Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Alen Radošević Novembar 23, 2010, 11:18:25 pre podne
-
Drugi dan, druga tema za mozak i mišiće. Danas idemo u drugi ekstrem i bavimo se treningom za sve momke koji imaju muku sa povećanim obimom stomaka i sada imaju nameru da daju sve od sebe u teretani i promene svoj fizički izgled jednom za svagda.
Pre nego što nastavim, hteo bi da skrenem pažnju svim devojkama koje eventualno doĂ°u u ovaj deo foruma. Većma se ovi saveti zasnivaju na potrebama muškaraca, ali neće biti greške ako i vi budete koristile ove planove za svoje potrebe. U svakom slučaju, moj plan je da slične teme pokrenem i u delu foruma posvećen samo pripadnicama lepšeg pola, tako da se ne osećate zapostavljene. ;)
Ko su ljudi kojima je namenjena današnja tema? Ukoliko su vas u detinjstvu zvali "bucko" ili su vašim roditeljima govorili kako imaju "baš zdravo" dete ili ako ste kao i ja odrasli sa bakom koja je živela sa vama, koja nikad nije shvatila da život u gradu nijie isto što i život na selu, da ne mora da se ustaju u 5 da se narani stoka i uzore njiva i da hrana ne mora da se jede kako bi se preživelo 12 sati napornog fizičkog rada...ona ste vi u grupi ljudi koju medicina prepoznaje kao endomorf.
Neka definicija endomorfa bi bila:
Pozitivni momenti
- Snažna graĂ°a
- Krupne kosti
- Potencijal za razvoj velike mišićne mase
- Potencijal za razvoj velike fizičke snage
Manje pozitivni momenti
- Mekana graĂ°a
- Lako dobijanje masnih naslaga
- Teško gubljenje masnih naslaga
- Usporen metabolizam
- Široki kukovi
Dakle većina ljudi koji u svom životu pate od otežanog gubljenja kilaže, a sa druge strane dovoljno je da samo misle o hrani i struk se raširi za nekoliko veličina pantalona.
U prvom članku sam dao jednostavan test kako izmeriti koliko su vam masivne kosti i to bez ikakvog pomoćnog merila. Istom tom metodom merićemo i obim ručnog zgloba za endomorfe. Ukoliko sa palcem i srednjim prstom obuhvatite zglob šake tamo gde je najveći i prsti vam se ne spoje, onda ste definitivno u grupi endomorfa.
(http://newsimg.bbc.co.uk/media/images/40535000/jpg/_40535661_refsignals_holding298.jpg)
Neki od drugih pokazatelja su naravno, velik obim struka, lako nabacivanje telsne mase, okruglo lice, mekana ili masna koža itd. U svakom slučaju enomorfi su deblje osobe koje imaju problem sa skidanjem sala.
Evo ilustracije koja pokazuje razliku izmeĂ°u tipova graĂ°e:
(http://good-boy.persiangig.com/image/Somatotype-Men.jpg)
A evo i fotki poznatih i slavnih koji imaju sličnu graĂ°u endomorfa:
(http://www.hollywoodbodyfitness.com/wp-content/uploads/2010/03/alan.jpg)
Verovatno u potpunosti pogrešno shvaćeno je da će endomorfi biti automatski dobri bilderi ili dobri snagaši. Ljudi često brkaju fizičke dimenzije sa snagom, dok je realnost sasvim drugačija. Ovo ne znači da endomorfi neće postići dobre rezultate, samo da će imati malo više muke oko skidanja sala. Sa druge strane nabacivanje mišićne mase će biti kao od šale, a to je odlična stvar.
Koliko puta ste čuli da neko kaže: "Vidi ga kakav je! Sad kad bi počeo da trenira i pretvorio ovu masu u mišiće, al bi bio jak..." Dok ovo i nije u potpunosti moguće izvesti, i dalje se može izazvati sličan efekat ukoliko se primene pravilna ishrana i pametan trening.
TRENING
Prvi mesec
Prvi mesec treninga može doneti drastične promene kod endomorfa i ako bude dovoljno disciplinovan, prvi mesec se može pokazati kao najdrastičniji šo se promena tiče.
Pošto ćemo o dijeti malo kasnije da govorime, ajde prvo da vidimo kako bi endo-baja trebao da trenira.
Naravno, osnovna pravila o zagrevanje, istezanju, disanju i pravilnim tehnikama vežbanja i daljse ostaju ista, a više o tome se može pročitati na ovoj temi:
http://forum.pansport.rs/index.php?topic=113061.0
Trening za prvi mesec je 3 dana u nedelji. Trening je kružni sa ograničenim brojem pokreta koji služe da bi se telo pripremilo za napore koji će da doĂ°u sa intenzivnijim treninzima.
