekog plana treninga,i odradim instiktivni trening,ali u sustini moji treninzi izgledaju kao na tim snimcima uz odredjene promene vezbi ili redosleda vezbi.
-
Marko, pijem BCAA kako si mi rekao. Pre treninga, tokom treninga i nakon treninga. Kada radim, npr leĂ°a pa posle kardio pola sata, kada da popijem, posle vežbi za leĂ°a ili nakon kardia?
-
Nakon kardija.
-
Imam pitanje od druga, koje je hteo da ti postavim... :)
I ako si prof. bodybuilder, da li ponekad konzumiras alkohol, sta od alkohola, i na kolko vreme? :) :) PozZ
-
Nikada ne pijem,jednostavno ne prija mi..ponekada casa crnog vina.Ali nece stetiti ponekada ako i popije nesto.
-
potrebna mi je pomoc oko ishrane (za masu od nekih 5-6 obroka dnevno) ...,pa ako moze neki "program" ....:)
i ovsene pahuljice,mogu li da budu obrok ili samo neka uzina...???
:)
-
ukutru kada ustanem jedem meso (uglavnom piletina), polse toga 200-300g ovsenih sa mlekom i malo nesquik-a,posle toga opet meso pa idem ne trening...:)
dok sam u teretani popijem whey pa posle pola sata-sat ponovo jedem mesto i onda uvece jaja tj. 5-6 belanca...:)
a trening mi je za vece grupe misica: 4-5 vezbi po 3 serije: 1. serija 10 ponavljanja, 2. serija 8 ponavljanja i 3. serija 6 ponavljanja a za manje grupe misica po 3 vezbe i 3 serije: 1. serija 12 ponavljanja 2. serija 10 ponavljanja i 3. serija 8 ponavljanja...:)
-
*ujutru
-
Ubaci ujutru belanca i ovsene,a nakon toga obrok sa piletinom i malo pirinca,kao medju obrok mozes jesti malo badema,uvece piletina ,salata.
-
mislis sve ostaje isto samo ujutruL:meso+ovsene+belanca, i uvece da ubacim salatu...??? :)
-
Kad radim kardio poslije treninga sa tegovima imam veliki pritisak i bol u listovima dok trcim na traku,nekad manje nekad vise,ali mi se nekad i desava da ne mogu vise da nastavim,nego prekinem trening.
Jeli ti se desavalo kad sta slicno,i do cega bi moglo to da bude,posto me jako nervira,jer ne mogu odraditi kardio kako treba ?
-
mislis sve ostaje isto samo ujutruL:meso+ovsene+belanca, i uvece da ubacim salatu...??? :)
Belanca i ovsene,sledeci obrok pirinac belo meso....
-
Kad radim kardio poslije treninga sa tegovima imam veliki pritisak i bol u listovima dok trcim na traku,nekad manje nekad vise,ali mi se nekad i desava da ne mogu vise da nastavim,nego prekinem trening.
Jeli ti se desavalo kad sta slicno,i do cega bi moglo to da bude,posto me jako nervira,jer ne mogu odraditi kardio kako treba ?
Nikada ne trcim,hodam samo na traci..pokusaj sa menjanjem uspona i brz hod umesto trcanja.
-
mislis sve ostaje isto samo ujutruL:meso+ovsene+belanca, i uvece da ubacim salatu...??? :)
Belanca i ovsene,sledeci obrok pirinac belo meso....
ok hvala...;)
-
Pozdrav.
Sutra mi stize glutamin i dextroza... imam bcaa, whey protein i kreatin...
Do sada sam pio kreatin posebno i whey i bcaa zajedno, odma posle treninga...
E sad, negde sam prochitoa da moze i kreatin da se ubaci tj da se promesha ?
To bi onda izgledalo ovako 40g whey-a, 25g dextroze, 20g glutamina, 15g bcaa i 5g kreatina... da li je ok da tako zamesham sve ili da i dalje pijem kreatin posebno...
Hvala unapred...
-
Moze sve zajedno.
-
e da pitam samo jos nes...uzeo sam onaj kreatin sumece tablete..i prodavac mi kaze da uzimam minimum 4 dnevno...a ja msm da je to previse..koliko da uzimam?ja bih `1 pre 1 posle treninga..
-
Uzimaj kao sto na upustvu pise.
-
Znachi, za noge intervalni kardio- trchanje i bicikl, shta je bolje?
Ovo je bash borba sa genetikom, kao da je priproda od mene napravila zenu majku sa oblinama, a u isto vreme mi dala vishak testosterona...
-
Napisi mi kako si do sada i koliko nedeljno radila noge i koja vrsta kardija i u koje vreme dana.Ne bi lose bilo i neka sliku da postavis da mogu da ti dam konkretniji odgovor.
-
Napisi mi kako si do sada i koliko nedeljno radila noge i koja vrsta kardija i u koje vreme dana.Ne bi lose bilo i neka sliku da postavis da mogu da ti dam konkretniji odgovor.
Kardio sam radila iskljuchivo posle treninga pola sata, i pre treninga 10-20 min kao zagrevanje bicikl, posle treninga uglavnom steper, jako retko uveche odem na trchanje, a ponekad preskachem vijachu na treningu, opet na kraju, posle tegova. Malo kasnije cu staviti i fotku kod mene na profil, pa cesh videti. Pushach sam, kad ostavim cigarete trchim svako veche, mozda je to reshenje, da ih se reshim opet...
-
Kardio moras raditi od 45 min do sat vremena u zoni 120 do 140..bilo koja vrsta kardija,u tvom slucaju ja bih steper radio s akcentom na svaki pokret.
Pokusaj sa nekom vrstom kruznog treninga za noge,manje tezine ides sa vezbe na vezbu ,recimo 6 vezbi ,nakon svakog kruga pravis pauzu i tako 5 krugova.nakon toga ubaci i obavezno istezanje nogu.
-
Znam da je tema malo opsirna ali bi zelio barem da mi kazes nesto osnovno o ovome sto me interesuje.
Naime zanima me uloga brziih i sporih misicnih vlakana na izgradju misicne mase. Znam da se kod odredjenih vrsta treninga npr. kod onih do otkaza i sl. aktivira jedna od tih sad tacno ne znam koja,ali bih zelio da mi to objasnis(ako nije problem).Takodje ako bi mogao da mi nesto kazes i o hipertofiji.
-
Kardio moras raditi od 45 min do sat vremena u zoni 120 do 140..bilo koja vrsta kardija,u tvom slucaju ja bih steper radio s akcentom na svaki pokret.
Pokusaj sa nekom vrstom kruznog treninga za noge,manje tezine ides sa vezbe na vezbu ,recimo 6 vezbi ,nakon svakog kruga pravis pauzu i tako 5 krugova.nakon toga ubaci i obavezno istezanje nogu.
Sjajno, mogu da zamislim kako bi delovalo na noge tako neshto, svidja mi se ta ideja o kruznom treningu, ubacicu to u neki dan kad radim ramena ili biceps, triceps, neshto skroz drugo uglavnom, a kardio cu ubaciti kao dodatni trening, a radim i jednom do 2 puta nedeljno samo kardio, tada jednu partiju na biciklu 45 min pa na steperu pola sata- bash tako, sa akcentom na svakom pokretu. Od 'silnog' sala nisam mogla ni da naslutim da moja zadnja loza nije razvijena onako kako sam mislila, pa sad radim velike tezine da je izvajam i da dobije tonus, a to zaostalo salo mi je nepotreban balast koji daje masu nogama, ali ne onu koju ja zelim- prihvatam samo mishice. I napravicu ih, hvala na pomoci Marko :)
-
pa na uputstvu pise 1...i ja ga pitam on kaze malo je uzmi 4...pa sad uzimam 2 dnevno..
-
Idi 2 ,pa kasnije mozes pojacati,uglavnom drzi se upustva
-
Kardio moras raditi od 45 min do sat vremena u zoni 120 do 140..bilo koja vrsta kardija,u tvom slucaju ja bih steper radio s akcentom na svaki pokret.
Pokusaj sa nekom vrstom kruznog treninga za noge,manje tezine ides sa vezbe na vezbu ,recimo 6 vezbi ,nakon svakog kruga pravis pauzu i tako 5 krugova.nakon toga ubaci i obavezno istezanje nogu.
Sjajno, mogu da zamislim kako bi delovalo na noge tako neshto, svidja mi se ta ideja o kruznom treningu, ubacicu to u neki dan kad radim ramena ili biceps, triceps, neshto skroz drugo uglavnom, a kardio cu ubaciti kao dodatni trening, a radim i jednom do 2 puta nedeljno samo kardio, tada jednu partiju na biciklu 45 min pa na steperu pola sata- bash tako, sa akcentom na svakom pokretu. Od 'silnog' sala nisam mogla ni da naslutim da moja zadnja loza nije razvijena onako kako sam mislila, pa sad radim velike tezine da je izvajam i da dobije tonus, a to zaostalo salo mi je nepotreban balast koji daje masu nogama, ali ne onu koju ja zelim- prihvatam samo mishice. I napravicu ih, hvala na pomoci Marko :)
Noge kada radis,nista drugo ne radi..uostalom ako odradis jako taj kruzni trening,neces imati ni snage vise za bilo sta drugo.
-
Znam da je tema malo opsirna ali bi zelio barem da mi kazes nesto osnovno o ovome sto me interesuje.
Naime zanima me uloga brziih i sporih misicnih vlakana na izgradju misicne mase. Znam da se kod odredjenih vrsta treninga npr. kod onih do otkaza i sl. aktivira jedna od tih sad tacno ne znam koja,ali bih zelio da mi to objasnis(ako nije problem).Takodje ako bi mogao da mi nesto kazes i o hipertofiji.
Hipertrofija je uvecanje misicnog vlakna,ono sto je bitnije je hiperplazija (udvajanje misicnih vlakana).Bitno je da misic dozivljava stres kroz trening i tu fazu katabolizma spreciti uz pomoc BCAA,glutamina kako u toku tako i posle treninga i bitan je glikogen koji ce iz depoa (jetra i misici) dati energiju.
Sto se tice sporih i brzih vlakana,potrebno je aktivirati i jeden i druge,ali ne treba se opterecivati sa tim,trudi se da drzis spregu misic mozak sto vise mozes i broj ponavljanja od 8 do 15.
-
Kardio moras raditi od 45 min do sat vremena u zoni 120 do 140..bilo koja vrsta kardija,u tvom slucaju ja bih steper radio s akcentom na svaki pokret.
Pokusaj sa nekom vrstom kruznog treninga za noge,manje tezine ides sa vezbe na vezbu ,recimo 6 vezbi ,nakon svakog kruga pravis pauzu i tako 5 krugova.nakon toga ubaci i obavezno istezanje nogu.
Sjajno, mogu da zamislim kako bi delovalo na noge tako neshto, svidja mi se ta ideja o kruznom treningu, ubacicu to u neki dan kad radim ramena ili biceps, triceps, neshto skroz drugo uglavnom, a kardio cu ubaciti kao dodatni trening, a radim i jednom do 2 puta nedeljno samo kardio, tada jednu partiju na biciklu 45 min pa na steperu pola sata- bash tako, sa akcentom na svakom pokretu. Od 'silnog' sala nisam mogla ni da naslutim da moja zadnja loza nije razvijena onako kako sam mislila, pa sad radim velike tezine da je izvajam i da dobije tonus, a to zaostalo salo mi je nepotreban balast koji daje masu nogama, ali ne onu koju ja zelim- prihvatam samo mishice. I napravicu ih, hvala na pomoci Marko :)
Noge kada radis,nista drugo ne radi..uostalom ako odradis jako taj kruzni trening,neces imati ni snage vise za bilo sta drugo.
Razumela, hvala! :)
-
Znam da je tema malo opsirna ali bi zelio barem da mi kazes nesto osnovno o ovome sto me interesuje.
Naime zanima me uloga brziih i sporih misicnih vlakana na izgradju misicne mase. Znam da se kod odredjenih vrsta treninga npr. kod onih do otkaza i sl. aktivira jedna od tih sad tacno ne znam koja,ali bih zelio da mi to objasnis(ako nije problem).Takodje ako bi mogao da mi nesto kazes i o hipertofiji.
Hipertrofija je uvecanje misicnog vlakna,ono sto je bitnije je hiperplazija (udvajanje misicnih vlakana).Bitno je da misic dozivljava stres kroz trening i tu fazu katabolizma spreciti uz pomoc BCAA,glutamina kako u toku tako i posle treninga i bitan je glikogen koji ce iz depoa (jetra i misici) dati energiju.
Sto se tice sporih i brzih vlakana,potrebno je aktivirati i jeden i druge,ali ne treba se opterecivati sa tim,trudi se da drzis spregu misic mozak sto vise mozes i broj ponavljanja od 8 do 15.
Da drzim spregu misic mozak ?
Mislis da dok radim vjezbu uvijek zamisljam kako mi taj misic biva aktivan i pokrenut,ajde tako da kazem,da se maksimalno usresredim na trening i na ono sto radim,a ne da mislim na nesto deseto ?
-
upravo tako !
-
odradila kruzni trening, bio si u pravu, jako dobro i jako naporno.... bez pauza sam odradila 6 vezbi, konstantno smenjujuci grupe mishica (da ne opteretim identichne mishice zaredom) sa tezinama od 20 do 30 kg (zavisno od vezbi), 4 kruga tj ukupno po 4 serije, i dobro sam istegla noge...
prva 2 puta sam radila 15 ponavljanja, treci put 18 ponavljanja i 4-ti 20...
-
Drzi 15 ponavljanja po seriji,a mozes recimo sutiranje 15 jedna 15 druga pa 15 obe noge,leg pres isto ali sa jos manjom tezinom i jace kontrakcije.svaki put menjaj redoslad i izbor vezbi,takav trening mozes ubaciti i za zadnju lozu sa izolacionim vezbama.
-
Drzi 15 ponavljanja po seriji,a mozes recimo sutiranje 15 jedna 15 druga pa 15 obe noge,leg pres isto ali sa jos manjom tezinom i jace kontrakcije.svaki put menjaj redoslad i izbor vezbi,takav trening mozes ubaciti i za zadnju lozu sa izolacionim vezbama.
ukapirala sve...
-
Evo mene opet,sad sa novim pitanjima.LOL
Koje tablete da uzmem sto se tice Enzima za varenje,hah zasto jesti nesto sto ne mozes da svaris :D
-
Imas suplemente i za to,licno nisam nista koristio ,pogledaj internet prodavnicu.
-
Da li bi mi sto skodilo da idem 2-3 puta nedeljno na plivanje(na masi sam,pa ne znam koliko bi mi to dobro doslo,a pliiva mi si strasno) ?
Da povecam unos BCAA ?
-
Naravno da smes,povecaj i bcaa slobodno.
-
imam problem, radim defku tj unosim uglavnom prot. 2,5 g po kg , i slozene UH , ali to mi ne pomaze da izgradim vece grudi , veliki su problem , u rukama sam dobio i ramenima i ledjima , doduse mozda fali neka kila ali grudi ne rastu a povecavam stalno tezine , sto znaci da ima napredka ( koji se ne vidi -.- ) Da li bi bilo pametno krenuti da radim masu , ili jednostavno genetski nemogu da izgradim vece grudi ? Inace grudi vezbe radim skroza ispravno , hranim se ispravno bez greske sve , ali jednostavno ne rastu , da li bi porasle kad bi krenuo da radim masu i umesti proteina poceo gejner da koristim ? a i kad sam davno radio masu obicno sam dobijao u nogama i stomaku ali grudi nigde. . .
-
imam 17 godana ,idem u teretanu vec godinu dana,napredak se vidi,ali ja tezim ka jos boljem. Vezbam 6 puta nedeljno,ali ipak to nisu bas rezultati koje ocekujem... Zanima me da li ja mogu u ovim godinama da krenem sa hemijom,koliko je to stetno,i ako nije previse sta od suplemenata preporucujete....
-
Iskoristi svoje trenutne nivoe hormona za napredak,obrati paznju na ishranu kvalitetnu,hemija nije precica i nema potrebe da razmisljas o tome,narocito posto nisi iskoristio svoj prirodni potencijal.Dobar whey,bcaa,glutamin ,multivitamin i jak trening i kontinuitet je ono sto ti je potrebno sada.
-
imam problem, radim defku tj unosim uglavnom prot. 2,5 g po kg , i slozene UH , ali to mi ne pomaze da izgradim vece grudi , veliki su problem , u rukama sam dobio i ramenima i ledjima , doduse mozda fali neka kila ali grudi ne rastu a povecavam stalno tezine , sto znaci da ima napredka ( koji se ne vidi -.- ) Da li bi bilo pametno krenuti da radim masu , ili jednostavno genetski nemogu da izgradim vece grudi ? Inace grudi vezbe radim skroza ispravno , hranim se ispravno bez greske sve , ali jednostavno ne rastu , da li bi porasle kad bi krenuo da radim masu i umesti proteina poceo gejner da koristim ? a i kad sam davno radio masu obicno sam dobijao u nogama i stomaku ali grudi nigde. . .
Ocito da ih ne radis kaoko treba,drzi se i dalje tog unosa kao do sada i fokusiraj se vise da ih izolujes...koje vezbe i kako radis za grudi i koji dan u nedelji?
-
imam problem, radim defku tj unosim uglavnom prot. 2,5 g po kg , i slozene UH , ali to mi ne pomaze da izgradim vece grudi , veliki su problem , u rukama sam dobio i ramenima i ledjima , doduse mozda fali neka kila ali grudi ne rastu a povecavam stalno tezine , sto znaci da ima napredka ( koji se ne vidi -.- ) Da li bi bilo pametno krenuti da radim masu , ili jednostavno genetski nemogu da izgradim vece grudi ? Inace grudi vezbe radim skroza ispravno , hranim se ispravno bez greske sve , ali jednostavno ne rastu , da li bi porasle kad bi krenuo da radim masu i umesti proteina poceo gejner da koristim ? a i kad sam davno radio masu obicno sam dobijao u nogama i stomaku ali grudi nigde. . .
Moje misljenje kao rekreativca je da se tokom leta drzis definicije jer je po prirodi organizam nastelovan da tako radi a kada dodje oktobar onda gruvaj grudi 2x nedeljno sa razmacima i naravno dobra ishrana....e sad vidi za jos neko misljenje
-
A STA BI U TOM SLUCAJU RADIO KADA BI ZIVEO U PODRUCIJU GDE JE STALNO LETO?MISICNA MASA SE NAJBOLJE NABACUJE U FAZI KADA SE RADI NA MISICNOJ DEFINICIJI IZ VISE RAZLOGA ANAROCITO ZBOG POJACANOG PROTEINSKOG UNOSA...TAKO DA TA TEORIJA LETO I ZIMA PREVAZIDJENA ODAVNO.
-
Eto to nisam znao...dobro ja sam rekreativac i nadam se dami je oprosteno :)...ipak treba slusati Marka.
-
Ne treba mene slusati :),samo kazem da misicna masa ne poznaje masu i definiciju,treba se truditi raditi na misicnoj masi uvek i ona ne poznaje leto,jesen i zimu...
-
A STA BI U TOM SLUCAJU RADIO KADA BI ZIVEO U PODRUCIJU GDE JE STALNO LETO?MISICNA MASA SE NAJBOLJE NABACUJE U FAZI KADA SE RADI NA MISICNOJ DEFINICIJI IZ VISE RAZLOGA ANAROCITO ZBOG POJACANOG PROTEINSKOG UNOSA...TAKO DA TA TEORIJA LETO I ZIMA PREVAZIDJENA ODAVNO.
:D :D :D
-
za grudi inace radim benc , kosi benc , pek dek , letenje sa bucicama na ravnoj / kosoj , uglavnom radim oko 8 ponavljanja gde su zadnje 2 do otkaza. Inace stvarno ne razumem pojmove 'masa' 'definicija' . Nzm sto bi neko radio masu pa treba da smrsa da bi o5 izgledao lepo , ja i da radim neku masu ni gram mi nece doci u grudi , tako da. . . dzaba. Sto se tice ishrane nastavicu da unosim sto vise proteina , koliko bih treba UH ( sa svakim obrokom ) ? a sta bih od vezbi mogao da dodam / oduzmem ?
-
Radi ravni i kosi bendz na smit masini,postavi laktove u ugao da ne aktiviras previse prednje rame i triceps sa blagom zadrskom u donjem polozaju i iz grudi guraj ka gore i ne zakljucavaj laktove.
Za hidrate ti tacno ne mogu reci koliko,nemam dovoljno info kako sada jedes i koliko i sta.
-
problem je sto benc stalno angazuje vise triceps nego grudi. . . ima li negde neki snimak kako da pravilno izvodim vezbe ? sta sa pek dekom , imam osecaj da mi on najvise izoluje misisc ? citao sam u nekim istrazivanjima da veci obim treninga sa manjim tezinama daje veci napredak nego manji obim sa vecim tezinama ?
-
MARKO DIMITRIJEVIC Trening za grudi (http://www.youtube.com/watch?v=BTeEHmUws88#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Trening za grudi (http://www.youtube.com/watch?v=EpDwNc53G6I#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Potisak bucicama (http://www.youtube.com/watch?v=7JPcTo8QOQc#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC hamer masina (http://www.youtube.com/watch?v=zBIk-lsifEQ#ws)
-
Koji sagorevac je jaci? LAbradin Charge ili Hydroxycut Hardcore X?
-
Pozdrav Marko, Jel mozes da mi objasnis sta se desava kada se kombinuje glutamin i insuiln?
-
Koji sagorevac je jaci? LAbradin Charge ili Hydroxycut Hardcore X?
Probaj jedan pa pa uzapa uzmi drugi...ja sam zadovoljan sa Labradom.
-
Pozdrav Marko, Jel mozes da mi objasnis sta se desava kada se kombinuje glutamin i insuiln?
Ako neznas sta radis,moze da se desi hipoglikemijski sok....opasna kombinacija koju ti ne bih savetovao.Drzi se suplemenata i dobra ishrane.
-
Pozdrav Marko, Jel mozes da mi objasnis sta se desava kada se kombinuje glutamin i insuiln?
Ako neznas sta radis,moze da se desi hipoglikemijski sok....opasna kombinacija koju ti ne bih savetovao.Drzi se suplemenata i dobra ishrane.
Mislim da je decko dijabeticar, zato pita.
@coathedj
Cini mi se da ti je Biochemo ranije dao lepo objasnjenje kako da prilagodis supse i ishranu insulinu
-
Ukoliko je dijabeticar,mora mi napisati kako mu izgleda sadasnja terapija,vrste ins koje koristi ,u koje vreme dana i komplet ishranu .
-
Ukoliko je dijabeticar,mora mi napisati kako mu izgleda sadasnja terapija,vrste ins koje koristi ,u koje vreme dana i komplet ishranu .
E,ovako...Dijabeticar sam (4xdnevno)
Doze su sledece:
ujutru:Novorapid,kratko-delujuci
rucak:Novorapid,kratko-delujuci
vecera:Novorapid,kratko-delujuci
Pred spavanje: Levemir,dugo-delujuci (delovanje oko 18h)
a sto se tice ishrane,gledam da unesem sto vise proteina,i da imam jak i kvalitetan PWM..
ne jedem beli hleb!! uglavnom se svodi na belo meso,govedinu,ribu,jaja kao izvore proteina,
grasak,buranija itd.. vlakna..
od ugljenik hidrata mogu sve... ali i tu ja biram pa uglavnom jedem pirinac,krompir,crni hleb
sto se tice Post-Workout obroka ili vecere, jer treniram posle rucka...
tu ubacim dosta mesa,neka salata eventualno jogurt, ili jaja,ribu..
-
Koliko i.u novorapida uzimas i koliko je vremenski razmak od obroka do obroka ? I koliko ti imas kg i odprilike procenat bf?
-
pa ujutru oko 8 ..zavisi od visine secera ,ali uglavnom oko 8-9 j.
za rucak oko 1 ,isto, 1j +/-
vecera opet zavisi koliki mi je secer,jer sam tada dosao sa treninga... ali isto 7-8-9 j.
i pred spavanje levemir 21-23 j
Imam 57kg/162cm BF nzm ://
-
Samo mi reci koliko ti je novo secera kada ustanes ?
-
uglavnom je normalan, 6-7
-
Uglavnom ishrana ti je dobra,bitno je da unosis kvalitetne hidrate,ne brze kako ne bi dolazilo do povecanja nivoa secera.gledaj da sto cesce unosis proteinsku ishranu.Glutamin ,whey,bcaa slobodno mozes ici narocito periodi pre i posle treninga i ti vec uglavnom mozes pratiti kako ti organizam reaguje na skokove secera.Kontrolisi i sam nivoe i u toku dana,ali akcenat je na periode oko treninga i tada sto vise slobodnih AK tipa glutamin i bcaa.
-
oK,Hvala za savet!
ali me buni malo ovo sto pise u opisu proizvoda
Stimuliše lučenje prirodnog hormona rasta i u sadejstvu sa insulinom povećava obim mišićnih ćelija.
-
Sve je to slicno,kao sto ti i san stimulise gh ,kao i sam trening..ne opterecuj se sa tim.Glutamin je ak koja potpomaze misicni oporavak i poboljsava imunitet,dnevna doza minimum oko 30 gr.
-
Koju paznju dajes suplementima bcaa i glutaminu ? da li od njih raste misic ? da li bi vise napredovao i kako bi mi ti preporucio da ih pijem kako bih imao max napredak ?
-
BCAA 10g pre 10 u toku 10 g posle treninga...licno ja ih ubacujem jos 3x dnevno.Glutamin 10g ujutru 10g posle treninga 10 g pre spavanja,napredniji vezbaci mogu sve ovo ici dva puta jacu dozu.
-
pomoc....:)
zanima me koliko ima proteina u jednom jajetu tj u belancu....???
:)
-
Mislim da je oko 3g.
-
11g na 100g
-
imam sad psihicki problem Cheesy . Nzm uopste sta da radim sa sobom ! Jednostavno gledam likove koji su bili nikakvi i za 5 meseci koliko treniram napreovali su vise nego ja a da pritom nemaju pojma o ishrani , treningu , nista , telad. I jednostavno popizdim , pozelim da uzmem neki gainer kao sto siu oni i da dobijam na masi , ali kad bolje pogledam sva ta masa mi ode u butine ili guzicu. Sta da radim ? na jednoj strani gejneri , svakakva hrana , a na drugoj samo proteini i vec polako dobijam neki debilski osecaj kao da mi se misic samo definise i nigde volumen misica :/ ! Sto se tice treninga totalno sam popizdeo , jedni vicu svaki misic dva puta sedmicno manjeg obima prve 2 godine ( po sistemu nekog Labrade ) . Mozes da mi napises tvoj detaljan trening pls Smiley poceo sam da primenjujem neke opadajuce serije ali nzm ni ja sta radim Sad
-
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0) ovde imas moje treninge
-
znam gledao sam i snimke , ali kakav bi mi ti trening preprucio obzirom da treninram 5 meseci , da treniram do otkaza ili pre otkaza , posto sam citao razne price kako pocetnici u prve 2 godine treba da treniraju 2 puta sedmicno svaki misic i to bez nekog veceg opterecenja ? Kako bi mi preporucio da treniram ?
-
5 puta nedeljno,jednom misicnu partiju,sto vece tezine uz sto pravilnije izvodjenje i fokus na pokret ne na podizanje tezine.Akcenat stavi na ishranu,suplementaciju i odmor.trudi se da misisc dozivljava konstantno stres ,ali mu daj vremena za oporavak.
-
a sta mislis o opadajucim serijama i kad bi mogao da ih radim ? Ishrana je sredjena ali posto mi treba masa , sta je bolje protein, koji vec koristim ili gainer ?
-
da li mozete da mi izdvoite par najboljih kreatina monohidrata?s koima se najbrze dolazi do povecanja mase :)
-
labrada,dymatize
-
a sta mislis o opadajucim serijama i kad bi mogao da ih radim ? Ishrana je sredjena ali posto mi treba masa , sta je bolje protein, koji vec koristim ili gainer ?
Opadajuce serije su dobre,nakon piramidalnog povecanja opterecenja u poslednjoj seriji i poseban akcenat staviti na potpunu kontrakciju misica i tada upumpati sto vise krvi u misic koji se radi.
Sto se tice drugog pitanja,u svakom slucaju whey protein.
-
a inace kod kojih vezbi bi mogao da ih radim ? npr. kod grudi na bencu , ili kod ledja na latu ?
-
Uglavnom izaberes jednu vezbu po misicnoj grupi.U mom slucaju je to instiktivno,zavisno od trenutnog osecaja.moze biti na pocetku treninga u prvoj vezbi,a moze biti na kraju,ne postoji neko opste pravilo.
-
Zdravo Marko. Fotke si video, kako da popravimo ove noge? Dakle- zelim veliki, jak i separatisan gluteus, ostatak tj noge- defka maximalna.
-
Napisi sto detaljnije kako ih treniras i koliko nedeljno,kada i koliko radis kardio,komplet ishranu !
-
Imam 4- 5 obroka dnevno, vocka kad se probudim, doruchak oko 30 gr ovsenih plus povrce i neka jaja, meso ili tunjevina, trening, PWM, zatim slichan obrok sa jachom dozom proteina, u toku dana pojedem oko 100 gr badema ili kikirikija, a svi drugi obroci ukljuchuju samo povrce i proteine, UH samo pre i posle treninga- ukupno oko 100gr ovsenih i 2-3 vocke, u toku dana. Ne pijem gazirana pica, sokove, slatkishe sladolede, jedini slatkish koji uzmem nekad je suvo grozdje pa to grickam. A shto se mesa tiche, jedem kuvano a tunjevinu u salamuri, retko uzmem onu u ulju pa ocedim to. Od mlechnih prizvoda ponekad jogurt uz doruchak.
Trening 5-6 puta nedeljno, kardio 10 min na pochetku i pola sata na kraju, bicikl ili steper. 3 treninga su za pojedinachne partije, tipa 1 dan noge, drugi dan ledja/triceps, treci grudi/biceps/ramena, ostala 2-3 dana samo kardio plus chuchanj, sklekovi, kotur, propadanje, zgibovi- neshto od toga uvek ubacim. Kardio u intervalima radim kad ga radim posebno, posle treninga "obichan".
-
Sto se treeninga tice jedan dan odredi komplet noge a jos jedan dan u nedelji gluteus i zadnju lozu.iz ishrane izbaci tu vocku ujutru,kikiriki,i tunjevinu..pojacaj unos belog mesa ili neku morsku ribu.belanaca.Hidrate variraj,menjaj,ali nikako na 0 uh,uz salatu jedi laneno ulje,pojacaj unos vode.kardio radi posle treninga minimum 45 minuta,steper i hodanje na traci sa usponom (osim dana kada imas trening za komplet noge).Ubacuj i istezanje ,narocito za noge.Te treninge sklekovi,zgibovi,to izbaci potpuno i fokusiraj se na rad sa opterecenjem .
-
Sto se treeninga tice jedan dan odredi komplet noge a jos jedan dan u nedelji gluteus i zadnju lozu.iz ishrane izbaci tu vocku ujutru,kikiriki,i tunjevinu..pojacaj unos belog mesa ili neku morsku ribu.belanaca.Hidrate variraj,menjaj,ali nikako na 0 uh,uz salatu jedi laneno ulje,pojacaj unos vode.kardio radi posle treninga minimum 45 minuta,steper i hodanje na traci sa usponom (osim dana kada imas trening za komplet noge).Ubacuj i istezanje ,narocito za noge.Te treninge sklekovi,zgibovi,to izbaci potpuno i fokusiraj se na rad sa opterecenjem .
Hvala ti, za oko mesec dana cu izbaciti opet fotke pa cesh videti napredak :)
-
Ovo sam ti napisao uopsteno,napisi mi kako ti izgleda trening za noge.
-
Ovo sam ti napisao uopsteno,napisi mi kako ti izgleda trening za noge.
presa 4x10
shutanje ili kako god da se zove 4x15
isto to za zadnju lozu 4x15
chuchanj zivi teg 5x10
iskorak 3x12
-
Naime ishrana mi je sledeca:
10:00 tunjevina + pirinac
13:00 piletina/riba + povrce
16:00 neko voce(jabuka,breskva,kajsija-to sto imam u dvoristu) - 1 komad
17:00 trening sa tegovima do 18:30 (pola sata + -)
19:00 piletina/jaja
22:00:neko voce(1 komad)
e sad meni treba pomoc kako to da ukombinujem sa animal cutsom + whey protein(kada da pijem) i dal bi trebao nesto da menjam u ishrani.Unapred hvala na pomoci.
-
Ovo sam ti napisao uopsteno,napisi mi kako ti izgleda trening za noge.
presa 4x10
shutanje ili kako god da se zove 4x15
isto to za zadnju lozu 4x15
chuchanj zivi teg 5x10
iskorak 3x12
a sta dodje do shutanje pobogu dajte neki video link :)
-
Ovo sam ti napisao uopsteno,napisi mi kako ti izgleda trening za noge.
presa 4x10
shutanje ili kako god da se zove 4x15
isto to za zadnju lozu 4x15
chuchanj zivi teg 5x10
iskorak 3x12
Povecaj broj ponavljanja i kod cucnja i kod presa,i radi hodajuci iskorak sto vise mozes,kao i isteznje za zadnju lozu.
-
Da da, hodajuci iskorak, da povecam i broj ponavljanja i dodam seriju? Uplashila sam se u jednom momentu kad sam izgubila puno masti na nogama, videla sam da nemam dovoljan mishicni tonus pa sam smanjila broj ponavljanja i povecala tezine jako kod chuchnja i iskoraka, kao i presu.
-
Naime ishrana mi je sledeca:
10:00 tunjevina + pirinac
13:00 piletina/riba + povrce
16:00 neko voce(jabuka,breskva,kajsija-to sto imam u dvoristu) - 1 komad
17:00 trening sa tegovima do 18:30 (pola sata + -)
19:00 piletina/jaja
22:00:neko voce(1 komad)
e sad meni treba pomoc kako to da ukombinujem sa animal cutsom + whey protein(kada da pijem) i dal bi trebao nesto da menjam u ishrani.Unapred hvala na pomoci.
Od 13 pa do 19h nemas unos proteina,ubaci u 16 h jos jedan obrok sa piletinom i malo pirinca,bez voca u 22 h,posle treninga 1,5 merica wheya,ujutru takodje i pre spavanja,AC pola sata pre treninga 1 kesica danima kada treniras
-
Da da, hodajuci iskorak, da povecam i broj ponavljanja i dodam seriju? Uplashila sam se u jednom momentu kad sam izgubila puno masti na nogama, videla sam da nemam dovoljan mishicni tonus pa sam smanjila broj ponavljanja i povecala tezine jako kod chuchnja i iskoraka, kao i presu.
Jos moras da skines masti i izbacis vodu iz nogu i tada ces videti i tonus ,ne brini.Povecaj i serije i broj ponavljanja.
-
Naime ishrana mi je sledeca:
10:00 tunjevina + pirinac
13:00 piletina/riba + povrce
16:00 neko voce(jabuka,breskva,kajsija-to sto imam u dvoristu) - 1 komad
17:00 trening sa tegovima do 18:30 (pola sata + -)
19:00 piletina/jaja
22:00:neko voce(1 komad)
e sad meni treba pomoc kako to da ukombinujem sa animal cutsom + whey protein(kada da pijem) i dal bi trebao nesto da menjam u ishrani.Unapred hvala na pomoci.
Od 13 pa do 19h nemas unos proteina,ubaci u 16 h jos jedan obrok sa piletinom i malo pirinca,bez voca u 22 h,posle treninga 1,5 merica wheya,ujutru takodje i pre spavanja,AC pola sata pre treninga 1 kesica danima kada treniras
Puno hvala! Javicu rezultate za par nedelja! :)
-
Verujem ti, nego sam bash htela da chujesh logiku koja me vodila, da ti bude jasnije zashto su mi noge takve kakve su. Hvala na podrshci :)
-
Ja sam te u ovom izboru stavio na 3 mesto,jedini razlog su noge...sada se bori sama protiv sebe i izbori se za prvo mesto.sve sto ti je nejasno pitaj.
-
Jasno, razumem. :)
-
Koliko mleko usporava protein? Ako bih ga pio sa mlekom pred spavanje, da li će imati isti efekat kao kazein?
-
Ne mogu vremenski tacno da ti kazem koliko usporava ,ali usporice ga.Ono sto je bitno ako imas jak proteinski obrok pre spavanja,zatim protein sejk sa glutaminom,bcaa pre spavanja sa vodom ne brini o katabolizmu.
-
Ne mogu vremenski tacno da ti kazem koliko usporava ,ali usporice ga.Ono sto je bitno ako imas jak proteinski obrok pre spavanja,zatim protein sejk sa glutaminom,bcaa pre spavanja sa vodom ne brini o katabolizmu.
Obrok pred spavanje mi je dobar. Ako uzmem whey i bcaa sa vodom pre spavanja, nema potrebe za kazeinom? Ovo pitam zbog para. Nema se za oba.
-
Kao sto sam ti rekao vec i obavezno cim ustanes jak proteinski obrok sa nesto hidrati i na to sejk protein.
-
izvini..koja to hrana treba da se uzima za masu kad se koristi kreatin?? :)
-
Uzimao ili ne uzimao creatin moras jesti hranu bogatu proteinima u kombinaciji sa slozenim uglfenim hidratima i zdravim mastima.ne postoji masa,postoji rad na kvalitetnoj misicnoj masi i definicija te misicne mase.
-
axa..posto ja sam pitao neke"iskusne" ljude i pitali me sta jedem..ja kazem pilece i svinjsko meso,ribu, povrce i malo voca,i jedem mnogo testa...i kazu mi moras da sredis ishranu kako bih sa kreatinom dobio zeljene rezultate,kao sa takvom ishranom kreatin ti nece delovati.A JA mislim da je to dobra hrana samo treba malo manje testa a vise voca da uzimam..zvuci mi glupo to sto su mi rekli..pa zato pitam vas o.O
-
Sam kreatin izazvace nakuplanje podkozne vode ukoliko unosis vise hidrata nego sto ti je to potrebno .A od creatina ne ocekuj nista posebno i sve da vodis racuna o ishrani.
-
Evo da napishem kako i shta otprilike radim,cilj je definicija i mrsavljenje..
1. Po budjenju 2 kapsule hidroxycut sa velikom casom vode, posle 30 min 2 jaja kuvana i malo salate (1 paradajiz sa malo crnog luka) ili 4 belanca 1 zumance na teflonu bez ulja, 2 kapsule omega 3
trening oko 1.5/2h sa tegovima i cardio
2. whey merica sa vodom
3. meso (piletina, riba - ne iz konzerve, junetina) i salata. Meso pripremam ili kuvajuci ili u onoj kesi za pecenje
4. meso
5.meso ili 2 supene ella sa malo zacina ( nekad je to malo cimeta,nekad malo mlevene paprike sa biberom, nekad malo stepa)
Nekad mi se prosto smuchi toliko mesa pa zamenim obrok sa oko 30g badema ili kad osetim potrebu za UH onda u prvom obroku ili 2. i 3. uz meso pojedem i 30g ovsenih ili pirinca integralnog. Uglavnom tu potrebu osetim svaki 3-4 dan, ali ne predjem vishe od 30-60g UH... hleb, mleko a od nedavno i voce ne jedem..
treninzi: 10 min zagrevanje, neki cardio, istezanje..radim kruzni trening ili odredjeni deo tela, noge, gluteus, ledja, ramena, ruke, stomak. Na kraju treninga cardio 45 min trcanje ili trcanje i hodanje sa promenom nagiba na traci= igram se malo, skije isto kombinujem klasicno pa se malo spustim kao u chuchanj pa tako vozim minut..... vodim rachuna o zoni pulsa za topljenje...... vijacha, udaranje o dzak shutanje i rukama oko pola sata i to bude 6 ili 7 puta nedeljno tako.
ubacim i josh 2 hidroxya oko obroka 3.. sve zavisi od treninga kad je..
-
Ubaci i za dorucak malo hidrata,mozes i razani hleb uz jaja kao i casu jogurta,barem u ovoj prvoj fazi.Cak posle treninga mozes malo suvog grozdja.
-
Neshto sam razmishljanja da mi je bolje da nemam nikakve shecere pre treninga, da bi se vishe topilo, a sad posle svakako ako ima potrebe.... to suvo grozdje mrzim, i sl.stvari tome koje se trpaju u komercijalne muslice.. bash ne volim.. iskreno, teshko sam se odvikla mleka, nikad se od njega nisam mastila, al ajde.. moze i jogurt... danas sam se iskontrolisala da ne odem na trening.. i ceo dan sam polomljena, josh uvek se nisam oporavila i sve me boli, neki neobjashnjiv umor, chudan umor.... pojedoh 50g krompira kuvanog u obroku 3. i mislim da cu sutra da razvalim :)
-
Tom logikom bez secera(tj slozenih hidrata i punih gl depoa) neces gubiti masti,prvo misic ulazi u katabolizam,pa onda masti..tako da pbarem jedan obrok pre treninga mora imati odredjenu kolicinu hidrata.
-
ok, onda ujutru pre i posle treninga malo, posle samo proteini, jel to ok? Moja zamisao je 30g ovsenih uz ta jaja, a posle (to bi mi najvishe odgovaralo 100ml mleka sa whey).. ostali obroci samo meso ... jel moze to mleko u tim kolicinama il'ne, da ne smaram vishe sa tim?
-
nemoj mleko posle treninga,to ce usporiti whey,a posle treninga misic je u katabolizmu i treba mu brz izvor proteina.pre spavanja mozes protein i mleko.
-
Hteo bi da te pitam da mi izneses tvoje licno misljenje o ovom mom planu treninga,ako ti nije problem
Treniram oko 2 godine.mozda malo vise,ali to nije bilo ozbiljno,bilo je i pauza i tako...sad sam odlucio da krenem ``zestoko`` u treninge i zanima me sta mislis o ovom programu :
1.dan grudi,biceps
2.dan ledja,triceps
3.dan ramena,noge
4.dan odmor
Uz ovo bi uzeo neki whey i kreatin,jer imam 185cm i 84kg,tako da bi vise radio na cistoj misicnoj masi i volumenu misica...
Unapred Hvala
-
Predpostavljam planiras 2 kruga nedeljno a to je mnogo!
Idi grudi i biceps,ledja i triceps pauza,noge,ramena i trapez,2 dana pauza
-
Imam druga koji trenira košarku i trener mu je preporučio sledeću suplementaciju :
-N.O-explode
-Cellmas
-Protein Gold Standard
Za reaktor znam šta je,kao i protein,nego me interesuje šta je ovo cellmas ? I tvoje konkretno mišljenje po izboru ove suplementacije,da li bi ti preporučio nekog drugog proizvodjača ili neki drugi proizvod da se ubaci...
Cilj:povećanje snage i izdržljivosti na treningu...
-
Manje vise svi proizvodi su slicnog kvalitete,tako da je dobra kombinacija.Mozda bih ubacio BCAA i neke multivitamine uz animal flex.za cellmas (daj mi naziv proizvodjaca tacan).
-
Samo je napisao Cellmass ništa više.Možeš li mi reći kakav je to proizvod i za šta je namijenjen...
-
Pa pitaj ga,ne mogu znati nazive svih proizvoda raznoraznih proizvodjaca!
-
Hej vidi to mi je za druga,a ovo je za njega sve strano,jer se prvi put sa ovim susrijeće...
Reako mu je trener kao da je Cellmass za brzi oporavak poslije treninga,e sad,možeš mi ti slobodno preporučit proizvod koji ti smatraš da je dobar...
Ja mislim da je ovo to šta mu je on preporučio,ali nisam siguran : http://www.bsnonline.net/details/cellmass.html (http://www.bsnonline.net/details/cellmass.html)
-
To je creatine,BSN je dobra kompanija,moze ga koristiti pre i posle treninga.
-
Jesi li siguran da je ovo kreatin ?
-
Pa valjda i sam vidis sta pise,transportni sistem creatin ,glutamin sta je nejasno!?
-
bio sam na moru 15 dana , pre toga jos 10 dana nisam trenirao , zakrzljao sam skroz , kako da se povratim i da vezbam kao nekad ?
-
Kreni lagano nedelju dana kruzne treninge sve po malo,i od iduce nedelje po misicnim partijama..sve zavissi po kom programu si isao pre mora ?
-
Drug u teretani je kupio BCAA, ali mu je mnogo skupo da ga pije pre, tokom i nakon treninga. Da li mu je najbolje da pije tokom treninga?
-
..u toku i posle treninga.
-
Imam sada pitanje u vezi treninga...
Ne znam da li je u pitanju genetika ili greshim negde ali grudi mi najsporije napreduju... Ruke, ledja i ramena su mnogo vishe napredovala nego grudi, e sad da li je greshim negde ili je genetika to bih voleo da saznam...
Spadam u ektomorfe i mnogo sam slab gojenju trenuntno imam 85kg i 190cm sam visok... Treniram 6 puta nedeljno po dve grupe mishica
Ponedeljkom i petkom radim grudi i biceps...
Prvo sam radio petkom isto shto i ponedeljkom, onda kada sam video da to nije kako treba krenuo sam ovako
Ponedeljak: Ravni bench, kosi, kontra kosi, sa shipkom i razvlachenja
Petak: ravni, kosi i kontra kosi ali sa buchicama, i pullover
Kada sam to zamenio napravio sam napredak ali opet sam stao i evo bukvalno mesec dana meni grudi nisu napredovale, samo sam u tezinama napredovao, a to mi nishta ne znachi....
Ovde je moja ishrana i suplementacija... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=132691.15 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=132691.15)
Unapred hvala...
-
Sve radi jednom nedeljno,ali se fokusiraj da svaki trening odradis maximalno i menjaj i redosled vezbi i vrste vezbi.
-
Inace koji je bolji program po vama , da vezbam kombinaciju ledja-biceps , grudi - triceps ili ledja triceps - grudi biceps ? Cilj mi je povecanje misicne mase i malo telesne tezine ? takodje kakav je gainer ISOGAINER od Nutrabolics ? i da li je bolje uzimati za masu protein ( iako sam 7 kilograma izgubio na moru i pre ) ?
-
Pre sam za opciju ledja i triceps,odnosno najbolja opcija samo ledja da radis a ruke zasebno jedan dan.Gejner kao i svaki drugi,bolja varijanta neki kvalitetan whey u svakom slucaju.
-
kakvog je ukusa ISOGAINER ?
-
Pozz Marko... :) Ovo je moj plan treninga, pa mi kazi da li je sve ok, i da li moram nesto popraviti? :)
Pon - Grudi + Stomak
Potiak na klupi - Bench,
Kosi potisak na Smith mašini,
Razvlacenje kablovima,
Pec-dec,
Obrnuto razvlacenje kablovima
Uto - Noge (Prednja loza, Zadnja loza i Listovi)
Cucanj
Nožna ekstenzija
Nožna fleksija
Iskorak
Sre - Ruke i Stomak
Hammer pregib bucicama sedeci na kosoj klupi,
Pregib na Scotovoj klupi
Stojeci pregib bucicama,
Potisak na lat spravi (užetom)
Potisak sa cela
Ekstenzija iznad glave bucicom
Cet - Dzak (30min) i Listovi
Pet – Ledja i Stomak
Vucenje na Lat masini iza glave
Lat masina paralelni hvat
Veslanje na donjem koturu
Veslanje u pretklonu dvorucnim tegom
Mrtvo dizanje (hiperekstenzija)
Sub - Ramena i Listovi
Potisak iza glave,
Potisak ispred glave,
Predrucenje bucicama,
Odrucenje bucicama,
Uspravno veslanje na Smith mašini,
Nedelja – Dzak (30min)
Sto se tice listova koristim ovaj trening http://www.building-body.com/Program_za_tvrdoglave_listove.html (http://www.building-body.com/Program_za_tvrdoglave_listove.html)
Visok sam 174 i imam 75kg... Trening mi traje odprilike oko sat - sat i 10 min... :)
-
Ledaja radi utorak,sredu noge,ruke u cetvrtak.
-
Prestao sam da idem u teretanu..zabranili su mi fizijatri imam skoliozu,pa sad idem na neke vježbe za ledja...nego oću da radim vratilo,razboj,sklekove...to što mogu..nego mi reci koliko to puta nedeljno da radim...svaki dan,svaki drugi ili nekkao treće ?
i šta ću sa ishranom,da se još držim ono kao prije tj. da mi je sredjena ?
-
Radi svaki drugi dan,ubaci neki kardio trening,a ishranu drzi kao ranije.
-
izvinite..hteo bih da pitam,gde mogu da se uzmu dodatni tegovi za Gladijator sprave,i koliko su?trazio sam na internetu ali nigde nema... ako neko zna neka pomogne :)
-
Pokusaj na ring sport.
-
Poštovanje Marko! :)
Do sada sam pitao i pričao sa većinom, a sa vama nikada pa je red da vam postavim par pitanja :)
1. Pre svakog treninga za zagrevanje odradim 3-4 serije sklekova(svaki dan drugi položaj dlanova,
široki, uski, dijamant sklek). 3-4 serije zgibova, takoĂ°e svaki trening drugi hvat. I, od nedavno sam ubacio
i propadanja za svaki trening i prijaju mi jako i napredujem odlično(juče sam odradio 3x10).Interesuje me
da li mogu da radim svaki trening propadanje sa obzirom da nema drugog hvata sem tog jednog?
Jel postoji opcija preforsiranosti il čega već? Verujem da vežbe sa svojom težinom(standard vežbe snage)
da mogu da se izvode svaki dan.
2. Prirodno imam malo jače noge.
Što se tiče treninga nogu, jel dovoljno da radim samo čučanj i iskorak npr. pošto nisam baš oduševljen
idejom da mi noge još više rastu. Npr, dan za noge kad doĂ°e, čučanj obavezan plus još jedna vežba?
-
Sve zavisi koje misicne grupe radis na treningu i koliko nedeljno?Potrebno je zagrejati misic koji planiras da radis tog dana,a sto se tice sklekova,propadanja ukoliko ih radis pravilno to su idealne vezbe za gornji deo tela.
Ukoliko odradis vise serija cucnjeva i vise serija iskoraka moze biti dovoljno,ali ipak potrebno je menjati i ubaciti i jos neku vezbu.
-
Hvala Marko na odgovoru!
Videcu da rasporedim pa kako mi odgovara.Problem je sto sam manit pa bi ja sve da zguram
pa onda naravno zaradim povredu:) A sto se tice nogu, cucanj br.1 pa cu videti
da kombinujem sa ostalim vezbama.
-
da li je realno da za ledja,grudi i ramena radim 5-6 vezbi?o.O
-
Sasvim realno.
-
cilj mi je masa,e sad sta mislis da li je ovo ok?za grudi vezbe:Bench Pres,Kontra-kosi potisak dvorucnim tegom, Potisak bucicama,Razvlacenje bucicama...!!za ledja:zgibovi,Lat mašina široki hvat (vučenje na grudi),Lat mašina vučenje iza glave,Lat mašina (paralelni hvat),a za ramena:Potisak ispred glave,potisak iza glave,potisak bucicama,prednje letenje,pa ako treba da ubacim jos nesto za svaku od ovih grupa ili netreba?4 serije a ponavljanja 12,10,8,6?da li je ok,ako nesto nevalja ispravi me!?
-
Kod osnovnih vezbi,bendz pres,potisak iza glave,nije dovoljno odraditi samo 3 vezbe.Bitno je odraditi jako,pravilno.Za ramena je potrebno vise serija letenja,i fokusirati se na pokret.
