pa sta znam,znam kada odem u teretanu svi rade oko 1h niko manje pa me to cudi :S

jel mozes da mi preporucis te 3 najbolje vezbe za grudi ?da znam sta da radim a ne da radim 3 vezbe sve 1 deo da pogadjam...

A zasto mislis da ce ti trening od 30 minuta biti nedovoljan? Cak sta vise ako uspes da odradis trening u 30 minuta, a da je trening dobro osmisljen onda si na pravom putu da postignes sve svoje fitnes ciljeve.

Mislim da bi trebao da probas neke treninge koji imaju smisla i dokazani su kao funkcionalni, recimo GVT trening ili OVT na kraju krajeva. Isto tako bi bila mnogo bolja varijanta da posto si sada u toj fazi da hoces da skines salo da radis podelu treninga na gornji/donji deo tela. potom da se malo vise povede racuna o vezbama, serijama i ponavljanjima i naravno progresiji kilaza koje bi radio.

Tih pola kile whey proteina ce napraviti razliku u kolicini dnevnog unosa proteina, ali ne znam sta ocekujes da ti se kaze sta ce da se desi konkretno, to ne zavisi od whey-a to je dodatak ishrani kao i sve ostalo sto mozes da kupis u Pansportovoj prodavnici...

Sto se trcanja tice, ja nisam fan i nikad ga ne preporucujem ljudima koji samo hoce da skinu salo, ti probaj pa vidi dali ce ti to ista pomoci, ali ako trcis samo kilometar i ako trcis nekom brzinom od bar 10 km na sat onda ces tih kilometar da predjes za manje od 10 minuta, a bilo kakva kardio aktivnost niskog intenziteta je gotovo beskorisna ako ne traje minimum 30 minuta...

Sto se spavanja tice, ono je rezervisano za noc, Ako legnes do 10 sati navece imas priliku da maximalno iskoristis svoj endokrini sistem i da se pravilno luce testosteron i hormon rasta. Spavanje preko dana, pa jos do podne nije dobro ni zasta, tako da ne ocekuj da ces dugo moci ovako, vrlo brzo ce umor da te stigne i neces se osecati bas pun energije...

pa ovako pitao bi da li je ovo trcanje dovoljno 1km sto sam napisao ..to kada se vracam sa treninga

i ovo za trening me malo buni ako bi smanjio na 3 serije ove velike misice onda bi mi trening max trajao 25 min posto 4x12 3 vezbe....e sada pitanje da li bi meni bilo ok da ubacim ovde na primer evo danas je pon pa da radim grudi (benc,kosa klupa,(neki potisak konstakosi ,kosi ili onaj na benc klupi.. pa svake nedelje da menjam po 1 ) i da dodam  ( biceps/triceps ?)da bi trening bio oko 50 min

Pa onda utorak ledja + biceps/triceps

Sreda ramena

pa tamo u petak mogu opet grudi+bic  i noge na primer

i sub ledja + tric ili

ili drugacije ovo ?znam oivde mi treba odmor kako bi se misic oporavio

ili bi mogao pon grudi bic
utorak odmor
sreda ledja tric
cet odmor
petak ramena
i sub noge i trbusnjake.....

znaci za svaki misic cu 3 vezbe 3x15.

sto se tice ovo da li sam vise na yu fitness-u dobio stavio sam ovde posto planiram ovaj whey u pansportu da kupim a tamo bi me verovatno ban kada bi stavio posto bi reklamirao tako..

sto se tice ovog  

Ipak ono sto je najbitnije je da ti ishrana izgleda dobor svakog dana tokom perioda od 3 meseca da bi postigao ono sto zelis da postignes, tako da ako drzis dobru ishranu nedelju dana pa brljavis par dana nece nista bitno da se desi...

evo ovo mi je 8 dan kako nista slatko nisam pipnuo i drzim se ove ishrane.dobio sam veliku zelju da skinem vise ovo salo i da nabacim misice.

pa jel ok onda tako nekad da uzmem whey od 15 posto sam procitao kada popijes sa dekstrozom posle treninga on brze prolazi kroz organizam i brze ide u misice i popunjava neke rupe tako nest.a dok jaja sporo .jel bi imalo nekog efekta kada bi uzeo tako na 15dana(a ishrana dobra da mi bude ) ?


i jos ovo me buni posto u prvom postu sam napisao da oko 10h doruckujem epa nije tacno nego tek oko pola 1 posto spavam obicno do 12 pola 12 (jbg leto je ) a uvece sedim do 2/3 pa jel nije ovo neki prob ?

Toliko nadam se da sam bio jasan pozdrav

ne verujem da ces dobiti mnogo vise odgovora nego od onoga sto si dobio na yu-fitness-u...