Prve dve nedelje
Leg press - 3 serije 10 ponavljanja, 90sec pauza
(http://img38.imageshack.us/img38/8012/legpress.jpg)
Potisak bućicama iznad glave (neutralni hvat) - 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza
(http://img641.imageshack.us/img641/3952/sedeciramenabucice.jpg)
Vučenje na lat mašini (neutralni hvat) - 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza
Bench press bućicama (nautralni hvat) - 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
Sedeće veslanje (neutralni hvat) - 3 serije po 10 ponavljanja
(http://img593.imageshack.us/img593/6312/sedeceveslanje.jpg)
Plank (stomak) - 1 serija od 60 sec
Stojeće podizanje na prste jedne noge - 2 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza
Druge dve nedelje
Nakon prve dve nedelje treba malo pojačati trening. Ja verujem da se napredak u teretani ostvaruje tako što se svaki put vežba sve jače. Ovo ne znači da se svaki put prave drastične razlike, ali uvek se može napraviti mali pomak napred. Tako će i trening te dve nedelje da bude za nijansu jači od prethodne dve:
Goblet čučanj, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,
Ležeći pregib za zadnju ložu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
Veslanje u pretklonu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,
(http://img139.imageshack.us/img139/6592/vucenjepretklonsipka.jpg)
Potisak iznad glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec puza,
(http://img713.imageshack.us/img713/1307/ipotisak.jpg)
Vučenje na lat mašini ispred glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
(http://img152.imageshack.us/img152/612/latispredsiroki.jpg)
Potisak na kosoj klupi bućicama, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
(http://img405.imageshack.us/img405/7511/kosibenchbucice.jpg)
Plank, bočno (stomak), 2 serije po 30 sec svaka strana, 60 sec pauza, bez pauze izmeĂ°u svake strane.
Stojeće podizanje prste jedne noge, 2 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza.
Dakle ovo je prvih mesec dana. Trening je kao što se vidi isti kao i za ektomorfe, jer fakat svi treba da provedu tih prvih mesec dana učeći kako se vežbe rade i lagano pripremati telo za veće napore.
Pošto endo imaju drugačiji cilj od ekto, tako će se i svaki dalji trening razlikovati. Ono što ostaje isto je naporan rad, disciplina i naravno rezultati koje garantujem da neće izostati.
Druga dva meseca
Nakon prve 4 nedelje kao uvoda u pravi trening, vreme je da se trening malo pojača. Pošto je sasvim besmisleno nabacivati kilažu kada već jesmo gojazni, treba se fokusirati na skidanje sala i u najgorem slučaju održavanju mišićne mase. Ukoliko ste pravi početnici (niste vežbali niti držali dijetu ranije) onda će istovremeno da se dešava sagorevanje sala i dobijanje mišićne mase.
Kako bi se obezbedilo sigurno sagorevanje sala, treninzi će biti malo intnezivniji sa tegovima, a nakon toga će slediti kardio trening. Ovo uslovljava da se provodi malo više vremena na treningu za razliku od ektomorfa, ali bar znate šta je stvarno potrebno da se radi kako bi uspeli da ostvarite svoje ciljeve.
Evo pojmova koje treba razumeti pre nego što nastavimo dalje:
- Produžene super serije. Primetićete da koristim prefikse A, B, C itd i to obično u kombinaciji A1, A2, B1, B2 itd. Ovo je princip koji je praktično patentirao kanadski trener Poliquin i koristi se da označi dve vežbe koje se rade naizmenično. Ukoliko se u programu kaže da se rade vežbe A1 i A2, onda znači da se te dve vežbe rade naizmenično. Primer:
A1. Bench press, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
A2. Sedeće veslanje, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
Ovo znači da se prvo odradi jedna serije vežbe A1, uradi se pauza od 90 sec, a onda se radi serije vežbe A2 pa ponovo 90 sec puaza i ponovo jedna serije vežbe A1 i tako dalje dok se ne odrade sve serije iz kombinacije A, pa bi se onda prešlo na kombinaciju B itd.
- TUT označava vreme koje se mišić nalazi pod naporom i u programu stoji kao oznaka npr 4010. Više na ovu temu možete pročitati ovde - http://forum.pansport.rs/index.php?topic=117881.0
- 3-1 delimična ponavljanja se odnosi na specifičnu vrstu ponavljanja gde se rade 3 delimična ponavljanja i jedno celo, što zajedno predstavlja jedno ponavljanje. Dakle na primeru kod čučnjeva bi bilo 3 delimična ponavljanja i jedno kompletno bi bilo jedno ponavljanje.
