Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: beli Avgust 20, 2006, 12:20:08 posle podne
-
koji bi bio najbolji redosled vezbi za grudi,znamo svi za benc(ravni potisak,kosi i kontra kosi potisak),pul over,propadanje,razvlacenje,....ali kojim redom? ???
vidjam momke u teretani koji rade prvo benc pa pul over i propadanje pa tek onda razvlacenje,dok drugi uopste nemaju neki redosled a koga god pitas za savet svi se prave pametni i svi imaju razlicite metode!
zato molim vas profesionalce za pomoc :)
Hvala
-
Imash u NOVO I ZANIMLJIVO dobar plan za mocne pektoralise.
Najbolje ti je ovako 1.ravni bench
2.kosi ili kontra kosi
3.propadanje(ili letenje, ukrshtanje na sajlama )
-
evo, sad cu ja da se pravim pametan :D
najbolje mi se pokazalo da grudi radim obavezno prvo sa bencom (preferiram prvo kosi) pa onda ravni. ukupno sa zagrevanjima dosta ti je 8 serija benca, to ti je alfa i omega treninga za grudi. e sad, da bi tih 8 serija bilo dosta potrebna je dobra tehnika izvodjenja vezbe, ne smes se cimati, treba oko sekund da traje i spustanje i dizanje i nije lose kad skroz sipku priblizis grudima zastati na delic sekunde, kontrakovati pektoralise i nastaviti sa dizanjem (dobro je za napumpavanje).
posle toga sasvim je dovoljno jos neku slabiju vezbu za grudi - pulover kao sto kazes, propadanje, razvlacenje (my favourite), kros i tsl.
pozz
Mare ;)
-
ja radim ovako:
kosi potisak - 5 serija
ravni potisak - 5 serija
razvlachenje - 5 serija
kontra kosi - 5 serija
-
ja radim ovako:
kosi potisak - 5 serija
ravni potisak - 5 serija
razvlachenje - 5 serija
kontra kosi - 5 serija
20 serija ???
-
treba oko sekund da traje i spustanje i dizanje i nije lose kad skroz sipku priblizis grudima zastati na delic sekunde
Svaka cast Mare ako ti za sekund izvedes jedno ponavljanje, kako uspes uopste tako na brzinu da kontrakujes misic, mislim da je ovo pogresan savet momku!!!
Svuda mozes da procitas po knjigama vezbi kao i recimo na raznim video prikazima vezbi mozes da vidis da jedno ponavljanje treba da bude od 2-4 sekunde gde je negativni deo pokreta uvek duplo veci od pozitivnog, uvek treba eksplozivno dizati teg a polako spustati (negativni deo).
-
treba oko sekund da traje i spustanje i dizanje i nije lose kad skroz sipku priblizis grudima zastati na delic sekunde
Svaka cast Mare ako ti za sekund izvedes jedno ponavljanje, kako uspes uopste tako na brzinu da kontrakujes misic, mislim da je ovo pogresan savet momku!!!
Svuda mozes da procitas po knjigama vezbi kao i recimo na raznim video prikazima vezbi mozes da vidis da jedno ponavljanje treba da bude od 2-4 sekunde gde je negativni deo pokreta uvek duplo veci od pozitivnog, uvek treba eksplozivno dizati teg a polako spustati (negativni deo).
slazem se sa kasperom .
Zar nije dovoljno uraditi ukupno do 9 serija vezbi za bench
-
20 serija ???
da,posto ih radim samo jednom nedeljno,sasvim mi odgovara takav trening..;)
-
treba oko sekund da traje i spustanje i dizanje i nije lose kad skroz sipku priblizis grudima zastati na delic sekunde
Svaka cast Mare ako ti za sekund izvedes jedno ponavljanje, kako uspes uopste tako na brzinu da kontrakujes misic, mislim da je ovo pogresan savet momku!!!
Svuda mozes da procitas po knjigama vezbi kao i recimo na raznim video prikazima vezbi mozes da vidis da jedno ponavljanje treba da bude od 2-4 sekunde gde je negativni deo pokreta uvek duplo veci od pozitivnog, uvek treba eksplozivno dizati teg a polako spustati (negativni deo).
Ma jok be, nisi me razumeo, rekao sam (tj hteo sam da kazem) da bar po sekund treba spustati i bar toliko dizati sipku, sto znaci minimum 2 sec za jedno ponavljanje. sad i ja vidim da sam lose otipkao, al izes ga, desi se.
uf, bas sam glupost lupio, sori!
-
mojne sad te fazone..priznaj da odbijas sipku da bi digao vise..;D
-
uuu provali me covek u sekundi ;)
ma ja mogu sebi da zamerim da mi se desi da dizem manje tezine nego sto bi trebalo, a da patim od velikih tezina pa da radim nepravilno samo da bi izbacio to mi se stvarno ne desava.
a da mi sekund traje ponavljanje pa mislim da bi mi sve zivo popucalo i sa 65 kg..
-
hehehe..jokin..
mada ja stvarno ne razumem ljude koji tako rade,ali njihov problem..
-
a sta ces, ima nas raznih :)
-
Ok,hvala na savetima dosta ste mi pomogli
nego jos jedno pitanje da li razvlacenje treba odraditi odma posle potiska jednorucnim tegom?
primer: uradim kosi potisak pa onda razvlacenje,pa ravni potisak pa opet razvlaceje,...ili razvlacenje na kraju?
-
razvlachenja na kraju..prvo osnovne i tezhe vezhbe..;)
-
upravo tako. znaci potisak na bencu moras da odradis, a posle toga- od volje ti. ;)
-
Mogao bi na kraju da uradish i propadanje
-
da,ja gotivim propadanje..
-
Poshto ja u teretani nemam klupu za kontrakosi bench, jel ta vezba ima neki jak uticaj na razvoj grudi?? Mislim na oblik grudi??
-
nishta strashno..
-
upravo tako, nemoj to da te muchi. samo ti kosi ne preskaci ni ravni i nemas brige. po meni je kontra kosi, pogotovo na smitu najbolji jedino za razvoj samopouzdanja, ako radis na ravnom sa 70 kg, na kontra kosom ces moci 90 pa ce ti biti super ;)
-
xaxaxa..za razvoj samopouzdanja..;D
ma realno,uopste nije toliko bitna vezhba,mozhe i bez nje..