-
marko sta mislis o kombinaciji hyper whey i neki monohidrat??
-
da li je dobro jesti pre popodnevnog odmora ?
-
pozz men...:)
ovako, poceo sam sa radom na masi, vise ugljenih hidrata, svakog dana po jedna grupa misica (subota i nedelja malo kardio i trbusnjaci)...:D
e problem su trbusnjaci sada, koliko god da ih radim oni se mnogo manje poznaju nego od pre 15-20 dana...:)
u cemu je poenta sada kada se radi masa, koliko puta nedeljno da ih radim i da li je normalno da se sve manje i manje poznaju iako ih radim...??
:)
-
marko sta mislis o kombinaciji hyper whey i neki monohidrat??
Bilo koji whey protein u kombinaciji sa monohidratom moze ,naravno uz kvalitetnu ishranu.
-
pozz men...:)
ovako, poceo sam sa radom na masi, vise ugljenih hidrata, svakog dana po jedna grupa misica (subota i nedelja malo kardio i trbusnjaci)...:D
e problem su trbusnjaci sada, koliko god da ih radim oni se mnogo manje poznaju nego od pre 15-20 dana...:)
u cemu je poenta sada kada se radi masa, koliko puta nedeljno da ih radim i da li je normalno da se sve manje i manje poznaju iako ih radim...??
:)
Visak hidrata pogorsava i formu,vise trbusnjaka nece dati bolji rezultat,naci balans unosa hidrata i uz kardio skidaces masti.Radi ih svaki drugi trening.
-
da li je dobro jesti pre popodnevnog odmora ?
naravno
-
aha tnx...:)
za koji si no pre..
jack3d ili nano-vapor...??:)))
-
Hot blod,jedino sto meni odgovara...
-
imam pitanje,e ovako kad radim pon(grudi,biceps),utor(ledja,triceps)sre(ramena,noge) e sad cet pauza petak kao pon a subota kao utorak,pitanje je dali u ponedeljak opet krecem ponovo grudi i biceps ili nastavljam tamo gde sam stao???
-
Ramena i noge !nemoguca misija ako zelis da odradis kvalitetan trening.Razdvoj to u dva dana i ubaci u toku nedelje misicnu partiju koja ti zaostaje a ostale samo jednom nedeljno.
-
bas sam razmisljao o tome ,da malo poradim na tome sto zaostaje,grudi bi poradio i ramena,kako onda da rasporedim to??
-
Ledja i triceps
grudi i biceps
noge
ramena i trapez
pauza
grudi
pauza...zatim u drugoj nedelji ubacis 2x ledja
-
ok,ajde probacu tako ;)
-
kako se radi odrzavanje forme? u smislu bila sam na low carb i sad polako hocu da se vratim u normalu jer mi je metabolizam sigurno usporen nakon dijete? ranije sam imala losha iskustva tipa da nakon dijete chim ubacim malo vishe hidrata i ne variram ih kroz par dana znam da nakupim chak 3kg... sto je verovatno voda, jer kad se vratim na staro, za isto toliko vremena se opet osushim..... postoji li nachin da se izbegne ovo?
-
Ukoliko svakodnevno drasticno povecas unos hidrata,neminovno dolazi do toga o cemu pricas..jedino resenje ,drzi nizi nivo hidrata sa varijacijama i svaki 7 dan ih drasticno povecaj.
-
Da vas pitam...prestao sam da idem u teretanu i sad kuci radim zgibove,sklekove...pa me zanima da li bi dobio neke rezultate kad bih pio kreatin?a radim samo sklekove,zgibove i proparanja :)
-
5 g pre 5 g posle i ukoliko to radis pravillno i u dovoljnoj kolicini mozes napredovati,ne kao u teretani ali u svakom slucaju bolje to nego nista.
-
Pozdrav.trenutno radim na povecanju mase i sve misicne partije mi dobro idu osim ramena,ne napreduje ni po kilazama koje dizem,a ne povecava se uopste,niti ide u sirinu.moj trening otprilike izgleda ovako: military potisak zadnji na smitu jedna serija zagrevanja,pa 5 radnih serija 12,10,10,8,8 s tim sto su poslednje dve serije do otkaza,nekad ubacim i jos jednu seriju od 6 ponavljanja,military press zanji otprilike serije kao i kod prednjeg samo bez poslednje serije od 6 ponavljanha,jer mi je zadnje dosta slabije od prednjeg,lateralno podizanje ispre bucicama 3x10,letenje u stranu 3x10,sedece letenje za zadnje rame 3x10-12,pretklon sa krivom sipkom za trapez 3x10-12... pa mi reci sta tu ne valja da menjam,u cilju povecanja i prosirenja ramena,kao i povecanja tezina sa kojima radim .hvala
-
Pokusaj da radis vise serija za letenje,smanji tezine i potisak takodje povecaj broj ponavljanja ..imas ovde neke moje snimke pa pitaj dodatno ako te zanima.http:
MARKO DIMITRIJEVIC Trening za ramena,potisak (http://www.youtube.com/watch?v=YKAmjgNkJRY#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC 6nedelja do takmicenja 2 deo,grcka (http://www.youtube.com/watch?v=CVIlOFJRGGU#)
-
aha ,znaci vise serija letenja i vise ponavljanja,aanje kilaze,ok
jos nesto,dobivsi na masi dobio sam i dosta u predelu stomaka,jer sam znatno zapostavio kardio kako bih svu unetu hranu i suplemente maximalno iskoristio u korist mase.da li je pametno da radim par puta nedeljno posle tegova lagani kardio nekih 15tak-20 min i da pritom malo pojacam unos proteina kako bih ih nadoknadio sto sam izgubio tokom kardia ,a da smanjim UH?
-
Smanji uh,pojacaj kardio na 30 min svaki drugi dan.
-
bez pojacana proteina ? da se zadrzim na 2 grama po kg ?
-
Pojacaj slobodno do 3 g.
-
sta je najbolje za stimulaciju imuniteta?da li i dextroza spada u njih?gledao sam po sajtovima pisu da i dextroza za stimulaciju imuniteta...da li je to tacno? :D
-
Glutamin
-
Marko oces li odraditi neki video sa nekim savetima kao sto si snimio trening...
napr nesto ovako:
http://videos.bodybuilding.com/watch/72872/dorian-yates-blood-guts-trainer-dorians-tips (http://videos.bodybuilding.com/watch/72872/dorian-yates-blood-guts-trainer-dorians-tips)
-
Pre tri godine sam uradio DVD koji imas u pansport radnjama,trenutno postavljam samo video klipove mojih trenutnih treninga.
-
Evo ovo je nesto najnovije 18.9.2011
MARKO DIMITRIJEVIC 4 NEDELJE DO TAKMICENJA GRUDI 2 (http://www.youtube.com/watch?v=pi-Wbq8cFqM#ws)
-
Ne znam koliko drugi primete na snimku, uzivo je vidno poboljshana forma, od prvog treninga neuporedivo bolje, fantastichan sklad plus dobitak na mishicnoj masi.
-
Pre tri godine sam uradio DVD koji imas u pansport radnjama,trenutno postavljam samo video klipove mojih trenutnih treninga.
da znam ,imam onaj secrets of prosto ima kartonski omot(ako na taj mislis ),ili ima jos neki drugi?
-
Top secrets...osim video klipova na you tube za sada nista novo.
-
Animal Cuts i Monohidrat ?
Brat mi uzima Monohidrat a sad treba da uzme sagorevac,dal da prestane da pije kreatin ili da uzima i jedno i drugo ?
-
Moze zajedno,neka poveca malo unos tecnosti i pridrzava se unosa hidrata.
-
Mislis da ne unosi previse hidrata ?
-
Ukoliko unese vise nego sto mu je potrebno AC mu nece pomoci a creatin ce dovesti do navlacenja podkozne vode i nadutog izgleda.
-
Mozes li ukratko da mi kazes sta se podrazumeva pod "dobra genetika"? Hvala unapred... Sportski pozz.. ;) :)
-
Sirok pojam,uglavnom se misli na oblik misica ,duzinu eztremiteta,simetricnost...e sada imar reakciju na trening,na ishranu,na suplemente..nego bolje neko sporije napreduje,tip gradje...
-
Evo reci cu nesto o sebi: 16. god., visina 174cm, tezina 73kg, procenat masti nzm, staz u teretani god. i mesec - dva, svaki trening radim do poslednjeg atoma snage, gornji deo tela mi je u skladu sa donjim delom, imam sredjenu ishranu - unosim min 150g proteina dnevno, i po meni brzo napredujem, po oceni svih vezbaca i teretane gde treniram kazu mi takodje da dosta brzo i dobro napredjujem, ima oko 80 muskih vezbaca i imam najbolji oblik grudi od svih... Pokusacu sad i da postavim neke svoje slike pre i posle god. dana, pa mi kazi neko svoje misljenje ako su dovoljne te neke informacije... :) :)
-
.
-
.
-
.
-
Odlicno!
-
pozdrav,ocu da uzmem nesto od suplemenata za masu,e sad sta raditi,da li whey i creatin ili gainer i creatin?pitam zato sto sam cuo pricu da ako uzmem whey da cu se samo izdefinisati a slabo masa??o.Osta ti mislis marko,sta da radim?hvala :)
-
u svakom slucaju whey protein !
-
a sta mislis o kombinaciji hyper whey i biotech monohidrat?
-
Scitec whey profesional i labrada ili dimatyze monohidrat
-
jel ok da taj dan posle sto treniras noge 2 - 3 sata posle treninga ides u laganu setnju,napr krug oko ade ili tako nesto ?
-
Ukoliko imas jak trening za noge neces biti u stanju da setas,vise sam za lagano istezanje i nakon treninga odmor,moze masaza ili blago podignute noge.
-
Planiram da uzmem nekli No samo nzm koji Sad(( Planirao sam da krenem prvo mesec dana monohidrate po 15g sa npr glutaminom, pa onda da zapocnem sa No i plus da nastavim sa monohidratom 5 ili 10g posle treninga i glutamin 15 ak gr i Razmisljam izmedju wheya i Nekog jaceg gainera Huh Sta mislite na kombinaciji I koji bi mi No preporucili , do sad sam pio sve i svasta a od No sam pio 800 g Hot bloda
-
Sto se tice NO reaktora moj izbor je Hot Blod a uzmi bolje whey ne geiner.
-
Hot blod sam uzimao i nije mi se nesto mnogo dobro pokazao , razmisaljam izmedju Nano vapora ili Shok terapy ili mozda labradin onaj Charge ?
-
NO reaktori su specificni i svako razlicito reaguje na njih.Moj savet je ukoliko si ogranicen finansijski na suplemente,da umesto NO uzmes BCAA,Leucin,glutamin i pojacas dnevne doze.To je ono sto ce ti cuvati i izgraditi misic,a samu pumpu u misicu dobices i bez NO reaktora koji ima tu ulogu.
-
Kolike kolicine bi mi preporucio ? Visok oko 185 tezina 82-83kg Treniram bez pauze dve ipo god ? A uz to mogao bi i da ubacim monohidrate ?
-
Duple doze od preporucenih sto se tice BCAA i leucina,monohidrat 5 pre i 5 g posle treninga.
-
Da li moze da mi nesto pomogne/odmogne kao neki mali trening iztezanja celog tela od 20min pre spavanja, i koliko je to dobro?? Npr. ove vezbe Vezbe za istezanje ledja (http://www.youtube.com/watch?v=F3mcF1C6hBc#) i jos neke http://yufreeclimbing.homestead.com/files/tehn/istezanje.html (http://yufreeclimbing.homestead.com/files/tehn/istezanje.html) Pozzz
-
Najbolje je da istezes misicnu partiju koju si radio neposredno nakon treninga ili cak mozes po malu i u pauzi izmedju serija ili vezbi.
-
Sta bi mi rekao u vezi taurina ? Planiram da uzmem taurin i da ga koristim dok ne sakupim pare za dobru kombinaciju ,cisto da pijem neso da me digne malo i motivise ??
-
Ne bih da ulazim u raspravu, samo bih rekao da nije pozeljno istezati izmedju serija i vezbi, istezanje ide na kraju treninga,
veliko postovanje za uspehe i pozdrav!
-
Ne radi se klasicno istezanje,vec par sekundi se istegne misicna partija koju treniramo zbog bolje pumpe u misicu nije lose da se fascija rastegne.
-
Sta bi mi rekao u vezi taurina ? Planiram da uzmem taurin i da ga koristim dok ne sakupim pare za dobru kombinaciju ,cisto da pijem neso da me digne malo i motivise ??
Mozes uzeti taurin ili bilo koje energetsko pice koje u sebi ima kombinaciju kofein i taurin.Mozes i neki NO reaktor,tipa Hotblood.
-
pozdrav,imam jedno pitanje.
da li je dobro kada se vezbe za odredjenu particiju menjaju,recimo jedan trening odradim 5-6 vezbi pa onda sledeci trening neke nove vezbe ubacim neke izbacim,da ne bude sve isto,ili je bolje uvek iste vezbe raditi? ja radim ovu prvu varijantu,za svaku particiju ubacujem nesto novo i kombinujem,nikad nemam isti trening.
-
AKO, I TREBA DA MENJAS! UVEK MENJAJ!
-
Mozes da menjas,mozes i iste vezbe drugi redosled ili iste vezbe i isti redosled ali da povecavas opterecenje ili broj ponavljanja.
-
hvala na odgovorima :)
-
brate, izvini jel mozhe mala pomoc, ovako vec sam na keto dijeti nekih mesec ipo dana do sada se pokazala kao odlichna, e sad bih hteo ici jedno 2 nedelja variranja ugljenih hidrata ubacivanjem istih ujutru i posle treninga i da zavrshavam sa defkom, nego jedino shta me buni jeste to da posle perioda definicije kako i u kojoj kolichini da krenem sa ugljenim hidratima, pozz brate.
-
Ne bih da ti dajem neki uopsten odgovor,napisi mi kako si se hranio pre keto dijete kakve treninge imas ,da li radis kardio ?
-
hranim se ja mislim bash pravo, pre keto dijete neki perido sam vec bio smanjivao unos ugljenih hidrata. a ovako mi trenutno izgleda ishrana, tj posle keto preshao sam na variranje sa uh.
1.80do100g ovsenih 4 belanaca 2 cela jaja, 100g posnog sira, salata, orasi
pre treninga ide super pump max, u pmw ide whey, kre alkin, dex
2.200-250g mesa nekada belo meso, nekada junetina. 80do100g pirincha, salata
3. dve tunjevine, dosta salate, 100g sira orasi
4. 5 belanaca, dva cela jaja, salata
5.350do380g posnog sira
to bi bilo to. unapred hvala...
edit. kardio imam dva puta nedeljno u trajanju od po 1h, shetnja takodje nekada brzhi ritam, nekada sporiji. trenutna kilazha mi je 92kg, treninzi su tipa sa malo jachim tezhinama, nekada ubacim sa opadajucim serija za neku bezhbu.
-
Kao poslednji obrok, neposredno pred spavanje smazem 450gr Ella sira...
Je l to ok?
-
Ono sto bih smanjio je taj sir i izbacio bih ella sir,ubaci bar jos jedan klasican proteinski obrok,piletina ili konjsko meso,malo vise belanaca ujutru bez zumanaca posle podne.Posto si bio na keto dijeti,ovo ti je dovoljno uh,mada svaki 7 ili 10 dan kada odmaras od treninga mozes smanjiti unos proteina na minimum a pojacaj 3x hidrate,ukoliko si u dobroj formi mogu i brzi seceri.
-
Ono sto bih smanjio je taj sir i izbacio bih ella sir,ubaci bar jos jedan klasican proteinski obrok,piletina ili konjsko meso,malo vise belanaca ujutru bez zumanaca posle podne.Posto si bio na keto dijeti,ovo ti je dovoljno uh,mada svaki 7 ili 10 dan kada odmaras od treninga mozes smanjiti unos proteina na minimum a pojacaj 3x hidrate,ukoliko si u dobroj formi mogu i brzi seceri.
hvalla ti puno brate :), poslushacu te izutra cu pojachati belanca, i u zadnjem obroku da ubacim piletinu 200-250,ok? da li mozhe batak kuhan na vodi, ako ne bude uvek imalo belo meso? pozz i hvalla ti, josh jednom :)
-
zasto se hidrata pojacavaju tim danima koje si naveo ako nema treninga,zar ne treba tada vise ?
-
Ono sto bih smanjio je taj sir i izbacio bih ella sir,ubaci bar jos jedan klasican proteinski obrok,piletina ili konjsko meso,malo vise belanaca ujutru bez zumanaca posle podne.Posto si bio na keto dijeti,ovo ti je dovoljno uh,mada svaki 7 ili 10 dan kada odmaras od treninga mozes smanjiti unos proteina na minimum a pojacaj 3x hidrate,ukoliko si u dobroj formi mogu i brzi seceri.
hvalla ti puno brate :), poslushacu te izutra cu pojachati belanca, i u zadnjem obroku da ubacim piletinu 200-250,ok? da li mozhe batak kuhan na vodi, ako ne bude uvek imalo belo meso? pozz i hvalla ti, josh jednom :)
Mozes povremeno da ubacis batak,bez koze,a belo meso uvece sa nekom salatom !
-
zasto se hidrata pojacavaju tim danima koje si naveo ako nema treninga,zar ne treba tada vise ?
Ubrzava se metabolizam na taj nacim,stim da naredni dan se spustaju na minimum uz pojacan proteinski unos.
-
Ono sto bih smanjio je taj sir i izbacio bih ella sir,ubaci bar jos jedan klasican proteinski obrok,piletina ili konjsko meso,malo vise belanaca ujutru bez zumanaca posle podne.Posto si bio na keto dijeti,ovo ti je dovoljno uh,mada svaki 7 ili 10 dan kada odmaras od treninga mozes smanjiti unos proteina na minimum a pojacaj 3x hidrate,ukoliko si u dobroj formi mogu i brzi seceri.
hvalla ti puno brate :), poslushacu te izutra cu pojachati belanca, i u zadnjem obroku da ubacim piletinu 200-250,ok? da li mozhe batak kuhan na vodi, ako ne bude uvek imalo belo meso? pozz i hvalla ti, josh jednom :)
Mozes povremeno da ubacis batak,bez koze,a belo meso uvece sa nekom salatom !
naravno da sam mislio na batak, bez kozhe, nego htedoh, josh neshh da te pitam, da li bih mogao u danima odmora da ubacim ujutru pet graama monohidrata? znam da se dosta polemike vodi oko toga da li mono na defki, al ja mslm da uz super korigovanu ishranu da nece doci do povlachenja vode?
-
Kao poslednji obrok, neposredno pred spavanje smazem 450gr Ella sira...
Je l to ok?
Preskocen sam u gozvi :)
-
marku su se izlizala slova na tastaturu sledecim redosledom: izbaci ella :P
-
Mozes kreatin koristiti 5 g i kada ne treniras,a mozda bolja opcija je jedan obrok crvenog mesa (idealno konjski but) zadovoljice potrebe za creatinom.Sto se ella sira tice,nemam ja nista protiv,ali jesti tolike kolicine pre spavanja i ocekivati formu je prosto nemoguce.Pre sam za opciju manje kolicine i jesti obican sir.
-
Mozes kreatin koristiti 5 g i kada ne treniras,a mozda bolja opcija je jedan obrok crvenog mesa (idealno konjski but) zadovoljice potrebe za creatinom.Sto se ella sira tice,nemam ja nista protiv,ali jesti tolike kolicine pre spavanja i ocekivati formu je prosto nemoguce.Pre sam za opciju manje kolicine i jesti obican sir.
ok's, pa koje su to manje kolichine po tebi da smanjim, a i da kazhem ja ne jedem ellu, vec posni domaci sir..ali ubacicu cu kao shto si mi rekao meso u zadnjem obroku umesto sira, ali ako se desi da ne bude imalo mesa pitah te koliko je grama sira dovoljno, marko reci mi kakve treninge da primenim u zadnje dve nedelje defke, i kakvo je tvoje mishljenje da se pije domaca surutka? unapred hvalla, i sorry shto te mozhda smaram sa ovim pitanjima...
-
Koliko gr sira,pa trecinu od te sto si do sada isao u kombinaciji sa belancima,ako nemas meso.Surutka je dobra za oporavak jetre.A sto se treninga tice,napisi kako treniras sada?
-
ok imat ce i mesa, ali nece imati uvek nazhalost...a kada ga ne bude imalo ubacicu kao shto ti kazhesh jednu trecinu sira sa belancima...trenutno idem program pon;ledja,utorak;grudi,sreda;odmor, chetvrtak;rame, petak;ruke, vikend pauza..pa eto ako mozhesh ti m poshalji kakav program da idem zadnjih dve nedelje defke u vidu ishrane shta da korigujem i u vidu treninga ovih dana cu najjverovatnije svratiti do pansporta da uzmem i jedne techne amino za u toku treninga da imam, uz ostale suplemente kao shto ti rekoh da koristim to su super pump max, whey od sciteca, kre alkin, i monohidrat da ubacim u pauzi izutra...pozz i neizmerno ti hvala, josh jednom! :)
-
Umesto tecnih ak,ubaci BCAA,sredom ubaci trening za noge,trening radis 2 osnovne vezbe obavezno po misicnoj partiji i ubacujes izolacione vezbe i masine vise sa nesto vecim fokusom na pokret i veci broj ponavljanja 12 do 15.I dobro bi bilo da radis i kardio nakon treninga bar 30 min.
-
da zaboravih noge radim sa ramenima u istom treningu... da li da ubacim posle svakog treninga po 30min, uz to da radim neki tvoj principa vezhbi kao shto ti imash kad si na definiciji, ako bih mogao da mi napishesh...
-
Radi posebno trening za noge i ramena,a sto se tice treninga napisao sam ti,izbor vezbi je veliki.Ja kombinujem razlicite masine i svaki trening se po necemu razlikuje,ne postoji neko pravilo,uglavnom je bitno da kod izolojucih vezbi se fokusiras na pokret i pumpu u misicu.
-
Ok hvalla ti puno, shta mislish o bcaa od sni kako bi bilo najjbolje da ga koristim? A kardio cu ubaciti posle treninga,nego da li sem
kardio shto raditi posle svakog treninga da ubacim josh 2x nedeljno uveche kardio za finish defke? Hvalla ti puno! ;)
-
Mozes dodatno da ubacis ujutro kardio na prazan stomak,a BCAA po 10 g pre u toku i posle trninga,mozes i ujutru 10g.
-
ok hvalla ti puno brate primenicu to sve kao shto si mi i rekao, i javljam ti krajnje rezultate od defke koju zavrshavam za dve nedelj, ako u medjuvremenu negde zashkripi javljam ti se :), i hvalla, josh jednom :)
-
Prvo pozdrav shampionu! :) Sve najbolje u daljoj karijeri ...!
Sad bih imao jedno pitanje , vezano je za jednu moju povredu.. naime , pre nekih 6-7 meseci me je poceo boleti misic izmedju lopatice i kicme... nisam siguran kako sam se povredio (mada mislim kad sam trenirao ramena..) , pravio sam dosta dugu pauzu ali kad sam se vratio treningu osetim uvek nekakvo zatezanje u tom predelu.. cak me nekad i dok sedim jako zategne da ne mogu jako da udahnem... smiri se to par dana ali mogu da ga osetim kad ispruzim desnu ruku da se usteglim... naravno bio sam kod lekara , rekli su da je od prevelikog napora i zategnutosti misica doslo do nekakvog sakupljanja u tom delu... i kao da ce laganim vezbanjem i istezanjem razbiti to ... ali nista... tako da voleo bih tvoje misljenje .. hvala :)
-
ok hvalla ti puno brate primenicu to sve kao shto si mi i rekao, i javljam ti krajnje rezultate od defke koju zavrshavam za dve nedelj, ako u medjuvremenu negde zashkripi javljam ti se :), i hvalla, josh jednom :)
Mozes postaviti neke slike i malo detaljnije kako treniras da bih mogao da ti dam neke konkretnije odgovore.
-
Prvo pozdrav shampionu! :) Sve najbolje u daljoj karijeri ...!
Sad bih imao jedno pitanje , vezano je za jednu moju povredu.. naime , pre nekih 6-7 meseci me je poceo boleti misic izmedju lopatice i kicme... nisam siguran kako sam se povredio (mada mislim kad sam trenirao ramena..) , pravio sam dosta dugu pauzu ali kad sam se vratio treningu osetim uvek nekakvo zatezanje u tom predelu.. cak me nekad i dok sedim jako zategne da ne mogu jako da udahnem... smiri se to par dana ali mogu da ga osetim kad ispruzim desnu ruku da se usteglim... naravno bio sam kod lekara , rekli su da je od prevelikog napora i zategnutosti misica doslo do nekakvog sakupljanja u tom delu... i kao da ce laganim vezbanjem i istezanjem razbiti to ... ali nista... tako da voleo bih tvoje misljenje .. hvala :)
Najbitnije je da lekari ustanove o cemu se radi..a sto se tice same povrede ja bih radio vezbe u kojima ne osecas bol...ipak bolje da ovo pitanje postavis Pedji ili Danijeli ,oni su lekari .
-
Svaka cast na formi , najbolji si ;)
Jel je ok za masu 10,8,6
Grudi 4 x3 serije
ledja 4-5 po 3 serije
Ramena 4 x3 serije plus trapez 3 serije
Noge 5x 3 serije
Ruke 3x serije triceps i biceps po 3
Neke vezbe radim po 4 serije tipa Bendz Cucanj, Potisak za ramena ?
-
Grudi i ledja moras raditi vise vezbi i vise serija,narocito osnovne vezbe.
-
OK HVALA ;) Neka preporuka za neku vezbu za punocu ledja ?
-
veslanje dv tegom u predklonu,veslanje bucicama,t sipka.
-
brate, znash shta sam, josh hteo da te pitam...zapravo imam problem sa trbushnjacima...evo vec koje sam vreme na defki slabije se ocrtavaju trbushnjaci ovako kada napipam rukom osecaju se, al nikako da se ocrtaju, ja mlsm da je to stvar genetike, jer secam se i kada sam pochinjao sa teretanom na 70-tak ni tada nisam imao trbushnjake, pa eto ako znash ti nekako da se iscimam da josh to odradim koliko je moguce, jer u ovom trenutku suv sam skroz shto se ostalih delova tela tiche, sem tu shto se ne ocrtavaju, pojachao sam i kardio dva put na dan, al opet nishh.. unapred ti hvalla na odg.
-
Nema veze sa genetikom,vec imas visak na tom delu ,vremenom ces skinuti i to samo nastavi sa regulisanom ishranom i radi po 2 vezbe za stomak po 3 serije i 15 ponavljnja ali uz fokus na pokret.
-
Zadnjih par dana sam ubacio kardio 2x na dan izutra i poske tegowa oba puta po pola sata, da nije mnogo tokom pet dana da iddem 2x kardio na dan, bash kad bio radio trbushnjake uwek sam silno fokusiran, da li je potrebno raditi ih tokom swih pet dana treniram ili? Shta mislish koje bi mi vezhbe najbolje pomogle, znam da je we u ishrani, ali opet ti si profi, pa zhelim i twoje sawete da chujem, poz i hvala ti puno shampione;)
-
Radi jutarnji kardio na prazan stomak od 45 min do 60 min,uvece samo tegovi.
-
ok hvalla ti puno brate primenicu to sve kao shto si mi i rekao, i javljam ti krajnje rezultate od defke koju zavrshavam za dve nedelj, ako u medjuvremenu negde zashkripi javljam ti se :), i hvalla, josh jednom :)
Mozes postaviti neke slike i malo detaljnije kako treniras da bih mogao da ti dam neke konkretnije odgovore.
evo postavio sam ovu jednu sliku na avatru ali ako mi hocesh verovato ova je slika kada sam bio na tkz defki, bez supsa jedno vreme, ali sa max koliko je to moguce u mojim uslovima sredjenom ishranom, sada je malo situacija bolja imam vishe supsa, pa je bf nizhi..a treninge baziram na vecim tezhinama i kao shto si rekao primenjujem vishe mashine i neke osnovne vezhbe ubacujem..
-
Los kvalitet slike...
-
krenuo sam nedavno o5 sa teretanom i planiram da pored ubacim trcanje i pomalo udaranje u vrecu , samo ne znam da li isti dan da radim trening sa tegovima i trcanje ili da razdvojim na dva posebna dana posto sam dovoljno mrsav i radim na misicnoj masi ( treba dosta da se ugojim ) ? I pored nekog gejnera koji mi je ostao od pre par meseci , da li da ubacim glut. ili bcaa ? sta ce mi brze pomoci da se oporavim a da pritom izgradim misic ?
-
koje su vezbe za sirinu a koje za punocu ledja ,zanima me iz razloga sto sam podelio ledja na 2 treninga nedeljno pa ce mi prvi ici tezi za punocu a drugi trening laksi za sirinu? hvala unapred
-
Nemoguce je da odvojis ta 2 treninga i da pojedinacno izolujes potpuno na taj nacin latisimus.odradi jednom nedeljno ledja ali 5 ili 6 vezbi sa po 3 jake radne serije sa fokusom na flexiju i extenziju.Eventualno mozes dodatno jedan dan da ubacis donji deo ledja sa zadnjom lozom !
-
krenuo sam nedavno o5 sa teretanom i planiram da pored ubacim trcanje i pomalo udaranje u vrecu , samo ne znam da li isti dan da radim trening sa tegovima i trcanje ili da razdvojim na dva posebna dana posto sam dovoljno mrsav i radim na misicnoj masi ( treba dosta da se ugojim ) ? I pored nekog gejnera koji mi je ostao od pre par meseci , da li da ubacim glut. ili bcaa ? sta ce mi brze pomoci da se oporavim a da pritom izgradim misic ?
Uzmi dobar whey protein,jedi crveno meso i dosta slozenih hidrata.Trcanje ti ne treba,osim ako ne zelis da budes u kondiciji i ako to radis idi danima kada ne treniras.Ukoliko si u mogucnosti ubaci BCAA i creatin.
-
a moram imati trcanje , zakrzljao sam skroz od kad je pocela zima ne bavim se nikakvom fizickom aktivnoscu , e sad kad trcati pre ili posle treninga , koliko i kojim tempom , ako se podrazumeva da radim trening za masu ? znaci ne treba mi puno trcanja samo malo , cisto da se ispravljam zbog kicme. . .
-
Los kvalitet slike...
brate to me i najjvishe muchi losh kvalitet slike, a plus josh kad se na to doda i svetlost koja mi upropasti skroz sliku ;{ :{, al ipak dobro je to da polako sve dolazi na svoje, nego brate htedoh da te pitam, kako posle defke polako da dizhem uh tj po koliko gr da dizhem po obroku? unapred hvalla.
-
kako bi mi ti onda izmixovao 5 vezbi tako da odradim jako i na punoci i na sirini ledja?
-
Lat masina predne vucenje,veslanje u predklonu dv tegom,pullover za ledja,vucenje bucicom,donji kotur.
-
Los kvalitet slike...
brate to me i najjvishe muchi losh kvalitet slike, a plus josh kad se na to doda i svetlost koja mi upropasti skroz sliku ;{ :{, al ipak dobro je to da polako sve dolazi na svoje, nego brate htedoh da te pitam, kako posle defke polako da dizhem uh tj po koliko gr da dizhem po obroku? unapred hvalla.
Pojacaj hidrate za dorucak i pre treninga..koliko gr to ti ne bih znao reci,induvidualno je kod svakoga.
-
kad zavrsim sa teretanom da li da popijem protein pa onda odspavam 2 sata ( popodnevni odmor ) ili da jedem nesto cvrsto ( meso ) pa legnem da spavam ? Inace da li valja spavati posle treninga ? i koliko g dexa ide na 1.5 mericu proteina ( oko 30g porteina ) ?
-
Protein pijes odmah posle treninga,45 min nakon toga jak proteinski obrok sa nesto hidrata,dextrozu 30 do 50 g mada ti i ne treba.
-
ok znaci popijem protein pa zaspim pa kad se probudim jedem. . . a sto ne dex , zar nije dobro zbog insulina posle treninga i to ?
-
protein,jedes pa spavas..dextroza je ok ukoliko si na izbalansiranom unosu hidrata u toku dana,ukoliko nisi ima kontra efekat.
-
to znaci da ne unosim mnogo secera u toku dana ?
-
Los kvalitet slike...
brate to me i najjvishe muchi losh kvalitet slike, a plus josh kad se na to doda i svetlost koja mi upropasti skroz sliku ;{ :{, al ipak dobro je to da polako sve dolazi na svoje, nego brate htedoh da te pitam, kako posle defke polako da dizhem uh tj po koliko gr da dizhem po obroku? unapred hvalla.
Pojacaj hidrate za dorucak i pre treninga..koliko gr to ti ne bih znao reci,induvidualno je kod svakoga.
pa ja trenutno imam samo jedan obrok pre treninga, poshto treniram izutra, pojachacu ovsene ujutru onda, a lagano cu dizati uh, nego zheleo bih da zadnja dva dana odradim pred kraj defke ono prazhnjenje vode, poshto bih zheleo da se slikam kad sam malo suvlji, pa ako bih mogao da mi kazhesh kako da odradim josh to za kraj, i josh jednom ti neizmerno hvalla shampione...
-
to znaci da ne unosim mnogo secera u toku dana ?
Ti najbolje znas koliko hidrata uneses u toku treninga,ali vecina rekreativaca se 'naliva" dextrozom a vecina je u suficitu sa hidratima i dolazi do gojenja.Druga bitna svar je i intezitet treninga,da li se radi kardio trening...
-
Los kvalitet slike...
brate to me i najjvishe muchi losh kvalitet slike, a plus josh kad se na to doda i svetlost koja mi upropasti skroz sliku ;{ :{, al ipak dobro je to da polako sve dolazi na svoje, nego brate htedoh da te pitam, kako posle defke polako da dizhem uh tj po koliko gr da dizhem po obroku? unapred hvalla.
Pojacaj hidrate za dorucak i pre treninga..koliko gr to ti ne bih znao reci,induvidualno je kod svakoga.
pa ja trenutno imam samo jedan obrok pre treninga, poshto treniram izutra, pojachacu ovsene ujutru onda, a lagano cu dizati uh, nego zheleo bih da zadnja dva dana odradim pred kraj defke ono prazhnjenje vode, poshto bih zheleo da se slikam kad sam malo suvlji, pa ako bih mogao da mi kazhesh kako da odradim josh to za kraj, i josh jednom ti neizmerno hvalla shampione...
Po ovim slikama glikogenskogensko punjenje i praznenje i izbacivanje vode nece dati neke vidljivije rezultate osim sto ces izgubiti na obimima,za to ti je potrebna bolja definicija ,bar po ovoj slici sto ja vidim.
-
radim kardio oko 20min- 30 min na traci trcanje svaki trening , inace sam ektomorf , slabo dobijam , koji to suprotni efekti mogu biti , gojenje ili ?
-
Kardio od 20 min nema nikakvog efekta,pojacaj kardio na 45 min ,smanji bf jos pa onda mozes i probati glikogensko praznjenje i punjenje.
-
Los kvalitet slike...
brate to me i najjvishe muchi losh kvalitet slike, a plus josh kad se na to doda i svetlost koja mi upropasti skroz sliku ;{ :{, al ipak dobro je to da polako sve dolazi na svoje, nego brate htedoh da te pitam, kako posle defke polako da dizhem uh tj po koliko gr da dizhem po obroku? unapred hvalla.
Pojacaj hidrate za dorucak i pre treninga..koliko gr to ti ne bih znao reci,induvidualno je kod svakoga.
pa ja trenutno imam samo jedan obrok pre treninga, poshto treniram izutra, pojachacu ovsene ujutru onda, a lagano cu dizati uh, nego zheleo bih da zadnja dva dana odradim pred kraj defke ono prazhnjenje vode, poshto bih zheleo da se slikam kad sam malo suvlji, pa ako bih mogao da mi kazhesh kako da odradim josh to za kraj, i josh jednom ti neizmerno hvalla shampione...
Po ovim slikama glikogenskogensko punjenje i praznenje i izbacivanje vode nece dati neke vidljivije rezultate osim sto ces izgubiti na obimima,za to ti je potrebna bolja definicija ,bar po ovoj slici sto ja vidim.
dobro ova je slika od pre jedno dva meseca kao shto sam ti bio vec reko situacija je trenutno mnogo bolja, ali poslushao sam te nisam ishao na prazhnjenje vode, mada i da sam hteo ne bih mogao, jer sam neshto bolestan, taman za vikend odmaram, a ako me ne prodje moram otici do lekara, bash sam bio malaksao...
-
Pojacaj unos vitamina C,pad imunitete zbog dijete.
-
Koliko bi jedan prosecan sportista od 94 kg koji svaki dan radi sa tegovima trebao da unosi UH dnevno? Bio sam u zavodu za sport na nekom testiranju gde su mi izmerili 15% telesne masnoce.. onako zabezeknut podvukao sam crtu i krenuo iz pcoetka... Nejedem nista iz matijevica ,hleb smanjen na minimum , kajmak , sirevi...nista slatko pa cak ni sokove... Imam 5-6 obroka dnevno ... jaja , ovsene , integralni pirinac , krompir , kukuruz i naravno familijarni rucak sto keva napravi...
Trenutno poikusavam da zadovoljim taj neki normalan unos proteina (2gr proteina na 1kg telesne mase) i tesko mi ide sto je normalno jer jos nisam krenuo sa whey-om... E sad sta mene zanima ,koliko bih odprilike trebao unositi UH dnevno sobzirom da zelim skinuti bar nekih 4-5% teslesne masti?
Znam da se najvise treba unositi za prvi obrok , pre treninga i posle treninga.. Al me cisto onako odprilike zanima koliki bi to iznos trebao da bude? Naravno razume se da bi UH smanjio i u danima odmora i u danima kada radim lagane opustajuce treninge...
-
marko ce ti svakako reci da u danima odmora treba da ih povecas a kad imas trening smanjis zbogubrzanja metabolizma,
-
Licno ja ne brojim hidrate jer to zavisi i od proteinskog unosa(koji nosi kalorije takodje),od jacine treninge..kao sto si rekao dorucak i obrok pre treninga ubaci hidrate i tu kolicinu postepeno smanjujes i variras iz nedelje u nedelju.Danima kada odmaras podizes hidrate ,smanjis proteine.I opet napominjem sve je individualna stvar i na ovaj nacin ti ne mogu nista preciznije reci.
-
Mislio sam ovako odprilike da mi kazete kolicinu... da znam da se orijentisem odprilike, da ne krkam mozda previse :) .. proslo je mesec dana kako sam izbacio one masne gluposti i testeninu iz ishrane.. bas me zanima sad za par dana kad odem u bg koliko cu imati % telesne masti... Ako aparat pokaze isto 15% znaci definitivno treba smanjiti hidrate i povecati kardio...
Takodje me zanima u kom delu dana tojes u kom obroku je najbolje uzimati masti? Znaci kikiriki , bademe i tako to.. Ili npr ako mogu da biram izmedju mesa i jaja.. kad bi bilo pametnije jesti masnu hranu a kad nemasnu?
-
badem jedes u toku dana,ja ga ubacujem i uvece kao poslednji obrok uz protein ili posle proteinskog obroka....koliko si visok i tezak ,procenat masti i koliko treninga nedeljno i da li radis kardio?
-
183 cm.. oko 94-95kg (sad kako sam izbacio testeninu i proizvode iz matijevica sad se vrtim na nekih 92-93kg)
Bavim se olimpijskim dizanjem tegova... Svaki radni dan imam treninge..i subotom mozda malo rad s tegovima + bazen.. Ili neki manji kardio + bazen. Nedelja odmor...
Sa takvim aktivnostima sam nagurao kako sprava kaze 15% telesne masti... Nie puno vidljivo.. Ali cilj je ipak skinuti par kg sala i nabaciti par kg kvalitetne mase...
-
Marko a zanima me zashto se vikendom poveca unos hidrata, odnosno u danima odmora? Chisto informativno...
poz!
-
183 cm.. oko 94-95kg (sad kako sam izbacio testeninu i proizvode iz matijevica sad se vrtim na nekih 92-93kg)
Bavim se olimpijskim dizanjem tegova... Svaki radni dan imam treninge..i subotom mozda malo rad s tegovima + bazen.. Ili neki manji kardio + bazen. Nedelja odmor...
Sa takvim aktivnostima sam nagurao kako sprava kaze 15% telesne masti... Nie puno vidljivo.. Ali cilj je ipak skinuti par kg sala i nabaciti par kg kvalitetne mase...
Sobzirom da trosis dosta energije na treningu 3 obroka moras imati sa hidratima,dorucak (3 kom crnog hleba),rucak veci krompir ili 4 galete od pirinca,vecera 2 galete pirinca,50 g badema pre spavanja i dosta proteina 3g /kg.
-
Marko a zanima me zashto se vikendom poveca unos hidrata, odnosno u danima odmora? Chisto informativno...
poz!
Dan kada odmaras podizes nivo hidrata,punis glikogenske depoe,a narednog dana ih smanjis na minimum i tako ubrzavas metabolizam.Naravno ukoliko su ti treninzi dovoljno jaki.
-
E super, radicu onda tako :)
Za mene ce to da bude nedelja.
Hvala Marko!
-
imam veliki problem sa desnim ramenom tj. u toku vezbi osetim jak bol kod kljucne kosti , na desnoj strani. . . mislio sam da je do zagrevanja ali se uvek dobro zagrejem i idem postupno sa tezinama , znas li mozda sta je problem i kako da sprecim bol ? inace sta mislis o vezbanju svake misicne grupe 2 puta sedmicno , ( pon. grudi triceps , uto ledja biceps , sreda ramena noge ) i onda ponavljam cetvrtak , petak subota , nedelju odmaram ?
-
Nisam pristalica tih treninga,narocito ne za rekreativce...Sto se tice bola,ocito se radi o povredi pripoju pectoralisa za claviculu,najbolje da izbegavas vezbe pri kojima osecas bol(kosi bendz,prednji potisak za rame i sl...)
-
i sta da radim kako bi zalecio ? takodje imam problem jer me to boli i na bencu
-
Josh jedno pitanje Marko. Poshto mi je nedelja skroz "neradna", ne radim ni kardio ni tegove da li da uzimam tada Animal C. ili shta?
poz!
-
Petre odmor je najbolji lek za povrede... Izbegavaj sve vezbe u kojima imas bolove bar 10-15 dana.. pa onda postepeno kreni sa istim tim vezbama od najmanjeg opterecenja pa polako iz dana u dan do veceg opterecenja... Ako se bol i povreda opet vrati onda znaci da nije za salu i tada bolje idi kod lekara da cujes strucno misljenje...
-
Kao sto ti rekoh izbegavaj te vezbe,to je kao rana koju koju nanovo povredjujes...pokusaj sa nekim gelovima,biofreez ili slicno
-
Josh jedno pitanje Marko. Poshto mi je nedelja skroz "neradna", ne radim ni kardio ni tegove da li da uzimam tada Animal C. ili shta?
poz!
Ne treba ti taj dan nista,pa ni AC.
-
Vazhi, hvala Marko!
-
E Marko iam pitanjce.
Sada sam malo gledao Xtend. Jako mi se svidja njegov sastav i razmisljao sam da ga ubacim. E sada, da li treba uopshte da ga pijem pored Amino4800 i BCAA?
poz!
-
Moj neki predlog je dobar whey protein, bcaa (ukoliko si nadijeti) i cist leucin,glutamin.
-
Imam sve sem leucina. Ne znam koliko je leucin bitan? Da uzimam leucin ili xtend? I da, jesam na dijeti...
-
Ja licno na BCAA ubacujem cist leucim u toku priprema i to pojacane doze narocito period pre u toku i posle treninga.
-
A za chega je tachno leucin?
-
http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/PF1027-L-leucin.html (http://www.pansport.rs/Aminokiseline/BCAA/PF1027-L-leucin.html)
-
Marko, da li je bolje uzeti whey i kreatin alkalin ili whey i tribulus?
-
Bolja je prva opcija,i na to BCAA dodati
-
Jos jedno pitanjce od mene
Kad smo vec kod kreatina.. Koji vi kreatin preferirate kada vam je bitna cista snaga?
S jedne strane hvale krealkalin PRO za snagu da je bolji.. A s druge strane neka cista logika ipak pokazuje da je obican mikronizovani monohidrat bolji!
Krealkalin povecava zapreminu ATP celija.. A monohidrat radi isto to samo sto ih usput puni vodom.. Koliko sam ja shvatio kroz istu tu vodu putuju i mnogi drugi elementi koji su bitni za rast i oporavak misica s toga ispadne monohidrat bolji ako vam definicija nije prioritet? Ispravite me ako gresim..
Znaci meni telesna tezina i definicija nije prioritet.. Samo cista snaga i explozivnost.. Pa me zanima vase misljenje
Hvala unapred!
-
Godinama sam koristio monohidrat,poslednjih godinu dana ga ne koristim uopste,malo mi je stomak osetljiv na kreatin a to nadomestim kroz crveno meso.Ono sto bih ti preporucio 5g pre i 5 g monohidrata posle treninga i ubacuj crveno meso povremeno u ishranu.
-
Znaci ipak mislite da je monohidrat bolji za sportove snage?
-
Moja iskustva sa njim su dobra i odnos cene i kvaliteta je na njegovoj strani.
-
Zdravo Marko, na magnetna rezonanca dijagnoziran sam sa L5/S1 mali diskus. Nema bolove u nogama kao u vise slucajeva nego samo bol u predelu "low-back" osobito kad se sagnem. Jel imas neko iskustvo oko tome, jel mozes me posociti nekud? Hvala
-
Izbegavaj da radis vezbe pri kojima osecas bol u tom delu,tipa mrtvo dizanje,mozda cucanj dok bol ne prestane i kasnije obrati paznju da ne radis te vezbe sa cimanjem,koristi kozni pojas tokom vecine vezbi.
-
imam problem da kad pocnem da se gojim to uglavnom ide u noge , a ne u gornji deo tela gde bi trebalo da ide , mnogo vise dobijam u nogama genetski , kako da resim ovaj problem , ishrana je sredjena , radim na misicnoj masi ?
-
ukoliko radis na misicnoj masi i pridrzavas se nedeljnih treninga tako da svaku misicnu partiju odradis jednom nedeljno ,onda vremenom ces ujednaciti i gornji deo tela.naravno za to treba kontinuitet i malo duzi vremenski period.Izbegavaj gojenje,hrani se kvalitetno!
-
a jel mogu da radim odredjenu misicnu grupu cim me prodje upala ? ili ne zavisi od toga ?
-
Ukoliko imas nedeljni program od 5 treninga,onda 1 u 7 dana radis misicnu grupu.
-
Da li je u redu imati 8 obroka dnevno ( protein sejk sa dex posle treninga racunam kao obrok ) ? Jel taccno da pre 2 cvrsta obroka ne smem imati trening tj. nije dobro ako hocu da se ugojim ? i da li je istina da ujutru oko pola 8 ( kad ustajem ) creva nisu sposobna za varenje velike kol hrane ?
-
Ukoliko imas veliki broj obroka neces ni moci mnogo da pojedes po obroku,tako da doruckuj normalno.Mozes imati trening i posle jednog obroka,a kardio trening mozes imati i na prazan stomak.Mozes imati veliki broj obroka,ali mislim da je dovoljno imati 4 obroka uz 2 uzine i proteinski sejk.
-
a koliko se otp mesa svari posto sam citao kao da se ne svari dosta mesa koje pojedemo ?
-
200 g po obroku je dovoljno ,to je nesto manje od 40 g proteina.
-
koliko je meni potrebno serija a koliko serija do otkaza ( sa asistiranjem ) da bih pocepao misic dovoljno da bi rastao a da ne preteram ? posto povecavam stalno tezine a misic slabo raste. . . Imam 16 god , i uglavnom mi kazu da mi je potrebno samo malo da bi ''pocepao'' misic. Inace vremenski u teretani se trudim da ostanem manje od sat vremena . . .
-
Pozdrav Marko :)
Pre svega da se zahvalim unapred puno! :)
Meni treba mala pomoc oko treninga, ishranu sam dovela u red:
Hranila sam se masnom i nezdravom hranom i slatkisima naravno :) resila da imam ovakav rezim ishrane:
Dorucak: ovsene pahuljice (cornflekes) ili 2x belana kuvana i 1 zumance-jogurt i 2 crna hleba.
Uzina : jedna zelena jabuka
Rucak: piletina, riba-oslic ili junece meso, uz to pirinac ili jedan manji kuvani krompir i salata :)
Vecera: tunja u vodi i salata.
Nadam se da je to ok i zanima me koje vitamine da unosim zbog dijete? (trenutno unosim vitamin C)
Ttreniram skoro svaki dan, ali moji treninzi nemaju smisla :D
Evo opisacu vam moj trening:
-zagrejavanje 10min
-traka 10min
- bicikla 10 min posle toga obidjem nekoliko sprava za noge kako kada,nikada ne radim na istim spravama.
-obidjem sve postojace sprave za stomak i na svakoj spravi odradim 2 serije.
- i na kraju iskorak
Moj cilj je da smrsam par klilograma i da izgledam lepo i zategnuto, zelim da smanjim butine zategnem zadnjicu i da imam trbusnjake koji ce se bas primecivati :)
I sada mene zanima tokom cele nedelje sta da radim,na kojim spravama i koliko serija, koliko kg ..npr.
ponedeljak : sprava Leg Curl 3x serije 13 puta,...itd
utorak:
sreda:
cetvrtak:
petak:
subota:
Julija fb. :)
-
koliko je meni potrebno serija a koliko serija do otkaza ( sa asistiranjem ) da bih pocepao misic dovoljno da bi rastao a da ne preteram ? posto povecavam stalno tezine a misic slabo raste. . . Imam 16 god , i uglavnom mi kazu da mi je potrebno samo malo da bi ''pocepao'' misic. Inace vremenski u teretani se trudim da ostanem manje od sat vremena . . .
Sve zavisi koju misicnu grupu radis,a i mozes odraditi idealan trenin ukoliko nemas adekvatnu ishranu nece doci do napredka.Mozes raditi u poslednjoj radnoj seriji manji broj ponavljanja uz asistenciju,a kod osnovnih vezbi nakon toga jednu seriju sa 50%manjim opterecenjem do odkaza uz fokus na pokret i pumpu misica.
-
Julija :
Pon : ledja i triceps i stomak
utorak ; noge
sreda grudi i biceps i stomak
cetvrtak ;pauza
petak ramena i zadnja loza
subota:kvadriceps i zadnja loza i gluteus,vezbe u parteru i stomak
nedelja ;pauza
Nakon svakog treninga radis 30 min kardio po izboru,puls drzis oko 120 otkucaja u minutu...malo pogledaj snimke vezbi pa cu ti napisati koje vezbe da radis i koliko serija http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+dimitrijevic&aq=1&aqi=g2&aql=&gs_sm=c&gs_upl=3292l6755l0l8455l18l17l0l5l5l1l421l2684l1.1.7.1.1l11l0 (http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+dimitrijevic&aq=1&aqi=g2&aql=&gs_sm=c&gs_upl=3292l6755l0l8455l18l17l0l5l5l1l421l2684l1.1.7.1.1l11l0)
-
Marko, zanima me tvoje mišljenje o treningu koji planiram.
Idem već godinu dana u teretanu i sobzirom kako sam se hranio solidno sam zadovoljan rezultatima. Skinuo sam 5 kg i nabacio malo mišića.