- Maximalna kontrakcija se odnosi na namerno stezanje mišića u kontrahovanoj poziciji. Primer bi bio recimo kod bicepsa kada se šipka drži u pregibu tada bi se još dodatno svojevoljno stegnuo mišić kako bi se postigla maximalna kontrakcija.
- HIIT trening je visoko intenzivni intervalni trening (high intensity interval training). Intervali su veoma efikasan vid kardio treninga i svodi se na smenjivanje brzih i sporih deonica tokom kardio treninga. Recimo ako se kaže da je interval 20/40 onda se 20 sec radi maximalnom brzinom, a 40 sec sporije.
- 2/1 tehnika je tehnika dizanja tegova tako da se npr kod šutanja težina diže sa obe noge, a spušta sa jednom.
Trening je tri dana i sva tri dana su drugačija:
Prvi dan
A1. Čučanj, 4 serije, 6-8 ponavljanja, 3010 tempo, 75sec pauza - 3 - 1 delimična ponavljanja
(http://img207.imageshack.us/img207/3377/cucanjsipka.jpg)
A2. Ležeći pregib (zadnja loža), 4 serije, 6 - 8 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
B1. Rumunsko mrtvo dizanje, 4 serije, 8 - 10 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sec pauza 3 - 1 delimična ponavljanja
B2. Šutanje, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja, 3012, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija
(http://img203.imageshack.us/img203/109/sutanje.jpg)
C1. Iskorak, 3 serije, 10 - 12 ponavljanja, 2010 tempo, 60 sec pauza
C2. Stojeće podizanje na prste, 3 serije, 10 - 12 ponavljanja, 2212 tempo, 60 sec pauza, Maksimalna kontrakcija
Drugi dan
A1. Push press, 5 serije, 6-8 ponavljanja, 30X0 tempo, 75sec pauza
(http://img101.imageshack.us/img101/8805/pushpress.jpg)
A2. Vučenje na lat mašini, 5 serije, 6 - 8 ponavljanja, 2012 tempo, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija
(http://img152.imageshack.us/img152/612/latispredsiroki.jpg)
B1. Bench press, 5 serije, 8 - 10 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sec pauza
B2. Sedeće velsanje, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja, 2012, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija
(http://img593.imageshack.us/img593/6312/sedeceveslanje.jpg)
C1. Potisak na lat mašini, 4 serije, 6 - 8 ponavljanja, 3010 tempo, 60 sec pauza 3 - 1 delimična ponavljanja
(http://img843.imageshack.us/img843/8167/lattriceps.jpg)
C2. Stojeći pregib šipkom, 4 serije, 6 - 8 ponavljanja, 5050 tempo, 60 sec pauza, super spora ponavljanja
Kardio, traka, 20 minuta, 5-6 km/h sa 6 - 8 stepeni nagibom.
Treći dan
Treći dan je metabolički kružni trening, sa trbušnjacima.
A1. Trbuh klečeći pregib sa kablom, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja bez pauze se ide na sledeću vežbu,
A2. Trbuh pregib na pilates lopti, 4 seriuje do otkaza, 45 sec pauza
Metabolički kružni trening:
A1. Čučnjevi sa telesnom kilažom, 12 - 15 ponavljanja, raditi ih brzo i explozivno, bez pauze ići na sldeću vežbu
A2. Vertikalni skokovi, kolena na grudi, 12 - 15 ponavljanja, raditi skokove tako da kolena udare u grudi ili bar približno tome i bez pauze ići na sledeću vežbu
A3. Horizontalno trčanje, 30 sekundi bez stajanja. Napraviti 90 sec pauze
Ponoviti ovaj kružni trening još 4 puta i trening je završen.
Kružni trening je osmišljen tako da se ne mora raditi sa spravama, ali je veoma zahtevan. Jedna napomena - ukoliko je vežbač previše gojazan ili ima problema sa skočnim zglobovima ili kolenima vertikalne skokove zameniti sa sklekovima ili nekom drugom telesnom vežbom.
Dva meseca ovakvog treninga će od debeljka da napravi spartanca i to vam garantujem, ali kao i kod spartanaca nema pšredaje nema milosti. Tako se poslednja tri meseca trening pojačava i poslednji deo putašestvija za sve bivše endomorfe ;)
Poslednja tri meseca
Tri meseca su završena. Za vikend su ti svi govorili kako sad odlično izgledaš i da se vidi ogroman napredak, ali ti nisi zadovoljan. Hoćeš još, hoćeš više bolje i jače i evo kako češ to i da postigneš.
Majka priroda nije bila darežljiva (ili je bila previše darežljiva) kada je tebi delila genetiku, ali upornost se isplatila i pobede se nižu na bojnom polju protiv masnih naslaga. Upravo zato poslednja tri meseca se trening povećava na 4 dana u nedelji i definisaće nove granice bola i patnje u tvom životu, ali upravo to je ono što ti treba da te odbije od mamine sise i napokon odrasteš u pravog muškarca.