Prvo cu da ti malo prokomentarisem trening. Mislim da koristis premalo dana u nedelji da treniras i split od jedne misicne grupe po danu je premalo po nekom mom misljenju. Mislim da tako sto ces povecati broj treninga i drugacije organizovati split postici bolje rezultate. Takodje radis previse vezbi po treningu, nema potrebe za toliko serija i ponavljanja jer efekat treninga nece biti ubrzan time sto ces raditi obimnije treninge. Neko jednostavno pravilo je da ne prelazis 12 serija po miscnoj particiji i broj ponavljanja da bude od 9 - 12. Mozes za pocetak da probas sa 12 serija za vece misicne grupe i 9 za manje, pa vidi kako ce to da ide. Isto tako je bitan i izbor vezbi naravno.

Dalje, jedes sedam belanaca sa dextrozom posle treninga. 2.5 kilograma whey proteina je oko 5000 dinara, jedno jaje je oko 9 dinara, sto te izadje oko 63 dinara i ako to pomnozis sa 5 treninga nedeljno to je 315 dinara i to je 1260 dinara mesecno. Jedna porcija wheya je 30gr sa oko 25gr proteina. U pakovanju ima 2.5kg sto je ~83 porcije sto je oko 60 dinara po porciji. 7 belanaca imaju oko 21gr proteina ako imas srece i to znaci da ti je wehy mnogo jeftiniji od jaja.

isto tako ne vidim nesto mnogo koristi od toliko voca pre treninga, treba ti vise proteina pre treninga i to sa nekom manjom kolicinom kompleksnih UH (krompir, pirinac itd), a voce ostavi za posle treninga i to samo 1 komad, a jedan komad mozes da pojedes ujutro za dorucak, verujem da je cilj da gubis salo...ja verujem da je smanjivanje kolicine UH ovde najbitnije.

isto tako ja ne vidim neku svrhu od toga da samo jedes belanca, mislim da ne treba da ih odvajas od zumanaca, zaludno je...

Nema potrebe da jedes ni ovsene ni ella sir, tako da je i mnogo bolja opcija da jedes belo meso.

Ipak ono sto je najbitnije je da ti ishrana izgleda dobor svakog dana tokom perioda od 3 meseca da bi postigao ono sto zelis da postignes, tako da ako drzis dobru ishranu nedelju dana pa brljavis par dana nece nista bitno da se desi...

Whey od pola kile, jedno 15 dana po jedna merica dnevno...

Nadam se da ti je ovo bar malo pomoglo, ako imas nekih dilema slobodno pitaj, trudicu se da objasnim sto bolje znam.

pozdrav svima  , Ja sam Stefan imam 17 god 1,80 cm 84kg .
ovako..poceo sam u gym pre nedelju dana(isao sam pre god dana pa sam pravio odmor malo trenirao kickbox ) sa zeljom da vec jednom izgubim ovo salo sa stomaka.Znaci ono ja imam masu nije lose onako kada bi me neko video u duxu rekao bi da sam ono razvijen itd... ali kada bi skinuo nije to to imam svuda po telu masu ali najvise imam salo na stomaku i to me najvise nervira !!ali evo nisam neki pocetnik pa da sada pitam sta treba da radim da bih izgubio to itd... sve sam procitao sada cu vam pokazati kako sam ja smislio ishranu i trening samo vi treba da ispravite sta ne valja .

-------------------------------------------------------------------

Ovako ishrana bi trebala da bude :

10h - 3-5 kuvanih jaja(samo belance )  + casa mleka /Fit Jogurt

12h - tuna/meso +100 g oraha

15h - meso (sto vise mesa mislim da nije prob ? ) + salata neka (zelena salata /sopska itd.. ) ili tunu/krompir/pirinac

17h - neko voce ( 5-6 kajsija )

19h - trening (napisacu ispod trening )
~posle treninga odma kuci (7 belanaca  + dekstroza)ps nemam novac za proteine itd..

21h - koristio sam do juce ella sir ovde ali sada je nestao i nigde ne mogu trenutno da nadjem u gradu tako da planiram na primer belo meso i FIt Jogurt

da napomenem ovsene pahuljice ja ne mogu da jedem probao 3/4 puta sa jugurtom/mlekom/vodom itd ali nisam mogao pa umesto toga jedem ujutru krompir

bilo kakav komentar (dobar,los ) je dobrodosao najiskrenije vam kazem !

--------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING :

PON : grudi
UTORAK : ledja
SREDA : odmor(nekad kada mi se radi idem i radim ruke a kada ne idem onda petkom ruke )
CETVRTAK : ramena
PETAK : odmor
SUBOTA : noge

---------------------------------------------------------------------

Evo napisacu sve vezbe koje radim .