-
naravno.
-
Ako nemash spravu za kontra kosi, uzmesh onu krivu klupicu za kose trbushnjake i stavish ispod smitha i dodje ti na isto
-
da,tako sam i ja radio,al me u zadnje vreme mrzi..
-
ma pusti to..
-
Shto da pusti
-
pa kazem ti, jednom od 100 ljudi ce biti potreban kontra kosi, jer je vrlo retko da ti gornji deo grudi napreduje vise od donjeg..
-
joj propadanje mi je naj teze pogotovo sto mi je to poslednja vezba,benc me bas ubije u pojam tako da jedva imam snage za razvlacenje!
-
ako odradis benc dobro a posle toga i razvlacenje, propadanje ni ne moras. cuvaj se pretreniranosti.
-
Sise rastu od kvalitetnog razvlacenja.Ali prvo potisak(bench) pa onda razvlacenje.Vrlo prosto.Ostalo su finese...
-
upravo..sve je u finesama..
-
ja radim ovako:
1. kosi, serije teku piramidalno
2. razvlacenje, 2-3 tezine
3. ravni, 2-3 tezine
4. prevlacenje jednorucnim tegom, vise ponavljanja u seriji
-
Trening za grudi uvek pocinjem sa benchom(jedan trening prvo ravni a drugi prvo kosi) radim jednu seriju 10-12 ponavljanja zagrevanja a onda jos 4 serije sa po 8-10. posle bencha prelazim na razvlacenje ili ukrstanje na sajlama i na kraju propadanje
-
au,nema kosog? hm..chudno..
-
Interesuje me koliko je vezbi dovoljno da se odradi za grudi?
-
Milanish odesh na novo i zanimljivo i nacicesh zanimljive programe za grudi, ja mislim da ti je za pochetak dovoljno neke 3 vezbe i max 9 serija
-
Gde se nalazi novo i zanimljivo??? ???
-
Evo ti link
www.pansport.co.yu/vestzan/index.php?zanim= (http://www.pansport.co.yu/vestzan/index.php?zanim=)
-
Hvala
-
Nema na cemu.
-
odesh na pochetnu str. i u onoj koloni gde si izabrao forum nadji novi i zanimljivo
-
...jedan pametan covek je jednom rekao : " misicni rast potsticete u razmaku od devetog do dvanaestog ponavljanja " ...( Arnold Schwarzenegger) ....
3min. do 4max ;
ako mozes da odradis i petu vezbu zabusavao si u prethodne cetiri... isto vazi i za serije ako mozes da odradis petu seriju znaci da si zabusavao u prethodne cetiri ( mnogo se odmarao, stavljao male kilaze i sl. ) ...
-
...jedan pametan covek je jednom rekao : " misicni rast potsticete u razmaku od devetog do dvanaestog ponavljanja " ...( Arnold Schwarzenegger)Â ....
3min. do 4max ;
ako mozes da odradis i petu vezbu zabusavao si u prethodne cetiri... isto vazi i za serije ako mozes da odradis petu seriju znaci da si zabusavao u prethodne cetiri ( mnogo se odmarao, stavljao male kilaze i sl. ) ...
Ziva istina, nishta novo
-
pa dobro sad,zavisi kako gledash na to..
-
to sto ste gledali Pumping Iron ne znaci da je tacno , jer kao sto je Arni kasnije govorio o filmu dosta toga je izmisljeno da bi bilo zanimljivije tako da ne trebate verovati sve sto je on govorio tako da ovo od 9-12 ponavljanja da je najbolje za misicni rast i nije tacno , prema novim istrazivnjima dokazano je da tezine 75-80% od maks pauze od 60s , ponavljanja od 3-6 , kontrolisan ekcentricni pokret i brz koncentrican pokret , veci broj serija 8-10 dovodi do aktivacije IIb misicnih vlakana koja imaju najveci potencijal za rast
to ne znaci da uzmete i radite sve vezbe 10x3 vec jednu vezbu po misicnoj grupi 10x3 i mozda jos jednu vezbu 3 serije
-
shto se tiche tih ponavljanja,ja sam radio takav program,po 8 serija 4 ponavljanja,i sasvim je dobro,dobija se chak dosta i na snazi..naravno,nisam radio sve vezhbe tako..;)
-
Po meni za grudi je najbolje da se prvo radi
kosi benc 1-2 zagrevne i 3-4 radne ali bas radne
ravni benc 1-2 zagrevne i 3 radne
propadanje 3 serije 8-10 pon.
znaci 9 serija ali kvalitetnih
naredne nedelje mozes da ubacis umesto benca bucice na kosoj i ravnoj klupi i kontra kosi ili propadanje ,pulover isl.
KOD VEZBANJA JE VRLO BITNO DA SE FIKSIRAS NA KLUPU, NE CIMAS TELO, RASIRIS NOGE I SPUSTAS TEG STO SPORIJE, I NA TAJ NACIN IZVLACIS MAX. IZ MISICA.
-
I sad malo ja...
Osnovno pravilo, ako uopste o tome treba tako razmisljati, kada je trening pektoralisa u pitanju moze se svesti na nekoliko vaznih detalja koji su manje "pravila" a vise "trening principi" koji zapravo treba da se postuju.
O cemu je zapravo rec?
Princip misinog prioriteta podrazyumeva da na treningu radimo onu misinu grupu koja nam je najslabija i kojoj zelimo dati potpuni menatlni i fizicki prioritet!
Jos uze od ovoga je primena da unutar neke misicne partije damo prioritet radu na nakoj od slabijih regija tog misica.
Uzmimo primer grudi, koje vas posebno interesuju u ovoj temi.
Grudi su podeljene na vise regija: Gornji, srednji i donji deo pektoralnog misica. Ako ovu podelu malo jos "produbimo" mozemo je nastaviti po principu: gornji spolji, gornji srednji, srednji spoljnji, srednji srednji, donji spoljnji i donji srednji!!!!?
Opste je poznato da pojedine vezbe vise ili manje pogadjaju ove navedene regije. Za pocetnike koji jos nemaju masivne i mocno razvijene grudne misice iluzorno je razmisaljati u pravcu uvodjenja nekih visoko izolirajucih vezbi kao i vezbi kje pogadjaju neke od navedenih sub-regija. Sve sto vas unteresuje je razvoj "opstih grudi" u smislu kompletne regije pektoralisa a to je najbolje i najlakse postici uz primenu osnovnih vezbi kao sto je Ravni, Kosi benc i samo sa jednom vezbom izolacije koju treba zamenjivati nekom drugom iz treninga u trening.