Prvi dan
A1. Bench press, 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza
A2. Pregib EZ šipkom na skotovoj klupi, 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza
B1. Kosi bench press bućicama, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza
(http://img405.imageshack.us/img405/7511/kosibenchbucice.jpg)
B2. Obrnuti pregib EZ šipkom, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza
C1. Ravno razvlačenje, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja, 5010, 60 sec pauza
C2. Hammer pregib, 4 serija, 10 - 12 ponavljanja, 3020 tempo, 60 sec pauza
Kardio, traka, 30 minuta, 5 - 6 km/h, 6 - 8 stepeni nagib.
Drugi dan
A1. Čučanj, 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza
(http://img207.imageshack.us/img207/3377/cucanjsipka.jpg)
A2. Stojeće podizanje na prste, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 2212 tempo, 75 sec pauza
B1. Sumo mrtvo dizanje, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza
(http://img87.imageshack.us/img87/285/sumomrtvodizanje.jpg)
B2. Sedeće podizanje na prste, 6 serija, 15 - 20 ponavljanja, 2212 tempo, 75 sec pauza
C1. Šutanje, 4 serije, 6 - 8 ponavljanja, 5010, 60 sec pauza 2/1 tehnika
(http://img203.imageshack.us/img203/109/sutanje.jpg)
C2. Ležeći pregib (zadnja loža), 4 - 6 ponavljanja, 5010 tempo, 60 sec pauza 2/1 tehnika
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
Treći dan
A1. Trbuh klečeći pregib sa kablom, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja bez pauze se ide na sledeću vežbu,
A2. Trbuh pregib na pilates lopti, 4 seriuje do otkaza, 45 sec pauza
HIIT kardio na eliptici ili stacionarnom biciklu, 10 - 12 intervala sa 30/30 sec intervalima
Četvrti dan
A1. Vučenje na lat mašini (ili vučenje na vratilu ako se može), 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza
(http://img152.imageshack.us/img152/612/latispredsiroki.jpg)
A2. Uski bench press, 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sec pauza
(http://img16.imageshack.us/img16/517/uskibenchpress.jpg)
B1. Veslanje u pretklonu, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza
(http://img139.imageshack.us/img139/6592/vucenjepretklonsipka.jpg)
B2. Potisak sa čela, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza
C1. Sedeće veslanje, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja, 3012, 60 sec pauza maksimalna kontrakcija
(http://img593.imageshack.us/img593/6312/sedeceveslanje.jpg)
C2. Francuski potisak bućicom, 10 - 12 ponavljanja, 3020 tempo, 60 sec pauza
Kardio, traka, 30 minuta, 5 - 6 km/h, 6 - 8 stepeni nagib.
To je to što se tiče treninga, a sad malo ishrana.
ISHRANA
Ovo je naravno onaj komplikovani deo za svakog endomorfa, jer fakat smo stvoreni da budemo gurmani i ako želimo da dovedemo sebe u vrhunsku formu moramo da se odreknemo gurmanluka.
Nećemo ići u detalje, ali evo šta bi bile osnovne promene u ishrani jednog endo-gurmana
Povećati dnevni unos proteina tako što će se jesti više mesa, sireva, jaja i ribe. TakoĂ°e izbaciti sve glavne izvore UH kao što su hleb, testenine, pirinač, krompir, slatkiši i sokovi, a zameniti ih sa povrćem, zrnastim voćem, voćem i vodom.
Voda je verovatno naviše zanemarena, a postoje dokazi da ukoliko se unose velike količine vode u toku dana, metabolizam može da se ubrza i za 30%. Tako da svi vi endo-dečkonje krenite da pijete minimum 2 litre vode, a ja bi rekao i 3-4 litre ako želite da maksimalno ubrzate proces skidanja sala.
Iz početka je sve ovo sa ishranom komplikovano. Fakat ste veći doe života proveli na hrani koja vas je gojila i sada je ta hrana svuda oko vas, a to se mora promeniti. Potrebno je izbaciti svu hranu koja smeta i zameniti ju sa hranom koja je korisna i već se odradilo 50% posla.
Nema potrebe da mi zahvaljujete. Znam kako vam je ;)
-
Svaka cast Alene svaki post ti je vrhunski...
-
Thanks Nemshi, drago mi je ako mogu da pomognem ;)
-
Ma najvise me nervira kad radim kardio posle tegova,imam osecaj da mi ne staju misici odma posle kardia :) i onda se nerviram a i to ne valja...u principu skidam salo najzad :) radio sam kao sto si mi rekao isao sam do mase pa sam sad krenuo na kardio...jel znas mozda koje amino su jeftine a vece pakovanje mislim na kolicina kvalitet cena...?neki dobar odnos...da mi traje a da nije mnogo skupo...