Plan mi je sledeći:
Nabavljeni suplementi:
Kre-aklalyn (AAEFX)
BCAA Xpress (Scitec Nutrition)
Elite Whey Pro (Dymatize Nutrition)
Take One (Natrol INC)
L-glutamine (Scitec Nutrition)
Kre-alkalyn bih pio tabletu pre i tabletu posle treninga. Kako da ga pijem kada ne treniram?
BCAA bih pio 5g pre treninga, 5g tokom i 5g nakon treninga.
Whey 1 merica nakon treninga. Uzimao bih ga i ujutru kao prvi obrok sa ovsenim pahuljicama. Da li da ga pijem i pred spavanje?
Take One 1 tableta posle prvog obroka.
L-glutamin 5g posle treninga.
Što se tiče ishrane zastupljena su jaja, riba, meso, bareno porvće Frikom, krompir, pirinač. Imam 5, a nekada i 6 obroka.
Trening:
1 trening: grudi i biceps.
U teretani se za grudi nalaze ravna, kosa i kontrakosa klupa, pek-dek i propadanje.
Kosi benč, ravni benč i kontrakoso razvlačenje, a sledeći trening menjam pa radim ravni i kontrakosi benč i koso razvlačenje. Da li je dovoljno raditi 3 vežbe po 4 serije.
Za biceps bih radio stojeći pregib ez žipkom uski hvat, sedeći pregib na kosoj klupi, hamer pregib i koncentracijski pregib u pretklonu. Sve po tri serije.
2 trening: leĂ°a i tricep
Za leĂ°a bih radio lat ispred glave, veslanje na donjem koturu i jednosručno veslanje. Sve u 4 serije.
Za triceps bih radio potisak na latu, ekstenzija iznad glave i francusku ekstenziju bućicama. Sve u 4 serije.
3 trening: noge i ramena
Noge: čučanj, šutiranje za prednju ložu, ona sprava za zadnju ložu i iskorak. Sve u 3 serije.
Ramena: potisak bućicama, lateralno i lateralno u pretklonu
Stomak bih radio 2 puta nedeljno.
Svi predlozi i sugestije su svakako dobrodošli. Hvala.
-
Julija :
Pon : ledja i triceps i stomak
utorak ; noge
sreda grudi i biceps i stomak
cetvrtak ;pauza
petak ramena i zadnja loza
subota:kvadriceps i zadnja loza i gluteus,vezbe u parteru i stomak
nedelja ;pauza
Nakon svakog treninga radis 30 min kardio po izboru,puls drzis oko 120 otkucaja u minutu...malo pogledaj snimke vezbi pa cu ti napisati koje vezbe da radis i koliko serija http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+dimitrijevic&aq=1&aqi=g2&aql=&gs_sm=c&gs_upl=3292l6755l0l8455l18l17l0l5l5l1l421l2684l1.1.7.1.1l11l0 (http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+dimitrijevic&aq=1&aqi=g2&aql=&gs_sm=c&gs_upl=3292l6755l0l8455l18l17l0l5l5l1l421l2684l1.1.7.1.1l11l0)
Hvala puno! pogledala sam sve, i sada me zanima koliko serija da radim i na kojim spravama? :)
-
ako zapostavim noge tj ako ih manje budem radio nego ostale misice ( planiram malo trcanje i brzo hodanje ) , da li ce se to odraziti na razvitak ostalih misica tj. da li je povezano ? problem je sto su mi noge i jace i krupnije nego gornji deo. . .
-
Noge su velika misicna grupa i potrebno je mnogo krvi u toku treninga,samim tim cirkulacija se ubrzava u celom telu sto ubrzava i dotok hranljivih materija tako da je i to jedan od razloga zasto ih treba raditi i treba im posvetiti posebnu paznju,nista manju nego rukama recimo!Moj savet je da ih radis,vremenom ces izbalansirati i gornji deo tela.
-
*SHONE*
Sto se suplementacije tice whey ne moras pre spavanja ukoliko imas jak proteinski obrok pre spavanja,a glutamin mozes pre spavanja i ako si u mogucnosti i glutamin i BCAA idi duple doze
Sto se treninga tice,osnovne vezbe radi u minimum 4 radne serije i ubacuj na kraju i opadajucu seriju do odkaza i fokusiraj se na pravilan pokret i po 5 vezbi po misicnoj partiji bar za vece misicne grupe.Moras malo obimniji trening da odradis,ishrana je ok.
Ukoliko nisam odgovorio na sve,pitaj!
-
julyzmaj
LEDJA :4 serije lat masina vucenje na grudi 15,12,12 10 ponavljnja
3 serije vucenje bucicama na klupi 15 12 12
3 serije donji kotur 15,12,12
Hiperextenzija 3 serije po 15 ponavljnja
Triceps : triceps kontrakcije gornji kotur 4 serije 15 12 12 10
potisak bucicama naizmenicni iznad glave 3 serije 15,12,12
bucicama u predklonu naizmenicno oslonac na ravnoj klupi 15,12 12
Odradi taj trening pa pisemo dalje !
-
marko nema se para za supse tacnije za omega3,sta bi ti pre preporucio laneno ili maslinovo ?
ostalo bih jeo skusu 2-3 puta nedeljno...
-
laneno ulje i povremeno ubaci badem i nista ti ne treba vise.
-
kul,hvala marko...
-
julyzmaj
LEDJA :4 serije lat masina vucenje na grudi 15,12,12 10 ponavljnja
3 serije vucenje bucicama na klupi 15 12 12
3 serije donji kotur 15,12,12
Hiperextenzija 3 serije po 15 ponavljnja
Triceps : triceps kontrakcije gornji kotur 4 serije 15 12 12 10
potisak bucicama naizmenicni iznad glave 3 serije 15,12,12
bucicama u predklonu naizmenicno oslonac na ravnoj klupi 15,12 12
Odradi taj trening pa pisemo dalje !
odradila sam trening ^_^ uspesno zahvaljujuci tebi !
sada me zanima za noge,grudi, biceps,stomak,ramena,zadnja loza, kvadriceps,gluteus?? :)
-
*SHONE*
Sto se suplementacije tice whey ne moras pre spavanja ukoliko imas jak proteinski obrok pre spavanja,a glutamin mozes pre spavanja i ako si u mogucnosti i glutamin i BCAA idi duple doze
Sto se treninga tice,osnovne vezbe radi u minimum 4 radne serije i ubacuj na kraju i opadajucu seriju do odkaza i fokusiraj se na pravilan pokret i po 5 vezbi po misicnoj partiji bar za vece misicne grupe.Moras malo obimniji trening da odradis,ishrana je ok.
Ukoliko nisam odgovorio na sve,pitaj!
OK, hvala Marko.
-
Ako uvek nakon treninga vozim bicikl 45 min, da li će se organizam priviknuti na isti kardio trening?
-
Ukoliko si u mogucnosti kombinuj i steper i traku,uglavnom koji god kardio da izaberes drzi otkucaje 120 do 140.
-
julyzmaj
Trening za noge
jedna od opcija je kruzni tening gde radis 5 vezbi po 15 ponavljanja bez pauze.nakon odradjenog kruga pravis pauzu 2 min.Opterecenje neka bude 50% od tvojih maksimalnih mogucnosti.radis 4 kruga
1 vezba sutiranje ,2 vezba cucanj,3 vezba iskorak, 4 vezba baletski cucanj,5 aduktor masina
nakon toga radis 3 vezbe isto u krug 4 puta.
1 VEZBA ZADNJAloza na masini,istezanje sa blago savijenim kolenima dvor tegom i hiperextenzija za lozu i gluteus(ne podizes se skroz do gore)
listovi 4 serije sedece podizanje na prste...kardio nemoj raditi posle ovog treninga!
-
Prvi put se susrecem sa Kreatin-monohidratom, pa sam hteo da pitam par pitanja:
1. Da li se gubi ucinkovitost ako ga rastvorim 2h pre konzumacije?
2. Da li da ga pijem u dane kada ne treniram? (kada treniram planiram da uzimam 5gr pre i 5gr posle treninga)
3. Je l sa dex-om da ga mesam samo posle treninga?
-
Pozdrav.
Interesuje me kako spremaš meso..piletinu,oslić,junetinu itd. Ja sam obično pržio sve u ulju,što mislim da nije najbolji izbor...?
-
Prvi put se susrecem sa Kreatin-monohidratom, pa sam hteo da pitam par pitanja:
1. Da li se gubi ucinkovitost ako ga rastvorim 2h pre konzumacije?
2. Da li da ga pijem u dane kada ne treniram? (kada treniram planiram da uzimam 5gr pre i 5gr posle treninga)
3. Je l sa dex-om da ga mesam samo posle treninga?
1.Najbolje ga popij neposredno nakon mesanja
2.danima kadane treniras mozes 5 g
3.Sa dex samo posle treninga
-
Pozdrav.
Interesuje me kako spremaš meso..piletinu,oslić,junetinu itd. Ja sam obično pržio sve u ulju,što mislim da nije najbolji izbor...?
Piletinu spremam u teflonskom tiganju bez ulja i sve vreme okreces nekih 10 minuta,isto tako i junetinu.Mozes i na malo ulja od kostice od grozdja ili cak i na malo obicnog ulja ukoliko se ne spremas za takmicenje.
-
Marko kakvo je tvoje misljenjo o ribi kao izvoru proteina?
prateci forum uvideo sam da tunjevinu savetujes da se izbaci a za oslic si rekao da je tanak izvor..
Sta je sa ostalim vrstama?
-
Oslic ali u kombinaciji sa belim mesom i crvenim mesom ili neka kvalitetnija morska riba.
-
Rekao si nam kako spremaš piletinu i juneti. Kako spremaš konjetinu? Jel konjetina kiselkasta?
-
Mene zanima kako spremash ribu?
-
Rekao si nam kako spremaš piletinu i juneti. Kako spremaš konjetinu? Jel konjetina kiselkasta?
Konjetinu jedem iskljucivo mleveno ,ili zdrebece u tanke snicle i sprema se kao i svako drugo crveno meso.Mleveno sa ljukom i jedno jaje i sve se umiksuje i prave se pljeskavice.Ukus je kao i junetina.
-
Mene zanima kako spremash ribu?
Ribu ove godine nisam ni jeo,jer ovaj oslic mi ne odgovara,a ostala morska riba je preskupa tako da moj izbor je belo meso .
-
250 grama posnog sira
80 grama kikiriki putera (oko 2 supene kasike)
359 ml vode
1 banana
Sve to u blende,smiksaj i popij.
Može li ovaj obrok za pred spavanje ?
-
359 ml vode? Haah izvini malo mi smeshno ali shto bash toliko? :D
-
359 ml vode? Haah izvini malo mi smeshno ali shto bash toliko? :D
Ovo je skinuto sa jednog sajta.Moje pitanje se svodilo na sastav,ne na količinu...
Mada mislim da nije bez razloga stavljeno da se sipa tolika voda s obzirom da 250gr sira nije malo+banana...Vjerovatno zbog gustine,lakše se pije.
-
Dobro u odnosu na kolichinu to stoji, ali shto ne stavish 400 ml, nije kao da ce ti to neshto promeniti ;)
-
marko imam pitanje,hocu da pocnem da pijem monohidrat,kako se pije faza punjenja?
-
Ne moras da radis punjenje,idi 5 gr pre i 5 gr posle treninga,danima kada ne treniras 5gr ujutru.
-
ok,hvala ;)
-
Pitao me je drug koji je inače od nedavno pošao u Ameici kako da pije ove suplemente...Pa da se konsultujem sa tobom jer su meni neki od ovih suplemenata totalno nepoznati,jer ih nema na našem tržištu...Prije svega mislim na Celmass i Ultra Fuel..Koliko sam uspio da shvatim Celmass izmedju ostalog ima kreatin,a Ultra Fuel kao neki prosti šećeri(dex,malto itd.).
-Whey Gold Standard
-Casein
-N.O Super Pump
-Celmass
-BCAA u kapsulama
-Ultra Fuel Twinlab
-
-Whey Gold Standard ujutru i posle treninga
-Casein uvece
-N.O Super Pump pre treninga
-Celmass pre i posle treninga
-BCAA u kapsulama pre u toku i posle treninga
-Ultra Fuel Twinlab posle treninga
-
Kako ti se cini kombinacija za snagu: Animal Stak i Animal Rage?
Sportski pozdrav... :)
-
Dobro je sve od Animal linije.
-
Pozdrav Marko trebas mi hitno sad posto mi treba pomoc mala , Radim grudi , radim bench sada 6 serija po 6 puta postepeno povecavam kilazu i uvek na zadnje dve serije stavim po 2.5 kg,za ledja radim zgibove 10 serija po 5 puta , i na lat masini ono spsutanje sipke na dole iza ledja.Noge - nozna extenzija 6 serije po 10 puta , ramena - radim potisak bucicama isto 6 serije po 10 puta ,triceps posto se propadanja uglavnom deluju na grudi a i na triceps tako da radim to i biceps pregib , sta mislis ti o svemu ovome ? Mozes nekako da mi raspoedlis kako kad da radim jer to mi je problem da napravim raspored , i pre svega da'l se slazes s ovima.Hvala
-
Zaboravi sve to sto si radio !
Recimo kada radis osnovne vezbe kao bendz,cucanj,potisak iza glave,radi 5 serija piramidalno povecavas tezinu a smanjujes broj ponavljanja 15,12,10,8,6 ponavljanja a povecavas tezinu.Da li ti je jasan sistem?tako radis i noge i ramena i ledja.
Kod izolacionih vezbi ti je dovoljno po 3 serije po 10 do 12 ponavljanja sa istim opterecenjem ili postepeno povecas tezinu.Ukoliko si ovo razumeo onda cu ti napisati program?
-
Razumeo sam , al kakve su to "izolacione vezbe" ? ostalo sam razumeo.
-
Sve vezbe na masinama,kao lat masina,humer masine i sl.
-
Axa , pa tako kazi oke moze program sad?
-
Koliko ukupno serija treba da uradim za ledja , grudi , a koliko za manje grupe misica ( biceps , triceps , ramena ) Cilj mi je rad na masi. . .
-
Za grudi ,ledja i ramena 16 do 20 serija,ruke 12 serija.
-
Axa , pa tako kazi oke moze program sad?
1.ledja i triceps
2.grudi i biceps
3.noge
pauza
5.ramena i trapezijus
6.dan ruke
7.pauza
-
Po kolko vezbi za odredjen misic i po kolko serija da radim da se ne forsiram ono mnogo jer sam sad u upale nemogu da se pokrenem.
-
LEDJA:
LAT MASINA vucenje prednje 4 serije 15,12 10 8 piramidalno povecanje tezine
veslanje u predklonu dv tegom 4 serije 15 12 10 8
vucenje bucicom 3 serije 12 10 8
donji kotur 12 12 10
zgibovi 3 serije 10 10 10
TRICEPS triceps masina 4 serije 15 12 10 10
uski bendz 4 serije 12 10 10 8
propadadanje 3 serije 15 12 12
-
A grudi , biceps , ramena noge ??
-
GRUDI
RAVNI BENDZ 5serija 15,12,10,8,6
kosu bendz 4 serije 12,10 10 8
razvlacenje bucicama 3 serije 12,10,10
propadanje 3 serije 12x
BICEPS
STOJECI PREGIB BUCICAMA 15 12 10 8
Skot klupa 4 serije bucicama 12 10 10 8
koncentracioni pregib bucicom 3 serije 10
-
Hvala puno Marko , jos samo za ramena kad bi mi dao jer noge radim noznu extenziju 5serije 12 12 10 10 8 i kad bi mi kojim danom da radim da ih raspodelim. Hvala jos jednom.
-
NOGE
SUTIRANJE 4 serije 20,15,12,12
leg pres 4 serije 15,12,10,10
cucanj 4 serije 15 12 10 8
legcurl 4 serije 15,12 12 10
istezanje sa blago savijenim kolenima dv tegom 4 serije 15 12 10 10
LISTOVI
stojece i sedece podizanje na prste po 4 serije 12 do 15 ponavljanja
-
RAMENA
zagrevanje 2 serije letenja malom tezinom bucicama 20 x
Potisak iza glave na Smit masini 5 serija 20 15 12 10 8
letenje bucicama 5 serija 15 12 12 10 8
prednje letenje bucicama 3 serije 12 12 10
letenje bucicama u predklonu 4 serije 12 12 10 8
cros masina za zadnje rame 3 serije 12 12 12
TRAPEZIJUS 4 SERIJE SLEGANJE dv tegom 15 12 10 10....
Ako nesto ne razumes pitaj.
-
To bi bilo to Mare , ako treba nesto pitacu te.Hvala puno :)
-
imam protein ( elite whey ) i gainer ( elite mass ) . Trenutno radim na masi pa me interesuje kad treba da ih pijem. . . posle treninga trener mi je rekao da je bolje da uzmem gainer ( oko 100g ) nego protein ( 2 ipo merice ) sa dextrozom , kaze da je bolje zbog kalorija. . . Inace sta je bolje da uzimam pred spavanje a sta ujutru cim ustanem na prazan stomak ?
-
Prvo pij geiner,kada ga popijes onda pij samo whey.I uz geiner ti ne treba dextroza!
-
nzm previse je da gainer pijem i posle trenninga , da li je isto da posle treninga uzmem 2 merice wheya sa 30g dex , i uzmem npr bananu ? Da li ce mi vise pomoci gainer posle treninga ili whey ?
-
Odgovor si dobio ,a ti radi onako kako ti mislis da je bolje..kada u whey ubacis 30gr dextroze dobijes opet gainer !!!
-
M-stak jel vredi uzimati ? imam 17 god i sredjenu ishranu / suplementaciju ? Jel dobro za moje godine ?
-
Dobra ishrana,whey,bca ,multivitamin i dobar trening ti je sasvim dovoljno.
-
jel u redu da dok radim na masi imam velike upale ( npr. grudi ) dan posle treninga , tako i ostalih misica. . .. hranim se pravilno , koristim protein , gainer i glutamin. . . trening npr za grudi je 4 serija benca , pon. 8,6,4,6 ( 3. serija gde izbacujem 4 puta imam asist za jedno pon. ) posle toga uradim razvlacenje na kosoj 3 puta 8 i to je to . Uglavnom na bencu je do otkaza svaka , ili na 1 do otkaza. . . Jel u redu da imam jake upale ili je problem u treningu , iako su treninzi sa tezim opterecenjem , treninzi za masu ?
-
Normalno je da imas upale ,samo sto bih ja ubacio i malo veci broj ponavljanja.
-
A da li bi mi bolje rezultate dao trening da ne idem svaku do otkaza nego onako umerenije eventualno 1 , tj da li bi vise dobijao na masi ?
-
Marko, pitanje u vezi cucnjeva:
neko kaze da kod cucnjeva kolena ne smeju da idu ispred prstiju, a neki da bas tako treba. ko je u pravu?
meni deluje ovi drugi, jer ako radis cucnjeve sa slobodnom sipkom nikako ne mozes da izvedes da ti kolena budu u pravcu prstiju, moraju da idu napred inace ces da se izvrnes unazad :D
-
Obrati paznju na polozaj karlice,donji deo ledja ,zatim sipka kako lezi na trapezijusu .kolena idu nesto napred u odnosu na prste.
-
mare, jel bih mogao da mi sastavish jedan tako reci profi trening program???
-
Naravno,samo mi daj sto vise informacija o dosadasnjem programu treninga i ukoliko mozes postavi i neke fotografije.
-
Pa treniram nekih 4-5 god, trening uglavnom u poetku zasovan na osn vezbama, zadnjih 3 uglavnom na principu twojih, sarceva i arnolda su zasnowani treninzi, tezina 95-96kg,suplimentacija baa,protein i no reaktor, i anima me marko koliko je po tebi dowoljno grama i.h po kilogramu kad se ide na sto cistijoj masi? Hvalla
-
Pozz, treniram vec godinu dana, uzimao sam 100% whey protein plavi, da li mozes da mi napises koji protein je najbolji, koji da konzumiram i da li neki dodatak uz to? (Nikola)
-
Pozdrav imam 16 godina visok sam 185cm imam skoro 80kg ide idem oko 7 meseci u teretanu lepo sam se oblikovao svidja mi se kako napredujem ali samo imam jedan problem grudi mi nisu bas jednake da li imate neki savet? :)
-
Pozz, treniram vec godinu dana, uzimao sam 100% whey protein plavi, da li mozes da mi napises koji protein je najbolji, koji da konzumiram i da li neki dodatak uz to? (Nikola)
Moras napisati tacan naziv i ko je proizvodjac.Moja preporuka je Scitek whey profesional,dymatize elite..uz to BCAA ,glutamin.
-
Pa treniram nekih 4-5 god, trening uglavnom u poetku zasovan na osn vezbama, zadnjih 3 uglavnom na principu twojih, sarceva i arnolda su zasnowani treninzi, tezina 95-96kg,suplimentacija baa,protein i no reaktor, i anima me marko koliko je po tebi dowoljno grama i.h po kilogramu kad se ide na sto cistijoj masi? Hvalla
gledaj da proteinski unos bude oko 300 g minimum dnevno,hidrati od 200 do 400 sa varijacijama u toku nedelje.jednom nedeljno ih povecaj mnogo vise ,ali odmaraj taj dan.
-
Pozdrav imam 16 godina visok sam 185cm imam skoro 80kg ide idem oko 7 meseci u teretanu lepo sam se oblikovao svidja mi se kako napredujem ali samo imam jedan problem grudi mi nisu bas jednake da li imate neki savet? :)
Napisi kako i koliko radis grudi !
-
Radim ovaj program
I dan GRUDI
II dan ledja i podlaktica
III pauza
IV ruke (biceps i triceps)
V ramena i noge
A grudi radim ravni bench, kosi bench i propadanja
radim po 40kg 60kg 80kg 90kg pa ponovo 80kg (to je za ravni bench)
kosi bench radim 60 70 80
i propadanja radim ponekad sa opterecenjem!
Hvala unapred! :)
P.S jedna mi je podrezanija od druge :)
-
Pa treniram nekih 4-5 god, trening uglavnom u poetku zasovan na osn vezbama, zadnjih 3 uglavnom na principu twojih, sarceva i arnolda su zasnowani treninzi, tezina 95-96kg,suplimentacija baa,protein i no reaktor, i anima me marko koliko je po tebi dowoljno grama i.h po kilogramu kad se ide na sto cistijoj masi? Hvalla
gledaj da proteinski unos bude oko 300 g minimum dnevno,hidrati od 200 do 400 sa varijacijama u toku nedelje.jednom nedeljno ih povecaj mnogo vise ,ali odmaraj taj dan.
a jel bih mogao da mi ispishesh taj profi trenimg po twom principu? Unapred hwala.
-
treniram zadnjih godinu ipo redovno, tako da ne racunam sebe bas u pocetnike, mada ni u neke velike bodi bildere :D
elem, do sad sam obicno trenirao 3 dana, pa dan pauze, pa 2, pa dan pauze. zanima me da li bih mogao da ubacim jos jedan dan treninga, tako da bi to bilo 6 puta nedeljno? da li je to previse?
da napomenem da sam u treningu, da imam odlicnu suplementaciju (xpand, bcaa blast, tecne amino, amino u tabletama, whey, labrada, kreatin, glutamin, dejli formula) i prilicno sredjenu ishranu (svaki dan ili piletina ili riba, i pirinac ili krompir, uz povrce)
-
Radim ovaj program
I dan GRUDI
II dan ledja i podlaktica
III pauza
IV ruke (biceps i triceps)
V ramena i noge
A grudi radim ravni bench, kosi bench i propadanja
radim po 40kg 60kg 80kg 90kg pa ponovo 80kg (to je za ravni bench)
kosi bench radim 60 70 80
i propadanja radim ponekad sa opterecenjem!
Hvala unapred! :)
P.S jedna mi je podrezanija od druge :)
Ubaci noge zaseban dan!
To nije dovoljno za grudi ,ubaci jednu seriju vise za kosi bendz i uradi 3 serije razvlacenje na ravnoj klupi,a propadanja radi pravilno bez opterecenja.
-
Pa treniram nekih 4-5 god, trening uglavnom u poetku zasovan na osn vezbama, zadnjih 3 uglavnom na principu twojih, sarceva i arnolda su zasnowani treninzi, tezina 95-96kg,suplimentacija baa,protein i no reaktor, i anima me marko koliko je po tebi dowoljno grama i.h po kilogramu kad se ide na sto cistijoj masi? Hvalla
gledaj da proteinski unos bude oko 300 g minimum dnevno,hidrati od 200 do 400 sa varijacijama u toku nedelje.jednom nedeljno ih povecaj mnogo vise ,ali odmaraj taj dan.
a jel bih mogao da mi ispishesh taj profi trenimg po twom principu? Unapred hwala.
http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+di&aq=1&aqi=g3g-s2g1g-s3g1&aql=&gs_sm=1&gs_upl=1654l3555l0l8537l8l8l0l0l0l0l159l1037l0.8l8l0 (http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+di&aq=1&aqi=g3g-s2g1g-s3g1&aql=&gs_sm=1&gs_upl=1654l3555l0l8537l8l8l0l0l0l0l159l1037l0.8l8l0)
pogledaj ovde ,pa sto ne budes razumeo pitaj
-
treniram zadnjih godinu ipo redovno, tako da ne racunam sebe bas u pocetnike, mada ni u neke velike bodi bildere :D
elem, do sad sam obicno trenirao 3 dana, pa dan pauze, pa 2, pa dan pauze. zanima me da li bih mogao da ubacim jos jedan dan treninga, tako da bi to bilo 6 puta nedeljno? da li je to previse?
da napomenem da sam u treningu, da imam odlicnu suplementaciju (xpand, bcaa blast, tecne amino, amino u tabletama, whey, labrada, kreatin, glutamin, dejli formula) i prilicno sredjenu ishranu (svaki dan ili piletina ili riba, i pirinac ili krompir, uz povrce)
U sustini 5 treninga nedeljno je sasvim dovoljno ,izuzev ako ne zelis neku vrhunsku definiciju ili zasebno da das prioritet nekoj zaostaloj misicnoj partiji (zadnja loza ,listovi ili sl).Moj savet je da se drzis tog programa 3+1,2+1.
-
Radim ovaj program
I dan GRUDI
II dan ledja i podlaktica
III pauza
IV ruke (biceps i triceps)
V ramena i noge
A grudi radim ravni bench, kosi bench i propadanja
radim po 40kg 60kg 80kg 90kg pa ponovo 80kg (to je za ravni bench)
kosi bench radim 60 70 80
i propadanja radim ponekad sa opterecenjem!
Hvala unapred! :)
P.S jedna mi je podrezanija od druge :)
Ubaci noge zaseban dan!
To nije dovoljno za grudi ,ubaci jednu seriju vise za kosi bendz i uradi 3 serije razvlacenje na ravnoj klupi,a propadanja radi pravilno bez opterecenja.
Hvala puno, ali samo ako mozes da mi odgovoris cemu sluzi razvlacenje, mislim sta radi grudima..? :)
-
kada i koliko puta dnevno treba uzimati whey proteine? ???
-
Minimum jednom i to posle treninga mericu. Ako mozesh sebi da priustis jos jednom dnevno to bi bilo ok, ako ne, onda obavezno posle treninga.
-
kada i koliko puta dnevno treba uzimati whey proteine? ???
Posle treninga je obavezan i to sa vodom.Ukoliko je trening duzi i jaci mozes prvo uzeti jednu mericu pa zatim posle nekih 20-30min jos jednu.A ukoliko si finansijski dobar onda mozes i za medjuobrok sa nemasnim mlekom.
-
Pa treniram nekih 4-5 god, trening uglavnom u poetku zasovan na osn vezbama, zadnjih 3 uglavnom na principu twojih, sarceva i arnolda su zasnowani treninzi, tezina 95-96kg,suplimentacija baa,protein i no reaktor, i anima me marko koliko je po tebi dowoljno grama i.h po kilogramu kad se ide na sto cistijoj masi? Hvalla
gledaj da proteinski unos bude oko 300 g minimum dnevno,hidrati od 200 do 400 sa varijacijama u toku nedelje.jednom nedeljno ih povecaj mnogo vise ,ali odmaraj taj dan.
a jel bih mogao da mi ispishesh taj profi trenimg po twom principu? Unapred hwala.
http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+di&aq=1&aqi=g3g-s2g1g-s3g1&aql=&gs_sm=1&gs_upl=1654l3555l0l8537l8l8l0l0l0l0l159l1037l0.8l8l0 (http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+di&aq=1&aqi=g3g-s2g1g-s3g1&aql=&gs_sm=1&gs_upl=1654l3555l0l8537l8l8l0l0l0l0l159l1037l0.8l8l0)
pogledaj ovde ,pa sto ne budes razumeo pitaj
znash kako ja sam mislio pre za opciju tekstualnog natpisa programa, jer na ovim video klipovima nikako ne mogu da se snadjem, jer su previshe valjda odvojeni jedan od drugog tipa grudi ne mogu da nadjem na ovim snimcima ukupno dve vezhbe...ako budesh mogao da mi napishesh program negde kad budesh imao vremena...pozz i hvala unapred.
-
TRENING ZA GRUDI
1.ravni bendz 5 serija 20,12,8,6,4+15(opadajuca)
2.kosi bendz dvorucni teg 15,10,8,6
3.ravno razvlacenje bucicama 15,12,10
4.propadanje 3 serije 12x
5.cros masina 2 serije 15x
-
TRENING ZA GRUDI
1.ravni bendz 5 serija 20,12,8,6,4+15(opadajuca)
2.kosi bendz dvorucni teg 15,10,8,6
3.ravno razvlacenje bucicama 15,12,10
4.propadanje 3 serije 12x
5.cros masina 2 serije 15x
ja sam mislio i za druge treninge ovako da mi napishes, i izvini molim te sto te mucim, izvini jos jednom i hvalla ti puno...
-
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0)
pogledaj ovde ,ukoliko ne nadjes ,napisacu.
-
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0)
pogledaj ovde ,ukoliko ne nadjes ,napisacu.
ok, nashao sam tvoj program treninga i pridrzhavacu ga se njega, jel kod one vezhbe za ledja koju nazivash tehnogym mashina se misli na ovu mashinu Techno Gym Upper Back Demonstration (http://www.youtube.com/watch?v=_I3pbM7Eu0c#ws) i kod hamer masine posto je ja nemam u teretani onakvu, jel mogu da je radim obrnuti hvat vucenjem ka grudima slican fazon kao ti sto radis, samo ?? ...i ako izadje neki novi tvoj program treninga javi mi, pozzdrav i neizmerno ti hvala na svemu! :)
-
cao druze :) treniram preko 2 godine pa me nesto interesuje kako sa mase da predjem na definiciju a da pri tome ne izgubim puno kila...visok sam 170cm sada sam trenutno tezak 78kg planiram da padnem na nekih 74kg i da se isecem..treniram 7 puta nedeljno ponedeljak grudi biceps,utorak ledja triceps,sreda ramena noge,pa ponavljam samo u nedelju radim ruke... gledam sve vezbe da radim do 16-18 serija za jednu misicnu particiju 8 ponavljanja minimum...pa me i interesuje koje suplimente da uzmem unapred hvala
-
Pozdrav svima! Treniram 6 meseci, imam 4 treninga nedeljno (Ponedeljak: Grudi i biceps; Utorak: Noge i stomak; Sreda: Pauza; Cetvrtak: Rame i triceps; Petak: Ledja i stomak).. Prva cetiri meseca radio sam stalno piramidalni trening (12, 10, 8, 6 ponavljanja i povecavao tezine u svakoj seriji), i lepo sam napredovao.. U poslednja dva meseca sam poceo svake nedelje da menjam trening, i to na sl. nacin: Prva nedelja mi je heavy weight trenig, tad se fokusiram na compound vezbe (benc, cucanj, arnoldov potisak, mrtvo dizanje itd.), radim 4 serije po 5 ponavljanja sa sto vecim tezinama.. Druga nedelja mi je Intenzivan trening, tad radim pre-exaust serije, drop serije, serije do otkaza.. Treca nedelja je medium trening, tu odradim piramidalni trening, sa umerenim tezinama, fokusiram se na masine i osnovne vezbe.. Cetvrta nedelja je Light weight trening, male tezine, serije po 15-20 ponavljanja, i fokusiram se na izolacione vezbe.. Sto se ishrane tice, od pocetka sam se trudio da bude sto kvalitetnija, ali u poslednja 2 meseca se bas pridrzavam bez izuzetaka.. Imam 5 obroka dnevno.. Pojedem 10 jaja (2 cela, 8 belanaca), oko 600-700g mesa, 1l mleka, tunjevinu jednu, krompir, pirinac, itd.. Od suplementacije koristim whey, super multi, multi mineral complex, dextrozu i kreatin i super amino.. Sve ide kako treba, primecuje se i dobar napredak, samo grudi stoje kao i pre dva meseca.. Ruke su mi porasle (za 6 meseci) sa 34cm na 40cm.. Ledja, ramena, sve lepo napreduje, samo grudi stoje u mestu, i bas se primecuje da su male u odnosu na ostatak tela.. Posebno gornji i srednji deo grudi.. Donji deo i nije toliko los.. Sta da radim? Da li je pametno da radim dva puta nedeljno grudi, i da se folusiram vise na kosi bench i kosi potisak, npr. da pravi bench radim jednom u dve nedelje..
-
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0)
pogledaj ovde ,ukoliko ne nadjes ,napisacu.
ok, nashao sam tvoj program treninga i pridrzhavacu ga se njega, jel kod one vezhbe za ledja koju nazivash tehnogym mashina se misli na ovu mashinu Techno Gym Upper Back Demonstration (http://www.youtube.com/watch?v=_I3pbM7Eu0c#ws) i kod hamer masine posto je ja nemam u teretani onakvu, jel mogu da je radim obrnuti hvat vucenjem ka grudima slican fazon kao ti sto radis, samo ?? ...i ako izadje neki novi tvoj program treninga javi mi, pozzdrav i neizmerno ti hvala na svemu! :)
Mozes da radis to na donjem koturu i prilagodi se masinama koje imas u teretani.Bice uskoro novih video klipova,imam u planu nova snimanja.
-
cao druze :) treniram preko 2 godine pa me nesto interesuje kako sa mase da predjem na definiciju a da pri tome ne izgubim puno kila...visok sam 170cm sada sam trenutno tezak 78kg planiram da padnem na nekih 74kg i da se isecem..treniram 7 puta nedeljno ponedeljak grudi biceps,utorak ledja triceps,sreda ramena noge,pa ponavljam samo u nedelju radim ruke... gledam sve vezbe da radim do 16-18 serija za jednu misicnu particiju 8 ponavljanja minimum...pa me i interesuje koje suplimente da uzmem unapred hvala
Smanji broj treninga na 5 nedeljno sa tegovima a ubaci kardio 4 x nedeljno po 45 min nakon treninga.Znaci jednom nedeljno misicnu partiju odradi,od suplementacije whey,bcaa,multivitamin,glutamin,neki sagorevac,NO reaktor..(tim redosledom uzmi zavisno od finansija)
-
Pozdrav svima! Treniram 6 meseci, imam 4 treninga nedeljno (Ponedeljak: Grudi i biceps; Utorak: Noge i stomak; Sreda: Pauza; Cetvrtak: Rame i triceps; Petak: Ledja i stomak).. Prva cetiri meseca radio sam stalno piramidalni trening (12, 10, 8, 6 ponavljanja i povecavao tezine u svakoj seriji), i lepo sam napredovao.. U poslednja dva meseca sam poceo svake nedelje da menjam trening, i to na sl. nacin: Prva nedelja mi je heavy weight trenig, tad se fokusiram na compound vezbe (benc, cucanj, arnoldov potisak, mrtvo dizanje itd.), radim 4 serije po 5 ponavljanja sa sto vecim tezinama.. Druga nedelja mi je Intenzivan trening, tad radim pre-exaust serije, drop serije, serije do otkaza.. Treca nedelja je medium trening, tu odradim piramidalni trening, sa umerenim tezinama, fokusiram se na masine i osnovne vezbe.. Cetvrta nedelja je Light weight trening, male tezine, serije po 15-20 ponavljanja, i fokusiram se na izolacione vezbe.. Sto se ishrane tice, od pocetka sam se trudio da bude sto kvalitetnija, ali u poslednja 2 meseca se bas pridrzavam bez izuzetaka.. Imam 5 obroka dnevno.. Pojedem 10 jaja (2 cela, 8 belanaca), oko 600-700g mesa, 1l mleka, tunjevinu jednu, krompir, pirinac, itd.. Od suplementacije koristim whey, super multi, multi mineral complex, dextrozu i kreatin i super amino.. Sve ide kako treba, primecuje se i dobar napredak, samo grudi stoje kao i pre dva meseca.. Ruke su mi porasle (za 6 meseci) sa 34cm na 40cm.. Ledja, ramena, sve lepo napreduje, samo grudi stoje u mestu, i bas se primecuje da su male u odnosu na ostatak tela.. Posebno gornji i srednji deo grudi.. Donji deo i nije toliko los.. Sta da radim? Da li je pametno da radim dva puta nedeljno grudi, i da se folusiram vise na kosi bench i kosi potisak, npr. da pravi bench radim jednom u dve nedelje..
Napisi detaljno trening za grudi,verovatno je problem u nacinu izvodjenja vezbi i sto su ti ramena i triceps dominantni i preuzimaju veci deo pokreta u bendzu.
-
Pozdrav Marko jos jednom da te pitam za grudi cemu sluzi ova vezba znam da se zove razvlacenje i poceo sam da je radim kao sto si mi rekao ali nzm koji efekat ima pa ako mozes da mi obrazlozis to :
-
Prva nedelja (heavy weight): Radim 4 vezbe po 4 serije po 5 ponavljanja..
1. Pravi bench 90kg
2. Kosi potisak 25kg
3. Kontra-kosi potisak 25kg
4. Propadanja sa tezinama
Druga nedelja: (Intenzivan trening)
1. Razvlacenje (letenje) 10kg 20 ponavljanja, pravim 60sec pauzu, onda radim pravi potisak sa 20kg do otkaza, pauza 15 sec pa tri drop serije 15kg, 12kg,10kg, i pet minuta pauze, pa jos jednom sve isto samo bez razvacenja..
2. Razvlacenje (letenje) 10kg 20 ponavljanja + pec dec na isti na isti nacin kao i potisak (50kg-15sec pauza-30kg-25kg-20kg)
3. Razvacenje (letenje) 10kg 20 ponavljanja + kosi potisak, takodje na isti nacin (20kg-15sec pauza-15kg-12kg-10kg)
Treca nedelja (medium)
Tu radim piramidalni trening, 4 vezbe
1. Pravi bench 4 serije (12-10-8-6) 55kg-65kg-75kg-85kg
2. Kosi potisak 4 serije (12-10-8-6) 20kg-22kg-25kg-27kg
3. Pec dec 4 serije (12-10-8-6) 50kg-55kg-60kg-65kg
4. Pravi potisak 4 serije (12-10-8-6) 20kg-22kg-25kg-27kg
Cetvrta nedelja (light)
1. Razvlacenje sa kablovima 4 serije 20 ponavljanja 10kg
2. Pec dec 4 serije 20 ponavljanja 40kg
3. Cable crossovers 4 serije 20 ponavljanja 15kg
4. Sklekovi max
To je to, detaljno.. Moguce je da vise tereta ide na triceps jer mi se desavalo nekoliko puta da mi ruke brzo otkazu.. Problem je samo sto kad radim sa sirim hvatom, mnogo ide na rame, jednom sam i povredio rame..
-
Pozdrav Marko jos jednom da te pitam za grudi cemu sluzi ova vezba znam da se zove razvlacenje i poceo sam da je radim kao sto si mi rekao ali nzm koji efekat ima pa ako mozes da mi obrazlozis to :
Probaj sam da osetis koji deo grudi aktiviras kada radis tu vezbu.Naravno radi je pravilno,kao na slici.
-
Prva nedelja (heavy weight): Radim 4 vezbe po 4 serije po 5 ponavljanja..
1. Pravi bench 90kg
2. Kosi potisak 25kg
3. Kontra-kosi potisak 25kg
4. Propadanja sa tezinama
Druga nedelja: (Intenzivan trening)
1. Razvlacenje (letenje) 10kg 20 ponavljanja, pravim 60sec pauzu, onda radim pravi potisak sa 20kg do otkaza, pauza 15 sec pa tri drop serije 15kg, 12kg,10kg, i pet minuta pauze, pa jos jednom sve isto samo bez razvacenja..
2. Razvlacenje (letenje) 10kg 20 ponavljanja + pec dec na isti na isti nacin kao i potisak (50kg-15sec pauza-30kg-25kg-20kg)
3. Razvacenje (letenje) 10kg 20 ponavljanja + kosi potisak, takodje na isti nacin (20kg-15sec pauza-15kg-12kg-10kg)
Treca nedelja (medium)
Tu radim piramidalni trening, 4 vezbe
1. Pravi bench 4 serije (12-10-8-6) 55kg-65kg-75kg-85kg
2. Kosi potisak 4 serije (12-10-8-6) 20kg-22kg-25kg-27kg
3. Pec dec 4 serije (12-10-8-6) 50kg-55kg-60kg-65kg
4. Pravi potisak 4 serije (12-10-8-6) 20kg-22kg-25kg-27kg
Cetvrta nedelja (light)
1. Razvlacenje sa kablovima 4 serije 20 ponavljanja 10kg
2. Pec dec 4 serije 20 ponavljanja 40kg
3. Cable crossovers 4 serije 20 ponavljanja 15kg
4. Sklekovi max
To je to, detaljno.. Moguce je da vise tereta ide na triceps jer mi se desavalo nekoliko puta da mi ruke brzo otkazu.. Problem je samo sto kad radim sa sirim hvatom, mnogo ide na rame, jednom sam i povredio rame..
Mislim da isuvise experimentisanja a mnogo povreda.Probaj da vidis gde gresis u pokretu,ocito previse angazujes i rame i triceps tako da svi ovi sistemi nemaju efekta.Postavi neki snimak ili fotografije da pogledam kako to radis.
-
Treba mi pomoc ... Bavim se profesionalno rukometom i imao sam neku povredu i sad treba da se vratim sto pre ... Pio sam Whey sa glutaminom posto radim na definiciji , medjutim sad sam se malo i ugojio i opao posto mesec dana ne treniram pa mi treba pomoc ... Planiram da ubacim Charge ASF uz ovo i da nastavim da radim , imam problem ne znam koliko treba da ubacujem UH i da li uopste da ih ubacujem , inace imam sredjenu ishranu tokom treninga , sa puno proteina .... pa ako moze neki savet kako da sklopim sve to i da li treba da ubacim jos nesto od suplemenata :) UNAPRED HVALA !
-
Posto treniras profesionalno rukomet,nikako ne bi smeo potpuno da izbacis uh,znaci jutarnji obrok i pre treninga moras imati i uh.charge pijes pre treninga,eventualno mozes ubaciti i bcaa.
-
Hvala :)
-
marko imam pitanje,radim po jednu grupu dnevno,poceo sam pre 2 nedelje,radim ovako
pon (grudi) uto(ruke) sreda (ledja) cet pauza pet(noge) sub(ramena),radim po 5,6 vezbi,4 serije..cilja masa...da li je ok?
-
ledja
grudi
noge
ramena
ruke
-
Postovani, treba mi jedan savet: Bacam se na skidanje kilograma, pa sam htela da ubacim u ishranu whey. Ali mi je jedan drugar bodibilder rekao da je:
" bolje da pijem tecne aminokiseline. Jer od proteina moze i da se ugoji, a aminokiseline hrane misic i pomazu da se gubi salo". Sad, gledala sam o njima, iskreno nije mi bas najjasnije, videla sam da one imaju u jednoj dozi (40ml) oko 20akg UH. Mozete li da kazete sta je bolje za mene: Imam 24 god, i nekih 10ak kg da skinem, planirala sam da pocnem sa trcanjem- intervalni trening, i vezbe snage sa tegovima. Hvala unapred
-
Jedno pitanje :) Ako smatras da je zalazenje u tvoju privatnost ne moras da odgovoris...
Zasto si poceo da nosis Power Balance narukvicu?
-
Zdravo sampione! Naime,treba mi pomoc oko klena.Uzela sam oko 200 tableta.Mozes da mi kazes kako da pijem,koliko,kako da kombinujem uz trening i koju suplementaciju da uzmem uz to? Naravno sve to uz dobru ishranu.
hvala
-
Jedno pitanje :) Ako smatras da je zalazenje u tvoju privatnost ne moras da odgovoris...
Zasto si poceo da nosis Power Balance narukvicu?
Ovo je Power Band narukvica,a i inace farmaceutska kompanija sa kojom saradjujem je njihov uvoznik i distributer,a ono sto je meni interesantno je da je dobra protiv zracenja mobilnih telefona i daje bolju flexibilnost misica.
-
Zdravo sampione! Naime,treba mi pomoc oko klena.Uzela sam oko 200 tableta.Mozes da mi kazes kako da pijem,koliko,kako da kombinujem uz trening i koju suplementaciju da uzmem uz to? Naravno sve to uz dobru ishranu.
hvala
Generalno ja ti ne bih savetovao da ga pijes,imas dosta kvalitetnih sagorevaca a koji nisu na doping listi.Objasnicu ti i zasto na pm,javi se tamo.
-
Postovani, treba mi jedan savet: Bacam se na skidanje kilograma, pa sam htela da ubacim u ishranu whey. Ali mi je jedan drugar bodibilder rekao da je:
" bolje da pijem tecne aminokiseline. Jer od proteina moze i da se ugoji, a aminokiseline hrane misic i pomazu da se gubi salo". Sad, gledala sam o njima, iskreno nije mi bas najjasnije, videla sam da one imaju u jednoj dozi (40ml) oko 20akg UH. Mozete li da kazete sta je bolje za mene: Imam 24 god, i nekih 10ak kg da skinem, planirala sam da pocnem sa trcanjem- intervalni trening, i vezbe snage sa tegovima. Hvala unapred
Prvo treba da korigujes postepeno ishranu,a zatim od suplementacije mozes uzeti whey protein,ukoliko finnsijski mozes ubaci i bcaa ,glutamin i neki sagorevac ili samo uzmi whey ali akcenat je na ishrani !Mozes napisati kako si se do sada hranila pa da ti napravim neki uopsteni plan ishrane za naredni period.
-
Prvo treba da korigujes postepeno ishranu,a zatim od suplementacije mozes uzeti whey protein,ukoliko finnsijski mozes ubaci i bcaa ,glutamin i neki sagorevac ili samo uzmi whey ali akcenat je na ishrani !Mozes napisati kako si se do sada hranila pa da ti napravim neki uopsteni plan ishrane za naredni period.
Hvala.
Evo ukratko moj nacin ishrane ( koji mogu da kazem da je blago katastrofalan), inace vodim dnevnik nishrane. Cim ustanem na prazan stomak popijem solju mlake vode, solju domace surutke i 1 iscedjen limun. Dorucak, posle nekih 15-20min, uvek isti (jer to obozavam); 3 kasike ovsenih pahuljica, 1 kasika mlevenog lanenog semena, 1/4kas. cimeta, 50g voca(jagode/maline/kupine) i 250ml jogurta(0%mm).
Potom na 2h:
1 jabuka.
rucak: 150g oslica/ belog mesa/4-5 belanaca/ 150g urda sira, sa zelenom salatom; 100g kuvanog krompira/ 100g kuv. sargarepe/ karfiola/ spanaca.
vecera: 3 belanceta/100g urda sira i solja surutke.
Jela spremam bez ulja i masti. So skoro da i ne koristim. Najvise koristim origano, cili papriku, kim, mirodjiju i bosiljak.
E sad, ovog se ja pridrzavam nekad 3, nekad 5 dana u nedelji i onda posle toga dobijem napad slatkog i pojedem 300g nekog cokoladnog keksa ili ciste cokolade.
To bih rekla da je moj najveci problem!
Bila bih Vam zahvalna za plan ishrane.
-
Predpostavljam da je ovo trenutna ishrana a da je ranije bilo drugacije?
Prva greska je sto nemas u dorucku protein,ako izoztavim ovu casu mleka.Ono gde svi grese je sto smatraju da iz jogurta i mleka goje masti,a zapravo problem je mlecni secer laktoza...tako da za dorucak mozes casu jogurta,mleko izbaci kao i ovaj limun ujutru na prazan zeludac moze samo da steti,
Dakle dorucak par belanaca jedno zumance ,moze ovsene i li crni hleb..budi obazriva i sa vocem to je slicno kao i slatko takodje izaziva skokove insulina,ubaci malopirinca i krompira i tako neces imate drasticne oscilacije i potrebu za slatkim i svaki 7 dan kada odmaras slobodno pojedi i nesto slatko ali to postepeno koriguj.
-
Pozdrav. Zamolio bih te za savet.
Trenutno radim na definiciji pa me zanima tvoje mišljenje u vezi par stvari. Da li misliš da je bolje da radim kardio ujutru na prazan stomak
ili posle tegova (klasičan-lagan tempo do 1h ili hitt). Jutarnja varijanta mi nije problem kao ni ova posle tegova jednostavno bih voleo da znam koja je od ove 2(3) efikasnija?
Ishranu sam postepeno sredjivao i sada se zasniva na piletini, jajima, mladom siru, riba, pirinadz, krompir, ovsene i svežim salatama. Od voća samo jabuke ponekad na prazan stomak u prvom delu dana. 2-3 puta nedeljno čaša mleka...
Od supsa sam skrpio za bcaa, whey, monohidrat i naravno multi. Znam da monohidrat povlači malo vode i da to nije poželjno na defki ali mi treba nešto za snagu a samo sam za njega imao dovoljno keša. E sad pošto treniram 4 puta nedeljno uzimam po 10g bcaa pre u toku i posle, whey 1 merica pwm, dex 30g pwm, 5g monohidrat ujutru i 5g pwm. Kako da uzimam ove supse ako odradim jutarnji kardio (nekako bi možda mogao da navučem 40g bcaa u dane treninga) ?
I da li možeš da mi kažeš neka osnovna načela rotacije uh koju ti primenjuješ. Jer sam naišao na mnogo varijanti rotacije, a da napomenem da mi se 0uh u danu baš i ne dopada, pa ako može neki predlog bez tih 0 uh dana? Ukoliko kažeš da mora i toga ću se pridržavati :)
Hvala!
-
U sustini ti BF mozes da svedes na jednocifren broj i bez kardija ukoliko jako treniras i umes pravilno da se hranis.Ukoliko ga radis onda bolje ujutru,Sto se hidrata tice ja skoro nikada ne spustam ispod 100 g cak i na strogim dijetama,osim par dana pre takmicenje.A rotacije idu individualno i ne mogu ti reci cifru jer ja hidrate nikada ne brojim vec zavisno od treninga i unosa proteina prilagodjavam i nihov unos i slusam kako mi organizam reaguje i pratim formu.
-
OK. Što se rotacija tiče krenuću fazon na dane treninga malo jači unos u dane pauze malo slabiji pa ću pratiti, vodim neku vrstu dnevnika pa imam uvid u sve.
Jel ok da idem 5g kreatin i 10g bcaa pre kardia ujutru i 10g bcaa posle, pa odma posle jak doručak a pre tegova 10g bcaa i u pwm 10g bcaa, whey, dex, kreatin? Dosta mi je bitno da ovu suplementaciju koju sam skupio iskoristim na najbolji način (to nam je svima cilj) jer nije jeftina.