U ovoj ranoj fazi vezbanja za grudne misice treba jedino voditi racuna da ne izostane balans u razvoju gornje trecine grudi u odnosu na srednju i donju trecinu. Mozda sste vec primetili da je najlakse razviti donju trecinu grudi a zatim i onu sredisnju dok gornja trecina nece bas tako dobro da napreduje. Ako ste i vi taj tip sigurno da prioritet trebate dati razvoju ovog dela grudi i to bas sa vezbom kosi benc koja bi ovom prilikom bila prva na treningu. Eto vam realnog objasnjenja zasto bas kosi benc kao prva vezba.
nakon sto ste izveli ovu vezbu mozete krenuti u vise pravaca izborom druge vezbe po redu. Ako je cilj razvoj opste mase i snage izabracete klasican ravni benc pres, ako je zelja da se osim mase i snage razvije i veca gustina i angazuju misici stabilizacije izvor pada na benc pres bucicama. Izabracete letenje/ razvlacenje u slucaju da zelite odrzati balans izmedju mase i definicije, pokret izolacije nakon pokreta guranja je dobar nacin da se misic grudi pogodi sada iz drugog ugla i natera na potpuno novi vid napredovanja i oblikovanja. Nakon ove izolacione vezbe mozete se opet vratiti potiskujucem pokretu kao sto je ravni benc pres.
I na kraju nije neobicno da neko zapocne svoj trening sa izolirajucom vezbom kao sto je pullover da nastavi sa osnovnom pa zatim se opet vrati izolaciji itako redom. Ne treba da vas buni ni jedan od ovih nacina vezbanja. Svi oni su u nacelu ispravni i tacni. Jedina razlika je kojem tipu vi pripadate i gde ste i koliko ste postigli na lestvici napretka. Ako ste pocetnik ne zurite budite strp;ljivi i koristite osnovne vezbe. Mnogi veliki momci pre vas vezbali su na isti nacin. Ako su one bile dobre za njih ne vidim zasto ne bi bile dobre za vas.
I jos nesto...
vecina momaka u teretani ne rzmislja na nacin kako je ovde opisano i sprovodi po inerciji svoje treninge a da ne zna pravi razlog zasto je raspored vezbi bas takav kako ga rade.
Da vi ne bi ste bili jedni od tih posluzice vam ovaj i sliccni tekstovi. nadam se da je sada mozda malo jasnije kako sami da organizujete svoje treninge i izaberte najbolje vezbe za njih. Za pocetak odredite svoj prioritet-cilj. Ako niste sigurni za naicn kako to da sprovedete u delo pitajte.
Mi smo vec provereniigraci. Mi vam mozemo pomoci. Mi smo Pansport team.
-
Ako želimo da bacimo naglasak na gornji deo grudi, šta predlažeš? (konkretno)
-
Ako želimo da bacimo naglasak na gornji deo grudi, šta predlažeš? (konkretno)
Za pocetak kosi benc pres dvorucni 2 serija zgeravnja + 3 teske radne 5 x 15, 15, 12, 10, 8
Kosi benc pres bucicama 2 x 8-10
Sledeci trening zameni vezbu kosog bec presa bucicama sa kosim letenjem u 3 x 12-15
Treca vezba po redu neka bude Ravni benc 2-3 x 8
a cetvrta pek-dek u visini gornjeg dela grudi 1-2 x 15 i to je sve...
-
Miki,mene posebno interesuje da li moze da se nekim vezbama napreduje i na sirini grudnog kosa,tj kostiju,a ne samo u misicima.Mislim da mi je to veci problem nego snaga, i misicna masa.Ja radim tako sto obratim paznju na to da udahnem sto jace vazduh u donjem polozaju kod npr,razvlacenja ili bench pres-a,i posebno kod pulovera,tako da mogu da osetim kako mi se grudi sire,i tek onda guram na gore.Jel postoji neki bolji nacin vezbanja da se napreduje u ovom specificnom slucaju?
-
Citao sam u jednom tekstu gde je arnold rekao da za sirinu grudnok kosa radi pullover
mada cisto sumnjam da su to neki extra rezultati ako ih uopste ima
-
hm..to uopshte nije losha vezhba,ukoliko se pravilno radi
-
Ako je genetika grudi takva da su one uske i male onda ce uvek i ostati takve bez obzira na masu koja se u medjuvremnu moze izgraditi. Proporcije u kostnom skeleti nije moguce menjati osim upotrebom hormona rasta kao deo doping tretmana koji praktikuju neki sportisti...
Bilo kako bilo, tu prici nije kraj. Ako vec ne mozemo povecati grudi na gore pomenute nacine onda mozemo razvojem celokupnih grudi kao i detalja na njima vezuelno docarati izgled velicine ovog dela tela.
pullover je sigurno odlicna vezba, naravno ako se izvodi u pravilnoj formi pokreta, i sigurno je trebamo uvrstiti u redovan deo treninga za grudi
-
Evo moga nacina rada i kako sam imao veoma masivne grudi upravo za moje zadnje takmicenje,
-Kao prvo delio sam ih u dve grupe.Znaci! jedne nedelje sam radio Bench,ravno razvlacenje i kros(sajle) a sledece nedelje kosi bench,koso razvlacenje,pek dek.
Nacin rada:
-Bench 6 serija (prva serija sa tezinom kojom se odradi maksimalan broj ponavljanja dok grudi bukvalno se ne usijaju.Ostale sa tezinom kojom se moze izvesti do 8 ponavljanja)
-Ravno razvlacenje  4 serije (prve dve radim sa bucicama kojima jedva mogu uraditi 6 ponavljanja a ostale dve malo smanjim tezinu i radim 10)
-kros radim 4 serije i to sa istom tezinom ali po 20 do 25 ponavljanja jako sporo i pravilno.Tu dobijam isecenost i lep oblik misica.
sledeca nedelja:
-kosi bench (isti princip kao kod ravnog)
-koso razvlacenje (isti princip kao ravno)
-pek dek ili leptir  radim 4 serije i to isto sa tezinom kojom uradim od 20-25 ponavljanja.
