Benc, cucanj i mrtvo...tri vezbe bez kojih nema napretka...dakle, pravilno izvodjenje pokreta, pun radijus pokreta, i bez preterivanja sa tezinama...vecina pocetnika zaradi gadne povrede slabinskog dela kicme, radeci mrtvo, nepravilnom tehnikom, ako se na to doda i nepotrebno "trpanje tezina", povrede zagarantovane!
"Agonista
Ja definišem agonistu kao najbitniju grupu mišića tokom vežbe, i onaj koji trpi najveći trenažni stimulus. Kod mrtvog dizanja, agonisti su erektori; ne gluteusi, ne zadnja loža, ne kvadriceps. Ti ostali mišići su svi bitni, ali oni nisu agonisti.
Neki treneri diskutuju o tome da kod mrtvog dizanja, primarna funkcija erektora je da izometrički drže ili stabilizuju torzo u poziciji tokom dizanja.Ja imam dva odgovora na ovo : oni nisu u pravu, pod dva, koga je briga?
Mrtvo dizanje uključuje koncentričnu akciju erektora. Ne slažete se ? Neka se vežbač postavi u poziciju za izvoĂ°enje sa šipkom u normlanoj visini. Uzmite merilo trake i povuicite ga na dno krsne kosti gde erektori originiraju. Onda idite do baze vrata, i primetite distancu izmeĂ°u pve dve tačke.
Sada, neka vežbač izvede mrtvo dizanje šiple i drži teret u gornjoj poziciji. Izmerite rastojanje izmeĂ°u dve tačke ponovo. Ono će biti kraće, obično oko 2 do 4 inča za većinu ljudi.
Erektori ne rade samo uključivanje u izometričkoj kontrakciji, oni pomeraju teret.
Drugi deo moje priče,hajde da uzmemo u obzir da se erektori samo kontrahuju izometrički;to ne znači da mišićna grupa automatski postaje samo stabilizator.
Na primer, rectus abdominis je antagonistički mišić u odnosu na erektore. Većina obrazovanih dizača zna koliko je bitna funkcija trbušnjaka u svojoj ulozi anti ekstenzije, koja sprečava torzo od hiper ekstenzije kada su trbušnjaci kontrahovani izometrički, kao na primer u rolanju točka za trbušnjake.
Ne postoji snažna koncentrična kontrakcija rektus abdominisa tokom rolanja; da li to znači da trbušnjaci nisu agonisti, i jednostavno stabiliziju u toj vežbi? Teško. BIlo ko,ko je radio ovuvežbu zna da trbušnjaci dobijaju ozbiljan trening od nje. Često je ona previše intenzivna da bi se izvodila pravilno..
Jedna od ključnih funkcija erektora je da spreče fleksiju kičme. Erektori asistiraju sa anti fleksijom kao što trbušnjaci asistiraju sa anti- ekstenzijom. Oni se kontrahuju da bi držali kičmu bez fleksije pod teretom svaki put kada nešto teže podignete.
Još uvek mi ne verujete? Pogledajte poluge. Česta insercija zadnje lože je išialno ispupčenje, koje se nalazi na dnu pelvisa. Gluteusi originiraju na gornjoj glutealnoj liniji iliuma i krsne kosti, iznad zadnje lože ali i dalje vrlo nisko.
Ali tačka insercije erektora je viša, na ili iznad skapule i neke sekcije mogu čak da se pripajaju za vrat ili glavu. Iako ovi mišići i dalje predstavljaju opružače kuka, oni nisu snažni u ovoj akciji zbog slabe poluge.
Na kraju, postoji test zdravog razuma. Pitajte bilo kog laika, da gleda klasično teško mrtvo dizanje kako se radi, i oni će pomenuti kako dizač ima jaka leĂ°a a ne jake noge. Ako bi neko od vas pitao da odustanete od svoje Subote da bi im pomogli da se isele, da li se brinete o nogama ili upali u leĂ°ima sledeći dan? Kada osoba trenira teško mrtvo dizanje obično su njihova leĂ°a ona koja se zamore, napumpaju i zapale.