-
Ma najvise me nervira kad radim kardio posle tegova,imam osecaj da mi ne staju misici odma posle kardia :) i onda se nerviram a i to ne valja...u principu skidam salo najzad :) radio sam kao sto si mi rekao isao sam do mase pa sam sad krenuo na kardio...jel znas mozda koje amino su jeftine a vece pakovanje mislim na kolicina kvalitet cena...?neki dobar odnos...da mi traje a da nije mnogo skupo...
API 2300 350 tableta 2.3g amino po tableti....cena isto vrhunska ;)
-
ajde i to da vidimo idem za 2-3 sata da kupujem...jos nesto jel mogu na dijeti mesto secera mislim na cokoladice i kolace i bla bla sve lepo :),dextrozu da pijem ??? hvala
-
samo okrenes sastav pakovanja po tableti itd i vidis sta ti se najvise isplati
nemoj u toku dana da pijes dekstrozu, zna se dex kad se pije ;)
-
samo okrenes sastav pakovanja po tableti itd i vidis sta ti se najvise isplati
nemoj u toku dana da pijes dekstrozu, zna se dex kad se pije ;)
Pa to baš i nije istina. Dextroza se uzima zajedno sa kreatinom da bi se kreatin što bolje iskoristio. Da se postigne maksimalan efekat u ovaj miks se dodaje još i whey protein kako bi se maksimalno postiglo lučenje insulina, bez predoziranja sa UH. Ovo se radi od 3 do 6 puta dnevno, zavisno od težine vežbača i količine mišićne mase i na kraju ciljeva samog vežbača. Jedino kad se dekstroza uzima samo posle treninga je kad je vežbač na dijeti i hoće da skine salo. Upravo sam završio jedan tekst za Pansport bilten i trebalo bi da se pojavi uskoro, u kome govorim o najboljim načinima da se koristi kreatin.
-
za kreatin nista nisam ni pricao zato sam i napisao @zna se kad se pije dex@ ;)
ja nikako nisam za dekstrozu u toku dana bas zbog pojacanog lucenja insulina sto nam ne treba npr pre treninga, isto tako nisam i za tu fazu punjenja , pre treninga od 5do10g kreatina s vodom, posle treninga PWM whey, 5do10g kre, dekstroza / maltodekstrin...
...i nema greske ;)
-
Hvala na savetima :),nego odoh danas da kupim amino ni jedna radnja ne radi a pise na vratima da radi danas... jel zna neko da li u bg radi neka radnja sutra?
-
pa brate imas pansportvoih radnji po bg kolko oces....imas u milenijumu u knez mihajlovoj, imas u jubiznis centru na nbgd..te su barem meni najblize :D
-
Ma znam bio sam kod piramide,u ybc,u milenijumu i nigde ne radi :) ne znam da li sutra rade:) ajde da ne petljam po ovoj temi rekoh samo da ubacim :)
-
Rade sutra, ne brini... malo ljudi da se odmore ;)
-
E danijela sad mogu lepo da spavam hvla ti...:)
-
za kreatin nista nisam ni pricao zato sam i napisao @zna se kad se pije dex@ ;)
ja nikako nisam za dekstrozu u toku dana bas zbog pojacanog lucenja insulina sto nam ne treba npr pre treninga, isto tako nisam i za tu fazu punjenja , pre treninga od 5do10g kreatina s vodom, posle treninga PWM whey, 5do10g kre, dekstroza / maltodekstrin...
...i nema greske ;)
Pa opet ne skroz tačno, uzimati 10 gr kreatina u jednoj dozi je zaludno, nisam siguran kolika je iskorištenost tolike količine, tako da ne vidim koliko je potrebno, pogotovo kad se uzme mišićna masa samog vežbača. Ako se računa 0.3 gr po kilogramu telesne mase ili čak kad se računa po kilogramu čiste telesne mase (oduzet procenat telsne masti). U svakom slučaju nema potrebe za više od 5 gr po dozi. Onda opet to je samo moje mišljenje...;)
-
Pa to je tacno mislim da je 5 grama idealno pre i nakon treninga mada ja sada zavrsavam kutiju CEE kreatin etil estar i za njega trebaju 2 gr pre i posle treninga i kutija treaje 3 meseca i vise... P.S uskoro cu da pocnem sa ovim treningom najverovatnije... mozda jos malo mase da narokam ipak :D
-
tacno Alene, i ja njamke :) treba uzeti u obzir staz u teretani, koliko je neko disciplinovan sto se tice ishrane, koliko kilograma ima, itd.....
