Koliko je proteina potrebno za snagu i mišićnu masu?
Autor: Čarls Polikvin
(http://s22.postimg.org/71tykd5od/Huge_Steak.jpg) (http://postimg.org/image/71tykd5od/)
Loša dijeta vrlo često je uzrok neuspeha vežbača da postignu maksimume po pitanju snage. Nije dovoljno imati ciljeve, oni moraju biti usklaĂ°eni sa planom dolaska do njih.
Zabluda je da je čoveku za promenu neke navike potreban 21 dan. Naučnici su utvrdili da je za tako nešto prosečnoj osobi potrebno minimum 66 dana. Govoreći iz iskustva, bilo da želite da povećate mišićnu masu ili snagu, morate najpre ustanoviti koliki unos proteina vam je neophodan na dnevnom nivou. Za muškarce kojima je cilj povećanje snage i mase, a treniraju samo jednom dnevno, biće dovoljno 2 g proteina po kilogramu telesne težine. Za žene je ova brojka 1,2 g/kg.
Ako je reč o vrhunskim sportistima u sportovima snage, koji imaju i do 5 treninga dnevno, ta brojka se može popeti i na 3,3 g/kg. MeĂ°utim, vrlo je malo sportista koji uspevaju da se drže takvog unosa proteina.
Ukupan proteinski unos trebalo bi da bude rasporeĂ°en kroz 5-6 obroka, uključujući i šejkove.
Naravno, vrlo je bitan i kvalitet proteina. Ne možete uporeĂ°ivati 40 g proteina iz neke salame sa 40 g proteina iz govedine.
Moja prethodna preporuka bazirana je na dugogodišnjem iskustvu u radu sa mojom uobičajenom klijentelom – profesionalnim sportistima. MeĂ°utim, iskreno rečeno, 99% vas koji čitate ovo verovatno ima svega 4-5 treninga sa opterećenjem nedeljno.
Imajte na umu da bi minimu 40% od ukupnog kalorijskog unosa trebalo da dolazi iz ugljenih hidrata. Veći unos je opravdan kod vežbača koji imaju odličnu insulinsku osetljivost ili takav obim treninga koji to zahteva. Ipak, da ponovim, za većinu vas 40% je verovatno najbolja opcija.
Prema mom mišljenju, postoje tri grupe ljudi čije su potrebe za proteinima ekstremno visoke (3,4 – 4,4 g/kg):
Preterano gojazne osobe izuzetno loše insulinske osetljivosti. Kako se njihova inslunska osetljivost bude popravljala, tako će unos proteina polako padati, a na račun ugljenih hidrata.
Sportisti kojima je glavni cilj povećanje snage i mišićne mase, a imaju najmanje dva treninga dnevno. To je jedan vrlo mali procenat populacije. Imajte na umu da je Ed Coan, jedan od najsnažnijih ljudi ikada, imao proteinski unos od 2 g/kg. Ključ je u prilagoĂ°avanju sopstvenim potrebama. Ne napredujete? Podignite unos proteina. I dalje nema napretka? Smanjite malo proteine, podignite unos ugljenih hidrata...
Ljudi sa fenotipom koji bolje reaguje na visok unos proteina. MeĂ°utim, oni imaju i znatno veću potrošnju od ostalih.
PronaĂ°ite pravi put i uživajte u njemu.
Izvor: strengthsensei.com
Prevod: Robert