To je moj nacin rada kojim sam imao jako lepe grudi.Probajte mozda i vama pomogne.
-
Ja radim Arnold programa, koji mozete pronaci u pansport katalogu. Da jos dodam, ja zagrejavam sa sklekovima, i kad radim bench podignem noge, savijam ih kod kolena u 90stepenu, tako bolje pogadja misica. Naravnop, sa extremnim tezinama to nije bas najbolja ideja, jer lako izgubis balans.
-
Momci pozdravimo nick FANATIC inace naseg novosadjanina petoplasiranog sa nedavno odrzanog prvenstva drzave ovde u NS-u u izvaredno jakoj konkurenciji BB Clasic kategorije!
Cestitke sa moje strane!
-
pozdrav za Fanatica ;)
-
pozdrav fanatic i cestitam na rezultatima 8)
-
Svidja mi se ideja za trening.Hvala na savetu!
-
Hvala svima na dobrodoslici.Veliki pozdrav svima vama.
-
hvala lave i samo nastavi da cepas! ;)
-
ili jesi ili nisi ;)
-
Kao sto vidite nick FANATIC ima fukciju moderatora koju sam mu dodelio iz razloga sto poseduje vise nego dovoljno iskustvu u ovom sportu sticano kroz visegodisnje treninge kao i takmicenja na kojma je nastupao.
-
Kao sto vidite nick FANATIC ima fukciju moderatora koju sam mu dodelio iz razloga sto poseduje vise nego dovoljno iskustvu u ovom sportu sticano kroz visegodisnje treninge kao i takmicenja na kojma je nastupao.
Srdacno se zahvaljujem na ukazanome poverenju.
-
Na sta se treba posebno koncentrisati da se bolje popuni unutrasnji deo grudi,meni bolje raste bocni deo grudi...???
-
Ja sam radio uski bench.Vecina ljudi kada kaze uski bench odmah pomisli na vezbu za triceps.To je donekle tacno,medjutim dosta zavisi i od polozaja ruku.Ja na primer prvo uzmem malu tezinu i onda trazim dobar polozaj ruku i ugao izvodjenja u toku samog rada vezbe.Znaci to ti je jedini pravi nacin da nadjes polozaj pod kojim ces vecim delom pogoditi grudni deo.Malo mi i kros- ukrstanje sajli pomoglo u tome ali isto moras naci sebi ugao.Dzaba je da gledas kako to drugi rade.Moras da osetis sam svoj misic,to je jedino pravi nacin.
-
Upravo tako, znaci namestaj se dok ne vidis da te cepa na pravom mestu, i ja sam imao taj problem , dosta sam popravio zahvaljujuci sajlama... al uvek mozei bolje ;)
-
Ja radim Arnold programa, koji mozete pronaci u pansport katalogu. Da jos dodam, ja zagrejavam sa sklekovima, i kad radim bench podignem noge, savijam ih kod kolena u 90stepenu, tako bolje pogadja misica. Naravnop, sa extremnim tezinama to nije bas najbolja ideja, jer lako izgubis balans.
...kako mislis da bolje pogadjas grudi ako podignes noge ?! dodaj jos 10-20 kg pa ces ih osetiti ...
Noge treba da su na podu !
...probao sam ja da radim sa podignutim nogama ne iz razloga da bi mi ledja bila uz klupu nego bezveze da vidim kako je i zamalo nisam izginuo...
-
Ja radim Arnold programa, koji mozete pronaci u pansport katalogu. Da jos dodam, ja zagrejavam sa sklekovima, i kad radim bench podignem noge, savijam ih kod kolena u 90stepenu, tako bolje pogadja misica. Naravnop, sa extremnim tezinama to nije bas najbolja ideja, jer lako izgubis balans.
...kako mislis da bolje pogadjas grudi ako podignes noge ?!  dodaj jos 10-20 kg pa ces ih osetiti ... Â
Noge treba da su na podu ! Â
...probao sam ja da radim sa podignutim nogama ne iz razloga da bi mi ledja bila uz klupu nego bezveze da vidim kako je i zamalo nisam izginuo...
Pazi na to sa podignutim nogama Stevane.Moze biti jako opasno jer nemas toliko veliku kontrolu nad tezinom kao kada su ti noge na zemlji.
-
ma kakvo crno podizanje nogu,gubi se oslonac,sigurnost,sve.. nebuloze!
-
e ljudi, sta da radim da mi ovaj deo grudi ,gde je leva i desna sisa najbliza, napumpam? Ono grudi su mi okey, skroz sam zadovoljan ali eto ta mala sitnica me nervira. :) Ocu da mi sise vise kao ploce.
-
e ljudi, sta da radim da mi ovaj deo grudi ,gde je leva i desna sisa najbliza, napumpam? Ono grudi su mi okey, skroz sam zadovoljan ali eto ta mala sitnica me nervira. :) Ocu da mi sise vise kao ploce.
ne razumem , koji deo grudi ti zaostaje , unutrasnji deo ?
-
da unutrasnji...
-
da unutrasnji...
pa uzi hvat kada radis benc , ali nemoj da radis uski benc za grudi vec kao sto se radi benc potisak za grudi , laktovi da budu skoro u ravni ramena ali samo malo smanji raliku izmedju saka na sipki , uzi hvat i kontrakcija na kraju pokreta , stegnes grudne misice , zadrzis sekundu i onda kontrolisano jedno 3-4 sekunde spustaj sipku
-
Pa kontrakcija se podrazumeva u svim vezbama...
-
Pa kontrakcija se podrazumeva u svim vezbama...
pa nemoga da znaci zavisi koji tempo koristis , mislim na produzenu kontrakciju , evo npr. ja sada radim 5010 , 5s spustam , 0s pauza kada spustim , 1s dizem 0 s pauza kada podignem teg , vidis ovde nema produzene kontrakcije , zato ikazem neka izvrsi kontrakciju misica i tako zadrzi jednu sekundu
-
...pa i propadanja ukljucuju unutrasnji deo pektoralisa...samo drzi bradu ka grudima...