I koliko sam shvatio bolje je odraditi kardio u fazonu brzo hodanje umesto trčanja kada je reč o kardiu na prazan stomak?
-
Zbog gužve u teretani planiram da idem malo kasnije i da ubacim kardio. Trening sa tegovima traje od 60 do 75 minuta i ubacio bih postepeno bicikla, krenuo bih sa 15min nakon treninga pa za par nedelja 60 minuta. Taj trening bi se završio oko 21č. Pre treninga uzimam bcaa i kre-alkalyn, tokom treninga bcaa, nakon treninga whey, bcaa, kre-alkalyn, dekstrozu, C vitamin 500mg i tve tablete Bevipleksa. Kuću bih bio oko 21:30č. Da li od UH da jedem krompir, pirinač ili raženi hleb, bez čvrstih proteina (meso, belanca), a da pre spavanja popijem kazein?
-
OK. Što se rotacija tiče krenuću fazon na dane treninga malo jači unos u dane pauze malo slabiji pa ću pratiti, vodim neku vrstu dnevnika pa imam uvid u sve.
Jel ok da idem 5g kreatin i 10g bcaa pre kardia ujutru i 10g bcaa posle, pa odma posle jak doručak a pre tegova 10g bcaa i u pwm 10g bcaa, whey, dex, kreatin? Dosta mi je bitno da ovu suplementaciju koju sam skupio iskoristim na najbolji način (to nam je svima cilj) jer nije jeftina.
I koliko sam shvatio bolje je odraditi kardio u fazonu brzo hodanje umesto trčanja kada je reč o kardiu na prazan stomak?
Nije poenta da u danu pauze smanjis hidrate,naprotiv,cak se preporucuje obratno.Sto se suplementacije tice ok je,a kardio radis 120 do 140 otkucaja u minutu.
-
Zbog gužve u teretani planiram da idem malo kasnije i da ubacim kardio. Trening sa tegovima traje od 60 do 75 minuta i ubacio bih postepeno bicikla, krenuo bih sa 15min nakon treninga pa za par nedelja 60 minuta. Taj trening bi se završio oko 21č. Pre treninga uzimam bcaa i kre-alkalyn, tokom treninga bcaa, nakon treninga whey, bcaa, kre-alkalyn, dekstrozu, C vitamin 500mg i tve tablete Bevipleksa. Kuću bih bio oko 21:30č. Da li od UH da jedem krompir, pirinač ili raženi hleb, bez čvrstih proteina (meso, belanca), a da pre spavanja popijem kazein?
Posle treninga manji unos hidrata a obavezno meso ili belanca a pre spavanja kazein.
-
OK. Hvala!
-
Pozdrav Marko, zanima me jedno, jel mozes da mi napises kako da pijem ovaj kreatin i kako da se hranim dok ga pijem...Hvala!
-
5g pre i 5 g posle treninga,sto se ishrane tice moras mi dati neke informacije o treningu,trenutnoj ishrani.....?
-
Cuo sam od nekih da treba da pijem 5g ujutru na prazan stomak pre treninga i posle treninga..ali nzm koliko je to dobro pa sam te zato pitao, trenutna ishrana mi je "jedem sve sto stignem" (tj nemam adekvatnu ishranu)
Trening mi traje od 60-70min (zavisi od dana)
1. dan GRUDI (trbusnjaci)
2. dan LEDJA (podlaktica)
3. dan pauza (trcanje)
4. dan RUKE (trbusnjaci)
5. dan RAMENA (trapezijus) i NOGE (ali planiram da ubacim noge kao zaseban dan uskoro, trbusnjaci)
-
Izvinjavam se marko sto se ovako upacujem pitanjce jedno na brzaka :) triceps 4 vezbe po koliko serija? biceps 3 vezbe po koliko serija?isto tako zanima me za ledja grudi ramena noge,..koristim kreatin protein odlicno se hranim i vitaminsko mineralni komplex veliki pozz :)nadam se brzom odgovoru hvala
-
cega moze da bude indikator zelenkasta mokraca ? poceo sam da unosim 3g/kg proteina pa mozda zbog toga ili ?
-
Marko zanima me koliko Bodybilder radi kardio treninga nedeljno i u kolikom trajanju? I zanima me da li trcanje 10 km 3 puta nedeljno moze dovesti do razgradnje odnosno katabolizma misica? (bez suplemenata samo normalna ishrana 3-4 puta dnevno)
-
Cuo sam od nekih da treba da pijem 5g ujutru na prazan stomak pre treninga i posle treninga..ali nzm koliko je to dobro pa sam te zato pitao, trenutna ishrana mi je "jedem sve sto stignem" (tj nemam adekvatnu ishranu)
Trening mi traje od 60-70min (zavisi od dana)
1. dan GRUDI (trbusnjaci)
2. dan LEDJA (podlaktica)
3. dan pauza (trcanje)
4. dan RUKE (trbusnjaci)
5. dan RAMENA (trapezijus) i NOGE (ali planiram da ubacim noge kao zaseban dan uskoro, trbusnjaci)
Ukoliko jedes sta sve stignes tako ces i izgledati.proteinska ishrana sa dva obroka pre podne slozeni uh i zdrave masti.
-
cega moze da bude indikator zelenkasta mokraca ? poceo sam da unosim 3g/kg proteina pa mozda zbog toga ili ?
Ukoliko pijes neke multivitamine ili ako si na nekoj vrsti AAS!
-
Marko zanima me koliko Bodybilder radi kardio treninga nedeljno i u kolikom trajanju? I zanima me da li trcanje 10 km 3 puta nedeljno moze dovesti do razgradnje odnosno katabolizma misica? (bez suplemenata samo normalna ishrana 3-4 puta dnevno)
Ja radim 6x nedeljno ,nekada zavisno od tezine takmicenja i 2x dnevno.Nisam pristalica trcanja,vise brzog hodanja,bas zato sto moze doci do katabolizma.
-
Izvinjavam se marko sto se ovako upacujem pitanjce jedno na brzaka :) triceps 4 vezbe po koliko serija? biceps 3 vezbe po koliko serija?isto tako zanima me za ledja grudi ramena noge,..koristim kreatin protein odlicno se hranim i vitaminsko mineralni komplex veliki pozz :)nadam se brzom odgovoru hvala
Po 3 radne serije i biceps i triceps,za vece partije osnovne vezbe 4 radne serije.
-
Cuo sam od nekih da treba da pijem 5g ujutru na prazan stomak pre treninga i posle treninga..ali nzm koliko je to dobro pa sam te zato pitao, trenutna ishrana mi je "jedem sve sto stignem" (tj nemam adekvatnu ishranu)
Trening mi traje od 60-70min (zavisi od dana)
1. dan GRUDI (trbusnjaci)
2. dan LEDJA (podlaktica)
3. dan pauza (trcanje)
4. dan RUKE (trbusnjaci)
5. dan RAMENA (trapezijus) i NOGE (ali planiram da ubacim noge kao zaseban dan uskoro, trbusnjaci)
Ukoliko jedes sta sve stignes tako ces i izgledati.proteinska ishrana sa dva obroka pre podne slozeni uh i zdrave masti.
Zato sam te i pitao da mi kazes, da mi lepo napises sta kako i kad (tj koju hranu da koristim) :D
-
Najlakse je da ti napisem,ali to je za svakoga induvidualno,ti imas neki dnevni kalorijski unos i ja okvirno moram znati koliko je to.Ako kazes jedem sve,takav odgovor i mozes dobiti!
-
Evo ovako se hranim, ujutru posto idem sve porepodne u skolu jedem neko pecivo (snedvic neki i tako to)
kad se vratim iz skole za rucak jedem pirinac, i ostala jela
onda jedem voce mnogo, jedem takodje tunjevinu
za veceru jedem jaja najcesce ili kada nisam kuci u gradu uzmem neku pljeskavicu ili tako nesto :)
-
Jedno pitanje ... Planiram da uzmem opet kreatin , pio sam ga do pre 2 nedelje po 10g, Planiram da kupim 1kg kreatina i da ga pijem po 20g ( 5g ujutru , 10g pre i 5 posle) kad treniram , a kad pauziram po 10 g i tako 2 meseca, i kupio sam 500g bcaa i dextrozu i uzeo sam 2 kg surutke , znam da ne moze da zameni whez ali nema se para :D jel mi nije mnogo po 20 kreatina ii koliko da pijem bcaa i sve ostalo ?? imam oko 84 kg visok 185-6 treniram 3 god cilj mi je da dodam jos malo , najvise u ruke ako moze, unapred hvala :))))
-
imam problem sa cevanicom tj. ta kost kod lista , posle trcanja pocinjem da osecam strasan bol , bukvalno posle nemogu da hodam pola sata dok se ne smiri , osecam se ko invalid bukvalno , verovatno je zato sto sam dobio 10 kg u proteklih 2 meseca rada na masi , nisam siguran ali mozda je zbog toga ? sta predlazete ?
-
Da prestanes da trcis i da skidas kilazu brzim hodanjem ili steper uz korekciju unosa hidrata!
-
Jedno pitanje ... Planiram da uzmem opet kreatin , pio sam ga do pre 2 nedelje po 10g, Planiram da kupim 1kg kreatina i da ga pijem po 20g ( 5g ujutru , 10g pre i 5 posle) kad treniram , a kad pauziram po 10 g i tako 2 meseca, i kupio sam 500g bcaa i dextrozu i uzeo sam 2 kg surutke , znam da ne moze da zameni whez ali nema se para :D jel mi nije mnogo po 20 kreatina ii koliko da pijem bcaa i sve ostalo ?? imam oko 84 kg visok 185-6 treniram 3 god cilj mi je da dodam jos malo , najvise u ruke ako moze, unapred hvala :))))
kreatin ti je dovoljno 5g pre i 5g posle treninga,5g danima pauze.BCAA 10g pre 10g u toku i 10 g posle treninga,dextrozu 20 do 30 g posle treninga.Surutka ti bas nije od neke koristi.
-
Evo ovako se hranim, ujutru posto idem sve porepodne u skolu jedem neko pecivo (snedvic neki i tako to)
kad se vratim iz skole za rucak jedem pirinac, i ostala jela
onda jedem voce mnogo, jedem takodje tunjevinu
za veceru jedem jaja najcesce ili kada nisam kuci u gradu uzmem neku pljeskavicu ili tako nesto :)
Sendvic i tako to,voce mnogo i tako nesto,ostala jela....na osnovu ovoga mogu da ti dam odgovor tako i onako!
-
Kako bih trebao da doziram maslinovo ulje pri obrocima i u kom delu dana? I pošto se razmišljam da uzmem natrolove digestivne enzime kako bi trebalo njih uzimati i u kojim količinama?
-
Jedan dan-jedna mišićna particija...Jedino ruke u jednom treningu....5 dana treninga, vikend pauza.
1.Nedelja:Veće kilaže, 3-8 ponavljanja...
2.Nedelja:Gigantske serije, vežem 6-7 vježbi...
3.Nedelja: 60-80% koliko mogu da uradim 8-10 poavljanja-nedelja u kojoj odmaram nervni sistem i tijelo od predhodne dvije nedelje...I tako sve u krug.
Da te ne zamaram sad sa vježbama itd.
Šta misliš o ovakvom sistemu treninga ?
-
uz obrok
Kako bih trebao da doziram maslinovo ulje pri obrocima i u kom delu dana? I pošto se razmišljam da uzmem natrolove digestivne enzime kako bi trebalo njih uzimati i u kojim količinama?
Pre treninga obrok i pre spavanja uz proteinski obrok ides ulje,a digestivne enzime po upustvu ih pij na deklaraciji.
-
Jedan dan-jedna mišićna particija...Jedino ruke u jednom treningu....5 dana treninga, vikend pauza.
1.Nedelja:Veće kilaže, 3-8 ponavljanja...
2.Nedelja:Gigantske serije, vežem 6-7 vježbi...
3.Nedelja: 60-80% koliko mogu da uradim 8-10 poavljanja-nedelja u kojoj odmaram nervni sistem i tijelo od predhodne dvije nedelje...I tako sve u krug.
Da te ne zamaram sad sa vježbama itd.
Šta misliš o ovakvom sistemu treninga ?
Sve to lepo izgleda na papiru,a da li ce imati efekta u praksi ?!pokusaj,probaj,mada sam ja za sto jednostavnije price kada je trening u pitanju.
-
Zdravo, Marko!
Imam 77 kg, visok sam 173 cm. Već pola godine radim na masi, pa želim da počnem da treniram na definiciji. Od suplemenata redovno koristim protein (Twinlab i Iso 100), a kupio sam i sagorevač masti da bih imao za trčanje. Dok sam radio masu, radio sam po 3 serije i 8 ponavljanja sve osim propadanja koje sam radio 4X10.
Ponedeljkom sam radio grudi i triceps, utorkom leĂ°a i noge, sredom pravio pauzu, četvrtkom radio biceps i ramena, a petkom samo grudi.
Možeš li da mi daš neke savete u vezi sa treningom na definiciji?
-
Ledja i triceps
grudi i biceps
pauza
noge
ramena i trapezijus
-
Hvala na savetu. A koliko ponavljanja i serija?
-
Nikada do sad nisam pio sagorevače pa me zanima konzumiranje-tajming recimo ovog proizvoda:
http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/Termogenici-i-kompleksni-sagoreva%C4%8Di/BI409-Thermodrine-complex.html (http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/Termogenici-i-kompleksni-sagoreva%C4%8Di/BI409-Thermodrine-complex.html)
Da li je ok ići sa 3 tablete pre jutarnjeg kardia i 3 pre tegova?
-
Uglavnom pratis upustvo na deklaraciji i pre kardija i pre tegova.
-
Pošto je prvi put hteo sam da proverim. Hvala.
-
preterao sam malo sa gainerom i dobio mali sala u nogama , malcice na stomaku , vratu i obrazima , stvar je sto zelim to da skinem , ali da nastavim da dobijam u gornjem delu , grudima , ledjima , rukama. . . da li je to moguce i kako ? ( trenutno unosim 3 - 3,5 g proteina po kg , nesto manje hidrata i oko 70,80 g masti dnevno , i kardio oko 30 min svaki dan ) kako da skinem ovo a da nastavim da dobijam misice ?
-
kako radis kardio?
-
steper 24 min , oko 350 kcal , ili traku 30 do 40 min isto oko 350 kcal
-
Mozes da potrosis i 1000 kalorija ako nisi u fat burning zone to ti ne pomaze...45 min u HR zone 120 do 140.
-
Poštovanje Marko.
Imam 29 godina, visok sam 183 i trežak 97-98 kg od toga 10-15 kg nekvalitetnih kilograma oko struka. Korigovao sam režim ishrane i pored belog hleba izbacio i ostalo djubre tipa salame, slatkiši, brza hrana pa me interesuje Vaše mišljenje o sledećem rešimu ishrane koji praktikujem od juče :
9:00 100gr ovsenih + 4 do 5 jaja (ne više od 2-3 žumanca)
trening od 10:00 i odmah posle treninga jednu mericu Iso Whey Zero
oko 15:00 150-200 gr belog pilećeg na teflonu bez ulja, 100 gr integralnog pirinča i pun duboki tanjir mešanog povrća (brokoli, zel. salata, šargarepa, rotkvice)
18:00 voće (jedna jabuka za sada)
21:00 oko 150 gr Tunjevine u biljnom ulju iz konzerve dobro isceĂ°ene i ponovo mešano povrće.
oko 24:00 na sedmom nebu. :)
Samo da napomenem da radim sa tegovima 5 puta nedeljno već 3 ipo meseci, a od sledeće nedelje planiram da ubacim i kardio (trčanje na traci) odmah nakon treninga uz neki sagorevač.
-
Greska je praviti nagli rez u ishrani,druga greska je sto posle treninga prodje skoro 4h a nista ne jedes!i generalno mali unos proteina imas s obzirom da si smanjio drasticno hidrate u odnosu na raniji rezim ishrane.
-
Занима ме да ли је после тренинга довољно од хидрата узети 30 г декстрозе или малтодекстрина са једном бананом? Или која би била боља комбнација за дефиницију?
-
Da li bi 200 gr belog mesa ili oslića 30-60 minuta nakon treninga upotpunilo ovaj minimum proteina koji trenutno unosim, finansije predstavljaju problem pa bi bilo lepo ako postoji neka jeftinija alternativa? Što se tiče psihičkog aspekta imam jaku volju da istrajem dok se organizam ne privikne.
-
Organizam ce se priviknuti pre ili kasnije ali je veliki sok kada naglo ukines toliku kolicinu secera,to remeti sve hormone.A druga mana tih naglih rezova sto ce se organizam privici i na to postojece stanje,a ti si vec na minimumu hidrata i onda ces teze napraviti sledeci korak.Bolje belo meso,nego riba.Cak najbolje da ubacis crveno meso u tom obroku.
-
Занима ме да ли је после тренинга довољно од хидрата узети 30 г декстрозе или малтодекстрина са једном бананом? Или која би била боља комбнација за дефиницију?
Za definiciju najbolje 30 g dextroze ukoliko si na niskom unosu hidrata.
-
Pošto sam prilikom ubacivanja jutarnjeg kardia u plan i program skidanja kila/masti odmah krenuo sa kardiom u trajanju od 50+min (hr 120-140). Da li sam u startu napravio grešku što sam krenuo sa tako dugačkim treninzima? Pošto sam dobio komentar "šta ćeš kad se uspori napredak?" u fazonu kao radićeš kardio 2h ??? Lično mislim da to nema veze, već da telo mogu da iznenadim sa nekim korekcijama u ishrani i recimo tegovima ukoliko doĂ°e do zastoja u napredku a da jutarnji kardio može da bude konstatnat što se nekih stvari tiče.
Šta ti Marko kažeš?
-
Tek nakon 20 min pocinje proces razgradnje masti i tako da nisi pogresio ,mozes ici do 60 min ,povremene korekcije u ishrani,rotacije hidrata...
-
Upravo sam rotacije uh planirao da krenem od sutra, do sada sam mesec dana radio low carb dijetu pa sam hteo da preĂ°em na ovaj fazon. Da li misliš da će biti slabiji rezultati zato što sam prvo išao sa low varijantom pa zatim prelazim na rotacije jer je ova prva varijanta rigoroznija-takoĂ°e jedan od komentara koji sam dobio?
-
Low carb je samo za takmicare i to kao kasnija opcija,drzi se rotacije hidrata.
-
ok, hvala!
-
koliko g ima merica u scitekovom bcaa xpress ?
-
Ne bih znao da ti kazem koliko uopste ima bilo koja merica,ne opterecujem se sa tim stvarima.
-
Pozdrav, trebam jedan savet.
Za koji dan cu potrositi Whey i Bcaa tako da planiram ponovo da uzmem oboje e sada je problem mlad sam ,studiram i trenutno mogu da uzmem samo jedno , Neki Whey verovatno Sci Isolate oko 6300 din ili Bcaa xpress sci oko 3000 din . Zanima me sta prvo da uzmem , sta ima prednost.
Uzimajuci u obzir da sam na definiciji ali naravno i dalje bih povecavao misicnu masu i uzimajuci u obzir da je ishrana dobra.
Hvala
-
I mene bas zanima sta Marko misli o ovom pitanju. Kada je ishrana bas sredjena i kad smo na jako niskom unosu hidrata da li je bolje uzimati vece kolicine bcaa ili protein ako se bas nema para za jedno i drugo.
-
Gledaj na prvom mestu da imas za kvalitetnu ishranu,nakon toga dobar whey protein !
-
Cao Marko, imam jedno pitanje. Uveo sam varijacije hidrata i bez imalo fast fooda. Video sam ranije da si pisao da nije lose svakih 7-10 dana spustiti proteine i drasticno povecati hidrate. Da li ovo mogu i da primenjujem dok sam na dijeti ili je bolje skoro svaki dan ponekad pojedem neko ukusno "djubre''.
-
Ukoliko imas jak trenining i uz to radis i kardio,a regulisao si ishranu mozes nakon treninga pojesti nesto od prostih secera.
-
Nesto slicno je i mene zanimalo...Hvala na indirektnom odgovoru...:)
-
Dosta ljudi krece u neke dijeti i to drasticno i rezultat toga je usporavanje metabolizna ubrzo sledeca faza je jos drasticnije smanjenje hidrata i na kraju odustajanje od svega,jer je rezultat gubitak uglavnom misicne mase.potrebno je postepeno regulisati smanjenje hidrata i varirati ih uz jak trening itekako mozete povremeno jesti nesto sto i ne smete a rezultati ce doci.
-
Pozdrav Marko, imam pitanje za tebe, kakvo je tvoje mišljenje u vezi superserija, dali one ubrzavaju napredak odreĂ°ene grupe mišića, ili je to samo mit.
-
Dobra stvar ukoliko se doziraju na pravi nacin.
-
Kad si se vec dotakao teme- recimo, ja super seriju koristim i kao nachin da radim sa vecom tezinom, sa kojom npr mogu da uradim 3-5 ponavljanja (recimo da su ramena u pitanju, letenje) pa onda dopunim broj ponavljanja sa tek neshto manjom tezinom ( 10 pon ali 10ti je otkaz) i onda neka smeshna tezina za pumpu, na taj nachin provociram mishic da vishe raste, radeci sa tezinom sa kojom realno ne mogu ni 6 pon da uradim. Shta mislish o tome?
-
PWM treba popiti najkasnije 20 min posle treninga kako bi se sprečio katabolizam. Mislim da sam ovo dobro rekao :) Ako ja prvo radim grudi pa bicpes pa još vozim bicikl 45 min, da li je to kasni za grudi? Pre, tokom i nakon treninga pijem bcaa.
-
Jasam pokušavao nešto slično, samo štosam uvek išo do otkaza u svakoj seriji,kopirajući program za superserijeMašana Saveljića, predstavnika stare škole BB. Ali kod mene to nije radilo bogzna kako...:)
-
Jasam pokušavao nešto slično, samo štosam uvek išo do otkaza u svakoj seriji,kopirajući program za superserijeMašana Saveljića, predstavnika stare škole BB. Ali kod mene to nije radilo bogzna kako...:)
Preispitaj tehniku i ishranu ;) ubacujem se u Markovu temu ali oprostice mi.
-
PWM treba popiti najkasnije 20 min posle treninga kako bi se sprečio katabolizam. Mislim da sam ovo dobro rekao :) Ako ja prvo radim grudi pa bicpes pa još vozim bicikl 45 min, da li je to kasni za grudi? Pre, tokom i nakon treninga pijem bcaa.
Nije kasno,ukoliko se drzis fut burning zone dok radis kardio.
-
Ukoliko radimo jutarnji kardio (trajanje oko 1h) i kasnije u toku dana imamo trening sa tegovima, da li je ok da posle tog treninga odradim još jedan kardio trening i kako bi taj kardio trening u tom slučaju trebao da izgleda?
-
Dok ti Mare ne odgovori...Previse je 2X dnevno kardio,neko ga radi 2X nedeljno. Tako da.
-
Zasto mislis da je previse?
-
PWM treba popiti najkasnije 20 min posle treninga kako bi se sprečio katabolizam. Mislim da sam ovo dobro rekao :) Ako ja prvo radim grudi pa bicpes pa još vozim bicikl 45 min, da li je to kasni za grudi? Pre, tokom i nakon treninga pijem bcaa.
Nije kasno,ukoliko se drzis fut burning zone dok radis kardio.
Puls od 120 do 140?
-
@Galleryst - Ne znam,spomenuo je da mu je jutranji kardio u trajanju od 1h. Mislim da nema potrebe dva puta raditi kardio trening.I jos na to ako dodas trening sa tegovima.Hmmmm,to je opasno opterecenje za telo.Naravno,izvodljivo je,ali,ne treba se igrati sa tim.Ukoliko ishrana nije na nivou,lako se moze desiti 'susenje'...
-
Ja sam u jednom momentu trenirao 3 puta dnevno. Ujutru kardio, popodne tegovi, uvece kick box, i tada sam definitivno imao najbolje rezultate. Medjutim, izuzetno sam vodio racuna o ishrani i suplementaciji.
-
pozz marko,imam pitanje,hocu da budem siri u ramenima,sta bi mogao da radim po tom pitanju?hvala :)
-
Mogao bi da radis...hmmmm...ramena...! :D
@G - Naravno,izvodljivo je,ali,ne treba se igrati sa tim.Ukoliko ishrana nije na nivou,lako se moze desiti 'susenje'...
O ovome ti pricam...:) Ako ne znas kako da sve to ispratis hranom,moze biti svasta...:)
-
U ovom sportu se dobra ishrana podrazumeva.
-
To naravno,ali,kao sto znas,svaki sport ima pocetnike. Likove koji su tek krenuli,koji nisu dovoljno upuceni u materiju,sta,kako...
Ja da sam imao ovo znanje,i da sam imao nekoga pored sebe u trenutku kada sam imao 92kg,sigurno bih sada bio jedno 20-30% razvijeniji. Jbg,nisam pio vodu po 2-3 dana,jeo sam jednom dnevno,po 3-4 dana ziveo samo na breskvama...:D Jbg. Nisam znao. SAD ZNAM ! I pokusavam da malo edukujem drugare i drugarice,koji hoce da smrsaju,ali-nema efekta. Svi hoce te neke vocne dijetice,izbacivanje vode i tako to.Nema veze,neka svako prodje tim putem,skapirace na kraju...:)
-
Kad god svratim u temu, pomislim da je Marko nesto napisao, a onda vidim da neko drugi daje savete i misljenje ???
-
U pravu si totalno, Marko izvinjavam se na nepotrebnim postovima.
-
Takodje...:D Jbg,malo smo diskutovali. ;)
-
pozz marko,imam pitanje,hocu da budem siri u ramenima,sta bi mogao da radim po tom pitanju?hvala :)
kada je sam trening u pitanju,mnogo serija potisaka i mnogo letenja
-
Pozdrav, Marko, imam jedno pitanje. U Pansport biltenu si napisao da je u periodu niskog unosa UH, najbolje da ih uzimamo pre treninga. Do sad sam bas na dosta mesta video da kazu da je bolje da UH unosimo u obroku nakon treninga i da nam pre treninga nisu neophodne. Mozes li da mi malo da mi detaljnije pojasnis zasto je bolje UH konzumirati pre treninga? Hvala, pozdrav.
-
Vec vise od god dana me boli rame , na sastavu izmedju prednjeg, srednjeg i zadnjeg ramena u kosku, iso sam na silne terapije i mazao sve is vasta. Odlucio sam da radim malo laganiji trening za rame radim ovako preednji potisak na hameru 4x 12-8, letenje bocno na spravi 4x 12-8 , prednje letenje 3x 12-8 , letenje u predklonu 3 x12-8 i na kraju trapez 3 x12 -8 Kazi mi jel je ovako ok.Imam ful suplementaciju i ne pravi mi se bas sad pauza pred leto. Sa ovim vezbama me ne boli ,pokusavam da izbegavam sve vezbekoje se potiskuju iznad glave ( zgibovi , lat hamer (ledja) razvlacenja za grudi ,.... )
-
doslo vreme da se definise. . . ne treba puno da skinem , ali sve sto treba da skinem nalazi se uglavnom u butinama , dupetu , i malcice stomak i vrat. . . e sad , ne bih zeleo da ugrozim misicnu masu , sta vise zelim da je zadrzim mozda i povecam ako je moguce ? naprimer da li bih to mogao kad bih oko 2 imao trening sa tegovima a predvece negde brzo hodanje/trcanje ili steper ( oko 45 min ) , sto se tice ishrane smanjio bih proteine na 2,5g ( oko 200g dnevno ) UH i masti bih mnogo smnjio , samo pred treninge i posle treninga sa tegovima ? sta mogu ovim da postignem ?
-
Marko super ti je tekst u biltenu, kratko i jasno si objasnio svima kako da se srede za leto ;) Poz!
-
Kratko i jasno ,jos samo to da sprovedu u delo ;D.Hvala!
-
Pozdrav, Marko, imam jedno pitanje. U Pansport biltenu si napisao da je u periodu niskog unosa UH, najbolje da ih uzimamo pre treninga. Do sad sam bas na dosta mesta video da kazu da je bolje da UH unosimo u obroku nakon treninga i da nam pre treninga nisu neophodne. Mozes li da mi malo da mi detaljnije pojasnis zasto je bolje UH konzumirati pre treninga? Hvala, pozdrav.
Da bi imao energiju da izdrzis trening potrebni su hidrati,narocito ako imas jak trening.A nakon treninga ukoliko radis na misicnoj definiciji je mnogo bitnije da nakon treninga uneses bitne amino koseline,BCAA,glutamin i jak proteinski obrok uz veoma malu kolicinu hidrata ili cak bez hidrata.napominjem to je faza kada zelis da gubis masti a da ocuvas ili dobijes kvalitenu misicnu masu.
I bitna stvar je intezitet treninga!
-
Vec vise od god dana me boli rame , na sastavu izmedju prednjeg, srednjeg i zadnjeg ramena u kosku, iso sam na silne terapije i mazao sve is vasta. Odlucio sam da radim malo laganiji trening za rame radim ovako preednji potisak na hameru 4x 12-8, letenje bocno na spravi 4x 12-8 , prednje letenje 3x 12-8 , letenje u predklonu 3 x12-8 i na kraju trapez 3 x12 -8 Kazi mi jel je ovako ok.Imam ful suplementaciju i ne pravi mi se bas sad pauza pred leto. Sa ovim vezbama me ne boli ,pokusavam da izbegavam sve vezbekoje se potiskuju iznad glave ( zgibovi , lat hamer (ledja) razvlacenja za grudi ,.... )
Kada imas problem sa nekom povredom a ne zelis da pravis pauzu,onda nadji vezbe pri kojima ne osecas bol!Dobra opcija je da manjis tezine sa kojima radis a da radis neku vrstu kruznog treninga.Moja preporuka(ono sto sam ja probao ) je biofriz par puta mazes u toku dana ili sprej i kinesio tape(to mora fizioterapeut da ti postavlja).
-
doslo vreme da se definise. . . ne treba puno da skinem , ali sve sto treba da skinem nalazi se uglavnom u butinama , dupetu , i malcice stomak i vrat. . . e sad , ne bih zeleo da ugrozim misicnu masu , sta vise zelim da je zadrzim mozda i povecam ako je moguce ? naprimer da li bih to mogao kad bih oko 2 imao trening sa tegovima a predvece negde brzo hodanje/trcanje ili steper ( oko 45 min ) , sto se tice ishrane smanjio bih proteine na 2,5g ( oko 200g dnevno ) UH i masti bih mnogo smnjio , samo pred treninge i posle treninga sa tegovima ? sta mogu ovim da postignem ?
Nemoj da smanjujes proteine,naprotiv povecavaj ih za onoliko koliko smanjujes hidrate.mozes da razdvajas trening,mada bolja opcija da onda ujutru cim ustanes radis kardio a popodne tegove.
-
Inace,kad vec spomenuste bilten,evo linka za one koji nisu procitali najnoviji bilten :
http://www.pdfdownload.org/pdf2html/view_online.php?url=http%3A%2F%2Fwww.pansport.rs%2Fimages%2Fbilteni%2Fmaj-jun2012.pdf (http://www.pdfdownload.org/pdf2html/view_online.php?url=http%3A%2F%2Fwww.pansport.rs%2Fimages%2Fbilteni%2Fmaj-jun2012.pdf)
-
Pozdrav :)
Zanima me da li sam dobro rasporedio vezbe i redosled:
1. Biceps: sedeci jednorucni biceps pregib, hummer pregib
2. Podlaktice: zglobni pregib, unilateralni zglobni pregib
3. Triceps: jednorucna stojece ekstenzija iza glave, francuska ekstenzija sedeci, propadanja
4. Grudi: benc i razvlacenje, koso i na ravnoj klupi, pullover
5. Ledja: jednorucno veslanje, dvorucno veslanje u pretklonu, mrtvo dizanje, letenje za ledja (na klupi)
6. Ramena: militari pres, frontalno letenja, fronatalno letenja u pretklonu, vucenje do ramena
7. Trapezi: sleganje ramena, ispred i iza
8. Noge: iskoraci, cucnjevi
Ps. treniram u stanu, sa bucicama i bench klupom, samo ti imam od opreme...
Hvala unapred :)
-
Kojim danima i sta radis,ne razumem bas ovo?
-
I dan: abs, biceps, podlaktice
II dan: grudi, triceps, trapezi
IV dan: abs, ramena, noge
V dan: ledja, trapezi
III i Vi dan odmor
Mislio sam na konkretan raspored vezbi za odredjene particije, ukoliko nisam bio bas najjasniji sa pitanjem...
-
ako moze pomoc
Ukratko . Idem u teretanu 4 meseca pio sam Nitro Gain - Bio Tech ( 2 kutije ) pored misica dobio sam salce sa strane i na stomaku najvise, pa sam odlucio da krenem da skidam masne naslage. Sredio sam prvo ishranu.
Dorucak riba/meso, malo pirinca i povrce
Uzina : bademi, lesnici
Trening
Rucak : riba/meso, pirinac i povrce
Uzina : Ovsene pahuljice/jogurt/bademi lesnici
Vecera riba/meso i povrce ponekad jogurt
E sada uzeo sam Whey Protein Professional od Scitec Nutrition i Creatim od Scitec Nutrition.
I treniram 5,6 puta nedeljno po sat i po vremena. A posle teretane bih trebao trcati, ali plasim se da ne izgubim misice sto sam stekao do sada. Pa sam hteo da vas pitam za Aminokiseline, posto sam cuo da sprecavaju razgradnju misica. Pa na primer ako trcim svaki dan posle treninga 10 km, bi bilo moguce uz takvu ishranu + whey protein i aminokiselina da mi se razgradjuju misici? Ili ce se sacuvati pa cak cu i dobiti na njima?
I da, koristim ovaj creatim vec 3 nedelje ali ne kontam bas neke narocite rezultate, pa ako bi ste mi mogli preporuciti neki koje je predobar i neke aminokiseline da mi preporucite .
Sutra bih kupio u pan sportu pa ako mozete da mi odgovorite do veceras. Hvala vam puno
-
Pozdrav Marko, imam jedan mali problem, pio sam kreatin i prestao sam da ga pijem pre nekih nedelju ipo ali nesto mi se desilo sa stomakom kao da mi se izduo stomak (to sam primetio pre 2 dana) ne znam zasto imam dobre trbusnjake ove sa slike sad su jos bolji ali sad kao da mi se malo naduo stomak (kad je opusten bez stiskanja trbusnjaka) pa me zanima sta mislis da li je zbog kreatina ili je ipak mozda do vezbi ili nesto sasvim trece, to me uzasno nervira :D Hvala unapred !
-
generalno moze biti od vise hidrata,veceg unosa tecnosti.ako si prestao kreatin trebalo bi suprotno da se desava!
-
Hvala Marko, jel ce to da se normalizuje ja se ovako hranim :
I obrok MUSLI TROPIC sa MLEKOM
II obrok Belo meso 200gr
III obrok pirinac ili krompir
TRENING!
IV obrok MUSLI TROPIC sa mlekom
V obrok 2konzerve tunjevina (zavisi kad sam koliko gladan) i 9 jaja (9 belanca 1 zumance)
Da li je to u redu ili treba nesto da se menja ili doda? :D Hvala unapred!
-
Jel mogu koristiti Xpand Xtreme Pump i trcati 3,4 puta nedeljno, posle treninga sa tegovima zbog skidanja masnih naslaga? Uz BCAA Xpress ?
Hvala
-
Hvala Marko, jel ce to da se normalizuje ja se ovako hranim :
I obrok MUSLI TROPIC sa MLEKOM
II obrok Belo meso 200gr
III obrok pirinac ili krompir
TRENING!
IV obrok MUSLI TROPIC sa mlekom
V obrok 2konzerve tunjevina (zavisi kad sam koliko gladan) i 9 jaja (9 belanca 1 zumance)
Da li je to u redu ili treba nesto da se menja ili doda? :D Hvala unapred!
06:30 - kajgana u koju je stavljeno 6 jaja + mladi sir,salata
10:00 - 150g ovsenih pahuljica sa jednom casom jogurta
13:00 - 100g badema (ili brazilskog oraha,ili obicnog oraha)
14:30 - 200g belo meso,salata,100g pirinca
16:00 - 150g ovsene pahuljice + jogurt
19:00 - krompir (kuvani,bareni)
20:00 - 150g ovsenih pahuljica + mleko
22:30 - 100g sira,200g tunjevine,salata,jogurt (umesto tunjevine piletina,curetina).
-
Hvala Marko, jel ce to da se normalizuje ja se ovako hranim :
I obrok MUSLI TROPIC sa MLEKOM
II obrok Belo meso 200gr
III obrok pirinac ili krompir
TRENING!
IV obrok MUSLI TROPIC sa mlekom
V obrok 2konzerve tunjevina (zavisi kad sam koliko gladan) i 9 jaja (9 belanca 1 zumance)
Da li je to u redu ili treba nesto da se menja ili doda? :D Hvala unapred!
06:30 - kajgana u koju je stavljeno 6 jaja + mladi sir,salata
10:00 - 150g ovsenih pahuljica sa jednom casom jogurta
13:00 - 100g badema (ili brazilskog oraha,ili obicnog oraha)
14:30 - 200g belo meso,salata,100g pirinca
16:00 - 150g ovsene pahuljice + jogurt
19:00 - krompir (kuvani,bareni)
20:00 - 150g ovsenih pahuljica + mleko
22:30 - 100g sira,200g tunjevine,salata,jogurt (umesto tunjevine piletina,curetina).
Ne znam stra marko misli o tome? :)
-
Zasto u 20:00 150gr ovsenih i mleko?
-
Marko jel bih mogao piti Xpand Xtreme pump i da treniram cesce i da se hranim normalno, sto vise mesa, jaja, sira, ribe, badema, lesnika, soje, proteina uglavnom, i da dobijam misice a da mi se salo topi, naravno ne bih trcao.
Hvala na odgovoru.
-
Hvala Marko, jel ce to da se normalizuje ja se ovako hranim :
I obrok MUSLI TROPIC sa MLEKOM
II obrok Belo meso 200gr
III obrok pirinac ili krompir
TRENING!
IV obrok MUSLI TROPIC sa mlekom
V obrok 2konzerve tunjevina (zavisi kad sam koliko gladan) i 9 jaja (9 belanca 1 zumance)
Da li je to u redu ili treba nesto da se menja ili doda? :D Hvala unapred!
Dodao bih tu malo vise obroka sa belim mesom.
-
Marko jel bih mogao piti Xpand Xtreme pump i da treniram cesce i da se hranim normalno, sto vise mesa, jaja, sira, ribe, badema, lesnika, soje, proteina uglavnom, i da dobijam misice a da mi se salo topi, naravno ne bih trcao.
Hvala na odgovoru.
5 treninga nedeljno i kvalitetna ishrana !
-
Hvala Marko, jel ce to da se normalizuje ja se ovako hranim :
I obrok MUSLI TROPIC sa MLEKOM
II obrok Belo meso 200gr
III obrok pirinac ili krompir
TRENING!
IV obrok MUSLI TROPIC sa mlekom
V obrok 2konzerve tunjevina (zavisi kad sam koliko gladan) i 9 jaja (9 belanca 1 zumance)
Da li je to u redu ili treba nesto da se menja ili doda? :D Hvala unapred!
Dodao bih tu malo vise obroka sa belim mesom.
Hvala puno Marko, a jel bi mogo da mi napises tacan raspored obroka sta kad da jedem, ako ti nije problem? :D
-
Uzmi ono sto sam ti dao,samo umesto ovog obroka u 20:00 stavi neko meso...
-
jel istina da su jake noge preduslov da rastem gore ? Visok sam 1,9 m i noge su mi uvek prednjacile u tezini , hoce da kazem vece su i jace nego gornji deo , takodje i dosta razgibanije , nekad sam radio noge sa manjim tezinama cisto da ostanu takve kakve su , ali sad ih uopste ne radim. Ako bih krenuo sad da radim noge i to naporno , ukljucijuci i cucnjeve itd , da li bi mi pomoglo da se dobijem gore ?
-
Noge su velika misicna grupa i pri njihovom radu je potrebno mnogo krvi ,a samim tim pobolsace se sveobuhvatno cirkulacija i gornjeg dela tela sto ce poboljsati dotok hranljivih materija i napredak u razvoju gornjih partija.Jedan dan nedeljno obavezno raditi noge!
-
Ako uzmem neki od Tribulusa, kako će telo reagovati nakon prestanka korišćenja.
-
Reagovace skoro isto kao pre,tribulus treba malo da poboljsa prirodno lucenje testosterona ali to je minimalno skoro na nivou placebo efekta.
-
Koji hormon najviše utiče na razvoj mišića i kako ga povećati, kojim suplementom, a da nije zabranjen.
-
Testosteron i hormon rasta,samo da ne postoji opcija a da nije zabranjen!
-
Testosteron i hormon rasta,samo da ne postoji opcija a da nije zabranjen!
OK, hvala.
-
Posto ima 50 stranica,ne mogu bas sve da listam da vidim dal' je vec slicno pitanje bilo , pa cu ga postaviti ovde.
Usled povrede neke grupe misica,ili grupe koja se iz nekog razloga nije radila redovno(dovoljno), ili iz nekog drugog razloga zaostaje za ostatkom ostalog dela tela, jel postoji trening koji omogucava vecu fokusiranost na jedan deo misica?
Ovo pitam iz razloga sto mi noge i ramena dosta zaostaju za rukama,ledjima i grudima, (imao problem sa ramenom i kolenom).
Konkretno pitanje,dal sme jedna partija da se radi vise od 1x nedeljno ?
Hvala
-
Ukoliko je povreda sanirana,snes radit.E sada je pitanje da li ce to dovesti do napredka?!Bolje je radi jednom nedeljno ,ali se trudi da sto vise izolujes misicnu partiju koju radis.Moras malo dati i konkretnije pitanje ili neki prikaz vezbi gde bih mogao da vidim i da ti pomognem.
-
Povrede su sanirane jos pre 4-5 meseci,ali posledice su se odrazile i problem je sto su mi noge i ramena u velikom dizbalansu u odnosu na ostatak tela. Npr bench 140kg 3x ,a cucanj max120. Treniram oko 5 godina, zadnjih 5-6 meseci sam bas u kontinuitetu i u vrh formi, misici mi se brzo regenerisu,nemam upale, pa sam mislio da krenem da radim noge i ramena po 2x nedeljno,s'tim sto bih jedan dan bio glavni dan,a jedan sporedni,cisto da ih povezem sa nekom particijom,da ne bude full trening,nego sam da ih ,,cacnem". To bi izgledalo ovako.
1.Grudi/triceps/noge ( triceps samo malo nadovezem posle grudi,posto ih dosta pogadjam preko bencha i propadanja ,pa na kraju ih samo jos malo dokrajcim,a noge cisto da radim izmedju serija grudi zbog visikog intenziteta treninga)
2.Ledja/bic ( ledja radim oko 75 min, posle toga jos 10-15 min bic,posto isto tokom ledja biceps radi ,pa ga samo ispumpam na kraju 2 serije)
3.ramena/trapez oko 75 min trening.
4.noge -samo noge ,oko 75 min, posle 6 serija cucnjeva sam vec gotov,pa mi treba malo vise vremena za noge,inace radim 5 x5,samo cucnjeve radim 6-7 serija. Ovde ubacim i koju seriju bench-a,cisto da odrzim intenzitet treninga,jer mi treba vise vremena za odmor izmejdu serija kad radim noge.
5.biceps/triceps oko 80min trening, 5x5 bic, 4x5 tric
6.Ledja/ramena 60 min .
7.odmor
Ne znam dal'ovde ima mesta za noge, ovo na prvi pogled izgleda mnogo isforisrano,ali bih u glavnom jednom nedeljno radio svaku grupu,osim ledja koja su dosta velika grupa misica pa ih radim 2x,stim sto kao i za sve ostale grupe ,imam poseban,glavni trening, i sporedan. Npr ledja prvi put u nedelji radim mrtvo,testerisanje,veslanje u pretklonu sipkom,pulover-isljucivo radim taj dan sa tegovima,a drugi put kad ih radim,radim samo na masinama,lat i to traje max pola sata,pa prelazim jos na 20 min ramena. Ne znam dal sam se mnogo raspisao ,ali je poenta da za svaku misicnu partiju imam glavni dan i sporedni. Kao sto si ti jednom pomenuo da si radio 2x biceps u nedelji,jednom kad radis grudi/biceps a drugi put biceps/triceps.
Pitanje glasi : Ako su misici u mogucnosti da se dovoljno brzo oporave,dal treba isforsirati u ovom slucaju ramena i noge 2x, ili ostaviti da to ide prirodnim tokom,pa sacekati vremenom da dostignu ostatak dela tela, i dal' je jaci i bolji efekat ako se malo vise od jednom nedeljno cima odredjena grupa misica.
Hvala za predhodni odgovor.
-
pozdrav
imam problem kod treninga ledja ,uopste ne mogu da osetim da radim misice ledja,radim ih jednom nedeljno u zasebnom treningu
po 4 radne serije 12,10,8 i 6 ponavljanja u 4 vezbe:
lat ispred
veslanje dvorucnim tegom
veslanje bucicom
veslanje donji kotur
znaci smanjio sam kilaze,idem na tehniku da vucem ledjima,u toku treninga osetim nesto male pumpe,ali ne mogu sutradan da dodbijem upalu da osetim da sam radio misic,a u toku samog treninga katastrofa,radim polako sa kontrakcijom ali ne ide
ako moze pomoc,savet
-
Pokusaj da sto vise izolujes misic.Ukoliko primetis da je biceps previse angazovan trazi ugao da pogodis drugacije latisimus.
-
imam pitanje:Kod zgibova, sta je bolje:kad se uvati maksiamlno siroko i spustati se do pola,ili uvatiti malo uze i spustati se do kraja......kako je bolje...
-
Ne hvatas skroz siroko,spustas se do kraja kako bi istega latisimus sto vise,podizes se uz sto manje angazovanje bicepsa.
-
ja kad uhvatim skroz siroko radijus pokreta mi je 50 %, srednji hvat najbolje jer uzi hvat pogadja vise biceps !
-
Pozdrav Marko, Imam jedno pitanje :
Imam 16godina ali ove godine punim 17godina, jel bih smeo ja u ovim godinama da uzmem tribulus, plasim da mi se ne desi nesto? :)
-
Tvoj nivo testosterona je sada na mnogo visokom nivou tako da ti tribulus uopste ne treba,gledaj da jedes kvalitetno i cesto u toku dana ,mozes uzeti eventualno neki whey .
-
Pozdrav Marko. Jedno mozda glupo pitanje. Naleteo sam na soju u zdravoj hrani,i posle nasao na netu da je ona 30%-40% od proteina,tj onda na 100g ima 30-40g proteina? E sad,da li i protein iz soje gradi misic isto kao protein iz mleka,mesa,jaja...? Malo sam se zbunio,negde sam citao da su to dve vrste proteina,da samo protein iz jaja i mesa gradi misice,bla bla...
-
Da je kvalitet AK iz soje dobar,verovatno bi svi jeli tako da ne mogu ti reci nemoj jesti,ali drzi se proverenih stvari kao izvor proteina.
-
pozdrav Marko.Interesuje me po nekom vasem licnom misljenju,koliko je realan napredak u roku od mesec dana,kada gledamo obim npr ruke? ako je obim moj trenutno 37,da li je realno da se obim poveca na za pola cm od 1cm za meseca dana uz adekvatnu isharanu trening i suplementaciju? ili je to ipak puno za mesec dana treninga... upucan sam u cinjenicu da t zavisi od mnogo ostalih faktora,gde ukljucujemo odmor,vreme treninga,tip treninga i slicno... Ja sam dao primer za ruke,naravno vi mozete ako se voljni da prokomentarisete iz za nepredak i za ostale delove tela,noge,grudni kos,podlakticu... hvala unapred
-
To je ralan ocekivani napredak ,narocito za nekoga ko je tek u pocetku trenaznog procesa ukoliko su zadovoljeni svi nabrojani parametri.Sto je vezbacki staz duzi,to je i napredak u obimima manji i postoje neki odredjeni limiti koji osim genetskih predispozicija imaju veze opet sa treningom,ishranom,suplementacijom,odmorom...zivotnim okruzenjem.
-
poz marko..imam pitanje..imam swislion belance u prahu,ono sto me zanima jeste:koliko puta na dan mogu to piti i kada...ako mozes da mi kazes.....:D
-
Apsorbcija toga je dosta sporija nego kod klasicnih suplemenata,mozes piti i vise puta dnevno a sve zavisi kako tvoj organizam reaguje na to u smislu varenja takve vrste hrane.
-
aha,u redu,hvala....zanima me jos nesto: trenutno kotisitm ovakav plan treniranja:pon:grudi,uto:ledja,odmor: cet:ruke,pet:ramena i sub :noge.....interesuje me.,jel imas neki savet u vezi ovoga moga plana,i ako postoji neka duga opcija...ako treba da pormenim ovo.. i kako...hvala..
-
Pre neki dan sam procitao da bi svaki trening,odnosno odredjena grupa misica,npr kada radimo ledja,trabalo da se sastoji od dve osnovne vezbe i 3-4 izolacione vezbe... Kada bi radio ledja ,osnovne vezbe bi bile mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu,a koje su do dodatne 3-4 vezbe koje bi radio na masini,uz pomoc bucica itd.. ?pozdrav
-
Veslanje u predklonu ,vucenje bucicama,t sipka,lat masina ispred,donji kotur,zgibovi....
-
aha,u redu,hvala....zanima me jos nesto: trenutno kotisitm ovakav plan treniranja:pon:grudi,uto:ledja,odmor: cet:ruke,pet:ramena i sub :noge.....interesuje me.,jel imas neki savet u vezi ovoga moga plana,i ako postoji neka duga opcija...ako treba da pormenim ovo.. i kako...hvala..
Cetvrtak bih noge uradio sve ostalo po planu...
-
Koje su po tebi najbolje vezbe za grudi a koje za ledja?
-
Bez osnovnih vezbi nema ni neke vece misicne mase,znaci bendz i vucenje u predklonu.
-
Pozz marko imam ovako jedno mozda specificno pitanje, vidi sad pocinje mjesec Ramazan(u kome se ne smije jesti od nekih 3h navecer, pa sve do sutra oko 20-30h), e pa sada bih zelio da mi pomognes oko sastavljanja ishrane, sa tim da sam ja vec neko duze vrijeme na dijeti i da sam skoro u najjboljoj formi do sada shto se definicije tice, a zelio bih da u toku Ramazana ako nista drugo budem na istoj kilazi koja je sada 86kg, molio bih za savet za vreme iftara koji je u 20-30 tako nesto sta je najjbolje jesti koje uh, iz cega proteine, kad i koliko ubaciti uh u sledecim obrocima i sta je najbolje jesti za vreme sehura koji je oko nekih 3h navecer? pozdrav i unaprijed hvala/
-
zanima me :zasto nmg ledja da prosirim,da se povecaju,koji je uzrok,il iproblem....primetio sam da kod vecine koji idi ili krenu u ter lejda im se prosire,kod mene to ide znatno sporije....interesujeme de je zapelo,ili porblem
-
Koje vezbe radis za ledja i kako?
