Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Vitamini i minerali => Temu započeo: Dr Nikola Todorov Februar 20, 2023, 08:33:31 posle podne
-
Koliko vam je kalijuma potrebno dnevno?
Kalijum je jedan od najzastupljenijih minerala u telu i igra suštinsku ulogu u nekoliko telesnih procesa.
Međutim, vrlo malo ljudi ga konzumira dovoljno. U stvari, skoro 98% svih odraslih u ne ispunjava preporuke za dnevni unos.
-
Šta je kalijum?
Kalijum je esencijalni mineral. Nalazi se u raznim nerafinisanim namirnicama, uključujući:
lisnato povrće,
mahunarke,
riba, kao što je losos.
Oko 98% kalijuma u telu nalazi se u ćelijama. Od toga, 80% se nalazi u skeletnim mišićima, dok je 20% u kostima, crvenim krvnim zrncima i jetri.
-
Ovaj mineral igra važnu ulogu u raznim procesima u telu. Uključen je u kontrakcije mišića, funkciju srca i ravnotežu tečnosti.
Uprkos njegovoj važnosti, mnogi ne dobijaju dovoljno ovog minerala.
Ishrana bogata kalijumom povezana je sa manjim rizikom od visokog krvnog pritiska, kamena u bubregu i osteoporoze.
-
Da li je nedostatak uobičajen?
Većina odraslih ne konzumira dovoljno kalijuma.
U mnogim zemljama, nedostatak se pripisuje zapadnjačkoj ishrani, verovatno zato što ima tendenciju da uključuje prerađenu hranu, koja je loš izvor ovog minerala.
Međutim, samo zato što ljudi ne unose dovoljno, ne znači da im nedostaje.
-
Nedostatak kalijuma (hipokalemija), karakteriše se nivoom kalijuma u krvi manjim od 3,6 mmol po litru.
Iznenađujuće, nedostatak kalijuma u ishrani retko uzrokuje nedostatak kalijuma u organizmu.
Nedostatak se obično javlja kada telo izgubi previše kalijuma, kao što je kod hronične dijareje ili povraćanja.
Takođe, možete izgubiti kalijum ako uzimate određene tipove diuretika, koji su lekovi koji povećavaju izlučivanje vode iz tela.
-
Simptomi koji se javljaju u zavisnosti od toga koliko je nizak nivo kalijuma.
Blagi nedostatak. Pojavljuje se kada osoba ima nivo krvi od 3-3,5 mmol / l. Obično ne izaziva simptome.
Umereni nedostatak. Dešava se na 2,5-3 mmol / l. Simptomi uključuju grčeve, bol u mišićima, slabost i nelagodnost.
Teški nedostatak. Dešava se na manje od 2,5 mmol/l. Simptomi uključuju nepravilan rad srca i paralizu.
-
Najbolji izvori kalijuma u ishrani
Najbolji način da povećate unos kalijuma je ishrana.
Kalijum se nalazi u raznim celim namirnicama, uglavnom u voću i povrću.
Zbog nedovoljnih dokaza o mineralu, stručnjaci za ishranu nisu utvrdili preporučeni unos u ishrani (RDA) ili procenjeni prosečni zahtev (EAR).
RDA je dnevna količina hranljivih materija koja će verovatno zadovoljiti potrebe 97-98% zdravih ljudi. EAR je procenjena prosečna dnevna količina ustanovljena da zadovolji potrebe 50% zdravih ljudi.
-
Navedene su neke namirnice koje su odlični izvori kalijuma i koliko ga sadrže u porciji od 100 grama:
proizvodi od paradajza, konzervirani, pasta: 1,014 mg
zelje, cvekla, kuvano: 909 mg
krompir, pečen sa korom: 550 mg
spanać, sirov: 558 mg
soja, kuvana: 539 mg
avokado: 485 mg
slatki krompir, pečen: 475 mg
losos, kuvan: 384 mg
banane: 358 mg
-
Zdravstvene prednosti kalijuma
Ishrana bogata kalijumom povezana je sa nekim impresivnim zdravstvenim prednostima.