jer nije isto nekom 5g kreatina od 70kg i 5g nekom od 100kg i preko ;);)
-
tacno Alene, i ja njamke :) treba uzeti u obzir staz u teretani, koliko je neko disciplinovan sto se tice ishrane, koliko kilograma ima, itd.....
jer nije isto nekom 5g kreatina od 70kg i 5g nekom od 100kg i preko ;);)
Pa ustvari može biti isto ako oboje imaju istu količinu mišićne mase ;) Slažem se sa Alenom da bi trebalo da ide na kg mišićne mase, ali zaista nema potrebe za merenjem niti za dozama većim od 5g
PS Razlika u masi može biti i namera, različiti su razlozi vežbanja - nekome je važna samo masa, a drugi idu na suv suv mišić
-
izleda da niste rayumeli sta pricam....neki powerlifter npr od 100kg i preko sta njemu znaci 5g (nemojte samo ono on je na hemiji sta ce mu kre, ima i natural liftera, koji rade prave treninge, ne takmcie se, nego za svoju dusu) i npr neki od 75 kg.....
ja npr osetim razliku izmedju 5g i 10g ;)
-
Najbolje da nadjes sta tebi odgovara.
-
izleda da niste rayumeli sta pricam....neki powerlifter npr od 100kg i preko sta njemu znaci 5g (nemojte samo ono on je na hemiji sta ce mu kre, ima i natural liftera, koji rade prave treninge, ne takmcie se, nego za svoju dusu) i npr neki od 75 kg.....
ja npr osetim razliku izmedju 5g i 10g ;)
Definitivno se nismo razumeli. Ja govorim o uyimanju 10gr u jednoj dozi, a ne o tome koliko dnevno kreatina da se uzima, a to nema nikakve veze sa kojim sportom se baviš. Većina ljudi i nema rezultate upravo zato što ne uzimaju dovoljno i ne uzimaju pravilno.
Tako da si u pravu kada kažeš da ljudima sa više mišićne mase treba više kreatina i obrnuto, ali i dalje nema smisla uzimati više od 5 gr po dozi.
Primer, trenutno doziram kreatin za sebe i za devojku i uzimamo kreatin 4 puta dnevno, dok ona uzima pola kafene kašičice po dozi, ja uzimam čitavu kašičicu, što bi se prevelo u ~10gr za nju i oko 20gr za mene. Što ti do]e na oko 0.3 gr kreatina po kilogramu čiste telesne mase (nešto manje...).
-
Opet kreatin u temi nemogu da verujem bre koliko ga velicate, kao da sam radi sve hahaha. Nista on nije, samo sto mozda utice na samu psihu vezbaca, pa misli da je postigao nesto zahvaljujuci kreatinu, a ono u istini mozda mu je pomogao maximum 5%.
-
Pa na visokom nivou i 3% znaci nesto Senkovicu :)
Alen je lepo napisao da je bitno kako i kada uzimati i onda ce imati svrhu zasigurno.
Sada je pitanje kome i u kolikoj meri i kojom ucestaloscu treba.
-
Ja sam ranije isao 10 g pre i 10 g posle treninga.Vremenom sam uocio da mi ne odgovara,imao sam stomacne tegobe pa sam prepolovio dozu.U tom periodu sam jeo dosta crvenog mesa i tu cinjenicu ne treba zaboraviti jer ima dosta kreatina i u tome tako da u periodu kada jedem dosta crvenog mesa i ne koristim kreatin.
Ipak svako treba da nadje dozu koja mu odgovara i 5% ako pomogne da napredujete to je uspeh jer ne treba ocekivati nista vise.
-
Pa na visokom nivou i 3% znaci nesto Senkovicu :)
Alen je lepo napisao da je bitno kako i kada uzimati i onda ce imati svrhu zasigurno.
Sada je pitanje kome i u kolikoj meri i kojom ucestaloscu treba.
Pa za ozbiljne vezbace znaci Stojanovicu. Al ja sam teo da kazem da je to samo 5% i nista vise. I netreba ga toliko velicati ko da je caroban prah. Na to sam mislio.
-
Pa da, to sam i napisao, i sitnica znaci , to sto neko ocekuje ne znam ti sta, to je nesto drugo. Da je carobni napitak svakako nije, ali ima svoju ulogu...
Uglavnom se velica kod pocetnika koji bi za sto krace vreme da "se napucaju" pa dobiju kao nesto pocetku zbog vode i ispadne da je kreatin ne znam sta, a njegova uloga nesto totalno drugo.
-
Zanimljivo što to kažeš jer kreatin je jedan od veoma retkih suplemenata za koji je NAUČNO dokazano da radi.. znači prava nauka, studije i tako to.