-
Ovako, nov sam na forumu i obrnuo sam forum sto se tice grudi i niko nema moj problem koji je specifican jer niko nema oblik grudi kao ja. Pre ovih 5 meseci koliko sam spojio u teretani imao sam pa takoreci sise a ne muske grudi sada je vec situacija drugacija jer najveci akcenat na treningu dajem bas grudima jer su mi one najveci problem i najsporije u odnosu na druge delove tela se oblikuju. Dakle moj problem je sledeci: donji deo grudi i sa strane je poceo da se oblikuje i tu sam manje-vise zadovoljan (mislio sam da ce brze sve to da ide ali makar se vidi da vezbe pomazu). Prvo ono sto me nervira je sto su mi grudi i dalje spicaste (bradavicni deo :-[ ) i ne znam kako da to oblikujem jer me podsecaju na pubertetske zenske sise (kada pocinju da rastu) kako da to oblikujem? Drugo ono sto me nervira je srednji deo koji je prazan nema one rasecenosti koja se vidi kod vecine vec mi tu fali mase koje imam u svim delovima grudi na pretek, taj deo je ravan skroz. Kazite mi kako da oblikujem ta dva dela grudi znaci srednji deo da popunim i da se vidi ona crta koja razdvaja i kako da oblikujem spicaste "sise". ??? :-[
-
Radi dosta kosih potisaka i izbaci ravan benc na neko vrteme,propadanja su ti super za oblikovanje a spicatost otkud znam...Mozda je problem nagomilano salo,posto su zenske grudi u sutini to,pa probaj malo definiciju da radis
-
nastavi samo da shljakash, ako si video napredak sa sadasnjim treningom ima sve da bidne ok
-
Zanimljivo! Ok radim ravni benc, kosi benc, razvlacenje sajli nekada promenim pa radim kosi potisak bucicama, kontra kosi potisak bucicama, i uski benc (za koji mi je neko rekao da ce mi pomoci oko ovih spiceva kako sam ih nazvao, koliko je to istina ne znam) sto se tice propadanja njih ne mogu da radim grudi su mi slabe za tu vezbu razmisljam se da uzmem creatine da ih malo ojacam ne znam koliko bi mi to pomoglo. Da li mi preporucujete da jedan dan izdvojim samo za vezbe grudi recimo da spojim sve ove vezbe koje sam nabrojao ili bi to mozda odmoglo?
-
obrati pre svega paznju na polozaj laktova kada radis grudi , da ne idu suvise unutra , pazi pre svega na formu izvodjenja , najbolja vezba za grudi i njihov razvoj je kontra kosi benc sa bucicama
-
Ovako, nov sam na forumu i obrnuo sam forum sto se tice grudi i niko nema moj problem koji je specifican jer niko nema oblik grudi kao ja. Pre ovih 5 meseci koliko sam spojio u teretani imao sam pa takoreci sise a ne muske grudi sada je vec situacija drugacija jer najveci akcenat na treningu dajem bas grudima jer su mi one najveci problem i najsporije u odnosu na druge delove tela se oblikuju. Dakle moj problem je sledeci: donji deo grudi i sa strane je poceo da se oblikuje i tu sam manje-vise zadovoljan (mislio sam da ce brze sve to da ide ali makar se vidi da vezbe pomazu). Prvo ono sto me nervira je sto su mi grudi i dalje spicaste (bradavicni deo :-[ ) i ne znam kako da to oblikujem jer me podsecaju na pubertetske zenske sise (kada pocinju da rastu) kako da to oblikujem? Drugo ono sto me nervira je srednji deo koji je prazan nema one rasecenosti koja se vidi kod vecine vec mi tu fali mase koje imam u svim delovima grudi na pretek, taj deo je ravan skroz. Kazite mi kako da oblikujem ta dva dela grudi znaci srednji deo da popunim i da se vidi ona crta koja razdvaja i kako da oblikujem spicaste "sise". ??? :-[
He He. Daj boze da ostanes jos uvek u ovom sportu dok taj dan ne dodje.Ima mnogo da se oznojis do tog dana .
U svakom slucaju od mene imas podrsku da istrajes , a sto se tice vezbi pitaj moderatore ili ljude koje ne mrzi da kucaju neki duzi post.
Mada ajde jedan mali savet. Kod vecine ljudi je problem gornji deo grudi ( tesko da ces negde videti fantastican gornji deo ,a donji i srednji deo grudi slab ) ; ( isti je slucaj i sa trbusnjacima samo u obrnutom redosledu gornji deo je obicno bolji dok donji ima vise sala ).
Elem stvar je u prioritetu vezbi .Pocni svoj trening za grudi kosim bencom negde od 30-40 stepeni sa sipkom pa u zavisnosti od kondicije i snage koju imas mozes preci i na mozda jedno 2-3 serije kosog sa buckicama.Imas i varijantu kosog letenja , ali ovo ne znaci da sve ove vezbe trebas raditi u jednom treningu( ali i mozes ) jer ne zelimo da zapostavimo deo grudi koji je bolji koji i dalje ipak treba vezbati.
PS.Vezbaj celo telo !!!!!!
-
Pa pitanje je bilo za sve koji su voljni da daju neki savet. Ali hvala za savete! ;)
-
dobro kazu ljudi pogotovo xframe, samo cu dodati da ne preteras sa treniranjem grudi jer padas u pretreniranost i stvaras kontra efekat, tako da se toga pazi.
naravno, prvo na treningu za grudi radi kosi potisak, bucicama ili sipkom, to ti je za gornji deo grudi najbolja vezba.
a sto se tice sisica kako ih ti opisujes ;D kada tu ispod dodju misici i sagore to salo, nestace vremenom samo, sigurno.
samo radi i ne ocekuj nista preko noci.
1. ishrana - kvalitet i raspored
2. trening - program, termin
3. eventualna suplementacija
4. naravno, odmor.
-
He He. Daj boze da ostanes jos uvek u ovom sportu dok taj dan ne dodje.Ima mnogo da se oznojis do tog dana .
U svakom slucaju od mene imas podrsku da istrajes , a sto se tice vezbi pitaj moderatore ili ljude koje ne mrzi da kucaju neki duzi post.
Mada ajde jedan mali savet. Kod vecine ljudi je problem gornji deo grudi ( tesko da ces negde videti fantastican gornji deo ,a donji i srednji deo grudi slab ) ; ( isti je slucaj i sa trbusnjacima samo u obrnutom redosledu gornji deo je obicno bolji dok donji ima vise sala ).