Može sprečiti ili ublažiti različite zdravstvene probleme, uključujući:
Visok krvni pritisak. Mnoge studije su pokazale da dijeta bogata kalijumom može sniziti krvni pritisak.
-
Osetljivost na so. Ljudi sa ovim stanjem mogu doživeti povećanje krvnog pritiska za 10% nakon konzumiranja soli. Ishrana bogata kalijumom može eliminisati osetljivost na so.
-
Moždani udar. Nekoliko studija je pokazalo da ishrana bogata kalijumom može smanjiti rizik od moždanog udara do 27%.
-
Osteoporoza. Studije su pokazale da ishrana bogata kalijumom može pomoći u prevenciji osteoporoze, stanja povezanog sa povećanim rizikom od preloma kostiju.
-
Kamen u bubregu. Studije su otkrile da je ishrana bogata kalijumom povezana sa značajno manjim rizikom od kamena u bubregu od ishrane sa malo ovog minerala.
-
Koliko treba da konzumirate dnevno?
Dnevne potrebe za kalijumom mogu zavisiti od različitih faktora, uključujući zdravstveni status i nivo aktivnosti. Istraživanja takođe pokazuju da dnevni unos kalijuma može varirati među različitim etničkim grupama.
Iako ne postoji RDA za kalijum, organizacije širom sveta preporučuju konzumiranje najmanje 3.500 mg dnevno kroz hranu.
Jedna od ovih organizacija je Svetska zdravstvena organizacija (SZO).
Pojedine zemlje, uključujući Sjedinjene Države, preporučuju konzumiranje najmanje 4.700 mg dnevno.
-
Zanimljivo je da se čini da kada ljudi konzumiraju više od 4.700 mg dnevno, izgleda da ima malo ili nimalo dodatnih zdravstvenih koristi.
Međutim, postoji nekoliko grupa ljudi koji mogu imati više koristi od drugih kod ispunjavanja veće preporuke. Tu spadaju:
Sportisti. Oni koji učestvuju u dugim i intenzivnim vežbama mogu izgubiti značajnu količinu kalijuma kroz znoj.
Osobe srne rase. Studije su otkrile da konzumiranje 4.700 mg kalijuma dnevno može eliminisati osetljivost na so, što istraživanje pokazuje da nesrazmerno utiče na pripadnike crne rase u poređenju sa belom rasom.
Grupe visokog rizika. Ljudi sa rizikom od visokog krvnog pritiska, kamena u bubregu, osteoporoze ili moždanog udara mogu imati koristi od konzumiranja najmanje 4.700 mg kalijuma dnevno.
-
Da li treba da uzimate suplemente?
Iznenađujuće, suplementi kalijuma obično nisu značajni izvori ovog minerala.
Uprava za hranu i lekove (FDA) ograničava suplemente kalijum hlorida bez recepta na manje od 100 mg po porciji – samo 2% dnevne preporuke u SAD.
Međutim, to se ne odnosi na druge oblike suplemenata koji sadrže kalijum.
-
Uzimanje previše ovog minerala može izazvati nakupljanje viška u krvi, što je poznato kao hiperkalemija. U nekim slučajevima, to može izazvati nepravilan rad srca, što u nekim situacijama može biti fatalno.
Štaviše, studije su otkrile da suplementi kalijuma koji sadrže visoke doze mogu oštetiti sluznicu creva.
-
Ljudi koji imaju manjak ili su u riziku od nedostatka mogu zahtevati visoku dozu dodatka kalijuma. U ovim slučajevima, vaš lekar može da vam propiše suplement sa većom dozom i da vas prati da li imate bilo kakve reakcije.
-
Koliko je previše?
Prekomerni nivo kalijuma u krvi poznat je kao hiperkalemija. Stanje karakteriše nivo kalijuma u krvi veći od 5,0 mmol po litru, što može biti opasno.