-
radi kreatin 3 meseca npr, prestani pa mi javi kako se osecas...nemoj samo da kazes SVE JE TO U PSIHI jer nije... ;)
-
radi kreatin 3 meseca npr, prestani pa mi javi kako se osecas...nemoj samo da kazes SVE JE TO U PSIHI jer nije... ;)
Haha stvarno, pa da ja juce tek poceo pa neznam. Izvini javicu ti haha
-
Zanimljivo što to kažeš jer kreatin je jedan od veoma retkih suplemenata za koji je NAUČNO dokazano da radi.. znači prava nauka, studije i tako to.
E vidis Danijela kod mene nije nikad radio a znao sam fakticki pod jastukom da ga drzim a doze su bilie da bi mi rekla da sam lud. I ne samo kod mene, cuo sam jos dosta momaka na koje kreatin nije imao efekta. A najbolje rezultate sam postigao bez trunke kreatina. Normalno uz druge suplemente. Ali kreatin jok.
-
Ni mene ne ''radi''. Mada sve je u glavi, ponekad je bolje da ne znas nesto sto znas, pa da vjerujes da te siba dobro, placebo je cudo.
-
Ima ljudi koje kreatin ne radi. Ti ljudi vec jedu dovoljno crvenog mesa, imaju dosta visok procenat misicne mase i verovatno imaju dosta kreatina u sebi. Nekima ljudima su rezerve kreatina u telu na minimumu, a nekima su pune, nismo svi isti.
Sa druge strane imamo ljude koji ne znaju da koriste kreatin. Recimo rastvorljivost kreatina ume da igra veliku ulogu. Ukoliko se ne rastvori u potpunosti neće se ni iskoristiti u potpunosti. Tako da ga je mnogo bolje mesati sa toplom tečnosti. Iako povećanje insulina nije apsolutno potrebno pri unosu kreatina, kombinacija kreatina, whey proteina i dextroze zajedno u mnogome povećava efekat kreatina...
-
Ni mene ne ''radi''. Mada sve je u glavi, ponekad je bolje da ne znas nesto sto znas, pa da vjerujes da te siba dobro, placebo je cudo.
I to je tacno.
-
radi kreatin 3 meseca npr, prestani pa mi javi kako se osecas...nemoj samo da kazes SVE JE TO U PSIHI jer nije... ;)
Haha stvarno, pa da ja juce tek poceo pa neznam. Izvini javicu ti haha
nemoj onda pricas glupsoti kad te enradi !!1
-
Htela sam samo da kažem da je efekat kreatina najviše naučno istražen...
Naravno da je moguće da nekog kreatin ne radi i to je skroz ok.
Isto tako postoje suplementi za koje nauka nikad nije našla odgovor zašto/kako rade, ali nam iskustvo govori sasvim suprotno...
Ja poštujem iskustvo, ali sam i naučnik...
-
radi kreatin 3 meseca npr, prestani pa mi javi kako se osecas...nemoj samo da kazes SVE JE TO U PSIHI jer nije... ;)
Haha stvarno, pa da ja juce tek poceo pa neznam. Izvini javicu ti haha
nemoj onda pricas glupsoti kad te enradi !!1
Sta ti rece sad majke ti?
-
kazem ako te ne radi kreatin onda nemoj ni da komentarises
prica je bila ko OSETI KREATIN a ne ko NE oseti
Hristos se rodi!!
-
Tema je trening program a ne kreatin a ti citaj malo bolje sta sam ja napisao. A ti ces da mi kazes da ne iznosim komentare. A i ja sam lud sto komentarisem sa svakim. VAISTINU SE RODI!
-
ni kod mene "ne radi" kreatin baš nešto, kao da sam imun na njega ili šta već :-\
-
Obrisao sam nepristojne delove pojedinih postova. Jako je čudno u jednom istom postu pominjati Isusa Hrista i onakve reči.
-
ma banuj to
-
Ljudima mlatite praznu slamu. Alen je napisao veoma pametnu i 100% istinitu recenicu, da zavisi od osobe do osobe, naravno da ne radi kreatin one koji vec piju kreatin, da se filozofski izrazim :) znaci koji ga unose drugim izvorima, ne trose se naravno da nece osetiti.
isto kao sto guarana ne radi nekog ko pije 5 turskih kafa dnevno...
-
Ma banuj mene slobodno
-
Ajmo ljudi, smirite malo strasti i nastavite jednu razumnu diskusiju. Svako ima pravo na mišljenje i može ga argumentovati, ali neka to bude na malo kulturnijem nivou. Hvala!
-
Roberte, dosad si me upoznao i znas da ja nevredjam nikog al nevolim da me neko odma napada (i to bezobrazno) zato sto sam izneo svoje misljenje sa kojim se mnogi i ovde na forumu slazu. Ja se javno sad izvinjavam ako sam bio nekulturan, al jednostavno je tako.