-
Pozz marko imam ovako jedno mozda specificno pitanje, vidi sad pocinje mjesec Ramazan(u kome se ne smije jesti od nekih 3h navecer, pa sve do sutra oko 20-30h), e pa sada bih zelio da mi pomognes oko sastavljanja ishrane, sa tim da sam ja vec neko duze vrijeme na dijeti i da sam skoro u najjboljoj formi do sada shto se definicije tice, a zelio bih da u toku Ramazana ako nista drugo budem na istoj kilazi koja je sada 86kg, molio bih za savet za vreme iftara koji je u 20-30 tako nesto sta je najjbolje jesti koje uh, iz cega proteine, kad i koliko ubaciti uh u sledecim obrocima i sta je najbolje jesti za vreme sehura koji je oko nekih 3h navecer? pozdrav i unaprijed hvala/
Imas 7h u toku dana kada smes jesti i trudi se da u tom pwriodu uneses 3 obroka .Posto si na dijeti,izbor je na belom mesu ili nekom crvenom kvalitetnom mesu,belanca,od UH pirinac ,krompir,mozes i neke testenine i u tom obroku u 3h pojedi nesto vise UH jer te ceka dug period u kom ne jedes nista.
-
radim ovkao:pocinjem sa zgibovima,napred i iza,kada neradim zgibove tada radim na lat masini iza i napred..... treca vezba mi je veslanje sa bucicom...i za kraj nekada radim mrtvo dizanje,a kad neradim to,uradim pulover....
-
Pozdrav Marko. Gde mogu da nabavim Pro-Tan kremu za potamnjivanje kože.
-
Pozz marko imam ovako jedno mozda specificno pitanje, vidi sad pocinje mjesec Ramazan(u kome se ne smije jesti od nekih 3h navecer, pa sve do sutra oko 20-30h), e pa sada bih zelio da mi pomognes oko sastavljanja ishrane, sa tim da sam ja vec neko duze vrijeme na dijeti i da sam skoro u najjboljoj formi do sada shto se definicije tice, a zelio bih da u toku Ramazana ako nista drugo budem na istoj kilazi koja je sada 86kg, molio bih za savet za vreme iftara koji je u 20-30 tako nesto sta je najjbolje jesti koje uh, iz cega proteine, kad i koliko ubaciti uh u sledecim obrocima i sta je najbolje jesti za vreme sehura koji je oko nekih 3h navecer? pozdrav i unaprijed hvala/
Imas 7h u toku dana kada smes jesti i trudi se da u tom pwriodu uneses 3 obroka .Posto si na dijeti,izbor je na belom mesu ili nekom crvenom kvalitetnom mesu,belanca,od UH pirinac ,krompir,mozes i neke testenine i u tom obroku u 3h pojedi nesto vise UH jer te ceka dug period u kom ne jedes nista.
sta mislis koliko li je najjbolje grama uh po obroku da unesem u ta tri obroka, ili da idem u prvom koji je oko 8-30 i u trecem u 3h da unesem uh ili i posle treninga da unesem uh? i koliko po tebi da unesem grama u trecem obroku uh, a koliko u ostala dva? hvala unaprijed.
-
radim ovkao:pocinjem sa zgibovima,napred i iza,kada neradim zgibove tada radim na lat masini iza i napred..... treca vezba mi je veslanje sa bucicom...i za kraj nekada radim mrtvo dizanje,a kad neradim to,uradim pulover....
Idi lat masinu napred,veslanje dv tegom u predklonu,pulover(ali za ledja !),zgibovi napred,vucenje donji kotur.
-
Pozdrav Marko. Gde mogu da nabavim Pro-Tan kremu za potamnjivanje kože.
na svakom domacem takmicenju imas nekoga ko prodaje te stvari,ovako mislim da jedino ima u Madjarskoj.
-
Pozz marko imam ovako jedno mozda specificno pitanje, vidi sad pocinje mjesec Ramazan(u kome se ne smije jesti od nekih 3h navecer, pa sve do sutra oko 20-30h), e pa sada bih zelio da mi pomognes oko sastavljanja ishrane, sa tim da sam ja vec neko duze vrijeme na dijeti i da sam skoro u najjboljoj formi do sada shto se definicije tice, a zelio bih da u toku Ramazana ako nista drugo budem na istoj kilazi koja je sada 86kg, molio bih za savet za vreme iftara koji je u 20-30 tako nesto sta je najjbolje jesti koje uh, iz cega proteine, kad i koliko ubaciti uh u sledecim obrocima i sta je najbolje jesti za vreme sehura koji je oko nekih 3h navecer? pozdrav i unaprijed hvala/
Imas 7h u toku dana kada smes jesti i trudi se da u tom pwriodu uneses 3 obroka .Posto si na dijeti,izbor je na belom mesu ili nekom crvenom kvalitetnom mesu,belanca,od UH pirinac ,krompir,mozes i neke testenine i u tom obroku u 3h pojedi nesto vise UH jer te ceka dug period u kom ne jedes nista.
sta mislis koliko li je najjbolje grama uh po obroku da unesem u ta tri obroka, ili da idem u prvom koji je oko 8-30 i u trecem u 3h da unesem uh ili i posle treninga da unesem uh? i koliko po tebi da unesem grama u trecem obroku uh, a koliko u ostala dva? hvala unaprijed.
Unesi u sva tri obroka hidrate,koliko to ne bih znao da ti kazem,neznam ni kakav trening imas ni koje su tvoje potrebe.
-
u redu zahvaljujem se..samo da jos ovo pitam i necu vise :kad budem radio,da li da radim ovim redom vezbe sto si mi reko,ili ja sam promenim.....sta mislis i kako je najbolje :D??
-
U pocetku idi tim redosledom kao sto sam napisao.
-
Kako da znam koliki mi je maksimalni srčani ritam?
-
220 oduzmi broj tvojih godina,odprilike....
-
Pozz marko imam ovako jedno mozda specificno pitanje, vidi sad pocinje mjesec Ramazan(u kome se ne smije jesti od nekih 3h navecer, pa sve do sutra oko 20-30h), e pa sada bih zelio da mi pomognes oko sastavljanja ishrane, sa tim da sam ja vec neko duze vrijeme na dijeti i da sam skoro u najjboljoj formi do sada shto se definicije tice, a zelio bih da u toku Ramazana ako nista drugo budem na istoj kilazi koja je sada 86kg, molio bih za savet za vreme iftara koji je u 20-30 tako nesto sta je najjbolje jesti koje uh, iz cega proteine, kad i koliko ubaciti uh u sledecim obrocima i sta je najbolje jesti za vreme sehura koji je oko nekih 3h navecer? pozdrav i unaprijed hvala/
Imas 7h u toku dana kada smes jesti i trudi se da u tom pwriodu uneses 3 obroka .Posto si na dijeti,izbor je na belom mesu ili nekom crvenom kvalitetnom mesu,belanca,od UH pirinac ,krompir,mozes i neke testenine i u tom obroku u 3h pojedi nesto vise UH jer te ceka dug period u kom ne jedes nista.
sta mislis koliko li je najjbolje grama uh po obroku da unesem u ta tri obroka, ili da idem u prvom koji je oko 8-30 i u trecem u 3h da unesem uh ili i posle treninga da unesem uh? i koliko po tebi da unesem grama u trecem obroku uh, a koliko u ostala dva? hvala unaprijed.
Unesi u sva tri obroka hidrate,koliko to ne bih znao da ti kazem,neznam ni kakav trening imas ni koje su tvoje potrebe.
trening bas je pojacan u zadnje vrijeme, imam 85-86 kg sa tim sto sam sada mozda i u najboljoj formi sto se definicije tice i sto bih volio da ako nista drugo zadrzim ovu formu, ako ne i da i jos vise odem na definiciji, pozz i hvala ti puno.
-
pozz interesuje me: ovaj testosteron prirodan kon nas muskaraca,kad se trosi a pritom mislin na sex,i tako te stvari..dali to utice na napredak kod vezbaca,ako se previse trosi..?
-
Nece uticati lose na napredak :D To ti dodje kao jos jedan dobar trening :D
-
pozz interesuje me: ovaj testosteron prirodan kon nas muskaraca,kad se trosi a pritom mislin na sex,i tako te stvari..dali to utice na napredak kod vezbaca,ako se previse trosi..?
Sto ga vise trosis on se sve vise luci,tako da all day all night ;D!
-
vazi burazere bice all dayy all night...:D :D :D: :D ...i vise od toga :P
-
markane imam jedno onako mislim zaniljivo pitanje..........koja je prednost viskokih vezbaca u odnosu na niske,i obrnuto...i kako da tu visinu iskorisitm u moju korist(imam 186,187cm).....zanimam me :D :P
-
Tesko da ima prednosti,poluge su duze samim tim i misic je duzi i potrebno je mnogo vise truda da neko dobije na misicnoj masi sa vecom visinom.
-
Marko pozdrav,treba mi pomoc,imam smith masinu,kosu/pravu klupu,veliku sipku,2 sipkice za bucice,150kg tegova i sa tim moram da sastavim trening za ledja i noge,ostalo sam manje vise sastavio.
Kao sto se vidi,treniram u kucnim uslovima,teretana mi nije vise opcija zbog posla,radim po 12h dnevno...
Pozdrav.
-
Prednji cucanj,zadni cucanj,iskorak mozes na Smitiu raditi,veslanje u predklonu mrtvo takodje uz neku malu platformu.
-
Za ledja sem veslanja,jednorucnog vucenja u pretkolonu i mrtvog dizanja nema vise nista da se radi?
-
Veslanje na kosoj klupi bucicama,pulover za ledja.
-
Koje se vezbe ne smeju raditi dok smo jos u razvoju ? :)
-
Generalno sve sme da se radi nakon 16 godine zivota.Moj savet je da radis sto vise zgibova ,propadanja,razvlacenja,nauciti pravilno da izvodis vezbe,narocito osnovne!
-
imam bol u ramenu tu kod trapeza,i boli me kad udahnem,onako skroz do kraja,i kad se smejem....od cega je to,da nisam mozda pretero na nekom treningu..da nije bio suvise jak..itd.....
-
Verovatno si radio nesto nedovoljno zagrejan ili nepravilno.pauziraj par dana sa vezbama pri kojima osecas taj bol.
-
Potisak iza glave na smitu 5 serija,letenje 5 serija,letenje u predklonu 4 serije,letenje za prednje rame 3 serije,sleganje ramenima dv tegom 4 serije.
-
Potisak iza glave ,ukoliko ga radis pravilno tj da dodirne trapezijus u donjem polozaju,pogadja zadnje rame i srednje rame!
-
Vecina forsira to prednje rame,a ne zaboravi grudi kada radis direktno radi prednje rame.ja sam ti dao moj predlog ,latisimus je ogroman misic i posveti mu potpunu paznju a zadnje rame radi na treningu za rame.
-
Ja radim ledja prvi dan u nedelji jer su mi prioritetna i velika je misicna grupa,a ramena 4 dan u nedelji.Mozes i kao sto ti radis ,nije to tako presudno i bitno.
-
Marko pozdrav zanima me da li ja dobro sve ovo radim :
Ponedeljak: Grudi
Utorak: Ledja
Sreda: Noge
Cetvrtak: Ruke
Petak: Ramena
Sto se tice ishrane ovako od prilike izgleda:
I obrok : Musli sa mlekom
II : Jedna konzerva tunjevine i 6 ili 7 belanca (krastavac, paradajz, sargarepa, kuvan kukuruz)
III : Pirinac
Trening
IV : Belo meso 250g (kao salatu koristim krastavac, paradajz, kupus, papriku zavisi kad kako)
V : Musli i pirinac pomesam sa mlekom
(visok sam 184cm i tezak 78kg(bio sam 80kg ali zbog leta sam izgubio na kilazi))
E sad ponekad jedem i krompir, naravno jedem voce (banane, lubenicu, dinju, breskve, sljive) i povrce u neogranicenim kolicina (da li bih to trebao da ogranicim?)
Ali ponekad pojedem i neki slatkis jednostavno ne mogu da izdrzim
Pa me zanima da mi kazes sta ovde ne valja i sta treba da se menja, sta treba da se doda ili oduzme..? :)
HVALA UNAPRED! :D
-
Trening je ok,a ishrana nije losa stim da moras da uneses nesto vise proteina,bar jos 400 g belog mesa u 2 obroka.
-
Hvala puno, znao sam ja da moram vise belog mesa ali eto finansije su malo problem pa zato :D
-
Ono si sto jedes!Bez kvalitetnih proteina koje ces konstantno unositi u toku dana ne ocekuj napredak.
-
Nikada je nisam radio i mislim da je najbolja varijanta 1 misicna grupa dnevno,5x nedeljno.
-
Pozdrav Marko ,
moja prica , trenirao sam 1,5 godinu iskljucivo na sipkama(zgibovi,propadanja,sklekovi).Posto sam mogu reci sipku prevazisao resio sam da krenem u teretanu pa me zanima dal je dobro ovo sto radim.Imam 20 godina , visok 183cm , tezak 75kg.
Pon - Grudi - 3 serije sklekova zagrevanje,benc 4 serije,kosi potisak 4 serije,4 razvlacenja,4 serije propadanja sa 20kg.Druge nedelje radim ravni potisak i kosi benc.
Uto - Noge - 5 serije cucnja,4 serije sut-a,4 serije iskorak,4 serije zadnje loze,4 serije list.
Sre - Ruke - Triceps : Podizanje iza glave 4 serije , potisak sa cela 4 serije , 4 serije sajle + konopac.
Biceps : Podizanje bucice sa rotacijom 2 serije , hammer 2 serije , skotova klupa 4 serije , 4 serije sajle + konopac.
Cet - Ramena - 4 serije potiska iza glave , 5 serija letenja , 3 serije podizanje za prednje rame , 4 serije sleganje.
Pet - Ledja - 4 serije sirokih zgibova ispred sa 10kg,4 serije lata iza glave , 4 serije veslanja ,4 ekstenzije .
Ishrana : Jaaoj Mare , ja sam takozvani ''kontenjer'' jedem sve i svasta.Jedem sve sto majka skuva kuvano,bude tu svega(boranija,spanac,grasak,pirinac,musaka,paprike...),sendvice bude tu majoneza,suhomesnatog(poli parizer,pileca prsa),jaja,ovsene pahuljice,laneno seme,ella sir,pijem mleka/jogurta dosta,belo meso naravno,voca u ogromnim kolicinama,volim da zveknem picu i palacinke nekad na ulici.Ne pusim , ne pijem gazirano , ne pijem alkohol...Ja sam sa ovom svestranom ishranom + jakim treningom moze se reci prava ''sajla'' , 6 pack su tu , ma definicija totalna :) Planiram da uzmem whey elite.Nadam se da ces razumeti neke vezbe sto sam napisao iako nisam pogodio ime kako treba :) Hvala unapred na izdvojenom vremenu i sve najbolje , sportski pozdrav !
-
Sto se tice ishrane ,dokle god takav nacin ishrane tebi ne smeta u vizuelnom smislu nema potrebe da menjas.Trudi se da na tvojih 75 kg uneses oko 200 g proteina dnevno ,da imas 3 kvalitetna obroka sa mesom i belancima a sve ostalo jedi kao i do sada.iskoristi taj brz metabolizam da dobijas na masi.Za ruke malo smanji broj serija i fokusiraj se vise na osnovne vezbe sa opterecenjem u rasponu 6 do 10 ponavljanja.
-
Pozdrav drustvo!
Nisam trenirao 3 meseca, smrsao sam oko 7-8 kg, pa sad pocinjem ponovo da vezbam. Uzeo sam suplementaciju, 5kg Isobolica, 400gr kreatina pa me zanima da li da pocnem da pijem odmah ili da cekam jedno 2-3 nedelje?
-
Pocni ponovo da vezbas i da jedes ,nakon 2 nedelje sa suplementacijom.
-
Okej Marko, hvala puno..
-
Opet ja Mare, koliko puta nedeljno bi trebalo da radim trbusnjake? Ja radim svaki dan skoro ali npr ponedeljak radim gornji, utorak donji, sredu bocni, cetvrtak rebarni, petak donji...
-
Svaki drugi dan 2 vezbe 3 serije po 15 ponavljanja.Trudi se da radis trbusne misice,a ne fleksore kuka ili ledjne misice.
-
Pozdrav Mare ! Imam jedno pitanje . Vidim da si zavrsio FISAF akademiju pa me zanima kakva je ? Citao sam dosta o tome ali nisam nasao neke konkretne informacije.Zanima me tvoje misljenje o akademiji i da li se mora prvo zavrsiti kurs za trenera u teretani pa onda personalnog trenera?Koliko sam razumeo kurs za trenera u teratani traje 2 meseca,a za personalnog trenera 4 meseca ? Ja to kontam ovako zavrsim prvo kurs za trenera u teretani za dva meseca pa se odma nadovezem na personalnog ? Hvala !
-
Core kurs traje 3,5 meseca,predavanja su vikendom obicno od 9 do 14h i nakon toga se polaze ispit,nakon toga je kurs za personalnog trenera i traje oko 6 meseci radi se test,seminarski rad i usmeni ispit.
Predavaci su sa medicinskog fakulteta i sa fakulteta za fizicku kulturu i preporucio bih svima koji zele ozbiljno da se bave ovim zanimanjem.
-
Core kurs traje 3,5 meseca,predavanja su vikendom obicno od 9 do 14h i nakon toga se polaze ispit,nakon toga je kurs za personalnog trenera i traje oko 6 meseci radi se test,seminarski rad i usmeni ispit.
Predavaci su sa medicinskog fakulteta i sa fakulteta za fizicku kulturu i preporucio bih svima koji zele ozbiljno da se bave ovim zanimanjem.
Sa koliko godina moze da se zarvsi, takodje i mene to zanima i ja bih to zeleo da zavrsim? :)
Hvala unapred!
-
U kom smislu sa koliko godina može da se završi?Svi sa završenom srednjom školom imaju pravo prijave.
-
Pa to sam mislio, zato sto ja jos idem u srednju skolu imam 17godina, pa sam zato pitao :) Hvala!
-
Core kurs je 850 eur,za PT nakon toga je 1500 eur.
-
Mare, a u kom gradu se nalazi FISAF academy? :D
-
Beograd,hotel Trim ,Kosutnjak http://www.fisaf-serbia.com/
-
marko kako se zagrevas za benc?
Jel dovoljno prazna sipka(10kg) x12 ,20kg x12 ,30kg x12 pa glavna tezina od 75 4x8-12 ?
-
Moje zagrevanje se svodi na 3 min na traci,lagane bucice i dobro ramena zagrejem sta god da radim,a kada bendz radim sa 60 kg 20x mi je zagrevanje .
-
treba mi mala pomoc.. imam 18 godina vezbam redovno recimo nekih godinu dana, skoro sam kupio i bench klupu, pre par meseci, a pre toga sam dizao neki teg od 8 kila.. imam 178cm.. 70kg.. sad sam uzeo skoro EFX kre-alkalyn i imam caffeine od PROLABa koji sam prestao da koristim.. zanima me da li se ta dva suplementa mogu koristiti zajedno? mislim pijem 2 pilule kre-a pre treninga i 2 posle ali razmisljam da ubacim i kofein pre treninga zajedno s ove dve.... i sta bi mi Ti preporucio od proteina za misicnu masu a da nije preskupo? :P
-
Mare, koliko dizes na benc ako nije tajna? ;D
Mislim onako 6-10 puta :D
140 kg 10x.160 kg 6x.maksimum pre mesec dana 215 kg....bucice od 80 kg 10x
-
treba mi mala pomoc.. imam 18 godina vezbam redovno recimo nekih godinu dana, skoro sam kupio i bench klupu, pre par meseci, a pre toga sam dizao neki teg od 8 kila.. imam 178cm.. 70kg.. sad sam uzeo skoro EFX kre-alkalyn i imam caffeine od PROLABa koji sam prestao da koristim.. zanima me da li se ta dva suplementa mogu koristiti zajedno? mislim pijem 2 pilule kre-a pre treninga i 2 posle ali razmisljam da ubacim i kofein pre treninga zajedno s ove dve.... i sta bi mi Ti preporucio od proteina za misicnu masu a da nije preskupo? :P
Mozes koristiti i cofeine pre treninga 200 mg samo pij tecnost u toku treninga,na svakih 15 min bi trebalo da popijes po 200 ml vode ili neki isotonocni napitak.Scitec whey profesional moja preporuka.
-
Mare, imam dva pitanja : Sta mislis o kombinaciji protein+kreatin+glutamin? (ti da mi preporucis proizvodjaca ako je ova kombinacija dobra)
a drugo je : Da li sipka na lat masini kad radim ispred glave treba sto sire da se uhvati?
Hvala unapred! :D
-
hvala Ti za savet. e sad treba mi jos jedno pitanje, kupio sam danas belanca u prahu, zanima me Tvoje misljenje koliko bih trebao toga da pijem nakon treninga s obzirom na moje god i kilazu(pise da u 100g ima 81g proteina).. znaci imam 18 dina i 70kg.. i da jos jedno pitanje, cepam sa 10 kg biceps - vezbam 3 serije po 12-15 ponavljanja hamer pregib i onaj sedeci sa laktovima na butinama isto 3 serije po 12-15.. znaci 6 serija.. a triceps vezbam samo onu ekstenizju iz glave sa 12kg - 5 serija po 15 ponavljanja... ne vidim nikakav napredak, sta bi me Ti posavetovao? fazon je sto u svemu ostalom napredujem samo me to sa rukama koci a zeleo bih da povecam obim ruku. a vec par meseci mi je na 34cm.. hvala Ti unapred. :)
-
Mare, koliko dizes na benc ako nije tajna? ;D
Mislim onako 6-10 puta :D
140 kg 10x.160 kg 6x.maksimum pre mesec dana 215 kg....bucice od 80 kg 10x
Auuuu, ti si zivotinja covece! Samo napred!!!! ;)
Mora jako da se vezba,naravno mnogo je bitno da forma pokreta bude zadovoljavajuca i da izolujes misic sto vise.U bb velike tezine nekada mogu biti pogubne jer same tetive ne mogu da izdrze velika opterecenja jer se trudimo da sto vise izolujemo dati misic,ali generalno nema napredka ako misic ne dozivi stres!
-
Mare, imam dva pitanja : Sta mislis o kombinaciji protein+kreatin+glutamin? (ti da mi preporucis proizvodjaca ako je ova kombinacija dobra)
a drugo je : Da li sipka na lat masini kad radim ispred glave treba sto sire da se uhvati?
Hvala unapred! :D
To je recimo idealna kombinacija sto se suplementacije tice :
http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html
http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/SN103-Creatine-Monohydrate-100-pure.html
http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Glutamin/PF1163-Glutaform.html
Ovo je moj izbor i idealna kombinacija odnosa kvalitet i cena!
-
Sada sam video i ovo drugo pitanje u vezi hvata lat masine.Generalno sipku hvatas sire ,spustas je skoro skroz na grudi,donji deo ledja prav,blago se naginjes ka nazad i ispruzas ruke ne skroz u laktovima ali se istezes potpuno u ramenom delu.
-
hvala Ti za savet. e sad treba mi jos jedno pitanje, kupio sam danas belanca u prahu, zanima me Tvoje misljenje koliko bih trebao toga da pijem nakon treninga s obzirom na moje god i kilazu(pise da u 100g ima 81g proteina).. znaci imam 18 dina i 70kg.. i da jos jedno pitanje, cepam sa 10 kg biceps - vezbam 3 serije po 12-15 ponavljanja hamer pregib i onaj sedeci sa laktovima na butinama isto 3 serije po 12-15.. znaci 6 serija.. a triceps vezbam samo onu ekstenizju iz glave sa 12kg - 5 serija po 15 ponavljanja... ne vidim nikakav napredak, sta bi me Ti posavetovao? fazon je sto u svemu ostalom napredujem samo me to sa rukama koci a zeleo bih da povecam obim ruku. a vec par meseci mi je na 34cm.. hvala Ti unapred. :)
Bolja opcija je da kupujes jaja i da ih kuvas,nemam iskustva sa tim prahom i mnogo bolja opcija je da uzmes neki dobar whey protein!
Ruke generalno radis u 3 vezbe po 3 radne serije i biceps i tricep.Ukoliko ti slabo idu pokusaj da umesto dv tega ubacis bucice ili obratno.
-
znaci samo 3 serije razlicitih vezbi za biceps i isto tako za triceps? ili 3 razlicite vezbe po 3 serije? nisam Te najjasnije razumeo. ;D
-
Hvala Mare puno :))
-
e aj mi samo odgovori na proslu poruku ako Ti nije frka - i jos jedno pitanje.. sta mislis o kombinaciji caffeine, kre - alkalyn, i 100% Iso Whey Zero? :) i kad da pijem taj whey pre ili posle treninga ili kako?? jebiga tek sam poceo sa suplementima pa mi treba mala pomoc. ;D
-
Whey posle treninga,kre alkalin 2 tbl pre i 2 tbl posle treninga,kofeine 1 tbl pre treninga i pojacaj unos tecnosti tokom dana i tokom treninga.
-
znaci samo 3 serije razlicitih vezbi za biceps i isto tako za triceps? ili 3 razlicite vezbe po 3 serije? nisam Te najjasnije razumeo. ;D
3 razlicite vezbe po 3 radne serije za svaku misicnu grupu.
-
Taj fazon hvala! ;)
-
Jel ima logike da ako protein ima bolji ukus(tipa scitec) da ima vise zasladjivaca,npr od bioteh-a(tj da on ima manje zasladjivaca) ? :)
-
Ne bih znao da ti dam precizan odgovor,ono sto ti mogu reci da je Scitec kvalitetniji bar po meni.A sada da li imamanje ili vise zasladjivaca i nije presudno ni toliko bitno.
-
To znaci da previse angazujes biceps.kada radis na lat masini i slicnim masinama drzi palac preko sipke ,laktove anteriorno.
-
Mare, mene nikad u zivotu nije uhvatila upala u biceps da li je to normalno (a ne zaostaje mi za ostalim misicima)? O.o
-
A ako moze meni savet posto nikako da krene da mi napreduje biceps :(
radim -pregib sa bucicama 12,5kg 2x13
hammer pregib 12,5kg 1x13
-koncentracioni 10kg 2x12
,a pre sam radio po 3vezbe 3 serije ove gore napomenute tezinama 3serije 12 ponavljanja,ali ni tako nije islo....
-
Opsti savet biceps 3 vezbe po 3 radne serije ,ponavljanja 12,10 ,8.triceps 3 do 4 vezbe po istom principu.Izbor vezbi je individualan,bitna je forma pokreta!
-
Mare, mene nikad u zivotu nije uhvatila upala u biceps da li je to normalno (a ne zaostaje mi za ostalim misicima)? O.o
Bitno da on ne zaostaje,a generalno to je mali misic i relativno se brze oporavlja nego vece misicne partije.
-
Mare, Hvala puno :)
-
Sam pripoj latisimusa taj spoljni deo omogucava vecu amplitudu pokreta i bolju kontrolu kontrakcije misica i zato je i upala jaca.Trudi se da kod osnovnih vezbi kod unutrasnjeg dela ledja taj deo u kontrakciji uradis sa blagom zadrskom,mozda malo i smanji opterecenje da bi foma pokreta bila sto bolja.
-
Mare radio sam wellness analizu rezultati su sledeci (imam 16godina 184cm i 79,6kg) :
Masti : 6,6%
Misicna masa : 44,9%
Visceralne : 1
Proteini : 140
BMT : 1904
BMI : 23,5
Unos vode : 3-4L
Sta mislis o ovome jel u redu? :)
-
Mare radio sam wellness analizu rezultati su sledeci (imam 16godina 184cm i 79,6kg) :
Masti : 6,6%
Misicna masa : 44,9%
Visceralne : 1
Proteini : 140
BMT : 1904
BMI : 23,5
Unos vode : 3-4L
Sta mislis o ovome jel u redu? :)
Uredu je ,samo neznam kojom metodom je vrsena analiza?
-
Sam pripoj latisimusa taj spoljni deo omogucava vecu amplitudu pokreta i bolju kontrolu kontrakcije misica i zato je i upala jaca.Trudi se da kod osnovnih vezbi kod unutrasnjeg dela ledja taj deo u kontrakciji uradis sa blagom zadrskom,mozda malo i smanji opterecenje da bi foma pokreta bila sto bolja.
Aha, znaci ove serije vezbi i broj vezbi je ok? Probacu kad radim veslanje T-sipkom da zadrzim malo pri krajnjem pokretu, jer dosta imam jaku upalu u latissimuse svaki trening, znaci konstantno :)
Broj vezbi i broj serija je dobar,samo veci akcenat na kontrakciju misica.
-
Mare radio sam wellness analizu rezultati su sledeci (imam 16godina 184cm i 79,6kg) :
Masti : 6,6%
Misicna masa : 44,9%
Visceralne : 1
Proteini : 140
BMT : 1904
BMI : 23,5
Unos vode : 3-4L
Sta mislis o ovome jel u redu? :)
Uredu je ,samo neznam kojom metodom je vrsena analiza?
Znas onu vagu kad stanes na njoj i daju ti nesto da stisnes sto jace? :)
-
Znam :).samo ako si isao u neku zdravstvenu ustanovu koja se tim bavi,a ne negde na ulici :)?
-
Iso sam u Herbalife wellness centru :)
-
Pozdrav..
Jos malo zavrsavam sa svojim prvim programom (trajao je 12nedelja)
Program je izgledao ovako:
Ponedeljak-Prsa i tricepsi
Utorak-Ledja i bicepsi
Sreda-pauza
Cetvrtak-noge(njih nisam radio zbog povreda iz proslosti,pa sam radio biceps i triceps posto ta 2 misica zelim najvise razviti)
Petak-Ramena i stomak..
radio sam neko testiranje u skoli pa cu vam navesti rezultate..
20.septembra sam napunio 18.godina
visina 180
tezina 81
BMI 25,2(normalno 18,5-25)
Masnoca 12 (norm.21-32,9)
Misicna masa 45 (norm.33,4-39,4...visoka 39,4-44)
mene zanima dali vi meni mozete sledeci program za masu,ili da ponovim ovaj?
i ako se odlucim za definiciju,dali da opet sledim taj program ali smanjim tezine za sve vezbe i povecam broj ponavljanja?
ne pijem nikakvu hemiju,samo priroda..
Hvala
-
Nema potreba da menjas bilo sta sto se treninga tice,vec ishranu moras pojacati kako protein tako i ugljene hidrate.napisi kako se hranis pa da to korigujemo koliko je moguce ovako!
-
jedem bukvalno sta stignem(6meseci nisam jeo nista masno,ljuto zbog operacije,tako da sad to nadoknadjujem)znaci kobasica,slanina,prasetina,pasulj,maune,kupus,sve! i gledam da posle svakog obroka popijem bar 1 solju mleka
-
Sta ti je konkretan plan i cilj za nardeni period?To sto mi napises jeo si sve veoma malo mi pomaze ,jer nemam uvid koliko je to kalorija,koliko si g proteina unosio,budi malo detaljni.
-
cilj mi je vratiti 90kg iz proslosti,ali da ne bude salo,da budu misici,i onda njih oblikovati (definisati)
za dorucak obicno pojedem 2 parceta hleba,sa margarinom i slanine/kobasice (zavisi sta mi se jede) pola sata posle obroka popijem 1,2 solje mleka,za rucak jedem kuvanog,zavisi sta bude za rucak,i navece pre treninga nesto sitno pojeden cisto da ne budem gladan,posle treninga se momacki najedem (isti obrok kao dorucak)..nadam se da je dovoljno :)
-
Tvoje godine i metabolizam ti dozvoljavaju tako da jedes,ali ukoliko je tvoj cilj jos vise misicne mase,moraces ishranu da korigujes,da jedes za dorucak 5 belANACA I 1 ZUMANCE,rucak obavezno meso crveno ili belo meso,vecera isto.
-
Mare sta mislis o ovome? :)
I obrok : 3belanca i konzerva tunjevine
II obrok : 6belanca i zumanac
III obrok : 250g belog mesa i pirinac
IV obrok : 250g belog mesa
V obrok : musli sa pirincem i mlekom
Jedem dosta voce i povrce!
Pravim salte od povrca i uz svaki obrok imam neku salatu bilo vocna ili povrcna :)
Trening mi je izmedju III i IV obroka :)
-
Hvala:)
Pokusacu se pridrzavati Vaseg saveta:)
samo mi jos nije jasno u vezi definicije misica,hocu li ja izdefinisati misice ako radim iste veze sa manjim tezinama a vecim brojem ponavljanja?
-
Mare sta mislis o ovome? :)
I obrok : 3belanca i konzerva tunjevine
II obrok : 6belanca i zumanac
III obrok : 250g belog mesa i pirinac
IV obrok : 250g belog mesa
V obrok : musli sa pirincem i mlekom
Jedem dosta voce i povrce!
Pravim salte od povrca i uz svaki obrok imam neku salatu bilo vocna ili povrcna :)
Trening mi je izmedju III i IV obroka :)
Uneses oko 120 g proteina,mislim da mozras povecati bar za jedan proteinski obrok.(neznam koliko kg imas?)
-
Hvala:)
Pokusacu se pridrzavati Vaseg saveta:)
samo mi jos nije jasno u vezi definicije misica,hocu li ja izdefinisati misice ako radim iste veze sa manjim tezinama a vecim brojem ponavljanja?
radices potpuno isto,ali ces korigovati ishranu,eventualno po neku izolacionu vezbu mozes raditi veci broj ponavljanja.
-
Hvala jos jednom:)
-
Mare sta mislis o ovome? :)
I obrok : 3belanca i konzerva tunjevine
II obrok : 6belanca i zumanac
III obrok : 250g belog mesa i pirinac
IV obrok : 250g belog mesa
V obrok : musli sa pirincem i mlekom
Jedem dosta voce i povrce!
Pravim salte od povrca i uz svaki obrok imam neku salatu bilo vocna ili povrcna :)
Trening mi je izmedju III i IV obroka :)
A kako samo toliko ja sam nsao na netu da je
100g pilece belo = 21,2g proteina
1 belanac = 4g proteina
1 tunjevina = 23g proteina
100g pirinca = 6,61g
Po mojoj racunici ja unosim negde oko 170g ti me ispravi ako gresim molim te :)
-
Treba ti jos jedan jak proteinski obrok i dobar sejk nakon treninga da zadovoljis potrebe za proteinima za svoju tezinu.
-
Koliko treba da prodje vreme posle treninga da bi mogo da jedem (i cuo sam da je dobro da se popije jedna casa dextroze posle treninga jel to tacno?)
:D
-
Dobar whey protein i creatin je sasvim dovoljno i cim dodjes kuci jedi !
-
Ok, Hvala Mare :)
-
Pozdrav Mare !
Dosta puta u teretani cujem super serije.Zanima me kako one izgledaju,kad se i koliko puta primenjuju nedeljno/mesecno ? Hvala
-
Nema tu nekog pravila,mozes ih ubacivati recimo letenje za ramena 3 tezine i ides bez pauze po 10 x.
-
Nema tu nekog pravila,mozes ih ubacivati recimo letenje za ramena 3 tezine i ides bez pauze po 10 x.
Hvala ! Zanima me jos kakav uticaj one imaju na misice,koje jos vezbe mogu da se rade u super serijama , posto jednostavno ne mogu da zamislim npr da radim bench press sa 3 tezine po 10x bez pauze :) Hvala jos jednom !!!
-
Mozes bendz pres ,nakon poslednje radne maksimalne serije da stavis na 60 % od maksimalne pa odmah sa 30% od maksimalne,ove dve radis bez pauze....mozes super set bicep i triceps vezba pa pauza...uticaj je manja opterecenja,bolja izolacija i fokus na pokret i bolja napumpanost misica.
-
Hvala ti Mare puno za vreme koje izdvajas i strpljenje,nadam se da te ne smaram :) Imam jos par pitanja sada vezano za suplementaciju,zelim da kupim elite whey dymatize i kreatin monohidrat.Cilj mi da sto vise dobijem cistih misica.Moj plan bi bio da pola sata pred trening popijem 5g kreatina sa vodom,nakon treninga odma mericu wheya sa 5g kreatina i pred spavanje whey sa mlekom.Ispravi me ako gresim , hvala ti puno !!!
P.S. Imam 73kg 183cm , 20 godina mada sam kasnije usao u pubertet u odnosu na vrsnjake,da i to napomenem mozda ima veze :)
-
Sto se navedene suplementacije tice sve je ok,whey i kreatin nakon treninga sa vodom pij,uvece mozes mleko.
-
Mare, sta mislis o ovom obroku : musli + pirinac + jedna supena kasika meda + mleko? :D
-
Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ? :)
-
Mare, sta mislis o ovom obroku : musli + pirinac + jedna supena kasika meda + mleko? :D
Pre sam za varijantu sa plazmom ;D! Hidrati su ti potrebni da bi imao energiju za trening,ne zaboravi da protein izgradjuje misic.Ovu opciju idi za dorucak,nikako uvece!
-
Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ? :)
5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.
-
Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ? :)
5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.
Vazi Mare hvala ti ! Zanima me koja je razlika izmedju fitness gym instruktora i personalnog trenera na FISAF akademiju ? Kontam da ako zavrsis kurs personalnog trenera mozes da radis oba posla mislim na personalne treninge i u teretani kao instruktor ?
-
Mare kako Ti se cini ovaj program, koga se redovno pridrzavam?
PONEDELJAK - GRUDI
bench press 5x - 15, 12, 10, 8, 6
kosi bench 4x - 12, 10, 10, 8
razvlacenje bucicama 3x - 12, 10, 10
propadanja 3x - 12, 12, 12
UTORAK - LEDJA
zgibovi ruke ka sebi - 4x - 6, 6, 6, 6
ruke od sebe 4x - 6, 6, 6, 6
lednjaci 4x - 15, 12, 10, 8
sleganje ramenima 4x - 15, 12, 10, 8
SREDA - ODMOR
CETVRTAK - NOGE
uski cucnjevi 3x - 15, 15, 12
siroki 3x - 15, 15, 12
iskorak 2x - 15, 15
izdizanje na prstima 3x - 15, 15, 12
PETAK - RAMENA I TRAPEZIJUS
prednje rame - predrucenje sa bucicom 4x - 12, 10, 8, 8
bocno letenje s buc. 3x - 12, 10, 8
zadnje rame s bucicom(ruke iza ledja) 4x - 12, 10, 8, 8
sleganje ramenima 4x - 12, 10, 8, 8
SUBOTA - ODMOR
NEDELJA - RUKE
biceps
zgibovi uski hvat 4x - 5, 5, 5 , 5
hamer pregib 4x - 15, 12, 10, 8
koncentracioni pregib 3x - 12, 10, 10
triceps
opruzanje s bucicom iza glave 5x - 15, 12, 10, 10, 8
to sve vezbam kuci jer ne idem u teretanu imam vratilo tegove i bench gajbi pa ono... voleo bih da cujem Tvoje misljenje da znam da li nesto treba da menjam, inace, noge kao sto vidis ne radim preterano jer sam imao zajebanu povredu oba kolena davno.. pa ne smem da ih preopterecujem, iz tog razloga ne radim sa sipkom noge ali i ovako su mi prirodno velike tako da ono, samo ih odrzavam.. a triceps generalno ne radim preterano nedeljom jer mi se dosta aktivira tokom bench pressa i propadanja u ponedeljak.. to je to, pa Ti reci sta mislis da valja i sta ne valja. :)
da i kad radim serije na svaku sledecu dodajem kilaze.. hvala Ti unapred! ;D
-
Mare,ovo sto sam naveo 30 min pre treninga 5g kreatina na to mi je drugar rekao da nema potrebe da ga pijem pre zato sto je njegovo dejstvo kratko tj izgubi se posle par minuta.Rekao je da ga pijem samo posle treninga.Sta ti mislis o tome ? :)
5g pre treninga i 5 g posle treninga,fosforni sistem energetski jeste kratak ,bas zato i koristimo kreatin kao suplementaciju.
Vazi Mare hvala ti ! Zanima me koja je razlika izmedju fitness gym instruktora i personalnog trenera na FISAF akademiju ? Kontam da ako zavrsis kurs personalnog trenera mozes da radis oba posla mislim na personalne treninge i u teretani kao instruktor ?
Imas core kurs a zatim kurs za personalnog trenera.
-
Pozdrav Mare,nisam siguran da je ovo pravo mesto za ovakvo pitanje ali ti si mi najpouzdaniji i cenim mnogo tvoje misljenje,nadam se da ces imati stpljenja.Do sada sam trenirao 1 dan 1 misicnu grupu ali vec duze vreme imam povredu ramena tj iz dijagnoze Ognjena Pedje Tutorova tetiva bicepsa mi je skracena i prelazi preko zgloba ramena,takodje postoji disbalans izmedju prednjeg i zadnjeg ramena sto je poremetilo ceo nazvacu ga sklop,zbog toga imam jak ostar bol prilikom izvodjenja pojedinih vezbi.
Ovo mi je Ognjen napisao : ,,zbog slabosti mišića zadnjeg ramena i rotatora ramena u odnosu na prednje rame, postoji prednja nestabilnost ramena.Glava ramene kosti klizi put napred i iritira prednje strukture ramenog zgloba, sa prednjim impingementom ramena (sudaranje struktura). posebno pri benču kod slabih mišića zadnjeg ramena dolazi do ovog problema.
Na benču ne spuštaj laktove ispod klupe i kreni da forsiraš zadnje rame. Veslnj u pretklonu takodje jača zadnje strukture ramena, čime se pozicionira zglob...tetiva koja je zategnuta zbog krutih mišića u odredjenom pokretu preskače preko koštanog ispupčenja. Radi istezanja dve nedelje i rotatore ramena + zadnje rame pa javi kako ide.Inace sam veoma slabo fleksibilan pa zbog toga moram da krenem sa intezivnim istezanjem.
Sad je moje pitanje sledece,dal da izbacim trening ramena tj dal da treniram 4x nedeljno a da vezbe ramena(rotatore i zadnje rame)ubacim 2puta nedeljno sa nekom grupom kako bi ti misici ojacali ?Tipa ponedeljak odradim ledja i na kraju treninga odradim par serija za rame i petak grudi pa na kraju par serija za rame.Unapred hvala !
-
Nemoj izbacivati trening za rame,radi vezbe pri kojima ne osecas bol,a zadnje rame mozes raditi na pocetku tog treninga i dati mu prioritet i danima ledja kada radis ubaci i jednu vezbu za zadnje rame u 4 serije.
-
Mare kako Ti se cini ovaj program, koga se redovno pridrzavam?
PONEDELJAK - GRUDI
bench press 5x - 15, 12, 10, 8, 6
kosi bench 4x - 12, 10, 10, 8
razvlacenje bucicama 3x - 12, 10, 10
propadanja 3x - 12, 12, 12
UTORAK - LEDJA
zgibovi ruke ka sebi - 4x - 6, 6, 6, 6
ruke od sebe 4x - 6, 6, 6, 6
lednjaci 4x - 15, 12, 10, 8
sleganje ramenima 4x - 15, 12, 10, 8
SREDA - ODMOR
CETVRTAK - NOGE
uski cucnjevi 3x - 15, 15, 12
siroki 3x - 15, 15, 12
iskorak 2x - 15, 15
izdizanje na prstima 3x - 15, 15, 12
PETAK - RAMENA I TRAPEZIJUS
prednje rame - predrucenje sa bucicom 4x - 12, 10, 8, 8
bocno letenje s buc. 3x - 12, 10, 8
zadnje rame s bucicom(ruke iza ledja) 4x - 12, 10, 8, 8
sleganje ramenima 4x - 12, 10, 8, 8
SUBOTA - ODMOR
NEDELJA - RUKE
biceps
zgibovi uski hvat 4x - 5, 5, 5 , 5
hamer pregib 4x - 15, 12, 10, 8
koncentracioni pregib 3x - 12, 10, 10
triceps
opruzanje s bucicom iza glave 5x - 15, 12, 10, 10, 8
to sve vezbam kuci jer ne idem u teretanu imam vratilo tegove i bench gajbi pa ono... voleo bih da cujem Tvoje misljenje da znam da li nesto treba da menjam, inace, noge kao sto vidis ne radim preterano jer sam imao zajebanu povredu oba kolena davno.. pa ne smem da ih preopterecujem, iz tog razloga ne radim sa sipkom noge ali i ovako su mi prirodno velike tako da ono, samo ih odrzavam.. a triceps generalno ne radim preterano nedeljom jer mi se dosta aktivira tokom bench pressa i propadanja u ponedeljak.. to je to, pa Ti reci sta mislis da valja i sta ne valja. :)
da i kad radim serije na svaku sledecu dodajem kilaze.. hvala Ti unapred! ;D
Za ledja ubaci neka veslanja u predklonu,malo mrtvo dizanje, za ramena vise serija letenja.
-
aha aha e hvala Ti, a kolko serija da ubacim veslanja u pretklonu i mrtvog dizanja? po Tvojoj proceni da je taman? hvala!
-
Po tri radne serije od svake vezbe.
-
hvala!!
-
Pozdrav Mare,onaj dan sam jos iscitao ovde postove i gledao tvoje treninge,svaka cast za trud i objasnjenje i pojasnjenje svega i svacega..Probao sam danas na kosoj klupi hvat bucicama kakav si ti imao u jednom videu,i manje mi ramena radila,bas mi kako valja taj hvat izolovao gornji pectoralis,odlicna ideja.malo dlanovi kad idu ukoso, verovatno znas na sta mislim :) dosta truda ulazete ovde i to treba ljudi da cene..
Jedno konkretno pitanje: Primetio sam da kad radis uski benc,laktove izolujes sto vise spolja, jel to uvek tako radis ili menjas pa nekad laktove stavljas uz telo, i jos jedno pitanje,jel ga uvek spustas u predelu donjih gruda,ili nekad ga spustis malo vise,cak u predelu gornjih,da bi malo se i srednja glava ukljucila..Ako radis razne varijacije,podeli sa nama :)
I pitanje jos jedno za potisak sa cela : Jesi ga nekad radio na kontra kosoj klupi, kada laktovi idu malo unazad,a sipka skroz iza glave,malo da se donja glava vise pogodi..
Hvala unapred
-
Hvala za uvodnu rec :)!
Uski bendz za triceps radim 2 varijacije u obe laktoce idem u stranu,sipku spustam ili na donji deo grudi ili na gornji deo(teza opcija)sa zadrskom na grudima i pri potisku fokusiram se da opterecenje guram tricepsom najvise.Kada su mi laktovi bloze latisimusima dosta mi grudi preuzimaju i ramena kao dominantnije misicne grupe.
Ubacujem za triceps na kosoj klupi 30 stepeni donji kotur na sajli a podlaktice prate kosinu klupe .
-
Hvala lepo Mare na odgovorima,primljeno ka znanju :)
-
Zbog toga sto mi prednji deo ramena radi samo na bencu 2x nedeljno i jos je na nekim vezbama aktivan,jel moze da ponekad izbacim poseban rad na njemu u toku nedelje da se ne preforsira,jel bi to bilo dobro uopste ili ne? :)
-
Mozes i da ga ne radis uopste,ali srednje i zdnje isforsiraj maksimalno.
-
Probada me levo rame dok radim benc( i kod bucica kad radim grudi) ...cele godine bukvalno probada ..cim dodjem razbibavam prvo laktove,ramena,pa sam ubacio bucicama od 3kile malo duze ramena pre benca,ali i dalje kao da me probada..Jel imas mozda neki savet ili nesto?
-
Na lekarski pregled,raditi vezbe pri kojima nemas bol,mozda neki gel....
-
Mare da te pitam nesto mozda imas iskustva sa tim, hocu da tetoviram biceps nesto malo pa me zanima da li moze to da se razvuce ako ja povecam ruku jos jel ipak jos cu da rastem imam tek 17godina?? :D
-
Prvih 7 dana nakon tetoviranja ne treniraj..vremenom se koza razvuce,ali nista primetno i bledi tetovaza.
-
Evo i ja da se nadovezem za uski benc,
Citao sam komentare i komentare gde jedni kazu da uski benc za triceps radis tako sto uhvatis sipku u razmaku od 30cm,drugi kazu 20cm,treci kazu skroz spojeno,jedni kazu treba da ti idu ruke skroz uz telo,neko kaze treba da se laktovi izbace sa strana-sto vise sa strane,
ja se izvinjavam ako je ovo pitanje negde vec bilo ali ako mozete da mi objasnite kako se pravilno izvodi ova vezba za triceps ?
Hvala najlepse :)
-
Generalno,sve je to ispravno samo zavisi koji razmak i koji ugao tebi odgovara.
-
Zdravo Marko
Hteo sam da te pitam nesto.
Krenuo sam da gradim kvalitetnu misicnu masu, odradio sam lepu defku skroz spustio sam procenat masti ispod 10% odradio sam postepeno dizanje hidrata i evo vec duze vreme sam na unosu oko 300gr. e sad me interesuje samo nesto. Kao izvor ugljenih hidrata da li je bolje da uzimam integralni ili beli pirinac u toku dana. mislim beli pirinac sam primetio da kad pojedem osecam kao da sam u nekom delirijumu i osecam pospanost a tako na primer kada jedem integralni samo u toku dana kao izvor ugljenih hidrata na treningu u glavi mi je nekako tesko. planiram da idem sa hidratima oko 400-500gr dnevno, 180gr-200gr proteina a masti ne racunam dok sam na masi ne izbacujem ih ali i ne preterujem sa njima. resio sam tebe da pitam za savet posto nisam pametan sta da radim. Cuo sam da od belog pirinca moze da se dobije dijabetes tipa II zbog glikemijskog indeksa i da nije dobro da se konzumira cesto isto tako i krompir. pozdrav
-
Moj savet je da unos UH bude raznolik,ne moras samo pirinac,mozes krompir,mozes ovsene pahulje,integralni hleb,nakon treninga mozes i malo prostih hidrata.
-
ok. uglavnom i idem raznoliko ali konkretno sam mislio na unos hidrata pre treninga da li je bolja opcija beli ili integralni. primetio sam dok jedem integralni osecam se nekako prazno ali beli kad uzmem popuni me brzo bas.
-
Onda jedi beli pirinac ako ti odgovara,ja isto jedem beli.
-
Mare jel znas mozda koliko je otprilike teska sipka na smith masini?
Trebalo bi da je 20 kg,ali nisu sve masine iste...
-
ok. hvala na odgovoru
-
Mare moje pitanje bi bilo:za vezbace koji nemaju takmicarske ambicije preporucujes pre BCAA (BCAA 5050 npr.) ili amino kiseline(amino 1900 npr.),i drugo da li su bolje BCAA ili amino u tabletama ili u prahu.Pitanje vezano zbog finansija jer se nemoze i jedno i drugo,veliki pozdrav,
-
Definitivno BCAA u prahu u oba slucaja !
-
Sta mislis o glutaminu Glutabolic? Da li moze da uradi nesto na rekreativcu, tj meni? Treninzi su jaki, ishrana nije vrhunska, ali nije ni toliko losa. I da li uopste bilo koji glutamin daje neki vidljivi efekat kod vezbaca?
-
Ni jedan suplement ne moze da ti da vidljiv efekat,bar ne u kracem periodu.Glutamin sam po sebi je dobar da ocuva misicnu masu prosto receno i za imunitet je dobar.Dnevne doze 10g ujutru,10 g posle treninga,10 g pre spavanja od bilo kog proizvodjaca.
-
Dobro pogadja brahijalis,mozes hamer pregib raditi i na Skot klupi,sve ostale kao i tu vezbu primarno radi biceps brahi,a sekundarno brahioradialis i brahialis.
-
koliko je vezbi dovoljno za biceps i triceps? I koje su po tebi najbolje?
-
Pozdrav, ja sam novi na forumu ali cuo sam pre za pansport pa mi sad trebaju saveti za treniranje.