Za zdravu odraslu osobu, nema značajnih dokaza da kalijum iz hrane može izazvati hiperkalemiju.
Iz tog razloga, kalijum iz hrane nema podnošljiv gornji nivo unosa. Ovo je najviše što zdrava odrasla osoba može da konzumira u jednom danu bez negativnih efekata.
-
Hiperkalemija generalno pogađa ljude sa lošom funkcijom bubrega ili ljude koji uzimaju lekove koji mogu uticati na funkciju bubrega.
To je zato što bubrezi uklanjaju višak kalijuma. Zbog toga, loša funkcija bubrega može dovesti do nakupljanja ovog minerala u krvi.
Međutim, loša funkcija bubrega nije jedini uzrok hiperkalemije. Uzimanje previše suplemenata kalijuma takođe može to izazvati.
Uzimanje previše dodataka kalijuma može nadjačati sposobnost bubrega da uklone višak kalijuma.
-
Pored toga, postoji nekoliko grupa ljudi kojima je možda potrebno manje ovog minerala od drugih. Tu se ubrajaju:
Ljudi sa hroničnom bolešću bubrega. Ova bolest povećava rizik od hiperkalemije. Ljudi sa hroničnom bolešću bubrega treba da se konsultuju sa svojim lekarom oko doze kalijuma.
Osobe koje uzimaju lekove za povišen krvni pritisak. Neki lekovi za krvni pritisak, kao što su ACE inhibitori, mogu povećati rizik od hiperkalemije. Ljudi koji uzimaju ove lekove će možda morati da paze na unos kalijuma.
Starije osobe. Kako ljudi stare, njihova bubrežna funkcija opada. Stariji ljudi takođe češće uzimaju lekove koji povećavaju rizik od hiperkalemije.
-
Zdravstvene prednosti kalijuma
Ishrana bogata kalijumom povezana je sa nekim impresivnim zdravstvenim prednostima.
Može sprečiti ili ublažiti različite zdravstvene probleme, uključujući:
Visok krvni pritisak. Mnoge studije su pokazale da dijeta bogata kalijumom može sniziti krvni pritisak.
Mislim da ovo treba posebno naznaciti,jer u celom svetu jako puno ljudi pati od visokog krvnog pritiska.
-
Uzimanje previše ovog minerala može izazvati nakupljanje viška u krvi, što je poznato kao hiperkalemija. U nekim slučajevima, to može izazvati nepravilan rad srca, što u nekim situacijama može biti fatalno.
Štaviše, studije su otkrile da suplementi kalijuma koji sadrže visoke doze mogu oštetiti sluznicu creva.
Znaci nije bezazleno,ne treba preterivati sa unosom.
-
Zdravstvene prednosti kalijuma
Ishrana bogata kalijumom povezana je sa nekim impresivnim zdravstvenim prednostima.
Može sprečiti ili ublažiti različite zdravstvene probleme, uključujući:
Visok krvni pritisak. Mnoge studije su pokazale da dijeta bogata kalijumom može sniziti krvni pritisak.
Mislim da ovo treba posebno naznaciti,jer u celom svetu jako puno ljudi pati od visokog krvnog pritiska.
Izuzetno značajno. Uvek treba voditi računa o adekvatnom unosu kalijuma kod pacijenata sa povišenim krvnim pritiskom.
-
Uzimanje previše ovog minerala može izazvati nakupljanje viška u krvi, što je poznato kao hiperkalemija. U nekim slučajevima, to može izazvati nepravilan rad srca, što u nekim situacijama može biti fatalno.
Štaviše, studije su otkrile da suplementi kalijuma koji sadrže visoke doze mogu oštetiti sluznicu creva.
Znaci nije bezazleno,ne treba preterivati sa unosom.
I hiper i hipokalijemija su opasna stanja. Poremećaj rada srca se javlja u oba slučaja.