-
evo i ja se izvinjavam posto znam da se radi o meni isto ovde, al stvarno ne vidim ko je ovde bio nekulturan itd i ko nije normalno iZnosio svoje misljenje evo i mali rezime sve ga sto sam hteo da kazem, a admin neka obrise off
1. prvo oko senkovica, niko te nije napao sam si poceo, rekao sam ja osetim razliku 5g i 10g, dovoljan argument je sto je LICNO ISKUSTVO, senkovic onda napise ne treba velicati kreatin (ok tebe ne radi), ja kao dobronameran savet napisem radi ga neko vreme prestani pa mi javi kako se osecas(htedoh da kazem da nije sve u psihi), da bi meni senkovic odgovorio haha ja prvi put uzimam pa neznam na sta je dobio moj odgovor AKO TE NE RADI ONDA NEMOJ DA KOMENTARISES jel se prica vodi oko toga ko oseti kreatin i kolicine uzimanja....
to je ukratko, stvarno ne vidim koga sam JA vredjao i dal je bilo vredjana nego jednostavno mali nesporazum izmedju senkovica i mene, izvinjavam se njemu
a ti TARANTULA napisi nesto pametnije ne OVAJ JE LUD i BANUJ TO!!!
POZDRAV
-
Odred, dečkonjo - smiri se malo. ;) Imaš 10 postova, a od tih 10 pola su govor mržnje. :P
Opusti se malo.
Tvoj post je Sneković našao uvredljivim zato što nije juče pao sa grane pa da ne zna da li ga kreatin radi ili ne.
Da je Cuttler došao na form, pa da ne ostavi onakav post ONOLIKOM čoveku koji je iskreno i meni inspiracija kad je vežbanje u pitanju. Ok, nisi dugo ovde, ne znaš ko je ko - ali se samo malo iskuliraj.
I ajde dosta više sa ovim svaĂ°anjem. :D
-
Ljudima mlatite praznu slamu. Alen je napisao veoma pametnu i 100% istinitu recenicu, da zavisi od osobe do osobe, naravno da ne radi kreatin one koji vec piju kreatin, da se filozofski izrazim :) znaci koji ga unose drugim izvorima, ne trose se naravno da nece osetiti.
isto kao sto guarana ne radi nekog ko pije 5 turskih kafa dnevno...
OK dosta komentara o članovima i njihovom ponašanju, da se vratimo na temu...
Zaista ne verujem da guarana ne bi radila nekoga ko pije pet turskih kafa dnevno.. možda bi ga baš ta guarana radila... Nije dobro poreĂ°enje sa kreatinom (koji je u depoima za razliku od kofeina koji ima direktno dejstvo i čak se stvara tolerancija)..
Ali znam šta želiš da kažeš... kreatinski deopoi su zasićeni i nema efekta dalje uzimanje... mogu to da prihavtim kao obrazloženje za nedelovanje ovog suplementa
-
Pa ti što kažeš Daniela. Milorada sam imao zadovoljstvo upoznati i provesti jedno kratko vreme sa njim u nekoliko navrata i uverio sam se da njegovim kreatinskim depoima sigurno ništa ne fali, jer da izraste toliki i to bez čučnjeva nema drugog objašnjenja nego da je genetski frik :D Uostalom kad neko diže dve glave na benchu, a da je pri tom u kolicima nema drugog objašnjenja nego da mu je čitavo telo tako graĂ°eno da ima sve predispozicije za veliku mišićnu masu i snagu.
Ovo je slučaj sa dosta ljudi, ali opet ponavljam neki ljudi jednostavno pogrešno koriste kreatin. Znam dosta klinaca koji su u fazoni kupili 300gr od para za užinu i onda kriju od matoraca da uzimaju, pa uzmu jednu dozu i počnu priče da ih ne radi. Tako da treba ispoštovati neke protokole, a tek onda pričati da nešto ne radi. kako ne bi nastavili dalje flejmovanje (iako ga ja nalazim krajnje interesentnim i simpatičnim, inače volim da gledam devojke kako se svaĂ°aju ;) nisam hteo da kežem da nekoga ovde ne radi zato što ne zna da uzima kreatin i slične fore, samo navodim moja iskustva ;)
-
Tema je vrhunska vec sam to rekao ajmo nesto o njoj mene interesuje bash da vidim sta imaju drugi da kazu na ovu temu,i nemojte ljuti sa svadjanjem,ko se ne svadja dobija 300 g kreatina :-D :-P
-
Slažem se - jedno od najčešće postavljanih pitanja, ako ne i The Pitanje Svih Vremena.
Ali došli smo do toga da trenirajte, ali bez kvalitetne hrane - ništa od rezultata ;)
Živ sam primer :)