Hocu da uradim sto jace i vece grudi kao i biceps, radim 5x nedeljno samo te dve vezbe, pa me zanima da li je dobro da radim te dve vezbe ili da ubacim jos neke vezbe i da promenim program treniranja? Za grudi radim ravni bench i izdizanje bucica, a za biceps na EZ sipci sto uzi hvat, bucice i hvat na EZ sipci u sirini ramena.
Imam ja izgradjene grudi ali hocu da budu sto jace i vece. Radio sam jedno 2 meseca pa sam prestao i poceo sam pre nedelju dana da vezbam.
I jos nesto, kada hocu da radim propadanja posle provog prodanjana osetim bol u grudima, kao da me probada nesto, pa me zanima zbog cega je to?
-
Ukoliko imas 5 treninga nedeljno i radis samo te dve misicne grupe neces napredovati.Dovoljno je da ih radis jednom nedeljno u jakom intezitetu i kratkom obimu,kombinujucu i snagu i izdrzljivost.Sto se tice propadanja verovatno nemas pravilnu kontrolu pokreta ,sporije se spustaj eksplozivnije dizi .
-
da li je dobra solucija posle treninga ici sa 2 merice wheya 35 grama maltodextrina i 100gr basmati belog pirinca?
do sada sam uzimao samo 2merice wheya i 150gr pirinca ne znam koja solucija je bolja.
inace popijem whey istusiram se pa navalim na pirinac
-
Pre sam za opciju bez dextroze.
-
ok. a za dorucak sta mislis o soluciji 100gr ovas 35gr suvog grozdja i jedna banana ili je bolja varijanta 150gr ovas i banana (ili umesto banane 40gr suvog grozdja)?
-
Suvo grozde i ovsene.
-
Nutrex Hemo Rage Black Vs. Hemo Rage Ultra Concentrate?
-
Pitanje ne razumem ?!
-
mislio sam: koji je bolji po tebi od ta dva NO-a? Snaga, fokus, pumpa..
-
Trenutno pijem hemo rush i gejner mass, kad popijem da li da nastavim sa istom suplementacijom ili da promenim ?
-
Ne znam koje su tvoje zelje i ambicije ,ali pre sam za whey protein nego geiner.
-
Da li je dovoljno da protein pijem samo posle treninga zbog ustede novca?
-
Ukoliko imas redovne i kvalitetne obroke ,dovoljno je i samo nakon treninga.
-
Nutrex Hemo Rage Black Vs. Hemo Rage Ultra Concentrate?
mislio sam: koji je bolji po tebi od ta dva NO-a? Snaga, fokus, pumpa..
Marko nije otvorio ovu temu da bih ocenjivao NO reaktore,vec da daje savete druge vrste. Ako prelistas forum,pronacices temu o iskustvima sa odredjenim suplementima. Postavio si isto ovo pitanje i na drugom mestu,i ja sam ti odgovorio. Ako ne mozes da se odlucis,nemoj uzimati ni jedan. NO ne cini cuda.
-
Trenutno sam na negde oko 3000-3500 cal dnevno (bazalni je oko 2800), koliko kcal bi trebalo da radim dnevno kada krenem definiciju?
Takodje planirao sam rotaciju uh, pa me zanima da li onda rotiram i kalorije ili nadoknadim kalorija iz ugljenih hidrata koje rotiram, proteinima?
Nikako ne ici ispod vrednosti bazalnog metabolizma,u pocetku drzi oko 3100 cal,45% ugljeni hidrati,35% proteini,20% masti bar prve 3 nedelje,kasnije 45% protein 40 % hidrati 15 % masti i drzi ispod 3000 cal...u zavisnosti od forme koju budes imao onda moze i rigoroznije sa hidratima,ali umnogome zavisi i da li i kako radis kardio trening kao i trening sa opterecenjem.
-
Nema glupih pitanja,samo glupih odgovora :) !
Ako ides rotaciju ,a odes ispod vrednosti bazalnog metabolizma mozes otici u katabolizam.Svaka rotacija zahteva i podizanje proteina ili smanjenje masti i obratno.To nije tako jednostavno ,narocito ako kardio trening radis u pogresnoj zoni ili nedovoljno obimnoj.Trening sa opterecenjem je stvar izbora,vise se fokusiraj na intezitet i formu pokreta i mozes ubaciti i 2x neke partije koje zelis popraviti.
-
Marko povecao sam ugljene hidrate iz krompira i pirinca belog ali sam primetio nesto. dugo sam uzimao samo ovas integralni pirinac ali sam primetio da kad jedem krompir da se misici brze pune glikogenom i bolji je osecaj ali se javlja jedan problem. primera radi po obroku kad pojedem oko 500gr krompira 170gr belog mesa i nesto zelene salate ne bitno osetim da mi se spava cak u nekom trenutku osetim da su mi misli kao u magli ne mogu da ti opisem osecaj cudan je ali simptomi su i pospanost i to od kad sam povecao krompir ili beli pirinac kad uzmem isto tako, da li je to ok pojava i sta je najbolje da radim? inace jel valja da se mesaju dva izvora kompleksinh ugljenih hidrata tipa integralni pirinac i krompir, i koji izvor hidrata je najbolji za pre treninga ako treniram posle drugog obroka.
-
Mozda imas nizak pritisak ? Svaki UH dovodi do izlucivanja insulina i to moze biti jedan od razloga pospanosti.takodje varenje hrane povlaci krv ka zeludcu .Moze da bude i da treba vise vode da pijes.
-
kada na primer pojedem ogromne kolicine integralnog pirinca ili ovsa to mi se ne desava uopste ali kako pojedem beli pirinac ili krompir desava se verovatno insulin luci i zbog toga, ja sam inace duze vreme na integralnom pirincu i ovsu samo ali od njih nemam pumpu na treningu ni snagu kao od krompira ili pirinca na primer. sad ne znam da li je moguce da telu samo treba vremena da se navikne na unos tih namirnica, krv sam vadio i secer mi je 4,5. prvo sam se uplasio da nemam dijabetes ali niko u mojoj porodici ga nema. Sad planiram da napravim pauzu 4 dana sa treninzima radicu lagan intentizet kardia po 30-40min da se odmori telo malo od tegova. I jel mnogo kolicinski po obroku uzimati 400-600gr krompira?
-
Postoji razlika u GI kod razlicitih izvora UH,mislim da se opterecujes previse,kombinuj hidrate i ako ti vie prija krompir onda se toga drzi.Ne mogu ti precizno reci koliko krompira ili hidrata,okvirno 4g uh po kilogramu ali to ipak zavisi od tvog bazalnog metabolizma ,od inteziteta tvog treninga.
-
ok razumem. hvala ti. izgleda da ima svega toga i u tome sto sam pretreniran malo. radio sam push pull leg split s tim sto sam trenirao ponedeljak utorak sreda tegove pa u cetvrtak hiit pa peta subota tegove pa nedelja hiit. sad cu da vidim da iskuliram 4 dana do ponedeljka samo lagan kardio i jescu lepo pa krecem tegove 4 puta nedeljno samo split.
-
Moras minimum jedan dan u nedelji imati pauzu,moja preporuka je 5 treninga sa opterecenjem i 3 kardio treninga danima kada treniras i kombinuj prvu zonu kardija 2x i jednom hit.
-
ok radicu tako. a nisam te razumeo za mesanje ugljenih hidrata.
valja li na primer u jednom obroku ima 200gr belog mesa i u tom obroku staviti tipa 80gr pirinca i 250gr krompira?
-
Nema potrebe da u jednom obroku unosis i pirinac i krompir. Kao prvo nece di dati neke bolje efekte,a i jesti pirinac i krompir,samo po sebi zvuci malo bzvz. Uvek je bolja opcija meso,pirinac ILI krompir i salata neka. Pa neka ti u jednom obroku izvor UH bude riza,u drugom krompir itd...zajedno ti ne trebaju.
-
ok hvala
-
Interesuje me kad radim potisak ramenima iza glave sipkom, koliko da spustam? Ja spustam da mi ruke formiraju ugao od 90 stepeni, da li bi trebao dublje da spustam?
-
Ja spustam do usiju :D
-
Spusti dublje ,tada ces angazovati i zadnji deo ramena .
-
Pozdrav Marko, sta mislis o ovom proteinu? :)
http://www.bodymaxxnutrition.com/index.php?option=com_content&view=article&id=15&Itemid=14&lang=en
-
Nisam imao priliku do sada da vidim ni da probam .
-
Pozdrav Marko!
Uvek sam posle treninga pio po 1 mericu wheya,vidim da mnogi stavljaju i po dve, koja je po tebi optimalna kolicina i da li organizam uopste moze da apsorbuje 40-50 gr proteina iz jednok sejka?
Koji je optimalni broj serija po treningu ili misicnoj partiji za hipertrofiju?Misljenja se veoma razlikuju po ovom pitanju,Meni najvise odgovara oko 12 za vece misicne grupe i oko 6 za manje.
-
Kolicina whey proteina zavisi od tvoje trenutne tezine,od uslova u kojima treniras .Optimalno je da se pije po jedan dozer i to je ono sto moze da se apsorbuje .Broj serija je opet individualna stvar,za vece misicne grupe od 14 do 16 radnih serija,za manje od 6 do 8 radnih serija ,ali opet to umnogome zavisi i od ishrane i od ucestalosti treninga,oporavka,suplementacije.
-
kako najbrze da napredujem u zgibovima? :)
od skoro mogu tek jedan sama da uradim, sta mi je najbolje, da radim negativna ponavljanja ili da mi neko pomaze, ili mozda nesto trece? :) hvala unapred
-
Najbolje u pocetku da radis na lat masini da ojacas latisimus,deltoid !Negativna ponavljanja su dobra opcija kao i da ti neko pomaze stim da se fokusiras na pokret da primarnu ulogu (agonist) odradi latisimus pa tek onda biceps i ostali sinergisti.
-
TRI vezbe po 9 radnih serija za obe partije.
-
Pozdrav Marko
Jel za velike misicne grupe malo da radim po 3 serije ili da radim 4? naravno 4 vezbe
npr. grudi 4 vezbe po 3 serije, pa triceps 3 vezbe po 3 serije, ili za grudi po 4 serije 4 vezbe?
Vezbam kuci sa bucicama, uz klubu, jel ti se cini ok ovako?
1.dan
Grudi: Ravni potisak, kosi potisak, ravlacenje, koso razvlacenje
Triceps: kickback, potisak sa cela, dvorucna triceps eks.iza glave
2.dan
Ledja: mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu, testerisanje, ledjno letenje
Biceps: stojeci pregib, hamer, koncentracioni pregib
3.dan
Ramena: potisak iznad glave, lateralno podizanje bucica u stranu, prednje podizanje
Noge: cucanj, iskorak, mrtvo dizanje sa ipravljenim nogama, podizanje na prste
Hvala unapred.
-
Vise sam za opciju grudi i biceps da radis a ledja i triceps.
-
zasto se amino1900 ne smeju piti sa mlekom?
-
poz marko, naleteo sam na ovj program vezbanja negde na netu, primenjivao ga je jedan bodi bilder, zaboravio sam koji... razmisljam da ga primenim, pa me zanima sta vi misite o tome.. ovako: pon:noge.uto:ramena, listovi, sre:kardio.cet:ledja biceps, pet:grudi triceps, i sub: kradio.. to je to.. jos jendom poz :D
-
zasto se amino1900 ne smeju piti sa mlekom?
zato sto ces da dobijes proliv :P
-
zasto se amino1900 ne smeju piti sa mlekom?
Amino kiseline u takvom obliku treba sto pre da dodju do misica,a mleko ce usporiti proces apsorbcije.
-
poz marko, naleteo sam na ovj program vezbanja negde na netu, primenjivao ga je jedan bodi bilder, zaboravio sam koji... razmisljam da ga primenim, pa me zanima sta vi misite o tome.. ovako: pon:noge.uto:ramena, listovi, sre:kardio.cet:ledja biceps, pet:grudi triceps, i sub: kradio.. to je to.. jos jendom poz :D
Ne postoji univerzalan program za koji mozemo reci da je najbolji ! Ovaj program je dobar za one koji zele da nogama daju prioritet sto ceih raditi prvog dana ,kada su najodmorniji.
-
Ime moje pre svega pozdrav veliki
Bio sam povredjen mesec dana i sada mi je jako tesko da se vratim u formu ne mogu da izdrzim ceo trening,tezine su se smanjile a dobio sam masti a izgubio dosta vode...kako sad da skinem taj visak masti i da se zategnem?
-
Veliki pozdrav, Marko
Nisam bas pocetnik, imam 3-4 godine iskustva (sa pauzama, odustajanjem itd.), ali imam nekoliko pitanja:
Da li trening nogu moze da bude: cucanj, iskorak, rumunsko mrtvo, presa, i kojim redosledom? Da li treba da dodam jos mozda pregib u lezecem polozaju za zadnju lozu ili je rumunsko dovoljno? Posle ovoga jedva hodam, pa jos da pitam da li da radim listove u ovom treningu ili da ih ubacim u neki drugi trening?
Koliko dug odmor izmedju serija preporucujes? Znam da obicno svi kazu 60 do 90 sek, ali mi je nekoliko njih preporucilo 2 do 3 minuta i radije sam prihvatio savet ovih drugih, jer mi je nekako lakse, a i imali su i par argumenata tipa da tako dajem mlecnoj kiselini da se razidje, i da ove manje pauze vise prave oni koji se bave sportom i tako povecavaju izdrzljivost koja meni ne treba.
Kojom vezbom da pocinjem trening ledja? Obicno ako krenem mrtvim dizanjem nemam snage da zgibove odradim ni blizu koliko mogu ako njih prve krenem, i obrnuto.
I poslednje: Kada sam u treningu i pojedem jak obrok bogat proteinima, svaki put jedno 3-4 sata po jedenju obroka, dakle kad je vec otprilike sve svareno, krecu mi problemi sa gasovima. Znaci, izbacujem ogromne kolicine nepodnosljivih gasova. :DDD Da li mozda znas neki nacin na koji mogu to da resim?
-
Za noge mozda nije lose da zagrejes kvadripces sutiranjem,zatim cucanj,leg pres,iskorak,rumunsko..listove mozes i ne moras tog dana.
Odmor izmedju serija kod tezih vezbi moze biti i do 2 ,3 min,konkretno za noge pauze trebaju biti nesto duze ,narocito u vezbama za snagu.
Ledja uglavnom trebas dobro da zagrejes,ja obicno odradim par serija na lat masini ,nisam bas za opciju odmah raditi mrtvo dizanje.
Sto se proteina tice i tvog problema,pokusaj sa promenom izvora proteina.
-
Ime moje pre svega pozdrav veliki
Bio sam povredjen mesec dana i sada mi je jako tesko da se vratim u formu ne mogu da izdrzim ceo trening,tezine su se smanjile a dobio sam masti a izgubio dosta vode...kako sad da skinem taj visak masti i da se zategnem?
Moras biti strpljiv i polako dozirati intezitet i obim treninga,ishrana mora biti nesto jaca jer ti treba snaga za trening i da se sada ne opterecujes sa skidanjem masti.
-
Zdravo Marko,
zanima me da li u Beogradu ima neka teretana u kojoj ima bucica do 40~50kg?
-
reci mi kako da se ugojim.metabolizam mi je jako brz...visok sam 187 cm,tezak 80 kg
-
Poz Marko,
treba mi par info... evo vec drugi mesec kako sam malo ozbiljnije obratio paznju na klopu, vrlo tesko dobijam na kilazi pa sam se odlucio da sto pravilnijom ishranom sto vise smanjim % masti, iako nisam krupan (ne znam koliko mi je to pametno... :) ), resio sam da svoju figuru dovedem do vidljivih trbusnjaka...bar koliko je to moguce...
Visok 173-4, pocetkom februara 72-3kg, trenutno imam 5-6kg manje, ima vidljivih pomaka medjutim nije jos onako kako treba...
Pitanje je u vezi klope (koju cu napisati) i neke treninge koje bih mogao koristiti ali da sve to bude u nekom domenu da ne mrsavim mnogo da ne bi bio kao "stiglic" :)
Ovako: dorucak - obicno budu ovsene(7-8 supenih kasika) sa mlekom i malo neskvik prah radi tolerantnijeg ukusa,
u toku dana na 2 obroka rasporedim 250gr piletine, ponekad tunjevinu, pa 6-7 jaja (1-2 cela)...
Kako to najbolje mogu da rasporedim po obrocima, koliko je ovo navedeno korektno (+ - ) i tvoje misljenje oko hidrata...?
Svaki savet dobrodosao, hvala unapred!
Pozdrav
-
Zdravo,e da pitam ja nesto.vec sam polusavao na ex-yu forumu,ali pocinju momci od 20 godina da mi odgovaraju i naravno...nema mi logike.
imam 32 godine,sportom se bavim 20 godina,naravno sa prekidima i pauzama. pre 2 meseca sam poceo sa redukovanom ishranom.na brzinu cu okvirno napisati sta jedem ;
1- ujutru casa vode,jedna vocka,jedna konzerva tunjevine i 6 punih supenih kasika ovsanih pahuljaci sa jogurtom
2 -kuvan krompir i 5 kuvanih jaja ili neki rizoto sa povrcem i 5 kuvanih jaja
3-trening
4- piletina,ponekad malo spageta,nekad opet rizoto sa povrcem na maslinovom ulju i neka salata (nekad ubacim malo oraha ili kikirikija)
5- sveza riba neka salata
6 konzerva tunjevine
7-ovo je opsirno,uz sve to narano ima i ella sira,badema,raznog povrca itd...
e sad,nepijem nikakve suplenente,do skora sam pio neki protein na bazi soje koji se lose pokazao. sada cu malo na suvo,pa videcemo za kasnije sta i kako. gde je problem ...ovako:
imam 2 metra i 130 kilograma,za 2 meseca regulisane ishrane smrsao sam 5 kila,pored toga izgubio sam snagu...misici su mi splasnuli i ponekad osecam vrtglavice i neprijatnost u organizmu i sve to resim sa hranom.znaci ne hranim se pravilno,tj ne unosim dovoljno UH. negde u ovoj ishrani gresim.moje pitanje glasi sta da promenim u ishrani a da se pri tome ne gojim mnogo i sta da radim sa kolicinom proteina koju treba da unesem,posto ne znam da li je ovo dovoljno.
drugi problrm su grudi.jako su mi male i slabe.to je mozda posledica boksa i kik boksa koga sam trenirao jako dugo. npr,benc radim sa 100 kila max (mozda bih mogao 120 da izbacim) a ramena isto radim sa 100 kila ( 90 kila radim sam bez icije pomoci) -klasican potisak sa temena glave na gore. nema ikakve logike da istu kilazu dizem na ramena i benc ali eto tako je. sto se tice vezbi za grudi,sastoje se od razvlacenja,benca..kosog benca pretezno sa bucicama jer me na sipci bole ramena,i pulovera. nekad sklekovi. gde gresim i sta da radim da ojacam grudi?
hvala unapred
-
Kada je najbolji period za kardio? Ujutru pre jela i da li se tad piju pre kardija neki suplementi ili uvece pred spavanje? Ili neki drugi period... J u danima pauze da li radim kardio ili ne posto treniram 5x nedeljno... Planirao sam pon sre i pet kardio i treninzi pon do petka a viken pauza, treniram vec tri ipo god imam dosta solidnu formu, samo bi da dovedem do trbusnjaka?
-
Zdravo Marko,
zanima me da li u Beogradu ima neka teretana u kojoj ima bucica do 40~50kg?
Do 75 kg Revolution gym
-
Poz Marko,
treba mi par info... evo vec drugi mesec kako sam malo ozbiljnije obratio paznju na klopu, vrlo tesko dobijam na kilazi pa sam se odlucio da sto pravilnijom ishranom sto vise smanjim % masti, iako nisam krupan (ne znam koliko mi je to pametno... :) ), resio sam da svoju figuru dovedem do vidljivih trbusnjaka...bar koliko je to moguce...
Visok 173-4, pocetkom februara 72-3kg, trenutno imam 5-6kg manje, ima vidljivih pomaka medjutim nije jos onako kako treba...
Pitanje je u vezi klope (koju cu napisati) i neke treninge koje bih mogao koristiti ali da sve to bude u nekom domenu da ne mrsavim mnogo da ne bi bio kao "stiglic" :)
Ovako: dorucak - obicno budu ovsene(7-8 supenih kasika) sa mlekom i malo neskvik prah radi tolerantnijeg ukusa,
u toku dana na 2 obroka rasporedim 250gr piletine, ponekad tunjevinu, pa 6-7 jaja (1-2 cela)...
Kako to najbolje mogu da rasporedim po obrocima, koliko je ovo navedeno korektno (+ - ) i tvoje misljenje oko hidrata...?
Svaki savet dobrodosao, hvala unapred!
Pozdrav
Moras biti u kalorijskom deficitu ,ali da ne ides ispod bazalnog metabolizma.Unosi 50% UH,35 % proteina,15 % masti .Dorucak kombinacija UH i proteina,rucak takodje,pre treninga i malo masti,nakon treninga proteine .
-
Mare, reci mi mišljenje o ovoj ishrani, tako planiram da krenem od sledeće nedelje, tad krećem masu, imam 74kg, imao sam 80 :-) što je super, jer sam za 2 meseca uspeo da skinem 6kg uzimajući u obzir da sam endo.
p.s finansije su mi ograničene :-)
doručak: 150g ovsenih, 3 jaja, 3 belanca
obrok2: 400g krompira, 4 belanca, 50g kozjeg sira
ručak: 400g krompira, 200g mesa (pile, riba), salata
obrok 4 (inače mi je to posle treninga): 150g testenine, tunjevina
večera: 150g kozjeg sira, salata (kad imam novca da kupim nemasni sir, onda 200g istog i 50g oraha)
Jel li ti cilj da skidas procenat masti jos ? U obroku broj 2 bih ubacio neko meso (belo,crveno ).
-
Zdravo,e da pitam ja nesto.vec sam polusavao na ex-yu forumu,ali pocinju momci od 20 godina da mi odgovaraju i naravno...nema mi logike.
imam 32 godine,sportom se bavim 20 godina,naravno sa prekidima i pauzama. pre 2 meseca sam poceo sa redukovanom ishranom.na brzinu cu okvirno napisati sta jedem ;
1- ujutru casa vode,jedna vocka,jedna konzerva tunjevine i 6 punih supenih kasika ovsanih pahuljaci sa jogurtom
2 -kuvan krompir i 5 kuvanih jaja ili neki rizoto sa povrcem i 5 kuvanih jaja
3-trening
4- piletina,ponekad malo spageta,nekad opet rizoto sa povrcem na maslinovom ulju i neka salata (nekad ubacim malo oraha ili kikirikija)
5- sveza riba neka salata
6 konzerva tunjevine
7-ovo je opsirno,uz sve to narano ima i ella sira,badema,raznog povrca itd...
e sad,nepijem nikakve suplenente,do skora sam pio neki protein na bazi soje koji se lose pokazao. sada cu malo na suvo,pa videcemo za kasnije sta i kako. gde je problem ...ovako:
imam 2 metra i 130 kilograma,za 2 meseca regulisane ishrane smrsao sam 5 kila,pored toga izgubio sam snagu...misici su mi splasnuli i ponekad osecam vrtglavice i neprijatnost u organizmu i sve to resim sa hranom.znaci ne hranim se pravilno,tj ne unosim dovoljno UH. negde u ovoj ishrani gresim.moje pitanje glasi sta da promenim u ishrani a da se pri tome ne gojim mnogo i sta da radim sa kolicinom proteina koju treba da unesem,posto ne znam da li je ovo dovoljno.
drugi problrm su grudi.jako su mi male i slabe.to je mozda posledica boksa i kik boksa koga sam trenirao jako dugo. npr,benc radim sa 100 kila max (mozda bih mogao 120 da izbacim) a ramena isto radim sa 100 kila ( 90 kila radim sam bez icije pomoci) -klasican potisak sa temena glave na gore. nema ikakve logike da istu kilazu dizem na ramena i benc ali eto tako je. sto se tice vezbi za grudi,sastoje se od razvlacenja,benca..kosog benca pretezno sa bucicama jer me na sipci bole ramena,i pulovera. nekad sklekovi. gde gresim i sta da radim da ojacam grudi?
hvala unapred
kao sto sam na predhodne postove odgovorio,moras znati vrednost svog bazalnog metabolizma kao i vrednost potrosnje kalorija u toku treninga.Cim imas pad snage u velikom kalorijskom deficitu si.da bi mrsao moras biti u deficitu ali ne idi ispod bazalnog metabolizma ,odnos namirnica 50% UH,35 % proteini 15 % masti.
Sto se problema grudi tice,pokusaj dok radis da izolujes sto vise pectoralis uz minimalno angazovanje tricepsa(bez zakljucavanja u laktu ) i gledaj da prednje rame ne preuzima potisak.
-
Kada je najbolji period za kardio? Ujutru pre jela i da li se tad piju pre kardija neki suplementi ili uvece pred spavanje? Ili neki drugi period... J u danima pauze da li radim kardio ili ne posto treniram 5x nedeljno... Planirao sam pon sre i pet kardio i treninzi pon do petka a viken pauza, treniram vec tri ipo god imam dosta solidnu formu, samo bi da dovedem do trbusnjaka?
Ukoliko radis kardio ujutru mozes koristiti neki sagorevac masti ili kofein,druga opcija je da radis kardio nakon treninga u teretani a vikendom pauzu.
-
Ujutru ako radim kardio pijem li pre toga protein amino ili bcca, ili nakon trcanja kvalitetan obrok? A ako radim posle treninga, da li uzimam protein nakon treninga sa tegovima ili tek nakon kardia? Unapredh hvala :)
-
zanima me da , ako sam radio juce ramena, a danas ledja uradim da li je to mozda lose raditi ledja posle ramena sutradan, ili to nema veze.. ako mozete u par reci da mi ovo pojasnite. poz :)
-
DOBRO JE RASPOREDJENO ,samo kolicinski ne znam vrednosti metabolizma i potrosnje...
-
DOBRO JE RASPOREDJENO ,samo kolicinski ne znam vrednosti metabolizma i potrosnje...
Da li verujes u fleksibilnu dietu ("flexible dieting") to jest u tvrdnju da na kraju dana je bitno samo da si ispunio svoje makro nutrijente (IIFYM = "If it fits your macros") nevezano sa hranom koju si uneo i kada si je uneo?
-
Ukoliko kalorijski zadovoljis potrebe za zadatim ciljem ,bolja je ta opcija nego drasticno smanjivati hidrate ili ici u keto dijetu.
-
Sta ti licno(!) mislis o fatburnerima na bazi L-carnitina? Citao sam nekoliko publikacija u kojima eksplicitno govore da apsolutno ne drzi ono sto obecava i u vecina studija L-carnitin nije imao nikakav pozitivni uticaj na sagorevanje masti.
Koja je tvoja filozofija sto se toga tice? Jel ih koristis uopste?
-
Ja licno ih nisam koristio,mogu ti reci ono sto nauka kaze a to je da L karnitin kao takav u masnoj celiji pospesuje njenu razgradnju,ali problem je sto na bilo koji nacin ako ga uneses bilo oralno ili inekciono ne moze uci u masnu celiju i biva izbacen napolje.Ono sto je sigurno da ima 5% placebo efekat koji nije zanemarljiv jer pomaze osobama koje zele da se viska masnih naslaga kao motivaciono sredstvo.Opet naglasavam ,nisam ga koristio i ovo su naucna istrazivanja ne neko moje misljenje.
-
U nekoj temi sam te vec pitao pa si mi odgovorio,al je doslo do promene :)
Imao sam 93 kile na 181cm pa si mi rekao da idem na traci od 50 do 80min brz hod,sad imam nekih 87-88,ali je zabranjeno koriscenje trake na 30min max..
Al sad sam u poprilicnoj konciciji pa jel mogu da radim HIIT intervale 15-20minuta posle treninga..ili neki tvoj savet? (sagorevanje masti cilj)
-i kod kosog benca jel ide sipka iznad il ispod bradavice?
-
Kod kosog benzda sipka ide iznad bradavica na vrh pripoja grudnog misica cm ispod brade.
HIIT mozes raditi ukoliko si u kondiciji,ili 30 min u 3 zoni 705 od max HR.
-
Pozdrav, treniram vec 2,3 meseca i hocu da izgradim jake noge ali su pocela kolena da me bole toliko da nmg da radim cucnjeve vise stoga sta mi preporucujete da uradim ? Takodje kada naglo ustanem sa kreveta recimo ili krenem da trcim uz stepenice pocne da boli...
Radio sam "high bar" cucnjeve i sada znam da sam tu pogresio jer vise opterecujem kolena tako da cu od sada raditi "low bar" cucnjeve ali kako da oporavim kolena za ubuduce ? Je li obavezan neki "joint" suplement kao prevencija ?
-
Bitno je da znas razlog koji je izazvao povredu kolena,ubuduce radi pravilno a za sada oporavljaj noge ili promeni izbor vezbi dok opet ne budes u mogucnosti da radis cucanj.Pokusaj sa leg presom!
-
Pozdrav Marko.
Treba mi tvoja pomoc u pogledu sledeceg.
Kazu da obrok nakon treninga treba da ima 0,8 do 1,2 UH i to pre svega UH sa visokim glikemijskim indeskom. E ovako ja sam 177, 82kg sto znaci nekih 65(rezanje)-98(masa) ugljenih hidrata. Moj PWM je 2 merice proteina, BCAA, Carb Slam (waxy maze) i 50g suvo grozdje/smokva/urma (znaci negde oko 30-35uh odavde) sto je ukupno nesto malo vise od 50g proteina i 60 uh (30 iz waxy maize i 30 iz suvog voca). E sad, jedno sat vremena nakon ovoga jedem sledece:250g mesa, (junetina ili piletina), 50g integralnog pirinca i neko povrce (nebitno sad sta). E moje pitanje glasi. Da li ovih 95g uh (60 PWM i 35 pirinac) treba da rasporedim ovako u ova dva obroka kao sto sam ja uradio, ili treba u oba obroka da unesem po 95g uh (u PWM 95g i posle treninga jos 95g).
-
Bitna stvar je intezitet i obim tvog treninga,kao i koliko uh uneses pre treninga u obrocima?Vrednost tvog bazalnog metabolizma i potrosnje kalorija u toku dana?
-
Bitna stvar je intezitet i obim tvog treninga,kao i koliko uh uneses pre treninga u obrocima?Vrednost tvog bazalnog metabolizma i potrosnje kalorija u toku dana?
Bazalni je oko 2000 u stanju mirovanja. Unesem za dorucak jedno 90tah uh (jogurt, ovsene, jabuka), rucak pre treninga iz pirinca (oko 35g uh) i povrca (zanemarljiva kolicina) i direktno pred trening iz voca (cedjena naradnza/grejp/limun), sto znaci ukupno negde nesto manje od 150 UH. To kontam da je ok, nego me buni to sto kazu da nakon treninga treba PWM i jos jedan obrok. E sad ja ukupno unesem iz oba obroka (PWM i obrok nakon treninga) 95g UH, da li bi trebalo da unesem jos? Imam prostora, jer mrsavim ovako, nego pitanje je jeli potrebno, i da li cu imati efekta?
U principu ishrana mi je sredjana do maksimuma, mogu da ti napisem nego ne bih da te davim tim osnovim stvarima.
-
U natural uslovima PWM whey,creatin glutamin...i pola sata do 45 min nakon toga obrok sa uh i proteinima je moja preporuka.
-
bez dekstroze?
-
HIIT mozes raditi ukoliko si u kondiciji,ili 30 min u 3 zoni 705 od max HR.
Izvini jos jedno pitanje,ovo 705 od max hr si verovatno mislio 70%? pa znaci ja od 23 godine po formuli 220-23 kao max,70% bi mi bilo oko 140? i to izmerim posle trake dok setam u minuti da imam toliko otkucaja?
-
bez dekstroze?
Ja sam za opciju bez dextroze.
-
HIIT mozes raditi ukoliko si u kondiciji,ili 30 min u 3 zoni 705 od max HR.
Izvini jos jedno pitanje,ovo 705 od max hr si verovatno mislio 70%? pa znaci ja od 23 godine po formuli 220-23 kao max,70% bi mi bilo oko 140? i to izmerim posle trake dok setam u minuti da imam toliko otkucaja?
Dok si na traci ona ti ocitava puls ,da 70 % !
-
Hteo bih da nabacim masu. Imam 24god. 179cm,62kg. Zanima me da li je ovo dobar plan treninga.
Pon - biceps,triceps (po 3 vezbe)
Utorak - grudi (5 vezbi)
Sreda - odmor
Cetvrtak - Ledja (4 vezbe)
Petak - noge,ramena (noge 4 vezbe,ramena 3 vezbe)
Svaku vezbu radim u tri serije. I - 12ponavljanja, II - 10 ponavljanja, III - 8 pon.
Tezine povecavam 50%, 75%, 100%.
Ako mozes da me korigujes ako negde gresim.
-
Ledja
Grudi
pauza
noge
ramena
ruke...moja opcija
-
jel moze da se radi punjenje glikogena hidratima uvece , obicno mi se vise traze uvece ujutru nemogu da unesem toliko hidrata zbog proteina , dosta ujutro unesem a i nemam bas neki apetit ?
-
Kombinuj sa proteinima u toku dana.
-
pa kombinujem po malo ali necu se zamastiti ako ih unesem i uvece posto znam da ne valja zbog ins itd. . . ?
-
Generalno ne bi trebalo uvece da ih jedes,mada opet sve je induvidualno !
-
Mare, sta mislis o kombinaciji Whey, Beta-Alanin i neke BCAA?
Koje bi mi ti preporucio BCAA?
Monohidrat mi ne prija zeludcu, zato pitam za BA...
-
Probaj Kre alkalyn,BCAA blast SNI 1kg odnos cena i kolicina dobar i naravno whey.
-
Hvala! Kre alkalin sam pio 2 3 meseca nije los, nego sta mislis o Beta-Alaninu? Izadje me dosta povoljnije, a razmisljao sam da li da ga probam, dosta ljudi ga hvali, voleo bih da cujem tvoje misljenje..?
-
Dok ne probas neces znati,mada ako si zadovoljan sa jednim suplementom ne menjaj nista.
-
Pozdrav, razmisljao sam da pocnem koristiti neke supp. pa me zanima kao pocetnika vase misljenje strucnjaka sa cime bih mogao da pocnem ? Ja sam mislio recimo "Iso Whey" i nesto za zglobove za sada pa polako, kasnije videcu... I mozda neka minor uputstva oko koriscenja... Hvala.
-
Mislim da je najbolje neki whey,creatine monohidrat,glutamine.5 g creatine pre i 5g posle treninga (moze I po 3g) danima kada treniras,a ujutru 5g danima kada ne treniras.Whey ujutru I nakon treninga 30g,glutamine ujutru,posle treninga i pre spavanja od 5 do 10g .Preventivno mozes uzeti i neki od suplemenata za zglobove .
-
U redu, hvala. Pocecu sa whey-om a sto se tice supp za zglobove moram jos malo da se informisem ovde, sta je to, kako deluje itd. Pa cu tako jedno 2 meseca da vidim kako mi ide :) a i iz finansijskih razloga, nmg bas puno novca da izdvajam za supp. Pozdrav
-
Dobar dan.Danas sam se uclanio na forum Pansporta i treba mi pomoc.Nisam znao kome da se obratim, ali dok sam gledao razne postove, nailazio sam najcesce na vase i mogao sam da vidim da su ljudi zadovoljni onim sto im odgovorite.Tako da se nadam da cete moci da mi date dobar savet kao kompententna osoba za moj problem.Vidite, ja treniram aktivno u teretani vec nekih 1.5 godinu.Imam 195 cm ali 79 kg.Inace imam 18 godina.Zeleo bih da dobijem malo na telesnoj tezini(ne previse, mozda nekih 6 kg) i na misicnoj masi, posto izgledam anoreksicno, iako imam skoro 80kg.Pa me zanima sta je najbolje od suplementaciji za mene.Naravno pozdrazumeva se redovna i bogata ishrana.Al mene zanima sta je ono sto moze jos malo da me pogura od suplemenata ka mom cilju. Nadam se odgovoru.Veliki pozdrav! Stevan
-
Stevane,na prvom mestu moras kroz ishranu resiti osnovni problem a to je da ne budes u kalorijskom deficit.Tvoj bazalni metabolizam i kalorije koje potrosis u toku aktivnosti i trenuinga moraju biti u suficitu kako bi dobijao na telesnoj tezini i misicnoj masi,ishrana mora da bude dizajnirana od 50 %UH,35 % proteina,15% masti .
Sto se suplementacije tice ona treba da se ukalkulise u dnevni unos kalorija ,za pocetak uzeti neki gainer,a kasnije whey protein.Mozes na sajtu Pansporta pogledati sta ima od ponudjenih opcija pa ukoliko se za neki odlucis ja ti mogu dati moje misljenje u vezi toga.
-
Stevane,na prvom mestu moras kroz ishranu resiti osnovni problem a to je da ne budes u kalorijskom deficit.Tvoj bazalni metabolizam i kalorije koje potrosis u toku aktivnosti i trenuinga moraju biti u suficitu kako bi dobijao na telesnoj tezini i misicnoj masi,ishrana mora da bude dizajnirana od 50 %UH,35 % proteina,15% masti .
Sto se suplementacije tice ona treba da se ukalkulise u dnevni unos kalorija ,za pocetak uzeti neki gainer,a kasnije whey protein.Mozes na sajtu Pansporta pogledati sta ima od ponudjenih opcija pa ukoliko se za neki odlucis ja ti mogu dati moje misljenje u vezi toga.
Hvala na brzom odgovoru.I ja sam mislio da je gainer najbolji za pocetak.Samo sad sam suzio izbor na ova 2: http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/DY419-High-protein-mega-gainer%E2%84%A2.html i http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/DY1084-Elite-Mass-Gainer.html Pa koji je bolji u mom slucaju?
-
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/DY1084-Elite-Mas s-Gainer.html ,ali I drugi ako uzmes neces pogresiti.
-
Kako piti Elite mass Gainer... mislim i danima kad treniram i kad ne treniram, na koji nacin?
-
Kako piti Elite mass Gainer... mislim i danima kad treniram i kad ne treniram, na koji nacin?
Ujutru i nakon treninga,danima kada ne treniras ujutru i jos jednom u toku dana.
-
Da li je u redu ako trening traje u proseku 40 minuta, nekako sve brzo završim, radim 9-15 serija za svaku mišićnu grupu, evo recimo za grudi i triceps zajedno mi treba oko 35-40 minuta, za grudi samo 20-25 minuta, a uradim 12 serija. Sve u svemu, moje pitanje bi glasillo da li je kratak ali intenzivan trening dobar za razvijanje mišićne mase, ishrana je shodna tome.
Verovatno radis sa nedovoljno inteziteta i zato su ti krace pause !
-
Vidim da cesto pominjete vrednost bazalnog metabolizma, sta to konkretno predstavlja, i kako da ga odredimo? Koliko ja znam jedino u prostorijama onih fantomskih kompanija tipa Herbalife i slicnih to rade :)
-
Bm je potrosnja kalorija u mirovanju potpunom,a postoje i uopstene formule za odredjivanje a najbolje u nekom centru gde rade funkcionalnu dijagnostiku.
-
Poz Mare,zanima me konkretna razlika izmedju hvata kod sirokih/uskih zgibova(nije bitno),hvat palca preko i ispod sipke,pa sad u cemu je razlika ?
-
Hvat preko sipke,manje angazujes misice podlaktice i to je bolje ukoliko zelis da izolujes sto vise latisimus.Siri hvat vise angazuje spoljni deo latisimusa.
-
Hvala,a kad hvatam ispod tj palac ispod jel se vise angazuje i biceps ?
-
koji protein je najbolji tj. da nema neke hemijske sastave ?
-
Hvala,a kad hvatam ispod tj palac ispod jel se vise angazuje i biceps ?
Angazujes vise i biceps i misice podlaktice.
-
koji protein je najbolji tj. da nema neke hemijske sastave ?
Ne znam koji je najbolji ,mogu ti reci koji ja trenutno koristim 100 % whey isolate od Scitec Nutrition.
-
hvala na odgovoru i respekt na izgledu !!!!!!
imam samo jos jedno pitanje :
da li je dobar ovaj raspored vezbanja :
1dan ramena i triceps
2dan biceps i ledja
3 stomak i noge
4 samo grudi
hvala
-
Kako konzumirati protein,glutamin,kreatin i NO reaktor...Pre i posle treninga ..... Potrebno mišljenje profesionalnog (ili poluprofesionalnog koji je probao ovo) bodibildera!
-
hvala na odgovoru i respekt na izgledu !!!!!!
imam samo jos jedno pitanje :
da li je dobar ovaj raspored vezbanja :
1dan ramena i triceps
2dan biceps i ledja
3 stomak i noge
4 samo grudi
hvala
MOZE,mada bih triceps sa grudima radio pre.
-
Kako konzumirati protein,glutamin,kreatin i NO reaktor...Pre i posle treninga ..... Potrebno mišljenje profesionalnog (ili poluprofesionalnog koji je probao ovo) bodibildera!
No pijes pre treninga,kreatin ,glutamin,protein odmah nakon treninga,creatin mozes i pre treninga.
-
Dobro vece opet ja :D zanimame sta mislite o ovome programu
Pon:Ramena
Uto:ledja
Sre:Noge
Cet:Grudi
Pet:ruke
Sub,Ned odmor Hvala :D
-
Ledja,grudi ,noge ,ramena,ruke...
-
Pozdrav Marko,
Prvo, cestitam na svim postignutim uspesima i zelim ti da budes jos bolji u buducnosti.
E sad, zanima me da li si koristio neki od ovih proizvoda i ako nisi, da li znas kako deluju tj. da li rade posao i koji je najpametnije kupiti u smislu cena/kvalitet. I sta bi bio bolji izbor za dobijanje misicne mase.. visok sam 185cm i tezak 80kg imam odlicne treninge u trajanju od nekih sat do sat ipo, a o ishrani da ne pricam u poslednje vreme merim sve u gram.. trosim 1 000 dinara dnevno za hranu :S, cilj mi je da dobijem jos nekih 5kg ali ne moraju sve da budu misici naravno moze i malo sala lako cu ja posle to sve oblikovati :)
1.http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/NU1093-Mass-Fusion.html
2.http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN087-100-Whey-protein.html
3.http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/DY315-Elite-Whey-Pro.html
4.http://www.pansport.rs/Proteini/Izolati-proteina-surutke/SN089-Whey-Isolate.html
Budzet mi je trenutno 8 000 dinara.. tako da ako imas neku bolju varijantu (npr. neki jeftiniji protein i kreatin) predlozi jer ti ipak bolje znas..
-
Pozdrav. Inetresuje me, da li je dobro pomesati u sejker oko 30g belanca u prahu, 5g kreatina i oko 30-40g dextrose, i sve to sa oko 250-300ml vode posle treninga? Trenutno imam belanca u prahu, nemam whey ili neki drugi izvor proteina, pa me zanima, da li idu sa kreatinom.
-
Belanca se tesko vare i apsorbuju i sve je induvidualno kako ce tvoj zeludac da reaguje na njih u svakom slucaju mozes sve pomesati uz dobru hidriranost oko 500 ml vode.
-
Pozdrav Marko,
Prvo, cestitam na svim postignutim uspesima i zelim ti da budes jos bolji u buducnosti.
E sad, zanima me da li si koristio neki od ovih proizvoda i ako nisi, da li znas kako deluju tj. da li rade posao i koji je najpametnije kupiti u smislu cena/kvalitet. I sta bi bio bolji izbor za dobijanje misicne mase.. visok sam 185cm i tezak 80kg imam odlicne treninge u trajanju od nekih sat do sat ipo, a o ishrani da ne pricam u poslednje vreme merim sve u gram.. trosim 1 000 dinara dnevno za hranu :S, cilj mi je da dobijem jos nekih 5kg ali ne moraju sve da budu misici naravno moze i malo sala lako cu ja posle to sve oblikovati :)
1.http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-telesne-tezine-/-misi%C4%87ne-mase/NU1093-Mass-Fusion.html
2.http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN087-100-Whey-protein.html
3.http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/DY315-Elite-Whey-Pro.html
4.http://www.pansport.rs/Proteini/Izolati-proteina-surutke/SN089-Whey-Isolate.html
Budzet mi je trenutno 8 000 dinara.. tako da ako imas neku bolju varijantu (npr. neki jeftiniji protein i kreatin) predlozi jer ti ipak bolje znas..
Hvala na zeljama ;)
Moja preporuka bi bila http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/DY315-Elite-Whey-Pro.html
-
Zanima me do koliko kardia najvise idete na dnevnom/nedeljnom nivou recimo pre nekog takmicenja?
-
Zanima me do koliko kardia najvise idete na dnevnom/nedeljnom nivou recimo pre nekog takmicenja?
6 x nedeljno po sat vremena 65% max HR....nekada I 2 puta dnevno zavisno od nivoa takmicenja na koji cu ici.
-
Pozdrav Mare,zanima me recimo sat vremena kardia 65-70% od maxa HR-a koliko se potrosi kalorija ?
-
Zavisi od bazalnog metabolizma,od VO2 max od srcanog ritma u mirovanju....okvirno za muskarce na traci oko 500 cal.
-
imao sam 120kga oko 30% bf i krenuo dosta agresivno na dijetu(ranije nisma merio kalorije ali mislim da sam spustio sa nekim 4500 na 1800 na 2 nedelje pa povecao na 2700 odakle sam nastavio da spustam) pa sam morao smanjivati i smanjivati i sad sam na 19% masti 105kga (BMR 2112 mereno bioelektricnom vagom) trenutno unosim 240gr proteina 220uh i 60gr masti sto je oko 2400kcal. Treniram Legs/Push/pull/rest repeat sto se kardia ubacio sam pre mozda mesec dana i nakon svakog ciklusa malo pojacam(sad sam na 2x10min low intensity nakont reninga 1x25 min low intensity nakon treninga i u dan odmora srednje trcanje nekih pola sata nemam pulsmetar ali oko 140). Primetio sam da na svake 2-3 nedelje moram da smanjim za nekih 20gr ugljenih hidrata kako bi nastavio da mrsavim. Na dijeti sam neka 4 meseca krajnji cilj je doci do 12-13% masti.
Pitanje: Da li bi isli jos dole sa uh i pojacali kardio? odradili neku manju pauzu sa dijetom? ili?
Sto se tice snage cak sam i ojacao jer sam imao duzu pauzu od teretane pre ovoga. Probao sam da unosim vise u dane intenzivnijih treninga manje uh kad ne treniram i tad sam imao najvecu stagnaciju... sto sam primetio da utice pozitivno ej da svaki put kad ubacim reefed day 2 dana kasnije imam 1kg manje(uzmem mozda 300-320uha ne znam da li se slucajno potrefilo ili) xD
jos jedno pitanje: da li je viseceralne masti lakse/teze/isto izgubiti kao i ove druge? posto sam procitao puno kontradiktornih cinjenica o tome?(inace meni je na onoj indeks skali 10 sto je dosta veliko u poredjenju sa drugovima koji imaju ~ bf pa zato pitam hvala)
Hvala i izvinjavam se na opsirnijem pitanju :)
-
Moras biti dnevno 1000 cal u deficit (pola kroz trening pola kroz ishranu ) nemoj ici ispod bazalnog metabolizma ,ono sto moras nekom funkcionalnom dijagnostikom odrediti svoje zone kardio treninga,gde su prve dve zone vise fat burn a druge dve kondicione ali sve one trose kalorije I imaju efekat kako na topljenje masti tako I na povecanje VO2 max I u tvom slucaju bih kombinovao sve 4 zone I trening hipertrofije I izdrzljivosti 4x nedeljno na kom bi gubio minimum 300 cal.Visceralne masti ce se topiti kada kako i koliko je individualno kao sto ne postoji lokalno topljenje masti tako ce I one da se trose za energiju.
-
Pozdrav Marko :) mozes mi malo pojasniti ovo da se ne ide ispod bazalnog? Ja sam mislila da treba sagoreti vise nego sto uneses, tj sto vise potrosim, bolje je, meni je bazalni oko 1400, pa ja uvek gledam da ne unesem vise od 1600 kcal, i treniram ujutru i uvece, pa dnevno na trening samo potrosim najmanje 600... Sad sam se zabrinula kada sam procitala tvoj post :/ znaci treba da unesem koliko mi je potrebno za normalno funkcionisanje (tih 1400) + toliko koliko otprilike potrosim na trening?
-
Ukoliko ti je bazalni 1400 i potrosis 600 i recimo jos 200 na druge dnevne aktivnosti ti da bi odrzala to svoje stanje sada ako uneses oko 2000 cal neces se ugojiti.Sve sto budes ispod tih 2000 cal u deficit dobro je ali zdravstveno nije ispravno da ides ispod ili ne mnogo ispod 1400 cal...ako budes 7 dana u deficit 600 cal to je skoro pola kg masti ali pod uslovom da ti je trening prilagodjen topljenju masti i misicnoj hipertrofiji.
-
Razumela :) hvala na odgovoru
-
Bitno je da ishrana bude sa 50% slozenih uh 35 % p i 15 % masti...
-
hvala
-
Pozdrav Marko, postavio bih 2 pitanja:
- Koliko su zdrave masti (omega3 i omega6) neophodne rekreativnom vezbacu u teretani (2god treniranja)? Kako ce
se njihov nedostatak odraziti na napredak u misicnoj masi? Da li se u proseku trebaju uneti 30g dnevno?
- Koliko su biljna vlakna neophodna rekreativnom vezbacu u teretani, odnosno kako ce se njihov siromasan unos odraziti
na napredak u misicnoj masi? Kako uneti preporucenih 30g, kada povrce u proseku sadrzi 1,5g na 100g, a sveze psenicne
klice koje sadrze 15-tak g nema u Srbiji?
-
U celokupnom dnevnom meniju zdrave masti su ti potrebne od 10 do 15 % kalorijski gledano i njihova uloga je visestruka a narocito je u uskoj vezi sa produkcijom hormona u ovom slucaju testosterona koji je presudan kada je razvoj misicne mase u pitanju.
Sto se drugog pitanja tice ne bih se previse opterecivao brojevima,potrebno je unositi ih kroz redovne obroke optimalno ali ne od prevelike vaznosti kada je misicna masa u pitanju.
-
Marko,mozete li mi nesto objasni zasto nesmije jedan obrok da sadrzi mnogo kalorija ja kad sam u zurbi skuvam 300gr pirinca i odjedanput pojedem to je preko 1000kcal pa neznam gresim li gde hvala na odgovoru unapred ;D
-
Visak ce biti deponovan u masnim celijama i zato se ne preporucuje to.
-
Hvala vam na brzom odgovoru :D
-
Marko koji broj ponavljanja treba da mi bude maximalan na treningu, radim masu, pocetnik sam tako da me i zgibovi opterecuju pa njih pored zagrevanja racunam i u vezbu, jel ok 4 vezbe 3 serije po 10-12 ponavljanja. Za biceps triceps 12, za ove vece misicne grupe ledja/grudi noge 8-10 ponavljanja. 3 serije po vezbi x 4 vezbe po treningu oko 12 serija radnih, jel puno ako dodam nekad i jos jednu vezbu pa to bude 16, uglavnom koliko je optimum da ne preterujem?
edit: i jel opasno da radim dropsetove stvaki trening u poslednjim serijama svake vezbe ili da to odradim jednom mesecno npr? ishrana nije bas perfektna, ali gledacu da bude sto bolje.
edit2: manje pauze manje tezine ili duze pauze vece tezine? Do sada sam radio ovo drugo, ali sam procitao da je to vise za snagu nego za hipertrofiju. Danas sam odradio 5 vezbi za biceps, sve po tri serije, 10-12 ponavljanja, pauze nijedna duza od 60sek, ali sam morao da smanjim tezine prilicno.