Elem stvar je u prioritetu vezbi .Pocni svoj trening za grudi kosim bencom negde od 30-40 stepeni sa sipkom pa u zavisnosti od kondicije i snage koju imas mozes preci i na mozda jedno 2-3 serije kosog sa buckicama.Imas i varijantu kosog letenja , ali ovo ne znaci da sve ove vezbe trebas raditi u jednom treningu( ali i mozes ) jer ne zelimo da zapostavimo deo grudi koji je bolji koji i dalje ipak treba vezbati.
PS.Vezbaj celo telo !!!!!!
ODLICAN SAVET X FRAME U SVAKOM POGLEDU VREDAN PAZNJE!!!!
JOS JEDNOM SVE POHVALE ZA OVAJ ODGOVOR DAT U STILU JEDNOG ISKUSNOG "PROFESIONALCA"!
Hvala
-
Ovako, nov sam na forumu i obrnuo sam forum sto se tice grudi i niko nema moj problem koji je specifican jer niko nema oblik grudi kao ja. Pre ovih 5 meseci koliko sam spojio u teretani imao sam pa takoreci sise a ne muske grudi sada je vec situacija drugacija jer najveci akcenat na treningu dajem bas grudima jer su mi one najveci problem i najsporije u odnosu na druge delove tela se oblikuju. Dakle moj problem je sledeci: donji deo grudi i sa strane je poceo da se oblikuje i tu sam manje-vise zadovoljan (mislio sam da ce brze sve to da ide ali makar se vidi da vezbe pomazu). Prvo ono sto me nervira je sto su mi grudi i dalje spicaste (bradavicni deo :-[ ) i ne znam kako da to oblikujem jer me podsecaju na pubertetske zenske sise (kada pocinju da rastu) kako da to oblikujem? Drugo ono sto me nervira je srednji deo koji je prazan nema one rasecenosti koja se vidi kod vecine vec mi tu fali mase koje imam u svim delovima grudi na pretek, taj deo je ravan skroz. Kazite mi kako da oblikujem ta dva dela grudi znaci srednji deo da popunim i da se vidi ona crta koja razdvaja i kako da oblikujem spicaste "sise". ??? :-[
POZDRAV,
problem koji opisujes ne mora biti tako specificna stavr kako je ti dozivljavas i veruj mi postoji jos dosta ljudi sa slicnim izgledom grudnih misica.
Nazalost u tvom slucaju masivu tvojih grudi najvecim delom cini VELIKA KOLICINA MASNOG TKIVA ne i misicnog kako bi ti to zeleo.
Velicina bradavica i raspored masnog tkiva na nasem telu je nacelno odredjen genotipom ili ti genskim nasledjem. Takav je slucaj i sa izgledom naseg grudnog kosa i misicnopg tkiva koje ga okruzuje.
Ocito da u tvom slucaju nivo hormona testoterona nije i tvoja jaca strana. Nista za to! Ne ma razloga za paniku! Okreni se vezbanju a rezulltati ce doci.
Nick X frame je vrlo lepo i koncizno sa merom i osecajem za bitno objasnio u par recenica sta je sustina treninga za grudi, posebno za njegov gornji deo koji je kod vecine vezbaca ne razvijen. Nije redak slucaj da cak i profi vezbaci imaju slican problem. U njihovom slucaju on je cak i vidljiviji kako je nivo razvoja msukulature visok a svaki misicni disbalans mnogo lakse uocljiv. Najcesci razlozi ovom problemu leze u cinjenici da mnogi vezbaci imaju jednostran pristup trenigu ove misicne grupe dok drugi razlog lezi u cinjenici da favorizuju ravni benc pres kao "jedinu" osnovnu vezbu za grudi!?
Vazno je da smo svesni svojih nedostataka i da nakon sto smo ih uvideli organizujemo trening po svojoj meri na nacin tako sto cemo inkorporirati unutar treninga samo one vezbe koje nam najvise koriste!
Donji deo grudi po svojoj anatomskoj strukturi je takav da se vrlo brzo po pocetku vezbanja pocne oblikovati i najpre reagovati na radno opterecenje.Ovo nije nikakvo iznenadjenje sto si sam mogaso zakljuciti na svom licnom primeru. Da bi preoblikovao svoje bradavice ili ti deo grudi u predelu bradavica neophodno je da smanjis nivo masnoca na svojim grudima maksimalno koliko je to moguce! Ne postoji ni jedno drugo racionalno objasnjenje sem ovog i zato baci se na vezbanje, koriguj ishranu i posveti se ujedno aerobnom vezbanju.
Srednji deo grudi za koji kazes da je takodje problematican nije nista drugo do odraz generalne nerazvijenosti pektoralnog misica u celosti! Iluzurno bi bilo razmisljati da je mali pomak na donjim ivicama grudi znak bilo kakvog velikog napretka a posebno bi bilo neralno razmatrati cinjenicu razvoja pojedinih segmenata velikog misica grudi-pektoralis major u situaciji prisutne opste nerazvijenosti celukupnog misica grudi. Resenje lezi u treningu grudi sa jasno ispalniranim brojem serija i ponavljanja kao i sa pre svega pravilnom formom izvodjenja pokreta kako je to nick Markoni nekoliko postova ranije i pomenuo (...polozaj laktova je kljuc!!!)
Kazes da imas na pojedinim delovima grudi "mase na pretek" dok to nije slucaj sa srednjim delom!
Nazalost moram te obavestiti da ta masa nikako nijie misicna masa te da tvoj zadatak jeste i treba da bude u narednom periodu u pravcu opsteg razvoj grudnog misica.
Predlazem strpljenje i dosta rada kako ovaj proces nije ni malo lako sprovesti u delo. Nije nemoguce ga izvesti ali je vazno istrajati u tome i biti redovan na treningu!
Pominjes i "crtu" izmdeju leve i desne strane grudi. "Crta" o kojoj pricamo predstvalja rubne delove leve i desne strane pektorlanog misica i mesto pripoja pektoralisa na grudnu kost. Da budemo precizniji tzv. "bilderska crta" nije nista drugo do posledica visokokg niova definicije i izavaredne separacije kao i nista manje velike mase generalno gledano cele regije grudnog misica!!!