Charles Poliquin je naglasio da su sportisti i bodibilderi u 70im i 80im imali često sjajna leĂ°a jer su redovno radili mrtvo dizanje, nešto što današnji bilderi izbegavaju. Ronnie Coleman i Dorian Yates bi bili izuzetak jer su obojica bili fanovi mrtvog dizanja, i obojica su imala impresivno razijena leĂ°a.
Dizači su decenijama znali da je mrtvo dizanje najbolji test njihove snage leĂ°a, a ne nogu. Kada bi testirali snagu nogu, zašto bi se mučiči da uključuju ovako nešto kada imaju čučanj? Ali da testiraju skoro celu snagu tela sa samo tri vežbe, mi moramo da radimo čučanj za noge ,benč za gornji deo tela, i mrtvo dizanje za leĂ°a
Nije da navodim da noge ne rade u mrtvom dizanju, zapravo rade. Ali ti mišići jednostavno nistu agonisti.
Sinergisti
U kontekstu sinergista podrazumevam mišić koji dobija stimulus treninga od vežbe; drugim rečima, rašće i jačaće od izvoĂ°enja odreĂ°ene vežbe. Ključni sinergisti u mrtvom dizanju su:
1. Gluteusi. Doprinose zna;ajno mrtvom dizanju. Produkuju ekstenziju kuka kako se butna kost ispravlja i ravna sa telom, i mogu da pomognu erektorima da ostvare ekstenziju trupa. Gluteus maksimus je vrlo snažan mišić, i nalazi se u favorizovanom položaju tokom mrtvog dizanja kada funkcioniše u zglobu kuka i pomera butnu kost.
2. Kvadriceps. Kvadricepsi doprinose mrtvom dizanju tako što pomaži ekstenziju kolena. Kao i gluteusi, kvadricepsi su u veoma snažnom položaju u mrtvom dizanju jer koleno je retko kad savijeno više od 70 stepeni na početku.
Čak iako je težina koja se koristi u mrtvom dizanju teža nego kod drugih vežbi, ako se poredi sa polučučnjem ili jednom četvrtinom čučnja, težina se smatra lakom. Tako gluteusi i kvadriceps retko idu do totalnog zamora kada za vreme vežbe.
3. Zadnja Loža. Sve glave zadnje lože, osim kratke glave biceps femorisa doprinose mrtvom dizanju. Zadnja loža proizvodi ekstenziju kuka i ekstenziju trupa zajedno sa gluteusima, radeći zajedno da dovedu telo u prav položaj i u ravan. Kao što većina dizača zna, ispravljanje nogu dok se radi mrtvo dizanje, će staviti veći stres na zadnju ložu, jer je primorana da nosi veći teret pošto kvadricepsi više ne doprinose značajno vežbi.
4. Trapezius. Trapezius igra bitnu ulogu u mrtvom dizanju i vrlo je često da raste od ove vežbe i jača kao rezultat. Kod mnogih dizača , mrtvo dizanja doprinosi bolje rastu trapeziusa nego sleganje.
Šipka tera lopatice i u protrakciju i prednju depresiju. Trapeziusi se pripajaju primarno na skapuli i njihova primarna funkcija u mrtvom dizanju je da se ponašaju kao anti protrakcionista i pomažu u anti depresiji,jer že držati i/ili vući skapulu u retrahovan položaj.
Gornji i srednji deo trapeziusa dobijaju najveći stimulus, pogotovo debeli gornji deo koji je direktno iznad šipke kada su kičma i skapula u liniji sa šipkom. Uloga trapeziusa u mrtvom dizanju je slična njegovoj ulozi kod farmerskog hodanja,još jedne odlične kvazi izometrične vežbe koja da je stimulus ovim mišićima i obezbeĂ°uje dalji dokaz da neki mišići ne moraju da budu potpuno kontrahovani da bi bili adekvatno trenirani.
5. Fleksori podlakta. Da bi podigli nešto morate ga uhvatiti, i mišići odgovorni za snagu hvata su fleksori podlaktice.. Mrtvo dizanje gradi izometričnu ili snagu hvata.
Ovo je malo drukčije od komncemntrične snage hvata koja se demonstrira u Kapeten Crushovom hvataču, ili cepanju imenika na dva dela. Ova dva su povezana, ali princip specifičnosti naglašava da ste snažniji u dometu pokreta u kome trenirate, stoga izvoĂ°enje idržaja će generalno poboljšati taj specifični domet i neće mnogo doprineti ostalima.