Pozdrav
-
Do minut I po pauza za hipertrofiju,u proseku minut.Opadajuce serije povrememo ubacuj .Ovo sve ostalo je ok,za biceps 3 vezbe.
-
Ok, hvala. Trening mi je bio nekako 'laksi' sa toliko ponavljanja, mozda sam koristio prelake tezine.
-
Intezitet mora biti jaci da bi misic doziveo stress !
-
Mare interesuje me cito sam na forumu da treba izbegavati UH pred spavanje pa me interesuje zasto Hvala ;)
-
U toku sna svi procesi u organizmu se usporavaju tako da uglavnom ti UH budu deponovani u ubliku masti jer su glikogenski depoi uglavnom puni osim ako nisi na nekoj vrsti niskokaloricne hidratne dijete.
-
Znaci da izbacim UH pred spavanje.A da obrok pred spavanje bude prot+mast jel moze tako Hvala na odgovoru :D
-
Tako je,ali zdrave masti ali umereno.
-
Zdravo Marko! Treba mi postepeno povećanje mišićne mase. Kakva je suplementacija idealna?
Razume se, sreĂ°ena ishrana. Imao sam dužu pauzu zbog povrede, pa sam se malo opustio. Sada se vraćam :)
-
Sta podrazumevas pod postepenim rastom misicne mase ?
Dobar whey,bcaa,glutamin,multivitamin.
-
Sta podrazumevas pod postepenim rastom misicne mase ?
Dobar whey,bcaa,glutamin,multivitamin.
Bas to sto si i napisao :) Ne mislim na period mase, pa dijete za definiciju. Znaci umerena definicija tela koja bi se povecavala
Koliko puta na dan uzimati ove suplemente?
-
Misic ne prepoznaje pojam masa i definicija,on prepoznaje stres i kao reakcija na to je njegova adaptacija.Whey ujutru i nakon treninga jedna merica,bcaa 5g pre 5g nakon treninga ,glutamin ujutru,nakon treninga i pre spavanja po 10g i creatine monohidrat 5 g pre 5 g nakon treninga.
-
Marko jos par pitanja. Moguce da ce mi se uskoro desiti neka finansijska injekcija pa bih to iskoristio za obezbedjivanje zaliha hrane kojom bi imao totalno perfektnu ishranu. Po mojoj racunici dnevno bi imao 160g prot/ ~200g UH/ ~80g masti i ukupno 2600-2800 kalorija (cistih, nista junk). Do sada sam imao rezultate, ali brojevi nisu bili ni bliiizu tim ciframa i jeo sam sta god imam.
E sad, vec sam u drugoj temi pisao da posto sam pocetnik imam i salo na stomaku, ali s druge strane nemam sta da definisem, treba mi i misicna masa. Sa tim brojkama uz 4 puta nedeljno treninga sta da ocekujem po pitanju izgleda? i da li da pored treninga sa tezinom ubacim i neki kardio ili da to ne radim dok ne budem radio cistu defku?
Visok sam 175, tezak oko 75kg, pored teretane nisam previse aktivan, a i ni necu biti do oktobra jer ucim imam ispite do tada. Po online kalkulatorima vrednost bazalnog je 1750, kada za parametar stavim little exercise 2070kcal, a kad stavim koliko i treniram (4x nedeljno) onda pise da mi je za odrzavanje tezine potrebno 2450 kalorija dnevno. Kontam da je ovih 2600 do 2800 kalorija onda neki optimum za clean bulk + sto sam pocetnik pa bi trebala da vazi i ona prica o 'rekompoziciji tela' tj. dobijanju misica, a istovremenom gubljenju masti.
Mnogo sam iskucao, a osnovno sto me zanima je tvoje misljenje o kalorijama i o kardiju pored treninga. Pozdrav
-
Taj broj od 2800 je oprtimalan za tvoj cilj,a kardio radi uglavnom na 65% od max hr.Trening sa opterecnjem hipertrofija I izrzljivost.
-
A kardio koliko puta nedeljno i jel ok na traci oko 1 sat. 2-3 puta nedeljno za pocetak.
-
3x nedeljno po sat vremena u prvoj zoni.
-
ok, hvala ;)
-
Jel cucnjevi i iskorak "trose" kolena,ili imaju neki doprinos mozda?
-
U kom smislu trose i doprinos?Ukoliko ih radis pravilno sa intezitetom koji je odgovarajuci tvojim mogucnostima mala je verovatnoca neke povrede.
-
Pa da trose u tom smislu da ce vremenom zagarantovano stvoriti problem u starosti npr,ili doprinose da mogu da ojacaju neke delove u tom predelu
-
Pravilnim izvodjenjem vezbi sigurno ces jacati veze u zglobu kolena ,sve sto je prejakog inteziteta i nekontrolisano moze biti uzrok povrede.
-
Da li mozete da mi napisete plan ishrane za masu? :)
-
Na osnovu cega to da ti uradim ?
-
Pozdrav Marko :) interesuje me (kao pocetnika u teretani) koje vezbe su najefikasnije za razvoj latisimusa? i koliko da forsiram ovu particiju na treninzima... hvala unapred :D
-
Jednom nedeljno je dovoljno zgibovi 4 serije 10 x ,lat masina iza glave 4 serije,veslanje u predklonu dv tegom 4 serije,donji kotur vucenje 4 serije I hiperekstenzija 3 serije 12x.
-
Hvala, vecinu tih vezbi radim ostale cu ubaciti... Ono sto me sada zanima, posto su latisimusi razdvojeni od trapeza, kada da radim mrtva dizanja?
-
Hiperextenzija ti je za donji deo latisimusa.Mrtvo dizanje mozes ubaciti umesto te vezbe ali nisam bas za to da je pocetnici rade posto obicno to nepravilno rade a mogucnost povrede je velika.
-
Hvala :) Pregledao sam brdo klipova i procitao mnogo clanaka na temu mrtvog dizanja, a i sa trenerom sam radio u teretani, tako da nebi trebalo da se desi neka povreda ili sl...
-
Onda slobodno radi ,ali ipak budi obazriv!
-
Naravno, oprez moze samo pomoci :) jos jedno pitanje, imam 79kg i na bencu ne mogu preko 60kg x 7 a na vojnickom potisku ne mogu preko 40kg x 6 pa me interesuje sta bi mogao da uradim da napredujem na ovim vezbama brze i bolje?
-
Forsirana i negativna ponavljanja povremeno ubacuj.
-
Ja radim normalnim hvatom sa gurtnama tako da bih ti to preporucio.
-
Vazi, hvala :)
-
To i jeste poenta ,izolacija agonista u ovom slucaju latisimusa.
-
Jel ima smisla ponedeljak grudi
utorak ledja
sreda rame,triceps,biceps
2dana pauza,pa u krug?
Radio sam pre ovaj program pon-sreda-pet al sam poprilicno stojao u mestu.
-
Ubaci i noge ,a ruke zasebno radi,znaci 5x nedeljno trening.
-
Koje vezbe pogadjaju trapeze, pogotovo gornji deo, sem slaganja ramena? tj sta da radim da razvijem jake trapeze :)
-
Letenje bucicama sa blagim nagibom gornjeg dela trupa napred.
-
Posto radim ramena i trapeze na istom treningu da li to znaci da prvo radim "standardno" letenje bucicama za spolljnje rame pa zatim da radim sa nagibom za trapeze kada pocnem njih da radim?
-
Odradi za trapez 4 radne serije sleganje ramenima dv tegom dovoljno intezivno do 10 ponavljanja uz pravilnu formu pokreta I napredovaces.
-
Postovanje interesuje dali da brojim proteine iz svih izvora npr kikiriki hleb pirinac itd ili samo one iz mesa jaja ribe mleka Hvala na odgovoru :)
-
Hvala na odgovoru, ne sumnjam da ce dati rezultate...
-
Postovanje interesuje dali da brojim proteine iz svih izvora npr kikiriki hleb pirinac itd ili samo one iz mesa jaja ribe mleka Hvala na odgovoru :)
[/quot
Sve brojis kao i broj kalorija.
-
kad se radi masa koliko treba unositi kalorija i iz kojih izvora, takodje koliki treba da bude kalorijski suficit?
-
To zavisi od vrednosti tvog bazalnog metabolizma ,od inteziteta i obima treninga.UH minimum 55%,35 protein,10% masti.Suficit minimum 500 kalorija.
-
pa pokusavao sam nesto, racunao sam bazalni i izasao je nekih 1850 kcal, i sa svakodnevnom aktivnoscu i treningom i suficitom bi izaslo od prilike 3000-3200, ali nmgu da ubacim u proporciju koju si ovde postavio http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/proteini-koliko-ih-unositi-i-iz-kojih-izvora.html izadje mi manje i od bazalnog......ostaje mi ili da unosim 260gr proteina dnevno (sto je neizvodljivo) ili da pojacam UH?
-
1500 kalunosi iz uh ,a 1000 iz proteina.
-
ne znam sto ti je 250gr proteina nemoguce ja unesem i 300+ na neke dane...
-
da li mozete da date vase misljenje na ovu temu konkrento na moj p[rvi post ovde Hvala :)
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=186565.0
-
Veoma je bitno ko je radio ta istrazivanja i na kojem uzorku i u kojim uslovima (izvor informacije ?).Licno imam mnogo rekreativaca sa kojima sam radio i sa kojima radim i jednom nedeljno je sasvim dovoljno ukoliko se individualno dozira intezitet i obim treninga kao i plan vodjenja ishrane uz poznavanje svih parametara nakon odradjene kompletne funkcionalne dijagnostike.
-
znam da ima dosta random istrazivanja ova sto sam ja gledao/slusao mi deluju bas relevantna jer nisu radjena u cilju dokazivanja ("ja sam u pravu" ili od strane neke suplementske kompanija) nego u cilju postizanja optimalnih rezultata. Isto nisu uzeli neke pocetnike nego ljude koji idu bar godinu dana u kontinuitetu i radjena je duze vreme znaci 2-3 meseca a ne kao neke sto se rade 2-3 nedelje jer se tu ne moze ni uporediti.
Miislim da su u jednoj uzeli oko 20bb/pl iz australije i tu su bas dobili da su za 3 meseca ljudi koji su radili 10 serija cucnjeva u pon i sredu imali 40% bolje rezultate nego oni koji su radili 20 u ponedeljak radili su jos par izolacija. pomenuli su jos nekoliko studija ovog tipa na bb i u kanadi na nekim ragbistima ali su uzeli isto ljude koji mogu da rade benc bw cucanj 1.5 bw mrtvo 2xbw... a to nebi mogli da ne rade teretanu sigurno
U jendoj od studija su cak podelili trening u 2 sesije koje se rade istog dana znaci umesto da ceo trening odrade ujtru pola su radili ujtru pola uvece tako za svaku misicnu grupu i kazu da su postigli bolje rezultate.
Cak ima i za kardio da ljudi koji su radili win gates cardio/max effort sprintove su navodno izgubili manje misica nego ljudi koji su radili MISS na 60-65% HR (doduse ovo mislim da je prakticno nemoguce odraditi studiju jer se nikad ne mzoe znati tacno koliko je neko u deficitu)
Studije radili layne norton, alan aragorn, jake wilson
dobar deo toga ima ovde ali su malo duzi audio snimci
http://www.rxmuscle.com/2013-01-11-01-57-36/muscle-college.html
inace ja isto treniram trenutno sa vecim volumenom frekvencija svaki 7-i dan ista misicna grupa...
-
Gledano koliko urtosene energije ide na 2x nedeljno misicnu partiju i vremena mislim da je za nekog rekreativca to neprihvatljivo.Pre sam za opciju 1x osim ako ne zelis akcenat na neku partiju losiju da popravis 2x nedeljno ali fokusirati se na intezitet,formu izvodjenja vezbe ,ishranu.Ipak je sve individualna stvar.
-
Hvala :) a to sto je neko rekreativac ne znaci da ima niske ciljeve(pa i takmicarske jednom mzoda xd) :(
-
Apsolutno se slazem ,ali i takmicarski ciljevi da su opet je to amaterizam i ne zivi se od takmicenja tako da je to previse izgubljenog vremena .
-
Moj predlog je ledja i triceps,grudi i biceps ,noge ,ramena i trapezujis.
-
Od kad sam hteo da te pitam i sve zaboravim za taj dole navedeni program jel ima vremena da se oporavi biceps odnosno triceps kada se sledeci dan radi grupa misica gde opet rade ti misici kao npr grudi/biceps pa ledja/triceps ili ledja/triceps pa grudi/biceps?
-
ledja i triceps radis na jednom treningu.
-
To se i ja pitam jel ima vremena triceps da se oporavi posto se sutra dan rade grudi?
-
Ako mislis da nisi opoavljen uradi noge sledeci dan ,ali bas zato ces grudi raditi sa vise fokusa da ne angazujes tricepse jer su oni sinergisti u ovom slucaju !
-
Smrsao sam na 80kg(181cm),radim aerobni jednom nedeljno posle tegova brzi hod cilj mi je da skinem salo tj. sredim stomak.
Radim oko 50minuta na 6.8 tempu(ne znam koliko se razlikuju trake,al uglavnom bude oko 500kalorija na tih 50minuta)..Jel treba da menjam taj sistem tj. tempo da krenem laganim trcanjem ili neka tvoja preporuka..?
-
Molio bih za savet u vezi sa mojim bicepsima. Treniram dug visegodisnji period, nemam problema ni sa jednom partijom osim sa bicepsima. Genetski mi se ne razvijaju vise. Obim ruke mi je 43cm zbog velikih tricepsa dok mi je biceps skoro pa ravan. Probao sam razne savete raznih vezbaca i nista mi ne pomaze, na kraju mi kazu genetika, jbg neces ih nikada razviti. Mora da postoji neki sistem vezbanja koji ce mi dati jos napretka jer mi bas zaostaju. Treniram ih jednom nedeljno, ranije 2 puta ali je sve i dalje isto. O steroidima ne razmisljam. Unapred zahvalan
-
Smrsao sam na 80kg(181cm),radim aerobni jednom nedeljno posle tegova brzi hod cilj mi je da skinem salo tj. sredim stomak.
Radim oko 50minuta na 6.8 tempu(ne znam koliko se razlikuju trake,al uglavnom bude oko 500kalorija na tih 50minuta)..Jel treba da menjam taj sistem tj. tempo da krenem laganim trcanjem ili neka tvoja preporuka..?
nastavi da radis tako samo ubaci jos 3 takva treninga nedeljno
-
Molio bih za savet u vezi sa mojim bicepsima. Treniram dug visegodisnji period, nemam problema ni sa jednom partijom osim sa bicepsima. Genetski mi se ne razvijaju vise. Obim ruke mi je 43cm zbog velikih tricepsa dok mi je biceps skoro pa ravan. Probao sam razne savete raznih vezbaca i nista mi ne pomaze, na kraju mi kazu genetika, jbg neces ih nikada razviti. Mora da postoji neki sistem vezbanja koji ce mi dati jos napretka jer mi bas zaostaju. Treniram ih jednom nedeljno, ranije 2 puta ali je sve i dalje isto. O steroidima ne razmisljam. Unapred zahvalan
napisi dosadasnji trening i postavi neku sliku.
-
Uvek radim prvo skotovu klupu 4 serije od 10 do 12 ponavljanja. Druga vezba najcesce dvorucni biceps pregib EZ sipkom takodje 10 do 12 ponavljanja 4 serije i trecu vezbu uvek menjam, najcesce je to koncentracioni pregib bucicom ili biceps pregib na kosoj klupi, 3 ili 4 serije. Partiju vezbam jednom nedeljno.
SLIKA (https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/s720x720/409156_4326273827523_542018759_n.jpg)
je od prosle godine, triceps je nesto veci sada, biceps isti potpuno!
-
Verovatno previse angazujes sinergiste,snimi kako radis pa mi posalji.
-
Marko,koliki je minimalni kalorijski deficit na definiciji ? Kako bi to procentualno trebalo da izgleda,koliko % UH,proteina i masti ?
-
Koja ti je vrednost bazalnog metabolizma,koliko kalorija unosis trenutno i o kom nivou forme govorimo?
-
Koja ti je vrednost bazalnog metabolizma,koliko kalorija unosis trenutno i o kom nivou forme govorimo?
Vrednost bazalnog 1920,TDEE je 3320,a unosim 3500-3700 kad sam na masi (3x nedeljno sam jeo i po nesto junka).Trenutno ne treniram zbog povrede ali tako je izgledalo dok sam trenirao.Sto se tice forme zelim da bude na nivou takmicarske kad se vratim treningu pa me zanima sve oko definicije,kalorija i procenata.Hvala
-
Ne idi ispod 2000 cal ,i ne ispod 50% Uh od ukupnog unosa.bas ako budes isao na brusenje forme kao za takmicenje onda ides na praznjenje i oko 1800 cal ali ne izbacivati uh potpuno!
-
Zahvaljujem.
-
Marko,uticu li tetovaze na bilo koji nacin na plasman takmicara ? Gde i za koliko para mogu kupiti pulsmetar koji ujedno meri potrosnju kalorija ?
-
Dobra forma i sve ostalo i boja ,tetovaza ne smeta.Sunnto,polar....beosport
-
Marko jedno pitanje. Sta mislis koji pirinac je bolji. Dugog ili oblog zrna?
-
Iskreno ne bavim se tim sitnicama,tako da ne bi trebalo da se opterecujes sa tim.Koristim i jedan i drugi.
-
Mare,kako bi trebao da izgleda trening snage za npr ledja(generalno i za sve misicne partije).Imam neki plan ali cisto da uporedim,na koje vezbe da se fokusiram,koliko serija i pauze izmedju ?
-
I to je individualno,nekome ce razvoj latisimusa i sto se snage tice i hipertrofije ici dobro ,dok neko mora vise da obrati paznju na kontrolu pokreta,na potpunu kontrakciju i ekstenziju.Mogu da ti kazem u mom slucaju da sam dosta radio i veslanja i vucenja bucicama i T bar sa dosta velikim tezinama.Sada radim nesto drugacije,dosta lat masinu,zgibove uz dosta manji intezitet ali uz mnogo vecu kontrolu pokreta.
-
Jel imas mozda neki savet u pogledu pokreta kod vezbe sa sleganjem ramenima za trapez?
..radim klasican pokret gore dole,ali ne osetim da me pogodi dok radim
-
Mare, problem je skidanje viska masnoca, pisao sam nesto u mojoj temi sa slikama, pa cu da iskopiram zadnji post, sa obrocima. Inace bio sam oko 10 dana na 0Uh, danas sam tek pojeo oko 200gr pirinca. Mozda nije bilo pametno to sto sam odjednom izbacio hidrate, ali tako je kako je. Planirao sam rotaciju 4 dana 0uh pa peti ubacujem oko 200gr pirinca. Ostatak je copy/paste
Pocecu sa obrocima:
1. 10h Animal Cuts, posle pola sata merica whey + 1 multivitamin (od 11 mi pocinje kardio)
2. 12h PWM 1,5 merica whey proteina
3. 14h 250gr pilecih prsa + 50gr (kikirikija ili oraha) + 1 multivitamin
4. 17:30 1 merica whey proteina (od 18h mi je trening tegovima oko 45-50 minuta)
5. 19 PWM 1,5merica whey
6. 20h 250gr pilecih prsa
7. 22:30 200gr pilecih prsa + mutivitamin+ 2-3kapsula omega 3
Ponekad imam jedan vise obrok pilecih prsa(150-200gr) u zamenu za whey, od 14h do 17:30h sam zauzet tako da bi tu morao sa whey proteinom. Cesto ubacim i neku salatu, papriku ili kupus. Da idem jos jedom Animal cuts u toku dana uglavnom oko 16h. Sto se tice sagorevaca nisam korostio nista dosad ovo je prvi. Treniram vec punih 7-8 godina, tako da unosim nesto vise proteina kako bih sacuvao misicnu masu. Inace visina 172cm tezina je bila oko 81-82, sad posle 2 nedelje oko 78kg. Iskreno ne brine me tezina, vazno mi je da skinem ovaj visak, nebih da se opterecujem brojkama.
Danas cu ici sa oko 200gr pirinca, ali cu nesto malo oboriti protein i masti. A sledecih 4 dana opet Uh na 0 sa vec pomenutim obrocima. To je odprilike to, omegu uzimam nekad i obrocima u toku dana, nju bih mogo i da povecam posto imam jos dosta zaliha.
-
Procitao sam prvi deo tvog posta i odmah cu ti dati odgovor.nema 0 uh,to zaboravi !Imas tvoj bazalni metabolizam i potrosnju kalorija na treningu i u odnosu na to moras biti oko 400 cal u deficitu kroz ishranu i 400 cal kroz trening,50% moras uneti iz UH 40% P 10%.
-
Sad bas nisam siguran, dali cu dobro oceniti svoj bazalni metabolizam. A tacno u 400cal verovatno necu da pogodim. I protein cu onda morati da spustim na oko 2 gr ??? Zar mislis da 2gr/kg protein, nece uticati na gubitak misicne mase. Po nekoj mojoj proceni ondah bi trebao da idem oko 200gr hidrata, 160 protein i 40masti.
-
Vise od 2g proteina i ne mozes iskoristiti.Imas nagradnu igru koja je u toku,besplatna funkcionalna dijagnostika koja ce ti pomoci da saznas svoje brojeve !
-
Od danas sam promenio ishranu, tako da
1. 10h 125gr pirinca + 1 merica whey+1 omega 3 (Uh 97, Protein 34g, masti 4g) (Trening mi pocinje u 11h, zato idem whey prvi da ne opterecujem previse stomak)
2. 12h pwm 1 merica whey (2-24-1)
3. 13h 125gr pirinca + 200gr pileca prsa+ 1multi vitamin+ 2 omega 3 (93-56-5)
4. 17h 150gr pilecih prsa + neka salata+ 2 kaspule omega 3 ili maslinovo ulje (5-35-5)
5. 21h 100gr pilecih prsa + kasika maslinovog ulja+multivitamin (0-23-15)
Uh 197gr=788cal
Protein 172gr= 688cal
Masti 30gr=270cal
--------------------------------- Ukupno 1746cal
Predpostavio sam da mi je bazalni metabolizam oko 2000cal, a verujem da je vrlo blizu istini. Po ovome bi trebalo da oborim jos 150cal? Racunao sam i proteina iz pirinca jer i oni imaju kalorisku vrednost. Obroci su posle 13h na po 4h s tim da ne lezim nocu oko 12 bicu prazan nekoliko sati, kao i tokom noci? Sta da radim u tom periodu, nije mi bas najjasnije?
-
Da jedino da ukradem 50gr mesa posle teringa i u sledecem obroku, pa da tih 100gr sacuvam za 12h. Pisem kako sam vec danas jeo, pa vidim da se ne uklapam.
-
Podigni unos na 2000 cal ubaci 30g dextroze nakon treninga i ubaci ujutru i neko belance kuvano.
-
Hocu, sta mislis dali ima potrebe za bcaa ili glutamin u toku terninga ili moze i bez? I ovaj animal cuts da idem kao po uputstu 2x dnevno ili samo ujutru?
-
Ukoliko si u mogucnosti BCAA idi pre u toku i nakon treninga,Glutamin 10g nakon treninga,AC ides samo pola sata pre treninga 1 kesicu.
-
A dali da dodatno, umanjim kalorije danima kad ne teniram? Iako je to vrlo retko, ali bice prvog Januara.
-
Nemoj da umanjujes ,treba ti taj dan za oporavak.
-
OK, ostajem na ovoj ishrani mesec dana pa cemo posle videti dali i sta treba menjati. Zahvaljujem na dosadasnjoj pomoci.
-
Pozdrav Marko,imam jedno pitanje. Jel ok da radim nedeljeni program ovako:
pon: grudi
utorak:ledja
sreda: biceps,triceps
cetvrtak:pauza
petak:ramena
subota:noge
nedeljea pauza
Na dijeti sam radim i kardio 4 -5 puta nedeljno,pa mi odgovara da radim po 1 misicnu partiju svaki dan osim srede,kad radim ruke,interesuje me jel ok da nastavim ovako? :)
-
Mozda bolje ledja ,grudi,noge,pauza,ramena,ruke,pauza.
-
Marko da izbacim ovu dekstrozu posle treninga posto cu ubaciti glutamin?
-
GLUTAMIN JE AMINO KISELINA,A DEXTROZA PROST SECER,NASTAVI DA PIJES DEKSTROZU NAKON TRENINGA.
-
Kod treninga nogu, da li prvo da odem na kardio jedincu pa foam roller ili obratno?
-
Koji obim i intezitet kardio treninga?
-
Koji obim i intezitet kardio treninga?
5 do 6 minuta, traka, brzi hod ali nisam u kiseonickom dugu. Brzina na traci do 6. Ne znam kojim redosledom je najbolje. Pored foam rolera i trake radim i dinamicko istezanje. Fleksori kuka su mi bas zategnuti..
-
Traka,roler,dinamicko istezanje ...tim redosledom.nakon zavrsenog treninga staticko istezanje.
-
Mare,recimo da mi je dnevno potrebno 2500kcal i da radim defku,trebao bi da budem u deficitu 300-500kcal,e sad tih 500kcal u deficitu jel racunam kroz ishranu ili kroz ishranu i trening ? Preciznije da kazemo tih 500kcal u deficitu treba zajedno da budu kroz ishranu i trening ? Tipa 250kcal hrana i 250kcal kardio ?
-
Najbolja opcija je pola iz ishrane i pola iz treninga.
-
Grudi mi zaostaju pa ako moze neki savet..
pre sam radio zagrevanje,sklekovi,40kg benc pa :
benc 4x8 85kg,
kosi bucicama 25kg
4x12 ,propadanje oko 12x4,
leptir/pek 4x25
polako sam krenuo da gubim snagu na 80kg 8ponavljanja(a bio sam 85) pa sam menjao trening na:
zagrevanje isto pa: neka piramida 40,50,60,70,75,77,80kg, kosi 4x25kg, propadanja 4x12, leptir/pek 4x25
..? :)
-
Promeni redosled vezbi,pojacaj unos kalorija iz Uh pre treninga.
-
Jel moze biti problema ako radim ledja/biceps 2x nedeljno? Biceps zaostaje, ali odmoran sam da istog dana radim i ledja. Ili da tako radim svake druge nedelje npr?
-
Marko, dali treba dodatno da menjam ishranu, i obaram kalorije jer gubim na tezini? Inace sam izgubio oko 5kg za ovih mesec dana, sada sam na oko 75kg.
-
Koliko ti je sada kalorijski dnevni deficit,postavi neku fotografiju,potrebno mi je vise informacija da bih mogao da ti dam konkretniji odgovor?
-
Jel moze biti problema ako radim ledja/biceps 2x nedeljno? Biceps zaostaje, ali odmoran sam da istog dana radim i ledja. Ili da tako radim svake druge nedelje npr?
Ledja radi sa tricepso,.grudi sa bicepsom,a mozes dodatno ubaciti jedan dan samo ruke ali drugi izbor vezbi.
-
Ajde uslikacu uskoro nesto. Kaloriski unos je oko 2000 cal. Na treningu potrosim oko 500-600 i predpostavljam da sam u minus jos nesto malo preko hrane. Ili ipak da zadrzim na isti unos, sve dok vidim da gubim na tezini?
-
Jel imas drastican pad u snazi,koliko misicne mase imas i da li si zadovoljan gubitkom masti?
-
Jel imas drastican pad u snazi,koliko misicne mase imas i da li si zadovoljan gubitkom masti?
Pa primecuje se pad u snazi, mada u granicama ocekivanog. Ali sad zato imam dosta vise energije, i treninzima sam veoma zadovoljan. Ishranu o kojoj smo pisali postujem u potupunosti, nista kvarno nije bilo za ovih mesec dana, ubacio sam bcaa (oko 20gr po terningu) i glutamin (15gr). Da zadovoljan sam, ali trebace tu jos da se skida (mesec ipo neka procena), sve dok moze. Da saljem ti pm.
-
Jel moze biti problema ako radim ledja/biceps 2x nedeljno? Biceps zaostaje, ali odmoran sam da istog dana radim i ledja. Ili da tako radim svake druge nedelje npr?
Ledja radi sa tricepso,.grudi sa bicepsom,a mozes dodatno ubaciti jedan dan samo ruke ali drugi izbor vezbi.
Znaci ruke mogu 2x, ali ledja ipak ne bi trebalo. Nisam do sada kombinovao ledja/triceps, grudi/biceps, ali probacu, malo mi se ne uklapa u sadasnji raspored, odmor od jednog dana za biceps predpostavljam da je premalo?
edit:
Jedino ovako nesto, ponedeljak - ledja/biceps; utorak - grudi/triceps; sreda - noge; cetvrtak - pauza; petak - biceps/triceps/rame; subota/nedelja - pauza.
-
Ne bih rame i ruke zajedno,odvoj i taj trening u 2 dana.
-
Jel imas drastican pad u snazi,koliko misicne mase imas i da li si zadovoljan gubitkom masti?
Pa primecuje se pad u snazi, mada u granicama ocekivanog. Ali sad zato imam dosta vise energije, i treninzima sam veoma zadovoljan. Ishranu o kojoj smo pisali postujem u potupunosti, nista kvarno nije bilo za ovih mesec dana, ubacio sam bcaa (oko 20gr po terningu) i glutamin (15gr). Da zadovoljan sam, ali trebace tu jos da se skida (mesec ipo neka procena), sve dok moze. Da saljem ti pm.
Dobra je forma,naravno moze bolje i drzi taj deficit oko 500 do 600 cal dnevno .Unos hidrata drzi na 50% od ukupnog unosa kalorija.
-
Ne bih rame i ruke zajedno,odvoj i taj trening u 2 dana.
Ima neki poseban razlog ili? Da ih onda stavim sa grudima/tricepsom?
-
Treningu za ramena i trapezijus moras prici sa vise vezbi i vise serija .
-
Onda mozda stavim posebno trapez/ramena za pondeljak. Hvala Marko.
-
Vezbam oko 2 godine, nedavno sam dobio posao i poceo da radim po smenama - 12h dan(od 8h do 20h), 12h noc,(do 20h do 8h) pa 2 dana slobodan, i od tad pokusavam da nadjem pravi program treninga..
Treniram danima kada ne radim (pr. ponedeljak radim dan, utorak noc, sreda i cetvrtak ne radim, tj tada treniram, petak ponovo prva smena i tako u krug).
Da li imas neki plan treninga za moj slucaj? :)
Trenutno radim: grudi
ledja
odmor
odmor
noge i ramena
ruke
odmor
odmor
Jos da napomenem da sam bivsi fudbaler i idalje se rekreativno bavim fudbalom, tkd imam dosta jake noge i iz tog razloga ih ne odvajam od ramena.
Hvala.
-
Treba traziti uzroke te disproporcije koja verovatno lezi u nekom od ramenog dela .da li imas probleme ili razliku u deltoidima?
-
Vezbam oko 2 godine, nedavno sam dobio posao i poceo da radim po smenama - 12h dan(od 8h do 20h), 12h noc,(do 20h do 8h) pa 2 dana slobodan, i od tad pokusavam da nadjem pravi program treninga..
Treniram danima kada ne radim (pr. ponedeljak radim dan, utorak noc, sreda i cetvrtak ne radim, tj tada treniram, petak ponovo prva smena i tako u krug).
Da li imas neki plan treninga za moj slucaj? :)
Trenutno radim: grudi
ledja
odmor
odmor
noge i ramena
ruke
odmor
odmor
Jos da napomenem da sam bivsi fudbaler i idalje se rekreativno bavim fudbalom, tkd imam dosta jake noge i iz tog razloga ih ne odvajam od ramena.
Hvala.
vezbaj kada imas vremena i kada si najodmorniji.Ipak bih odvojio trening za noge zasebno.
-
Treba traziti uzroke te disproporcije koja verovatno lezi u nekom od ramenog dela .da li imas probleme ili razliku u deltoidima?
Mislim da mi je desno srednje rame malo manje od levog, ali recimo u najmišićavijoj pozi se ne vidi to. Vidi se kada radim lateralno letenje.
Onda malo vise forsiraj to rame ,radi letenje jednorucno.
-
Jel moguce da se podizu vece tezine, da se ima vise snage, a da misici ne rastu/opadaju ili dok rastu tezine, rastu i misici? Ponavljanja su uglavnom 8-12, pauze 60-90sek.
-
Ukoliko u fazi oporavka misic dobije dovoljno hranljivih nutritijenata trebalo bi da dodje do hipertrofije u ovom slucaju.
-
Zato pitam, nekad me mrzi da brojim grame i kalorije, a i ovako nije skroz resena ishrana, ali za sad nema stagnacije u treningu pa sam mislio da mi to bude parametar.
-
Sto vise budes vodio evidenciju o ishrani lakse ces moci i da pratis svoj napredak ili da stagniranje napredka pomeris na visi nivo.
-
Da, to definitivno. Sad sam se setio jos necega, kada radim barbell rows (veslanje u pretklonu sa sipkom, valjda je to nas naziv) osecam donja ledja, jel to znak da su slaba ili da mi polozaj nije u redu?
Sto sam vise napred to su mi donja ledja opterecenija i manje tezine mogu da dignem, sto sam ispravniji vise kg dizem, ali i tu se javlja blagi bol (nije to pravi bol, nego jednostavno osecam taj deo jace), mada sam procitao da treba da budem sto povijeniji, skoro paralelno sa zemljom da bi ledja lepo radila.
I jos jedno, pitanje u vezi trapeza. Koliko serija da radim? 3 vezbe po 3-4 serije je dovoljno? I ako moze savet jer ih jako tesko osecam. Lepo mogu da ih kontrahujem bez tezine ili sa jako malom tezinom, cim stavim nesto vece radim, ali imam osecaj da to nije to. Mozda oni i rade, ali jos ne osecam lepo.
-
Donji deo ledja treba da osetis ali pripoj latisimusa u donjem delu,a ako se javlja bol onda radis nepravilno.Sto se trapezijusa tice ja licno radim jednu vezbu 4 serije,ali ne zaboravi da mnoge vezbe koje radis za deltoide i latisimus,trapezijus ucestvuje sinergisticki tako da i njega angazujes.
-
Osecao sam bol u donjim ledjima koji se zadrzava posle treninga, danas sam smanjio tezinu i bolje je, dosta bolje, a i jos sam doterao formu tako da cu sad polako da dodajem tezine. Hvala jos jednom ;)
-
Ukoliko se nastavi osecaj bola ,radi neku drugu vezbu!
-
Ok, juce je bilo ok sa manjom tezinom, ali sam radio sporije, potpuno fokusiran na pokret i dobio sam blagu upalu, mislim da to znaci da sam preterivao sa tezinom ranije. Jos samo da se izborim sa trapezom :D
-
Uvek je bolje dobra forma pokreta uz manji intezitet i kontrolu,nego obratno.Trapezijus uglavnom radi sleganje ramenima dvorucnim tegom .
-
Pozdrav.
Nije pitanje iz BB, pitanje je u vezi trake, pročitah na drugom mestu kako savetujete povodom iste.
Ako sam pogrešio podforum i pitanje, molim Moderatore da premeste gde treba.
Brzi hod na traci praktikujem jer hoću da skinem višak od 5kg.
Vežbanje na traci započinjem laganim zagrevanjem u trajanju od 5min, dok ne postignem 5km/h i tom brzinom teram narednih 5min,
zatim povećavam brzinu do za mene maximalnih 7km/h, pa kad se umorim smanjujem do 5km/h pa ponovo povećavam, i tako u krug.
Dužina treninga varira od 45-60 minuta, u zavisnosti koliko sam umoran od posla došao da vežbam.
U toku cele sesije pijem običnu vodu, treniram izmeĂ°u 16-17h, obavezno se istežem se na kraju.
Moja nedoumica je sledeća.
Ako se striktno pridržavam zone aerobnog treninga 60-70% preporučene vrednosti pulsa,
moram da radim na ravnom tj incline podešenom na vrednsot 0, i trošim manje kalorija.
A ako povećavam nagib, prebacujem preporučene vrednsoti pulsa, ali trošim više kalorija.
Šta mi savetujete, da vozim na većoj brzini ili na manjoj brzini ali na usponu,
tj da li da mi srce radi u zoni ili da trošim više kalorija, ili da kombinujem malo uspon malo brzinu?
Hvala, izvinite za dug post :)
-
Ukoliko je cilj tvog treninga skidanje masti onda gledaj da rdis od 50 do 90 min u zoni do 65% od hrmax.Ukoliko zelis to i dobijanje na kondiciji onda mozes kombinovati kao do sada sto si radio.
-
Hvala na odgovoru :) .
Cilj mi je na prvom mestu skidanje masti.
Ako poštujem 65% od Hrmax to konkretno znači da mnogo sporo šetam, 4,5-5km/h,
pri toj brzini se ne zadišem ni malo, niti oznojim, da li to znači da ne gubim masti?
-
Koja je tacno to brzina zavisi iskljucivo od tvoje trenutne kondicije odnosno vrednosti VO2 max koje se dobija testiranjima.Kada si na 65% prvih 20 min trosi se prvo CP,zatim glikogen i nakon 20 min kao gorivo koriste se i masti.Obim tog treninga treba da bude od 50 do 90 minuta.
-
Sta se desava sa telom ukoliko unosim dovoljno makronutrijenata, ali sam i dalje u kalorijskom deficitu. To je vrlo moguce, pogotovo ukoliko se jede dosta ribe, rastu li tada misici? Mada generalno proteini ne donose puno kalorija, ono s cim ja imam problem su hidrati.
-
Ukoliko radis trening hipertrofije cuvaces i dobijati misicnu masu ukoliko je intezitet i obim primeren,Deficit ne sme biti ispod vrednosti bazalnog metabolizma ,ali ipak bez ugljenih hidrata bices u katabolizmu.
-
Izlgeda da sam ja pogresio. Vrednost bazalnog po kalkulatoru mi je 1700kcal (175cm, 70-75kg), to imam sigurno, samo iz proteina imam preko 1300, ostalo kad se uracuna verujem da izadje na 2000+ kcal, nekad i 2500. Koliko hidrata po kg tt bi trebalo da unosim da ne bi doslo do katabolizma. Naporno mi je da pratim hidrate, a bojim se da ne preteram i da ne ode u salo, jedem ujutro ovsene, u toku dana pirinac gledam da zauzme recimo velicinu pesnice (omanje :D ) u tanjiru u jednom ili 2 obroka, jedem i hleb, ali ne merim bas u gram.
Zbunilo me je sto kalkulator kaze da ako treniram 5x nedeljno za odrzavanje mi treba 2500kcal, sto bi znacilo 2700-2800 za dobijanje mase, to mi je previse za uneti stvarno.
-
Ukoliko zelis da dobijas na misicnoj masi moras biti na minimum 2500 cal,vec sam napisao 50% da bude iz UH.
-
Ok ;)
-
Marko, poceo sam da stagniram u napredku. Tezina jednostavno stoji vec neko vreme, inace unos kalorija mi je bio 1600max, trening 1h tegovima + 30min kardio (gde samo na kardio spravi navodno potrosim oko 400cal) ali i pored toga tezina stoji na 72 vec nekih 10-15 dana sigurno (-9kg sa pocetka dijete). Bazalni metabolizam mi je ocigledno dosta opao, dali da pokusam sa rotacijama? Vec 2 dana sam na 1400cal pa sam planirao da svaki peti ili sesti dan radim punjenje?
-
Koliko ti je vrednost bazalnog metabolizma?
-
U pocetku pre 2 meseca sam gubio i na 2000cal i to primetno, posle je doslo malo do zastoja, a izgubio sam 9kg, tako da predpsotavljaj da je i bazalni metabolizam otisao dole. Inace da je ostao isti bio bih preko 1000cal dnevno u deficitu sigurno a to bi se bas primetilo? E sad kilaza stoji ko sto rekoh iako sam na 1400-1500cal dnevno plus veliki minus na treningu, ali mislim da forma ipak ide nesto na bolje, sto me cudi, jel na toliko malo kalorija nebi tebalo da dodje do hipertrofije.
-
Ukoliko unosis oko 2g proteina po kg i radis trening hipertrofije doci ce do hipertrofije.Bazalni metabolizam je isti,jednostavno organizam ti je odreagovao na kalorijski deficit i sada to stanje prepoznaje kao trajno i trudi se da ustedi energiju kroz usporeniji rad hormona.U ovom trenutku mozes da povecas unos kalorija iz proteina i da vrsis rotacije ugljenih hidrata ali da ne ides ispod 30% uh od dnevnog unosa.Ukoliko radis kardio jednom nedeljno ubaci intervalni kardio trening.
-
Ukoliko radis trening hipertrofije cuvaces i dobijati misicnu masu ukoliko je intezitet i obim primeren,Deficit ne sme biti ispod vrednosti bazalnog metabolizma ,ali ipak bez ugljenih hidrata bices u katabolizmu.
Mare izvini sto smaram, razmisljao sam o ovome sto sam pisao. Nisam mislio da imam problem sa hidratima u smislu da ih ne unosim uopste, nego da je kolicina takva da cu mozda biti u kcal deficitu (ne prevelikom). Po tome (dovoljno proteina/malo manje uh/masti) uz kalorijski deficit i trening hipertrofije bi trebao da gubim salo ako nista? Nece odlaziti misici dok god su proteini na dovoljnom nivou?
Fakticki to je skidanje sala redukcijom hidrata, ne moram da uvodim kardio ili trcanje npr. Znam da je dobro da se to radi pola vezbom (trcanje), pola ishranom, ali pokusavam cak i na skidanju sala da dobijem nesto misica. Radio sam prosle godine 6-7 meseci, ove sam startovao od januara, bez pauze, kontam da ja jos mogu da postizem taj efekat rekompozicije masnog tkiva/misica.
-
Pozdrav Marko,
Drugar i ja godinama treniramo bez prestanka, ishrana nam je ok, unosimo oko 2gr po Kg telesne mase i imamo i ok suplementaciju. Ono zbog cega pisem je da obojica imamo problem sa grudnim misicima, tj. ni ja ni on nemamo neku masu na njima, vise su gradjeni kao da celog zivota radimo sklekove. A trening nam nije ni malo lak. Sastoji se od Ravnog benca 4 serije, kosog 4 takodje, razvlacenja na kross masini 4 i propadanja sa opterecenjem takodje 4 serije. Ponavljanja su od 6 do 10 izuzev razvlacenja oko 12. Grudi radimo jednom nedeljno i svaki put imamo upale nekoliko narednih dana koje ispratimo uz adekvatan odmor. Posto ovo ne pomaze, dzaba nam i te upale molio bih te ako nas nesto mozes korigovati ili posavetovati? Hvala
Jedino daposaljete slike ili snimak ovako tesko mogu pomoci.
-
Ukoliko radis trening hipertrofije cuvaces i dobijati misicnu masu ukoliko je intezitet i obim primeren,Deficit ne sme biti ispod vrednosti bazalnog metabolizma ,ali ipak bez ugljenih hidrata bices u katabolizmu.
Mare izvini sto smaram, razmisljao sam o ovome sto sam pisao. Nisam mislio da imam problem sa hidratima u smislu da ih ne unosim uopste, nego da je kolicina takva da cu mozda biti u kcal deficitu (ne prevelikom). Po tome (dovoljno proteina/malo manje uh/masti) uz kalorijski deficit i trening hipertrofije bi trebao da gubim salo ako nista? Nece odlaziti misici dok god su proteini na dovoljnom nivou?
Fakticki to je skidanje sala redukcijom hidrata, ne moram da uvodim kardio ili trcanje npr. Znam da je dobro da se to radi pola vezbom (trcanje), pola ishranom, ali pokusavam cak i na skidanju sala da dobijem nesto misica. Radio sam prosle godine 6-7 meseci, ove sam startovao od januara, bez pauze, kontam da ja jos mogu da postizem taj efekat rekompozicije masnog tkiva/misica.
Ukoliko je tajmin unosa proteina i suplemenata na vreme i intezitet treninga na nivou to je moguce sve.ali ipak 50% neka budu ugljeni hidrati.
-
Okej ;)
-
Marko, kazi mi kad zavrsim sa dijetom, kako tj. koliko bi trebalo da podizem kalorije?
-
To je\individualno,ali 500 cal do 1000 iz kvalitnih uh i proteina i pojacaj intezitet treninga.
-
A ako padne sladoled, vise od 300 g nekog voca, posto dolazi vreme tresnji, voca i sladoleda, nije veliki problem? Nece se odraziti kao YOYO efekat. Jer igrom slucaja imam tresnju u dvoristu. :P ;D
-
Moze ali kao uzinaizmedju dorucka i rucka.Voce ne posle treninga osim babane.
-
Da li moze ovakva ishrana za mene? Imam trenutno 63 kg i zeleo bih da nabacim jos 10 kg.
obrok 1: 100 gr ovsenih pahuljica +2 belanca i 50 gr lesnika
obrok 2: 100 gr pileceg belog mesa+ 2 jajeta
- whey protein
obrok 4: 100 gr pileceg belog mesa
obrok 5;pre treninga 100 gr pirinca
obrok 6: obrok posle treninga: 100 gr pirinca+ 2 jajeta i whey protein+50 gr lesnika
-
Ma cuo sam nesto da bas nevaljaju cela jaja da se jedu.. Ali ja ih za sada jedem cela.. Pa pitam da li je dobra ovakva ishrana,pa da pocnem da je koristim? :)
-
Da li moze ovakva ishrana za mene? Imam trenutno 63 kg i zeleo bih da nabacim jos 10 kg.
obrok 1: 100 gr ovsenih pahuljica +2 belanca i 50 gr lesnika
obrok 2: 100 gr pileceg belog mesa+ 2 jajeta
- whey protein
obrok 4: 100 gr pileceg belog mesa
obrok 5;pre treninga 100 gr pirinca
obrok 6: obrok posle treninga: 100 gr pirinca+ 2 jajeta i whey protein+50 gr lesnika
Izracunaj ukupan kalorijski unos i koliko % unosis Uh ,proteina i masti.
-
A jel greh toliki nejesti cela jaja? Gomila studija kaze da valjaju, a isto toliko da ne valjaju. Tebi pogotovo nece smetati, jos na mrsavih 63 kg. Ako meni sa 5-6 celih jaja dnevno pada kilaza postepeno, zasto nebi jeo ti sa 63?
3 dnevno ti je dovoljno,previse holesterola i kalorija.
-
Marko imas li preporuku za neki kucni kardio nakon treninga u trajanju od 20ak minuta? Brzi hod, sat vremena je odlican za topljenje masti, ali trenutno nemam vremena jer radim kuci, nemam traku, a ne mogu napolje. Jel preskakanje konopca ok ili rizikujem gubitak misica? Ili ako ne bude mesta za vijacu ovako nesto
http://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8
?
-
Nije bitno sta radis vec intezitet i obim tog kardio treninga.mozes raditi neku vrstu stepera 3 x3 min ,(65% max hr 3min pa 3 min 85% od max hr i sve ponovis 3 puta.
-
Jel ima neki nacin da se odokativno odredi intenzitet, nemam pulsmetar da merim bas u minut i procenat. Znam da je 60-65% kod hoda gde moze da se odrzava normalna konverzacija, ali kod ovih HIIT varijanti je opterecenje uglavnom max ceo period. Znaci ne valja 80% da radim konstantno 15-20min?
-
85% radis 3 min pa spustas u prvu zonu i ides submaximalno tj.na anaerobnom pragu.
-
Dobro probacu tako, hvala.
-
Jos nesto, sta je najbolje za pojesti pre treninga u smislu UH/secera (voce, slatko, neki napitak?), da bi se dobilo dodatne energije. Pogotovo na dijeti kad su generalno UH nisko.
-
Mislis na kardio trening ili trening sa opterecenjem?
-
Sa opterecenjem. Obicno mi je obrok pre toga bogatiji hidratima nego ostali, ali ako ima neka vocka ili nesto slatko sto je dobro neposredno pre (1h, 30min) sto da ne ubacim.
-
Obrok bogat slozenim uglj hidratima ,a od voca moze i pola zelene jabuke.
-
zdravo marko..pre nekih par meseci sam se povredio i prestao sam da treniram..imao sam 70 kg..zbog povrede sam smrsao 7kg..poceo sam ponovo da treniram pre nekih 20-ak dana i povratio sam nekih 3kg..do pre par dana sam jeo sve i svasta kako bih povratio kilazu,ali sam nabio stomak i sad moram da ga skidam..e sad me zanima kako da skinem stomak,a da pritom ne moram da mrsam?
i sta bih trebao da jedem
-
Izracunaj koliko kalorija si unosio pre te povrede i iz kojih namirnica i izracunaj trenutno kako se hranis.Koliko ti je bazalni metabolizam I da li radis kardio trening?
-
ne radim kardio ,bas zbog potrosnje kalorija... oko 2300 mi je potrebno za odrzavanje tzine..
sada samo jedem belo,ribu,krompir,pirinac,grasak,banane,jaja..hleb mozda oko 100-200 g dnevno..svakim danom ga sve vise smanjujem..
-
Ishrana onda treba da ti bude oko 2000 cal 55% UH,30% p,15% m i kardio trening da radis u zoni 65% od max HR 50 do 90 min .
-
ali smrsacu dosta,a i sada sam dosta mrsav 65 kg na 175 --
-
Na osnovu ovih informacija koje si mi dao samo ovakav odgovor ti mogu dati.Ako napises tacno koliko jedes ,koliko kalorija iz kojih namirnica onda mogu malo preciznije da ti dam instrukcije.
-
Da li je raspored uzimanja suplemenata pravilno rasporeĂ°en.
Dan za trening:
Odmah nakon ustajanja BCAA 5g, 2 tab Unidyne
Pre treninga BCAA 10g, 2 tab Unidyne, 2 tab Kre - alkalyn
Nakon treninga BCAA 10g, 2 tab Kre - alkalyn, 30g Whey i 30g dekstroze
Dan za kardio
Odmah nakon ustajanja BCAA 5g, 2 tab Unidyne
Pre kardia BCAA 10g, 2 tab Unidyne, 1 tab Kre - alkalyn
Posle kardia BCAA 10g, 1 tab Kre - alkalyn
Dan odmora
Odmah nakon ustajanja BCAA 5 g, 1 tab Unidyne, 1 tab Kre - alkalyn
Poslepodne 1 tab Unidyne, 1 tab Kre - alkalyn
-
Odlicno !Kakva je ishrana i koji su ciljevi trenutni ?
-
Nisam napisao da bih nakon suplementacije posle ustajanja pa nakon pola sata jeo ovsene+whey.
Ovo mi je plan da počnem za nekih pola meseca.
Sada od proteina unosim belo meso, belanca i poneko žumance, nemasni sir i jogurt, skušu sa roštilja, tunu iz salamure ali bez salamure. Polako bih izbacivao mlečne proizvode i smanjio žumanca (na 10 belanca da ide 2 žumanca), a povećao meso, belanca i ribu.
Od hidrata unosim ovsene, tonus hleb, raženi hleb, krompir i pirinač. Povećao bih krompir i pirinač, a smanjio hleb.