Verujem da ti je sada jasnije zasto u tvom slucaju (...u slucaju vecine pocetnika, manje uspesnih visegodisnjih vezbaca i slicnih...) to nije ostavrivo. Nasuprot tome "visok nivo definicije" prisutan kod pocetnika je samo zamena teza za "srafcigere" ili ti mrsave momke koji se okolo hvale sa istom a pri tome spadaju u grupu ektomorfnih tipova kojima je nabacivanje mase generalno a posbeno misicne mase sizifovski posao i veliko je pitanje da li ce ga ikada realizovati!? U najboljem slucaju na tom mrsavom telu naicicete na definisan stomak i to je sve!? O misicnojo masi na drugim delovima tela neda se ni naslutiti...nazalost ovo je prava istina!
Dragi moji "srafcigeri" probajte biti veliki i definisani, e onda cu vam odati duzno postovanje...
Vratimo se temi...
Da bi realizacija pomenute "crte" bila moguca za pocetak masa tvojih grudi treba da bude na nivu "dve palnine" izmedju kojih ce onda po logici stvari biti vidljiva i linija razdvajanja, jer tek onda imace sta da razdavaja!
Da ne bi bilo zabune ta "crta" je prisutna i sada na tvom telu ali nazalost nema sta da razdavaja. O perfektonj definiciji ne zelim ni diskutovati ovom prilikom i ona je za tebe u ovom momentu sekundarna stvar (prvo da nabacis masu a onda idemo dalje). Prica o separaciji je nesto sto zaista dolazi na kraju...
Moram priznati da me uvek po malo isprovocira pitanje ovoga tipa jer naprosto ne vidim nacina da nesto razdvajate definiseti ili "separirate" kad naprosto to jos niste ni napravili tacnije nemate sta!!???
Ovo posebno vazi za pocetnike koje svakodnveno vidjam kako se "ubijaju" od megfa serija na CROSS masini "separirajuci" svoje "mocne" pektoralise.
Hej momci, pa neki red mora da postoji majku mu poljubim!!! Prvo ono sto je osnovno...
Da ne bi sve bila kritika evo i konkretnog plana treninga sa nagalskomna gornjem delu pektoralisa, pa i na njegovom sredjem...
Kosi potisak na smith masini 3 ser. zagrevanje 10-15 pon.
Kosi potisak 3 radne serije broj ponavljanja 10-6* (progresivno opterecenje- full pokret, mala zadrska u donjoj fazi popkreta kontrolisano kroz negatvnu fazu, eksplozivno u aktivnoj fazi!)
Serija zagervanja vertikalni bec pres
3 radne serije sa maksimalnom tezinom broj ponavljanja izmedju 6-10, zadrzati kontrakciju na vrhu pokreta
Koso razvalacenje bucicama
2 teske radne serije sa submaksimalnim opterecenjm do otkaza
Pek-dek
1 serija, max tezina otkaz na 15 ponavljanju
Srecno!
-
:o Wow nisam ocekivao ovako detaljan i iscrpan odgovor na moj problem hvala Mikiju, x frame-u i Maretu. Zbog ovoga moram da pohvalim forum i moderatore jer se vidi da su maximalno profesionalni i da vrlo brzo odgovaraju na pitanja. Znaci moracu da menjam program za grudi koliko sam zapazio iz ovog novog programa forsiraju se kose klupe sto mi odgovara, jedini manji problem mi je Pek-Dek masina jer je nema u teretani ali dobro neka druga vezba ce je zameniti. Thanks again ;)
-
Ajd evo i fotke kako to izgleda glupo i nerazvijeno. Samo da kazem da kakve su bile sada su zlatne pogotovo na krajevima gde je pocela da se pravi linija tj. krivina koje ranije nije uopste bilo dakle tu je misic najvise napredovao i pomalo donja linija uostalom vidi se na slici. Sto se tice stomaka molim bez komentara :-[ I izvinjavam se zbog loseg kvaliteta slike takav mi je aparat.
[prilog je izbrisao admin]
-
Drago mi je sto smo se potpuno razumeli i sto nisi doziveo moj odgovor kao neku veliku kritiku. Ovo je samo dokaz da si osoba koja ima karakter vredan truda kako umes i znas da prihvatis prave savete i nista manje kritike.
Ne moram spominjati koliko je esencijalno vazno posebno u ovom sportu u koji si tek zakoracio imati zdrav i racional odonos prema svom telu, jer jedino na taj nacin mozes uspeti...hvala.
-
PITANJE U VEZI U OVOG TRENINGA U NOVO I ZANIMLJIVO?
malo me bune ovi super setovi..
-GORNJ DEO:Radim koso letenje 12 ponavljanja pa onda odmah na kosi benc 12x pa nakon toga odmor 60sec.I tako 3 serije(12,8,6)?
-Za srednji i donji ponovim popstupak
-To je 16 serija,ali radim grudi 1 nedeljno tako da mislim da nije mnogo..
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening za gornji deo grudi
Koso letenje u super setu sa
Kosi benc pres 3 x 12,10,6
Trening za srednji deo grudi
Ravno letenje bucicama ili
“Pec Deck” u super setu sa
Ravni benc pres 3 x 10,8,6
Donji deo grudi
Kontrakoso letenje u super setu sa
Propadanje na paralelnom razboju 2 x 10,8
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-
PITANJE U VEZI U OVOG TRENINGA U NOVO I ZANIMLJIVO?
malo me bune ovi super setovi..
-GORNJ DEO:Radim koso letenje 12 ponavljanja pa onda odmah na kosi benc 12x pa nakon toga odmor 60sec.I tako 3 serije(12,8,6)?
-Za srednji i donji ponovim popstupak
-To je 16 serija,ali radim grudi 1 nedeljno tako da mislim da nije mnogo..
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening za gornji deo grudi
Koso letenje u super setu sa
Kosi benc pres 3 x 12,10,6
Trening za srednji deo grudi
Ravno letenje bucicama ili
“Pec Deck” u super setu sa
Ravni benc pres 3 x 10,8,6
Donji deo grudi
Kontrakoso letenje u super setu sa
Propadanje na paralelnom razboju 2 x 10,8
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Super serije podrazumevaju odomor izmedju vezbi u super setu od 60 sec.
Prakticno to znaci nakon sto si uradio koso letenje sacekas 1 minut a zatim uradis i vezbu kosog benca. Sacekas jos 60 sec pa opet letenje, 60 sec pa kosi benc pres i tako sve do tri serije.
Jasno?!