Možemo navesti ostale sinergiste kao što je aduktor magnus, QL, i multifidus ali ovo nisu primarni mišići koji rade posao. Naravno, lista stabilizacionih mišića u mrtvom dizanju bi bila gotovo beskonačna.
Ovo sam morao da znam zašto...?
Da bi imali bolji uvid kako da programirate mrtvo dizanje. Znati da je mrtvo dizanje predominantno vežba za leĂ°a a čučanj za noge, pomaže da utvrdite šta prvo ide u treningu. Većina dizača obično želi da prvo radi čučanj, pošto čučnjevi sa zamorenim erektorima jako smaraju, ali možete da radite mrtvo teško čak i ako su noge zamoreni jer one nisu ograničavajući faktor.
Da bi znali gde da stavite mrtvo dizanje u nedeljnu rutinu.Oni bi trebali da idu bilo sa nogama, što bi činilo dan za noge i donji deo leĂ°a, ili odvojeno od kvadricepsa što je dalje moguće ,obilčno tri ili četiri dana. Čučnjevi jednog dana, i mrtvo dizanje sledećeg obično nije dobra ideja na duge staze.
Da bi shvatili pravilno programiranje frekvencije ove vežbe. Većina dobrih dizača ima rezultate radeći ovu vežbu jednom nedeljno ili manje ,jer donji deo leĂ°a, sa svojom količinom tetivnog tkiva, je jedno od najsporijih delova što se tiče oporavka.
Pomaže da procenite vrednost drugih vežbi koje su u vezi sa mrtvim dizanjem. Čučnjevi i nožni potisci mogu da pomognu mrtvom dizanju tako što izgraĂ°uju noge, što će popraviti njihovo angažovanje da se podigne šipka sa poda. Vučenja sa stalka, rumunsko mrtvo dizanje i dobro jutro pomaže da se razvije donji deo leĂ°a, gluteusi , zadnja loža , sve što pomaže da se zaključa teret u gornjem delu pokreta.
Pomaže da se prepozna razlika izmeĂ°u klasičnog mrtvog dizanja i trap bar dizanja. Trap šipka omogućava dizaču da ostane više vertikalan dok se podiže teret. Ovo smanjuje akcenat na erektore i prebacuje ga na noge. Ovo objašnjava zašto dizači koji su upoznati sa klasičnom verzijom lako prelaze na trap bar, ali obratno nije slučaj. Njihova leĂ°a jednostavno nisu dovoljno jaka da izdrže teret u toj situaciji.
Pomaže da se analiziraju modifikacije vežbi. Sumo mrtvo dizanje uključuje mnogo veću fleksiju kuka da bi se došlo u početni položaj, i mnogo manje fleksije torza- to nam govori da su noge mnogo bitnije u sumo mrtvom dizanju a da je snaga leĂ°a manje bitna.
Pomaže da se analiziraju verzije mrtvog dizanja sa jednom nogom. Ova verzija daje odlilnu stimulaciju sa gluteus i zadnju ložu postavljenje noge. Teret koji se koristi je veliki za unilateralnu vežbu, što omogućuje razvoj ovih jakih mišića.
Jedina negativna stvar za verzije sa jednom nogom je da erektori, trapeziusi i fleksori podlaktice bivaju drastično podtrenirani jer dižu mnogo manje tereta nego kada se radi klasična verzija. Ova manja kilaža i manji nivo aktivacije će takoĂ°e doneti manje otpuštanje hormona, još jedne od velikih koristi mrtvog dizanja.
Ne očekujte da će jedno- nožna verzija uraditi mnogo sa vaš maksimum na mrtvom dizanju ali je tretirajte kao solidnu pomoćnu vežbu za gluteuse i zadnju ložu.
Zaključak
Mrtvo dizanje je sjajna vežba za leĂ°a. Znati šta radite i zašto radite će uvek doneti bolje retultate nego da jednostavno pratite program jer je neko drugi to rekao. Ovo nije vreme da slepi prate slepe.Otvorite oči, neka vam bude jasno,i počnite da cepate teret sa poda.
Preuzeto sa :
www.tnation.com"
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12174
Autor