Cilj mi je da skinem par kilograma, da se malo izdefinišem.
-
Da li znas vrednost bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija,radis li kardio trening?Koliko kalorija unosis trenutno?
-
Koliko ukupno kalorija se potrosi sa 40-60min intenzivnog treninga sa tegovima (pauze ~60sek, max 90s) i 20min HIIT treninga nakon toga u intervalima 3min visok intenzitet, 2-3min slabiji i tako 20min. Ne u kaloriju, nego odprilike neki opseg. Ja sam racunao 400-600kcal za sve, samo valjda se nakon HIIT-a kalorije trose i nakon treninga, tj. narednih 24h?
-
Da li znas vrednost bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija,radis li kardio trening?Koliko kalorija unosis trenutno?
Toliko briga na poslu imam da nisam razmišljao o tome. Čitao sam da svakoga to pitaš, iz razloga što je bitno, naravno. Ne znam vrednost bazalnog metabolizma, a nisam računao ni unos kalorija. Na žalost, tako je.
Treniram par godina bez prekida. Ruke su mi se uvećale, ramena, leĂ°a, butine, ali stomak nije. Kajiš sam smanjio za jednu rupicu.
Kardio nisam radio, sada ću ga ubaciti. Planiram jednom nedeljno 60 min brzo hodanje na traci, nagib 4, brzina 6 i 2 HIIT na biciklu nakon treninga od po 20 min, 20 sekundi brzo i 60 sporo.
-
Koliko ukupno kalorija se potrosi sa 40-60min intenzivnog treninga sa tegovima (pauze ~60sek, max 90s) i 20min HIIT treninga nakon toga u intervalima 3min visok intenzitet, 2-3min slabiji i tako 20min. Ne u kaloriju, nego odprilike neki opseg. Ja sam racunao 400-600kcal za sve, samo valjda se nakon HIIT-a kalorije trose i nakon treninga, tj. narednih 24h?
Mnogo je faktora koji uticu na to,tvoj bazalni metabolizam, godine,pol,procenat misicne mase i masti,hidriranost,da li koristis kofein ili neke suplemente koji sadrze kofein.U proseku neke devojke koje treniram u navedenim zonama treninga koji si pomenuo potrose oko 450 do 550 cal,muskarci oko 750 cal,ja trosim oko 1200 cal....ovi brojevi ti govore sve koliko je individualno I koliko svi ovi faktori uticu na njih!
-
Aha, ok. Zanimalo me je odprilike, hvala ;)
-
Postavio sam temu ako se secas na kojoj si mi dao sledeci odgovori : "Kalorijski suficit do 1000 cal dnevno uz trening hipertrofije pomoci ce ti da dobijes na misicnoj i telesnoj masi.3 obroka i 3 uzine 60% iz slozenih ugljenih hidrata,30% proteina i 10% zdravih masti."
1.Gledam tabelu kalorija, to bi bilo oko 300grama integralnog hleba i na primer 200grama belog mesa na dan?
Ili dorucak 100grama int. hleba i jedno jaje, rucak 100grama hleba i 100grama belog mesa i vecera sto grama hleba i jedno jaje, tako ispadne po toj racunici ? Ne znam dal sam ovo sve dobro shvatio?
Ovde gledam kalorije http://www.servisinfo.com/tablica-kalorija
2.I jel mora slozen ugljeni hidrat ili moze i prost mislim na obican hleb?
3. Kad kazes "trening hipertrofije" jel mogu zgibovi i na koji nacin je najbolje ih raditi ?
4.Mene ne zanima neko misicavo telo i to, vec samo malo da se ugojim i da radim zgibove kao rekreaciju da imam neku...
-
Koliko je tvoj bazalni metabolizam i potrosnaja u toku dana i na treningu?slozeni ugljeni hidrat,integralni ,razani,heljdin hleb.Mozes raditi zgibove 4 serije 8 do 12 ponavljanja.
-
1.Pa ne znam to, iskreno to je za mene spansko selo. Ne znam stvarno sta da ti kazem ovde... Sad ne znam kako da regulisem ishranu koliko mi je potrebno cega, ili koliko kalorija?
Neki su mi rekli ovde 2gr proteina po kg i 3gr uh po kg, ali ja ne idem u teretanu i ne trosim se toliko, pa sad da idem po tome, ne znam da ne napravim neki neki zdravstveni problem...Tako se hrane ljudi koji idu svaki dan u teratanu i koji zele dobar izgled, meni je vaznije da dobijem 3-4kg(idealno bi bilo 7-8kg) i da malo radim kuci zgibove, nisam zahtevam po tom pitanju.
2.Skoro sam kuci stavio sipku za zgibove pa bih hteo krenuti, radio sam do sad 10serija, u svakoj seriji onoliko koliko mogu, znaci do otkaza, sve dok ne mogu da se dignem vise... A ako je bolje 4serija po 8 do 12 ponavljanju mogu i tako... Pauza mi je bila oko 3min, pa sam posle smanjio na 90sec, negde sam procitao da je bolje sto manja pauza, ne znam ni za to jel tacno ?
3.Radim zgibove ovako kao na slici, dlanovi okrenuti prema meni u sirini ramena http://www.totalnoisklesani.com/wp-content/uploads/2013/08/uski-zgibovi-pothvat.jpg ne znam jel to ok ili treba da menjam svaki dan drugacije ?
-
Potrebno ti je do 2 g proteieina po kilogramu,ukupno 50% iz UH 35%P 15% masti,broj ponavljanja 8 do 12 pauza do 1 minut.Zgibove radis nadhvat 5 do 10 cm sire od ramenog dela,pokret da bude da osetis sto vece angazovanje misica ledja i ramena .
-
Hvala na odgovorima, samo mi reci to za zgibove na koliko serija da idem na 4 kao sto si rekao ? Da prestanem sa ovim kao do sada 10serija onoliko koliko mogu, bolje 4 serije a da bude ujednacen broj ponavljanja??
Ovo oko ishrane ne znam dal cu uspeti toliko proteina uneti u toku dana, onih 1000kalorija kao sto si mi rekao prvi put bih mogao ispostovati a ovo 2gr proteina i 3gr uh po kg ne znam, ni zbog finansija i to sve...
I samo mi reci jos, beli hleb ne moze nikako da prodje kao uh? Posto se tesko nalazi pravi integralni hleb, pa bih morao kupovati i mini pekaru za integralni hleb...
-
4 serije zgibova 8 do 12 ponavljanja sa pauzom oko 1 minut.Beli hleb izbegavaj kao izvor ugljenih hidrata.
-
Hvala ti na odgovorima, nadam se da nisam naporan. Ali mnoge stvari mi nisu jasne.
Na primer:
1.Nervira me ostar stav nekih ljudi koji ne postuju ono sto sam napisao. A to je da necu da idem u teretanu, sad ispadne po njima skoro je isto lezati u krevetu i raditi zgibove. Odmah krecu optuzbe, jos ce da ispadne da sam bzv uzimao vratilo i busio rupe po zidu. Interesuje me tvoj stav, sta mislis da li bih mogao postici nesto sa zgibovima? Ja bih i sa tim minimumom minimuma bio zadovoljan, a neki kazu "nemas nikakve vajde od toga". A sa druge strane sam citao da je to jedna od najboljih vezbi bez tegova? Neki tvoj stav??
2.Ako jedem sada na primer 75gr postog uh na dan, pa zar ne bi bio veliki pomak da jedem 150gr slozenog uh na dan ?
Isto tako vazi i za proteine, ako sad jedem 60gr zar ne bi bio veliki pomak da jedem 100gr na primer?
I ne bih da jedem da se pretovaram, jer imam problem sa varenjem. A isto mi nije jasno kako za mene moze biti ista racunica koji bi samo radio zgibove i za onog koji ide svaki dan u teretanu ili dva puta dnevno cak. Pa ne trosim se ja isto kao i on zar ne ??
3.Nije mi jasno kako mi je bolje da radim 4serija zgibove, nego 10 serija, kao sto sam radio do sad?
4. Kako bih najbolje napredovao?
Da li jedan dan da radim zgibove sa podhvatom a drugi dan sa nadhvatom, da menjam ?
Ili da radim 4serije ovih ujutru a ovih drugih uvece?
Ili da radim u cugu 4serija ovih i 4serija onih? Ili samo da radim sa nadhvatom?
Nadam se da te nisam smorio, ako jesam necu te vise ispitivati i traziti pomoc. Uzdravlje!
-
pozdrav marko.popio sam ceo gejner od dymatize-a i ugojio sam se nekih pola kg,s time da sam prestao da pijem kreatin pre 2 nedelje pa sam mozda tu malo izgubio kilazu..sad me zanima da li mi ti preporucujes da o5 uzmem gejner neki ili protein?sta je bolje?
imam 66kg i 175cm
-
Hvala ti na odgovorima, nadam se da nisam naporan. Ali mnoge stvari mi nisu jasne.
Na primer:
1.Nervira me ostar stav nekih ljudi koji ne postuju ono sto sam napisao. A to je da necu da idem u teretanu, sad ispadne po njima skoro je isto lezati u krevetu i raditi zgibove. Odmah krecu optuzbe, jos ce da ispadne da sam bzv uzimao vratilo i busio rupe po zidu. Interesuje me tvoj stav, sta mislis da li bih mogao postici nesto sa zgibovima? Ja bih i sa tim minimumom minimuma bio zadovoljan, a neki kazu "nemas nikakve vajde od toga". A sa druge strane sam citao da je to jedna od najboljih vezbi bez tegova? Neki tvoj stav??
2.Ako jedem sada na primer 75gr postog uh na dan, pa zar ne bi bio veliki pomak da jedem 150gr slozenog uh na dan ?
Isto tako vazi i za proteine, ako sad jedem 60gr zar ne bi bio veliki pomak da jedem 100gr na primer?
I ne bih da jedem da se pretovaram, jer imam problem sa varenjem. A isto mi nije jasno kako za mene moze biti ista racunica koji bi samo radio zgibove i za onog koji ide svaki dan u teretanu ili dva puta dnevno cak. Pa ne trosim se ja isto kao i on zar ne ??
3.Nije mi jasno kako mi je bolje da radim 4serija zgibove, nego 10 serija, kao sto sam radio do sad?
4. Kako bih najbolje napredovao?
Da li jedan dan da radim zgibove sa podhvatom a drugi dan sa nadhvatom, da menjam ?
Ili da radim 4serije ovih ujutru a ovih drugih uvece?
Ili da radim u cugu 4serija ovih i 4serija onih? Ili samo da radim sa nadhvatom?
Nadam se da te nisam smorio, ako jesam necu te vise ispitivati i traziti pomoc. Uzdravlje!
:D :D :D
-
TwinSix ako te usrecava to da se sprdas sa nekim i da mu se ismejavas, samo napred slobodno, ako si zaista sreca oko toga ja se necu buniti, nek si samo ziv i zdrav i srecan!
-
Hvala ti na odgovorima, nadam se da nisam naporan. Ali mnoge stvari mi nisu jasne.
Na primer:
1.Nervira me ostar stav nekih ljudi koji ne postuju ono sto sam napisao. A to je da necu da idem u teretanu, sad ispadne po njima skoro je isto lezati u krevetu i raditi zgibove. Odmah krecu optuzbe, jos ce da ispadne da sam bzv uzimao vratilo i busio rupe po zidu. Interesuje me tvoj stav, sta mislis da li bih mogao postici nesto sa zgibovima? Ja bih i sa tim minimumom minimuma bio zadovoljan, a neki kazu "nemas nikakve vajde od toga". A sa druge strane sam citao da je to jedna od najboljih vezbi bez tegova? Neki tvoj stav??
2.Ako jedem sada na primer 75gr postog uh na dan, pa zar ne bi bio veliki pomak da jedem 150gr slozenog uh na dan ?
Isto tako vazi i za proteine, ako sad jedem 60gr zar ne bi bio veliki pomak da jedem 100gr na primer?
I ne bih da jedem da se pretovaram, jer imam problem sa varenjem. A isto mi nije jasno kako za mene moze biti ista racunica koji bi samo radio zgibove i za onog koji ide svaki dan u teretanu ili dva puta dnevno cak. Pa ne trosim se ja isto kao i on zar ne ??
3.Nije mi jasno kako mi je bolje da radim 4serija zgibove, nego 10 serija, kao sto sam radio do sad
4. Kako bih najbolje napredovao?
Da li jedan dan da radim zgibove sa podhvatom a drugi dan sa nadhvatom, da menjam ?
Ili da radim 4serije ovih ujutru a ovih drugih uvece?
Ili da radim u cugu 4serija ovih i 4serija onih? Ili samo da radim sa nadhvatom?
Nadam se da te nisam smorio, ako jesam necu te vise ispitivati i traziti pomoc. Uzdravlje!
Zgibovi su vezba prvenstveno za deltoidne misice I ledjne misice i veoma zahtevna i teska vezba i ukoliko ih radis pravilno neces moci vise od 4 serije.Sto se ishrane tice nemam uvid u tvoj bazalni metabilizam,dnevku potrosnju kalorija da bih ti dao tacan odgovor.Hvat menjaj I podhvatom uskim angazuj vise bicps
-
pozdrav marko.popio sam ceo gejner od dymatize-a i ugojio sam se nekih pola kg,s time da sam prestao da pijem kreatin pre 2 nedelje pa sam mozda tu malo izgubio kilazu..sad me zanima da li mi ti preporucujes da o5 uzmem gejner neki ili protein?sta je bolje?
imam 66kg i 175cm
?
Whey nakon treninga ikeatin pre i nakon treninga.
-
Hvala ti na odgovorima, nadam se da nisam naporan. Ali mnoge stvari mi nisu jasne.
Na primer:
1.Nervira me ostar stav nekih ljudi koji ne postuju ono sto sam napisao. A to je da necu da idem u teretanu, sad ispadne po njima skoro je isto lezati u krevetu i raditi zgibove. Odmah krecu optuzbe, jos ce da ispadne da sam bzv uzimao vratilo i busio rupe po zidu. Interesuje me tvoj stav, sta mislis da li bih mogao postici nesto sa zgibovima? Ja bih i sa tim minimumom minimuma bio zadovoljan, a neki kazu "nemas nikakve vajde od toga". A sa druge strane sam citao da je to jedna od najboljih vezbi bez tegova? Neki tvoj stav??
2.Ako jedem sada na primer 75gr postog uh na dan, pa zar ne bi bio veliki pomak da jedem 150gr slozenog uh na dan ?
Isto tako vazi i za proteine, ako sad jedem 60gr zar ne bi bio veliki pomak da jedem 100gr na primer?
I ne bih da jedem da se pretovaram, jer imam problem sa varenjem. A isto mi nije jasno kako za mene moze biti ista racunica koji bi samo radio zgibove i za onog koji ide svaki dan u teretanu ili dva puta dnevno cak. Pa ne trosim se ja isto kao i on zar ne ??
3.Nije mi jasno kako mi je bolje da radim 4serija zgibove, nego 10 serija, kao sto sam radio do sad
4. Kako bih najbolje napredovao?
Da li jedan dan da radim zgibove sa podhvatom a drugi dan sa nadhvatom, da menjam ?
Ili da radim 4serije ovih ujutru a ovih drugih uvece?
Ili da radim u cugu 4serija ovih i 4serija onih? Ili samo da radim sa nadhvatom?
Nadam se da te nisam smorio, ako jesam necu te vise ispitivati i traziti pomoc. Uzdravlje!
Zgibovi su vezba prvenstveno za deltoidne misice I ledjne misice i veoma zahtevna i teska vezba i ukoliko ih radis pravilno neces moci vise od 4 serije.Sto se ishrane tice nemam uvid u tvoj bazalni metabilizam,dnevku potrosnju kalorija da bih ti dao tacan odgovor.Hvat menjaj I podhvatom uskim angazuj vise bicps
Da li je ovo ok? Na primer utorak i cetvrkat radim zgibove podhvat u sirini ramena, 4 serije po minut pauza, a ostalim danima nadhvat 5 do 10 cm sire od ramenog dela isto 4 serije po minut pauza kao sto si rekao? Cisto da ne radim stalno ove sa nadhvatom ovako sam iskombinovao...
E sad me zanima isto sta smatras pod tim "ako ih radis pravilno"? Da li treba i kod podhvata i nadhvata da se spustim skroz dole dok se ne isprave laktovi skroz, pa onda kad se dizem da idem skroz do brade, nisam siguran ali sam citao na nekom sajta da ne valja ispravljati skroz ruke da ne bi doslo do povrede lakta... I jos da li je bolje polako raditi ili sto brze mogu?
Posto ne radim nista sem zgibova da li da radim dva puta na dan po 4serije po minut pauza ili da ostavim kao i sad svaki dan 4serije jedanput na dan?? Hvala
-
Ne opruzas potpuno ruke u laktu (to bi imalo smisla da se latisimus kaci na podlakticu!)Mnogo je bitnije pustiti rame i da latisimus dobije potpuno istezanje.Takodje u koncentricnoj kontrakciji treba uspostaviti misicnu kontrolu i laktovi da budu u ravni sa telom kako bi se smanjilo angazovanje bicepsa.
-
Jbg-a, ja sad ovde nista nisam razumeo, ne razumem malo te izraze, ako moze neki link sa youtube ili cu videti sam da nadjem.
A nisi mi odgovorio na ostala pitanja :D
-
Snimi sebe kako radis i iskorigovacemo vezbu ukoliko je potrebno.Spustas se sporije ,dizes brze.Na ostala pitanja nemam odgovor ,jer ne vidim svrhu tvog treninga da svaki dan radis samo jednu te istu vezbu.Misic mora da ima fazu oporavka od treninga!
-
Pa radim to sto imam kuci, a ne zelim sad da izgledam nesto napucano, ne lozi me to...
Zar sa podhvatom i nadhvatom ne pogadjam razlicite misice, i isto tako dal je uski hvati ili siroki? Hteo bih po danima da iskombinujem kako je najbolje, da mi pomognes ako moze.
I jos nesto, ako mi je cilj da se ugojim a ne misicna masa, dal je bolje da ispostujem 3gr uhljenih hidrata po kg ili 2 gr proteina po kg, ako bih isao na 3gr ugljenih hidrata ne bih mogao jesti i 2gr proteina nisam navikao a i ne bih da patim zeludac jer imam slabo varenje ili da jedem vise proteina a smanjim uh?
-
Siri hvat i nadhvat vise angazuje latisimus spoljne delove,ezi hvat podhvat osom latisimusa vise ce angazovati biceps.Sto se ishrane tice moras biti u kalorijskom suficitu (bazalni metabolizam +tvoja potrosnja kalorija u toku dana) mora biti veca od tog broja bar 500 cal na dnevnom nivou.Vec sam ti dao procentualni odnos nutritijenata.
-
Pozdrav Marko, jel znas mozda gde se moze u BG ili NS uraditi funkcionalna dijagnostika po povoljnijim cenama i koliko otprilike kosta takav jedan pregled? :)
-
Jel ovo ok, ako nesto ne valjda reci da promenim:
Ishrana:
100gr ovsenih sa 2dl mleka ili jogurta
3 jajeta i 100gr integralnog hleba
200gr piletine, grilovane ili przene na jako malo masti, 100gr integralnog hleba, salata sveze povrce ili bareno
100gr integralnoh hleba i neki namaz posto ne znam sta da ubacim, a cesto mi vecera ni ne bude kuci... citao sam da ne valja puno mlecnih proizvoda kao da ne valja ni tunjevinu i ta konzervirana hrana
Vezbanje:
4serije do minut pauza, do 8-12 ponavljanja(mada sad mogu samo u prvoj da ispostujem da ponavljanja)
Ponedeljak, sreda, subota, nedelja: zgibovi nadhvat 5-10cm sire od ramena
Utorak,cetvrtak: zgibovi podhvat u sirini ramena
A ono oko pravilnog izvodjenja zgibova, bas sam gledao na youtube kao one profi streetwork momke kad se malo bolje zagledam svaki radi drugacije skoro, jedan ima samo brze cimove ne spusta se mnogo dole, jedan se spusta skroz da ispravi ruke pa se dize skroz do gore...Ali posto do sada nisam imao nikakvih iskustava sa tim, mislim da ce biti dobro bilo kako ih radio :D
-
Ishrana je relativno dobra,samo ne znam koliko je kalorijski unos ukupan.
-
Pozdrav Marko, jel znas mozda gde se moze u BG ili NS uraditi funkcionalna dijagnostika po povoljnijim cenama i koliko otprilike kosta takav jedan pregled? :)
Republicki zavod za medicine sporta.Moje klijente vodim u jednu privatnu ordinaciju kod prof.dr.Sergeja Ostojica.
-
Pozdrav Marko, jel znas mozda gde se moze u BG ili NS uraditi funkcionalna dijagnostika po povoljnijim cenama i koliko otprilike kosta takav jedan pregled? :)
Republicki zavod za medicine sporta.Moje klijente vodim u jednu privatnu ordinaciju kod prof.dr.Sergeja Ostojica.
Hvala puno. Trener mi je rekao da obavezno odradim funkcionalnu sto pre pa se zanimam gde mogu to odraditi.
-
Evo sa nekog sajta sam nasao http://www.dijeta.net/tablice/tablice.htm
Ishrana:
100gr ovsenih sa 2dl mleka ili jogurta : 390kcal + 124kcal = 514kcal
3 jajeta i 100gr integralnog hleba : 228kcal + 222kcal = 450kcal
200gr piletine, grilovane ili przene na jako malo masti, 100gr integralnog hleba, salata sveze povrce ili bareno 232kcal + 222kcal = 454kcal
100gr integralnoh hleba i neki namaz posto ne znam sta da ubacim, a cesto mi vecera ni ne bude kuci... citao sam da ne valja puno mlecnih proizvoda kao da ne valja ni tunjevinu i ta konzervirana hrana : 222kcal + neki sirni namaz i neko suvo meso ili ne znam ni ja sta vise... To bi trebalo biti oko 2000kcal otprilike. Ako imas neke izmene reci mi..
Nisi mi nista rekao oko onog sto sam napisao za trening jel sam dobro korigovao? Ako sam naporan reci :D
-
Sir namaze,suvo meso nemoj da jedes.Mleko i jogurt mozes ujutru ali ne kombinovati sa slozenim ugljenim hidratima i sve iskombinuj da budes na 1900 cal i radi neki kardio trening 3x nedeljno niskog inteziteta od 45 do 60 min.kako god budes radio svaki dan zgibove ,neces im davati vremena za odmor i oporavak a i intezitet ce ti biti isti tako da ce se misici adaptirati na tu vrstu stresa i neces posebno napredovati.
-
Mleko i jogurt sam mislio samo kad jedem ovsene, a ovo sto se tice zgibova i napretka napisao sam ti kako radim ti mi reci koje dane da izbacim ili kojim danima da radim kako da intezitet bude na najboljem nivou, kako bih najbolje napredovao.
A ovo oko suvog mesa i sirnih namaza, znam da ne valja nista sto je proslo neku vrsu prerade ali ne znam vise sta da jedem, iskreno jeo sam par dana za dorucak jaja ali i to mi pocelo dosadjivati, tako da ne znam kako da unesem toliki iznos proteina koji je preporucen, ne znam dal bi imalo ucinka ako bih ugljene hidrate uzimao po 3gr a proteine na 1gr po kg, mozes mi slobodno korigovati ono sto sam napisao i preporuciti nesto.... Ja bih pod broj jedan voleo da se ugojim nije mi bitna misicna masa, vec da se podgojim da dobijem par kila.
Sta mislis da ubacim svaki dan neku cokoladicu koja je kaloricna tako da dignem kalorije a samim ti trebao bih se ugojiti kad premasim svoj kalorijski deficit? Mars, snikers ili 3-4 bonzite na dan?
-
Kalorije mozes uneti i iz zdravih masti badem ,lesnik.Proteine unosi 1,5 do 2g po kilogramu ,a ugljene hidrate iz pirinca ,krompira,ovsenih.
-
Kako da radim onda? Te 4serije sto uradim su mi na dan 10minuta, zato sam mislio da radm svaki dan posto mi se to cini malo, ali ako kazes da treba odmor kako onda? da radim samo ponedeljak, sreda i petak ako ce intezitet biti bolji, ili 5 dana nedeljno, ne razumem se zato i pitam ono sto ne znam.
"kako god budes radio svaki dan zgibove ,neces im davati vremena za odmor i oporavak a i intezitet ce ti biti isti tako da ce se misici adaptirati na tu vrstu stresa i neces posebno napredovati."
-
3 puta nedeljno radis iste vezbe ,nemas mogucnost promene inteziteta,malo je verovatno da mozes napredovati radeci samo zgibove.
-
pa kako da radim onda jednom nedeljno ili dva puta nedeljno, nista vise ne razumem?
-
Radeci samo zgibove osim sto im ne dajes vreme za oporavak ,moras vezbati i druge misicne grupe jer ces na ovaj nacin stvoriti disbalans agonista i antagonista.Preporuka je da radis i druge vezbe sa svojim opterecenjem,tipa cucnjevi,propadanja,sklekovi.
-
Pa ajd ako te ne mrzi mi napisi sta da radim kojim danima i kako, mislim na neke vezbe koje mogu kuci raditi? Posto sve sto ja napisem ili mislim da dobro radim na kraju ispadne da je to pogresno, pogubio sam se potpuno.
Oko ishrane isto tako uh sam mislio integralni hleb iz mini pekare i ovsene, a ako unosim 1.5 gr proteina znaci treba mi oko 120gr na dan, ali ne znam ni to kako da ostvarim ne mogu jesti svaki dan jaja, nekad mi bas jako lose padnu na stomak, suvo meso kazes da ne treba, pa sta mogu, ajde daj preporuke, smaram te i ispitujem a nisam nista uklavirio.
-
Pozdrav,koliko je ponavljanja i serija potrebno za masu nogu?
-
Cucanj 5 serija 15,12,10,10,8 uz povecanje tezine ,pause 90 sekundi
Leg pres 15 12,12,10
Iskorak 3 serije hodajuci iskorak 20 koraka pauza 2 min
Sutiranje 4 serije po 15 ponavljanja pauza 60 sekundi kao prva vezba.
-
Ako sa kucnim vezbama ne bih nista postigao kao sto si rekao. Dal bi onda mogao da mi kazes dal bih postigao nesto kad bih isao tri puta nedeljno u teretanu, a da te vezbe budu kratke i intezivne kao i sam trening? Da mi napises na primer sta da radim u ponedeljak, sta u sredu, sta u petak? I da li bi povecao masu ako bi mi ishrana ostala ista tj kad ne bih bas sad sve striktno gledao? Ne zanimaju me definicije vec samo da dobijem malo mase, znaci samo neke osnovne vezbe zato, ne treba sad da pogadjam svaki misic. Hvala
-
Ponedeljak grudi (ravni,kosi bendz razvlacenje bucicama sve po 4 serije 8 do 12 ponavljanja ,intezitet 70% od maksimuma) i bices (stojeci pregib dvorucnim tegom,koncentracioni pregib bucicama i skot klupa bucicama sve 3 serije 8 do 12 ponavljanja.
Utorak ledja (lat masina,dvorucno veslanje u pretklonu,donji kotur vucenje i hiperextenzija sve po 4 serije) i triceps (triceps potisak stojeci,uski bendz potisak sve po 4 serije)
Cetvrtak ramena (potisak dvorucnim tegom,letenje u stranu,sleganje ramenima dv.tegom po 4 serije i noge (sutiranje,leg kurl i cucanj sve po 4 serije).
-
Cao Marko!
Mozes li mi reci nesto o "Carb Nite" rezimu ishrane?
Citao sam na netu o tome, zanima me takodje tvoje misljenje.
-
Na netu mozes svasta procitati ;).O cemu se radi,nisam imao priliku da citam o tome?
-
Rec je o low carb dijeti, 9 dana si na low UH rezimu, tipa 30gr dnevno, dok proteine i masti smes da jedes tim danima, 10. dan si takodje na low UH, ali do 6 popodne, da bi od 6 do pred spavanje imao tzv "Carb nite (night), a kao bolja opcija savetuju se UH sa visokim glikemijskim indexom, tipa krofne, pizza, cheesecake itd.
Sledecih 9 dana naravno ide isti rezim sa low UH i 10. dan ponovo "Carb nite (night)".
www.carbnite.com (http://www.carbnite.com)
-
Opet dolazimo na to da ces za bazalni metabolizam trositi skupo gorivo protein!Druga stvar,zdravstveno nije ispravno mozak iskljucivo trazi glukozu da bi funkcionisao (razdrazljivost,slabija koncentracija....)trece,remetis bitan hormone insulin....imace taj rezim ishrane efekta,ali sta posle 2 do 3 meseca?mnogo je bitnije da znas vrednost bazalnog metabolizma,potrosnje kalorija u toku treninga i da trening bude u zoni hipertrofije i snage(da u deficit cuvas misic) a kardio trening u zoni topljenja masti.
ne kazem da napredniji vezbaci ne treba da probaju nekada i ovo,ali nisam pristalica nisko UH dijeta i keto dijeta.
-
Ja bih probao ovaj rezim ishrane da vidim kako mi telo reaguje, ukoliko mi se desi nesto gore navedeno naravno da cu prekinuti sa tim i ici "klasicnim" putem.
Drugo, primetio sam da se mastim, eto do skoro nisam verovao da je to moguce sa mojim BFom, da je nemoguce to uociti,
ali ne verujem da je to psihicki, vidim u ogledalu.
Dosao sam u fazu da sam zbunjen, nzm koliko UH bih mogao da unosim, da se ne bih mastio.
Sa proteinima ne preterujem, kao ni sa mastima.
Bas sam zbunjen..
-
Nemas uvid u kalorijski unos u toku dana i koliki deficit pravis!ja bih pre tu napravio pomak i malo poradio na tome .
-
Jednostavno ima dana kad sam finansijski onemogucen i tad sam u deficitu, ali to je retkost, a i taj deficit nije vise ni od 200 kalorija.
Ne pamtim kad sam pojeo neki junk ili nesto slatko ili da sam popio nesto gazirano i tome slicno, meni je cheat day onaj kad pojedem nesto sto je keva spremila za rucak, tipa kupus, pasulj, grasak, boranija i tome slicno.
-
Koliko unosis kalorija u toku dana i koliko cega procentualno?
-
Dorucak: 6-8 belanaca, 100-150gr ovsenih sa malomasnim jogurtom = oko 350-400 kcal
Dorucak 2 (prvi je oko 5 ujutru, zbog posla): 150gr piletine sa srednjom porcijom kupus-sargarepa salate = oko 200 kcal
Uzina 1: 100gr sirovog badema ili nekad 50gr badema i 50gr sirovog lesnika = znaci oko 300 kcal
Rucak: 150gr piletine opet sa salatom ili cesto i sa 150gr pirinca = oko 300 kcal
Uzina 2 (ujedno i obrok pre treninga nekad): 100gr ovsenih i mladi sir = oko 100 kcal
PWM: 200gr piletina i 150gr pirinca i salata = oko 300 kcal
Vecera: Ella sir 200gr sa krastavcem ili sardina oko 100gr sa mladim sirom oko 100gr = ne bih znao koliko tu kalorija ima
=oko 1500 kalorija, sto je i cilj, ja zelim da skinem koliko god je to moguce vise masnoce
-
Ako sve racunas odokativno i rezultati su takvi ;).Mogu ti dati okvirne cifre ,a to je da pravis od 500 do 1000 cal deficit dnevno pola kroz ishranu I pola kroz trening i masti ce ici na nedeljnom nivou oko 800 g.
-
Okej, hvala na savetima!
-
Isto ce se desiti i na toj dijeti koju zelis da probas ,moras imati uvid u broj unetih kalorija .Bices definitivno u deficit ali koliko?I mnogo veca je sansa da ces gubiti vise misicne mase.
-
Verujem da si u pravu za sve sto mi govoris, ali da li to vazi bukvalno u gram s obzirom da ja nisam takmicar koji zeli BF ispod 5% niti se spremam za neko takmicenje?
Drugo, mozda je i greska sto sam prestao da radim HIIT treninge, pa mi se sagorevanje masnoce usporilo, jer realno gledano, ja mislim da mi je ishrana sasvim korektna za jednog rekreativca, da li se slazes?
-
Nema veze da li se spremas za takmicenje ili ne.imas odredjeni cilj i onda moras odraditi malo precizniji pristup,jer ces mnogo manje lutati.Ovako ces uvek biti u predpostavci da li nesto dobro radis ili ne.I ne zaboravi da se organizam uvek adaptira posle odredjenog vremena ,kako na trening tako i na ishranu.Ishrana ti je kvalitetna ,izracunaj koliko tacno unesec kalorija i koliko % uh,p,m?
-
Da li postoji neka okvirni unos UH,P,M po kilogramu po kome mogu da se vodim a da se pritom ne mastim previse, a ukoliko se mastim kako izbeci to?
Vodicu racuna o gramazi obroka, ali me zanima takodje da li treba da obratim vise paznju na broj uh,p,m ili pak na broj kalorija kad vec idem kad tome da sticem misicnu masu uz minimalno ili nikakvo mascenje?
-
50% UH,40%P,10% m,koliko ukupno kalorija to ne znam,jer nemam vrednost tvog bazalnog metabolizma kao ni uvid u intezitet i obim treninga.
-
Da li ima koristi u šejk posle treninga ubaciti Digest Support?
-
Ne svidja mi se ovo pravilo 50%uh 40%p i 10%m. To znaci da bi recimo moj primer od 75kg i potrebno mi je 3000 kalorija da odrzavam tezinu znacilo da treba da unosim 375g uh, 300g p i 33g masti. To je cak 4g proteina po kg telesne tezine, duplo vise nego sto je potrebno. Znaci ako se unosi 150g proteina koliko treba, gde naci jos dodatnih 600kal. A pritom ispada da se unosi 5g uh po kg i koliko znam i to je vise nego sto treba. Nisam se zamarao kalorijama, al kad se razmisli covek, nigde veze.
-
A kako znas da ti je potrebno 3000 cal?
-
Da li ima koristi u šejk posle treninga ubaciti Digest Support?
Svaki whey vec u sebi ima digestivne enzime,tako da nema potrebe.
-
Po obrascu ovde http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm ispada mi 2900.
-
Po obrazcu se ne prave planovi ishrane,vec se odrade potrebna testiranja bazalnog metabolizma,prati se potrosnja kalorija na treningu ,rade se biohemijske analize krvi...sto ti rece nigde veze!Sa malo vise od 3000 cal ja odrzavam 95 kg sa 10% masti u telu.Moja preporuka 50 40 10 je opsta smernica rasporeda nutritijenata,nista vise!
-
A cemu sluze onda ovi obrazci?
-
Da li ima koristi u šejk posle treninga ubaciti Digest Support?
Svaki whey vec u sebi ima digestivne enzime,tako da nema potrebe.
Ovo sam pitao zato što kod nekih u sastavu piše da ima enzima, a kod drugih ne piše.
-
Da li se sa 1,5 gr proteina po kilogramu telesne tezine moze napredovati? naravno tu se podrzaumeva i unos uh i zdravih masti..
-
Da li se sa 1,5 gr proteina po kilogramu telesne tezine moze napredovati? naravno tu se podrzaumeva i unos uh i zdravih masti..
Moze da se odrzava misicna masa i blaga hipertrofija.
-
A cemu sluze onda ovi obrazci?
Sluze kao smernice ka okvirnom i prosecnom,ali daleko da su precizne ali u svakom slucaju bolje i to nego nemati uopste uvid u unos I potrosnju kalorija .Bioimpedanca cak i do 15% odstupanja ima u odnosu na spirometriju u mirovanju kada je vrednost bazalnog metabolizma u pitanju.
-
Da li ima koristi u šejk posle treninga ubaciti Digest Support?
Svaki whey vec u sebi ima digestivne enzime,tako da nema potrebe.
Ovo sam pitao zato što kod nekih u sastavu piše da ima enzima, a kod drugih ne piše.
Vecina ih ima iako ne pise mozda.
-
Marko kralju mozes mi reci jel mogu nesto postici da idem dva puta nedeljno u teretanu, na primer utorak i cetvrtak? Ne zelim definiciju vec samo da dobijem na masi, ako mozes mi reci sta da radim u utorak sta u cetvrtak posto nikad nisam isao u teretanu, i koliko serija i to sve.
Ne zanima me defka vec samo da dobijem na masi, znaci neke osnovne vezbe :D
-
Dao si vec odgovor,radi trening snage bendz press,mrtvo vucenje cucanj ,potisak iza glave 4 serije 5 ponavljanja,pauza do 3 minuta intezitet 80% od 1RM.
-
beef protein u poredjenju sa whey proteinom? udjem u jednu radnju i trazim da mi preporuce najbolji protein i on mi da beef
-
Nisam probao,pa ti ne mogu preneti svoja iskustva,ali u svakom slucaju dobar izbor.
-
Marko jel postoji veliki rizik od gubitka misica ako izmedju trake i treninga sa tezinom ne uzmem neki proteinski obrok? Jel pametnije da ujutro odradim 60min trake na prazan stomak, pa obrok i onda popodne klasika tegovi. Mada to mi uzima dosta vise vremena, radije bih odma posle tegova na traku.
-
Anaerobni trenin ce istrositi CP,glikogen,nesto masti i u odredjenom delu ces uci i u katabolizam,ali ako kardio radis u prvoj zoni ,dug obim trosices uglavnom masti.Mozes u toku treninga ubaciti neke amino kiseline,idealno BCAA.
-
Da li u šejk pre spavanja, kazein i voda, ubaciti kašiku ulja lana?
-
Anaerobni trenin ce istrositi CP,glikogen,nesto masti i u odredjenom delu ces uci i u katabolizam,ali ako kardio radis u prvoj zoni ,dug obim trosices uglavnom masti.Mozes u toku treninga ubaciti neke amino kiseline,idealno BCAA.
Ne koristim suplementaciju tako da mi je onda to rizik. Sta mislis o jutarnjem HIIT treningu 20min, 3x nedeljno, ujutro na gladan stomak, jel bi to pomoglo, a onda popodne tegovi?
Ja sam i dalje delimicno skinny fat, imam 20ak posto masti, ali nisam zadovoljan misicima, zato ne bih na klasicnu definiciju nego cisto neka aerobna aktivnost da uz trening za hipertrofiju ne dobijam i salo ako odem s kalorijama preko.
-
Intervalni trening ima pravi efekat ukoliko znas vrednost anaerobnog praga i sve to pratis na pulsmetar (submaksimalan rad)!Ukoliko to ne znas i predjes vrednost i radis maksimalno ,ulazis u araerobnu aktivnost (trosis glikogen) .Ne bih isao vise od 2 intervalalna treninga nedeljno i visebih se fokusirao na zonu nizeg inteziteta i dugog obima.
-
Mare jedno pitanje,skoro sam uso u diskusiju s jednim likom.Prica se odnosi na upotrebu coca cola zero i energetskog napitka u toku dijete,oko coca cole sam gotovo siguran da iako je bez secera navodno dijetalna da ne bi trebala da se unosi u toku dijete,dok za energetsko pice msm da bi jedna doza dnevno mogla da prodje,pa me zanima tvoje misljenje? pozz
-
Marko, kako izgleda tvoj uobicajni dorucak i prvi cvrst obrok posle treninga ?
-
Uglavnom je to belo meso 300g,pirinac ,salata ili biftek 300g ,kuvan krompir,salata.
-
Mare jedno pitanje,skoro sam uso u diskusiju s jednim likom.Prica se odnosi na upotrebu coca cola zero i energetskog napitka u toku dijete,oko coca cole sam gotovo siguran da iako je bez secera navodno dijetalna da ne bi trebala da se unosi u toku dijete,dok za energetsko pice msm da bi jedna doza dnevno mogla da prodje,pa me zanima tvoje misljenje? pozz
Casa i jednog i drugog pica ne moze ugroziti rezim ishrane ,ali pitanje ispravnosti i stetnosti ne bih komentarisao.Hidratacija vodom,dobar isotonicni napitak u svakom slucaju je uvek mnogo bolji izvor.
-
Marko, da li mozes malo da obrazlozis biljne proteine. Kakava je njihova uloga, i da li imaju neku svrhu, sem kalorijsku, posto koliko znam, racunamo ih u unese kalorije tokom dana, ali ne i proteine, pa me to malo nervira :) .
-
Nema potrebe da se opterecujes,biljni protein nisu beznacajni ali ishrana treba da bude uglavnom na zivotinjskim proteinima.
-
Intervalni trening ima pravi efekat ukoliko znas vrednost anaerobnog praga i sve to pratis na pulsmetar (submaksimalan rad)!Ukoliko to ne znas i predjes vrednost i radis maksimalno ,ulazis u araerobnu aktivnost (trosis glikogen) .Ne bih isao vise od 2 intervalalna treninga nedeljno i visebih se fokusirao na zonu nizeg inteziteta i dugog obima.
Onda ipak pre podne traka.
-
Intervalni trening mozes raditi i pre treninga sa opterecenjem ali ako se pridrzavas vec opisanog nacina trcanja tj inteziteta.
-
Intervalni, mislis na hiit ili na ovaj niski intenzitet duze vremena? Ako uradim hiit nema teorije da cu imati snage za tegove, dok bi posle ovo niskog intenziteta mogao da uradim. Onda u pauzi ne moram nista imati za obrok?
-
Intervalni trening ,ukoliko odradis kao sto sam ti vec objasnio primarno ce za energiju trositi kiseonik tako da ces imati snage da odradis trening sa opterecenjem,a vec ces biti dobro zagrejan ,i nivo hormona i enzima na visokom nivou!
-
Poštovanje, Marko.
Imam 35 godina, rekreativno dižem tegove evo već 20 godina, nikada nisam koristio anaboličke steroide, koristim sportske suplemente. Moje konkretno pitanje bi bilo da li bih imao neke koristi od DAA u pogledu snage i mase ili je to čisto zamlaćivanje, a ako bih imao kako ga najbolje uzimati, ciklično mesec dana piti pa mesec pauza, ili neka druga varijanta?
-
Mogu ti pomoci kako da poboljsas sam trening ,ishranu ali mi moras dati vise informacija o sebi.Kako se hranis,kako i koliko treniras?
-
Mogu ti pomoci kako da poboljsas sam trening ,ishranu ali mi moras dati vise informacija o sebi.Kako se hranis,kako i koliko treniras?
Visok sam 1.70m, težak 85kg, bf ne znam, poslednji put sam merio pre dve godine i bio je 12%, od tad sam se umastio sigurno. Ne vodim računa o ishrani, tri obroka dnevno + četvrti u vidu blenda. Uglavnom jedem jaja za doručak, mesište za ručak, trudim se da to bude belo meso, mada često je i svinjsko na meniju + krompir ili pirinač, i za večeru obično tunjevina. Na poslu dosta jedem djubre iz pekara i to je najveći problem. Nikako da se disciplinujem. Treniram četiri puta nedeljno po sat vremena. Prvi trening: grudi; drugi: leĂ°a; treći: biceps-triceps; četvrti: noge-ramena. Radim uglavnom tri vežbe po tri serije po mišićnoj partiji, za ruke i manje, često dve vežbe za biceps i dve za triceps. Ponavljanja ne idem ispod 10, uglavnom je to 15-12-10. Nekada u teretanu nisam ulazio bez plana i sve mi je bilo isprogramirano i vežbe i serije i tehnike i kilaže, rotirao sam treninge na dve do tri nedelje (druge vežbe, metode, ponavljanja i kilaže) da šokiram mišiće i stimulišem njihov rast, a onda kao da sam se svega prezasitio. U poslednje četiri godine ne znam šta ću da radim dok ne uĂ°em u teretanu. Jedino što znam koja mišićna grupa je na redu, sve ostalo je spontano. U poslednjih par godina dobio sam dosta na masi, ali sam izgubio čvrstinu koju sam imao, o definiciji da i ne govorim. Stagniram dosta u poslednje vreme, a i motivacije mi je ponestalo. Imam utisak da treniram više po navici, da ne kažem da otaljavam. Nema više onog žara kao nekada kada sam jedva čekao da uĂ°em u teretanu. Kao da sam pregoreo. Treninzi iako su mi intenzivni dosta su slabiji nego ranije. Kao da nisam više spreman da idem do maksimuma.
-
Potpuno sam razumeo koji problem imas!Prvo sto bih ti predlozio a to i sam znas je korekcija i malo vise discipline u ishranu ,verovatno ti je vec i sve poznato oko toga sta treba da radis.Bez svinjskog mesa ,cak bih i tunjevinu zamenio svezom ribom,nemasnim crvenim mesom.Pojacati unos slozenih ugljenih hidrata!
od suplementacije bih ti preporucio keratin monohidrat,glutamun,bcaa,multivitamine,omega 3 .
Sam trening mozes korigovati u smislu da trening za noge radis zasebno i da mozda vise paznju obratis na misicnu kontrolu pri izvodjenju vezbi i na taj nacin da misic dozivljava stres.Mozes povremeno ubaciti i kardio trening i malo ces ubrzati skidanje masti i hormone ces pokrenuti i ubrzati metabolizam.Jednom recju organizam ti se adaptirao na trening na ishranu i potrebne su promene.
-
Potpuno sam razumeo koji problem imas!Prvo sto bih ti predlozio a to i sam znas je korekcija i malo vise discipline u ishranu ,verovatno ti je vec i sve poznato oko toga sta treba da radis.Bez svinjskog mesa ,cak bih i tunjevinu zamenio svezom ribom,nemasnim crvenim mesom.Pojacati unos slozenih ugljenih hidrata!
od suplementacije bih ti preporucio keratin monohidrat,glutamun,bcaa,multivitamine,omega 3 .
Sam trening mozes korigovati u smislu da trening za noge radis zasebno i da mozda vise paznju obratis na misicnu kontrolu pri izvodjenju vezbi i na taj nacin da misic dozivljava stres.Mozes povremeno ubaciti i kardio trening i malo ces ubrzati skidanje masti i hormone ces pokrenuti i ubrzati metabolizam.Jednom recju organizam ti se adaptirao na trening na ishranu i potrebne su promene.
Upravo to i uzimam od suplementacije, plus whey, blend, b kompleks i beta-alanin. Mislio sam da uz sve to još dodam i daa, ako bi imalo svrhe u stimulisanju testosterona. Hvala mnogo na stručnim savetima, definitivno moram da menjam navike i unesem neke nove momente u ishranu i trening.
-
Ishrana mora da bude 50% iz Uh ,35% P,15% M..koliko kalorija dnevno zavisi od tvog bazalnog metabolizma,inteziteta treninga,generalno preko 3000 cal dnevno i kvalitetan izbor namirnica.
-
Mare, može li neki predlog vežbi za punoću leĂ°a? I kako se uopšte postiže ta punoća, nadam se da me razumeš. :)
-
Veslanje u predklonu dvorucnim tegom,T sipka,ali najbitnije je misicna kontrola uz maksimalno angazovanje latisimusa i akcenat na ekscentricnoj kontrakciji.
-
Marko, pod kojim uglom ti radis T-sipku i veslanje u pretklonu sipkom u odnosu na tlo ? Svaki pro radi drugacije, neki rade cak 90 stepeni a neki i 135. Ja za sada radim nesto izmedju, recimo 115-120 stepeni po nagibom.
-
http://www.youtube.com/watch?v=b7PPpgifM5g&index=53&list=UUtmJvBjm9wd5LAP3PGfjI7A
-
http://www.youtube.com/watch?v=XsS5BepdgF8&index=51&list=UUtmJvBjm9wd5LAP3PGfjI7A
-
http://www.youtube.com/watch?v=gKMzA8K4SAQ&index=52&list=UUtmJvBjm9wd5LAP3PGfjI7A
-
I jos me, Marko, zanima tvoje misljenje za jedno dosta subjektivno pitanje. Koliko je, po tvom misljenju, naturalcu na masi potrebno grama protein po kilogramu telesne mase ako se uzme u obzir da jede 450-500g hidrata u danu treninga i da mu nije cilj da koristi protein kao gorivo ? 84kg 180cm ako nesto znaci.
-
2 do 2,5g po kilogramu proteina je dovoljno za te uslove.
-
Marko koji broj serija je generalno optimalan za trening. Ili bar neki ''od do'' opseg. Znam da je individualno i da nije isti broj za biceps i za ledja, ali me zanima neki okvirni broj.
Ja radim 15 +-2,3, zavisi od raspolozenja i snage (noge oko 10 serija). Takodje kad radim trapez, da li je posle treninga ledja dovoljno 4-5 serija ili on zahteva jos onoliko koliko su radjena ledja, tipa 10+ serija. Cilj je hipertrofija, ponavljanja kontrolisana 8-12.
-
Noge moras raditi do 16 do 20 serija,broj ponavljanja 8 do 12,manje misicne grupe 3 vezbe po 3 do 4 radne serije,vece partije moze 5 vezbi 3 do 4 radne serije.Za trapezijus 4 do 5 serija u jednoj vezbi.Najbitnije je kako ces sve raditi ,manje bitno koliko.
-
Ok hvala, imao sam osecaj da je malo 10 serija za noge. Tu racunam 3 bw i 7-8 sa tezinom.
-
Butine mozes bez problema 20 serija,kada je rec o naprednom vezbanju.
-
Ok, hvala ;)
-
Marko imam sad ''problem'' sa serijama u vezi bicepsa i tricepsa :) Izbrojao sam i totalni broj serija za ceo trening je 16-18. To je mnogo, ali ne znam sta da racunam za radne serije, sta za zagrevanje. Recimo 3 serije sklekova po 20-30 sklekova su sigurno zagrevanje, medjutim ja uski bench radim 3 serije sa 40kg, ali pre toga uradim i 20kg i 25kg zbog zagrevanja zglobova, a i malo se zagreje misic. Kako onda da racunam, realno imam 8-10 serija kojima bas otkinem misic, ostalo su uglavnom pred serije zbog zglobova i da se ne povredim.
Ja ne osecam nikakav problem ni poseban zamor, takodje dobro napredujem, samo se bojim da nije mnogo, a da toga jos nisam svestan. Za biceps radim 3 serije zgibova, 5 barbell curls, 4 hammer curls i 3 obrnut barbell curls.
-
Pozdrav, Marko neće u narednom periodu raditi kao savetnik na Pansport forumu, ali sigurna sam da će neko drugi od naših saradnika moći da ti pomogne.
Hvala na razumevanju!
-
Zašto radiš zgibove za biceps ?
Te lagane serije sa sipkom,20kg i slično računaš kao zagrevanje,to zagrevanje ti je potrebno kod prve vežbe za odreĂ°enju mišićnu partiju.Kad radiš drugu i treću vežbi zagrevanje za njih ti nije potrebno ali možeš da uradiš po jednu "zagrevnu" seriju i za njih :)
-
E pa to, uradim zagrevne serije i za ostale vezbe, to da ne racunam. Uglavnom ove gde se otkidam su u rangu 8-12 serija. Nije ni to malo, ali ne smeta mi.
A zgibove za biceps radim 3 serije, uske, sake ka licu okrenute. Volim te bodyweight vezbe, a i slab sam na zgibovima pa gledam da ubacim i tu i za ledja.
-
Ako tebi ne smeta i ne zamara te previše nastavi tako da radiš :)
-
Ne zamara uopste, stavise skocila mi je kondicija i sve bolje i bolje ide. Nek stoji tako onda za sad pa cu videti. Hvala anyway.
-
Nema na čemu, ako imaš bilo kakvih pitanja tu smo da pomognemo :)
-
(http://ec.l.thumbs.canstockphoto.com/canstock10139112.jpg)