Tri para super setova su data kao osnova za trening grudi i narvno ne treba da ih radis sve na svakom treningu. U zavisnosti sta je trenutno tvoj prioritet izabrces onaj super set koji "gadja" bas tu oblast. Pored ovog super seta u nastavku treninga za taj dan izabraces jos 1-2 vezbe i to ce biti dovoljno.
OK!?
-
Skapirao.
Radicu ove vezbe za srednji deo,pa posle toga propadanje i ukrstanje sa sajlama.Moze?
Propadanje(ili ako znate neku bolju) zbog toga sto su mi se ne poznaje donja crta grudi,tj.nisu naglo izbacene nego se polako izdizu a sajle nikada nisam radio a svi mi kazu da je super vezba pa malo da promenim.
Valja li ovo ?
-
He He. Daj boze da ostanes jos uvek u ovom sportu dok taj dan ne dodje.Ima mnogo da se oznojis do tog dana .
U svakom slucaju od mene imas podrsku da istrajes , a sto se tice vezbi pitaj moderatore ili ljude koje ne mrzi da kucaju neki duzi post.
Mada ajde jedan mali savet. Kod vecine ljudi je problem gornji deo grudi ( tesko da ces negde videti fantastican gornji deo ,a donji i srednji deo grudi slab ) ; ( isti je slucaj i sa trbusnjacima samo u obrnutom redosledu gornji deo je obicno bolji dok donji ima vise sala ).
Elem stvar je u prioritetu vezbi .Pocni svoj trening za grudi kosim bencom negde od 30-40 stepeni sa sipkom pa u zavisnosti od kondicije i snage koju imas mozes preci i na mozda jedno 2-3 serije kosog sa buckicama.Imas i varijantu kosog letenja , ali ovo ne znaci da sve ove vezbe trebas raditi u jednom treningu( ali i mozes ) jer ne zelimo da zapostavimo deo grudi koji je bolji koji i dalje ipak treba vezbati.
PS.Vezbaj celo telo !!!!!!
ODLICAN SAVET X FRAME U SVAKOM POGLEDU VREDAN PAZNJE!!!!
JOS JEDNOM SVE POHVALE ZA OVAJ ODGOVOR DAT U STILU JEDNOG ISKUSNOG "PROFESIONALCA"!
Hvala
Hvala i tebi na velikim slovima ! ! ! ! ! !
Lepo izgleda ovako iz daljine ! !! !
-
Skapirao.
Radicu ove vezbe za srednji deo,pa posle toga propadanje i ukrstanje sa sajlama.Moze?
Propadanje(ili ako znate neku bolju) zbog toga sto su mi se ne poznaje donja crta grudi,tj.nisu naglo izbacene nego se polako izdizu a sajle nikada nisam radio a svi mi kazu da je super vezba pa malo da promenim.
Valja li ovo ?
NARAVNO DA JE VEZBA ODLICNA!
NEKA OVO UJEDNO BUDE NAJAVA MOG SLEDECEG TEKSTA U RUBRICI NOVO I ZANMILJIVO GDE CU DO DETALJA OBAJSNITI RAZLOGE KORISCENJA OVE VEZBE U VASEM PROGRAMU ZA GRUDI I NE SAMO U PROGRAMU ZA GRUDI...
-
Skapirao.
Radicu ove vezbe za srednji deo,pa posle toga propadanje i ukrstanje sa sajlama.Moze?
Propadanje(ili ako znate neku bolju) zbog toga sto su mi se ne poznaje donja crta grudi,tj.nisu naglo izbacene nego se polako izdizu a sajle nikada nisam radio a svi mi kazu da je super vezba pa malo da promenim.
Valja li ovo ?
NARAVNO DA JE VEZBA ODLICNA!
NEKA OVO UJEDNO BUDE NAJAVA MOG SLEDECEG TEKSTA U RUBRICI NOVO I ZANMILJIVO GDE CU DO DETALJA OBAJSNITI RAZLOGE KORISCENJA OVE VEZBE U VASEM PROGRAMU ZA GRUDI I NE SAMO U PROGRAMU ZA GRUDI...
Bas tema koju sam trazio.Imam vec relativno ok staz u teretani za jednog pocetnika,to kazem iz razloga sto sam koliko toliko uspeo da eksperimentisem sa vezbama i pokretima,i ono sto sam primetio kada radim grudi,jeste da licno za mene ne postoji vezba pri kojoj bolje osetim pokret i pumpu od propadanja.Zbog toga hocu da ih sada ubacim u svaki svoj trening za grudi,bez obzira da li radim donji,srednji ili gornji deo grudi.
Sad bih voleo da cujem vase misljenje o tome.
-
Ajmo drugari,dajte neko misljenje,savet.. :)
-
E posto sam nasao odgovarajucu temu da pitam,jedan jako iskusan i ''napucan'' drug mi je nesto pricao u vezi bendza.Jedno od pod tema u toj prici je bila i dokle spustati sipku kada se radi bendz.On kaze da sipku treba spustati samo do neki 7-8cm od grudi,a nikako skroz do grudi kako rade svi.Zato sto kada spustimo sipku do grudi opustimo misice grudi,po njegovom bolje je da se ne spusta sipka skroz do grudi jer tada ne dolazi do opustanja misica grudi.Sta vi mislite i kako vi uopste radite ? (pitanje je samo za profesionalce i iskusne ljude koji razujemu o cemu pricam).
-
Ne kaže se bendz, nego benč.Ne treba biti profesionalac da bi razumeli tvoje pitanje.Aj samo mi reci zasto ne bih spustao skroz do grudi kad su u tom delu pokreta najvise aktiviraju grudi?Te sto vidim da spustaju ni do pola, ili imaju kao "problem" sa ramenom, ili rade to samo da bi se hvalili koliko dizu, a u stvari samo hrane svoj ego.Ako hoces da se fokusiras na grudi onda radi bez lockout-a.
-
E mi delimo potpuno isto misljenje po ovom pitanju.Samo sam zeleo da proverim sta i drugi misle i ovome.Ali kako najvise aktiviras grudi ako spustas supku skroz do grudi,kada ti je misic tada opusten ? To je malo nelogicno.Kada ti je najvise aktiviran misic on je onda najcvrsci a ne najopusteniji...Voleo bih da se sada javi neki bas veliki profesionalac i razresi ovu moju dilemu !