~Ponedeljak grudi > benc 4 serije po 12/10/10/8 , brzina = pa onako normalno procitao sam pre neki dan kada uradim 1 ponavljanje druga ponavljanja ne smeju biti sporija(ili ista ili brza ) ; kosa klupa radim 4 serije isto 12/10/10/8 , brzina = isto kao na bencu ; terminator(nisam siguran da se ovako zove sprava msm tako je gazda teretane zove ali nije siguran ) 4x10 radim,brzina = isto ; potisak sa bucicama 3x12 , brzina nesto malo sporija ; pek-dek 5x20 ,brzina pocinjem onako normalno ali kada dodjem do 15/16 naprezem se dosta i ide sporije.. to je to za grudi

~ Utorakzgibove (uze ) drug mi pomaze , radim 3x10 puta ,brzina normalna ni sporo ni polako ; onda valjda na onoj spravi (valjda se zove LAT masina ) sto spusas onu spiku iza glave to radim 4x12 , brzina = isto ko pek-dek ; pa onda ispred glave( http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/lat-pull-down/  to je ta vezba) 4x12 , brzina ista kao iza glave ; onda ono veslanje(http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row/ ) 4x12 , brzina normalna ; onda uzmem jednorucnu spravu i stavim dole ne lat spravi i naslonim se i vucem odozdo pff ne mogu lepo da objasnim nisam mogao da nadjem na netu ovu vezbu da pokazem samo znam da je za ona misic pored zadnjeg ramena,pa kada zavrsim sa 1 rukom predjem na 2 to radim 3x12 , brzina je normalna tj ako povecam tezine nekad  10/11/12 put budi malo sporiji i naprezem se bas dosta tada da zavrsim seriju ;onda ovo http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/back-extension-frame/ 2x15 radim , brzina normalna to je to

~Sreda Ruke>biceps >sa bucicama u stojecem polozaju 3x10(odjednom obe bucice dizem ) ,brzina normalna ; onda sedmen na kosoj klupi i radim 2x20(1 ruke pa 2 itd..=po 10 puta 1 ruka ),brzina u pocetku normalna posle se naprezem ; onda sedem na benc spravi, ledja pravo znaci i dizem bucice 2x20,brzina ista kao kod prosle vezbe ; ovu prvo radim sa bucicama ( http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/palm-down-preacher-curl/ ) 3x10(leva i desna ) pa posle radim kao sto je na linku prikazano 3x10 , brzina normalna .
-triceps vezem kanap  (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/tricep-push-down/ ) 5x12/10/10/8 ; onda isto ovakvu vezbu samo sto uzmem onu sipku 5x12/10/10/8 , brzina za obe je normalna ;ovu vezbu danas dodajem

~Cetvrtak Ramena =ovo prv/ ( to je uglavnom da se zagrejem ) 2x20 ; ova onda http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/smith-behind-head-press/ nazad pa napred 3x12 , brzina u pocetku normalna posle tesko  ; onda terminator sprava radim prednje srednje zadnje rame znaci za svaki deo radim 3x12 , brzina normalna ; ovo http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/cable-upright-row/ 3x12 ,radim sporo ovo jer vise tako pogadja i poslednja vezba je ova http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/cable-front-raise/ 3x10 , brzina normalna .

pauza izmedju serija mi traje oko 1min,izmedju vezbe mozda 2 min
toliko o mojim vezbama

----------------------------------------------------------

BMR = 2001.2
TDEE = 3121

e pazite ovako ja svakog dana kada se vracim iz teretane posto je meni kuca-gym na rastojanju od 2km mozda trcim 1 km i zaboravio sam da kazem da koristim tokom treninga i dok trcim kuci nosim pojas za mrsavljenje.



Kako ubrzati metabolizam?(ovo sam video sto je metabolizam brzi = manje sala )


-Spavajte najmanje 7-8 sati         OVO RADIM
-Kada se probudite zapocnite jutro sa casom vode   OVO RADIM
-Uzimajte sto vise manjih obroka   HMM PA ONAKO TU I TAMO UVEK JEDEM SREDNJE
-Jedite na svakih 2-3 sata UJUTRU JEDEM NA 2-3 H A POSLE 15H MOZDA NA 4H
-Konzumirajte minimum 2 l vode dnevno   RADIM
-Ne jedite namirnice koje u sebi sadrze skrob, secer ili lose masti posle 15h NE JEDEM NISTA SLATKO ILI LOSE MASTI SVE SAM IZBACIO I PRE 15H CAK NISTA NE JEDEM
-Umerenost je kljucna rec u svakoj sferi zivota
-Posegnite za sagorevacima mastima tek onda kada promena u ishrani treningu ne daju nikakve rezultate
-Koristite whey i glutamin ako vam finasije to dozvoljavaju   TESKO OVO JEDINO KADA SKUPIM KINTU MOGAO BI POLA KG WHEY-A

Moj cilj je da izgubim salo na stomaku i i posle da nabudzim misice
-sada me zanima da li cu ovom ishranom/treningom uspeti nesto da uradim ?

I JOS DA DODAM PLANIRAM DA NARUCIM whey 100% pola kg.SAMO DA SKUPIM KINTU ALI PLANIRAM DA KORISTIM SAMO POSLE TRENINGA TJ ODMA CIM ZAVRSIM SA DEKSTROZOM DA UBACIM ZNACI 1 PUT NA DAN. SADA ME ZANIMA JEL OK OVO I KOLIKO BI MI TRAJAO TAJ PROTEIN DANA ?


to je to momci ja zavrsio sada cekam vase komentare kao sto sam gore rekao svaki komentar je dobrodosao

ps ovo sam stavio i na nekim drugim forumima ali posto su ti drugi forumi malo inactive evo me ovde video sam da ima  dosta aktivnih clanova.

Pozdrav,Paunovic